20 Receptury na makaron spalające tłuszcz



Pasta ma złego przedstawiciela, ale nie zawsze tak było. Słyszałeś kiedyś powiedzenie: "Ty jesteś towarzystwem, które przechowujesz?". Miniony makaron, który zaczął się kręcić z sosem, wszystko szło w dół. Od Alfredo do Bolognese, ci goście to złe wieści.

Prawda jest taka, że ​​makaron sam w sobie nie powoduje otyłości. Jeśli kiedykolwiek byłeś we Włoszech, może dziwiłeś się, jak Włosi utrzymują swoje szczupłe sylwetki, kiedy codziennie spożywają naczynia nasycone węglowodanami. Oto układ: używają prostych, pełnowartościowych i świeżych składników i utrzymują małe rzeczy. Zaopatrzyliśmy się w 20 porcji makaronów z nadzieniem, pełnych aromatycznych, spalających tłuszcz składników, które napełnią cię bez napełniania.

MASŁO SQUASH & SAGE PASTA

"Jest to sezon piżmowej dyni, jesiennego pożywienia, które jest pełne smaku, potasu, błonnika i witaminy A. Ten niedoceniony składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wzrostu i naprawy tkanek oraz wytrzymałości kości. Na szczęście dla ciebie, to danie zapewnia prawie 4-dniową wartość A. A jeśli to nie wystarczy, dynia piżmowa jest bogata w karotenoidy, które zwalczają choroby serca, astmę i zapalenie stawów i promują zdrowy wzrok i skórę.

CZEGO POTRZEBUJESZ

3 szklanki puree z dyni piżmowej
½ cebuli, pokrojone w kostkę
1 łyżka oliwy z oliwek
3 ząbki czosnku
2/3 szklanki suchego białego wina
1 szklanka bulionu warzywnego
1 duża porcja suszonej szałwii
Sól morska i pieprz
16 uncji makaronu z gotowanej penne pszenicy

JAK TO ZROBIĆ

  1. W średniej donicy na kuchence rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodać cebulę i smażyć przez 3 minuty, mieszając co jakiś czas. Dodać czosnek i smażyć przez kolejne 2 minuty, często mieszając, aby upewnić się, że czosnek się nie pali.
  2. Teraz musisz oczyścić czosnek / cebulę z dyni piżmowej. Możesz to zrobić na kilka sposobów: puree cebulę / czosnek / squash z ręcznym mikserem zanurzeniowym lub wrzuć do blendera lub robota kuchennego.
  3. Gdy dokładnie cebula i squash zostaną dokładnie oczyszczone, umieść je z powrotem w garnku z białym winem, warzywem, szałwią i świeżo zmieloną solą morską i czarnym pieprzem. Pozwolić, by sos butternut dusił się na kuchence przez 15 minut, aby się zagęścił.
  4. Wrzucić makaron z sosem z dyni piżmowej i górą ze świeżym parmezanem, odrobiną rukoli lub cienko pokrojoną szałwią, jeśli chcesz.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 438 kalorii, 5, 2 g tłuszczu, <1 g nasyconego, 25 mg sodu, 84 g węglowodanów, 13 g błonnika, 5 g cukrów, 15, 6 b białka

Przepis i zdjęcie autorstwa Vegu Kate.

MASŁO BRZUSZNE PASTA Z PIECZONYMI WEGETAMI

Mogliśmy się czegoś nauczyć od sportowych cech naszych przodków, stylu życia i nawyków żywieniowych. Mianowicie, ich spożycie żywności dostosowane do pór roku. Spożywanie warzyw korzeniowych przez całą jesień i zimę podsyca nasze ciała substancjami odżywczymi. A co jest lepsze niż obfity posiłek za mniej niż 500 kalorii, tylko 6 gramów tłuszczu i 129 miligramów sodu? Do tego dochodzi 15 gramów włókna odchudzającego brzuch, które pozwoli Ci dłużej cieszyć się pełnią życia i zapobiegać przejadaniu się.

CZEGO POTRZEBUJESZ

5 funtów, warzywa korzeniowe, odmiany (marchew, buraki, ziemniaki, pasternak ...)
1 duża cebula
2-3 ząbki czosnku, rozbite lub całe
2-3 łyżki ekstra oliwy z pierwszego tłoczenia lub stopiony olej kokosowy
sól pieprz
2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu
1/2 łyżeczki płatków kruszonego papryki czerwonej, opcjonalnie
świeżo ogolony parmezan
1 funtowy makaron

JAK TO ZROBIĆ

  1. Rozgrzej piekarnik do 400ºF.
  2. Pokroić wszystkie warzywa i cebulę na podobne kawałki wielkości kęsa. Połóż wszystkie warzywa i czosnek na dużej wypolerowanej blachy do pieczenia.
  3. Skropcie oliwą, posolcie i pieprz do smaku. Dobrze podrzucaj ręce, aby upewnić się, że wszystko jest pokryte.
  4. Miejsce w piekarniku i pieczeń przez 30-45 minut, aż wszystkie warzywa są miękkie i złote. Wyjmij z piekarnika i odłóż na bok.
  5. Podczas gdy warzywa prażą, gotuj duży garnek solonej wody i gotuj makaron zgodnie z instrukcjami pakowania.
  6. Podczas gdy woda się gotuje, rozpuść kij z masłem na dużej patelni (najlepiej w jasnym wnętrzu, ale nie koniecznie!) Na średnim ogniu.
  7. Kontynuuj gotowanie, mieszając od czasu do czasu, aż masło zacznie się pienić, a następnie zmieni kolor na złoty. Obserwuj uważnie w tym momencie, ponieważ może on łatwo palić. Gdy tylko masło wygląda ładnie i ma kolor złoty (tutaj pomaga jasno zabarwiona patelnia!) I pachnie bardzo prażutko i pachnie, zdejmij je z ognia i zamieszaj rozmarynem.
  8. Wrzuć wszystko razem do dużej miski lub do teraz odsączonego garnka i podawaj ze świeżo ogolonym parmezanem, jeśli chcesz!

ODŻYWIANIE W CIĄGU 1, 5 PIECZENIA: 458 kalorii, 5, 7 g tłuszczu (<1 g nasyconego), 129 mg sodu, 93 g węglowodanów, 15, 2 g błonnika, 15, 5 g cukrów, 11, 3 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 funt Rigatoni z całej pszenicy ekologicznej i bez parmezanu)

Przepis i zdjęcie autorstwa Sweet Anna's

PIECZONY JABŁKO POMIDOROWE ORZO PASTA

Walcz z rakiem i odchudzaj się dzięki temu smacznemu daniu z makaronem na bazie bakłażana. Purpurowy wege zawiera kwas chlorogenowy, silny antyoksydant, który usuwa wolne rodniki powodujące choroby. Tutaj bakłażan jest połączony z pełnoziarnistym makaronem orzo pełnoziarnistym, pokruszoną fetą, tłumiącymi apetyt orzeszkami pinii i świeżymi ziołami, dzięki czemu jest idealnym dodatkiem do każdego posiłku.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 448 kalorii, 22 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego), 385 mg sodu, 54 g węglowodanów, 11 g błonnika, 8, 5 g cukrów, 12 g białka

Zdobądź przepis z Cookie i Kate.

BLACKENED BROCCOLI PASTA Z CHRONIONĄ CYTRYNĄ I KOZEM SEREM

Rozgrzej się tym makaronem z brokułami cajun. Przyprawa Cajun zawiera jedną z najpotężniejszych przypraw w talii na planecie-kajennie. Ognista kapsaicyna, mieszanka, która nadaje chilesowi charakterystyczny kopniak, zwiększa ciepłotę ciała, przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt. Naukowcy z Uniwersytetu Purdue stwierdzili, że tylko 1 gram czerwonej papryki (około 1/2 łyżeczki) pomaga kontrolować apetyt i zwiększa popalenie kaloryczne po posiłku. (A ten przepis wymaga sześciu łyżeczek!) Czy chcesz schudnąć to danie? Pokrój kozi i masło o połowę, aby zaoszczędzić 163 kalorii, 15 g tłuszczu i 127 g sodu.

ODŻYWIANIE ZA 1 PORZĄDKĘ: 544 kalorie, 33 g tłuszczu (12, 4 g nasyconego), 171 mg sodu, 46 g węglowodanów, 5 g błonnika, 5 g cukrów, 16 g białka (w przeliczeniu na 4 uncje kozi ser i 3 łyżki niesolonego masła)

Uzyskaj przepis od How Sweet Eats.

PUMPKIN MAC AND CHEESE

Miałeś nas w dyni i maku. Jeśli ty też padłeś ofiarą trendu dyni, uderzyłeś w złoto. Za jedyne 330 kalorii, 208 miligramów sodu i 3 gramy cukru, możesz delektować się bezduszną miską wygodnego jedzenia. Co więcej, każda z nich podaje potrawę o wartości dwóch dni witaminy A. Aby obniżyć zawartość tłuszczu, zamień zwykły jogurt grecki na ciężką śmietanę i zamień go w ekologiczny, karmiony trawą ser. Nadal nie jesteśmy ponad tym, jak niebieskie jest to danie.

CZEGO POTRZEBUJESZ

8 oz. makaron, około pół pudełka
1/2 szklanki ciężkiego kremu
1/2 szklanki mleka
4 Kraft Singles Cheddar Cheese
1/4 trzymać masło
1 szklanka puree z dyni organicznej
Świeży pieprz pęknięty
Świeże szczypiorek

JAK TO ZROBIĆ

  1. Zagotuj garnek wody na makaron. Podczas gotowania makaronu we wrzącej wodzie (gotuje się przez około 15 minut), roztopić masło w oddzielnym sosie na średnim ogniu. Kiedy w większości się rozpuścisz dodaj swoją śmietankę i mleko.
  2. Doprowadź do mleka lekki, śmietanowo-maślany sos do lekkiego zagotowania, a następnie dodaj pojedynczo sery, rozdrabniając je na małe kawałki i dodając więcej, gdy się topią, stale mieszając. Powstanie gęsty sos serowy. Po dodaniu całego sera i uformowaniu gęstego sosu dodaj puree z dyni w puszkach.
  3. Trzepaczka do połączenia.
  4. Odcedź ugotowany makaron i wróć do garnka. Wlać sos z sera dyniowego na makaron. Na wierzch ze świeżym popękanym pieprzem i szczypiorkiem. Natychmiast podawaj.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 330 kalorii, 14, 8 g tłuszczu (8 g nasyconego), 208 mg sodu, 37, 5 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3, 4 g cukrów, 13, 2 g białka (w przeliczeniu na całe ziti pszenicy, organiczny ser cheddar i zwykły jogurt grecki dla ciężki krem)

Przepis i fotografia autorstwa That's So Michelle.

WĘDZISKA SOJOWE SUSZONE

Jeśli piątkowa noc oznacza chiński posiłek, zamiast tego możesz trafić do sklepu spożywczego po drodze do domu. To danie ma mniej niż 300 kalorii, zawiera porcję witaminy A i jest gotowe w ciągu zaledwie 30 minut (mniej więcej czasu, który czekałbyś na zamówienie). A to danie zawiera zaledwie 353 miligramów sodu, porównując 2, 990 miligramów w kolejności czosnkowego makaronu PF Chang!

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 278 kalorii, 19, 3 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego), 353 mg sodu, 22, 4 g węglowodanów, 1, 7 g błonnika, 6 g cukrów, 5 g białka (w przeliczeniu na niski sos sojowy).

Uzyskaj przepis od Love and Olive Oil.

CREAMY CAULIFLOWER VEGAN ALFREDO

Kalafior jest niesamowicie wszechstronnym zamiennikiem makaronu, a jego wysoka zawartość włókna pomaga pozbyć się kilogramów. Kiedy spożywasz pokarmy włókniste, jesteś dłużej sytości i mniej kalorii. Według Alexandry Miller, RDN, LDN, korporacyjnej dietetyk z Medifast, "warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak kalafior, prawdopodobnie pomagają zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a mianowicie raka gruczołu krokowego, z powodu ich wysokiej aktywności przeciwutleniającej". Bonus: kiedy wymieszasz ten, będziesz miał sos na jutrzejszy lunch!

CZEGO POTRZEBUJESZ

½ szklanki surowych orzechów nerkowca, namoczone co najmniej 1 godzinę
½ szklanki orzechów brazylijskich, namoczone co najmniej 1 godzinę
Mała główka kalafiora, posiekana na różyczki - około 3 filiżanek
2 małe szalotki, posiekane
3 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżka oliwy z oliwek
3 łyżki soku z cytryny
1 łyżka stołowa tahini
½ szklanki przefiltrowanej wody
¼ szkl. Drożdży odżywczych
Sól morska i świeży pieprz mielony
Garść pietruszki (do dekoracji)
Makaron łokciowy

JAK TO ZROBIĆ

  1. Rozpocznij od parowania florets kalafiora przez 5-7 minut, lub do rozwidlenia widelca. Podczas gdy kalafior gotuje się na parze, przynieś garnek z solą i gotuj makaron zgodnie z instrukcją pakowania.
  2. Gdy kalafior gotuje na parze, podsmaż swój czosnek i szalotki. Podgrzej 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek na średnim ogniu na małej patelni. Dodać czosnek i szalotki i smażyć przez 5 minut, aż czosnek zacznie pachnieć i będzie złoty.
  3. Podczas smażenia czosnku / szalotki i kalafiora gotuje się na parze, odcedzamy i płuczemy przemoczone orzechy. Dodaj je do podstawy blendera o wysokiej prędkości, wraz z ½ szklanki wody filtracyjnej i mieszaj na wysokim poziomie, aż orzechy będą kremowe i zepsute. Dodać kalafior na parze, czosnek / szalotki, tahini, sok z cytryny, drożdże odżywcze, sól i pieprz. Mieszaj na dużej prędkości, aż sos z alfredo będzie całkowicie kremowy - około minuty lub dwóch.
  4. Po ugotowaniu makaronu odcedź i wlej do garnka. Wlać około ½ filiżanki sosu alfredo na makaron i mieszać, aby połączyć. Dodaj więcej Alfredo, aż osiągniesz pożądany smak! W razie potrzeby delikatnie podgrzej makaron w garnku.
  5. Podzielić makaron na miseczki i udekorować odrobiną czarnego pieprzu, odżywczych drożdży i posiekanej natki pietruszki. Lubię też dodawać florety z brokułami na parze lub groszek, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość warzyw. Ciesz się ciepłem i pożrej!

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 502 kalorie, 23, 3 g tłuszczu (4, 5 g nasyconego), 40 mg sodu, 64, 6 g węglowodanów, 11 g błonnika, 3, 6 g cukrów, 18 g białka (obliczone z 14 oz makaronem łokciowym i podzielone na 6 porcji).

Przepis i zdjęcie autorstwa Vegu Kate.

BURAKA "PASTA" Z SOSEM KREMOWYM KREMOWYM I ŁOSOSIEM BROJLOWANYM

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz alternatywy z makaronem o niskiej zawartości węglowodanów, gluten sieje spustoszenie w twoim układzie trawiennym, czy po prostu czujesz się odważny, ten przepis na "makaron" z buraków cię zasłania. Jeśli jesteś na planie sportowego jedzenia, chcesz zwrócić szczególną uwagę: Badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że biegacze, którzy jedli pieczone buraki przed 5k, pobiegli o pięć procent szybciej. Po prostu upewnij się, że zużywasz potas, aby przeciwdziałać zawartości sodu.

CZEGO POTRZEBUJESZ

Makaron z buraków:
1 funt całe buraki

Sos cytrynowo-śmietankowy:
1 łyżka oleju kokosowego
1 średnia cebula, posiekana
3 ząbki czosnku, mielone
3 czereśniowe puchary kalafiora florets
¼ szklanki soku z cytryny sok z cytryny
1 łyżka skórki cytrynowej
1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego w puszkach
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 łyżeczka suszonego kminku ziemnego

Pieczony łosoś:
1 łyżeczka kminku
½ łyżeczki wędzonej papryki
½ łyżeczki musztardy w proszku
½ łyżeczki czosnku w proszku
1/4 łyżeczki soli
2 (6 uncji) dzikie filety z łososia
Świeża pietruszka (do dekoracji, opcjonalnie)

JAK TO ZROBIĆ

Makaron z buraków:

  1. Odetnij zielone buraki (jeśli są jeszcze przyczepione). Umieść buraki w średnim rondlu, dodaj tyle wody, aby przykryć i doprowadzić do wrzenia.
  2. Dusić buraki na średnim ogniu przez 45 - 60 minut lub aż do zetknięcia skóry palcami.
  3. Aby przetestować jedną, wyłóż jeden z buraków z garnka za pomocą pary szczypiec i poprowadź go pod zimną wodą, aż będzie wystarczająco zimny, by poradzić sobie z nimi. Usuń skórki (powinny one łatwo zetrzeć za pomocą palców).
  4. Gdy burak jest gotowany i oskórowany, użyj spiralizera, aby stworzyć makaron z buraków. Odłożyć na bok.

Sos cytrynowo-śmietankowy:

  1. Dodaj olej kokosowy do średniego rondla na małym i średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 5 minut. Dodaj czosnek goździkowy i podsmaż przez dodatkową minutę.
  2. Gdy cebula się gotuje, gotuj florety kalafiora przez 5 minut lub do miękkości. Gdy kalafior jest delikatny, dodaj do blendera cebulę, czosnek, kalafior, sok z cytryny, skórkę, mleko kokosowe, sól morską, pieprz czarny i kminek, aż do uzyskania gładkości. Odłożyć na bok.

Pieczony łosoś:

  1. Rozgrzej brojler. Wyłóż szalkę z folii.
  2. Zmieszaj kminek, paprykę, musztardę, czosnek w proszku i sól. Posyp miksturę z przyprawami na łososia. Połóż płasko na blasze.
  3. Ugotuj łososia przez 7 minut lub do momentu, gdy łosoś będzie łuszczony i ugotowany, a temperatura wewnętrzna osiągnie co najmniej 135 stopni F.

Składanie naczynia:

  1. Podziel makaron z buraków między dwie płytki.
  2. Dodaj wymieszany sos z powrotem do rondla. Gotować przez 1 minutę, a następnie podawać na gorąco makaron z buraków. Udekoruj pieczonym łososiem i udekoruj świeżymi ziołami, jeśli chcesz.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 417 kalorii, 18, 2 g tłuszczu (9, 5 g nasyconych), 953 mg sodu, 41, 6 g węglowodanów, 11 g błonnika, 25 g cukrów, 26, 7 g białka (liczone z niesłodzonym mlekiem kokosowym i 3 uncji łososia do serwowania, na USDA standard)

Przepis i zdjęcie autorstwa Sonnet's Kitchen.

QUINOA PASTA SAŁATKA Z KURCZAKIEM Z KURCZAKA

Jeśli cierpisz na nietolerancję lub nadwrażliwość na gluten, tradycyjne dania z makaronu mogą być ograniczone, ale ta jest daleka od tradycyjnej. Bezglutenowy makaron z soczewicy i quinoa wypełnia się często białymi substancjami pozbawionymi substancji odżywczych. Białko Quinoa, niezbędne aminokwasy i błonnik oraz zawartość potasu w soczewkach wspomaga regenerację mięśni. Te składniki odchudzające brzuch są połączone z warzywami i kiełbaskami z kurczaka i skropione włoskim dressingiem, aby uzyskać smaczny i zdrowy posiłek.

W SŁUŻBIE: 427 kalorii, 15, 4 g tłuszczu (2, 3 g nasyconego), 448 mg sodu, 60 g węglowodanów, 6, 5 g błonnika, 7 g cukrów, 15 g białka

Zdobądź ten przepis z Fit Foodie Finds.

CREAMY CAJUN CHICKEN PASTA

Nie jest tak często, że danie z makaronu oferuje ogromne 38 gramów białka na porcję, a jeśli chodzi o utratę wagi, ten aminokwas jest kluczowym graczem. Białko zwiększa uczucie sytości, zwiększa aktywność metaboliczną i pomaga organizmowi zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu. Ten przepis stanowi 87% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a jego witamina B6 jest niebotyczna, co pomaga zrównoważyć poziom hormonów i zwalczyć stres, dwa pomocne czynniki, jeśli chodzi o odchudzanie.

CZEGO POTRZEBUJESZ

1 lb piersi kurczaka bez kości bez skóry (krewetki można zastąpić)
2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
6 łyżeczek przyprawy cajun, podzielone
12 uncji suchej makaronu linguine lub fettuccine
2 łyżki masła
1 ząbek czosnkowy, mielony
3 łyżki mąki
1 ½ szklanki mleka
1/2 szklanki ciężkiego kremu lub pół i pół
1/3 szklanki rozdrobnionego parmezanu
1 średnia czerwona papryka, pokrojona w cienkie paski, następnie paski o połowę (około 1 1/2 filiżanek)
1 średnia żółtej papryki, pokrojona w cienkie paski, a następnie paski o połowę (około 1 1/2 filiżanek)
1/2 dużej czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie paski
2 szklanki pieczarek w plasterkach (około 8)
Świeża pietruszka, do dekoracji

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 540 kalorii, 19 g tłuszczu, 7 g nasyconych, 312 mg sodu, 55 g węglowodanów, 3, 7 g błonnika, 8 g cukrów, 38 g białka (w przeliczeniu na linguine i beztłuszczowy zwykły jogurt grecki zamiast ciężkiej śmietany ).

Uzyskaj pełny przepis od Cooking Classy.

SWEET POTATO RAVIOLI Z KALE PESTO

Upuszczanie temperatury i skrócenie dni są naturalnym wyborem dla pikantnych potraw, takich jak domowe słodkie pierożki z ziemniaków. A dzięki dwóm witaminom A i C oraz zaledwie 3 gramom cukru są one zdrowe. Pesto kale jest bogate w olej z orzeszków piniowych, który jest powiązany z tłumieniem apetytu, pomagając w utracie wagi.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 579 kalorii, 42, 6 g tłuszczu (4, 3 g nasyconego), 264 mg sodu, 43, 3 g węglowodanów, 7, 5 g błonnika, 3, 3 g cukrów, 12, 3 g białka (w przeliczeniu na 1/4 szklanki oliwy z oliwek)

Zdobądź przepis z The First Mess.

WEGETARIAŃSKA PASTA CARBONARA

Wyeliminuj trzydniowe zapotrzebowanie na witaminę A i 43% dziennej dawki wapnia dzięki tej obfitej wegetariańskiej potrawie. Słodka palona dynia piżmowa kontrastuje z dymiącym bekonem i parmezanem. Dzięki 31 gramom białka będziesz naprawdę zadowolony.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 637 kalorii, 23, 9 g tłuszczu (8 g nasyconych), 620 mg sodu, 77 g węglowodanów, 9 g błonnika, 7 g cukrów, 31, 4 g białka (w przeliczeniu na 2 porcje batoników Lightlife Fakin 'Bacon Tempeh)

Uzyskaj przepis od Oh My Veggies.

TACO PASTA SAŁATKA

Tacos i makaron mogą wydawać się dietetyczną katastrofą, ale jeśli szukasz wygodnego posiłku, który nie pozwoli ci na zlikwidowanie celów odchudzających, wypróbuj tę Taco Pasta Salad. Chcesz ścinać węglowodany, ale utrzymać objętość? Zredukować liczbę rigatoni i podwoić na cukinie. Wybór 12 gramów makaronu pozwala zaoszczędzić 10 gramów węglowodanów na porcję. Dodaj 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego zamiast śmietany za jedyne 30 kalorii i bez dodatku tłuszczu!

CZEGO POTRZEBUJESZ

2 szklanki rigatoni z makaronem
1 lb 90% chudej mielonej wołowiny
1 (1, 25 uncji) przyprawa taco
1/2 szklanki kukurydzy
1/2 szklanki cukinii, posiekane
1 szklanka grubej salsy (preferowana marka)
1 szklanka meksykańskiego sera

Garnishings:
kwaśna śmietana
ostry ser cheddar
kolendra
Limonka

JAK TO ZROBIĆ

  1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami; odsącz i odłóż na bok.
  2. Brązowa mielona wołowina, aż przestanie być różowa na patelni na średnim ogniu, około 8-10 minut.
  3. Odcedzamy i mieszamy przyprawy taco, kukurydzę, cukinię, salsę i meksykański ser. Podawaj makaron i udekoruj według własnych upodobań.

Uwagi: Możesz użyć świeżej lub mrożonej kukurydzy. Alternatywnie można również użyć prażonej kukurydzy, aby jeszcze bardziej zwiększyć jej smak. Alternatywnie, przygotuj zapiekankę, podrzucając mieszankę taco z makaronem i zraszając więcej meksykańskiego sera na wierzchu (wystarczającą do pokrycia powierzchni) i piecz go, aż ser się rozpuści i lekko brązowieje, około 10-15 minut.

W SŁUŻBIE: 570 kalorii, 25 g tłuszczu (13 g nasyconych), 805 mg sodu, 46 g węglowodanów, 5 g błonnika, 6 g cukrów, 40 g białka (w przeliczeniu na 12 uncji rigatoni i 1 szklanka cukinii na niższe ilości węglowodanów o 10 g na porcję) Dodaj 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego za jedyne 30 kalorii i bez tłuszczu!

Przepis i obraz z prawdziwego jedzenia od taty.

SPIRALIZED ZUCCHINI PESTO PASTA Z PEAS I PANCETTĄ

Zoodles, czyli makaron z cukinii, podbił świat zdrowej żywności. Gdy zamienisz ten wszechstronny squash na dania z makaronu, będziesz musiał porzucić wszystko w mącznych, mącznych rzeczach. Cukinia zawiera ryboflawinę, witaminę B niezbędną do produkcji czerwonych krwinek i spalania węglowodanów. To danie jest prosto z Włoch z sosem pesto, pokrojoną w kostkę pancettą i serem ricotta, ale zawiera mniej niż 20 gramów węglowodanów! Jeśli martwisz się o ilość sodu, pomiń pancettę i wybierz zamiast tego świeży kawałek ryby lub kurczaka.

CZEGO POTRZEBUJESZ

1/4 funta pancetta, pokrojony w kostkę
4 duże cukinia, spiralized
1/4 szklanki sosu Pesto bez mleka
1/4 łyżeczki soli morskiej
szczypta świeżego popękanego pieprzu
1/2 szklanki mrożonego grochu, rozmrożony
1/4 szklanki bezmlecznego sera Ricotta (Kite Hill z Whole Foods jest świetna, lub użyj domowej wersji ze strony 304 książki kucharskiej Against All Grain .

JAK TO ZROBIĆ

  1. Ogrzewać dużą patelnię na średnim i wysokim ogniu. Dodaj pancettę i gotuj przez 5 do 7 minut, aż będzie ostry.
  2. Dodaj makaron z cukinią i smaż przez 5 minut, aż stanie się chrupiący. Dodaj sos pesto i dopraw solą i pieprzem. Zdejmij z ognia i zamieszaj rozmrożony groch.
  3. Podzielić między serwowaniem potraw a wierzchem z pokruszonym serem i gałązką świeżej bazylii.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 382 kalorii, 21, 9 g tłuszczu (4, 9 g nasyconego), 922 mg sodu, 15, 6 g węglowodanów, 5 g błonnika, 6, 6 g cukrów, 17, 5 g białka (obliczone dla wolnej od mleka raki Kite Hill)

Przepis i zdjęcie: Against All Grain.

SOS OLEJU Z LODU ALFREDO

Obciążaj tłuszcz nasycony i sód ciężką śmietaną, mlekiem i serem - sos Alfredo ma reputację przeciwieństwa niskiej zawartości tłuszczu. Ale wszystko, czego potrzeba, to kilka substytucji, 20 minut twojego czasu i mniej niż 10 składników, i stworzyłeś aromatyczny sos tak kremowy, że pomyślisz, że grzeszysz. Za mniej niż 450 kalorii, 12 gramów tłuszczu i zaledwie 241 miligramów sodu, nie jest tak źle odczuwane.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 426 kalorii, 12, 3 g tłuszczu (7, 3 g nasyconego), 241 mg sodu, 60 g węglowodanów, 7 g błonnika, 4 g cukrów, 18 g białka (w przeliczeniu na bezglutenową linguinę).

Uzyskaj przepis od Simple Green Moms.

4-SKŁADNIKOWY KREMOWY PASTA VODKA STEAK

Stek bez pestek, kremowy sos wódki, masło i ząbki - z zaledwie czterema składnikami możesz stworzyć danie o jakości restauracyjnej za mniej niż 500 kalorii i zaledwie 22 gramy węglowodanów, a zapakujesz 29 gramów białka spalającego tłuszcz. Pamiętaj, aby używać wołowiny karmionej trawą. Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, zawiera on wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca, niż regularna odmiana. Bonus: ten posiłek pokrywa 105% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

CZEGO POTRZEBUJESZ

2 łyżki masła
1 funtowy stek z polędwicy wołowej
35-40 uncji DeLallo Vodka Sauce (około 1½ słoików)
2-3 duże cukinia

JAK TO ZROBIĆ

  1. Podgrzej masło na dużej, wytrzymałej patelni na średnim, małym ogniu, aż lekko zrumieni się, ale nie czarne (to tylko dodaje smaku stekowi).
  2. Pokrój stek na kawałki wielkości kęsa. Włącz podgrzewanie (wyższy poziom jest dobry!) I dodaj stek do masła na patelni.
  3. 3 Postaw stek na patelni na około minutę bez mieszania - pomaga to uzyskać ładny wygląd po jednej stronie, jak widać na zdjęciu.
  4. Odwróć kawałki steku i gotuj przez kolejną minutę lub dwie, aż obie strony będą dobrze przypieczone. Powinno to zająć 2-3 minuty - z powodu wielkości kawałków steków, naprawdę wystarczy tylko zaatakować na zewnątrz, a wnętrze będzie gotować wystarczająco długo po wyjęciu z patelni.
  5. Usuń patelnię z ognia, przenieś stek do miski i wytrzyj patelnię papierowym ręcznikiem, aby usunąć nadmiar smaru. Dodaj sos do garnka. Zamieszaj stek i gotuj na wolnym ogniu przez 5-10 minut, przygotowując makaron z cukinii lub makaron.
  6. Zwiruj lub pokrój cukinię w makaron lub ugotuj makaron, w zależności od tego, z czego korzystasz. Udekoruj sosem i posyp je parmezanem i pietruszką. Natychmiast podawaj.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 403 kalorie, 23, 6 g tłuszczu (nasycenie 10, 5 g), 1421, 8 mg sodu, 22, 6 g węglowodanów, 6, 7 g błonnika, 16, 2 g cukrów, 29 g białka (obliczone z organicznego sosu wódki).

Przepis i zdjęcie autorstwa Pinch of Yum.

PIECZYWO Z TYPU FIRE-PAASTA

Przygotuj aromatyczny domowy sos do makaronu z mniej niż pięcioma składnikami i podawaj go na pełnoziarnistym spaghetti, aby przygotować pyszną kolację przygotowaną w zaledwie 30 minut. Zawsze wybieraj odmiany makaronu pełnoziarnistego w porównaniu do tradycyjnych. Czemu? Zawierają trzy części ziarna, wszystkie bogate w składniki odżywcze i wypełniające włókna, co czyni je jednym z najlepszych węglowodanów do utraty wagi. Jeśli możesz oszczędzić dodatkowych zmian, przejdź do badań organicznych - badania sugerują, że organiczne pomidory mogą zawierać wyższy poziom polifenoli zwalczających choroby i witaminę C.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 567 kalorii, 23, 1 g tłuszczu (3 g nasyconych), 19 mg sodu, 85, 6 g węglowodanów, 9, 3 g błonnika, 8, 7 g cukrów, 8, 4 g białka (w przeliczeniu na spaghetti pełnoziarniste o pojemności 12 oz podzielone na 4 porcje)

Uzyskaj przepis od Creme de la Crumb.

JADALNA OWOCE MAKARONOWA

Szukasz odświeżającego jesiennego dania, którego smaki są złożone, podobnie jak liście sezonu? Spróbuj tej słodkiej, słonej i pikantnej sałatki z makaronem, wypełnionej składnikami odchudzającymi brzuch: Jabłka, zdrowe odciski pecans, bogata w przeciwutleniacze żurawina, mandarynki i szpinak. Badanie przeprowadzone przez One Penn State University wykazało, że podjadanie na przed posiłku z jabłek może zmniejszyć ogólne zużycie kalorii o 15%. Połącz to z chudym białkiem, aby uzyskać zbilansowany posiłek, który sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.

W SŁUŻBIE: 341 kalorii, 15, 6 g tłuszczu (nasyconego 1, 8 g), 25 mg sodu, 45, 6 g węglowodanów, 7, 6 g błonnika, 12, 5 g cukrów, 7 g białka (w przeliczeniu na pełnoziarniste pociski organiczne).

Zdobądź przepis na Messy Fartuch Chelsea.

BAKED SPAGHETTI LASAGNA

To danie nadaje dziwny akcent na tradycyjną lasagne. Wybór spaghetti z makaronem lasagna dodaje więcej tekstury i pozostawia więcej miejsca dla warzyw bogatych w składniki odżywcze i 29 gramów białka. Jeśli chodzi o utratę wagi, spalanie tłuszczu i paliwo do ćwiczeń, niewiele pokarmów jest silniejszych niż grecki jogurt. W tym przypadku wzmacnia kremowość mozzarelli i parmezanu, jednocześnie zmniejszając liczbę kalorii.

CZEGO POTRZEBUJESZ

24 uncji słoik marynaty
1 szklanka drobno posiekanej cukinii
½ cup drobno posiekanych marchewek
1 funt mielonej włoskiej kiełbasy, pokruszonej
2 ząbki czosnku, mielone
2 jajka
2 ½ cup rozdrobnionej mozzarelli, podzielone
1 szklanka startego parmezanu, podzielona
1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego
2 łyżeczki suszonego oregano
½ łyżeczki soli
1 lb spaghetti
bazylia do dekoracji

JAK TO ZROBIĆ

  1. Przygotuj makaron zgodnie z informacjami o opakowaniu, odcedź i odłóż na bok.
  2. Na dużej patelni, brązowa włoska kiełbasa do pełnego ugotowania i już nie różowa. Odłożyć na bok.
  3. W misce połącz jajka, czosnek, 1½ szklanki mozzarelli, ½ szklanki parmezanu, jogurt, oregano i sól. Mieszać do połączenia.
  4. Połącz sos do makaronu z drobno posiekaną cukinią i marchewką.
  5. Nagrzej piekarnik do 350 stopni. Spryskaj 9 × 13 w naczyniu do pieczenia za pomocą sprayu antystresowego. Łyżka ⅓ filiżanka sosu makaronowego na dnie formy do pieczenia. Najlepiej podawać sos z ⅓ spaghetti, a następnie połowę mieszanki serów, połowę mieszanki mięsnej i kolejną ⅓ sosu. Powtórz warstwy kończąc na pozostałym sosie do makaronu. 6. W górnej lasagne z 1 szklanką mozzarelli i ½ szklanki parmezanu.
  6. Przykryj lasagne folią i piecz przez 30 minut. Usuń folię i piecz przez dodatkowe 20 minut.

ODŻYWIANIE W ŻYCIU: 442 kalorii, 15, 5 g tłuszczu (8, 5 g nasyconego), 1035 mg sodu, 46 g węglowodanów, 2, 7 g błonnika, 9, 3 g cukrów, 29 g białka (w przeliczeniu na częściowo odtłuszczoną mozzarellę, beztłuszczowy grecki jogurt i nie kiełbasa).

Zdjęcie i przepis z Cytryny dla Lulu.

BBQ PASTA SAŁATKA

To nie musi być lato, aby cieszyć się posiłkiem inspirowanym grillem. Wszyscy witajcie w dzbanku! Jeśli kochasz wieprzowinę, ten przepis usuwa całą pracę, wymagając zaledwie 20 minut. Wraz z rozdrobnionym mięsem ten aromatyczny przepis obejmuje pomidory rzymskie, seler, ser cheddar, ocet jabłkowy i przyprawy zwiększające metabolizm, takie jak chili, czosnek i pieprz cayenne.

W SŁUŻBIE: 390 kalorii, 14 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego), 449, 5 mg sodu, 56 g węglowodanów, 2, 7 g błonnika, 7, 8 g cukrów, 12 g białka (w przeliczeniu na makaron bowtie, niskotłuszczowy majonez i ekologiczny sos BBQ).

Zdobądź przepis na Messy Fartuch Chelsea.

Zalecane