W miarę zbliżania się nowego roku wszyscy szukają zdrowego resetowania. Może chcesz stracić część tej wakacyjnej masy lub po prostu przyjąć zdrowsze nawyki kierujące się w nowy rok. I nawet jeśli twoja rezolucja nie jest porzuceniem funtów, zawsze dobrze jest przyjrzeć się temu, co jesz każdego dnia i dokonać zdrowych zmian.
Dlatego przygotowaliśmy listę 20 produktów spożywczych, które musisz uwzględnić w swojej diecie. A nawet jeśli niektóre z tych potraw są w twojej lodówce, warto je zjeść jeszcze więcej. Od probiotyków do gojenia jelit do zdrowych kwasów omega-3, przeciwutleniaczy i niezbędnych witamin, są to najzdrowsze produkty, które musisz przechowywać w swojej kuchni. Szukasz jeszcze więcej zdrowego odżywiania? Sprawdź naszą listę 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, aby Cię schudnąć.
Zielona herbata
Shutterstock Zielona herbata jest nie tylko dobra na wstrząs kofeiny; ten bogaty w przeciwutleniacz napój może pomóc w usuwaniu tłuszczu z brzucha. Naukowcy z 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty przypisują spalającym tłuszcz właściwości zielonej herbaty katechinom, w szczególności EGCG - nazwie grupy związków antyoksydacyjnych, które powodują blastyczną tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie metabolizmu, zwiększając uwalnianie tłuszczu z tłuszczu komórki (szczególnie w brzuchu), a następnie przyśpieszenie zdolności spalania tłuszczu w wątrobie. Jest coraz lepiej: badania sugerują, że łączenie regularnego picia zielonej herbaty z ćwiczeniami może zmaksymalizować korzyści związane z utratą wagi. W jednym z badań uczestnicy, którzy łączyli codzienny nawyk 4-5 filiżanek zielonej herbaty z 25-minutowym treningiem, stracili 2 kilogramy więcej niż osoby, które nie piją herbaty.
Kefir
Shutterstock Chociaż ten napój mleczny typu smoothie znajduje się obok jogurtu, jeśli masz nietolerancję mleczną, może to być twój lepszy wybór. Dzieje się tak, ponieważ stwierdzono, że kefir przeciwdziała efektom laktozy podrażniającej żołądek mleka: naukowcy z Ohio State University odkryli, że odstraszanie tego sfermentowanego napoju może zmniejszyć wzdęcia i gaz powodowany konsumpcją laktozy o 70 procent. Co jest jeszcze bardziej obiecujące w przypadku kefiru, to fakt, że jego bakterie skolonizowały przewód pokarmowy, co sprawia, że są bardziej skłonne przyznać korzyści z leczenia jelitom.
Kombucha
Christina Stiehl Prawdopodobnie widziałeś butelki kombucha podszyte do twojej lodówki, ale może nie wiesz, dlaczego to zdrowy wybór. Kombucha jest lekko musującym sfermentowanym napojem wykonanym z czarnej lub zielonej herbaty oraz symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży, znaną jako SCOBY. Ta sfermentowana herbata jest wypełniona zdrowymi dla jelit probiotykami, które mogą pomóc zrównoważyć dobre bakterie jelitowe i pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Plus, kombucha nadal ma zdrowe właściwości herbaty, w tym przeciwutleniacze.
Woda chlorofilowa
Shutterstock Woda chlorofilowa to wielki trend pojawiający się w sklepach ze zdrową żywnością i batonach do soków, i to dokładnie to, na co wygląda - woda nasycona chlorofilem, pigmentem, który sprawia, że rośliny są zielone i pomaga im tworzyć energię ze światła słonecznego. Chociaż wokół tego napoju może występować halo zdrowotne, istnieją pewne zdrowe korzyści. Woda chlorofilowa zawiera witaminy A, C i E i może pomóc zachować zdrowie; badanie przeprowadzone w "Journal of Surgery", zawierające suplementację chlorofilem, może służyć jako potężne wzmocnienie odporności, które może zwiększyć czas gojenia się ran nawet o 25 procent. Tylko pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wypiciem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmiąc piersią.
Bone Broth
Shutterstock Bulion z kości może wydawać się kolejnym szałkiem dla zdrowej żywności, ale istnieje wiele dowodów na poparcie tego ciepłego napoju. Bulion powstaje, gdy kości zwierzęce (zazwyczaj wołowina lub kurczak) pozostają w wodzie przez dłuższy czas, co powoduje rozbicie kolagenu i innych składników odżywczych. Niektóre z tego zepsutego materiału z chrząstki i ścięgien to glukozamina (która może być sprzedana jako dodatek do zapalenia stawów i bólu stawów). Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS One, gdy osoby dorosłe w średnim wieku, z nadwagą, przyjmowały suplementy glukozaminy, były w stanie obniżyć poziom CRP (biomarker zapalenia) w surowicy o 23 procent więcej niż osoby, które nie przyjmowały suplementu. Stado jest również pełne przeciwzapalnych aminokwasów (glicyna i prolina), a wystarczająca ilość żelatyny pomoże odbudować twoją podszewkę jelita, aby jeszcze bardziej wspomóc mikroby przeciwzapalne jelit.
Miso
Shutterstock Czas zacząć dodawać zupę miso do regularnego zamówienia na wynos. Ale nie musisz zamawiać miso w formie zupy; tę tradycyjną japońską pastę można znaleźć również w supermarketach. Wytwarza się go przez fermentację soi solą i koji-grzybem o nazwie Aspergillus oryzae . Jest nie tylko kompletnym białkiem (co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów), ponieważ pochodzi z soi, ale miso także pobudza układ trawienny i wzmacnia system odpornościowy.
szpinak
Shutterstock Ta zielona roślinność jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i zdrowego kwasu foliowego. Jedna szklanka zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka, co jajko na twardo, za połowę kalorii. Wrzuć trochę do porannego smoothie (nie będziesz nawet w stanie tego posmakować!) Lub dodaj garść do zup, omletów, potraw z makaronu i wegańskich frytek.
brokuły
Shutterstock Brokuły są rośliną krzyżową, która została powiązana z niektórymi właściwościami zapobiegającymi rakowi. Ale to nie wszystko; zdaniem ekspertów, brokuły zawierają fitoskładnik zwany sulforafanem, który zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową. Jest także bogaty w witaminę C, substancję odżywczą, która może obniżyć poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, co może również pomóc w walce z tłuszczem z brzucha. Dodaj trochę gotowanych na parze brokułów jako przystawkę do ulubionego danie lub wrzuć trochę do smażenia.
Pieprz cayenne
Shutterstock Czas podkręcić ciepło na posiłki; zacznij posypywać się pieprzami z cayenne na twoich jajach lub dementując chili w ostrym sosie. Czemu? Ostre papryki są pakowane z kapsaicyną, która wytwarza trochę więcej ciepła w twoim ciele i pomaga spalać kalorie. Badania wykazały, że jedzenie pikantnych potraw może zwiększyć twój metabolizm o około 8 procent. Naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że wystarczy 1 gram czerwonej papryki (około pół łyżeczki), aby zwiększyć spalanie kalorii po posiłku. Ponadto działają przeciwzapalnie, pomagają regulować poziom cukru we krwi i pomagają tłumić apetyt. Nic dziwnego, że nazwaliśmy ostrą papryką jako najważniejszą żywność do odchudzania.
Jagody
Shutterstock Jagody to słodka uczta, która w rzeczywistości jest dużo niższa w cukrze niż wiele innych owoców; jagody mają tylko 7 gramów na pół kubka porcji. Ale to nie jedyny powód, by ładować maliny, truskawki i borówki - są one pełne polifenoli, silnych przeciwutleniaczy, które zwalczają stany zapalne, a nawet zapobiegają tworzeniu się tłuszczu. Badanie przeprowadzone przez Texas Woman's University wykazało, że karmienie myszy trzema codziennymi porcjami owoców, zmniejszyło tworzenie się komórek tłuszczowych nawet o 73 procent. Badanie University of Michigan wykazało podobne wyniki. Szczury, którym zmieszano proszek z jagodami w posiłkach, miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej pod koniec 90-dniowego badania niż szczury na diecie wolnej od jagód. Więc wrzuć trochę do swojego smoothie, górnego greckiego jogurtu z mieszanych jagód lub przekąskę na nich solo.
Surowe owies
Shutterstock Oszalał na zdrowym śniadaniu na nowy rok? Wybierz opcję owsa na noc. Proste połączenie surowego owsa, mleka migdałowego, jagód i odrobiny cynamonu może pomóc nie tylko zwalczać stany zapalne, ale także zmniejszać tkankę tłuszczową z brzucha. Surowy owies to odporna skrobia, rodzaj węglowodanów przechodzących przez nietknięty jelit. Karmią one zdrowe bakterie jelitowe, które z kolei wytwarzają kwas tłuszczowy, który sprzyja bardziej wydajnemu utlenianiu tłuszczu. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny w organizmie i pomaga obniżyć oporność na insulinę.
Imbir
Shutterstock Świeży imbir dodaje nie tylko pikantnego smaku do koktajli i herbaty; może także pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi związanemu z gingerolami, związkami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i przeciwbakteryjnymi. Kiedy naukowcy z University of Arizona podawali szczurom z doświadczalnym reumatoidalnym zapaleniem stawów surowy ekstrakt imbiru, który zawierał olejki eteryczne i inne związki występujące tylko w samym korzeniu, był w stanie hamować obrzęk stawów i stan zapalny. Gingerol jest najbardziej obfity w świeży imbir, więc upewnij się, że używasz go prosto z korzenia.
Ciemna czekolada
Shutterstock Od lat słyszałeś, że ciemna czekolada jest dla ciebie dobra, a teraz istnieje dowód naukowy na jej poparcie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazało, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Przeciwutleniacze znalezione w ciemnej czekoladzie są również związane z niższym poziomem cukru we krwi. Tylko upewnij się, że jesz odpowiedni rodzaj; szukaj czekolady z co najmniej 70 procent kakao, ponieważ zawierają one najwięcej przeciwutleniaczy.
Dziki łosoś
Shutterstock Dziki łosoś jest pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 mogą pomóc zwalczać stany zapalne, a tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł tej klasy wielonienasyconych tłuszczów. Dziki łosoś zapewnia zarówno EPA, jak i DHA. I w przeciwieństwie do omega-3 roślin, te dwa kwasy tłuszczowe są już w aktywnej formie, co oznacza, że będą skuteczniej atakować nadmiar stanu zapalnego przez zwiększenie ilości adiponektyny - hormonu, który zwiększa zdolność mięśni do korzystania z węglowodanów dla energii, zwiększa metabolizm, i spala tłuszcz, który ostatecznie zmniejsza markery stanu zapalnego. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają ludziom 8 uncji owoców morza tygodniowo, najlepiej tłuste ryby, takie jak dziki łosoś.
Nasiona Chia
Shutterstock Innym sposobem na uzyskanie kwasów omega-3 są nasiona chia. Jedna uncja nasion chia ma 625 miligramów omega-3 i ogólnie zaleca się, aby dorośli otrzymywali około 500 miligramów lub więcej zdrowych tłuszczów. Są również wypełnione nadzieniem z błonnika i stosunkowo niskokaloryczne, co sprawia, że są one niezastąpione w dodawaniu do koktajli, sałatek, płatków śniadaniowych, a nawet do przygotowywania własnego puddingu z nasion chia.
Komosa ryżowa
Shutterstock Quinoa to nie tylko zwykłe ziarno; to superfood pełen białka i błonnika. Co więcej, bezglutenowy dla osób z celiakią lub z dala od glutenu. "Quinoa jest również doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B", mówi Christopher Mohr, Ph.D., RD profesor żywienia na University of Louisville. Gotuj dużą porcję podczas przygotowywania posiłku w niedzielę i ciesz się nim przez cały tydzień.
czosnek
Shutterstock Jeśli lubisz smak czosnku, czeka cię zdrowa niespodzianka. Ta silna roślina ma właściwości walczące na zimno i przeciwzapalne, dzięki związanej allicynie, która blokuje enzymy, które odgrywają rolę w infekcjach bakteryjnych i wirusowych. Ponadto, opinia opublikowana w Anty-Cancer Agents w Medicinal Chemistry wyjaśniła, że wyciąg z czosnku w wieku korzystnie stymuluje białka przeciwzapalne, jednocześnie hamując markery stanu zapalnego w przewlekłych stanach zapalnych. Chociaż starzony dodatek czosnku zapewnia najwyższe stężenie dostępnych biologicznie związków, badania wykazały również, że świeży czosnek może również zapewniać subtelne korzyści. Tylko pamiętaj, aby najpierw zmiażdżyć czosnek, aby rozpocząć wytwarzanie bioaktywnego związku allicyny, a następnie wrzucić go do ulubionego sosu smażyć lub makaron.
Papryka
Shutterstock Papryka zawiera zwiĘ ... zek zwię kszajĘ ... cy metabolizm, dihydrokapsiaty, które pomagajĘ ... Ci schudnĘ ... ć. Mają również wysoką zawartość witaminy C - kubek tych warzyw służy do trzy razy dziennie zalecanej witaminy C. Ten ważny składnik odżywczy przeciwdziała hormonom stresu, które powodują gromadzenie tłuszczu w okolicy środkowej części ciała. Pokrój trochę i zanurz w hummusie, aby uzyskać zdrową przekąskę lub dodaj trochę porannego omleta.
migdały
Shutterstock Jeśli szukasz zdrowszych sposobów na przekąskę w nowym roku, nie szukaj dalej niż migdały. Ta mocna nakrętka jest wypełniona białkiem, zdrowym tłuszczem i błonnikiem, dzięki czemu jest jedną z najlepiej dostępnych nakrętek. Mogą również pomóc Ci schudnąć; badanie dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że w połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności spożywanie nieco ponad ćwierć filiżanki orzechów może zmniejszyć wagę skuteczniej niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju z krokosza barwierskiego już po dwóch tygodniach. Aby czerpać więcej nagród, zjedz migdały przed wejściem na siłownię. Bogate w aminokwasy L-argininę, migdały mogą pomóc spalić więcej tłuszczów i węglowodanów podczas treningów, wynika z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition .
kapusta kiszona
Shutterstock Kiszona kapusta nie jest tylko dla hot-dogów; ta lakto-sfermentowana kapusta, zawierająca naturalne związki, może mieć silne właściwości przeciwrakowe i odchudzające brzuch. Kiedy niepasteryzowane, kapusta kiszona jest bogata w bakterie Lactobacillus - nawet bardziej niż jogurt - który wzmacnia zdrową florę w przewodzie pokarmowym, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet poprawia ogólny stan zdrowia. Badanie opublikowane w World Journal of Microbiology and Biotechnology wykazało, że myszy karmione bogatym w probiotyki ekstraktem z kiszonej kapusty miały obniżony poziom cholesterolu. Kapusta kiszona jest łatwa do fermentacji, ale miej oko na wersje zakupione w sklepie, które nie są pasteryzowane i nie stosuj octu.
