Wyobraź sobie grupę naukowców z laboratorium spożywczego w ciemną i burzliwą noc. "Eureka!" Krzyczy jeden. "Stworzyłem superfood, który zakończy chorobę, jaką znamy!" Wszyscy inni naukowcy żywności zbierają się wokół. Takie podniecenie! Wkrótce dodatek do żywności miesza się ze wszystkim, od ciastek po hamburgery fast-food, ponieważ naukowcy są pewni, że pożywienie pomoże nam żyć dłużej i zdrowiej.

Teraz wyobraźmy sobie, że lata później odkrywamy, że pożywienie jest w istocie potwornym pożywieniem - dodatkiem tak toksycznym, że z czasem znacznie zwiększa nasze ryzyko dla wszystkiego, od chorób serca po udar, po raka i otyłość. I- Ay, caramba ! -Jest już w nas wszystkich!

Brzmi jak film stworzony na potrzeby TBS? To nie jest. To historia trans tłuszczu, niebezpiecznego, stworzonego przez człowieka lipidu znalezionego w margarynie i skróceniu, który, przynajmniej przez jakiś czas, był uważany za zdrowszy niż zwykłe tłuszcze. Kupiliśmy to kłamstwo do połowy lat 90., kiedy to badanie w American Journal of Public Health wykazało obecność tłuszczów trans na nie mniej niż 30 000 rocznych zgonów. Najgorsza część: Wciąż są w naszym jedzeniu już dziś!

Moja uwaga: zrozumienie niuansów żywienia jest trudne - tak trudne, że nawet naukowcy ciągle popełniają błędy. Dlatego najlepszym sposobem, aby schudnąć, jest ignorowanie trendów i porady w locie na noc, a zamiast tego skupienie się na strategiach zdrowego odżywiania. To właśnie jedz to, nie to! to wszystko - dawanie ci reguł życia (i jedzenia i picia) przez. Rozwijaj zdrowe nawyki, trzymaj się ich i bez względu na to, jakie błędy żywieniowe możesz sobie wyobrazić, nadal będziesz na drodze do utraty wagi i szczupłej i seksownej budowy ciała. Oto 20 najlepszych nawyków związanych ze spożyciem tłuszczu znanych człowiekowi. Zaangażuj ich w codzienną rutynę i masz gwarancję, że zrzucisz nadmiar funtów. Zanurz się i ciesz się.

Zjedz wczesną kolację

Eksperci sprawdzają, czy jedzenie późno prowadzi do zwiększenia masy ciała, ale ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Obesity znalazły solidny związek. Naukowcy z Northwestern University przyjrzeli się wzorcom jedzenia i spania 52 osób dorosłych i odkryli, że ci, którzy regularnie jedli po godzinie 20, spożywali najwięcej kalorii i nosili najwięcej tkanki tłuszczowej. Łatwa do zastosowania reguła: przestań jeść trzy godziny, zanim trafisz w worek. Następnie, podczas snu, twoje ciało jest lepiej przygotowane do spalania tłuszczu, zamiast tworzyć więcej.

Waż się codziennie

Wejście na wagę może być przygnębiające, szczególnie po pobudzającym weekendzie ("Zyskałem pięć funtów od piątku ?!"). Ale najlepiej jest stawić czoła swoim lękom, ponieważ jak się okazuje, ważenie siebie regularnie może pomóc ci zachować szczupłą sylwetkę. Naukowcy z University of Minnesota odkryli, że ludzie, którzy dostali się na wagę każdego dnia, stracili dwukrotnie większą wagę niż ci, którzy rzadziej się ważyli. Założenie: Monitorowanie masy ciała utrzymuje umysł w zdrowiu i zapobiega negowaniu wagi. W rzeczywistości zbyt długie opuszczanie skali może być jednym z 8 powodów, dla których zyskujesz na wadze.

Zjedz nudną dietę

Naukowcy z Uniwersytetu w Buffalo odkryli, że ludzie, którzy codziennie jedli makarony i sery, przyjmowali znacznie mniej kalorii niż ci, którzy jedli zakorkowane serowo kluski tylko raz w tygodniu. Powód: Nowość nowych produktów spożywczych powoduje, że konsumujemy więcej, więc usuwając nowości, czujemy się pełniejsi, szybsi. Nie sugeruję, żebyś wybrał jeden posiłek i spożywał go codziennie przez resztę swojego życia, ale im więcej procedur ustalisz, tym bardziej twój brzuch się skurczy. Zacznij od lunchu. Jeśli zauważysz, że drapiesz się po głowie każdego dnia, gdy zegar wybija południe, skończy się to jedzeniem impulsywnym i przyjmowaniem większej ilości kalorii. Zamiast tego wybierz coś zdrowego, na przykład zupę i sałatkę, i zjedz ją codziennie. Spróbuj wprowadzić niektóre z tych 10 codziennych nawyków, które wytłuszczają tłuszcz brzuszny.

Nagradzaj siebie

Po ustaleniu zdrowej rutyny musisz ustanowić system nagrody. Pomyśl o tych pionierach, którzy podróżowali szlakiem Oregon. Jest to wycieczka znana najlepiej z tego, że obfituje w niebezpieczeństwa, ale była też pełna szaleńczego nudy. Wcześni osadnicy amerykańscy nie ukończyliby tej podróży bez przysłowiowej obietnicy mleka i miodu na końcu i nie pozostaniecie w trakcie powtarzalnej diety bez czegoś bardziej przypominającego dosłowne mleko i miód. Doskonałym sposobem na trzymanie się niskokalorycznej diety bez rozpadania się w buntowniczą formę jest nagradzanie się małym deserem każdego dnia. Wybierz jedzenie, które kochasz, a na koniec każdego dnia nagradzaj się porcją około 200 kalorii. Ale pamiętaj - dostaniesz nagrodę, jeśli na to zasługujesz.

Przeczytaj dietę i wskazówki dotyczące ćwiczeń

Jedno z kanadyjskich badań wykazało, że bycie narażonym na porady żywieniowe i ćwiczenia doprowadziło ludzi do mądrzejszego wyboru diety i stylu życia. Aby skupić się na zachowaniu zdrowej wagi, zaprenumeruj czasopismo poświęcone zdrowiu lub często blog skoncentrowany na żywieniu. Kolejny prosty sposób na zjedzenie wyśmienitego i wciąż tracącego mnóstwo ciężaru: posłuchaj Eat This, Not That right na Twitterze, aby uzyskać porady, wskazówki i łatwe zamiany przez cały dzień.

Jeść śniadanie

Badanie z American Journal of Epidemiology wykazało, że ludzie, którzy opuścili śniadanie, byli 4, 5 razy bardziej narażeni na otyłość. Nie nazywają tego najważniejszym posiłkiem dnia, ponieważ spożywanie pożywnego porannego posiłku przyspiesza metabolizm i zapobiega nadmiernemu spożyciu przez cały dzień. Aby uzyskać optymalne wyniki odchudzania, wybierz danie śniadaniowe ze zdrową równowagą białka i błonnika, takie jak jajka z owocami i tostami pełnoziarnistymi.

Take Snack Breaks

Przekąski czasami mają zły rap, ale planowanie dobrych przekąsek przez cały dzień może faktycznie sprawić, że będziesz chudy (jak nasze 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie). Ostatnie badanie opublikowane przez Nutrition Journal wykazało, że spożywanie niskokalorycznych, wysokobiałkowych przekąsek sprzyja utracie wagi. Powód: Zdrowe przekąski uniemożliwiają wzrost poziomu cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu, zachciankom i zapasowi tkanki tłuszczowej. Idealny wybór przekąsek? Orzechy. Bilans białka, błonnika i zdrowych tłuszczów z pewnością sprawi, że będziesz zadowolony z posiłków.

Pij wodę

Prawie 60 procent twojego ciała to woda, co czyni go niezbędnym w każdym ważnym procesie metabolicznym. W jednym badaniu z udziałem 173 kobiet z nadwagą ci, którzy dodali do diety 1 litr wody dziennie, stracili w ciągu roku pięć dodatkowych kilogramów, a jeśli nadejdzie właściwy czas, efekty mogą być jeszcze większe. Kiedy badacze z Virginia Tech badali napój przed posiłkiem dwie szklanki wody, odkryli, że osoby te straciły o 30 procent więcej tłuszczu w ciągu 12 tygodni. To powiedziawszy, popełnianie błędów w napojach jest jednym z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie tłuszczu z brzucha - tak jak przeciętny Amerykanin wypija dziennie 450 kalorycznych kalorii. Zastąp połowę tego, co pijesz wodą, a zaoszczędzisz 23 funty rocznie!

Zamów La Carte

Z badania opublikowanego w Journal of Public Policy & Marketing wynika, że ​​klienci spożywają więcej kalorii, kiedy zamawiają posiłki złożone z posiłków, ponieważ kończą z większą ilością jedzenia, niż chcą lub potrzebują. Nasza poranna rada: oprzyj się pokusie wszechmocnego "wartościowego" posiłku i zamów dania z karty, takie jak skromnie skrojony burger i niesmażone danie. Zaoszczędzisz zarówno kalorie, jak i gotówkę.

Wybierz całe ziarna

Wybór pełnoziarnistych pełnych ziaren nad przetworzonymi produktami opartymi na białej mące może odgrywać ważną rolę w utrzymywaniu cię w chudości. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, naukowcy odkryli, że otyłe uczestnicy, którzy dodawali do diety pełnoziarniste utracili więcej tłuszczu z brzucha, niż ci, którzy tego nie robili. Jedną z kluczowych korzyści utraty wagi z całych ziaren: ich zdrowa dawka błonnika pomaga w powolnym trawieniu, zapewniając pełnię dłużej. Ale nie dajcie się zwieść etykietom "made with whole grain". Prawdziwe produkty z pełnego ziarna będą wymieniać całe ziarna najpierw na liście składników (należy użyć mąki "pełnej pszenicy" zamiast mąki "wzbogaconej" lub "bielonej").

Jedz pikantne jedzenie

Badanie z 1999 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie pikantnych potraw może promować utratę wagi. Uczestnicy badania, którzy zjedli pikantną przekąskę przed posiłkiem, zjadali znacznie mniej niż ci, którzy spożyli nie pikantną aplikację. Wyjaśnienie: Związek chemiczny o nazwie kapsaicyna, występujący w papryce chili, działa jako środek tłumiący apetyt. Wykazano także, że kapsaicyna wspomaga metabolizm i zwalcza stany zapalne. Zabieranie na wynos: rutynowe dodawanie do potraw pikantnych składników, takich jak pieprz cayenne lub papryka, jest łatwym, aromatycznym sposobem na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Spać przez 6 do 8 godzin każdej nocy

Dobre samopoczucie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, z których jednym jest utrzymanie zdrowej masy ciała. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Harvarda uczestnicy, którzy spali mniej niż sześć godzin lub więcej niż osiem godzin każdej nocy, zyskiwali znacznie większą wagę niż ci, którzy spali od sześciu do ośmiu godzin. Wykazano, że brak snu zwiększa apetyt, zmniejsza siłę woli i wzmacnia apetyt na wysokokaloryczne potrawy. Być może dlatego tak trudno jest ci się oprzeć pączkom w toalecie.

Radzić sobie ze stresem

Badanie przeprowadzone w American Journal of Epidemiology wykazało, że radzenie sobie ze stresem związanym z pracą, finansami lub relacjami może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Kiedy stresujesz, twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon, który wspomaga magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej. Jeśli czujesz się przytłoczony pracą lub życiem osobistym, spróbuj wprowadzić działania ograniczające stres w swoim dniu. Dołącz do zajęć jogi lub idź na jogę, a gdy zaczniesz odczuwać stres, zatrzymaj się i weź głęboki oddech.

Idź po schodach

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia formalne są kluczowym elementem w utrzymaniu zdrowej wagi, ale proste wybory, takie jak wchodzenie po schodach, mogą być równie ważne, jeśli chcesz pozostać w zgrabnej pozycji. W jednym z badań Mayo Clinic ustalono, że uczestnicy, którzy nieświadomie poruszali się w ciągu dnia, byli w stanie utrzymać swoją wagę znacznie łatwiej niż ci, którzy byli bardziej osiadli - mimo że obie grupy ćwiczyły tę samą ilość. Maksymalnie wykorzystuj codzienny ruch, idąc również na lunch, parkując z tyłu parkingu lub pomijając e-maile na krótkie spacery, aby dostarczać wiadomości do współpracowników. (Jako bonus sprawisz, że Twoja twarz będzie bardziej rozpoznawalna w biurze).

Dokładnie przeżuwaj

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że żucie więcej i jedzenie powoli powoduje, że uczestnicy spożywają mniej kalorii. Według naukowców z badania wzrost żucia jednocześnie obniżył poziom hormonów pobudzających apetyt i zwiększał poziom hormonów hamujących apetyt. Jednym ze sposobów na dokładne przeżucie jedzenia: przestań jeść. Jedzenie na przykład w samochodzie może doprowadzić do szybkiego wdychania tony kalorii, zanim twoje ciało zdąży dać ci znać, że jest pełne.

Walk After Meals

Spacer po obiedzie może pomóc Ci schudnąć, a nie tylko dlatego, że chodzenie spala kalorie. Według jednego z badań Mayo Clinic, lekkie, po posiłku ćwiczenia przypominające chodzenie mogą obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać gromadzeniu tłuszczu przez organizm. Nie masz czasu na spacer, mówisz? Żaden problem. Dopóki poruszasz się po jedzeniu, będziesz czerpać podobne korzyści. Nawet robienie naczyń lub wykonywanie innych zadań domowych może pomóc.

Trzymaj zdrową żywność w zasięgu ręki

Doskonały sposób na zapewnienie pożywnych posiłków: otocz się zdrowymi opcjami. Nie używaj wygody jako pretekstu do haniebnej diety. Przechowuj świeże owoce na blacie kuchennym, przechowuj zdrowe przekąski, takie jak orzechy w swoim biurku w pracy, przechowuj wstępnie umyte, wstępnie pokrojone warzywa w lodówce - cokolwiek musisz zrobić, aby najzdrowszy wybór był najłatwiejszy, zrób to! Nie poczujesz się pozbawiony lub głodny, gdy funty spadają.

Naucz się żartować

Badanie z 2006 roku w International Journal of Otyłość odkryło, że śmiejąc się przez 15 minut każdego dnia, możesz pomóc spalić od 10 do 40 kalorii, w zależności od wielkości ciała i intensywności śmiechu. Daje to około jednego do czterech funtów tłuszczu utraconego rocznie. To może nie brzmieć zbyt wiele, ale było też wiele badań łączących szczęśliwych ludzi z zdrowszym stylem życia, a ty, mój przyjacielu, masz pretekst, by sprawić, że @midnight będzie częścią codziennej rutyny.

Jedz białko

Badanie metabolizmu żywienia wykazało, że uczestnicy diety, którzy zwiększyli spożycie białka do 30 procent ogólnej diety, zjadali około 450 mniej kalorii w ciągu dnia i stracili około 11 funtów w ciągu 12 tygodni. Jedzenie białka zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, która utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie nawet podczas odpoczynku. Białko zapewnia także pełne, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się. Aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia i utraty wagi, należy włączyć białko do wszystkich posiłków i przekąsek. Najlepsze opcje? Chude źródła białka, takie jak ryby, jaja, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.

Unikaj zakłóceń obiadowych

Laptopy, smartfony i iPody są przyzwyczajeni do całodobowej rozrywki. Ale twój czas posiłku może być o jednej porze dnia, w którym powinniśmy walczyć z naszym uzależnieniem od rozrywki. Naukowcy z University of Birmingham odkryli, że goście, którzy byli rozproszeni podczas posiłku, spożywali znacznie więcej niezdrowych przekąsek później niż ci, którzy zwracali szczególną uwagę na to, co jedli. Jedno możliwe wytłumaczenie: kiedy nie zwracasz uwagi na posiłek, który jesz, twój mózg nie rejestruje w pełni doświadczenia. To sprawia, że ​​jesteś mniej zadowolony i bardziej podatny na przejadanie się.