20 zdrowych przepisów na zapiekanki



Zdejmowanie zapiekanki jest zazwyczaj szybkim, tanim i wygodnym rozwiązaniem, aby dostać obiad na stole. Ale zbyt często są poddawani paskudnym, przetworzonym produktom, takim jak puszki kremowych zup i rozdrobniony, woskowaty ser. To wstyd, zwłaszcza, że ​​prawda jest taka, że ​​zapiekanki są doskonałą okazją do połączenia zdrowych, kurczących brzuch składników! Dodatkowo naczynia te mogą być przygotowywane z resztek, przygotowywane z wyprzedzeniem, łatwe do odgrzania i dostosowane do każdego stylu jedzenia, pragnienia czy posiłku. Tak więc, aby wyrównać swoją grę w zapiek i sprawić, aby zdarzenie stało się zdrowe, pożegnaj się ze zdrową listą zdrowych przepisów na naczynia żaroodporne! A w przypadku dodatkowej zapiekanki 101, sprawdź te 25 najlepszych wskazówek na temat zapiekanek!

KURTKA POTŁOCKOWA Z TURKĄ I SQUASHEM

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 213 kalorii, 9, 1 g tłuszczu (4, 5 g nasyconego), 220 mg sodu, 16, 5 g węglowodanów, 2, 6 g błonnika, 3, 9 g cukru, 18, 3 g białka

Podczas gdy mogliśmy się chwalić przez cały dzień, piżmy z dyń piżmowych - ma spalające tłuszcz składniki odżywcze, a zdolność do przyprawiania cię o szpinak jest czymś więcej niż grzecznościowym pociągnięciem ego. Jak się okazało, Popeye był na czymś, gdy chwalił się tym liściastym warzywem. Szpinak zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 i składniki odżywcze zwalczające choroby, takie jak luteina i kwas foliowy. Odeprzeć zwyrodnienie mięśni, choroby serca, udar, otyłość i osteoporozę dzięki temu obfitemu daniu z zapiekanki.

Zdobądź przepis od znużonego szefa kuchni.

CASSEROLE OATMEAL

Odżywianie (na 1 filiżankę porcji): 319 kalorii, 12, 9 g tłuszczu (7, 9 g nasyconego), 108 mg sodu, 42, 5 g węglowodanów, 3 g błonnika, 35, 1 g cukru, 6, 5 g białka (obliczone bez dodatku cukru i gorzkiej czekolady)

Owsianka prawdopodobnie nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi ci na myśl, gdy myślisz o zapiekanka, ale ten przepis jest tak doskonały, że nigdy więcej nie zgadniesz. I nie przejmuj się ilością cukru. Tak długo, jak pomijasz rzeczy z torby, reszta pochodzi z naturalnych źródeł, takich jak borówki rakotwórcze, banan bogaty w potas, truskawki odchudzające i ciemna czekolada stresująca. Nie ma za co.

Uzyskaj przepis od Love Family and Home.

ZDROWY PUSZKOWANY CASSEROLE

Odżywianie (na 1 filiżankę porcji): 252 kalorii, 8, 9 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego), 378 mg sodu, 20, 8 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 7, 6 g cukru, 22, 8 g białka

Papryki te są nadziewane pakowaną białkami chudej ziemi, cebulką bogatą w antyoksydanty, wzmacniającymi odporność pomidorami, czosnkiem walczącym z bakteriami i innymi przyprawami zapobiegającymi chorobom. Następnie zwieńcza się stopionym serem mozzarella, tworząc zdrową równowagę między tłuszczem, węglowodanami i białkiem.

Zdobądź przepis od Rachel Cooks.

SKINNY CHICKEN PARMESAN CASSEROLE

Odżywianie (na 1, 5 porcji porcji): 430 kalorii, 7 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego), 356 mg sodu, 50 g węglowodanów, 6 g błonnika, 7, 5 g cukru, 31 g białka (obliczone bez dodatku soli z dodatkiem sosu pomidorowego)

Chicken parm: Jest tandetny, pikantny, chrupiący .... Ale nie jest dokładnie odżywczy. Jeśli jednak masz zamiar oddać się przyjemności, równie dobrze możesz to zrobić za pomocą tego przepisu, który ma cały smak za ułamek typowego kalorycznego kosztu. Aby uzyskać więcej sposobów na cieszenie się ulubionym białkiem, zapoznaj się z tymi 35 najlepszymi receptami na kurczaka na odchudzanie!

Zdobądź przepis od The Seasoned Mom.

GREEK TURCJA, RYŻ I FETA CASSEROLE

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 269 ​​kalorii, 9, 6 g tłuszczu (3, 3 g nasyconego), 417 mg sodu, 27, 6 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, <1 g cukru, 20, 4 g białka

Chociaż możesz pokusić się o wybór beztłuszczowej fety w tym przypadku, rozważ to: przegląd badań European Journal of Nutrition z 2013 r. Wykazał, że w 11 z 16 badań uczestnicy, którzy spożyli więcej wysokotłuszczowych produktów mlecznych, albo ważyli mniej, albo zyskali mniejszą wagę w czasie niż ich beztłuszczowe odpowiedniki. Podczas gdy eksperci od zdrowia spędzili dziesięciolecia ostrzegając nas, by unikać tłuszczów zwierzęcych, nowe badania błagają, aby się różnić, twierdząc, że tłuszczowe składniki są bardziej nasycone (a zatem konsumujemy mniej).

Uzyskaj przepis od Cookin Canuck.

BBQ KURCZAK CASSEROLE

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 313 kalorii, 5, 6 g tłuszczu (1 g nasyconego), 251 mg sodu, 48 g węglowodanów, 7, 3 g błonnika, 5 g cukru, 18, 6 g białka (w przeliczeniu na 1 filiżankę zredukowanego sera)

Grillowany kurczak, który nie wymaga grilla (dzięki czemu możesz cieszyć się nim długo po tym, jak liście zmieniają kolor) i nie sprawi, że poczujesz się jak spuchnięty balon - co nie jest miłe? Musimy jednak ostrzec, że jeśli nie jesteś ostrożny, wiele kupionych w sklepie sosów BBQ jest pełnych cukru, sodu i skąpych składników. Zawsze sprawdzaj etykiety zanim zdusisz mięso w potencjalnie koszmarnym koszmarze. Całkowicie uderzony grillem? Sprawdź te 18 pysznych przepisów na kurczaka z grilla, które nie zrujnują twojej diety.

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

PEPPERONI PIZZA KAWIARNIA CASSEROLE

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 196 kalorii, 11, 3 g tłuszczu (3, 7 g nasyconego), 596 mg sodu, 16, 1 g węglowodanów, 3, 8 g błonnika, 5, 1 g cukru, 9 g białka

Zamiast rozprowadzać na zwykłym cieście, należy to zrobić. Podczas gdy jest to bardzo mało kalorii, węglowodanów i cukru, i zawiera 9 gramów białka, zawartość sodu nie jest zalecana do spożycia na reg. Jednak zużywasz prawie dwa razy tyle, używając tylko dwóch plasterków pizzy!

Zdobądź przepis z gotowania w szafie.

CHICKEN POT PIE BAKE

Odżywianie (na 1 ½ porcji porcji): 258 kalorii, 5, 9 g tłuszczu (3, 8 g nasyconych), 268 mg sodu, 29, 2 g węglowodanów, 2, 2 g błonnika, 3, 9 g cukru, 20, 9 g białka (w przeliczeniu na jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany i brązowy ryż)

Ciasto z kurczakiem może być amerykańskim zszywki, ale jego profil odżywczy nie jest dokładnie taki, jak w przypadku odchudzania. Oprócz kurczaków i warzyw, nie ma się czym chwalić. Jednak ten przepis nie pozostawi Cię rozpinając spodnie i przychodzi razem w kilka minut. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu, zamiast smalcu zastąp grecki jogurt beztłuszczowy. Dzięki swojemu pikantnemu smakowi nawet nie zauważysz różnicy.

Uzyskaj przepis od Plain Chicken.

VEGGIE LOADED BREAKFAST CASSEROLE

Odżywianie (na 1 filiżankę): 245 kalorii, 14 g tłuszczu (4, 9 g nasyconych), 398 mg sodu, 17, 3 g węglowodanów, 2, 9 g błonnika, 3, 8 g cukru, 14, 7 g białka

Łakocie gorącego sosu? Ta wegetariańska zapiekanka jest oszukańcza w ognistym sosie. Przynosi to korzyści Twojej talii, dzięki kalorycznemu scorchinowi "kapsaicynie" - mieszance, która nadaje papkowatym ekscytującym, gorącym wrażeniom.

Zdobądź przepis ze słoika Little Spice.

NADZIEWANE JABŁKO I BACON SŁODKIE ZIEMNIAK CASSEROLE

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 338 kalorii, 10, 1 g tłuszczu (5, 2 g nasyconego), 320 mg sodu, 52, 5 g węglowodanów, 8 g błonnika, 6, 4 g cukru, 10, 6 g białka

Ta słono-słodka zapiekanka robi więcej, niż ci się podoba kubków smakowych; pomaga w osiągnięciu celów ciała. Oprócz błonnika odchudzającego, jabłka w tym przepisie zawierają potężny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, co pokazuje, że ćwiczenia poprawiają wytrzymałość wysiłkową. W rzeczywistości, według Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyka z Nashville i autorki Schedule Me Skinny: Planuj schudnąć i utrzymuj ją w zaledwie 30 minut tygodniowo, "uważa się, że kwercetyna może pomóc stwórz nowe mitochondria w komórkach organizmu i zwiększ swoją zdolność oksydacyjną, która oznacza maksymalną ilość tlenu, jaką mogą wykorzystać twoje mięśnie. " Aby uzyskać więcej jedzenia, sprawdź te 25 najlepszych produktów dla stonowanego ciała!

Zdobądź przepis z Mel's Kitchen Cafe.

CHEESY CAPRESE CHICKEN QUINOA CASSEROLE

Odżywianie (na 1 filiżankę porcji): 337 kalorii, 10, 5 g tłuszczu (4, 3 g nasyconych), 301 mg sodu, 29, 2 g węglowodanów, 4, 8 g błonnika, 2, 5 g cukru, 31, 1 g białka

Białko odgrywa kluczową rolę w utracie wagi, ponieważ chroni przed głodem. Spożywanie posiłków, takich jak ta zapiekanka Caprese - która daje 31 gram sycącego białka na porcję - to pewny sposób wbijania się w te obcisłe dżinsy!

Zdobądź przepis od Eat Yourself Skinny.

PALEO TUNA GREEN CHILE ZOODLE CASSEROLE

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 288 kalorii, 10, 5 g tłuszczu (3, 6 g nasyconego), 236 mg sodu, 18, 1 g węglowodanów, 3, 7 g błonnika, 7 g cukru, 31, 8 g białka (obliczone bez soli)

Sałatka z tuńczyka jest zwykle zalana częściowo uwodornionym olejem (znanym również jako mayo). Ten dodatek do żywności może wypaczyć wszystko, od mocy mózgu i zdrowia serca po funkcje seksualne. Ale pozbądź się przetworzonego majonezu i przygotuj ten przepis, ponieważ tuńczyk jest w rzeczywistości doskonałym źródłem zdrowych dla serca omega-3, które utrzymują tłuszcz z brzucha, a także niezbędne witaminy i minerały, które promują optymalny ogólny stan zdrowia.

Zdobądź przepis z Cotter Crunch.

PIECZONE KAWIARNIA SPAGHETTI SQUASH CASSEROLE

Odżywianie (na 1 ½ porcji porcji): 288 kalorii, 10, 5 g tłuszczu (3, 6 g nasyconego), 436 mg sodu, 18, 1 g węglowodanów, 3, 7 g błonnika, 7 g cukru, 31, 8 g białka

Spaghetti Squash to kolejny z tych hacków diety, na które nigdy nie przestaniesz się zwracać, gdy się go nauczysz. Zamiana squasha na makaron redukuje ilość tłuszczu, węglowodanów i kalorii, a to zwiększa objętość posiłku, pozwalając na spożywanie większej ilości jedzenia za mniej kalorii - a kto tego nie chce ?!

Zdobądź przepis od Eat Yourself Skinny.

ZDROWE SŁODKIE CIASTO POTATO

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 416 kalorii, 17 g tłuszczu (6, 5 g nasyconego), 34 mg sodu, 62, 5 g węglowodanów, 10, 5 g błonnika, 2, 7 g cukru, 6, 3 g białka

W tym przepisie jest tak dużo pożywienia, że ​​nawet nie wiemy, od czego zacząć. (Olej kokosowy, staroświecki owies, słodkie ziemniaki, cynamon i więcej!) Badanie opublikowane w Journal of Toxicology and Environmental Health z 1985 roku wykazało, że pojedyncze wstrzyknięcie kwasu kaprynowego (który obfituje w olej kokosowy) spowodowało "początkowo szybkie, a następnie stopniowe zmniejszanie spożycia pokarmu i równoległa utrata masy ciała "u samców szczurów. Jak wspomniano powyżej, MCT w oleju kokosowym są dobre dla zwiększenia wydatku energetycznego organizmu i spalania kalorii. Poza tym świetnie nadaje się do budowania mięśni!

Uzyskaj przepis od Well Plated.

KURCZAK TERIYAKI I KAWAŁKA RYŻOWA

Odżywianie (na 1 porcję porcji): 375 kalorii, 6 g tłuszczu (1, 5 g nasyconego), 410 mg sodu, 56, 2 g węglowodanów, 5, 3 g błonnika, 9 g cukru, 23 g białka

Przenieś swoje kubki smakowe do Japonii dzięki tej zapiekance teriyaki. Pierś z kurczaka bez kości, brązowy ryż, mieszane warzywa i ananas są wrzucane do miodu i sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, aby stworzyć pyszne danie, które nie będzie sabotować twojej diety.

Zdobądź przepis od Emily Bites.

CREAMY QUINOA BROCCOLI CASSEROLE

Odżywianie (na 1 ½ porcji porcji): 363 kalorii, 11, 1 g tłuszczu (3, 4 g nasyconych), 203 mg sodu, 30, 5 g węglowodanów, 3, 3 g błonnika, 2, 9 g cukru, 33, 7 g białka (obliczone bez soli)

Zamiast krakersów ze składnikami odżywczymi, przepis ten składa się z króla ziaren: komosy ryżowej. Wyjątkowa równowaga między błonnikiem, białkiem i tłuszczem przez superfood czyni go godnym swojej korony - szczególnie dla osób, które nie jedzą mięsa (ponieważ ziarno jest kompletnym białkiem). Nie wspominając o tym, że receptury quinoa dostarczają organizmowi mnóstwo korzyści, takich jak wapń, żelazo, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze w sercu.

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

TEX MEX SPIRALIZED SWEET POTATO CHICKEN CASSEROLE

Odżywianie (na 1 ½ porcji porcji): 363 kalorii, 16, 2 g tłuszczu (6, 1 g nasyconego), 399 mg sodu, 28, 3 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5, 1 g cukru, 26, 4 g białka (obliczone bez soli)

Spiralizery zmieniły świat świata zdrowej żywności. Za pomocą jednego prostego narzędzia możesz zwiększyć profil żywieniowy, zmniejszyć liczbę węglowodanów, gluten w rowach i / lub weganizować dowolny posiłek. Jeśli nigdy nie miałeś przyjemności z korzystania z gadżetu, oto Twoja szansa! Ten przepis zamienia wąskie batoniki w talii i jest zapakowany z jednym ekspertem od zdrowia żywności, który powinieneś jeść codziennie - czarna fasola. Pokazano, że maleńkie magiczne pociski sprawiają, że jesteś mądrzejszy, dzięki antocyjaninie lub związkom przeciwutleniającym, które poprawiają funkcjonowanie poznawcze.

Zdobądź przepis od Gimme Delicious.

KOSZYK FRANCUSKIEGO PUMPKINA

Odżywianie (na 2 cienkie plasterki): 371 kalorii, 14, 3 g tłuszczu (6, 7 g nasyconych), 293 mg sodu, 46, 8 g węglowodanów, 3 g błonnika, 26 g cukru, 10 g białka (obliczone zwykłym greckim jogurtem zamiast śmietanki)

Ogromną częścią udanego odchudzania jest planowanie na czas, który będziemy sobie życzyć (np. "Oszukiwać posiłki"). Kiedy całkowicie pozbawiamy się żywności, którą kochamy, o wiele bardziej prawdopodobne jest całkowite zaburzenie diety. Spróbuj wprowadzić ten pyszny posiłek w niedzielny brunch. W końcu francuskie tosty i dynia tworzą tylko jedną rzecz - niebo.

Zdobądź przepis ze słoika Little Spice.

CABBAGE ROLL LASAGNA

Odżywianie (na 1 ½ porcji porcji): 295 kalorii, 8, 9 g tłuszczu (2, 1 g nasyconych), 383 mg sodu, 36, 4 g węglowodanów, 4, 5 g błonnika, 7, 1 g cukru, 20, 5 g białka

Tu nie ma makaronu. Po prostu ryż, kapusta, czosnek, mielony indyk, sos pomidorowy, włoska przyprawa i parmezan. Zaintrygowany?

Uzyskaj przepis z Grounded and Surrounded.

CASSEROLE Z ZIELONEJ FASOLI

Odżywianie (na porcję 1 ⅓ porcji): 224 kalorii, 10, 2 g tłuszczu (2, 8 g nasyconego), 190 mg sodu, 26, 4 g węglowodanów, 6, 5 g błonnika, 6, 2 g cukru, 10, 5 g białka (obliczone dla niskiej zawartości sodu w bulionie i bez dodatku soli )

Uważa się, że zielona fasola jest niedoceniana, pomimo tego, że jest związana z zapobieganiem rakowi okrężnicy i zwyrodnieniem widzenia, łagodzeniem cukrzycy i zwiększaniem odporności. Poza tym mają niską kaloryczność, są super dostępne i nie złamią budżetu. Połóż to chude danie boczne z chudym białkiem na satynującą, płaską mączkę z brzucha. A teraz, gdy masz wszystkie te wspaniałe pomysły, pamiętaj, aby unikać tych 25 Okropnych składników, których wszyscy wciąż używają, ale nie powinni!

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Zalecane