Co to jest, mówisz? Ale ludzie, którzy jedzą tłuszcz, są grubi. Cóż, nie, niekoniecznie. Wyjaśnijmy: nasze ciała potrzebują tłuszczu spożywczego (dlatego wiele tłuszczów nazywa się "niezbędnymi"), aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczów zwiększają uczucie sytości, maksymalizują przemianę materii, chronią przed chorobami serca, zwiększają ilość składników odżywczych w organizmie i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych, wysokotłuszczowych produktów spożywczych jest pakowana z wieloma ważnymi składnikami odżywczymi, od witamin i minerałów po przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki.

Fakt, że wielu Amerykanów wciąż nie wytrąciło z wieloletniego przekonania, że ​​tłuszcz - a szczególnie nasycony tłuszcz - jest dla ciebie zły, nie jest nawet największym problemem, przed którym stajemy, przyjmując więcej tłuszczów do diety. Wielu z nas stara się ustalić, które tłuszcze powinniśmy jeść, ponieważ amerykańskie wytyczne żywieniowe (i oznaczenia wartości odżywczej) generalizują i wprowadzają w błąd. Zgodnie z wytycznymi redukcja tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, jeśli tłuszcze te zostaną zastąpione rodzajem "dobrego tłuszczu", znanego jako wielonienasycony tłuszcz. Jedynym problemem jest to, że zarówno zdrowe serce omega-3, jak i indukowane przez zapalenie, omega-6 zawierające tłuszcze są zawarte w tym typie tłuszczu, a większość Amerykanów otrzymuje już 20 razy więcej kwasów omega-6, niż naprawdę potrzebujemy, według analizy przeprowadzonej przez naukowców z University of Maryland Medical Center.

W rzeczywistości nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre są wręcz złe (jak tłuszcze trans w margarynkach), inne są źle rozumiane (jak nasycony tłuszcz, kwas laurynowy), a niektóre tłuszcze są bohaterami zdrowia (jak omega-3). I nie zrozumcie nas źle, jedzenie pokarmów, które są zapakowane z niewłaściwymi rodzajami tłuszczu, sprawi, że będziecie tłuste, ale z wszystkimi omegami, monosami i polisami, może to być trochę zagmatwane, które są które. Aby ułatwić ci pracę, jesteśmy tutaj w Eat This, Not That! znalazłem najlepsze produkty z dobrymi tłuszczami, które możesz dodać do swojej diety. Ale zanim wyruszysz na upalenie o dużej zawartości tłuszczu, pamiętaj, że - jak każda żywność - nawet te zdrowe tłuszcze powinny być spożywane z umiarem.

Tłuszcze należy jeść

Idealnie byłoby spożywać minimalnie przetworzoną żywność, która jest pełna zdrowych dla serca, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, DHA i EPA), jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (OEA) i sprzężonego z trans tłuszczem kwasu linolowego (CLA ), a także niektóre średniołańcuchowe tłuszcze nasycone, takie jak kwas stearynowy i kwas laurynowy. Z drugiej strony, trzymaj się produktów o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 i innych tłuszczów nasyconych (kwas palmitynowy) i zero-sztucznych kwasów tłuszczowych trans (częściowo uwodorniony olej). Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi łatwym sposobem na to (poza podążaniem za tą listą) jest zmniejszenie spożycia najlepszych źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak pizza, hamburgery, wędliny, przetworzone przekąski i słodycze.

Wołowina karmiona trawą

Czerwone mięso dostarcza nam zdrowych tłuszczy, w szczególności, sprzężonego kwasu linolowego lub CLA-tłuszcz trans, który w rzeczywistości przyczynia się do poprawy zdrowia serca i zmniejszenia tłuszczu z brzucha i kwasu stearynowego, nasyconego tłuszczu, który faktycznie obniża poziom cholesterolu LDL. Ale wołowina karmiona trawą jest jeszcze lepsza niż ta, którą tradycyjnie łapiesz. W rzeczywistości, badanie w Nutrition Journal wykazało, że wołowina karmiona trawą jest wyższa w CLA, kwasie stearynowym i kwasie tłuszczowym omega-3 (ponieważ trawa zawiera ALA, a kukurydza nie), a niższa w niezdrowym kwasie palmitynowym, niż w zwyczajnie podnoszonej wołowinie . A jeśli chodzi o talię, wołowina karmiona trawą jest naturalnie szczuplejsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso.

Orzech kokosowy

Kokos ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale ponad połowa z nich pochodzi z kwasu laurynowego, unikalnego triglicerydu o średniej długości łańcucha, który zwalcza bakterie, poprawia wyniki cholesterolu i zwiększa 24-godzinny wydatek energetyczny u ludzi aż o 5 procent. I zdobądź to: Badanie opublikowane w lipidach wykazało, że suplementacja diety olejkiem z orzecha kokosowego faktycznie zmniejszyła tłuszcz w jamie brzusznej. Zraszaj niesłodzone płatki na jogurcie lub użyj oleju kokosowego na smażonym ogniu, aby rozpocząć ubijanie talii. Potrzebujesz więcej powodów, aby zdobyć orzechy kokosowe w swojej diecie? Sprawdź te 20 korzyści z oleju kokosowego.

Awokado

Prowadzący ładunek zdrowej bryły tłuszczu to awokado. Ten cudowny owoc jest w istocie masłem Matki Natury. Jest bogaty, kremowy i - w przeciwieństwie do masła - jest przyjemnym pokarmem do samodzielnego jedzenia. Podczas gdy powinieneś ograniczyć się do jednej czwartej lub połowy awokado na posiłek, nie masz powodu, aby bać się jego tłuszczów. Awokado pakuje zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające kwas oleinowy, który może pomóc w złagodzeniu głodu. Dają również dwie rzeczy, których masło nie zawiera: białka i błonnika.

Ciemna czekolada

Dobra wiadomość dla wszystkich chocoholików! Czekolada może pomóc spłaszczyć twoją ciemno-czekoladową czekoladę. Ciemna czekolada zawiera najwyższy procent czystego masła kakaowego, źródła spowalniającego trawienie nasyconego tłuszczu, zwanego kwasem stearynowym. Ponieważ ciemna czekolada zajmuje więcej czasu, proces głodzenia i pomaga schudnąć. Oprócz zdrowych tłuszczy, gorzka czekolada jest pełna przeciwutleniaczy, głównie polifenoli, w tym flawonoidów, takich jak epikatechina, katechina, a w szczególności procyjanidyny, które mogą pomóc zwalczyć wolne rodniki i poprawić dopływ krwi do mózgu (co może uczynić cię mądrzejszym!). Ostatnie badania opublikowane w Journal of Psychopharmacology wykazały, że kilka uncji ciemnej czekolady dziennie to wszystko, czego potrzeba, aby czerpać korzyści.

Orzechy

Idź orzechy! Wielonienasycone tłuszcze w orzechach aktywują geny, które redukują gromadzenie tłuszczu i poprawiają metabolizm insuliny. Przy około 13 gramach na jedną uncję porcji, orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł żywieniowych (mają też więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż jakikolwiek inny orzech). Niewielkie badanie stanu Pensylwania wykazało, że dieta bogata w orzechy włoskie i olejek z orzecha włoskiego może pomóc organizmowi lepiej reagować na stres, a także może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia rozkurczowego. I to nie tylko orzechy włoskie, badanie z International Journal of Otyłości i Powiązanych Zaburzeń Metabolicznych wykazały, że nawet gdy dwie grupy uczestników spożywały taką samą ilość kalorii, grupa, która miała więcej kalorii z tłuszczowych migdałów, straciła na wadze. Gdy dojdzie do tego, wszystkie orzechy będą doskonałym źródłem jednonienasyconych, wielonienasyconych i omega-3 tłuszczów, tylko w różnych ilościach. Jeśli chcesz schudnąć, przeczytaj nasz niezbędny przewodnik po 6 najlepszych orzechach na odchudzanie.

I masło orzechowe

Łatwo zauważyć podobieństwa między orzechami i masłem orzechowym, ale zdziwiłbyś się, że nie wszystkie masła orzechowe będą dobrym źródłem zdrowych tłuszczy. Ważne jest, aby sprawdzić etykiety odżywiania na słoiczkach z masłem orzechowym o regularnej zawartości tłuszczu. Zobaczysz kilka różnic: podczas gdy niskotłuszczowe maseczki mają zaskoczenie !, bez tłuszczu, mają również więcej cukru i soli. Nie tak dobrze, gdy handlujesz zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami, które pomagają obniżyć twoją wrażliwość na insulinę na cukry podnoszące poziom insuliny. Upewnij się, że idziesz naturalnie i minimalistycznie. Nienaturalne masło orzechowe może zawierać złogi tłuszcz trans: częściowo uwodornione oleje.

Całe jajka

Mamy na myśli żółtka, a nie muszle. Jeśli jesteś jedną z osób, które wciąż nie są pewne, czy powinieneś jeść żółtko, oto Twoja odpowiedź: tak! Podczas gdy białka są wszystkie białka, pozostawiając żółtko, aby zawierać tłuszcz i cholesterol, nie ma potrzeby się martwić. Tłuszcz w żółtkach jest w większości jednonienasycony, a badanie na Uniwersytecie w Connecticut wykazało, że ogólny profil tłuszczu w żółtkach jaj przyczynia się ostatecznie do obniżenia poziomu cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu). Nie tylko poprawi twój cholesterol, jaja są najważniejszym źródłem pożywienia dla odżywki, zwanej choliną. Cholina, która znajduje się również w chudych mięsach, owocach morza i warzywach collard, atakuje mechanizm genowy, który uruchamia twoje ciało do przechowywania tłuszczu w wątrobie.

Jogurt grecki

Pakowany z białkiem, zapchany wapniem i popijający probiotykami, jogurt ma wszystkie zalety jednej z najlepszych potraw, które można jeść dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Tylko upewnij się, że idziesz po grecku. Mleko pełnoziarniste, jogurty greckie mają zazwyczaj więcej białka i tłuszczu oraz mniej cukru niż ich odchudzone wersje, co sprawia, że ​​jest to doskonały zespół do głaskania: białko zabiera więcej czasu, a tłuszcz sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany, więc będziesz latać poranek bez ochoty na przekąskę. Większość tłuszczów jogurtowych pochodzi z tłuszczów nasyconych, ale zawiera także jednonienasycone, wielonienasycone i naturalnie występujące kwasy tłuszczowe trans. Ponieważ ogólny profil kwasów tłuszczowych jest rozsądnie zrównoważony, nie będzie miał ogólnego wpływu na poziom cholesterolu, ponieważ zarówno zwiększają LDL, jak i zwiększają HDL, zgodnie z The Journal of the American College of Nutrition . Więc wiesz dokładnie, które kupić, sprawdź nasze najlepsze pełnotłuste jogurty na odchudzanie!

Dziki łosoś

Łosoś nie może być tak zły od rapu, że ma dużo tłuszczu, ale jego korzyści zdrowotne są warte powtórzenia. Dodając ten filet z ryby do diety zaledwie dwa razy w tygodniu, otrzymasz pełną ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 zalecanych przez American Heart Association. Omega-3 zmniejsza ryzyko arytmii, obniża poziom trójglicerydów i może faktycznie nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Kiedy jesteś na liczniku ryb, upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj - podczas gdy różowy łosoś jest drugą najlepszą rybą dla odżywiania i korzyści zdrowotnych, hodowlany łosoś atlantycki jest jednym z najgorszych.

Oliwa z oliwek

Ten śródziemnomorski olej jest bogaty w polifenole walczące z rakiem i jednonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniające serce, w tym kwas oleinowy. Tłuszcz pomaga w uzyskaniu chudego wsparcia przez kilka dość mocnych faktów: Niedawne badanie przeprowadzone przez Otyłość wykazało, że dieta bogata w oliwę z oliwek spowodowała wyższy poziom adiponektyny niż dieta bogata w węglowodany lub wysokobiałkowa. Adiponektyna jest hormonem odpowiedzialnym za rozkładanie tłuszczy w organizmie, a im więcej masz tego, tym niższe jest twoje BMI. Kolejny powód, dla którego możesz używać tego lipidu w twoich sosach i sosach: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości.

11 i 12

Ciężki krem ​​i mleko

Masz tłuszcz? Podczas gdy pełnotłuste nabiał opakowuje więcej kalorii, jest także bardziej wypełnione. To może pomóc wyjaśnić, dlaczego badanie przeprowadzone w 2013 r. W European Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedzą tłuste produkty, są mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy próbują pominąć kalorie i tłuszcz z niskotłuszczową mleczarnią. Autorzy badania nie stwierdzili również żadnych powiązań między pełnotłustym nabiałem a chorobą serca lub cukrzycą. Jak na ironię, niektóre kwasy tłuszczowe w mleku, których nie otrzymuje się z beztłuszczowej odmiany, mogą pobudzić organizmy spalające kalorie - mówi współautor badań, dr Mario Kratz, epidemiolog z University of Washington. Więc wlej trochę ciężkiego kremu do następnego kubka joe. "Mocny krem ​​to zdrowy tłuszcz, który pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi między posiłkami i przekąskami, co oznacza stałą energię i moc mózgu - nie wspominając już o tym, że smak kawy jest dekadencki!", Mówi dietetyk Cassie Bjork, RD, LD.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy, pochodzący z nasion rośliny z rodziny brokułów, ma prawie idealny stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w stosunku 2, 5: 1. Według przeglądu badań opublikowanego w ubiegłym roku w Experimental Biology and Medicine, ludzie, którzy osiągnęli podobny do tego stosunek diety, byli w stanie skuteczniej zwalczać raka, artretyzm i astmę. Obojętny olej jest również bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który może odgrywać rolę w utrzymaniu wagi, według ostatnich badań.

Tuńczyk

Spośród wszystkich ryb w morzu, tuńczyk jest jednym z najwyższych źródeł kwasu dokozaheksaenowego (DHA), kwasu tłuszczowego omega-3. Lekki tuńczyk w puszkach jest jedną z najlepszych i najtańszych ryb do odchudzania, szczególnie z brzucha! Jedno z badań w czasopiśmie Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 ma głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczu brzusznego. I podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wodzie, ryby i oleje rybne - DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) - naukowcy twierdzą, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA w regulacji genów tłuszczowych w brzuchu, zapobiegając brzuchowi komórki tłuszczowe powiększają się.

Ser

Ser jest doskonałym źródłem białka, wapnia, witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych i pomaga spowolnić wchłanianie cukru i węglowodanów, prowadząc do stałego poziomu energii i poprawy funkcji mózgu. Może to również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę: ludzie, którzy jedzą dużo wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mają najniższy wskaźnik zachorowania na cukrzycę, wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku na 26 930 osobach w American Journal of Clinical Nutrition . Największy udział mieli ci, którzy jedli dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych. Naukowcy spekulowali, że chociaż wapń, białko, witamina D i inne składniki odżywcze w serze są rzeczywiście dobre dla nas, potrzebujemy tłuszczu, który pasuje do nich, aby uzyskać ich działanie ochronne. Tylko upewnij się, że to prawdziwy, pełnotłusty ser, a nie zrębki.

16 i 17

Nasiona lnu i chia

Nasiona lnu i nasiona chia zawierają tłuszcz o nazwie ALA, niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który może wspomagać utrzymanie masy ciała i może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez promowanie zdrowia naczyń krwionośnych i zmniejszanie stanu zapalnego. Niedawna recenzja w magazynie Nutrients wykazała, że ​​omega-3 mogą zarówno zwiększać spalanie tłuszczu, jak i zmniejszać poziom głodu, podczas gdy raport w Nutrition in Clinical Practice odkrył, że przy dostatecznie wysokim spożyciu omega-3 poprawiają naszą zdolność do metabolizowania tłuszczu poprzez zmianę sposób pewne "funkcje tłuszczu".

kaczka

Spośród wszystkich chudych mięs kaczka ma najwyższy poziom budującej mięśnie formy wielonienasyconego tłuszczu zwanego kwasem arachidonowym lub AA. Wykazano, że suplementacja kwasu arachidonowego zwiększa beztłuszczową masę ciała, siłę i siłę beztlenową u mężczyzn. W badaniu przeprowadzonym na University of Tampa mężczyźni, którzy zażyli AA, zyskali o 3, 4 funta więcej masy mięśniowej niż ludzie, którzy zażyli placebo. Nadpobudaj się z tymi 25 najlepszymi produktami dla stonowanego ciała.

Spirulina

Ta niebiesko-zielona alga, dostępna w proszkach i suplementach, jest pełna zdrowych kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Badania pokazują, że te formy kwasów omega-3 są bardziej aktywne w organizmie niż ALA przy kontrolowaniu stanu zapalnego i tłuszczu z brzucha. Spirulina jest nie tylko doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczy, ale jest także bardzo bogata w białko, jest doskonałym źródłem probiotyków i może nawet pomóc w spłaszczeniu brzucha podczas ćwiczeń. Dziewięciu umiarkowanie wysportowanych mężczyzn zażywało kapsułki spiruliny lub placebo przez cztery tygodnie w badaniu wydrukowanym w Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach . Później mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy spirulina, byli w stanie pracować o 30 procent dłużej niż mężczyźni, którzy zażyli placebo i spalili o 11% więcej tłuszczu podczas biegu! Tankowanie przed biegiem? Sprawdź nasz wyjątkowy raport Eat This, Not That! Dla biegaczy.

Boczek

Czytałeś to dobrze. Nawet boczek ma zdrowe tłuszcze! Zalecamy chodzenie ze starą szkołą, pełnotłustą wieprzowiną. Podczas wyboru bekonu z indyka zaoszczędzisz około 13 kalorii i gram tłuszczu na plastrze, a także dodasz sód do Twojego talerza - co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Dodatkowo, wieprzowina oferuje więcej mononienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFAS) bogatych w białko i serce niż jego odpowiednik na bazie drobiu. Pamiętaj, że bez względu na to, którą opcję dodasz do swojego talerza śniadaniowego, liczy się porcja, więc nie odchodź. Kilka plasterków to wszystko, czego potrzebujesz.