20 Najczęściej pełnych owoców i warzyw-miejsce!



"Wszystko, co widziałem, to jedzenie królika, czy nie jesteś głodny?" mój kuzyn zapytał mnie o nasze ostatnie rodzinne wakacje.

Zanim do niej podszedłem, przestałem i zastanawiałem się nad tym, co nadgryzłam: jabłkiem, jagodami, pałeczkami marchewki, sałatką i innymi rzeczami, takimi jak pełne ziarna i białka. Ale widziałem, skąd pochodzi. Jeśli nie jesteś osobą, która głównie je owoce i warzywa, trudno sobie wyobrazić, jak mogą być sycące.

"Nie, wcale nie, odpowiedziałem:" Zjadam najlepszy posiłek złożony: błonnik i wodę. "

Eksperci są zgodni, że te dwie rzeczy są bardzo satysfakcjonujące - nawet jeśli te składniki odżywcze pochodzą z rzeczy niskokalorycznych, takich jak marchew i jabłka. "Zarówno błonnik, jak i woda pomagają wypełnić żołądek i sprawiają, że czujemy się pełni", mówi nam Isabel Smith, dietetyczka. "Błonnik pomaga również spowolnić trawienie i pomaga regulować apetyt i poziom cukru we krwi."

Jeśli jesteś zainteresowany wypełnieniem swojego talerza - bez wypełniania spodni - jesteśmy tutaj, aby pomóc! Poniżej znajduje się ranking 10 najbardziej napełniających się owoców i 10 najbardziej napełniających się warzyw, opartych na zawartości błonnika i wody. Odbierz kilka swoich najlepszych dań (wraz z niektórymi z tych 40 rzeczy, które zdrowi kucharze zawsze mają w swojej kuchni) następnym razem, gdy wejdziesz na rynek, zacznij chrupać, stłumić głód i obserwuj, jak nadmierna waga topnieje!

Po pierwsze, owoce ...

To najbardziej zapełniające smakołyki w cukierni Matki Natury ...

Wiśnie

Włókno na 100 gramów (12 sztuk): 2 g

Zawartość wody: 82%

Przy zaledwie 87 kaloriach na filiżankę, czereśnie stanowią mądry i cierpki dodatek do każdej diety. Chociaż jest to mało znany fakt, te rubinowe smakołyki są również silnym źródłem potasu. Jedna filiżanka ma 306 miligramów potężnego minerału, czyli mniej więcej tyle, ile można znaleźć w małym bananie. Nos na czereśniach solo jako przekąskę lub dodaj do łoża z rukoli lub szpinaku wraz z pokruszonym kozim serem, czerwoną cebulą i suszonymi prażonymi pistacjami na sałatkę z nadzieniem. Możesz nawet górować, jeśli jesteś z grilowanym kurczakiem lub rybą, aby zrobić z niej posiłek. Aby uzyskać jeszcze więcej pysznych, pełnych warzyw, pomysłów na posiłek, sprawdź te 30 przepisów na sałatkę na odchudzanie.

Truskawki

Włókno na 100 gramów (0, 6 miarki, krojone): 2 g

Zawartość wody: 91%

Nie tylko jest to uber satiating, truskawki są doskonałym źródłem potężnych naturalnych związków chemicznych zwanych polifenolami, które, jak wykazano, pomagają w utracie wagi i powstrzymują tworzenie się komórek tłuszczowych. Badania pokazują również, że jedzenie jaskrawoczerwonych owoców może pomóc złagodzić stres poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu kortyzolu. Zjedz je na gładko, dodaj je do jogurtu lub płatków owsianych lub zmiksuj je z bananem, mlekiem migdałowym i lodem, aby uzyskać słodką przekąskę.

Jabłka ze skórą

Włókno na 100 gramów: 2, 4 g

Zawartość wody: 85, 5%

Jako jeden z najłatwiejszych owoców do jedzenia w drodze, jabłka są jednym z moich ulubionych owoców. I to uwielbiają również dietetycy. "Jadłem jabłko codziennie od szkoły średniej" - mówią Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Zazwyczaj mam taki ze śniadaniem, jest to idealny słodki chrupek rano, a ponadto jest to świetny sposób na uzyskanie zdrowych węglowodanów o wysokiej energii i zwiększenie ilości błonnika, aby utrzymać mój poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, więc nie przychodzę Nie wspominając już o tym, ponieważ jabłka pełne są zdrowych flawonoidów, takich jak kwercetyna, kiedy jem jeden dziennie, naprawdę czuję, że pomagam trzymać lekarza daleko! Ciekawy, co inni dietetycy nie mogą żyć bez? Sprawdź nasz raport, 18 Ekspertów Dietetycznych Jedzenia Każdego Dnia.

Jagody

Włókno na 100 gramów (0, 7 kubka): 2, 4 g

Zawartość wody: 84%

Chociaż nigdy nie zostały sprzedane jako przekąska kanapowa, twierdzę, że borówki z wodą są jedną z najlepszych rzeczy, które można skubać, jeśli jesteś fanem gryzienia przed telewizorem - który jest jednym z najbardziej niebezpieczne formy bezmyślnego jedzenia. Każdy mały niebieski kąsek nieba ma mniej niż kalorie - więc możesz dosłownie zjeść sto - tak, powiedziałem 100 - bez wykolejenia twojej diety. Jagody są również wypełnione polifenolami, które są związkami chemicznymi, które pomagają zapobiegać tworzeniu się tłuszczu i katechinom (to samo, co sprawia, że ​​zielona herbata jest takim topielnikiem tłuszczu). W jednym z badań Tufts University uczestnicy, którzy regularnie spożywali katechiny, zwiększyli utratę tłuszczu z brzucha o imponujące 77 procent!

Banan

Włókno na 100 gramów (małe owoce): 2, 6 g

Zawartość wody: 75%

Choć częściej kojarzy się z małpami i komedią slapsticku niż z utratą wagi, twierdzimy, że banany są jednym z najlepszych pokarmów dla osób poszukujących płaskich mięśni brzucha. Zawartość wody i włókien w owocach nie tylko pozwala trzymać się z dala od automatu sprzedającego, ale jego potas może zwalczyć zatrzymywanie wody i wzdęcia. Minerał wspomaga regenerację mięśni po treningu. Tłumaczenie: Im szybciej uda ci się wrócić na siłownię po ciężkiej sesji, tym szybciej osiągniesz swój lepszy cel.

Żurawina

Włókno na 100 gramów (1 filiżanka, całość): 3, 6 g

Zawartość wody: 87, 3%

Tak długo, jak nie jesz słodzonego cukru (czy to przepis babci na Święto Dziękczynienia, czy suszonych produktów sprzedawanych w torebkach), żurawina stanowi mądry dodatek do diety. Nie tylko ich wysoka zawartość błonnika i wody uspokaja brzuszek - ułatwiając spożywanie mniejszej ilości kalorii - mogą one również pomóc w zachowaniu braku raka. W analizie przeciwnowotworowej zawartości fenolu w zwalczaniu nowotworów w 20 owocach stwierdzono, że żurawina ma największą ilość. Czerwony owoc cierpki zawiera również związki, które pomagają utrzymać bakterie takie jak E. coli i gronkowiec w przywieraniu do naszych komórek. Nic dziwnego, że pielgrzymi i inni pierwsi osadnicy jedli jagody, aby zwalczyć choroby.

Nie wiesz, jak przygotować żurawinę, nie dając sobie pośpiechu? Spróbuj zrobić salsę, łącząc świeżą żurawinę z selerem, białą cebulą, jalapeño, świeżą kolendrą, solą morską, cukrem i świeżym sokiem z limonki. Po prostu spróbuj wszystkiego w maszynce i poczekaj na przekąskę!

POWIĄZANE: 20 pikantnych przepisów, które rozpalają twój metabolizm

Jeżyny

Włókno na 100 gramów (0, 7 kubka): 5, 3 g

Zawartość wody: 88%

Te bogate w przeciwutleniacze jagody nie tylko pomagają odpierać choroby, ale także pakują więcej błonnika niż większość innych owoców. Nie wspominając, że każda filiżanka jeżyn zawiera pół dnia witaminy C, substancji odżywczej, która może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu, który wyzwala magazynowanie tłuszczu w żołądku - to ostatnie miejsce, które ktoś chce zobaczyć. Dodaj je do płatków owsianych, płatków śniadaniowych lub sałatek, połącz je z koktajlami lub zjedz je na gładko, aby czerpać korzyści.

Maliny

Włókno na 100 gramów (0, 8 kubka): 6, 5 g

Zawartość wody: 86%

Nie tylko maliny są bogate w wodę i błonnik, ale także mają niską zawartość kalorii i cukru. Filiżanka odświeżającej się jagody ma zaledwie 84 kalorie i 5 gram słodkich składników, co sprawia, że ​​ten owoc jest dobrym wyborem dla osób, które przestrzegają diety niskowęglowodanowej. Ciekawe, jakie inne owoce są lekkie w dziale cukrowym? Pobierz czerpak w naszym raporcie, 25 popularnych owoców-według Sugar Content.

Daktyle

Włókno na 100 gramów (4 daty, bez pestek): 6, 7 g

Zawartość wody: 21%

Przy 66 kaloriach i 16 gramach cukru, łatwo zrozumieć, dlaczego tak wielu dietetyków unika dat - ale ufajcie nam, że tak naprawdę nie trzeba kopać tego jedzenia na krawężnik w imię utraty wagi. Oprócz wszystkich tych kalorii, każdy owoc podaje prawie pół-gram białka i 2 gramy włókna - co można znaleźć w 12 wiśniach! Jeśli martwisz się o cukier, odetnij się po drugiej i zmiażdż je na bazie całkowicie naturalnego masła orzechowego, słone-słodkie, bogate w białko połączenie, które zarejestrowała dietetyk Alissa Rumsey mówi, że uwielbia.

Awokado

Włókno na 100 gramów (0, 75 miarki): 6, 7 g

Zawartość wody: 73%

Wiemy, co myślisz: "Czy to nie warzywa awokado?" Nie! "Cados to właściwie jednoroczna jagoda, pochodząca z Meksyku. Są także numero uno (zobacz, co tam robiliśmy?) Najbardziej wypełniając owoce na planecie. W opakowaniu z błonnika pół-owocowa porcja zapewnia 25% zalecanego dziennego spożycia. Nie możemy też zignorować wielu innych zalet awokado. Zielona maszyna dostarcza prawie 20 witamin, składników mineralnych i składników odżywczych, w tym B6, C i E, wydzielając potas, magnez i kwas foliowy! (Wowza!) A dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów może również zapobiegać tworzeniu się tkanki tłuszczowej wokół brzucha. W skrócie, to totalna gwiazda rocka! Szukasz kreatywnych sposobów na zjedzenie? Sprawdź te pyszne przepisy na awokado na odchudzanie.

Teraz Veggies ...

Wygląda na to, że mama była na coś, kiedy powiedziała ci, żeby jadły twoje warzywa - szczególnie, jeśli próbowała sprawić, żebyś cieszył się z jednego z warzyw na poniższej liście!

Seler

Włókno na 100 gramów (1 miarka, posiekane): 1, 6 g

Zawartość wody: 95%

Nie, jedzenie selera nie pomoże ci spalić kalorii, tak jak w młynie z plotkami. (Aby strawić łodygę, wystarczy trochę więcej niż pół kalorii). Ale jest to wegetariańska herbata o neutralnym smaku, która działa dobrze w tonach potraw i może zapewnić ci pełne i satysfakcjonujące. Dodaj go do zup i gulaszu, wrzuć do sałatek, quinoa, ryżu i pikantnych potraw owsianych lub po prostu roztrzepaj masło orzechowe na łodydze jako przekąskę. Mniam!

Szparag

Włókno na 100 gramów (7 włóczni): 2 g

Zawartość wody: 92, 6%

Szparagi są nie tylko zapakowane w wodę i błonnik, ale także bogaty w potas, który pomaga organizmowi wypłukać wodę i sód - dwie rzeczy, które sprawiają, że się wzdęty. Upiecz trochę w piekarniku z odrobiną EVOO i suszonymi przyprawami, aby uzyskać proste, ale pełne naczynie boczne.

kalafior

Włókno na 100 gramów (1 miarka, posiekane): 2, 3 g

Zawartość wody: 93%

Kradzież miejsca # 8 w naszym odliczaniu warzywnym to kalafior, roślinę krzyżową, która zawiera ponad 90 procent wody. Oprócz jego atrybutów wypełnienia, biały kuzyk w kształcie drzewa jest bogaty w związki zwalczające raka, glukozynolany, które działają w celu zmniejszenia zapalenia wywołującego raka. Aby uzyskać smaczne pomysły na przygotowanie i zjedzenie rzeczy, zapoznaj się z tymi 17 pomysłami Genius do gotowania z kalafiorem.

Kapusta

Włókno na 100 gramów (1, 1 filiżanki, posiekane): 2, 3 g

Zawartość wody: 92, 5%

Biorąc pod uwagę, że są one częścią rodziny Brassica oleracea, nie jesteśmy zaskoczeni, że kapusta ma wiele takich samych właściwości ochrony zdrowia jak kalafior. Zapewnia także 2, 3 gramy błonnika na filiżankę, a także dużą dawkę glukozynolanów. Noshing na tym gorzkim warzywku może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez zapobieganie wchłanianiu tłuszczu po posiłku przez żółć (płyn wydzielany przez wątrobę, która wspomaga trawienie). Lubimy mieszać kapustę w sałatki inspirowane kuchnią azjatycką i mieszać frytki.

POKREWNE: 23 najlepsze i najgorsze pozycje w azjatyckiej jadalni

Brukselki

Włókno na 100 gramów (1, 2 filiżanki): 2, 6 g

Zawartość wody: 88, 9%

Tak, zgadza się, inny członek rodziny kapusty jest na naszej liście! Wypełnione H20 i sporą część błonnika, kiełki są również jednym z produktów spożywczych odchudzających Shaun T. "Gotowane z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami, brukselki smakują niesamowicie, a ponadto wypełniają, serce zdrowe i bogate w witaminę C", mówi nam Shaun T.

Surowe brokuły

Włókno na 100 gramów (1 miarka, posiekane): 2, 6 g

Zawartość wody: 89%

Brokuły, jeden z tych 40 najlepszych w historii pożywienia na odchudzanie, sprawiają, że jego ocena smakuje w połowie naszej wegetariańskiej linii. Oprócz jego właściwości nasycających, jedno badanie wykazało, że mężczyźni, którzy jedli trzy lub więcej porcji brokułów tygodniowo, mieli o 41 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy jedli mniej niż jedną porcję tygodniowo. Aby uzyskać wszystkie korzyści zwiększające zdrowie, spłaszczające brzuch, dodaj je do zup, sałatek, frytek lub po prostu zanurz je w hummusie jako przekąskę.

Małe marchewki

Włókno na 100 gramów (10 średnich): 2, 9 g

Zawartość wody: 90, 3%

Mogą być małe, ale marchewki są niesamowite. Niezależnie od tego, jak je lubisz - zanurzone w hummusie, zapieczone z EVOO i przyprawami, lub zamienione w kremową zupę - to wypełniające pomarańczowe warzywo zawiera składniki odżywcze, które zwiększają odporność, obniżają poziom cholesterolu, chronią serce, i tak, utrzymują twoich peeperów również w zdrowiu . Fakt, że nosy na nich będą cię trzymać w pełnej krasie to tylko jedna z wielu korzyści.

Snap Peas

Włókno na 100 gramów (0, 9 kubka): 3, 4 g

Zawartość wody: 90%

Wyrzuć kubek z nich na plecach Ziplock i chow, gdy popołudniowy głód uderzy. Łączenie ich z hummusem jeszcze bardziej zwiększy licznik włókien - po prostu planuj trzymać się jednej z najlepszych opcji hummusu, aby być na bieżąco z planem zdrowego odżywiania i odchudzania.

Buraki Zieloni

Włókno na 100 gramów (0, 7 kubka): 5, 4 g

Zawartość wody: 89%

Jeśli zwykle wyrzucasz liście buraków do kosza, możesz rozważyć zmianę sposobu. Pakowane z witaminami K, A i C oraz dużą ilością błonnika i wody, zieleń liściasta zarówno wypełnia, jak i chroni zdrowie. Dowiedz się, jak dodać to do diety za pomocą tych 13 sposobów gotowania z buraków.

Karczochy

Włókno na 100 gramów (0, 8 średnio warzywne): 5, 7 g

Zawartość wody: 84%

A zwycięzcą wegetacji jest ... wszechmocny karczoch! Duży francuski karczoch zawiera tylko 76 kalorii i paczki, co stanowi odpowiednią część dziennego błonnika, składnika odżywczego powiązanego z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Wegańskie ma również silne działanie moczopędne, co oznacza, że ​​może wyeliminować nieprzyjemne wzdęcie brzucha i nadmiar płynu, który sprawia, że ​​twoja sześciopak wygląda bardziej jak dwupak. Aby uniknąć tego opuchliznego uczucia, omiń te 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz!

Zalecane