Zacznijmy od oczyszczenia jednej rzeczy: Większość pokarmów z tej listy to doskonałe dodatki do diety. Problem polega na tym, że ludzie często przeceniają swoje zdrowie. Aby osiągnąć swoje cele zdrowotne w sposób zrównoważony i bezpieczny, konieczne jest, abyś był świadomy pełnego żywieniowego obrazu wszystkiego, co wkładasz w swoje ciało. Przyjrzyjmy się więc żywnościom, które zdobywają więcej punktów, niż na to zasługują, a następnie pamiętaj, aby omijać te 15 Nienawistnych Nutritionists Hate, gdy jesteś na tym.

Soki tłoczone na zimno

Codzienny zielony napój lub jakiś zimny sok do zwiększenia spożycia owoców i warzyw może wydawać się świetnym pomysłem, ale warto przemyśleć swoją strategię. "Kiedy owoce lub warzywa są wyciskane, wyciągnięte jest ważne włókno, co daje ci napój o wartości odżywczej, ale zwykle o wiele za dużo cukru", mówi Stefanie Sacks, MS, CNS, CDN. "Wolę mieszany napój z całymi owocami i warzywami (oraz świeżymi ziołami, orzechami i nasionami), aby uzyskać idealnie zdrowy i zrównoważony napój z włóknem." Jeśli nadal jesteś uzależniony od wyciskania soku, rozważ te 25 sposobów na detoksykację Bez wyciskania!

Jogurt

Mleczarnia jest przeładowana produktami jogurtowymi sprzedawanymi jako zdrowa żywność, ale większość jest pełna dodanego cukru i / lub sztucznych słodzików. "Czytanie etykiet w tej kategorii jest bardzo ważne" - mówi Kathy Siegel, MS, RDN, CDN. "Szukaj najmniejszej ilości składników i gomei na jogurt z prawdziwymi produktami, takimi jak mleko, żywe i aktywne kultury. Najnowszym produktem mleczarskim, którego należy szukać w tej kategorii, jest skyr, islandzki produkt mleczny o dużej zawartości białka i niskiej zawartości cukru. Jest podobny do jogurtu greckiego, ale jest mniej cierpki. "Zwykły jogurt grecki jest zawsze niesamowitym wyborem. Zawsze unikaj smakowych odmian jogurtu i nie myśl nawet o rodzajach, które pochodzą z dodatkami z cukierków.

Alternatywy dla mleka

"Mleka alternatywne, takie jak mleko orzechowe, mleko sojowe i mleko owsiane - są zwykle tylko około 1 lub 2 procentami" orzech / soja / owies ", a resztą jego składu jest woda, cukier i / lub słodziki, olej roślinny oraz mnóstwo sztucznych dodatków do emulgowania, konserwowania i upiększania napoju "- wyjaśnia Sophie Manolas, dietetyk kliniczny i założycielka The Edible Pharmacy. Sugeruje sprawdzenie etykiety różnych alternatyw dla mleka, aby znaleźć tę z najmniej możliwymi składnikami (nie więcej niż czterema składnikami) i zawsze kupuje wersję niesłodzoną. Najlepszą opcją (zarówno pod względem odżywczym, jak i ekonomicznym) jest stworzenie własnego. "Wszystko, czego potrzebujesz, to mała ilość wybranej nakrętki, robot kuchenny, trochę muślinowej tkaniny i trochę przefiltrowanej wody. W mleku orzechowym jest mnóstwo przepisów na receptę, a po zrobieniu "mleka" pozostaje ci też miąższ orzecha, który możesz wykorzystać do zrobienia chleba bezglutenowego lub ciasta! "Oto prosty tutorial na temat jak zrobić mleko migdałowe w domu, aby zacząć!

Białka

Tak, białka są dobre dla ciebie, ale wiesz co jest lepsze? Jeść całe jajko! Jednym z największych mitów w przemyśle spożywczym jest to, że cholesterol w jedzeniu, które jesz, może wywoływać problem cholesterolu. Ale to, co jesz, nie ma praktycznie żadnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo, kiedy jesz fragmentaryczne jedzenie, twoje ciało zaczyna pragnąć reszty - a to może sprawić, że będziesz bardziej skłonny sięgnąć po coś niezdrowego. Żółtka jaj zawierają cholinę, która jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek (szczególnie komórek mózgu), więc zjedz całe jajko!

Banany

Zanim zwariujesz, oto nas. Podczas gdy korzyści zdrowotne płynące z bananów są niesamowite, ten żółty owoc jest bardziej gęsty od kalorii i cukru, niż mogłoby się wydawać. Dlatego kontrola porcji - szczególnie jeśli chcesz schudnąć - jest ważniejsza w przypadku bananów niż w przypadku większości innych owoców. Najlepiej sparować banana z masłem orzechowym lub zdrowym tłuszczem, aby pomóc organizmowi w metabolizowaniu cukru w ​​bananie.

Niskotłuszczowe masła

Wszyscy słyszeliśmy, że masło orzechowe ma wiele zalet zdrowotnych. Więc wersja o niższej zawartości tłuszczu musi być lepsza, prawda? Źle! "Kiedy tłuszcz jest cięty, dodaje się więcej cukru" - mówi Siegel. "Maseczki orzechowe, takie jak masło orzechowe, są pakowane z jednonienasyconym tłuszczem zdrowym dla serca. Tłuszcz w masła orzechowym nie tylko pomoże utrzymać zdrowe serce, ale także sprawi, że poczujesz się dłużej zadowolony ". Sugeruje, aby szukać naturalnego masła orzechowego z dwoma prostymi składnikami: orzechami i solą. Zapoznaj się z naszym wyjątkowym raportem na temat 36 najlepszych marek masła orzechowego! aby znaleźć najlepsze i najgorsze słoiki w supermarkecie!

Brązowy ryż

Nienawidzimy obniżać poziomu, ale decydując się na brązowy ryż na białym ryżu, nie sprawia, że jesteś taki zdrowy. Podczas gdy brązowy ryż ma pewne składniki odżywcze - podczas gdy biały ryż traci żelazo, włókno, a witaminy B1 i B3 podczas przetwarzania - brązowy ryż nadal nie ma tak wielkiego profilu odżywczego, gdy weźmie się pod uwagę kalorie. Aby uzyskać więcej odżywczego huku dla swojego kalorycznego kosztu, zawsze wybierz najmniej przetworzoną wersję, jaką możesz znaleźć; zwykle będą to długie ziarna, które zajmą około 30-40 minut.

Kule kuloodporne

Kuloodporna kawa rośnie jako "to" śniadanie dla osób dbających o zdrowie. Łączy w sobie kawę z niskotoksycznych ziaren kawy z masłem karmionym trawą i Brain Octane, który jest ekstraktem z oleju kokosowego 18 razy silniejszym niż olej kokosowy - i ma około 440 kalorii. Podczas gdy wielu twierdzi, że czuje się pełna aż do lunchu (tak jak powinno z taką ilością kalorii!), Picie kawy kuloodpornej na reg może poważnie przerwać, jeśli nie jest to zamiennik posiłku. Nawet jeśli regularnie zamieniasz zwykłe śniadanie na kawę kuloodporną, oznacza to, że na początku dnia rezygnujesz z niezbędnych składników odżywczych.

Zboże

"Chociaż są one wygodne i mogą zawierać trochę błonnika, większość zbóż jest obciążona cukrem i prostymi węglowodanami oraz pozbawiona innych składników odżywczych, białka i dobrych tłuszczów, które mogłyby regulować szybki załadunek cukru do systemu" - mówi Manolas. "Nawet zdrowo wyglądające granolas mogą być palone w olejach roślinnych, niszcząc ich odżywianie." Manolas sugeruje, aby własne płatki z płatkami owsianymi i wodą w rondlu. "Dodaj cynamon i mrożone jagody do słodzenia i łyżkę pełnotłustego jogurtu naturalnego, aby był kremowy i satysfakcjonujący, jednocześnie otrzymując trochę dobrych dla twojego jelita probiotyków."

Jagody Acai

"Po zerwaniu z drzewa, całe jagody acai są bogate w przeciwutleniacze. Ale większość pakietów nie wskazuje na to, że te przeciwutleniacze są w większości bardzo niestabilne i są niszczone przez długotrwałą ekspozycję na ciepło, światło i powietrze po ich zerwaniu "- mówi Manolas. "Te jagody są często zbierane, odwadniane, przewożone i pakowane, a następnie przewożone w skali międzynarodowej, zanim usiądą w supermarkecie na kilka miesięcy, zanim je zjemy - więc te antyoksydanty są już prawie zużyte, zanim dotrą do twoich ust." Dodaje, że różne inne roszczenia dotyczące jagód acai (jak wspomaganie odchudzania, depresji i zapalenia stawów) są daleko idące w jej opinii, ponieważ nie są poparte badaniami.

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy wytwarzany jest z soku ciętych pąków kwiatowych palmy kokosowej i często jest reklamowany jako "zdrowy środek słodzący", ponieważ ma niski indeks glikemiczny i niską zawartość fruktozy. Niestety ma on tę samą liczbę kalorii co cukier stołowy; więc, chociaż wysokie ceny i marketing mogą sprawić, że uwierzysz, że jest zdrowy, to naprawdę jest tylko nieznacznie zdrowszy niż klasyczne białe rzeczy.

Nektar z agawy

Podobnie jak cukier kokosowy, marki często chwalą się, że są słodzone agawą. Podczas gdy agawa ma niską zawartość glikemii (co oznacza, że ​​nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi tak często, jak inne substancje słodzące), w rzeczywistości jest o 150 procent słodsza i wyższa w kaloriach niż cukier stołowy. Jest też wyższa w fruktozie niż jakikolwiek inny słodzik - nawet syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy! Mówiąc o, odkryj 23 zaskakujące produkty, które nie powinny mieć w sobie syropu - ale zwykle robią!

Produkty bezglutenowe

"Nikt nigdy nie umarł z powodu niejedzenia glutenu, a wycięcie go z diety może złagodzić wiele dolegliwości trawiennych i stanów zapalnych" - mówi Manolas. "Jednak większość pakowanych artykułów spożywczych sprzedawanych jako produkty bezglutenowe nie wyświadczają swojemu zdrowiu żadnych szczególnych względów. Zwykle są mieszanką prostych węglowodanów i różnych chemikaliów, które wiążą ze sobą jedzenie i nie mają dużej wartości odżywczej. "Po prostu: bezglutenowy nie jest zdrowym kodeksem. Plik cookie jest nadal ciasteczkiem, nawet jeśli jest bezglutenowy - więc uważnie czytaj etykiety żywieniowe.

Miksy tras

Mieszanki szlaków mogą być świetną przekąską, ale zawsze sprawiają, że w domu można kontrolować składniki, aby uniknąć niepotrzebnego cukru i kalorii. "Zbyt często torby kupowane w sklepach są pełne słodkich owoców, czekolady i rodzynków jogurtowych" - mówi Sacks. Stwórz własną, używając zwykłego owsa, orzechów i nasion. Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, dodaj kilka niesłodzonych suszonych owoców.

batoniki energetyczne

"Większość barów - granola, moc, energia, zamienniki posiłków - i tak dalej - są dodatkami dla cukierków", mówi Sacks. "Są wypełnione cukrem (i jego wieloma eufemizmami, czy to syropem z brązowego ryżu, słodem jęczmiennym lub syropem z trzciny cukrowej), wysoko przetworzonym białkiem, takim jak izolaty białka sojowego, i czekoladą (zazwyczaj nie jest to dobry ciemny rodzaj)." Jeśli uważasz, że to jest w cieniu witamin i minerałów, które są dodawane, ważne jest, aby pamiętać, że nie zawsze są one trawione w taki sam sposób, jak te z prawdziwych, pełnych pokarmów. W przypadku niektórych barów, które faktycznie zatwierdzamy, dodaj do zakładek 16 najlepszych batonów żywieniowych dla każdego celu.

Olej kokosowy

O ile olej kokosowy może być dobry w umiarkowaniu - jest powiązany z poprawą funkcji układu odpornościowego i pomaga w walce z rakiem i chorobami serca - 87 procent jego tłuszczu jest nasycone (13, 5 gramów i 120 kalorii na łyżkę stołową, zalecany dzienny limit wynosi 14 gramów) . Nasza uwaga: używaj oleju kokosowego bardzo, bardzo oszczędnie. Oliwa z oliwek jest niższa w tłuszczach nasyconych i udowodniono, że obniża poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu).

Napoje sportowe

Jeśli nie jesteś poważnie wyczerpany elektrolitami (np. Z powodu choroby lub ekstremalnych ćwiczeń), lepiej nie pić wody. "Dla większości ludzi napoje dla sportowców nie są konieczne i tylko wypełniają Cię zbyt dużą ilością cukru" - mówi Siegel. "Napoje sportowe zawierają potas i sód, ważne elektrolity utracone podczas nadmiernego wysiłku fizycznego. Ale jeśli nie masz treningu wytrzymałościowego lub intensywnego treningu przez ponad 60 minut, trzymaj się wody, aby nawodnić. "

Sałatki on-the-Go

Wiele zwykłych fast foodowych stawów oferuje teraz sałatki typu "chodź i idź". "Bądź uważny, gdy wybierzesz jeden, ponieważ wiele z tych sałatek zawiera niepotrzebny sód, cukier, tłuszcz i kalorie", mówi Sacks. "Miej oko na kotlet smażonego kurczaka (w porównaniu z grillowanym), grzanki z chemikaliami, za dużo sera, kandyzowane orzechy i owoce i zbyt kremowe sosy."

ICYMI: 20 najgorszych sałatek restauracyjnych w Ameryce

Okładki

Okłady kanapek brzmią jak lepszy wybór na lunch, ale prawdopodobnie dałeś się zwieść. "Mogą być cieńsze, ale owijki są zwykle pakowane w rafinowane mąki, uwodornione oleje i bardzo mało włókien", mówi Siegel. "Chleb pełnoziarnisty to właściwie lepszy wybór. Ale jeśli kochasz wrap, poszukaj produktów z pełnymi ziarnami wymienionych w pierwszym składniku i bez tłuszczu trans. Potem pakujcie chude mięso i dużo warzyw. "

Woda kokosowa

Podobnie jak w przypadku napojów dla sportowców, ważne jest, aby pamiętać, że większość osób nie musi nawadniać niczego poza wodą podczas treningu. Ponadto, wiele twierdzeń dotyczących korzyści płynących z wody kokosowej (w tym, że mogą one przyspieszyć utratę wagi), nie zostało jeszcze udowodnione w badaniach klinicznych. Jedno jest pewne: większość wód kokosowych ma ponad dwie łyżeczki cukru i co najmniej 50 kalorii. Jeśli zwykła woda jest dla ciebie zbyt nudna, wymieszaj jedno z tych 50 najlepszych wód detoksowych na odchudzanie.