20 Receptur odzyskiwania po treningu



Bycie sportowcem - bez względu na to, czy grasz w CrossFit, bierz się na spin, biegaj w maratonie, czy tańcz w butach pointe - oznacza bycie zaangażowanym i poinformowanym. Nie osiągasz swoich celów fitness bez całkowitego zrozumienia swojego ciała wewnątrz i na zewnątrz, a część tego zrozumienia zasila je odpowiednimi składnikami odżywczymi, których potrzebuje do optymalnego działania.

Z tego powodu spędziliśmy dużo czasu na poszukiwaniu przepisów, które pasują do różnych profili żywienia sportowego. Biegacz wytrzymałościowy, na przykład, potrzebuje posiłku, który jest bogaty w węglowodany i sód, ponieważ wyczerpały oba te sklepy w swoim ciele przez cały czas ich biegania. Jednak sportowiec CrossFit potrzebuje profilu odżywczego o wysokiej zawartości białka, o niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości sodu, ponieważ wykonują one większość ćwiczeń beztlenowych. Pamiętaj więc o tym, gdzie się zmieścisz, ale dobrze zacznij od inteligentnego tankowania dzięki tym smacznym i zdrowym przepisom z całego świata! A jeśli jesteś również pro proszkiem proteinowym, nie przegap tych 15 Genius Sposobów dodawania proszku proteinowego do jedzenia!

CZEKOLADA OWOCÓW GRANATOWYCH

Odżywianie: 47 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g nasyconych), 32 mg sodu, 5, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika, <1 g cukru, 7 g białka

Szukasz nagrody po treningu, która nie będzie całkowicie sabotować twoich wysiłków? Ta kora granatu nie zawiera tłuszczu, ma niską zawartość węglowodanów i jest bogata w białko budujące mięśnie. A im więcej białka masz na ciele, tym szybszy metabolizm i trymer Twojej figury! Aby uzyskać idealny posiłek PWO, wyceluj w trzy kawałki.

Zdobądź przepis z The Fit Foodie.

BROWN RICE LETNIE ROLKI

Odżywianie: 264 kalorie, 12, 3 g tłuszczu (2, 6 g nasycone), 253 mg sodu, 20, 7 g węglowodanów, 3, 5 g błonnika, 3 g cukru, 17, 3 g białka

Choć może się to wydawać nietypową potrawą po treningu, jej profil odżywiania się różni. Ma wystarczającą ilość węglowodanów, sodu i tłuszczu, aby uzupełnić wyczerpane zapasy i białko wspomagające regenerację mięśni. Witaj, sześciopaku! Dodatkowo jest lekki i orzeźwiający, po intensywnym potu sesh. Aby uniknąć spożywania płaskich pokarmów z brzucha, sprawdź te 25 najgorszych produktów dla twojego Abs!

Pobierz przepis z A Beautiful Plate.

MASŁO ZBOŻOWE JELLY MUFFINS

Odżywianie: 256 kalorii, 15, 3 g tłuszczu, 222 mg sodu, 24, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 16, 2 g cukru, 7 g białka

Masło orzechowe i galaretka mogą być stabilne w dzieciństwie, ale z nasycającym się masłem orzechowym i prostą cukrową galaretką, zasługuje na miejsce w pliku receptury po treningu. Składniki są łatwe do rozbicia na energię i nie pozostawiają cię do grzebania w szafkach. Czy wspomnieliśmy, że są to babeczki i są one zarówno nabiału, jak i ziarna?

Pobierz przepis z BLOGU.

PAKIETY JOGURTOWE BERRY

Odżywianie: 89 kalorii, 6, 7 g węglowodanów (1, 1 g węglowodanów), 53 mg sodu, 25, 3 g węglowodanów, 4, 6 g błonnika, 13, 5 g cukrów, 8 g białka

Wraz ze wzrostem temperatury i aktywnością ludzi bardziej niż kiedykolwiek w dążeniu do osiągnięcia swoich letnich celów ciała, te popsicles z jogurtem nie mogą być więcej sprzęgła. Ochłodź, zatankuj i trzymaj się tego.

Uzyskaj przepis od Well Plated.

KOZI SERA KREWANY PLANTAIN KUCHNI RYŻOWY

Odżywianie: 201 kalorii, 3 g tłuszczu (1, 3 g nasyconego), 100 mg sodu, 42, 2 g węglowodanów, 3, 6 g błonnika, 18, 2 g cukru, 6, 2 g białka

Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, ten jest dla ciebie. Ma 42, 2 grama energii przywracającej węglowodany, która zastąpi elektrolity, takie jak sód, magnez i wapń, które wpływają na funkcjonowanie mięśni. Aby uzyskać więcej jedzenia, sprawdź te 25 najlepszych produktów dla stonowanego ciała!

Uzyskaj przepis z Inspiralized.

SŁODYCZE I SŁODYCZE ENERGETYCZNE BITKI

Odżywianie: 229 kalorii, 14, 3 g tłuszczu (2, 8 g nasyconego), 50 mg sodu, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika, 9, 3 g cukru, 6, 3 g białka

Te żądze zgryzienia energii zbierają się w ciągu kilku minut i zawierają pewne składniki wzmacniające zdrowie. Siemię lniane, na przykład, zwalcza raka i choroby, poprawia nastrój i obniża ciśnienie krwi. Natomiast masło migdałowe niszczy twoją talię. Ułóż je przed snem, podziel je, wrzuć do lodówki i chwyć za drzwi.

Zdobądź przepis od Gimmie Some Oven.

SUPERFOOD SAŁATKA

Odżywianie: 244 kalorie, 12, 7 g tłuszczu (2, 1 g nasycone), 47 mg sodu, 28, 7 g węglowodanów, 7, 1 g błonnika, 5, 9 g cukru, 8 g białka

Od komosy ryżowej, dyni, awokado i jarmużu po szpinak, orzechy włoskie i jagody, ten przepis dosłownie przepełniają składniki odżywcze. Jeśli szukasz lżejszej potrawy, ta sałatka dostarczy wszystkich niezbędnych rzeczy po treningu, a potem trochę.

Zdobądź przepis od To Her Core.

SPAGHETTI SQUASH HASH BROWNS

Odżywianie: 237 kalorii, 19, 1 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego), 112 mg sodu, 8, 6 g węglowodanów, 0 g błonnika, <1 g cukru, 10 g białka (w przeliczeniu na 1 jajko i 1 białko jaja)

Niedzielni gimnastycy są prawdziwymi MVP i zasługują na nagrodę za brunch **. Jajka i ziemniaki z cebulą zostały zmodernizowane i obejmują spaghetti squash - jeden z najbardziej uniwersalnych niskokalorycznych, niskokalorycznych warzyw. W tym profilu uwzględniliśmy jedno jajko i jedno białko jaja. Nie ma za co.

Pobierz przepis z płatków owsianych z widelcem.

ZDROWE SŁODKIE SKÓRY ZIEMNIACZANE

Odżywianie: 235 kalorii, 8, 5 g tłuszczu (4, 4 g nasyconego), 100 mg sodu, 32, 8 g węglowodanów, 7, 4 g błonnika, 3, 1 g cukru, 8, 5 g białka

Nie przejmuj się, ten przepis nie cofnie każdego powtórzenia, sprintu lub przysiadu, który ukończyłeś. Będzie jednak przywracał niski poziom sodu i węglowodanów, zapewniając jednocześnie wystarczającą ilość tłuszczu, błonnika i białka, aby zapewnić Ci satysfakcję długo po spożyciu. Jeśli jeszcze tego nie zrobisz, proponujemy, abyś zaczął wprowadzać przepisy na słodki ziemniak do cotygodniowego planu posiłków!

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

OWOCE MIESZANKOWE JOGURT GRAFICZNY Z KASZTANAMI I MIODEM

Odżywianie: 360 kalorii, 15, 9 g tłuszczu (3, 1 g nasyconego), 66 mg sodu, 37, 4 g węglowodanów, 2 g błonnika, 26 g cukru, 22, 5 g białka

Grecki jogurt ma pewien poważny płaski brzuch, korzyści z budowy mięśni. W połączeniu z owocami marakui wzmacniającymi odporność, nasycającymi się orzechami nerkowca i miodem energetycznym, jest to jeden parfait, który będzie miał zarówno kubki smakowe, jak i twoje ciało nuci.

Uzyskaj przepis od Love and Olive Oil.

KOŃCÓWKA CAŁOROWIśA

Odżywianie: 207 kalorii, 10 g tłuszczu (4, 5 g nasyconego), 415 mg sodu, 18, 9 g węglowodanów, 3, 3 g błonnika, 3 g cukru, 11, 3 g białka

Chociaż nie zalecamy zaczynu w mlaskaniu na tater po mocnym treningu, sugerujemy ubijanie tej kalafiorowej wersji. Połowa węglowodanów i jedna trzecia mniej tłuszczu to genialny sposób na wkradanie większej ilości warzyw do diety bez cofania całej sesji potu. Aby zacząć tracić na wadze już dzisiaj, sprawdź te 10 wskazówek geniuszu, aby stracić 10 funtów!

Zdobądź przepis z That Oven Feeling.

CZUWANIE BIAŁKA KAWY

Odżywianie: 158 kalorii, 5, 1 g tłuszczu (1, 2 g nasyconego), 222 mg sodu, 5, 5 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g cukru, 23, 2 g białka

Jeśli podnosisz się i pocisz, pokochasz ten po treningu koktajl proteinowy. Dzięki zaledwie trzem prostym składnikom i nieskazitelnemu profilowi ​​żywieniowemu, ten kofeinowy posiłek na wynos jest odpowiedzią na twoje poranne modlitwy.

Uzyskaj przepis od Blissfull Basil.

RESTAURACJA KURCZAKA NA RYNEK ROLNIKA RYBACKIEGO

Odżywianie: 279 kalorii, 9, 7 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego), 140 mg sodu, 12, 1 g węglowodanów, 1, 4 g błonnika, 1 g cukru, 34, 7 g białka

Ściskasz pot sesh, zanim zabierzesz munchkins z przedszkola? Nie ma problemu. Ten przepis na pieczonego kurczaka jest nie tylko niskokaloryczny, ale też wysoki na poziom białek budujących mięśnie, ale jest to zdrowy obiad, z którego może korzystać cała rodzina.

Pobierz przepis z bloga o smaku żywności.

CRANBERRY WHIPPED FETA PINWHEELS

Odżywianie: 229 kalorii, 14, 2 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego), 418 mg sodu, 13, 7 g węglowodanów, 6 g błonnika, 2, 2 g cukru, 14, 8 g białka (w przeliczeniu na pełnoziarniste tortille i bez soli)

Bita śmietana i feta, suszona żurawina, zielona cebula i orzechy włoskie są zwijane wewnątrz tortilli, aby stworzyć złożoność konsystencji i smaku. Łatwe, zdrowe i idealne do spożycia po klasie barowej.

Uzyskaj przepis od The Creative Bite.

PODWÓJNE SŁODKIE ZIARNO SŁODKIE

Odżywianie: 350 kalorii, 5, 6 g tłuszczu (1, 4 g nasyconego), 120 mg sodu, 64, 2 g węglowodanów, 7, 2 g błonnika, 2, 1 g cukru, 11 g białka

Słodkie ziemniaki są jednymi z najbardziej znanych super produktów. Jednak są one także bogactwem odżywczym w świecie ćwiczeń. Są bogate w energetyzujące kompleksowe węglowodany i nasycające się włókna, przy minimalnych kosztach kalorycznych. Ten przepis jest trochę wyższy w kaloriach i węglowodanach, ponieważ daliśmy sporą porcję, ale będziesz potrzebował go, gdy jesteś na pustym zbiorniku. Plus to 120 miligramów sodu, które przywracają sól wydalaną przez twoje ciało podczas intensywnego treningu aerobowego.

Zdobądź przepis z Laughing Spatula.

MAPLE BANAN PANCAKE BITES

Odżywianie: 275 kalorii, 16, 1 g tłuszczu (1 g nasyconego), 23, 3 g węglowodanów, 1, 3 g błonnika, 12 g cukru, 11, 6 g białka

Rozumiemy. Twój harmonogram jest gorączkowy. Nie masz czasu na złożony posiłek, kiedy biegasz od klasy spin do pracy. Istnieje jednak coś, co nazywane jest przygotowaniem posiłku i nie tylko są to naleśniki za które można umrzeć, ale są również łatwe do zrobienia, przechowywania i zabrania ze sobą.

Zdobądź przepis z Cotter Crunch.

PIECZONE JAJKI KAWA POMIDOROWE

Odżywianie: 145 kalorii, 9 g tłuszczu (4 g nasycone), 293 mg sodu, 4 g węglowodanów, 1 g węglowodanów, 2 g cukru, 13 g białka

Podczas gdy możesz robić swoje siedzenie ups, starając się stracić tłuszczu z brzucha, jeśli nie jesz odpowiednich pokarmów, nie zobaczysz żadnych rezultatów. Zacznij dzień od biegu na dwie mile, zrób swoje brzuszki i zatankuj z tymi pieczonymi jajkami w pomidorowych kubkach. Są bardzo niskie w węglowodanach i pękają z nasycającym się białkiem. I zanim jeszcze pomyślisz o porzuceniu żółtka, będą się one składać z substancji odżywczych walczących ze spalaniem tłuszczu zwanych choliną, więc decydując się na całe jajka, możesz naprawdę pomóc w przycięciu.

Uzyskaj przepis od Diet Hood.

APPLE PIE PANINI

Odżywianie: 313 kalorii, 12, 8 g tłuszczu (6, 2 g nasyconych), 288 mg sodu, 43, 7 g węglowodanów, 2, 3 g błonnika, 19, 6 g cukru, 8 g białka (obliczone bez lodów)

Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, to Apple Pie Panini jest doskonałym posiłkiem po treningu z trzech powodów: jest bogaty w węglowodany, w których twoje ciało jest puste i proste cukry, które można łatwo zepsuć i wykorzystać do paliwa. Co ważniejsze jednak, gdy organizm wyczerpuje zapasy glikogenu, zacznie rozkładać tłuszcz na energię. Dlatego biegacze długodystansowi muszą również spożywać tłuszcz po treningu. Po prostu pomiń lody!

Uzyskaj przepis od Just a Taste.

BELL PEPPER NACHO BOATS

Odżywianie: 169 kalorii, 10, 1 g tłuszczu (3, 4 g nasyconego), 168 mg sodu, 8, 2 g węglowodanów, 2, 4 g błonnika, 5, 4 g cukru, 13 g białka

Dzięki zaledwie 8, 2 gramom węglowodanów i 13 gramom białka, te "nachos" idealnie pasują do twoich treningów po treningu, treningu ekspresowego lub każdej sesji potu, która trwa 30 minut lub krócej. Ponieważ nie wyczerpałeś zapasów glikogenu, nie potrzebujesz posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Niewątpliwie używasz włókien mięśniowych, które potrzebują paliwa. Aby uzyskać więcej pokarmów bogatych w białko, sprawdź 20 najlepszych białek na płaski brzuch.

Pobierz przepis od Skinny Ms ..

LOADED HUMMUS

Odżywianie: 234 kalorie, 8, 7 g tłuszczu (1, 5 g nasyconego), 57 mg sodu, 30, 4 g węglowodanów, 8, 7 g błonnika, 5, 5 g cukru, 11 g białka

Ubierz swojego hummusa w walczącą z rakiem czerwoną cebulę, budującą mięśnie fetę, granat z przeciwutleniaczem i ciecierzycę. Fasola, taka jak fasola garbanzo z puszki w tym załadowanym hummusie, jest bogata w specjalną formę błonnika o nazwie "odporna skrobia". Ten rodzaj trawienia trwa dłużej niż w przypadku innych włókien, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi i zapewniając pełnię dłużej. Nawilżyć je za pomocą nawilżającego ogórka, aby dodatkowo wspomóc regenerację.

Zdobądź przepis z What's Gaby Cooking.

Zalecane