Jeśli jesteś wegetarianinem, prawdopodobnie zawsze szukasz świeżych, zdrowych i pysznych bezmięsnych posiłków. I już wiesz, że zdobycie białka i zmiana menu w celu zakazywania nudy to dwa największe wyzwania. Znaleźliśmy 20 niesamowitych, pełnoziarnistych wegetariańskich potraw z całej sieci i rozbiliśmy je poniżej na śniadanie, lunch, obiad i przekąski. Zobacz, których jeszcze nie wypróbowałeś - a następnie zaplanuj swój plan zdrowego odżywiania za pomocą koktajli Zero Belly Smoothies wymieszanych w rotacji, aby dodatkowo zwiększyć suplementy odchudzające talię. A gdy już to robisz, koniecznie sprawdź te 20 utraconych na wadze pożywienia, których nie jesz.

Śniadanie

1

Bezglutenowe naleśniki z jabłkami

Służy: 4
Odżywianie: 339 kalorii, 25, 3 g tłuszczu (3, 5 g tłuszczów nasyconych), 370 mg sodu, 17, 4 g węglowodanów, 6, 3 g błonnika, 8, 5 g cukrów, 15, 1 g białka

Dobre naleśniki naleśniki są podstawowym pokarmem śniadaniowym, odkąd pamiętam. Ale nie zawsze jest znany jako zdrowy. Zwykle robiony z ciężkim bułeczką i głuchy na masło i syrop, ta wersja naleśnikowa przeskakuje wszystko, aby uzyskać lżejszy wynik, który nie pozostawi cię bez poczucia winy. Te puszyste naleśniki z mąki kokosowej są tak samo pobłażliwe, bez wszystkich dodanych cukrów i wysoko przetworzonych składników.

Uzyskaj przepis od sezonowych i pikantnych.

Bary śniadaniowe Superfood

Służy: 9
Odżywianie: 360 kalorii, 13, 3 g tłuszczu (2, 8 g nasyconego tłuszczu), 279 mg sodu, 50, 3 g węglowodanów, 7, 6 g błonnika, 14, 6 cukrów, 11, 8 g białka

Patrzenie na nie sprawi, że twoje usta będą miały wodę. Żywe kolory z różnorodnych nasion i owoców sprawiają, że idealne na śniadanie śniadanie na wynos, pełne składników pożywienia, które będą gotowe do spożycia każdego dnia. Te batony są idealne, aby ułatwić sobie chwytanie AM, które pozwoli Ci rozpocząć dzień i rzucić te funty w krótkim czasie. Jeśli jesteś zagorzałym fanem pasków KIND, a nie chcesz zrobić własnego, zobacz, gdzie twoje ulubione smaki spadają na naszą wyjątkową listę "KINDY KIND"!

Uzyskaj przepis od Zdrowego Życia dla mnie.

Czekoladowy smoothie owsiane

Służy: 1
Odżywianie: 402 kalorie, 17, 7 g tłuszczu (2, 3 g nasyconego tłuszczu), 187 mg sodu, 55, 2 g węglowodanów, 13, 2 g błonnika, 14, 8 g cukrów, 13, 5 g białka

Idealny do zabicia tego czekoladowego pragnienia, ten kremowy koktajl to taki, którego nie zapomnisz. Owies to świetny sposób, aby zagęścić smoothie i sprawić, że poczujesz się pełniejszy, nie wspominając o tym, że obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Uzyskaj przepis od Biegania ze łyżkami.

Wysoki Protein Vanilla Chia Pudding

Służy: 1
Odżywianie: 357 kalorii, 18, 9 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego tłuszczu), 69 mg sodu, 38, 7 g węglowodanów, 10, 1 g błonnika, 15, 8 g białka

Nasiona Chia, komosy ryżowej i konopi są obciążone białkiem roślinnym. Kompletny sposób na rozpoczęcie dnia, ta mieszanka superfoods jest bumpin 'z składników odżywczych. Jest to również sen płaski z 0 gramami cukru i prawie 16 gramami białka (bez użycia syropu klonowego)!

Uzyskaj przepis od Simply Quinoa.

Grecki jogurt i doskonały parfait

Służy: 1
Odżywianie: 266 kalorii, 22, 1 g tłuszczu (5, 1 g nasyconego tłuszczu), 62 mg sodu, 47, 2 g węglowodanów, 8, 1 g błonnika, 23, 3 g cukrów, 27, 2 g białka

Święty parfait. Śniadanie nie jest o wiele prostsze. Wystarczy połączyć jogurt do wyboru (polecamy grecki) ze świeżymi jagodami i muesli. Jeśli chcesz więcej smaku, możesz dodać odrobinę ekstraktu z wanilii i cynamonu. Jeśli czujesz się ambitny, zrób też własną granolę! Zbyt wiele towarów w opakowaniach jednostkowych zawiera mnóstwo cukrów i sztucznych aromatów. Pamiętaj, aby sprawdzić te 30 sposobów, aby przestać jeść tyle cukru, aby dowiedzieć się, jak inaczej możesz trzymać się z dala od niepotrzebnych cukrów.

Uzyskaj przepis na pożywne jedzenie.

Obiad

6

Avocado and Heirloom Tomato Toast z Balsamic Drizzle

Służy: 1
Odżywianie: 419 kalorii, 22, 5 g tłuszczu (4, 7 g nasyconego tłuszczu), 327 mg sodu, 42, 9 g węglowodanów, 13, 7 g błonnika, 10, 6 g cukrów, 11, 5 g białka

Oto satysfakcjonujący lunch przygotowany ze świeżego awokado i soczystych pomidorów z schedą; nie ma nic lepszego! Awokado są zabójcą tłuszczu w brzuchu i zawierają zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. Kiedy twój żołądek zacznie trząść się w środku dnia, sięgnij po tę prostą, 5-składnikową (plus przyprawową) recepturę tostów, aby zwiększyć swoją energię i przygotuj się na resztę dnia.

Uzyskaj przepis od Błogi Basil.

Vegan Tempeh BLT Wrap

Służy: 2
Odżywianie: 382 kalorii, 26 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 722 mg sodu, 20, 5 g węglowodanów, 3, 7 g błonnika, 4, 1 g cukrów, 23 g białka

Tempeh jest świetną alternatywą, gdy chcesz wyciąć lub całkowicie wyciąć mięso w swojej diecie. Tempeh jest mocniejszą wersją bardzo bliskiego przyjaciela tofu. W rzeczywistości zawiera więcej białka na gram i jest mniej przetworzoną formą (Tofu staje się zazdrosny). Tempeh jest dla nas nowicjuszem, ale przez setki lat był spożywany w Azji. Łagodny smak pozwala sezonować i ubierać tak, jak chcesz, aby dopasować się do smaku, którego szukasz. To jeden z najlepszych białek dla twoich celów ciała!

Zdobądź przepis od Peaceful Dumpling.

Golden Raisin Wheat Berry Arugula Salad

Jagody pszenicy są pełnoziarnistą odmianą pszenicy, to pełne ziarno przed poddaniem się obróbce jest pełne białka. Łączenie pszenicznych jagód z pieprzoną rukolą i słodkimi rodzynkami prowadzi do eksplozji smaku w ustach. Ziarna o wysokiej zawartości białka są zawsze doskonałym zamiennikiem, gdy chce się trzymać z daleka od mięsa. Może to wyglądać jak przeciętna sałatka, ale gdy ją skosztujesz, zrozumiesz różnicę.

Służy: 4
Odżywianie: 484 kalorie, 31, 9 g tłuszczu (8, 7 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 43 g węglowodanów, 3, 6 g błonnika, 22 g cukrów, 13, 2 g białka

Zdobądź przepis z In It 4 the Long Run.

Obiad

9

Duszona soczewica i warzywa

Służy: 5
Odżywianie: 322 kalorie, 4, 2 g tłuszczu, 102 mg sodu, 50, 4 g węglowodanów, 17, 1 g błonnika, 5, 4 g cukrów, 16, 1 g białka

Soczewica to pełnowartościowy członek rodziny roślin strączkowych. Jedną z głównych zalet soczewicy jest wysoka zawartość błonnika. Dają tony energii i stabilizują poziom cukru we krwi. Są one dodatkiem uzupełniającym do każdego posiłku, a przy odpowiednim przyprawieniu mogą prowadzić do doskonałej równowagi pikantnych smaków. Nic dziwnego, że soczewica jest jedną z najlepszych z 57 najzdrowszych produktów na świecie!

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

Spaghetti Squash Lasagna

Służy: 4
Odżywianie: 292 kalorii, 13, 8 g tłuszczu (7 g nasyconego tłuszczu), 820 mg sodu, 23, 4 g węglowodanów, 3, 2 g błonnika, 12, 1 g cukrów, 17, 2 białka

Jednym z moich ulubionych zamienników carb jest spaghetti squash. Nie wiem jak wy, ale jestem wielkim fanem makaronu odkąd dorastałem we włoskiej rodzinie. Było tak wiele sposobów na zjedzenie - z marinarą, masłem i czosnkiem, klopsikami, sosem carbonara - a lista nie kończy się na tym. Teraz jest sposób na cieszenie się tymi włoskimi faworytami bez wszystkich dodanych węglowodanów i kalorii. Makaron spaghetti ma podobny wygląd i konsystencję do włosia aniołów, gdy jest ugotowany i wyciągnięty z zewnętrznej powłoki. Ta zdrowa porcja makaronu jest idealną odpowiedzią, gdy szukasz tej obfitej niedzielnej kolacji.

Pobierz przepis z I Heart Warzywa.

Meksykańskie Burrito Zucchini Boats

Służy: 8
Odżywianie: 389 kalorii, 8, 6 g tłuszczu (3, 4 g tłuszczów nasyconych), 315 mg sodu, 61, 8 g węglowodanów, 11, 8 g błonnika, 5, 7 g cukrów, 19, 7 g białka

Te burrito z cukinią dodają Chipotle'owi wstydu. Nadziewane ryżem, warzywami, fasolą i meltowym serem, aby pomieścić wszystko razem, to meksykańskie danie to wegetariańska kolacja, dzięki której zapomnisz, że opuściłeś mięso.

Pobierz przepis z Making Tymianek na zdrowie.

Peanutty quinoa miski z pieczonym tofu

Służy: 2
Odżywianie: 595 kalorii, 27, 8 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego tłuszczu), 629 mg sodu, 51, 9 g węglowodanów, 10, 2 g błonnika, 10, 3 g cukrów, 42, 8 g białka

Tofu jest idealnym substytutem do dodania do śniadania, obiadu lub kolacji, szczególnie jeśli przebywasz z dala od zwierząt. Jest wypełniona białkiem i przynosi dużą wartość odżywczą do stołu. Tofu jest zrobiony z soi i można go ugotować tak, aby smakował jak każde inne mięso. Jest super chłonny, więc w zależności od sposobu gotowania i tego, co ugotujesz, naprawdę zdefiniujesz, jak to się skończy. Pomyśl o tym jak o pustym płótnie gotowym do malowania. Wypróbuj go na kilka sposobów i przekonaj się, jak najlepiej Ci się podoba, oto idealne miejsce na początek.

Zdobądź przepis od Oh my Veggies.

Zupa z soczewicy kokosowej

Służy: 4
Odżywianie: 463 kalorie, 11, 4 g tłuszczu (7 g nasyconego tłuszczu), 1029 mg sodu, 64, 7 g węglowodanów, 26, 9 g błonnika, 9, 2 g cukrów, 27, 7 g białka

Co jest lepsze niż niewiarygodnie pocieszająca ciepła zupa w chłodne zimowe wieczory? Niewiele. Wracaj do domu i tul się do tej zupy, która jest bardzo bogata w błonnik i ma smak. To kremowa konsystencja i kopiące przyprawy łączą się, aby uzyskać idealną równowagę smaków. Imbir w tej zupie pomoże również w leczeniu chorób, nudności i zatorów. Pokonaj te zimowe sniffle tym obfitym obiadem.

Uzyskaj przepis od Vegangela.

Pieczone miski Falafel

Służy: 3
Odżywianie: 618 kalorii, 38, 8 g tłuszczu (6, 5 g nasyconego tłuszczu), 476 mg sodu, 58, 3 węglowodanów, 16, 8 g błonnika, 5, 5 g cukrów, 17 g białka

To prawda: im więcej kolorów jesz, tym więcej składników odżywczych wkładasz do swojego ciała. Przyklejanie się do kolorowych owoców i warzyw to świetny sposób na zwiększenie spożycia witamin i niektórych głównych smaków. Kiedy chcesz zwiększyć swoje żelazo, zjedz zielone warzywa, takie jak rukola. Całe 2 szklanki rukoli zawiera tylko 10 kalorii. (Śmiało, przeczytaj to jeszcze raz, to nie jest literówka!) Te miseczki rozpromienione są kolorem i pełnym zapakowanym włóknem, aby utrzymać twój układ trawienny na dobrej drodze.

Zdobądź przepis od Vegu Kate.

Awokado Sałatka grejpfruta z kuskusem z dressingiem z miodem limonki

Służy: 4
Odżywianie: 588 kalorii, 32 g tłuszczu (8 g nasyconego tłuszczu), 288 mg sodu, 68, 4 g węglowodanów, 15, 4 g błonnika, 11, 3 g cukrów, 18, 1 g białka

Oto szybki, prosty, wspólny posiłek, idealny na te noce, w których zbyt wiele się dzieje! Nie wiem jak ty, ale jestem wielkim fanem dodawania cytrusów, aby zaryzykować podstawową sałatkę. Grejpfrut jest również doskonałym źródłem witaminy C, przeziębienia najgorszego wroga. Ten wojownik ma jasny kolor i smak; pewnie spakować cios. Owoce cytrusowe dodadzą kuskusowi słodkiego i kwaśnego smaku i posmakują kremowego awokado. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość cukru, zrezygnuj z opatrunek z miodem i używaj mieszanki świeżego soku z limonki i oliwy z oliwek.

Uzyskaj przepis od Well Plated.

Przekąski

16

Vegan Buffalo Cheddar Cheese

Służy: 8
Odżywianie: 339 kalorii, 29, 7 g tłuszczu (16, 6 g tłuszczów nasyconych), 278 mg sodu, 15, 3 g węglowodanów, 3, 8 g błonnika, 3 g cukrów, 8, 2 g białka

Rozłóż ten "ser" na domowych krakersach lub zjedz łyżeczką, nie ma w tym złego sposobu! Dymny, pikantny zestaw jest odważny i serdeczny. Orzechy nerkowca są zamaskowane jako ser, który stanowi idealną wegańską alternatywę. Orzechy nerkowca to świetne źródło mineralne, zawierające miedź, mangan, magnez i witaminę K.

Zdobądź przepis od My Darling Vegan.

Grzanki z ciecierzycy

Służy: 4
Odżywianie: 182 kalorii, 3 g tłuszczu, 12 mg sodu, 30, 3 węglowodanów, 8, 7 g błonnika, 5, 3 g cukrów, 9, 7 g białka

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz zupę, sałatkę, czy szukasz zdrowych przekąsek, oto odpowiedź! Spakuj garść lub dwie w workowate i wybierz na cały dzień. Dzięki tak doskonałym smakom i chrupkościom, te jednogarnkowe grzanki są idealną zdrową przekąską. Zapomnij o przetworzonych preclach i chipsach, upiecz te ciecierzycę w domu na szybki 20 minut, aby stworzyć te pakowane białka.

Pobierz przepis z prostego blogu wegańskiego.

No-Bake Kulki energetyczne z proteinami owsianymi

Służy: 10
Odżywianie: 176 kalorii, 7, 4 g tłuszczu (1, 4 g nasyconego tłuszczu), 64 mg sodu, 19, 4 g węglowodanów, 2, 8 g błonnika, 8, 8 g cukrów, 8, 8 g białka

Ktokolwiek wymyślił ten najnowszy trend "no-bake balls", musi zostać rozpoznany! Wygoda i łatwość tworzenia tych nieskładanych kulek energetycznych prawie pobudza każdą inną przekąskę. Zawsze tak pyszna i wypełniona idealną ilością białka i składników odżywczych, abyś mógł kontynuować, te kulki proteinowe z płatków owsianych będą miały uczucia w pewien sposób. Ich lepka i bogata konsystencja jest godna chrupania między posiłkami lub na przekąskę późną nocą.

Uzyskaj przepis od The Healthy Maven.

Batony Quinoa z orzechami bananowymi

Służy: 10
Odżywianie: 319 kalorii, 17, 1 g tłuszczu (5, 8 g tłuszczów nasyconych), 76 mg sodu, 35, 7 g węglowodanów, 4, 4 g błonnika, 14, 1 g cukru, 9, 7 g białka

Czy miałeś kiedyś pracowity tydzień, który czasem wymaga niezdrowego szybkiego śniadania? JUŻ NIE. Z tymi łatwymi, wysokobiałkowymi batonami, które możesz zrobić z wyprzedzeniem i mieć na cały tydzień. Są gumiaste i chrupiące, z doskonałą ilością słodyczy dodawanych z banana. Banany są owocami z dodatkiem potasu, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi, a także mają wysoki poziom tryptofanu, który przekształca się w serotoninę i sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwsza.

Zdobądź przepis z The Wholesome Dish.

Pieczone Nuggetsy McTofu

Służy: 4
Odżywianie: 172 kalorii, 6 g tłuszczu (1, 1 g nasyconego tłuszczu), 184 mg sodu, 20 g węglowodanów, 2, 7 g błonnika, 2, 2 g cukru, 12 g białka

Kto by pomyślał, że możesz sprawić, by ten klasyczny McDonalda był zdrowym lunchem? Cóż, ten zwrot na McNuggets jest naładowanym źródłem białka i pieczony do perfekcji.

Zdobądź przepis od jednego szefa kuchni.