Jeśli jesteś na diecie, nie pozwól, aby twój pierwszy instynkt uniknął wszystkich węglowodanów. Podczas gdy wiele rafinowanych węglowodanów rozkłada się szybko w organizmie, powodując gromadzenie się tłuszczu z brzucha i pozostawiając cię głodnym przez cały czas - jeśli wybierzesz odpowiednie produkty bogate w skrobię, okaże się, że mogą one pomóc Ci uciąć i ostatecznie przechylić tę skalę w twoim ciele. przysługa.

Mówimy o odpornych skrobiach, jednym z najpotężniejszych z nich wszystkich. Ta grupa węglowodorów działa w podobny sposób, jak rozpuszczalne włókna. Patrząc tylko na to imię, możemy zebrać informacje o tym, co się dzieje w twoich jelitach: te węglowodany w rzeczywistości opierają się trawieniu, przechodząc przez twoje jelito bez rozbicia, co prowadzi do przedłużonego uczucia pełności. Zamiast żywienia, te odporne skrobie podsycają zdrowe bakterie jelitowe w naszym jelicie cienkim, które fermentują paliwo w maślan, kwas tłuszczowy, który zachęca organizm do spalania tłuszczu jako paliwa zamiast glukozy. Wyższe poziomy maślanu zmniejszają stan zapalny w organizmie i pomagają również zmniejszyć oporność na insulinę. Mniej zapalenia oznacza mniej wzdęć i ciężej.

Oprócz zachęcania do bardziej wydajnego utleniania tłuszczów, badania sugerują również, że oporna skrobia może zwiększyć odporność, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. A to nie wszystkie odporne skrobie mogą również odgrywać rolę w kontrolowaniu hormonów głodu. Jedno z badań wykazało, że włączenie opornej skrobi wraz z wieczornym posiłkiem zwiększyło poziom leptyny hormonu pokarmowego o 51 procent i zmniejszyło stężenie hormonu głodowego o 15 procent w porównaniu z posiłkiem zawierającym prosty węglowodan, taki jak biały chleb.

Poza tym, że wiedzą, jakie rodzaje odpornych skrobi są na rynku, łatwiej będzie wprowadzić te składniki odżywcze do swojej diety dzięki niektórym odpornym na skrobię przepisom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dodać te węglowodany do diety. Następnie zacznij jeść i obserwuj, jak funty topią się!

Orchard Bircher Muesli

Służy: 2
Odżywianie: 472 kalorii, 11, 9 g tłuszczu, 10, 3 g błonnika, 9, 7 g cukru, 12, 5 g białka (w przeliczeniu na miód i 2 łyżki każda z suszonych moreli i suszonych śliwek)

Mimo że podawane jest na zimno, przyprawy i odważne smaki na tym śniadaniu rozgrzeją Cię i obudzą. Muesli to tradycyjne zboże inspirowane kulturą europejską, wytwarzane z mieszanki pełnoziarnistych, orzechów, nasion i suszonych owoców. Aby utrzymać owsa w stanie surowym, który chroni ich odporne skrobie i pomaga spalać więcej tłuszczu, ale nadal jest jadalny, płatki pozostają zanurzone w lodówce, podobnie jak płatki owsiane! Zdrowe i satysfakcjonujące połączenie walcowanego owsa, posiekanych orzechów laskowych, moreli i wiśni zaspokoi Twoje kubki smakowe i powstrzyma twój brzuch przed turbulencją przed porą lunchu.

Zdobądź przepis z Happy Hearted Kitchen.

Sałatka ziemniaczana z zieloną fasolą i szparagami

Służy: 6
Odżywianie: 200 kalorii, 12, 9 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego tłuszczu), 32 mg sodu, 20 g węglowodanów, 6 g błonnika, 3 g cukru, 5 g białka (obliczone bez dodanej soli)

Gdy ziemniaki są prażone, a następnie schładzane w lodówce, ich skracane skrobie przekształcają się w odporną skrobię w procesie zwanym retrogradacją, co skutkuje jedną z najwyższych zawartości skrobi odpornej ze wszystkich produktów bogatych w skrobię. W rzeczywistości jedno badanie European Journal of Clinical Nutrition wykazało 57-procentowy wzrost opornej skrobi po schłodzeniu ich spudów przez 24 godziny! Ta schłodzona sałatka ziemniaczana z chrupiącymi włóczniami ze szparagów i zieloną fasolą ubrana w pikantny winegret musztardowy dijon jest idealnym daniem do letniego grilla.

Zdobądź przepis z Green Valley Kitchen.

Ziemniak Rosti

Służy: 6
Odżywianie: 192 kalorii, 9 g tłuszczu (1, 5 g tłuszczów nasyconych), 397 mg sodu, 25 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2, 5 g cukru, 3 g białka (liczone z dodatkiem białej cebuli)

Lubimy ten przepis na latke. Rosti to po prostu supersized, szwajcarska wersja smażonych lateksów ziemniaczanych. A jak się okazuje, smażone ziemniaki (w przeciwieństwie do gotowanych lub gotowanych na parze) mają jedną z najwyższych zawartości skrobi odpornej - nie trzeba ich nawet chłodzić! Na wiosnę lubimy dodawać cebulę vidalia do naszego rosti, aby ją posmakować i dostarczyć trochę probiotyków, aby przełknąć te odporne skrobie. Po rozdrobnieniu upewnij się, że cebula jest spuszczona - mokra cebula oznacza rozmoczony, nie chrupiący naleśnik.

Pobierz przepis z Recipe Tin Eats.

Ciecierzyca Bowl z pieczonymi warzywami i kremem nerkowca

Służy: 3
Odżywianie: 463 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 239 mg sodu, 43 g węglowodanów, 6 g błonnika, 11 g cukru, 16 g białka (w przeliczeniu na sos sojowy o niskiej zawartości sodu, 2 łyżki nerkowca i 1 / 4 cup quinoa do serwowania)

Być może wiesz, że ciecierzyca jest źródłem opornej skrobi (są one pakowane w zdrowe, nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókna jelitowe), ale czy wiesz, że były również orzechy nerkowca? Ta bogata w magnez nakrętka jest nie tylko doskonałym źródłem RS, ale także pomaga obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów, takich jak komosa ryżowa w tej misce wegetariańskiej, pomagając utrzymać organizm dłużej podczas jednego posiłku. Według badań przeprowadzonych w International Journal of Food Properties dodanie nerkowców do komosy ryżowej zmniejszyło indeks glikemiczny starożytnego ziarna o 15 procent! Oznacza to, że będziesz w stanie przetrwać ten średniookresowy garb bez pożywienia dietetycznego.

Uzyskaj przepis od Naturally Ella.

Smoothie z bananem chlebowym

Służy: 2
Odżywianie: 280 kalorii, 8, 6 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 43 g węglowodanów, 5, 5 g błonnika, 22 g cukru, 9 g białka (w przeliczeniu na mleko nerkowca zamiast mleka migdałowego i pełnotłustego jogurtu greckiego)

Zwiększenie kontroli poziomu cukru we krwi jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o posiłek śniadaniowy, ale jeszcze bardziej, gdy śniadanie to jest smoothie. "Koktajle mogą być dużymi kawałkami węglowodanów i cukru, zwłaszcza jeśli nie ma białka lub zdrowego tłuszczu, który działa podobnie do błonnika, aby spowolnić trawienie i zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi" - mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, które mogą powodować, że organizm aby zacząć szukać więcej węglowodanów wcześniej, co może poszerzyć talię. Jakie jest rozwiązanie? Przygotuj napój o wysokiej zawartości skrobi! Ten koktajl łączy w sobie trzy źródła odpornej skrobi: niedojrzałe, zielone banany (tak, zielone! Żółte już zaczęły przekształcać odporne skrobie w cukier), surowy owies i mleko nerkowca.

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Smażone polenta, awokado i jajko w koszulce

Służy: 1
Odżywianie: 327 kalorii, 18 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 217 mg sodu, 31 g węglowodanów, 5 g błonnika, 10 g białka (obliczone bez sałatki z kapusty włoskiej i 35 g organicznej kukurydzianej polenty, 2 łyżeczki niesolonego masła i 1 / 4 awokado)

Nigdy więcej nie spojrzysz na kukurydzę w ten sam sposób! Chociaż wielu uważa to za pożywienie pozbawione składników odżywczych, jest to w rzeczywistości doskonałe źródło odpornych skrobi! (Teraz to wszystko ma sens). Kiedy zbiera się polentę - również sprzedawaną jako mączka kukurydziana - upewnij się, że idziesz w sposób organiczny, ponieważ te ziarna są wolne od GMO (co oznacza, że ​​są bardziej wolne od pestycydów i rzadziej dają ty człowiek cycki).

Zdobądź przepis z The Kitchen Paper.

Very Veggie Fried Rice

Służy: 6
Odżywianie: 293 kalorii, 11 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 308 mg sodu, 37 g węglowodanów, 4, 5 g błonnika, 4 g cukru, 9 g białka

Ten smażony ryż jest najbardziej niedocenianym pokarmem odchudzającym, ponieważ wykorzystuje dwie metody gotowania, które zwiększają zawartość składników odżywczych. Na początek gorący ryż jest najpierw chłodzony, co zmienia skrobie w odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją (dodawanie do odpornych skrobi znalezionych w kukurydzy i groszku). Następnie jest smażony na oleju, tłuszczu, który działa jako bariera przeciwko szybkiemu trawieniu. Według naukowców z Wyższej Szkoły Nauk Chemicznych na Sri Lance, najlepiej jest schłodzić ryż przez noc (lub po prostu użyć resztek), ponieważ stwierdzono, że ta metoda zwiększa ilość skrobi odpornej 10 razy więcej niż tradycyjnie gotowany ryż, oraz ma o 10-15 procent mniej kalorii. Najlepsze wieści: to hakowanie niskowęglowodanowe jest bezpieczne nawet dla świeżo ugotowanego smażonego ryżu, ponieważ ponowne podgrzanie ryżu nie miało wpływu na poziom skrobi odpornej.

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Paski mocne do masła migdałowego

Służy: 9
Odżywianie: 230 kalorii, 10 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 16 mg sodu, 30 g węglowodanów, 4 g błonnika, 12 g cukru, 6 g białka (obliczone dla surowego owsa i 1/4 szklanki miodu)

Żadnych batonów energetycznych to świetna przekąska do uzupełnienia po treningu. Są pełne węglowodanów, aby uzupełnić utracone zapasy energii, białko budujące mięśnie i (to jest szczególnie) odporne skrobie, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Wykonane z surowego owsa wraz z dmuchanym prosa, komosy ryżowej i ryżu, nie będziesz musiał martwić się o cukier z suszonych owoców, ponieważ okazało się, że te odporne skrobie zmniejszają odpowiedź glikemiczną na cukry, utrzymując równomiernie poziom cukru we krwi .

Zdobądź przepis od Foodie Crush.

Black Bean & Tempeh Tacos z sosem nerkowcowym

Służy: 6 (po 3 tacos)
Odżywianie: 486 kalorii, 21 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 150 mg sodu, 45 g węglowodanów, 18 g błonnika, 5 g cukru, 20 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki nerkowca i 3 ekstra cienkie żółte tortille kukurydziane na porcję )

Te tacos są pełne smaku i łatwo je zrzucić w szczyptę. Tłuczoną czarną fasolę i tempeh podaje się z jalapeno, szwajcarskim boćwiną, kapustą, sokiem z limonki i ciepłymi przyprawami, takimi jak kminek, kurkuma, papryka. Całość dopełnia wyciskanka smacznie pikantnego sosu z orzechów nerkowca, po czym przystawiona do muszli taco i przyozdobiona avocado i kolendrą. Nie bój się jeść wszystkich 3. Te tacos pękają z odpornymi skrobiami w kukurydzianych tortillach, sosem nerkowcowym i czarną fasolą, aby pomóc twoim probiotykom jelitowym (które są również dostarczane przez tempeh) w produkcji maślanu, związku, który dezaktywuje geny powodujące wrażliwość na insulinę.

Uzyskaj przepis od Oh Lady Cakes.

Indian Spiced Rice & Lentil Salad

Służy: 6
Odżywianie: 377 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 653 mg sodu, 55 g węglowodanów, 14 g błonnika, 13 g cukru, 15 g białka (obliczone bez dodatku cukru i brązowego zamiast białego ryżu)

Kto powiedział, że potrzebujesz sałaty do sałatki? Gdyby łagodne, ziemiste kolory pomidorów, ogórków, imbiru, jalapeno, mięty i kolendry nie przyciągnęły dostatecznie uwagi, być może liczba włókien będzie wystarczająca. (Tak, to 14 gramów!) Ten suplement diety napełnia cię mniejszą ilością kalorii i spowalnia tempo trawienia, utrzymując Cię dłużej sytym i znacznie pomagając w wysiłkach na odchudzanie. Dodaj wzmocnienie włókien do odpornych skrobi w schłodzonym ryżu i soczewicy, a zobaczysz, że funty topią się.

Zdobądź przepis od Host Toast.

Fiesta Corn & Bean Salsa

Wydajności: 4 filiżanki
Odżywianie (na ½ filiżanki): 214 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 296 mg sodu, 31 g węglowodanów, 8 g błonnika, 2 g cukru, 9 g białka (obliczone z opcjonalnym pieprzem jalapeno)

Jedna porcja czarnej fasoli z czarnymi filiżankami zawiera aż 11 gramów odpornej na zapalenie skrobi odpornej. Ale jeśli to nie jest wystarczający powód, by zanurzyć chip, to uzależniające tekstury i wyskoki smaku będą. Jeden kęs oferuje smak wszystkiego, od czarnej fasoli po kukurydzę, po pokrojone w kostkę pomidory, czerwoną cebulę, sok z limonki, kolendrę i dużo awokado.

Zdobądź przepis na Baking Addiction Sally.

Chocolate Chip Oatmeal Data Energy Bites

Wydajności: 12 ugryzień
Odżywianie (na zgryz): 120 kalorii, 6 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 24 mg sodu, 16 g węglowodanów, 1, 5 g błonnika, 6, 5 g cukru, 3 g białka (w przeliczeniu na staromodny płatek owsiany, masło nerkowca, 100% ciemne kakao, szczypta soli i bez dodatku miodu)

Jeszcze inny sposób na jedzenie najwyższej, odpornej na skrobię żywności, surowego owsa, jest w tych ukąszeniach energii. Surowy owies łączy się z dwoma innymi źródłami węglowodanów spalających tłuszcz brzucha, chrupiącymi płatkami ryżu i masłem z orzechów nerkowca. Te zdrowe przekąski będą wkrótce Twoim celem, gdy chcesz przygotować coś, co poprowadzi Cię przez całe popołudnie ... lub nawet jako przystawkę lub deser, jeśli organizujesz imprezę!

Uzyskaj przepis od Running with Spoons.

Risotto jęczmienne z groszkiem i parmezanem

Służy: 6
Odżywianie: 306 kalorii, 5, 6 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 104 mg sodu, 55 g węglowodanów, 13 g błonnika, 8 g cukru, 11 g białka (liczone z 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu)

Shh. Nie pozwolimy Włochom wiedzieć, że robicie risotto bez ryżu arborio. Mogą ci wybaczyć, gdy tylko dasz im znać, że jęczmień ma dwa razy więcej odpornej skrobi niż to, z czego korzystają. I na tym się nie kończy. Ta jasna potrawa ma swój żywy zielony kolor od słodkiego groszku, jednego z niewielu warzyw, które zawiera również tę cudowną skrobię. Powiedz arriderci temu topowi z muffinem!

Zdobądź przepis z The Little Things.

Klasyczny Hummus

Wydajność: 18, 2-łyżki (28 g) porcji
Odżywianie (na porcję): 52 kalorii, 3, 1 g tłuszczu (0 g nasyconego tłuszczu), 45 mg sodu, 5 g węglowodanów, 1 g cukru, 1, 5 g białka (obliczone bez dodatkowej soli)

Tak, twoja ulubiona śródziemnomorska kałuża obfituje w odporne skrobie! Nic dziwnego, że jest to jeden z najzdrowszych spadków na utratę wagi. Chociaż zawsze możesz złapać tę cieciorkę w sklepach, ten przepis jest bardzo łatwy do zrobienia i wykorzystuje tylko 7 składników.

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Noodles słodkich ziemniaków z sosem nerkowca

Służy: 6
Odżywianie: 369 kalorii, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 400 mg sodu, 45 g węglowodanów, 7 g błonnika, 9 g cukru, 9, 5 g białka

Wytrzyj kurz z tego spiralizera i wymieszaj to odporne danie skrobiowe! Chociaż słodkie ziemniaki mają swoje własne RS, nadal są źródłem węglowodanów glikemicznych, które nerki pomagają organizmowi trawić jeszcze wolniej. Czy jest lepszy sposób, by powiedzieć sayonarę temu alfredo, łamiącemu jelito, niż tym bogatym w karotenoidy daniem?

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Szynka z soczewicy i ciecierzycy

Służy: 4
Odżywianie: 336 kalorii, 4 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 768 mg sodu, 60 g węglowodanów, 13 g błonnika, 4, 5 g cukru, 16 g białka (obliczone z ciecierzycy 3/4 filiżanki, 2 łyżki odżywczych drożdży, 3 łyżki stołowe wegański majonez)

Widziałeś to poprawnie - możesz nawet jeść chleb na diecie! Oprah byłaby taka dumna! W szczególności Pumpernickel może pochwalić się najwyższą zawartością skrobi w całym chlebie, co sprawia, że ​​jest to doskonały sposób na upieczenie tej soczewicy i ciecierzycy.

Uzyskaj przepis od I Love Vegan.

śródziemnomorska sałatka z makaronem

Służy: 6
Odżywianie: 343 kalorie, 15 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 454 mg sodu, 42 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g cukru, 10 g białka

Podobnie jak ziemniaki, skrobia w makaronie po schłodzeniu przekształca się w odporne skrobie. I nie pozwól, by myśl o zimnym makaronie cię zniechęciła. Ten przepis jest jasny, ostry i orzeźwiający - idealna sałatka w upalny letni dzień. I nie będziesz musiał czuć się winny, kiedy powrócisz na plażę w swoim bikini - pomagając spalić tłuszcz, odporne skrobie mogą sprawić, że poczujesz się szczuplejszy! Aby uzyskać więcej wskazówek, jak uzyskać super bod, sprawdź te 35 produktów, które pomogą Ci przygotować Bikini.

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Chickpea Tots

Służy: 8 (po 5 ton)
Odżywianie: 229 kalorii, 3 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 141 mg sodu, 41 g węglowodanów, 11 g błonnika, 8 g cukru, 11 g białka

Moglibyśmy zatrzymać się na słodkich ziemniakach - ich wartości odżywcze są wystarczająco imponujące, przenosząc 11-krotność zalecanej dziennej dawki witaminy A, substancji odżywczej, która wspomaga działanie układu odpornościowego, wzrok, rozmnażanie i komunikację komórkową - ale ten blogger wziął te słodkie ziemniaki o krok dalej : dodała ciecierzycę. Oznacza to, że otrzymujesz nie jedną, ale dwie źródła odpornej skrobi, która pomaga poprawić zdrowie jelit i zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Tylko pięć malutkich brzuszków podaje 11 gramów białka i błonnika, co stanowi 20 procent twojego DV białka i 44 procent dla błonnika.

Zdobądź przepis z Mojego całego życia żywnościowego.

Slow Cooker Red Lentil Dal

Służy: 12
Odżywianie: 349 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 173 mg sodu, 70 g węglowodanów, 18 g błonnika, 3 g cukru, 17 g białka (w przeliczeniu na ¼ szklanki brązowego ryżu na porcję)

Dal to tradycyjny indyjski gulasz przygotowany najczęściej z czerwonej soczewicy, ale można użyć dowolnego impulsu; ten przepis zaleca połączenie soczewicy, żółtego grochu i fasoli mung - wszystkie trzy są źródłem odpornej skrobi. Pełno tu rozgrzewających przypraw, takich jak kurkuma, kardamon, koper, kminek i nasiona gorczycy. Kurkuma, klasyczny dodatek do wielu potraw indyjskich, jest jedną z najzdrowszych przypraw na świecie, ponieważ jest pełna kurkuminy - silny przeciwutleniacz wykazuje działanie przeciwzapalne na prawie każdą komórkę organizmu, wzmacniając system odpornościowy i leczenie mnóstwo dolegliwości od niestrawności do raka.

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

Sałatka Caprese z Białej Fasoli

Służy: 6
Odżywianie: 142 kalorie, 4, 5 g tłuszczu (1, 5 g nasyconego tłuszczu), 127 mg sodu, 18 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2 g cukru, 8 g białka

Po drugie na surowe owies w kategoriach najwyższej odporności skrobi, biała fasola (znana również jako fasola cannellini) jest gwiazdą tej schłodzonej sałatki Caprese. To idealne danie dla włoskiej fasoli, łączące pomidory cherry, świeżą bazylię i dekadenckie glazury balsamiczne. Ta mała porcja sprawi, że będziesz się zastanawiać, jak twój żołądek jest tak pełny tylko na 142 kaloriach.

Uzyskaj przepis od Skinny Taste.