Każdego sylwestra, gdy piłka opada, mówisz sobie, że to będzie rok, w którym w końcu stracisz te funty. Chociaż dajemy ci duże rekwizyty, aby chcieć schudnąć i dokonać zdrowej zmiany w twoim życiu, jedynym problemem jest to, że postanowienia - częściej niż nie - nie działają.
W rzeczywistości, 30 procent wszystkich postanowień noworocznych zostało zerwanych przed lutym, wynika z ankiety przeprowadzonej przez firmę zarządzania czasem Franklin Covey.
Jest to natura gotowych rozwiązań, które ustawia ludzi na porażkę. Często są albo zbyt restrykcyjne ("mam zamiar odciąć węglowodany"), nie dość specyficzne ("zamierzam schudnąć") lub po prostu coś, czego naprawdę nie chcesz zmienić ("ja" Zamierzam zostać weganinem "- mimo że uwielbiasz nabiał i mięso).
Ale nie jesteśmy tu po to, aby was zniechęcić. Trzymanie się swojej rezolucji jest absolutnie możliwe, jeśli zmienisz swoje podejście do ustalania celów. Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami od diety, aby przekonać się, które rezolucje na pewno się utrzymają. Ich sugestie są łatwe do naśladowania, osiągalne i realistyczne . Przeczytaj, co mają do powiedzenia, wybierz cel, który uważasz za najlepszy dla ciebie i obserwuj te funty! I aby zobaczyć wyniki jeszcze szybciej, pamiętaj, aby przeczytać te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.
Cięcie z powrotem w koszu - dosłownie
Shutterstock"Postaraj się zmniejszyć ilość śmieci, które produkujesz z pojemników na żywność, torebek, plastikowych butelek i pojemników na wynos. Ta prosta czynność nie tylko zmniejszy ilość odpadów, ale pomoże również w oczyszczeniu diety. Zaczniesz planować więcej, jesz więcej prawdziwych produktów spożywczych, zamawiasz mniej produktów na wynos i więcej czasu spędzasz w kuchni! Będziesz zdrowy, zmniejszysz swój ślad węglowy i zaoszczędzisz pieniądze. "- Katie Cavuto, MS, RD, dietetyk z Phillies Philadelphia i Flyers
Wstrząśnij swoją procedurą
Shutterstock"Postaraj się zrobić coś, co jest zdrowe i nowe raz w tygodniu. Wypróbuj nowy sposób przygotowywania warzyw, uczestnictwa w zajęciach Cross-Fit, Zumba lub gotowania, wybierz się na spacer z przewodnikiem lub dołącz do grupy CSA [wspieranej przez społeczność] wcześniej, aby pomóc w sadzeniu. Opcje są naprawdę nieograniczone, a robienie nowych rzeczy jest zabawne. Angażuje umysł, utrzymuje aktywność, dodaje emocji do życia i pomaga poznać nowych ludzi i rozwijać przyjaźnie. I, o tak, pomaga też schudnąć! "- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia
Zapasowa zamrażarka
Shutterstock"Zidentyfikuj trzy posiłki, które możesz przygotować ze zszywkami do spiżarni i rozpocznij gotowanie. Przechowuj posiłki w zamrażarce, aby zawsze mieć coś zdrowego pod ręką, gdy pojawi się głód. Na przykład moje posiłki obejmują risotto z mrożonymi krewetkami i szparagami, jęczmień warzywny i czerwoną zupę z soczewicy. Twoim celem powinno być zastąpienie posiłków za każdym razem, gdy twoja skórka zaczyna słabnąć . "- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, konsultant ds. Komunikacji dietetycznej i żywienia w Chicago
Podoba ci się pomysł zarybienia zupy? Sprawdź te 20 najlepiej spalających się zup.
Odłóż więcej
Shutterstock"Postaraj się, aby uzyskać lepszy sen - osiem godzin snu każdej nocy jest idealna. Brak snu powoduje, że grelina, hormon pobudzający głód, przechodzi nadmiar, a jednocześnie zmniejsza poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt. W skrócie: kiedy jesteś zmęczony, twoje hormony działają przeciwko tobie, pobudzając głód nawet wtedy, gdy jesteś pełny, co może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze. "- Jim White RD, osobisty trener i zarejestrowany dietetyk
Medytować
Shutterstock"W tym roku zobowiązuj się medytować codziennie przez dziesięć minut. Praktyka może pomóc ci się uspokoić i mniej emocjonalnie reagować, co z kolei może pomóc Ci schudnąć. Badanie z 2014 r. Wykazało, że osoby, które medytują, są mniej podatne na napady emocjonalnego lub objadania się. W innym badaniu osoby, które medytowały, straciły na wadze (i zatrzymały je) niż ich odpowiednicy, którzy nie mieli czasu na relaks. Pamiętaj, myśl zawsze powinna poprzedzać kęs jedzenia. Trenuj umysł, aby zmienić to, co jesz. "- Dana James CDN, dietetyk z Food Coach NYC
Aby uzyskać więcej sposobów przycinania talii, sprawdź te 20 tricków ze stratą wagi, których nie próbowałeś.
Staraj się być silniejszy, a nie szczuplejszy
Shutterstock"Panie, staraj się zwiększyć wagę, której używasz w swoich treningach. Osobiście uwielbiam podnoszenie ciężarów. To sprawia, że czuję się silny i może również nieznacznie zwiększyć metabolizm. Kobiety często boją się dużych ciężarów, ponieważ obawiają się, że stają się nieporęczne. Nie martw się, my, kobiety, nie mamy wystarczającej ilości testosteronu, żeby to się stało. Zamiast tego, podnoszenie ciężarów powoduje, że mięśnie rosną, stają się szczuplejsze i silniejsze, co ostatecznie zwiększa ich siłę spalania tłuszczu. Cotygodniowe sesje podnoszenia ciężarów są kluczem do promowania zdrowego metabolizmu i poziomu glukozy we krwi. "- Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Nagroda sobie prawo
Shutterstock"Dokonaj uchwały w tym nowym roku, aby nie używać jedzenia jako nagrody. Często widzę, że moi pacjenci nagradzają utratę wagi poprzez spożywanie żywności, o której wiedzą, że nie są najlepsi dla swoich celów. Zamiast tego sugeruję używanie takich rzeczy jak manikiur, zajęcia SoulCycle i sprzęt treningowy jako nagrodę za ich ciężką pracę. Korzystanie z niezdrowej żywności przyczyni się tylko do przybierania na wadze i doprowadzi do niezdrowej diety jo-jo. Poza tym popisywanie się nowym mani czy teatrem siłowni jest zawsze zabawą! "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Think Small & Specific
Shutterstock"Większość noworocznych rezolucji zawodzi, ponieważ były zbyt szerokie lub nierealistyczne. W tym roku wydaje się mniejszy i bardziej szczegółowy, a twoja szansa na osiągnięcie celu będzie dziesięć razy większa! Na przykład, zamiast mówić "Zrzucę wagę", pomyśl, jakie jest największe wyzwanie, abyś stracił tę wagę. Czy późno w nocy jedzenie lub zamawianie w jedzeniu zamiast gotować w domu? Jeśli tak, to rezolucja powinna brzmieć: "będę gotować kolację co najmniej cztery razy w tygodniu" lub "przestanę jeść co najmniej trzy godziny przed snem, chyba że jestem głodniejszy niż pięć na jednej do dziesięciu skali głodu". Lisa Moskovitz, RD, założyciel The NY Nutrition Group
Uprość swoją filozofię żywienia
Shutterstock"W tym roku skup się na tym, dlaczego jesz. Kiedy upraszczasz swoją filozofię odżywiania się do tego stwierdzenia: "Jem, aby odżywić moje ciało, więc będę dobrze prosperować" będziesz bardziej zmotywowany do stworzenia gęstej substancji odżywczej, która naturalnie tłumi śmieci. Użyj tej motywacji podczas dokonywania wyboru posiłków, a wybierzesz więcej pełnowartościowych pokarmów, owoców, warzyw, orzechów, nasion i innych dobrych dla ciebie prawdziwych potraw. To także świetny sposób na pozbycie się mentalności odchudzającej na dobre, a zamiast tego uczczenie swojego talerza i jedzenia, które jesz! "- Katie Cavuto MS, RD, dietetyk Philadelphia Phillies i Flyers
Poznaj swój dzienny limit Veggie
Shutterstock"Moja długoterminowa rezolucja polega na tym, aby codziennie otrzymywać od pięciu do sześciu filiżanek warzyw (surowych lub gotowanych) dla dobrego zdrowia i energii. Tak, nawet dietetycy mogą mieć dni, kiedy nie spełniają limitu warzyw! Zwiększenie spożycia warzyw nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także pomaga zapobiegać chorobom. Plus, warzywa również sprawiają doskonałe pogromcy głodu. Głęboko kolorowe warzywa naturalnie tłumią apetyt i zwiększają pełnię dzięki zawartości błonnika i niezbędnych kwasów tłuszczowych, czyniąc te odżywcze klejnoty czymś, do czego powinno się dążyć przy każdym posiłku! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Think Outside the Gym
Sergey Gavrik"Zamiast decydować się na przestrzeganie rygorystycznego schematu treningu każdego dnia, skup się na tym, jak dodawać więcej aktywności do codziennej rutyny. Nawet 15-minutowy bieg lub kilka 10-minutowych spacerów rozproszonych przez cały dzień może poprawić twoje zdrowie. "- Yasi Ansari, MS, RD
Aby uzyskać łatwiejsze sposoby na zwiększenie aktywności, sprawdź te 19 sposobów na spalenie 100 kalorii bez siłowni.
Wyeliminuj Białe rzeczy
Shutterstock"Chcesz natychmiast zacząć odchudzać? Przysięgnij pozbyć się kuchni z białych rzeczy - białej mąki, makaronu i ryżu. Rafinowane węglowodany, takie jak te, są w zasadzie pustymi kaloriami, a jedzenie ich zbyt często może powodować przyrost masy ciała, a nawet zaburzenia metaboliczne. Po wyczyszczeniu kuchni, uzupełnij półki pełnymi ziarnami. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna dostarczają potężnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wzmacniają odporność, pomagają zapobiegać rakowi i chorobom serca oraz spowolnić proces starzenia. Zdrowe selekcje to jęczmień, owies, brązowy ryż, polenta i moja ulubiona komosa ryżowa. "- Cheryl Forberg, RD, dietetyk z największym przegraną i autor książki " Mały przewodnik po stracie "
Nie używaj przekąsek jako czynności
Shutterstock"Przekąski nie są po to, aby odciągnąć cię od nudy, emocjonalnego niepokoju lub dlatego, że chcesz na chwilę odejść z życia. Są tam, aby utrzymać poziom cukru we krwi stabilny, gdy posiłki mają więcej niż pięć godzin między nimi. Wybierz dwie surowe przekąski dziennie, aby uzyskać największą gęstość składników odżywczych, minerałów i witamin. Rzeczy takie jak sezonowe owoce, nasiona, orzechy i świeże soki warzywne pasują do rachunku. "- Dana James CDN, dietetyk z Food Coach NYC
Sip More Before Meals
Shutterstock"Zróbcie codzienny rytuał w nowym roku, aby pić więcej wody, zwłaszcza przed każdym posiłkiem. Badanie z 2015 r. Wykazało większą utratę wagi u uczestników, którzy pili do 16 uncji wody 30 minut przed posiłkiem, niż ci, którzy nie piją wody przed posiłkami. Woda pitna może pomóc ci szybciej poczuć się pełnią, co może pomóc ci w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych i jeść mniej. "- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, nowojorska dietetyk specjalizująca się w dietetyce i konsultant ds. Komunikacji żywieniowej
Nie znosisz smaku zwykłej oliwki? Zamiast tego pobudzaj odświeżającą porcję wody detoksowej!
Ditch Dietary Perfekcjonizm
Shutterstock"Nie myśl:" Cóż, zjadłem jeden kawałek słodyczy, więc mogę równie dobrze zjeść całą paczkę ". Ten typ mentalności "wszystko albo nic" wpędza nas w kłopoty, jeśli chodzi o utratę wagi i utrzymanie. Prawie nikt nie może jeść zdrowo przez 100% czasu - a jeśli tak, to może cierpieć z powodu nieuporządkowanego jedzenia. Staraj się jeść od 80 do 90 procent czasu i pozwól sobie na ograniczone diety. "- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Przestań kupować butelkowaną wodę
Shutterstock"Zobowiązanie do zaprzestania zakupu wody butelkowanej. Nie tylko plastikowe butelki są marnotrawstwem, ale są również splecione z BPA, związkiem chemicznym związanym z otyłością. Zamiast tego kup butelkę na wodę wielokrotnego użytku bez BPA i codziennie dostarczaj ją do biura. Staraj się pić mniej więcej w połowie swojej wagi ciała, aby pozostać nawodnionym i odpędzić słodkie pragnienia. "- Jennifer Cassetta, dietetyka kliniczna i trener personalny
Pompuj białko przy śniadaniu
Shutterstock"Rozpocznij nowy rok od rezolucji, aby zjeść śniadanie z dodatkiem białka. Ponieważ zboża i ciastka są popularnymi opcjami porannymi, śniadanie jest zwykle posiłkiem o najniższej ilości spożywanego białka. Badania wykazały, że dodawanie białka do każdego posiłku, w tym śniadania, może pomóc ci pozostać pełniejszym dłużej przy zachowaniu masy mięśniowej i wspomaganiu kontroli wagi. Pompuj białko, włączając w to orzechy i nasiona (które stanowią doskonałe uzupełnienie płatków owsianych), zwykły niskotłuszczowy jogurt, twarożek, mleko, naturalne masło orzechowe i jajka. "- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, nowy York, zarejestrowany dietetyk, specjalista ds. Żywienia i konsultant ds. Komunikacji żywieniowej
Bądź kreatywny
Shutterstock"Stres jest jednym z największych wyzwań, aby lepiej jeść. Nie tylko sprawia, że lody są bardziej atrakcyjne, ale także powoduje, że organizm produkuje więcej adrenaliny i kortyzolu, hormonu, który podnosi szanse na stworzenie i przechowywanie tłuszczu z brzucha. Powiedział, że w tym roku, zarządzanie stresem jest priorytetem. Niektórzy ludzie żyją w intensywnych treningach, podczas gdy inni uważają, że nurkowanie w coś kreatywnego jest bardziej odmładzające. Badania pokazują, że kreatywność wytwarza szczęśliwą chemię mózgu i nie musisz być nagradzanym artystą, aby zatracić się w artystycznej pogoni. Ogarnięcie kreatywności może być tak proste, jak śpiewanie pod prysznicem, robienie zdjęć lub kolorowanie z dzieckiem. Znajdź to, co działa dla ciebie i trzymaj się go, aby pozostać bez stresu. "- Patricia Bannan, RD, dietetyk z siedzibą w Los Angeles
Ditch Liquid Calories
Shutterstock"W tym roku ślubujcie jeść kalorie - zamiast popijać je przez słomkę. Jednym z powszechnych zachowań wszystkich rywalizujących ze sobą zawodników "The Biggest Loser", z którymi radziłem sobie przez te wszystkie lata, jest to, że konsumowali dużą część swoich codziennych kalorii z słodkiej sody, soku, nasyconej śmietaną kawy i alkoholu. Takie rzeczy jak mleko i domowe koktajle są w porządku, aby utrzymać dietę, ale pozbyć się odpadkowych śmieci! "- Cheryl Forberg, RD, dietetyk z największymi stratami i autor książki " Mały przewodnik po stracie "
Gotuj więcej
Shutterstock"Zróbcie swoją misję w 2018 roku, aby każdego tygodnia uczyć się nowej zdrowej receptury. Szukaj przepisów przygotowanych przede wszystkim z produktami spożywczymi, aby zapewnić zdrowy dodatek do diety. "- Yasi Ansari, MS, RD
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w grudniu 2015 r.