20 Sekretów jedzenia chleba bez tłuszczu



Idealna playlista Spotify do biegania. Światło słoneczne. Dodając awokado do wszystkiego. To marzycielskie #SwipeRight z Tinder przesyłające ci wiadomości lub twoje kochanie zmywające naczynia bez powodu. Chleb. Jeśli jesteś kimś podobnym do nas, to jest kilka twoich ulubionych rzeczy.

Ale jeśli chodzi o odchudzanie, jedną z pierwszych rzeczy, które prawdopodobnie przygotowujesz do wycięcia z twojego planu żywieniowego, jest stara, staroświecka chrupiąca, zachwycająca, mąka, ponadczasowy chleb. Ale nie musi tak być. Możesz mieć chude dżinsy i jeść chleb!

"Wszyscy mamy misję unikania chleba, a przynajmniej tak się wydaje" - mówi dr Tasneem Bhatia, znany również jako "Dr.Taz", ekspert od utraty wagi i autor książek " Co lekarze i 21-dniowy brzuch". Napraw . "Chleb z węglowodanami i czasami rafinowanymi mąkami, jest teraz nowym wrogiem, zastępując tłusty strach przed latami 80-tymi. Ale wierzcie lub nie, istnieją zdrowe opcje chleba, jeśli gra się dobrze. "I zagrajmy. Wszystko na przekąskę z jego chrupiącą, smaczną dobrocią. Czytaj dalej, aby uzyskać chrupiące pieczywo, aby pozostać szczupłym dzięki fachowym poradom najlepszych dietetyków, lekarzy i profesjonalnych szefów kuchni. Aby odkryć, jak uzyskać żołądek do prania w ciągu zaledwie 5 tygodni, nie przegap tej podstawowej listy 5 najlepszych posiłków dla Abs-gwarantowanych!

Gdy kupujesz, postępuj zgodnie z zasadą 10: 1

Shutterstock

Jest to bardzo proste, ale jest to przydatna zasada, o której należy pamiętać przy zakupie bochenka: "Na każde 10 gramów węglowodanów powinien znajdować się 1 gram włókna", mówi Rebecca Lewis, RD dla HelloFresh.

I zawsze szukajcie pełnych ziaren

Shutterstock

Niezależnie od tego, pamiętaj: "Jeśli składniki na górze listy składników czytają cukier, sacharozę, fruktozę, syrop kukurydziany, mąkę białą lub pszenną, te produkty zawierają głównie proste węglowodany i powinny być ograniczone" - mówi Lewis. "Żywność jest uważana za" całe ziarno ", jeśli pierwszy składnik na opakowaniu mówi" całe ziarno lub cała pszenica ". Nie ma ujednoliconych przepisów ani definicji dla etykiety "wieloziarniste", więc należy się jej uważać. "Zeskanuj listę składników produktów wieloziarnistych i skorzystaj z oceny. Zrozumienie listy składników - przynajmniej podstaw - jest ogromnym krokiem do uzyskania ostatecznego przewodnika po jedzeniu w czystości.

Zdecyduj się na ekologiczną pszenicę

Shutterstock

"Pszenica zmieniła się przez ostatnie 50 lat i nie jest już rozpoznawalnym plonem naszych przodków" - wyjaśnia dr Taz. "Podczas gdy badania wracają na temat roli pestycydów i chemikaliów w naszym zdrowiu, pszenica organiczna ma niższą ekspozycję na pestycydy, zapewniając zdrowszą opcję chleba."

Poszukaj sfermentowanego chleba

Shutterstock

"Fermentowane chleby, takie jak zakwas, zostały poddane fermentacji przy użyciu startera w dowolnym miejscu od kilku dni do kilku tygodni. Ten proces fermentacji dostarcza wielu zdrowych bakterii, które pomagają zrównoważyć układ trawienny i kontrolować metabolizm "- mówi dr Taz. "Wybierz lub sporządź sfermentowane pieczywo, jedząc chleb, aby poprawić zdrowie." Chcesz więcej zdrowych bakterii? Sprawdź te zaskakujące, probiotyczne pokarmy na płaski brzuch!

Lub udaj się do przejścia z zamrażarką na kiełkujące chleby

Shutterstock

Chleb mrożony? Tak. "Chleby, które są przechowywane na półkach w sklepach spożywczych, zostały wybielone z ich składników odżywczych i napompowane konserwantami, sodem i cukrem, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia", ostrzega Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The WellNecessities. "Zamiast tego, poszukaj kiełkującego chleba zbożowego, który często znajduje się w sekcji zamrażarki. Kiełkujący chleb zbożowy przechodzi proces, w którym enzymy są uwalniane, a białka i węglowodany są rozkładane, co ułatwia organizmowi trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Kiełkujące ziarna nadal zawierają gluten, ale mogą być tolerowane przez niektórych ludzi z łagodną wrażliwością na pszenicę lub gluten. "

Możesz też trafić w piekarnię

Shutterstock

Prawdziwa gadka: Chleb był zdrowszy. "Masowa industrializacja i przetwarzanie chleba i makaronu pozbawiły te filary korzyści zdrowotnych i przekształciły je w wyrafinowane i przetworzone obciążenie dla naszych ciał" - mówi dr Taz. Ale jest zbawienie: "Piekarnia codziennie produkuje świeży chleb i pozostawia tonę soli i konserwantów, które znajdują się w tradycyjnym bochenku znajdującym się na ścianie supermarketu", stwierdza Hayim. "Śmiało i smaczny gorący bochenek prosto z lokalnej piekarni lub nawet z piekarni w supermarkecie. Zdecyduj się na pełnoziarniste, gdy są dostępne! ", Wykrzykuje Hayim. Naprawdę możesz cieszyć się swoimi ulubionymi rzeczami i nadal tracić na wadze; miłośników makaronów, dowiedz się, jak z tymi 40 poradami z makaronu na temat kalorii ".

Szukaj Brana, Jęczmienia i żyta

Shutterstock

To są prawdziwi sojusznicy, jeśli chodzi o chrupiące chrupiące pieczywo. "Zdecyduj się na te produkty bogate w błonnik w swoim chlebie. Zawierają one beta-glukan, rozpuszczalne włókno, które wydłuża czas potrzebny na opróżnienie żołądka i zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi ", wyjaśnia Hayim.

Piec chleb? Wymień białą mąkę mąką kokosową

Shutterstock

Czy jesteś majsterkowiczem od zera? "Zamień białą mąkę na mąkę kokosową" - mówi Lewis. "Ma mniej węglowodanów i 11 razy więcej włókien".

Zanurz chleb w jakimś tłuszczu

Shutterstock

"Połącz swój ulubiony chleb ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, ghee i masło" - mówi dr Taz. Nie tylko zanurzenie spowolni cię, gdy jesz, ale także doda trochę dobrego smaku. "Włoska tradycja chleba z oliwą z oliwek jest zdrową opcją, ponieważ połączenie zapobiega nadmiernemu spożyciu chleba".

Zrób własne chleby

Shutterstock

"Piec cienkie plasterki bułeczek, trójkąty pita lub tortille w piekarniku w temperaturze 400 przez około pięć minut" - mówi Chef Nate Appel z HelloFresh. "Pieczone chipsy są o wiele zdrowsze niż smażone kontrapunkty. Wzbogać swoje frytki kminkiem, oregano, chili w proszku lub innymi przyprawami, które wolisz uzupełnić posiłek. "

Wybierz Darker Flours, kiedy tylko możesz

Shutterstock

"Im ciemniejsza mąka, tym więcej przeciwutleniaczy może mieć twój chleb. Quinoa, gryka i amarant są zdrowszymi, bezglutenowymi opcjami mąki w stosunku do ryżu lub mąki ziemniaczanej ", opowiada dr Taz. Czy wspomnieliśmy, że amarant jest superfoodem? (Nie martw się, wiele osób też o tym nie słyszało.)

Zbuduj Smarter Sandwich

Shutterstock

Istnieje wiele prostych sposobów, aby nadal cieszyć się kanapką z mniejszym lub zerowym chlebem: "Zjedz kanapki z otwartą twarzą, by je pokroić jednym plasterkiem; Idź "w stylu zwierzęcia" i zastąp cały kok hamburgerowy sałatą; zgarnąć wnętrze bajgla; lub wybrać "cienkie plasterki" - sugeruje Lewis. Zamiast prostej otwartej twarzy, "... możesz też pokryć się kawałkiem chrupiącej romaine lub innych sałat, aby utrzymać ręce w czystości podczas jedzenia" - poleca Appel.

Zdobądź Nutty i Seedy

Shutterstock

"Chleby, które są wytwarzane z orzechami i nasionami, dostarczają mnóstwo żywności" - mówi Hayim. "W porównaniu do zwykłego chleba są one również bardziej napełniające i satysfakcjonujące i mają niższy indeks glikemiczny, co zapobiega szybkiemu wzrostowi i spadkowi poziomu cukru we krwi". Nie tylko te rodzaje chleba pomogą ograniczyć przejadanie się, ale orzechy jak orzechy włoskie a nasiona takie jak chia, dynia i słonecznik dodają miły element tekstury. PLUS: Dowiedz się o najlepszych markowych chlebach na odchudzanie!

Przyjaciele chleba nie pozwalajcie, by chleb pozostał singielski

Shutterstock

Przygotuj kromkę chleba w gorącą randkę. "Poza zdrowymi tłuszczami, para chlebów z białkiem; trochę mięsa lub tofu równoważy węglowodany w chlebie i makaronie ", sugeruje dr Taz. "Dodanie białka zapewni ci pełne i mniej jedzenia".

Zmień swoje przyprawy

Shutterstock

Chleb nie dostaje złego przedstawiciela tylko dlatego, że to jest chleb. Często tkwi w niegrzecznych przyprawach, takich jak mayo lub kwaśna śmietana. Zastanów się więc kreatywnie nad tym, jak rozluźnić kanapkę: "Wymień majonez w kanapkach z musztardą, hummusem, baba ghanoush, jogurtem lub fasolką. Nie tylko zmniejszają one ilość kalorii, ale nadają kanapkom i opakowaniom dużą różnorodność i smak ", sugeruje Appel.

Zorganizuj wymianę sałatki

Shutterstock

"Jak mały kryzys w sałatce? Zamień bułkę tartą na pokrojone migdały. Mają mniej węglowodanów i trzy razy więcej włókien "- mówi Lewis. Chcesz załadowaną sałatkę bez frencji? Sprawdź te najlepsze składniki sałatkowe na odchudzanie!

Traktuj to jak gwiazdę rocka

Shutterstock

Ponieważ wszyscy wiemy, że tak. "Jeśli masz zamiar jeść chleb, cieszyć się nim i smakować go. Kiedy kelner przychodzi z tym chlebowym koszykiem chleba, prawdopodobnie nawet nie potrzebujesz, ale chcesz zjeść, powiedz "nie" - mówi Hayim. "Zachowaj to dla swojej przystawki lub przystawki i ciesz się chlebem tak, jak przygotował go szef kuchni."

Żartuj z Toast Points

Shutterstock

"Przekrój kwadrat chleba na ćwiartki po przekątnej, aby zrobić mini kanapkę z tostem, [ale podawaj je] z otwartą twarzą", sugeruje Appel. "To także świetne przekąski. Możesz zabezpieczyć wszystkie dodatki za pomocą wykałaczki i świetnie nadają się do przyjęcia przekąsek na imprezach. "Możesz również po prostu rozprowadzić na zdrowych polewach, takich jak oliwkowa tapenada, prażony bakłażan lub tahini zmieszane z sokiem z cytryny i odrobiną syrop klonowy. Połącz ją z jedną z tych 20 niesamowitych sałatek z masonem jar, a twoje pakowane obiady właśnie dostały poważny upgrade!

Pomiń grillowany ser, gdy jesz

Shutterstock

W każdym razie wiesz, że lubisz najbardziej charakterystyczną kanapkę taty. "Jedzenie sera z grilla w domu bardzo różni się od jedzenia w restauracji. W domu bierzemy dwa kawałki chleba, wsuwamy do sera i wrzucamy do piekarnika "- opowiada Hayim. "W restauracjach i restauracjach chleb poświęca się więcej uwagi - lub powinniśmy powiedzieć, że dodaje tłuszczu i kalorii. Po pierwsze, obie strony są masowane, następnie trafiają na patelnię z większą ilością masła i ewentualnie pozostałego oleju z ostatniego naczynia. Podczas gdy grillowany ser w domu może być niskotłuszczowy i ma mniej niż 250 kalorii, te w restauracjach mają ponad 500 kalorii i są nasycone tłuszczem nasyconym. "I prawdopodobnie także sodu, który zawsze się ukrywa. Sprawdź listę 20 deserów restauracji z większą ilością soli niż torebka z precle!

Scoop Out Your Bagel

Shutterstock

Tylko nie bądź tą osobą w kolejce w sklepie z bajgielami w niedzielny poranek, który prosi ich o zrobienie tego i związanie całej linii. "Możesz znacznie zmniejszyć kalorie, wyciskając chleb na środku. Załaduj go wędzonym łososiem, pomidorem, cebulą, kaparami i lekkim koktajlem sera śmietankowego, aby uzyskać zdrowszą wersję nowojorskiego odcinka ", mówi Appel.

Zalecane