20 sekretów, aby rozebrać tłuszcz wszędzie



Twój brzuch. Twój tyłek. Twój podbródek. Twoje uda.

Niezależnie od tego, czy jesteś chory na swoje jelito piwne, czy nie możesz stracić kostek, wszyscy mamy kłopoty z miejscami, które chcielibyśmy schudnąć. Niestety, nie możesz celowo celować w utratę tłuszczu w precyzyjnych miejscach w twoim ciele. To prosta nauka; Ciało każdego jest inne, a niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do utraty (i nabierania) wagi w pewnych obszarach ciała w porównaniu do innych.

Ale możesz schudnąć ogólnie, a gdy to zrobisz, twoje ciało straci cale. Możesz również celować w określone grupy mięśni poprzez ćwiczenia. To nie tylko wzmocni i uciszy, ale także zbuduje bardziej chude, spalające tłuszcz mięśnie. To zjedz to, nie to! przewodnik po rozbieraniu tłuszczu wszędzie uczy, jak dokładnie stracić tkankę tłuszczową. Aby uzyskać jeszcze więcej porad dotyczących kurczenia się, sprawdź nasze 44 sposoby na pozbycie się 4 cali tkanki tłuszczowej.

Od twojego brzucha

Pozbądź się i odstresuj z tymi tajemniczymi wytrawami.

Zjedz trzy kwadratowe posiłki dziennie

Chociaż niektórzy eksperci dietetyczni przeklinają się przez mniejsze, częste posiłki przez cały dzień, trzymanie się podstaw może być właśnie tym, co najlepsze do usuwania tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hepatology wykazało, że jedzenie pomiędzy posiłkami faktycznie zwiększyło tłuszcz w jamie brzusznej. Naukowcy sugerują, że trzy kwadratowe posiłki dziennie byłyby lepsze dla Twojej talii.

Ditch Diet Soda

Myślisz, że beztłuszczowy i pozbawiony kalorii napój jest również dobry dla Twojej talii? Pomyśl jeszcze raz. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Diabetes Pro, osoby, które wypijały dziennie dwie lub więcej dietetycznych napojów gazowanych, zwiększyły swój obwód w talii sześciokrotnie bardziej niż osoby pijące napoje bezalkoholowe. Jedna z teorii głosi, że sztuczne słodziki w napojach dietetycznych podżegają twój metabolizm do myślenia, że ​​to właśnie spożywasz cukier, i produkujesz insulinę, która przechowuje twoje ciało w postaci tłuszczu z brzucha.

Przestań się stresować

Stres jest nieunikniony, co z twoją karierą, rodziną, życiem społecznym i tą niekończącą się listą rzeczy do zrobienia. Ale zbyt duży stres może prowadzić do większego jelita. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon stresu, kortyzol. Kortyzol jest niezbędny do regulowania ważnych funkcji organizmu, takich jak ciśnienie krwi i równowaga płynów, ale jeśli masz go za dużo, badania wykazały, że twoje ciało kończy przechowuje je w twoim odcinku. Chociaż stres jest trudny do opanowania, upewnij się, że oceniasz główne stresory w twoim życiu i szukasz terapii, jeśli to konieczne. W międzyczasie możesz zwalczać stres ćwiczeniami, medytacją lub spożywaniem odpowiednich pokarmów, takich jak te 5 pokarmów, które zwalczają stres.

Wypróbuj trening HIIT

HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest gorącym nowym sposobem treningu, zdaniem entuzjastów fitnessu. A korzyści są tego warte; nie tylko czerpiesz korzyści z treningów o wysokiej intensywności w krótszym czasie, ale może również pomóc w podmuchaniu tłuszczu z brzucha. Greccy badacze, którzy badali ćwiczących, którzy wykonywali interwały przez 20 minut, oraz inną grupę, która biegała przez 20 minut prosto na bieżni. Po ośmiu tygodniach grupa, która robiła przerwy, kończyła tracąc dwa centymetry tłuszczu z brzucha, podczas gdy grupa na bieżni straciła mniej niż jeden cal. Chociaż trening siłowy i cardio są kluczem do udanego planu fitness, upewnij się, że również wprowadzasz interwały.

Z twoich pleców

Ukierunkowane treningi i mniej dodanych cukrów to sekret tutaj-czytaj dalej.

Wypełnij się włóknem

Fibre jest powolny w trawieniu, więc pomaga utrzymać pełnię, dłużej. Załadowanie tego ważnego składnika odżywczego pomoże ci poczuć się sytym i pomoże ci rozkoszować się niezdrowymi pragnieniami jedzenia na krawężniku. Mniej pustych kalorii oznacza mniej tłuszczu w plecach. Załaduj na pełnych ziarnach, fasoli i orzechach, aby uzyskać bardzo potrzebne wzmocnienie włókien.

Pracuj swoje szczenięta

Podczas gdy nie możesz magicznie przyzwyczaić tłuszczu do topienia się w plecach przez jakieś ćwiczenia, możesz celować w często ignorowane mięśnie grzbietu mięśnia prostego, lub "łapy", które pomagają ci wychylić się i budować tłuszcz, który spalają mięśnie. Twoje łata znajdują się wokół środkowego grzbietu i przyczepiają się do kręgosłupa. Celuj w nie z latami: Gdy siedzisz na rozkładanej maszynie, chwyć szeroki pasek nad głową z dłońmi skierowanymi do przodu, upewniając się, że twoje ręce są umieszczone w większej odległości niż twoje ramiona. Wyciągnij klatkę piersiową, wydychaj powietrze, a następnie pociągnij za drążek, aż dotrze do górnej klatki piersiowej. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli podnieś poprzeczkę do góry. Upewnij się, że czujesz mięśnie pleców i masz wystarczający opór, więc jest to trudne, ale nie niemożliwe (jeśli czujesz to na przedramionach bardziej niż na plecach, koniecznie sprawdź formularz).

Odłóż cukier

Jednym z najszybszych sposobów na tłuszczu, w tym na plecach, jest cukier. Cukier jest we wszystkim, a to szkodliwe dla zdrowia poza pustymi kaloriami. Cukier powoduje przyrost masy ciała szybciej niż inne kalorie, ponieważ powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i powoduje wzrost poziomu insuliny, co prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Oddanie cukru doprowadzi do wielu korzyści zdrowotnych, mniejszego głodu, zwiększonej energii i utraty cali - szczególnie w plecach i brzuchu. Aby uzyskać więcej sposobów na pozbycie się słodyczy, wybierz kopię Zero Sugar Diet .

Czy Push-Ups

Chociaż ludzie zazwyczaj myślą, że pompki są przeważnie na klatkę piersiową, pomagają również wzmocnić mięśnie pleców i utrzymać kręgosłup, pomagając przy tym spalić tłuszcz. Aby zrobić właściwe pompki, połóż się na podłodze zakrytą dłońmi po bokach, tuż poza ramionami i stopami na szerokość biodra. Podnieś biodra, uda i klatkę piersiową z podłogi, aby Twoja waga opierała się na palcach i dłoniach. To jest pozycja wyjściowa. Wydychaj, jak prostujesz ręce i pchasz swoje ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Staraj się, aby głowa, biodra i kostki były wyrównane, tak jakby twoje ciało było prostą deską. Po krótkiej przerwie u góry wdech, gdy opukasz się w dół. Powtórz dla dziesięciu powtórzeń.

Z Twojej twarzy

Blask jaśniejszy z dietą bez soli i więcej witaminy C. Dowiedz się, jak.

Unikaj alkoholu

Jednym ze sposobów na zwiększenie ogólnej utraty wagi, która zmniejszy Twoją twarz, jest zwolnienie się z pustych kalorii z alkoholu. Jim White, RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios, zaleca ograniczenie spożycia alkoholu, jeśli chcesz schudnąć. Chociaż zwykle pozwala swoim klientom na 150 kalorii każdego dnia, na co ma ochotę, czyli na kieliszek wina lub lekkie piwo, może być to bardziej śliskie zbocze w celu zwiększenia masy ciała. Dodatkowo, alkohol odwadnia się, co powoduje, że twoja twarz się rozdęta i wygląda na podpuchniętą. Spróbuj trzymać się tylko jednego napoju alkoholowego na raz i upewnij się, że ścigasz go szklanką wody.

Zjedz więcej marchwi

Jeśli cierpisz na obwisłą skórę twarzy i nieestetyczny "kark z indyka", załaduj marchewki. Żywe pomarańczowe warzywa są pełne karotenoidów, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i przedwczesnemu starzeniu się skóry, chroniąc skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Im mniej starzejesz się i masz zmarszczki na twarzy, tym cieńszy będzie on wyglądał. Dodatkowo, marchewki są pełne witamin i przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać stany zapalne. Aby uzyskać więcej sposobów na cieszenie się z tego potężnego warzywa, sprawdź nasze 20 przepisów na marchew na odchudzanie.

Uzyskaj więcej witaminy C

Aby uzyskać jaśniejszą, cieńszą cerę, załaduj witaminę C. Badania opublikowane w The Journal of American College of Nutrition wykazały, że ludzie, którzy mają odpowiednie poziomy witaminy C, utleniają więcej tłuszczu podczas ćwiczeń niż ci z niską zawartością witaminy C, co oznacza, że ​​dostaniesz więcej efektów spalania tłuszczu z twoich treningów. Witamina C rozjaśnia również koloryt skóry i pomaga zlikwidować pojawienie się ciemnych plam i innych przebarwień. Załaduj na owoce i warzywa, takie jak pomarańcze, grejpfruty, kiwi, szpinak, jarmuż i paprykę na tę niezbędną witaminę.

Zwolnij sól

Jeśli uwielbiasz spożywać posiłki w soli, czas zrzucić potrząsacz. Hiszpańskie badanie opublikowane w czasopiśmie Nutricion Hospitalaria wykazało, że spożycie sodu może sprzyjać przybieraniu na wadze. Dodatkowo, zbyt dużo soli może spowodować zatrzymanie wody przez twoje ciało, powodując wzdęcie i opuchnięte oczy. Nawet jeśli nie używasz soli kuchennej, która często bywa, sód czai się w dużej ilości przetworzonej żywności w dużych ilościach, więc koniecznie przeczytaj etykiety.

Z twoich ramion

Większe działa, jedz mniejsze porcje, jak się tutaj dowiesz.

Zrób więcej treningów na górnej części ciała

"Skup się na uderzaniu w górne treningi ciała trzy razy w tygodniu" - mówi White. Zaleca wykonanie kombinacji loków młotkowych, loków kaznodziei, spadków, odrzutu hantli i triceptów. "Aby uzyskać tonację w tych obszarach, należy wykonać 12-20 powtórzeń na zestaw" - mówi.

Przestań jeść po kolacji

Wykonanie wszystkich ćwiczeń ramion na świecie nie pomoże, jeśli nadal będzie warstwa tłuszczu pokrywająca twoje ciało. "Im więcej tkanki tłuszczowej stracisz, tym więcej mięśni będzie się wydobywać", mówi White. Zaleca, aby ograniczyć spożywania posiłków po obiedzie w jak największym stopniu, aby zwiększyć utratę wagi.

Zmniejsz rozmiary porcji

White zaleca również zmniejszenie wielkości porcji, aby zwiększyć utratę wagi. W jednym badaniu 329 osób z nadwagą, 40 procent tych, którzy ćwiczyli kontrolę porcji przez dwa lata, straciło 5 procent lub więcej masy ciała. W tym samym badaniu ci, którzy w rzeczywistości nie przybrali na wadze! Mierzenie jedzenia i trzymanie się odpowiednich porcji pomoże ci ograniczyć kalorie i ogólnie schudnąć, odsłaniając te stonowane i jędrne ramiona. Potrzebujesz przewagi? Sprawdź nasze 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji.

Uzyskaj więcej witaminy D.

Jeśli masz tendencję do przybrania na wadze i masz problemy z budowaniem mięśni, możesz mieć typ ciała typu T, co oznacza, że ​​twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu testosteronu. Jednym ze sposobów na zwiększenie produkcji testosteronu jest witamina D. Weź 1000 jm suplementu witaminy D lub zjedz więcej ryb bogatych w witaminę D, takich jak łosoś lub sardynki.

Od twoich nóg i tyłka

Przysiady i spiny są tutaj kluczem.

Uderz w wagę dla HIIT

Tonowanie nóg zajmuje dużo czasu, mówi White, a osiągnięcie prawdziwego postępu może trochę potrwać. Ale dobrym miejscem do rozpoczęcia jest w siłowni. "W sali wagowej skup się na treningu o wysokiej intensywności. Super-zestaw kombinacji przysiadów, wypukłości, przedłużenia nóg / loków i naciągu nóg ", mówi White. "Ponieważ nogi są większym skupieniem mięśni na 8-12 powtórzeń na zestaw."

Up Your Veggie Intake

"Często warstwa tłuszczu pokrywająca mięśnie nóg może zamazać definicję", mówi White. A więcej warzyw może pomóc spalić tłuszcz; Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research wykazało, że nadwaga dorosłych w Brazylii straciło na wadze, gdy zjadali więcej owoców i warzyw. Zaleca spożywanie większej ilości owoców i warzyw w celu zwiększenia ogólnej utraty wagi, która pokaże swoje stonowane nogi. Mówi, aby dążyć do co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie.

Weź klasę wirowania

Włączenie jazdy na rowerze do rutyny treningowej będzie podwójną bzdurą do ćwiczenia nóg. Zwiększony opór i ruch będą działać na mięśnie nóg, a umiarkowana do wysokiej intensywność treningu pomoże spalić kalorie i zwiększyć utratę wagi. Dodatkowo, wiele klas spinningowych składa się z interwałów; badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że ludzie, którzy wykonywali przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności, doświadczyli zwiększenia utraty tłuszczu.

Skoncentruj się na Lean Protein

"Jedzenie, które jesz może pozytywnie lub negatywnie wpływać na wygląd twoich nóg" - mówi White. Zaleca skupienie się na chudym białku, które może pomóc w budowaniu większej ilości mięśni spalających tłuszcz. Udowodniono również, że białko pomaga ludziom czuć się pełnowartościowo i tracić na wadze, jeśli mieszczą się one w zakresie dziennym (około 1, 6 g białka na kilogram masy ciała). Niektóre dobre źródła białka to kurczak, ryba, grecki jogurt i orzechy. A żeby jeszcze szybciej wydmuchać tłuszcz, nie przegap tych 10 kroków, aby szybko stracić 10 funtów !.

Zalecane
  • lepsze zdrowie: Gorące tipsy Carrie Underwood's

    Gorące tipsy Carrie Underwood's

    Nie jest tajemnicą, że Carrie Underwood poważnie podchodzi do kwestii zdrowia. Odkąd wygrała American Idol dziesięć lat temu, piosenkarka wygrywająca wiele grammy dzieliła się z weganami dietą i wskazówkami dotyczącymi treningu z milionami fanów. Stworzyła nawet Calia, linię do ćwiczeń, zaprojektowaną z myślą o wyjściu z sali gimnastycznej na randkę w porze lunchu bez rozbijania potu. Kiedy zaszła w ciążę
  • lepsze zdrowie: 4 nieszczęścia ciała, które należy poddać w tym roku

    4 nieszczęścia ciała, które należy poddać w tym roku

    Większość ludzi patrzy w lustro każdego dnia, ale jak się okazuje, bardzo niewielu ludzi lubi to, co widzą. Ankieta przeprowadzona wśród kobiet w wieku od 18 do 65 lat wykazała, że ​​niemal co trzeci może chcieć umrzeć młodo w zamian za "idealne" ciało. Podobnie, badanie brytyjskich mężczyzn wykazało, że 38 procent poświęciłoby przynajmniej rok życia w zamian za "idealną" sylwetkę. Jeśli uważasz, że te statys
  • lepsze zdrowie: 13 "Innocent" Jedzenie na własne ryzyko

    13 "Innocent" Jedzenie na własne ryzyko

    Jeśli jest taki obszar, w którym ignorancja z pewnością nie jest błogosławieństwem, to nasze wybory żywieniowe. I nie ma nic gorszego niż myślenie, że dokonujesz mądrych wyborów żywieniowych tylko po to, aby odkryć, że narażasz na ryzyko swoje dobro. Aby dowiedzieć się o zaskakujących środkach spożywczych, które stanowią zagrożenie, przeszukaliśmy badania i zwróciliśmy się do ekspertów, dla których przedmioty mogą zasługiwać na boczne oko. Po tym, jak nauczysz się kilku m
  • lepsze zdrowie: 16 Natychmiastowo-Szczęśliwych Pokarmów - Odkrytych!

    16 Natychmiastowo-Szczęśliwych Pokarmów - Odkrytych!

    "Spotkajmy się w lodziarni", powiedziała mi moja przyjaciółka Christine. To był kod dla "Czuję się niebieski i muszę porozmawiać." Christine zawsze chciała spotkać się z lodami, ilekroć potrzebowała ode mnie pick-up. A ostatnio, kiedy ustawiała się z powrotem do szkoły, walczyła bardziej niż kiedykolwiek. Tak bardzo, jak l
  • lepsze zdrowie: Zdrowe porady od Mali baler Moms w Ameryce

    Zdrowe porady od Mali baler Moms w Ameryce

    Mówią, że jeśli chcesz coś zrobić, zapytaj zajętą ​​osobę. Ale jeśli chcesz zrobić coś z brzęczącymi bicepsami, fleksybilną finezją, a może zapytasz mamę, która jest także zawodowym koszykarzem? Zgadza się - jest garstka graczy WNBA, którzy równoważą zarówno swoją niesamowitą karierę, jak i wychowują małe dzieci. Podobnie jak wiele zdrowych matek
  • lepsze zdrowie: Przejmij kontrolę nad swoim zamówieniem na wynos

    Przejmij kontrolę nad swoim zamówieniem na wynos

    To zaangażowanie, moi przyjaciele. Teraz możesz wzmocnić swój związek. Możesz zamówić na wynos i schudnąć, za pomocą kilku wskazówek: Pizza Pierwsza zasada dostawy pizzy - nie upychaj twej skorupy; zamiast tego wybierz cienki placek. Zasada druga: Kochaj swoich wegańskich kochanków. Uzupełnienie pizzy warzywami nie tylko zwiększy jej niesamowity wpływ na język, ale te warzywa dodadzą błonnik do posiłku, co pomoże Ci się zapełnić. Możesz nawet nie chcieć
  • lepsze zdrowie: 15 Żywność o większej zawartości tłuszczu niż worek chipsów ziemniaczanych

    15 Żywność o większej zawartości tłuszczu niż worek chipsów ziemniaczanych

    Jeśli próbujesz schudnąć, pierwszą przekąską, która ma tendencję do zdobycia buta, są chipsy ziemniaczane. Tłuste, smażone, tłuste. Worek chipsów ziemniaczanych ma więcej tłuszczu niż inne przekąski, takie jak precle. Weź średnią torebkę z klasycznych chipsów ziemniaczanych Lay's, która ma 10 gramów tłuszczu. Chociaż to nie brzmi zby
  • lepsze zdrowie: 15 Nawyki kuchenne Musisz teraz przestać

    15 Nawyki kuchenne Musisz teraz przestać

    Jest kilka rzeczy lepszych od domowych posiłków. Dzięki rosnącej świadomości na temat żywienia i stale rosnącemu rynkowi mączek i usług dostarczania produktów spożywczych, ludzie spędzają więcej czasu na gotowaniu w domu niż kiedykolwiek wcześniej. W rzeczywistości, według ostatnich badań, 72 procent Amerykanów gotuje w domu cztery lub więcej nocy w tygodniu, a wiele z nich wskazuje, że planują zwiększenie liczby przygotowywanych posiłków. Jednak wielu domowych kuc
  • lepsze zdrowie: Jak schudnąć Odporna skrobia

    Jak schudnąć Odporna skrobia

    To więcej niż połowa prawdy. Podczas gdy niektóre źródła węglowodanów (takie jak wyrafinowana odmiana) mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, inne źródła mogą pomóc w uzyskaniu korzyści skali. A jednym z najpotężniejszych talibrów z nich wszystkich jest rodzaj węglowodanów zwany odporną skrobią - i ostatnio dużo się dzieje. Odporna skrobia jest odpo

Wybór Redakcji

20 rzeczy, których nie wiedziałeś o Fast Food

Mogą wydawać się względnie nieszkodliwi, ale Ronald, Wendy i ten facet z Burger Kingu są członkami podziemnego społeczeństwa właścicieli fastfoodów - klubu mającego więcej sekretów niż rząd USA i więcej chwytów w rękawie niż Houdini. I to nie tylko ich sekretne przepisy na sos, które są, no cóż, sekretne. Te podejrzane postacie