Przepraszam, śniadanie. Kiedy ktoś jest w trakcie treningu, najważniejszym posiłkiem dnia jest ten pierwszy po treningu, bez względu na porę dnia. To paliwo, którego potrzebuje twoje ciało, aby odzyskać energię i zbudować beztłuszczową masę mięśniową - a właściwe połączenie węglowodanów i białka jest niezbędne. A to zbyt łatwe, by po prostu zobaczyć grillowanego kurczaka i ... um ...

Dlatego poprosiliśmy najlepszych trenerów, aby ujawnili, co karmią swoje wyrzeźbione ciała po ciężkim treningu. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening siłowy, pracę na barkach, jazdę w krytym kolarstwie czy intensywny trening siłowy, właściwe ukąszenia są kluczowym elementem w maksymalnym wykorzystaniu wysiłków. Skorzystaj z porad profesjonalistów, aby odkryć idealne przekąski do wrzucenia do torby lub dokładnie to, co powinieneś mieć na talerzu, gdy siadasz na ten ważny posiłek po treningu. Różnorodność jest zawsze kluczowa, a tych 20 trenerów ma szeroką gamę sugestii, dzięki czemu można je mieszać, aż znajdziesz kombinacje, które są dla ciebie najbardziej przyjemne - i dostarcz wyniki, których szukasz! Nie możesz dziś trafić na salę? Nie przegap tych 31 podstępnych sposobów na ćwiczenia bez konieczności wchodzenia na siłownię.

Zdaj ziemniaki, proszę

Instruktor jogi Karly Treacy zajmuje się ładowaniem węglowodanów po zakończeniu ćwiczeń na siłowni. "Twój metabolizm jest rozpalany, a twoje ciało zużyło swój glikogen. Dodanie węglowodanów do posiłku po treningu nie zwiększy ani nie zmniejszy syntezy mięśni, ale uzupełni zapasy glikogenu "- mówi. "Glikogen odgrywa rolę w utrzymywaniu poziomu cukru we krwi i jest pokarmem numer jeden dla mózgu, więc upewnij się, że odżywiasz swoje ciało białkiem i węglowodanem po treningu!" Treacy wybrał koktajle proteinowe z bananem, surowe kakao, maca, cynamon, masło migdałowe i czerpak białka w proszku lub sałatka z ziemniakami Nicoise. "Wszystkie te opcje to idealna równowaga między białkiem a węglowodanami, dzięki czemu można zmaksymalizować regenerację organizmu, ale nie wolno odrywać od budowania mięśni ani celów spalających tłuszcz!"

Zegar w

Kate Osman, sportowiec Optimum Nutrition i konkurentka NPC Bikini, zmienia swoją żywność po treningu, zależnie od pory dnia, w zależności od białka i węglowodanów. Rano ubija zapakowane w białko jajecznicę z awokado i kromką chleba Ezekiel z lekką masą z naturalnego masła migdałowego. "Jajka są świetnym źródłem białka, a awokado da ci trochę dobrego tłuszczu, którego pragnie twoje ciało, a chleb Ezekiela pomoże ci się nabrać na cały dzień", wyjaśnia Osman. Wieczorem idzie na grillowany kurczak i warzywa na parze lub łososia z kawałkami słodkich ziemniaków. "To napełni cię, nie powodując uczucia wzdęcia po treningu", mówi.

Mówiąc o wzdęciu, musisz zdmuchnąć jak najszybciej? Następnie sprawdź te 36 sposobów na pienienie w 36 godzin!

Protein Pro

Chociaż nie jest przeciwna wstrząsom proteinowym, jeśli nie masz czasu, trenerka Bootcamp Ingrid Clay Barry'ego mówi, że preferuje jedzenie, a nie picie białka. Posiłek po treningu Clay obejmuje trzy i pół do pięciu uncji chudego białka, pół szklanki złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub ryż jaśminowy, a następnie warzywko z zielonego liścia (w celu zastąpienia minerałów i wyczerpywania się witamin). ). Na koniec lubi dodawać jedną do dwóch łyżeczek oleju kokosowego ze względu na zdrowy stan tłuszczu.

Mniej tłuszczu

Tymczasem nawet zdrowe tłuszcze dostają trochę pośpiechu od Blaire Massaroni, osobistego trenera na Crunch Union Square w Nowym Jorku. Zamiast tego, ten pasuje do małego kawałka owoców, a następnie 30 gramów białka serwatkowego. Następnie spożywa kolejny posiłek nie więcej niż dwie godziny później, który ma najwięcej białka i węglowodanów - i najmniejszą ilość tłuszczu - na dzień. Zwykle składa się z wyciągniętej piersi z kurczaka, zielonej fasoli i pieczonego słodkiego orientalnego ignamu. "Jedno makro, aby uniknąć post-treningu, jest grube przez około dwie do trzech godzin" - mówi Massaroni. "Spowalnia wchłanianie białka, gdy organizm potrzebuje go najbardziej, a wprowadzenie tłuszczu wraz ze wzrostem poziomu cukru we krwi może prowadzić do gromadzenia tłuszczu i hamować naprawy i wzrost mięśni." Mylisz się o tłuszcz czy bez tłuszczu? Przeczytaj o 20 zdrowych tłuszczach, które sprawią, że będziesz cienki, żebyś wiedział co jest!

Dobry Ol 'H2O

W idealnej sytuacji osoba powinna spożywać taką samą ilość wody, która straciła pot podczas treningu. "Trudno to zmierzyć, więc wykorzystaj swoje pragnienie jako przewodnik po ilości wody potrzebnej po treningu" - mówi Jessica Diaz, instruktorka barrego i certyfikowany osobisty trener. "Zalecam, aby pić połowę swojej masy ciała w uncjach na wodę dziennie. Jeśli intensywnie ćwiczysz, spróbuj dodać co najmniej dodatkowe 16 uncji wody na każdy półgodzinny trening. "

Współczynnik Carb to Protein 2: 1

Ekspert fitness Jeff Grant idzie albo na shake proteinowy (dwie miarki izolatu serwatki, jedno mleczko migdałowe, jedną łyżkę masła orzechowego, pół banana i wszystkie kostki lodu razem) z jedną cynamonową rodzynką Ezekiel English muffin z drugą połówką banana. Albo pójdzie po stek z flanki, duże słodkie ziemniaki i sałatkę. "Zawsze będę mieć węglowodany po treningu, ponieważ to białko i węglowodany odbudowują twoje mięśnie. Badania pokazują, że powinieneś mieć stosunek węglowodanów do białka po stosunku 2: 1 po treningu. Szczerze mówiąc, zwykle utrzymuję go na poziomie 40-60 gramów. Bardzo ważne jest, aby uzyskać ten posiłek w ciągu 30 minut od ukończenia treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki ", wyjaśnia Grant.

Potężny proszek

Mark Langowski, trener sławy i autor Eat This, Not That! Dla Abs ma co najmniej 15 ulubionych pokarmów dla płaskich Abs, ale jednym z nich jest na pewno białko w proszku. "Wybieram wegański proszek proteinowy, ale jedną z opcji, która doskonale nadaje się do szybkiego odzyskania mięśni, jest białko serwatkowe. Kazeina jest również dobra na łaknienie na dobranoc, ponieważ będzie się powoli trawić podczas snu, stale zasilając mięśnie. "

Veggies on the Rocks

Trener CrossFit, Dave Colina, wybiera warzywa - ale twierdzi, że łatwiej je wypić. "Po treningu mam zielony koktajl składający się z jarmużu, szpinaku, marchwi, pomidorów, jagód, bananów i mleka migdałowego", mówi. "Zawsze dodam suplement białka serwatki dostarczany z trawą, aby zbudować mięśnie i trochę monohydratu kreatyny, aby utrzymać wysoki poziom zapasów kreatyny."

Całe posiłki

Michelle Roots, trenerka powiązana z aplikacją Trainerize, mówi, że nie zawsze jest głodna po treningu, ale zawsze będzie miała proteinowy koktajl po prostu proszku białka i wody natychmiast po intensywnym treningu siłowym lub sesji treningu interwałowego. "Następnie mam cały posiłek spożywczy w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu składający się z węglowodanów i białka, aby uzupełnić moje ciało; w przeciwnym razie poczuję się zmęczony w ciągu kilku godzin "- wyjaśnia. Korzenie wolą takie rzeczy jak grillowane panierowane zawijasy, łosoś z brokułami i brązowym ryżem, jajka na twardo i owoce, lub płatki owsiane z białkami jajecznymi ugotowane i bok jagody. Wszystko nam dobrze brzmi!

Wielka trójka

Eric the Trainer, ekspert w dziedzinie budowy ciała w Hollywood, mówi, że po treningu dociera do dużej trójki: białko pochodzenia zwierzęcego, węglowodan na bazie wody i zdrowy tłuszcz. "To trio zapewnia wszystkie budowanie mięśni, energię i składniki odżywcze, które składają się na zdrową i zrównoważoną dietę" - mówi. Przykłady jego tri-fold wzór: niskotłuszczowe paluszki serowe + plasterki jabłka + surowe migdały; plasterki piersi kurczaka + kostki arbuza + plasterki awokado; lub jogurt + jagody + orzeszki ziemne.

NIE PRZEGAP: Nie można wyciąć Abs? Celeb Trener wyjaśnia, dlaczego

Idealne parowanie

Alanna Zabel, gwiazda płyty Element: Beginner Level Yoga DVD pobiera białko i węglowodany. "Koktajle proteinowe, oprócz borówek, bananów lub słodkich ziemniaków, są moim celem, aby po treningu zacząć paliwo", mówi. "Chcę, aby składniki odżywcze szybko się trawiły poprzez spożywanie płynnej formy odżywczej, która zawiera szybko trawione węglowodany. Zaletą potreningowego pożywienia jest uzupełnianie zapasów energii, poprawianie układu odpornościowego, budowanie i odbudowywanie mięśni, regeneracja szybciej z mniejszą ilością bolesności i pomaganie organizmowi w wykorzystaniu tkanki tłuszczowej. "

Ładny, lekki posiłek

Joseph Cintron, instruktor fitness i trener osobisty w Carillon Miami Beach, lubi to robić. "Acai, woda kokosowa, komosa ryżowa, chuda ryba lub kurczak, kupa brokułów lub szpinaku to świetne przykłady dobrego posiłku po treningu!"

Masło orzechowe na ratunek

"Po treningu zwykle wybieram koktajle proteinowe z masłem orzechowym" - mówi Dan Welden, certyfikowany trener NASM. "Białko jest niezbędnym suplementem do wzrostu i naprawy mięśni. Banan ma wysoką zawartość potasu i może pomóc w zapobieganiu skurczom. "Czy jednak jadłeś złe masło orzechowe? Zjedz to, nie to! w rankingu 36 najpopularniejszych masła orzechowego; sprawdź nasze ekskluzywne rankingi masła orzechowego, aby zobaczyć, gdzie spada twój ulubiony!

Zzielenieć

"Chcesz kompletnego białka po każdym ćwiczeniu w siłowni, aby wspomóc wzrost i naprawę mięśni" - mówi Lola Berry, osobisty trener. "Zielony koktajl to dobry pomysł, a do mieszanki można dodać niesłodzony proszek proteinowy. Wypróbuj tę mieszankę: garść małego szpinaku, jeden mrożony banan (obieramy go przed zamrożeniem!), Garść twoich ulubionych orzechów, jedną gałkę białka w proszku, cynamon, mały syrop klonowy do słodzenia i dwie filiżanki mleka migdałowego . Jest zielony, ale smakuje tak dobrze! "

Przenośne białko

Henry Halse, osobisty trener z Filadelfii, stawia na wygodę po treningu. Zwykle zjadam jakiś rodzaj batonika z białkiem lub granolą, ponieważ są łatwe do noszenia i względnie wypełniają - po ćwiczeniach mam powiesić "- mówi. "Ważne jest, aby jeść po treningu, ponieważ musimy zatankować nasze ciała. Musimy zastąpić energię, którą tracimy podczas treningu, dlatego potrzebujemy węglowodanów i potrzebujemy białka, aby pomóc odbudować nasze mięśnie. Pierwszy priorytet po treningu to faktycznie węglowodany, ponieważ nasze mięśnie zużywają tak dużo podczas treningu. Jeśli po treningu nie mamy dobrych węglowodanów, możemy czuć się ospale i mieć trochę mgły mózgowej.

Dynamiczny duet

Założyciel i dyrektor generalny GYMGUYZ, Josh York, mówi, że połączenie wysokiej jakości węglowodanów i białka jest niezbędne do skutecznego posiłku lub przekąski po treningu. I on zaleca eksperymenty, aż znajdziesz kombo, które ci się podoba. "Twoje wybory mają znaczenie" - mówi York. "Jeśli nie podoba ci się konkretna kombinacja węglowodanów, białka i tłuszczu, istnieje duża szansa, że ​​nie będziesz się tego trzymać." To może być tak proste, jak puszka tuńczyka z niskotłuszczowym majonezem i pół szklanka komosa ryżowa lub coś bardziej zaangażowanego, jak kanapka z jajkiem na chlebie Ezekiela, posypana plasterkami pomidora i posypana szczyptą zmielonego siemię lniane.

"Otrząsnąć się z niego

Adam Sturm z CrossFit Outbreak otrzymuje 25 gram białka (serwatka, białko jaja lub roślina) i 10-15 gramów węglowodanów, aby dodać do naprawy i regeneracji mięśni. "Białko z aminokwasami z łańcucha rozgałęzionego, BCAA i bezcukrową wodą kokosową to łatwy wstrząs regeneracyjny" - zaleca. "Banan jest również łatwy w trawieniu i wchłaniany".

Energizujący miks

Brooke Taylor z Taylored Fitness NY ma bardzo regimentowy posiłek po treningu, który przestrzega, co wpływa na to, co je przez cały dzień. "Zazwyczaj pracuję wcześnie rano, a około jednej do dwóch godzin później jadłem zrównoważone, wysokobiałkowe i wegańskie śniadanie. Następnie, po intensywnym treningu obwodowym, uzupełnię szczupłe źródło węglowodanów, warzyw / owoców i 1/4 szklanki ziaren. To pozwala mi uzupełniać moje ciało, aby moje ciało odzyskiwało prawidłowo po treningu, aby móc przywrócić poziomy energii na następny dzień "- wyjaśnia Taylor. "Zwykle mam również białko w każdej przekąsce i każdym posiłku przez cały dzień, aby pomóc mi zaspokoić. Moja zasada to ładowanie zdrowych źródeł chudego białka i świeżych warzyw, którym towarzyszą zdrowe tłuszcze. Wyglądam i czuję się najlepiej dzięki zrównoważonym poziomom energii. "Ale powiedziała nam małą tajemnicę: jeśli naprawdę zgrała się na czas, zwróci się do paska Czekoladowej Mennicy Zing.

Terrific Trio

Stephanie Mansour, trener odchudzania, która pracuje głównie z kobietami, jest kolejnym fanem białek i białek. Ale uwielbia także nawadnianie wodą kokosową. "Być może będziesz musiał uzupełnić elektrolity po długim treningu cardio lub gorącym treningu na świeżym powietrzu, w którym bardzo się pocisz", mówi. "Kiedy się pocę, wybieram wodę kokosową, ponieważ nie ma żadnych sztucznych składników".

Proteiny w formie barowej lub wstrząsnąć

Trener fitness, Nadia Murdock, mówi, że jej trening po przejściu na przekąskę to koktajl proteinowy lub batonik. "Uważam obie opcje za niezwykle wygodne. Białko pomaga w naprawie mięśni po treningu, naprawa mięśni po treningu jest kluczem do utrzymania zdrowego ciała. Quest ma doskonałą linię koktajli proteinowych i batonów "- mówi Murdock. A jeśli ma więcej czasu, trzyma pod ręką porcje maseł orzechowych, takich jak orzeszki ziemne i migdały, na pół banana. Aby uzyskać mnóstwo smoothie i shake inspo, sprawdź te 25 najlepszych koktajli odchudzających!