Jako zawodowy biegacz uniwersytecki, który logował się średnio 50 mil tygodniowo, zracjonalizowałem, że mogłem jeść właściwie wszystko, co chciałem. (Mam na myśli, że zamierzałem spalić to wszystko następnego dnia, prawda?) Tak więc, naprawdę nie było, dopóki nie zacząłem robić dogłębnych badań artykułów takich jak ranking każdej bryłki kurczaka, że ​​spędziłem więcej niż dwie sekundy patrząc na wszechobecny panel "Nutrition Facts". I stałem się zafascynowany.

Moje dochodzenie zaczęło się od pytań typu: "Co do cholery jest autolizowanym ekstraktem drożdżowym?" I z każdym nowym rankingiem lub cechą produktu, przechodzili do "Dlaczego w tym sodzie jest olej sojowy?" i "Ten granola ma ile cukru ?!"

Podczas mojego pobytu tutaj przeczytałem tysiące odżywczych produktów spożywczych, od jałowca wołowego po sos z makaronu w puszkach. Z tego, czego się dowiedziałem, wiem, że czytanie tego małego, pokrytego białym pudełkiem pudełka z tyłu twej przekąski jest poza tym ważne - nawet jeśli nie jesteś dietą. Czytanie faktów dotyczących odżywiania nie tylko informuje o tym, co wkładasz w swoje ciało, ale także pomaga w poznawaniu składników odżywczych i przypomina o tym, aby wybrać najlepszy sposób odżywienia.

Jeśli jesteś jak "college me", ten kurs na etykiecie odżywiania nauczy Cię, jak poruszać się po przytłaczających liczbach i frazach. Skorzystaj z tych wskazówek jako przewodnika, a zaoszczędzisz się przed padaniem ofiarą podstępnych rozmiarów porcji, halucynogenów zdrowotnych i złych dla Ciebie składników.

Kalorie nie są jedyną miarą żywienia

Shocker, prawda? Tak, kalorie mają znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi, ale nie są one "końcem wszystko". W rzeczywistości, gdy wybierzesz odpowiednią kalorycznie gęstą żywność, która zapewni ci pełnię dłużej, uratujesz się od tych bingów w środku dnia. Oczywiście liczba kalorii, które powinieneś jeść, będzie różnić się w zależności od produktu i diety, ale tutaj jest kilka ogólnych zasad: przekąski powinny wynosić od 130 do 250 kalorii, a posiłki mogą wynosić od 300 do 600 kalorii . A tak przy okazji, możesz zignorować "Kalorie z tłuszczu", ponieważ ta liczba zostanie zdjęta z etykiety w 2018 roku; FDA odkryło, że rodzaj tłuszczu jest ważniejszy niż jego ilość - więcej na ten temat później.

Spójrz na rozmiar porcji

Czy kiedykolwiek pomyślałeś: "Ta cała torba ma tylko 50 kalorii!" aby zrealizować sesję po przekąsce, że torba miała trzy porcje? Wielu producentów celowo etykietuje mniejsze porcje, aby fakty dotyczące odżywienia wyglądały lepiej niż w rzeczywistości. Zawsze sprawdzaj wielkość porcji przed zanurzeniem się w produkcie. I pamiętaj: wielkość serwowanych posiłków jest oparta na rzeczywistym średnim spożyciu produktu, a nie idealnej konsumpcji, więc nie przyjmuj ich jako sugestii co do tego, co powinieneś jeść. (Tak, mówimy o tej kupionej sodzie o wadze 20 uncji).

Spojrzenie przez makroelementy

Makroskładniki to tłuszcz, węglowodany (które rozkładają się na błonnik i cukier) oraz białko. Jeśli coś ci się spodoba - tak jak produkt mający 17 gramów tłuszczu lub 25 gramów cukru - użyj tych liczb, aby pomóc ci przejrzeć listę składników. Na przykład zboże zawierające 6 gramów tłuszczu jest dziwne. Następnie można sprawdzić składniki, aby sprawdzić, czy tłuszcz pochodzi z orzechów (co jest dobre!) Lub pochodzi z dodanych olejów roślinnych (nie tak dobre). Użyj mantry Zero Belly jako swojego przewodnika: "Gdzie jest moje włókno, gdzie jest moje białko i gdzie są moje zdrowe tłuszcze?" Każdy produkt powinien dostarczyć kilka gramów każdego.

Zachowaj krótko

Mówimy o składnikach! Trzymanie tak długiego zestawu składników, jak to tylko możliwe, zazwyczaj zmniejsza prawdopodobieństwo, że jesz paskudne dodatki. Ta wskazówka jest po prostu ogólną wskazówką, ponieważ niektóre przekąski lub mieszanki orzechów zawierają wiele dobrych dla ciebie składników.

Najpierw jest najgorzej ...

Pozwól nam wyjaśnić: Składniki są wymienione w kolejności waga lub ilość. Tak więc, jeśli pierwszym składnikiem, który widzisz na etykiecie jest cukier, oznacza to, że twoja przekąska składa się z więcej tego zapalenia niż cokolwiek innego. Jednak kolejność składników nie zawsze opowiada całą historię. Na przykład, często producenci używają wielu rodzajów cukru w ​​batonie odżywczym. Oznacza to, że każdy z nich liczy się jako oddzielne składniki i może być rozproszony na liście składników. Ale jeśli miałyby być zgrupowane razem jako "dodany cukier", mogą być bardzo dobrze wymienione jako pierwsze. Z tego powodu najlepiej jest przejrzeć pierwsze dziesięć składników, aby uzyskać najlepszy pomysł na to, co jest w twoim jedzeniu.

"Jeśli nie możesz tego przeczytać, nie jedz!"

"W mądrych słowach Tosca Reno, jednego z pionierów diety Eat Clean, " Jeśli nie możesz jej przeczytać, nie jedz! "- mówi Lisa Hayim, MS, RD. Mówi nam: "Jeśli jakiś składnik brzmi skomplikowany, lub jak słowo prosto z klasy chemii, istnieje szansa, że ​​zostanie dodany do sztucznej ochrony żywności lub osłodzenia jej".

Ogranicz cukier do 10 gramów na porcję

Hayim podzielił się z nami jej wskazówką, aby dodać więcej cukru: "Wszystko, co jem z etykietą, musi wynosić 10 gramów cukru lub mniej". Pamiętaj, że mówi tutaj o dodanych cukrach; naturalnie występujące cukry, takie jak te występujące w pełnych owocach i warzywach, są w porządku, ponieważ zawierają dużo wolnego od trawienia włókna. Z drugiej strony sok owocowy jest jednym z najgorszych dodatków słodzących, ponieważ jest pozbawiony jakiegokolwiek błonnika i jest po prostu zwykłą fruktozą - cukrem uwalniającym wątrobę.

UWAGA: Zaktualizowana informacja o wartości odżywczej, która pojawi się w 2018 roku, będzie zawierała linię "Cukier dodany" pod nagłówkiem "Całkowite węglowodany" o wartości dziennej równej nie większej niż 50 gramów dziennie.

Wszystko, co kończy się na minusie, jest cukrem

Czy wiesz, ile różnych nazw cukru jest używanych na etykietach żywności? Niektórzy umieścili to na 56, inni na ponad 100. Producenci próbują obejść wojnę z cukrem, wymieniając te różne słowa kodowe, więc nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile słodyczy jemy. Najprostszym sposobem stwierdzenia, czy w twoim jedzeniu jest cukier, jest szukanie słów kończących się słowem "ose:", sacharoza, dekstroza, glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza. Szukaj również czegoś ze słowem "laska", "nektar" lub "syrop".

"Bez cukru" nie zawsze jest najlepszy

"Bezcukrowe" to kolejne roszczenie marketingowe. Może to oznaczać oczyszczone bez cukru, więc firmy mogą nadal używać syropów lub naturalnych substancji słodzących, takich jak daktyle, melasy lub miód. Może to również oznaczać, że naprawdę nie zawiera cukru, w którym to przypadku produkt używa sztucznych lub zero kalorii słodzików lub alkoholi cukrowych. Te nieodżywcze substancje słodzące (co oznacza, że ​​nie mają żadnego wpływu na poziom cukru we krwi i zazwyczaj nie zawierają kalorii) nadal stymulują kubki smakowe, dzięki czemu jesteś usatysfakcjonowany tym smakiem, którego pragniesz. Zalecamy unikanie sztucznych środków słodzących i szkodliwych dla jelit oraz minimalizowanie spożycia alkoholi cukrowych podobnych do przeczyszczających; naturalne słodziki (takie jak ekstrakt z owoców mnicha i stewia) są w porządku z czasem używane.

"Brak sztucznych słodzików" jest często jeszcze słodzony

Jeśli na etykiecie pojawi się zero obok "Cukry" i roszczenie "Brak sztucznych słodzików", firma prawdopodobnie użyje alkoholi cukrowych lub "naturalnych" nieodżywczych słodzików, takich jak wyciąg z owoców mnichów lub stewia. Jest to problem, jeśli wiesz, że masz problemy żołądkowe w odpowiedzi na alkohole cukrowe, takie jak erytrytol lub ksylitol, lub po prostu starasz się unikać ogólnie nieodżywczych substancji słodzących.

Niektóre tłuszcze są Twoimi przyjaciółmi

Tłuszcze z pewnością zasługują na miejsce w naszej diecie, ale nie wszystkie tłuszcze powinny być spożywane z porzuceniem. Chociaż w ciągu ostatniej dekady pojawiły się niezliczone badania, w których uwalnianie tłuszczów nasyconych odgrywa rolę w chorobach serca, tłuszcz może nadal powodować stan zapalny i zmiany poziomu cholesterolu. I chociaż wytyczne żywieniowe nazywają tłuszcz wielonienasycony "dobrym", istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: omega-3 (zdrowe serce, przeciwzapalne) i omega-6 (indukujące zapalenie, przechowujące tłuszcz). Konkluzja: Pozostaw półtłustą żywność na półce, ogranicz nasycone tłuszcze, spójrz na składniki w odniesieniu do tłuszczów wielonienasyconych i zwiększ liczbę jednonienasyconych tłuszczów, które są zdrowymi tłuszczami.

Ale Unikaj "częściowo uwodornionych olejów"

Częściowo uwodorniony olej wymyślono kilka dekad temu, aby przedłużyć okres trwałości oleju. Niestety, te kwasy tłuszczowe trans mają tendencję do zamieniania się w bryłę, gdy znajdują się w twoim ciele, gdzie zacinają się twoje tętnice, w tym te w twoim mózgu. Ten sztuczny tłuszcz jest obecnie zabroniony przez FDA, ponieważ wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca (przez zwiększenie LDL i zmniejszenie HDL), zwiększenie masy ciała i udaru mózgu przy jednoczesnym zmniejszeniu pamięci.

"Zero Trans Fat" nie zawsze jest prawdą

Nie mylić "0 g trans tłuszczu" z wolnymi od zapychania arterii. FDA pozwala, aby produkty zawierały 0 gramów, o ile zawierają mniej niż 0, 5 grama na porcję. (Wkrótce jednak składnik zostanie całkowicie zakazany z żywności.) Oznacza to, że mogą mieć 0, 49 gramów na porcję i nadal być oznakowane jako żywność beztrans-tłuszczowa. Biorąc pod uwagę, że dwa gramy to absolutnie najwięcej, które powinniście skonsumować w ciągu jednego dnia, te ułamki mogą szybko się sumować. Najłatwiejszy sposób sprawdzenia, czy Twoja przekąska jest zabrudzona zakazanymi rzeczami? Poszukaj "częściowo uwodornionego oleju" na składniku składnika.

"Low Fat" nie zawsze jest dobrą rzeczą

Uważaj na produkty beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu. Gdy producenci wyjmują ten sycący (i pyszny) składnik, zwykle muszą go zastąpić albo dużą ilością cukru, dużo soli, albo wieloma sztucznymi smakami. Sprawdź swoją listę składników przed zakupem czegokolwiek z tą etykietą. W wielu przypadkach lepiej jest mieć regularną wersję tłuszczu. Przykład: ciasteczka bez tłuszczu firmy SnackWell.

Zminimalizuj spożycie olejów roślinnych

Niezależnie od tego, czy chodzi o wypełnienie przestrzeni tanimi składnikami, czy o przedłużenie okresu przydatności do spożycia, producenci często wprowadzają do swoich produktów oleje roślinne, takie jak soja, kukurydza, słonecznik, szafran lub olej palmowy. I to jest problem. Te oleje roślinne mają wysokie stężenie zapalnego tłuszczu, kwasów omega-6 i mają niską zawartość tłuszczu przeciwzapalnego omega-3. W wyniku spożycia przez Amerykanów produktów, które są pełne tych olejów, przeciętny człowiek ma stosunek omega-6 do omega-3 około 20: 1 (który jest bardzo zapalny), gdy powinien wynosić 1: 1. Zalecamy zmniejszenie spożycia produktu z tymi olejami.

Non-GMO jest ważny tylko w przypadku kukurydzy i soi

Jeśli widzisz produkt lub składnik oznaczony jako "Non-GMO", oznacza to, że użyte składniki nie pochodzą od organizmów, których materiał genetyczny został zmanipulowany w laboratorium. Istnieje wiele dezinformacji na temat GMO, więc mam nadzieję, że możemy to wyjaśnić. Narodowa Akademia Nauk zakończyła niedawno w 400-stronicowym dokumencie, że nie ma dowodów na poparcie opinii, że GMO stanowią jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia.

W raporcie nie wspomina się jednak o tym, że odporne na pestytydy GMO - kukurydza i soja - są skonstruowane tak, aby umożliwić farmerom opryskiwanie ich upraw bez porzucenia. Inne badania wykazały, że te pestycydy zawierające kancerogeny są przekazywane konsumentom. Konkluzja: Żywność bez GMO jest często lepsza dla ciebie, jeśli zawiera kukurydzę lub soję, ale zobaczenie tego modnego słowa nie oznacza, że ​​produkt jest uosobieniem dobrego odżywiania. Wciąż patrzę na etykietę odżywiania.

Sód nigdy nie powinien przekraczać 1000 Mg na porcję

Niedawno zaktualizowano wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, aby zalecić każdej osobie spożycie mniejszej niż 2300 mg sodu dziennie - to spadek z 2400 mg. To niewiele, ale wynika z trendu budowlanego, że zbyt dużo sodu w naszych dietach obciąża nasze serca, przyczyniając się do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększonego ryzyka udaru. Może nawet uzależnić nas od słonych produktów pozbawionych składników odżywczych. Należy dążyć do utrzymania żywności i posiłków w ilości do 480 mg sodu lub mniejszej i zdecydowanie nie więcej niż 1000 mg. Jeśli masz szczególnie słony posiłek, pamiętaj, aby go oblać kilkoma szklankami wody.

Włókno jest twoim przyjacielem

Zazwyczaj zalecamy spożywać pokarmy z taką samą ilością błonnika jak cukier. Dzieje się tak, ponieważ włókno pomaga spowolnić trawienie cukru w ​​organizmie. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest stabilny, co przekłada się bezpośrednio na bardziej zrównoważony poziom energii, w przeciwieństwie do głodowych bólów głodowych 30 minut po jedzeniu.

Pomijaj reklamacje marketingowe jak "Zdrowe"

Bezglutenowe, organiczne, przeciwutleniacze i wolne od GMO - to tylko niektóre z potraw, które można znaleźć na produktach spożywczych na niemal każdej półce sklepowej. Problem polega na tym, że wielu z nas często kupuje te pozornie dobre dla ciebie pokarmy, gdy w rzeczywistości są one ukrytymi bombami dietetycznymi. Nie twierdzimy, że powinieneś wypisać te wyrażenia jako sztuczki, ale zalecamy sprawdzenie etykiety i składników odżywczych, aby samemu zdecydować, czy produkt jest "zdrowy".

Nie martw się o cholesterol

Wielu Amerykanów utrzymywało fałszywe wrażenie, że spożywanie pokarmów zawierających cholesterol w diecie spowoduje wzrost poziomu cholesterolu w organizmie, co również zwiększa ryzyko chorób serca. (W rzeczywistości, dlatego jajka są jednymi z 12 "złych" pokarmów, które teraz są dobre). W rzeczywistości, nowe badania wykazały, że poziom cholesterolu w naszych ciałach jest w większym stopniu uzależniony od rodzajów tłuszczów zawartych w pokarmowych tłuszczach trans i cukrze, a nie tak bardzo od zawartości cholesterolu w diecie.