20 sposobów na zwiększenie twojego metabolizmu w twoim wieku



Każdy chce szybkiego metabolizmu, który działa, by wysadzić kalorie, ale staje się coraz bardziej nieuchwytny, gdy się starzejemy. Kiedy osiągniesz trzydziestkę, możesz stracić od 3 do 5% masy mięśniowej każdego dziesięciolecia, co oznacza, że ​​będzie ci trudniej utrzymać tempo przemiany metabolicznej w tym samym tempie.

Oznacza to również, że trudniej będzie jeść te same produkty i takie same porcje jak kilka lat temu. Wraz z wiekiem masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się, a tłuszcz ma tendencję do zwiększania się, co oznacza, że ​​organizm nie spala się tak dużo kalorii, jak skutecznie, a Twój metabolizm cierpi.

Ale jest dobra wiadomość. Możesz wprowadzić zmiany w diecie i stylu życia, aby przeciwdziałać znaczącej części tych zmian metabolicznych.

Abyś wyglądał i czuł się najlepiej, wybierając odpowiedni pokarm i podejmując odpowiednie decyzje dotyczące stylu życia, możesz utrzymać swój metabolizm w tempie wzrastającym wraz z wiekiem! Nie jesteś pewien, czy twój metabolizm jest czymś, o co musisz się martwić? Sprawdź listę 31 sposobów, w które zmusiłeś swój metabolizm dzisiaj, aby zobaczyć!

Oprócz tej listy, sprawdź dietę Super metabolizm, aby stracić do funta dziennie! Testowany dwutygodniowy plan odżywiania spowoduje spalanie tłuszczu i rozpalenie pieca na paliwo twojego organizmu, od korespondenta Today Show Health and Wellness Davida Zinczenko, najlepiej sprzedającego się Dieta . Kliknij tutaj, aby kupić teraz!

Jedz w równowadze PFC

Istnieją trzy filary odżywiania, w które wpada każde jedzenie: białko, tłuszcz lub węglowodany (najlepiej z koncentracją włókien, jak jabłko). Jednym z najlepszych sposobów na podtrzymanie metabolizmu, a co za tym idzie, talii, jest pochłonięcie wszystkich trzech w równowadze. "PFC Every Three" to termin, który wymyśliłem, który odnosi się do jedzenia kombinacji białka, tłuszczu i węglowodanów co kilka godzin, aby utrzymać stabilność cukru we krwi i włączyć metabolizm ", mówi Cassie Bjork, RD, LD DietitianCassie.com. To właśnie założyciel Eat This, Not That!, David Zinczenko, także opowiada o tym, kiedy zachęca czytelników Diet do pytania "Gdzie jest moje białko? Gdzie jest moje włókno? Gdzie mój zdrowy tłuszcz?

Zjedz co kilka godzin

Jeśli obawiasz się, że zjedzenie kilku razy dziennie spowoduje nadwyżkę kalorii, Bjork twierdzi, że spożywanie przekąsek między posiłkami często powoduje zmniejszenie głodu podczas posiłków - więc możesz jeść mniejsze porcje. "Przekąski często zwiększają Twój metabolizm, utrzymując stały poziom cukru we krwi", mówi. "To także obniża poziom hormonu, insuliny i pomaga w uwalnianiu hormonu, glukagonu." Tłumaczenie: Przestań wysyłać swoje ciało w tryb głodowania, a następnie przereguluj, jedząc ogromne posiłki raz lub dwa razy dziennie ; może uda ci się uciec, gdy byłeś studentem, kiedy wracasz, ale to nie robi dzisiaj żadnego metabolizmu.

Przestań liczyć kalorie

Pojęcie kalorii i kalorii ma pewną wartość, ale nie pokazuje całego obrazu, ponieważ jakość jest równie ważna jak ilość do długotrwałej utraty wagi. "Kiedy jesteś na misji, aby zwiększyć metabolizm, liczenie kalorii jest ostatnią rzeczą, którą chcesz robić", mówi Cassie. "Kiedy pozbędziesz się energii, której potrzebuje, walczy z powrotem i faktycznie oszczędza energię, spowalniając metabolizm. Gdy stosujesz dietę o ścisłej kaloryczności, częściej czujesz się zmęczony i rozdrażniony, masz skandaliczne pragnienie i często pojawia się ból głowy. "

Z drugiej strony, gdy palisz swoje ciało przy pomocy wysokiej jakości żywności - świeżych produktów, pokarmów bogatych w błonnik, białek i zdrowych tłuszczów - możesz być bardziej nasycony, a Twój metabolizm zyskuje na wartości. Końcowym rezultatem jest koniec utraty wagi! Aby uzyskać więcej zasad, których musisz przestrzegać, jeśli jesteś na wzgórzu, sprawdź te 40 płaskich prawd, o których musisz wiedzieć po 40!

Śniadanie to konieczność

"Twoje funkcje metaboliczne spowalniają podczas snu, dlatego tak ważne jest prawidłowe uzupełnianie organizmu śniadaniem o dużej zawartości składników odżywczych" - mówi Rachael DeVaux, RD. Zdecyduj się na śniadanie o wysokiej zawartości białka, takie jak twarożek na wysokotłuszczowym krakersie. "Nie tylko zużywa się białko ważne dla utrzymania masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu rozpadu, aminokwasy są trudniejsze do rozpadu, co powoduje spalanie większej ilości kalorii."

Hydrat

Nawilżanie wodą - to naprawdę jedyna droga. Ważne jest, aby unikać soków, napojów gazowanych i innych napojów z dodatkiem cukru, ponieważ mają one bardzo niską (jeśli w ogóle) wartość odżywczą i są zwykle pełne niepotrzebnych kalorii. "Utrzymywanie nawodnienia organizmu zwiększa wydatek energetyczny w ciągu dnia, co oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii w spoczynku" - mówi dr Lauren Beardsley, NMD z Omni Scottsdale Resort & Spa. "Dobre nawilżenie wspomaga również prawidłowe funkcje trawienne, które pomogą Twojemu ciału wyeliminować odpady i odtruć."

Fasola jest twoim przyjacielem

Fibra to zero-kaloryczna, niestrawna część węglowodanów, która dodaje masę do żywności. Po zjedzeniu włókno pęcznieje w żołądku, pozwalając czuć się pełniej na mniejszej ilości pokarmu. Błonnik naturalnie zwiększa również metabolizm, więc zjedz swoje ziarna! "Fasola jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i błonnika, dwóch składników odżywczych, które powodują spalanie dużej ilości kalorii podczas trawienia" - mówi DeVaux. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i otręby również stanowią solidny wybór. Aby uzyskać pełną listę sugestii dotyczących bogatych w błonnik, sprawdź te 30 produktów o większej zawartości włókien niż jabłko.

Pij herbatę Oolong

"Herbata Oolong zawiera katechiny, przeciwutleniacz występujący również w zielonej herbacie, który jak wykazano, wspomaga metabolizm do dwóch godzin po wypiciu" - mówi DeVaux. Ci, którzy są wybredni ze swoją herbatą, będą zadowoleni wiedząc, że oolong jest dostępny w szerokiej gamie smaków i ma niską zawartość kofeiny.

Jedz tłuszcz jednonienasycony

Tłuszcz niekoniecznie musi być gruby; wszystko zależy od wyboru właściwego tłuszczu. "Jednonienasycone tłuszcze pomagają zwiększyć tempo metabolizmu poprzez spalanie tłuszczu bez zmniejszenia kalorii", mówi DeVaux. Działają również jako bufor dla spożywanego cukru. "Kiedy zażywasz tłuszczu za każdym razem, gdy jesz, spowalnia to przyswajanie jakiegokolwiek cukru w ​​krwioobiegu" - wyjaśnia Bjork. "To sprzyja stabilnemu poziomowi cukru we krwi i zwiększa metabolizm przez wiele godzin po jedzeniu, umożliwiając organizmowi uwolnienie hormonu spalającego tłuszcz energetyczny o nazwie glukagon." Zdrowe tłuszcze mogą również pomóc w utrzymaniu pełnej mocy mózgu, a także w złagodzeniu apetytu. Do zdrowych źródeł należą awokado, nasiona, orzechy, ryby i oliwa z oliwek; możesz dowiedzieć się więcej dzięki tym 20 zdrowym tłuszczom, które sprawią, że będziesz cienki!

Snack Smart

W miarę starzenia się jest to równie ważne, jak gdy byłeś małym dzieckiem, aby trzymać się z dala od kolejki cukru we krwi. Ale tym razem nie dzieje się tak dlatego, że zaczniesz tupać nogami i sprawiać, że twoja matka oszaleje; tym razem chodzi o ogólny stan zdrowia i rozmiar spodni. "Kiedy nie pijesz, twoje ciało uczy się żyć w trybie" głodu ", a twój metabolizm zwalnia, gdy twoje ciało dostosowuje się i kompensuje" - mówi Cassie. "Twoje ciało następnie wisi na dodatkowej energii podczas posiłków, zamieniając je w tłuszcz, ponieważ spodziewa się, że będzie potrzebował tego tłuszczu, na wypadek gdybyś nie jadł przez jakiś czas."

Powiedział, że równie ważne jest, aby słuchać swojego ciała i jeść tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. I nie bój się, jeśli jest późno w nocy, mówi Bjork. Podczas gdy większość ludzi unika jedzenia przed pójściem spać, jej klienci osiągnęli solidny sukces, kiedy mają przekąskę na dobranoc składającą się głównie z tłuszczu i niektórych węglowodanów. "Przekąski pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi i sprzyjają spokojny sen", ujawnia. Sugeruje małą szklankę mrożonych jagód z kilkoma łyżkami mleka kokosowego, gruszkę usmażoną w oleju kokosowym lub marchewkę zanurzoną w guacamole.

Mniej stresu

Wiemy, że jest to łatwiejsze do powiedzenia niż zrobione, ale ważne jest, aby pamiętać, że stres może sabotować cały twój metabolizm, zwiększając wysiłki. (Hej, istnieje powód, dla którego badaliśmy 32 pokarmy, które wyłączają hormon stresu, który powoduje, że jesteś gruby!)

Bjork wyjaśnia, jak stres obniża twój metabolizm: "Kortyzol jest znany jako hormon stresu, ponieważ jest wyzwalany w odpowiedzi na stres. Występuje, gdy jesteś w niebezpieczeństwie i ma być zwolniony w małych dawkach i przez krótki czas. Możesz podziękować kortyzolowi za przypływ energii, który dostajesz, gdy ty goni cię tygrys. Kortyzol powoduje wzrost poziomu cukru we krwi za każdym razem, gdy jesteś zestresowany. To tak, jakbyś jadł duże ilości słodkich pokarmów przez cały dzień! Powoduje to, że insulina - hormon magazynujący tłuszcz - wychodzi i wykonuje swoją pracę, przenosząc cukier z krwioobiegu do komórek, by przechowywać go w postaci tłuszczu. W ten sposób twoje zbiorniki metabolizmu i przybierają na wadze, gdy jesteś zestresowany ... niezależny od twojego odżywiania! "

Chociaż nie ma jasnego sposobu na pokonanie stresu, staraj się jak najlepiej wykorzystywać działania zmniejszające stres w codziennym życiu. Może to być wszystko, od kolacji lub spotkań towarzyskich z przyjaciółmi do prowadzenia dziennika lub medytacji.
Dowiedz się 10 sposobów na złagodzenie tak zdrowego odżywiania Działa tak, aby czerpać korzyści z inteligentnego jedzenia!

Sen jest niezbędny

Wysokiej jakości przymykanie oka jest kluczowe dla utrzymania metabolizmu w ryzach. W rzeczywistości jest to wielki mit, że wymagamy mniej snu, gdy się starzejemy. "Badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu mają więcej trudności z regulowaniem poziomu cukru we krwi i dlatego często są głodniejsi niż osoby, które spędzają osiem godzin w ciągu nocy" - mówi dr Beardsley. "Im więcej snu jest pozbawione osoby, tym większa odporność, którą traci, a jednocześnie produkuje nadmierne hormony stresu, dzięki czemu są bardziej podatne na przyrost masy ciała".

Pompa żelaza

"Kiedy zbliżamy się do 40, nasz metabolizm zaczyna spadać, a masa mięśniowa maleje" - mówi Jim White, RD, ACSM, założyciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. O ile cardio jest dobre dla zdrowia serca, ważne jest, aby pamiętać, że trening siłowy i oporowy najlepiej pomoże zachować lub zwiększyć masę mięśniową metabolizmu. "Nie bój się podnosić ciężaru, zwłaszcza gdy spoczynkowy metabolizm zwalnia z wiekiem" - mówi DeVaux. "Wykazano również, że trening siły i odporności pozostawia największy impuls metabolizmu po treningu." Badania opublikowane w Journal of Applied Physiology pokazują, że nawet jeśli utrata masy ciała jest często związana z wolniejszym metabolizmem, kobiety, które dodały trening oporowy do ich rutyna faktycznie utrzymywała spoczynkowy metabolizm. Na sesję tankowania potu sięgnij po którykolwiek z tych 23 koktajli proteinowych!

Tankuj po treningach

Pompowanie żelaza bez odpowiedniego tankowania jest jak napełnianie zbiornika gazu dziurką. Możesz włożyć całą pracę, aby zbudować mięśnie, ale nie zobaczysz rezultatów, dopóki nie karmisz swojego ciała odpowiednimi składnikami odżywczymi, które rzeczywiście przyczyniają się do wzrostu mięśni - białek - i uzupełniania energii - węglowodanów. Aby uzyskać najlepsze paliwa po treningu, nie przegap 16 Ekspertów Fitness po treningu Przeklinanie.

Zjedz więcej białka

Nie musisz ograniczać spożycia białka tylko po treningu. Rozważ zjedzenie go przy każdym posiłku! Badania opublikowane w Journal of American Dietetic Association sugerują, że diety niskobiałkowe spowodowały większą utratę masy mięśniowej u kobiet po menopauzie, potencjalnie spowalniając ich metabolizm po drodze. I nie kojarz białka wyłącznie z mięsem. Również dodanie fasoli, orzechów i komosy ryżowej może pomóc ci uzyskać więcej składników odżywczych budujących mięśnie.

Sleep Cool

Zmniejsz ciepło w nocy. Nie tylko zmniejszysz swoje rachunki za ogrzewanie, ale także będziesz przypalał tłuszcz z brzucha. Uderzające badania opublikowane w czasopiśmie Diabetes sugerują, że niższe temperatury mogą być optymalne dla utraty wagi. Według badań, obracanie AC do chłodnego 66 stopni Fahrenheita w nocy może subtelnie przekształcić zapasy brązowego tłuszczu. Brązowy tłuszcz jest uważany za metabolicznie aktywny, "dobry" tłuszcz, stymulowany przez niskie temperatury, który służy do utrzymywania ciepła przez spalanie "złych" zapasów tłuszczu. Kiedy uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach, mężczyźni prawie podwoili swoje objętości spalającego kalorie brązowego tłuszczu w porównaniu do tych, którzy spali na poziomie 81 stopni. Fajne!

Zjedz przed łóżkiem

Ułóżmy nocny mit do jedzenia. Możesz jeść przed snem; w rzeczywistości możesz chcieć, jeśli chcesz zwiększyć metabolizm. Kiedy mężczyźni spożyli wieczorną przekąskę, która zawierała 30 gramów białka, naukowcy z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie stwierdzili, że mężczyźni mieli wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego następnego dnia rano, niż gdy nic nie jedzą. Jest prawdopodobne, ponieważ białko jest bardziej termogeniczne niż węglowodany lub tłuszcz, co oznacza, że ​​twoje ciało spala więcej kalorii trawiących go. Dlaczego nie spróbować jednego z tych koktajli proteinowych, zanim następnym razem trafisz na siano?

Zmień procedurę treningu

Nie jest niespodzianką, że wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, ale nie musisz osiedlać się z powolnym metabolizmem. Ćwiczenie jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, ale jeszcze ważniejsze jest ćwiczenie w inny sposób lub z większą intensywnością. "Zmiana rutyny może zwiększyć szybkość spalania kalorii" - mówi.

Przenieś więcej

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia są z pewnością ważne w utrzymaniu metabolizmu, ale nie ograniczają się do siłowni. "[W miarę starzenia się] aktywność jest niezbędna", mówi Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Zwłaszcza, że ​​"metabolizm i zmiany hormonalne w wieku 40 lat tworzą idealne środowisko do przechowywania nadmiernej ilości tłuszczu - szczególnie w części środkowej" - wyjaśnia. Nie musisz nawet wchodzić na siłownię, aby zwiększyć swoją aktywność. Sprawdź te 40 łatwych sposobów na spalanie większej ilości kalorii już teraz.

Wyciąć sztuczne słodziki

Rekwizyty do wycinania cukru, ale nie myśl, że jesteś lepszy, jeśli zamieniasz go na sztuczne słodziki. Badania opublikowane w czasopiśmie Trends in Endocrinology & Metabolism pokazują, że sztucznie słodzone napoje mogą mylić normalną reakcję metaboliczną organizmu z cukrem, co może faktycznie zwiększyć apetyt. Co więcej, napoje dietetyczne są coraz częściej powiązane z przyrostem masy ciała, zespołem metabolicznym i wieloma innymi dolegliwościami. Najlepsza rada? "Puść swoją słodką" kulę "i ogranicz swoje słodycze w całości - mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN z RealNutritionNYC. "Moja zasada to od 150 do 200 kalorii słodyczy dziennie".

Bądź bardziej konsekwentny

Im starszy dostajesz zazwyczaj oznacza, że ​​musisz żonglować wieloma zobowiązaniami i jedząc w locie. Problem? Harmonogram nieregularnego jedzenia może podkopać twój metabolizm. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Hebrajskim z 2012 r. Wykazało, że myszy karmione pokarmami wysokotłuszczowymi sporadycznie zyskiwały na wadze większej niż myszy, które spożywały podobną dietę w regularnych odstępach czasu. Twoim najlepszym planem jest zawsze mieć pod ręką przekąski na wypadek, gdybyś musiał odepchnąć lunch. Dlaczego nie wypróbować tych 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, które utrzymają cię w stanie szczupłości?

Zalecane