Pomiędzy siedzeniem w samolocie i nie trzymaniem się normalnego treningu / rutyny podczas podróży, łatwo jest czuć się zmęczonym, pulchnym i niskoenergetycznym, kiedy wrócisz do domu. Ale jeśli nie wymyślisz, jak odskoczyć i pokonać bicie brzucha w rozsądnym czasie, możesz bardzo dobrze ustawić się na frustrującej ścieżce siły woli i żałować, że wciąż nie jesteś na wakacjach.

Dlatego wybraliśmy ekspertów i dietetyków za ich najlepsze, drobne poprawki i sekrety za to, że zmiażdżyliśmy ten po wakacjach. Zaczynasz czuć, że wróciłeś do normy - ale w dobry sposób! - podczas gdy poślizgnął się w sprytne sposoby, aby spalić więcej kalorii. Ponieważ chcesz wyglądać równie gorąco na następne wakacje, prawda? Postępuj zgodnie z tym planem - lub złap swoje problemy z budą w zarodku, sprawdzając 30 najgorszych warunków próżniowych dla swojej talii.

W samolocie

Im szybciej zaczniesz ponownie koncentrować się na powrocie, tym lepiej! Chociaż wakacje nie są technicznie zakończone, dopóki nie wejdziesz do domu, te małe ruchy są tego warte.

"Zip Up" Twoje Abs

Spróbuj tego mini-ćwiczenia w powietrzu od The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT i autorów "Veggie Cure " Nutrition Twins : "Kiedy siedzisz w samolocie, aktywuj swój abs, ściskając je mocno i przyciągając je do kręgosłupa podczas wydechu. Pomyśl o skompletowaniu mięśni brzucha za pomocą mięśni, aby zmniejszyć napięcie mięśni brzucha, ciągnąc je od środka - pomyśl o wciągnięciu wszystkiego z pionowej linii od pępka i między mostkiem a wciągając wszystko do tyłu i do kręgosłupa Pomyśl o wspólnym składaniu Trzymaj się liczenia 10. Kontynuuj wydychanie Powoli zwolnij i powtórz 10 powtórzeń co najmniej trzy razy podczas lotu, ale najlepiej jak to możliwe, nie tylko stworzy dobrą postawę, ale także pobudzi mięśnie brzucha i ułatwi utrzymanie mięśni brzucha, zapobiegając ich nadęciu, a także wydychając powietrze i wypychając powietrze żołądek podczas gdy pulli napięte mięśnie pomagają spłaszczyć brzuch, więc będziesz o krok przed konkurencją. " Bonus: Twój abs rozgrzeje się, kiedy będziesz w domu i będziesz gotowy do wykonania 7 najlepszych ruchów Ab dla kobiet!

Pomiń Pinot na płaszczyźnie

Pewnie, że vino może być twoim buntem "Nadal jestem na wakacjach", ale powinieneś zdecydowanie zrezygnować, jeśli tak naprawdę nie masz ochoty na to. "Kiedy wyjeżdżamy na wakacje, możemy porzucić nasze przekonania, schematy żywieniowe i możemy całkowicie zepsuć się" - mówi Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The Well Essentials. "Często ludzie usprawiedliwiają to podejściem" na wakacje "i mówią sobie, że wrócą na właściwe tory pierwszego dnia w domu, zaczną wracać na tor w drodze powrotnej do domu i zaczerpną trochę wody. Im wcześniej zaczniecie wracać do pożywienia twoje ciało, tym lepiej. "

Uścisk Veggies!

Jeśli podróżowałeś gdzieś poza granicami kraju, prawdopodobnie nie byłeś w stanie przynieść żadnych owoców i warzyw. (Ah, międzynarodowe przepisy celne.) Ale możesz zamówić sałatki i warzywa w delikatesach lub restauracjach na lot powrotny, powiedzmy The Nutrition Twins. A im szybciej zaczniesz jeść jedzenie wegetariańskie, tym lepiej. "Warzywa są zapakowane w wodę, więc pomogą Ci pozostać w stanie nawodnienia, a ponadto są zapakowane w błonnik, który ułatwia ruchy przewodu pokarmowego, wypycha odpady, sól i toksyny z okrężnicy wraz z nieestetycznymi brzusznymi wybrzuszeniami ze wszystkich - znane zaparcia podróżne. " Kolejny punkt Nutrition Twins jest tym, co może być najważniejsze: "automatycznie poczujesz się zdrowiej" - mówią. "Wiedząc, że kupujesz żywność bogatą w antyoksydanty i warzywa o bardzo niskiej wartości kalorycznej, zamiast typowych tłustych potraw, które wiążą się z podróżowaniem, natychmiast odzyskasz swój umysł i ciało na zdrowym torze."

Pij wodę jak szaloną

Może się to wydawać oczywiste, ale wymaga powtórzenia: Popijcie H2O jak mistrz. "Zaczynając od podróży do domu, uwydatniaj nawodnienie" - wyjaśnia Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk specjalizujący się w roślinach i autorka diety wegetariańskiej oraz Kompletnego poradnika o żywieniu opartym na roślinach . "Kilka czynników wywoływanych przez podróż może sprzyjać odwodnieniu: latanie, jedzenie w restauracjach - gdzie stosowanie soli, cukrów i tłuszczów jest zwykle nadmierne - a picie alkoholu oznacza, że ​​organizm potrzebuje więcej wody. bezkofeinowa herbata w samolocie do domu, która nie tylko zapewni ci nawodnienie, ale także zmusi cię do poruszenia swoim ciałem, gdy będziesz musiał chodzić tam iz powrotem kilka razy do toalety, możesz spróbować zarezerwować miejsce w przejściu. "

Unikaj kofeiny

"Tak, nawet te znalezione w herbacie", mówi Hayim. "Twoje wakacje były pełne alkoholu i środków pobudzających, a twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Postaraj się uspokoić i dać swojemu organizmowi resztę, której potrzebuje." Jeśli pijesz herbatę jako uspokajający rytuał, spakuj własne i upewnij się, że nie zawiera kofeiny. "Polecam czerwoną herbatę, jak rooibos" - mówi Kelly Choi, autor 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty. "Liście Rooibos są bardzo małe, więc będziesz musiał tylko strome przez kilka minut." Idealny do samolotu!

Medytować

Tak więc, ten zstępujący pies może być odrobinę trudny do zerwania z okna lub korytarza, ale medytacja jest świetną, uspokajającą, wyśrodkowującą opcją, aby spróbować, gdy jesteś na pokładzie. "Dzięki nowej technologii łatwo można uzyskać nowy serial lub serial dramatyczny w samolocie, ale może to być dobry czas w samotności. ton na dobry tydzień z wyprzedzeniem ", sugeruje Hayim. Niektóre systemy rozrywki na pokładzie mają nawet prowadzoną serię medytacji. Spójrz na te 12 inspirujących mantr jogi, aby zmienić swoje życie na kilka pomysłów!

Tak szybko, jak jesteś w domu

I przez "tak szybko, jak", mamy na myśli kilka pierwszych godzin. Nie jutro, nie za kilka dni ... teraz . Zaufaj nam, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Rozpakuj, Stat

"Może to zabrzmieć nieco dziwnie, ale rozpakuj się, gdy tylko dotrzesz do domu, to najlepszy sposób na wyjście z wakacyjnego sposobu myślenia i zorganizowanie się na cały tydzień", mówi Hayim. Co najlepsze, możesz nawet pochłonąć dodatkowe kalorie.

Zrobić tonik pietruszki

Spróbuj tego eliksiru detoksykacyjnego z Hever, który według niej może zmniejszyć wzdęcia: "Gotuj kilka świeżych ziół, takich jak pietruszka, przez kilka minut, następnie odcedź pietruszkę i wypij wodę". Lub wymieszaj to z jednym z tych 14 receptur wody detox, aby pokonać wzdęcia!

9 i 10

Para Cardio i Lemon Water

To wygrywające combo po wakacjach, nawet jeśli możesz tylko uderzyć w eliptyczne lub bieżnię przez 15 minut. "Ćwiczenia i woda sprawiają, że twój przewód pokarmowy idzie, co powoduje, że rzeczy wypadają z twojej okrężnicy - i będą pracować razem z tymi w samolocie, aby zapobiec zaparciom i wybrzuszeniom jelit, które towarzyszą temu", mówi The Nutrition Bliźnięta. "Woda i cytryna pomagają przywrócić prawidłową równowagę płynów, zaczerwienienie, dzięki potasowi w cytrynie, który przeciwdziała sódowi, woda również spłukuje sól, a pozbędziesz się małej warstwy" puffu "tuż pod skórę, gdy spocisz trochę soli, a ćwiczenia wystarczające do przełamania potu pomogą wypłukać niektóre z wysokosodowych pokarmów.

Sklep spożywczy od razu

"Jutro?" Łatwo jest usprawiedliwić się. Czy dziś, zamiast tego, i zobowiązują się do swojego planu. "Udaj się do sklepu i zacznij przygotowywać się na tydzień" - radzi Hayim. "Będziesz potrzebował mnóstwo świeżych owoców i warzyw." Trzymaj się z daleka od wewnętrznej części sklepu, ponieważ tam jest pakowane jedzenie (i ukryty sód!). Skoncentruj się na wybieraniu gęstej wody do spożycia podczas w tygodniu, jak seler, owoce i ogórki. "

Przygotuj się na swoją rutynę

Ustaw ten alarm. Wziąć kąpiel. Przeczytaj magazyn Sunday Times. Zasadniczo, rób to, co zwykle robisz, w jak największym stopniu, aby zacząć przestawiać siebie i swoje ciało z powrotem do trybu dopasowania. "Wybierz się w swoją rutynę, w tym dużo ćwiczeń, odpowiednie zużycie wody i zjedz jak najwięcej zdrowej żywności", sugeruje Hever. "Podkreślaj warzywa i owoce i włączaj rośliny strączkowe do każdego posiłku, aby wzmocnić układ odpornościowy. Trzymaj się z dala od kalorycznych przedmiotów, ultra przetworzonej żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego, abyś mógł zwiększyć spożycie błonnika i zmaksymalizować detoksykację."

Dzień po twoim powrocie

Powrót do rzeczywistości - ale to może być coś dobrego! Zacznij silny tydzień, a będziesz mógł jeszcze bardziej cieszyć się z resetowania po wakacjach, ponieważ nie będziesz musiał ponosić żadnej winy lub pudżowego bluesa.

Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości błonnika, zawierające białko

Podczas pierwszego pełnego dnia w domu z dala od dużych śniadań, które Cię obciążą i sprawią, że poczujesz się ciężko. Spróbuj greckiego jogurtu, kawałka owoców i łyżki nasion chia lub jajka na twardo lub dwóch z pół szklanki płatków owsianych i kilka migdałów i jagód. "Kombinacja włókien białkowych zapewni długotrwałą energię bez załamań i spadków energii, które często wywołują apetyt na cukier i nastrój" - mówią The Nutrition Twins. "Włókno pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym, wypełniając żołądek i pomagając układowi trawiennemu, upewniając się, że wszystko cały czas się porusza, aby zapobiec zaparciom i wzdęciu, podczas gdy białko będzie cię zaspokajało." Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź te 15 zdrowych pomysłów na śniadanie: 5 minut, 5 składników!

Uderz w Siłownię

I rób to rano, jeśli to możliwe! Ponieważ, wow, nie jest dobrze, aby sprawdzić coś z listy rzeczy do zrobienia? "Nawet jeśli regularnie ćwiczyłeś przed wyjazdem, pierwszy dzień z powrotem może być bardzo trudny do zmotywowania i wrócić na siłownię" - mówi Hayim. "Zrób to priorytetem i najlepiej pierwszą rzeczą, jaką zrobisz. Jeśli obudzisz się i uderzysz w siłownię, ustawisz ton na resztę tygodnia - i przerwiesz leniwy cykl, zanim zdążysz zacząć."

Rozpocznij owoc i warzywa "Detox"

Hever sugeruje skoncentrowanie się prawie wyłącznie na owocach i warzywach przez pierwszy dzień lub dwa w domu. "Nawet jeśli przez większość dnia jesz tylko owoce i warzywa, a następnie zjesz zdrową kolację, w tym fasolę, soczewicę i całe ziarna, twoje ciało szybko się odrodzi" - mówi. I zalewając twoje ciało witaminami i minerałami od świeżych produktów? Zawsze dobra rzecz w naszej książce. Mówiąc o witaminach, nie przegap tych 21 rzeczy, których nie wiesz o witaminach.

Następne kilka dni

Jeśli podążyłeś za pierwszymi 15 wskazówkami, obstawimy, że powiesz "przynieś to!" Ale jeśli nie, to jest w porządku - po prostu spróbuj wskoczyć; wciąż nie jest za późno!

Wypij 2 szklanki wody po przebudzeniu

Tak, to 16 uncji! "Nowe badania z Journal of Human Nutrition i Dietetics potwierdziły to, co widzimy codziennie jako dietetycy zarejestrowani: pokazało, że ludzie, którzy zwiększali swoją wodę o jedną, dwie lub trzy filiżanki dziennie, spożywali do 205 kalorii mniej dziennie, a oni przyjmowali do 200 mniejszej dawki miligramów sodu dziennie "- mówią The Nutrition Twins. Co to dla ciebie oznacza? Pij więcej wody - i ostatecznie równa się utrata tłuszczu i mniej wzdęcia. "Zacznij swój dzień na właściwej drodze", kontynuują. "Woda jest ożywcza i pobudzi ciebie i twój przewód pokarmowy, woda odświeży i zwiększy twoją energię, jednocześnie wypychając resztki z ostatniej nocy, które pozostają w jelicie grubym, pomoże wypłukać rozdęte z ciała sole i woda, zapobiegnie odwodnieniu i da twojemu ciału to, czego potrzebuje do swoich "reakcji chemicznych, by wyprodukować energię". Okay, jesteśmy sprzedani. Czas się pożreć H20!

Spraw, aby każdy posiłek był odrobinę zdrowszy

Być może przyzwyczaiłeś się do kogoś, kto przygotowuje posiłki lub podejmuje decyzje podczas wakacji. Ale teraz, kiedy już załadowałeś warzywa i zaczynasz znów ponosić odpowiedzialność, oto, gdzie możesz zrobić kilka inteligentnych zamian za zdrowe odżywianie. "Jeśli masz rano płatki owsiane, wrzuć świeże jagody, dodaj zielone kanapki do obiadu i pomiń przetworzony chleb", mówi Hayim. "Przy kolacji trzymaj się chudego białka, takiego jak ryby lub kurczak, nie ma też jedzenia smażonego i soli, spróbuj gotować ze świeżymi ziołami i przyprawami, aby poprawić smak." Wypróbuj jedną z tych 32 "Hacków kuchennych na zdrowe odżywianie", aby ugotować utratę wagi po wakacie!

Zrób z tym Leafy

"Ważne jest, aby skupić się na wodzie i zieleniach w celu ich detoksykacji", mówi Hayim. "Dostaw co najmniej 64 uncji wody dziennie przez wodę i herbatę, i upewnij się, że co najmniej raz dziennie dostaniesz zieloną liściastą roślinę", mówi Hayim. Jeszcze lepiej, strzelaj, by mieć zieloną liściastą zieleń przy każdym posiłku; spróbuj szpinaku w swoim śniadaniu przy śniadaniu. "Pomoże to w trawieniu i poprawi utrzymujące się wzdęcia."

Unikaj podstępnych powodów, dla których się unosisz

Jeśli próbujesz tego uniknąć, aby uniknąć poczucia wulgarnego i rozdętego po wakacjach, czy nie chcesz także unikać zaskakujących, pod-radarowych rzeczy, które sprawiają, że się nadymasz? Jeśli tego nie zrobisz, może to być frustrujące, że twoje wysiłki mogą wydawać się próżne! "Rzeczy takie jak guma do żucia i popijając słomkę mogą powodować nadymanie brzucha poprzez pobieranie nadmiaru powietrza do żołądka, a także napoje gazowane pozostawiają żołądek pełen gazu" - radzą Bliźniaczki żywieniowe. "A dla zaskakujących sposobów, aby czuć się szczuplejszymi, iść na salsa, ocet smakowy i cytrynę, zamiast sosów i dressingów - zaoszczędzisz dużo kalorii i soli i poczujesz się znacznie lżej". Jest co najmniej 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz; unikaj ich, abyś mógł zobaczyć wspaniałe efekty twoich wysiłków post-vacay!

Jedz czysty przez cały tydzień

"Następne kilka dni są niezwykle ważne dla odżywiania: skupienie się na całej żywności, świeżych owocach i warzywach oraz unikanie przetworzonej żywności to świetny pomysł" - mówi Hayim. "Bez ograniczania kalorii, zwiększaj gęstość składników odżywczych w każdym posiłku". Oto Twój ostateczny plan jedzenia czystego - dzięki czemu możesz czuć się wspaniale aż do następnej ucieczki!