Reguły są regułami z jakiegoś powodu.

Jeśli wziąłeś to czerwone światełko jako "lekką sugestię", narażasz swoje życie na znacznie większe niebezpieczeństwo, niż gdybyś czekał za białą linią, tak jak kazano ci robić w ed kierowcy. Więc możemy zgodzić się, że zasady są ważne dla twojego zdrowia i bezpieczeństwa, prawda? Oto jednak haczyk: Co jeśli reguły, których przestrzegasz, w rzeczywistości nie są regułami? A co, jeśli przestrzegając tych "zasad", wyrządzasz więcej szkody ciału niż dobru?

Tak właśnie jest z tymi sztucznymi zasadami utraty wagi. Brzmią tak, jakby pomogły ci zredukować talię, ale w rzeczywistości, przestrzeganie tych mitów faktycznie hamuje twój odchudzony postęp. Przygotowaliśmy kilka klasycznych "reguł" odchudzania, które błagają o złamanie. Przerzuć te nawyki do krawężnika i zastąp je lepszą radą. Zacznij od tych 30 porad Weight Loss lepiej niż liczenie kalorii!

Musisz ćwiczyć - dużo

Nie, nie musisz spędzać czterech godzin na siłowni każdego dnia, aby schudnąć. Po pierwsze, pojawia się problem z przetrenowaniem - kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczenie i zbyt szybko idziesz zbyt mocno, "ryzykujesz kontuzję i tworzenie nowych nierównowag w organizmie, które będą powodować poważne problemy na drodze" - wyjaśnia Nika Eshetu, instruktor pilatesu i właściciel Atomic Pilates w Los Angeles. I nie chcesz stracić prowizji po pierwszym tygodniu. Ponadto, jeśli nie masz czasu na odpoczynek, regenerację i regenerację, możesz dodatkowo zwiększyć ryzyko kontuzji i faktycznie przeszkadzać w rozwoju mięśni. (A mięśni jest to, co faktycznie pomaga spalić więcej kalorii.)

Wreszcie, badania wykazały, że ludzie mają tendencję do zwiększania spożycia po ćwiczeniach. Eksperci są przekonani, że zwiększenie spożycia kalorii może być kombinacją ludzi wierzących, że spalili więcej kalorii niż oni, a ćwiczenia powodują, że jesteście głodni! Tak czy inaczej, chodzi o to, że rutynowe ćwiczenia zasługują na miejsce w swoim przeglądzie stylu życia, ale nie musisz wychodzić cało z bramy.

Powinieneś załadować talerz ze zdrową żywnością

Tak, awokado są pełne zdrowych tłuszczów i związków przeciwzapalnych, ale to nie znaczy, że możesz jeść cały owoc w jednym siedzeniu. Kwestia ta bierze się z faktu, że kiedy postrzegamy jedzenie jako pożywne i zdrowe, możemy pozwolić nam zachować czujność, jeśli chodzi o ostrożność w liczeniu kalorii, co może ostatecznie prowadzić do przejadania się lub czucia się do tego uprawnionego, zgodnie z badaniem zrobione przez badaczy Cornell University. Pamiętaj: nawet dobre jedzenie ma kalorie i kontrola porcji zawsze ma znaczenie. Właśnie dlatego znaleźliśmy te 30 zdrowych pokarmów, które lepiej jesz z umiarem.

Powinieneś rozpocząć dietę z detoksem

Wyciskanie soku może być ulubionym sposobem Ameryki, aby pozbyć się toksyn, ale ta gorączkowa debata nie zawsze jest najbezpieczniejszym lub najskuteczniejszym sposobem na wypłukanie ciała. Po pierwsze, twoja wątroba robi całkiem dobrą robotę pozbycia się toksyn z organizmu, a sokowanie lub picie wody cytrynowej nie udowodniło, że robi wiele, aby pomóc temu procesowi. Wiemy jednak, że przejście na niskokaloryczne czyszczenie prawdopodobnie spowoduje, że poczujesz się ospały: "Bez wystarczającej ilości kalorii i energii możesz czuć się słabo, mieć bóle głowy lub mieć niską energię" - wyjaśnia Jim White RD, ACSM, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. Poczucie zmęczenia, zanim jeszcze zaczniesz dietę, nie brzmi tak, jakbyś zaczął na silnej stopie.

Zasługujesz na nagrodę za wypracowanie

W schemacie odchudzania, celem ćwiczeń jest przede wszystkim budowanie masy mięśniowej spalającej kalorie; nie spala się wystarczająco dużo kalorii, aby można było spożywać niezdrowe jedzenie. Nie tylko zafundowanie sobie dodatkowych przysmaków jako nagrody za ćwiczenia zneutralizuje korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych, ale także pomoże utrzymać uzależnienie od złych dla ciebie posiłków śmieciowych, których nie potrzebujesz w swojej diecie. Zamiast tego nagradzaj siebie na inne sposoby, na przykład za pomocą tych 25 sposobów na nagradzanie się po utracie wagi.

Musisz odciąć węglowodany

Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne w krótkotrwałej utracie wagi, nie trzeba iść na niskie węglowodany, aby zobaczyć liczbę na zanurzeniu w skali. Złożone węglowodany, takie jak rośliny strączkowe, jabłka i komosa ryżowa, nie są wrogami, to wyrafinowane lub proste węglowodany, na które trzeba uważać. Wyrafinowane węglowodany szybko trawią i zwiększają poziom cukru we krwi, pobudzając głód, a złożone węglowodany bogate w błonnik trawią powoli i utrzymują stały poziom cukru we krwi, pomagając w utracie wagi. A ponieważ węglowodany są naszym głównym źródłem energii, kiedy nie jesz wystarczająco dużo, możesz zacząć czuć się ospały i słaby, co nie sprawi, że poczujesz się dobrze i może prowadzić do przyjmowania pokarmów o wysokiej kaloryczności.

Możesz jeść tak długo, jak liczyć kalorii

Słyszeliście o dietetyku, który stracił na wadze, jedząc McDonalda i drugiego, który stracił na wadze, jedząc Twinkies. Wszystko po to, aby udowodnić, że kaloria jest kalorią to kaloria, jeśli chodzi o utratę wagi. I choć może to być prawdą w krótkim czasie, niekoniecznie musi to być sposób na dietę. To dlatego, że liczenie kalorii nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Czy chcesz ważyć jedzenie codziennie przed jedzeniem? Zamiast liczenia kalorii, powinieneś skupić się na bardziej zrównoważonym podejściu koncentrującym się na jedzeniu zdrowej żywności, takiej jak świeże produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze.

Powinieneś pomijać posiłki, aby pozostać w swoim kalorycznym budżecie

Czy kiedykolwiek opuściłeś posiłek w południe, ponieważ wiedziałeś, że wychodzisz później? Jeśli tak, to może być odpowiedzialny za powiększanie talii. To dlatego, że pomijanie posiłków spowalnia twój metabolizm i zwiększa poziom hormonów głodu. Ustawia twoje ciało w doskonałym trybie przechowywania tłuszczu i zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się podczas następnego posiłku. Aby utrzymać poziom energii na stałym poziomie przez cały dzień, skup się na jedzeniu pakowanych w białko, niskobrzańskich przekąsek lub małych posiłków co 3 do 4 godzin.

Po 8 wieczorem nie można jeść

Czy kiedykolwiek słyszałeś, że układ pokarmowy twojego ciała "wyłącza się", kiedy kładziesz się spać, więc jakikolwiek pokarm nie strawiony do czasu, kiedy twoja głowa uderzy w poduszkę, automatycznie zamieni się w tłuszcz? To mit! "Procesy twojego ciała nigdy się nie kończą" - mówi osobisty trener w A-Team Fitness, Alexander M. McBrairty, NASM. To błędne przekonanie wynika z obserwacji, że wiele osób, które jedzą późno w nocy, zwykle waży więcej niż ci, którzy przestają jeść po kolacji. Badania odkryły powód tego: osoby, które jedzą późno w nocy, mają tendencję do objadania się lub spożywania złych wyborów żywieniowych o wysokiej kaloryczności. Jedzenie przed snem niekoniecznie jest dietą nie-nie, w rzeczywistości istnieją pewne pokarmy, które pomagają zasnąć.

Powinieneś jeść mniej tłuszczu, aby stracić tłuszcz

Nie, jedzenie tłuszczu nie powoduje automatycznie otyłości. O ile tłuszcze zawierają więcej kalorii na gram jedzenia niż węglowodany czy białko (9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram), tłuszcze mogą i powinny być częścią zdrowej diety. W rzeczywistości naukowcy z Harvardu odkryli, że po utracie przez uczestnika równoważnego procentu masy ciała, ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową (20 procent kalorii z tłuszczu), z większym prawdopodobieństwem odzyskają wagę w porównaniu z tymi, którzy stosują dietę wysokotłuszczową (40 procent kalorii z tłuszczu). Badania dotyczyły także tych, którzy spożywają pełnotłuste produkty mleczne o niższych BMI niż ci, którzy decydują się na chude. Zdrowe tłuszcze - takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i kwasy tłuszczowe omega-3 - mają kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z wyzwalającym wagę stanem zapalnym i promowaniem uczucia sytości. Uzyskaj pełny obraz dzięki naszym przydatnym wglądom w to, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy nie spożywasz wystarczająco dużo tłuszczu.

Powinieneś oddać gluten

Dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, jedzenie bezglutenowe jest koniecznością. Ale dla tych, którzy uważają, że "bezglutenowy" oznacza "utrata wagi", strzeżcie się halo zdrowia. "Większość pieczywa bezglutenowego produkowana jest z rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka ryżowa. Chleby te mają podwójną zawartość węglowodanów w pieczywie pełnoziarnistym ", dzieli się z dietetyczną dietetyką Sarah-Jane Bedwell z Nashville, co oznacza, że ​​są one nawet bardziej podatne na wzrost poziomu cukru we krwi (czyli wzrost poziomu insuliny magazynującej tłuszcze i sprawienie, że będziesz głodny więcej szybko). Zamiast tego skup się na jedzeniu większej ilości pełnych ziaren i pracuj nad wycinaniem przetworzonych produktów, takich jak słodycze i krakersy. "Dieta bogata w warzywa i wolna od przetworów taryfa i może pomóc w utracie wagi bardziej efektywnie niż po prostu w handlu glutenem żywności dla odmian bezglutenowych. Jest także o wiele bardziej odżywczy ", mówi nam Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Jeśli możesz zastąpić posiłki koktajlami, powinieneś

Po przygotowaniu z odpowiednimi składnikami - w tym białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami - smoothie może być szybkie i zdrowe śniadanie. Niestety, wiele razy smoothies to ogromne kawałki węglowodanów i cukru, wykonane wyłącznie z owoców i słodkich soków. Węglowodany nie tylko zwyrodnią Twój poziom cukru we krwi i wyślą głód szybko, po zemście krótko po zjedzeniu, ale badania wykazały, że kalorie o niskiej zawartości błonnika i płynnej kalorii nie są tak sycące jak kalorie ze stałych pokarmów. Oznacza to, że musimy pić więcej napoju (i spożywać większą liczbę kalorii), zanim w końcu będziemy zadowoleni.

Nie powinieneś mieć obsesji na punkcie skali

Prześladować? Nie. Zaniedbanie? Również nie. Widzisz, chociaż może się wydawać, że wchodzenie na skalę każdego dnia może być męczącym przypomnieniem powolnego postępu, badanie Uniwersytetu Cornell z 2015 r. Sugeruje, że jest to faktycznie skuteczne podejście do utraty wagi. Według starszego autora, Davida Levitsky'ego, ludzie, którzy ważą się codziennie i śledzą wyniki, z większym prawdopodobieństwem tracą na wadze i trzymają ją z daleka niż ci, którzy sprawdzają się rzadziej. Metoda "zmusza cię do bycia świadomym związku między twoim jedzeniem a twoją wagą" - powiedział Levitsky w oświadczeniu prasowym.

Powinieneś trzymać się sałatek na lunch

Czy zamówiłeś kiedyś sałatkę, wypolerowałeś ją i poczułeś głód 30 minut później? Będziemy pierwszymi, którzy przyznają, że mamy. Powód dlaczego? Słabo zbudowana sałatka składa się w całości z węglowodanów - bez siły przetrzymywania sytego białka (kurczak, fasola lub ryba) lub zdrowych tłuszczów (awokado lub orzechy). Bez wystarczającej ilości paliwa, abyś mógł iść dalej, najprawdopodobniej zagłębisz się do swojej szuflady z przekąskami w biurze szybciej, niż chcesz. A nawet jeśli Twoja sałatka jest zbalansowana, nie wszystkie oferty restauracji są dostosowane do talii; w rzeczywistości niektóre sałatki restauracyjne mają więcej kalorii i tłuszczu niż Big Mac!

Musisz unikać wszelkiego cukru

W tym momencie prawdopodobnie wiesz, że jedzenie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z cukrzycą, opornością na insulinę, otyłością i zaburzeniami metabolicznymi. Ale niech cię to nie odstraszy od wszystkich węglowodanów - szczególnie tych z owoców słodkich. Pewnie, cukier owocowy jest przetwarzany w ten sam sposób w twoim ciele, jak dodane cukry, ale owoce są również pakowane w przeciwutleniacze zwalczające raka, wodę, która pomaga wypełnić cię i błonnik, aby spowolnić trawienie tych cukrów, zapobiegając nadmiernemu wzrostowi cukru we krwi podobnie jak pozbawiony wartości odżywczych rafinowany cukier. W rzeczywistości niezliczone badania wykazały, że zwiększone spożycie owoców wiąże się z mniejszą masą ciała i mniejszym ryzykiem chorób związanych z otyłością. Więc nie rób tego!

Możesz polegać na superfoods tłuszczu

Przepraszam, ale nie ma magicznego lekarstwa - wszystko, co sprawi, że upuścisz całą wagę, którą masz nadzieję stracić. Oczywiście, ocet jabłkowy opóźnia opróżnianie żołądka i dzięki temu dłużej utrzymuje się pełniej, ale tylko dlatego, że robisz to każdego dnia, nie oznacza to, że możesz pozostawić swoją dietę w niezmienionej postaci. Mógłbyś omiec to ACV na swojej sałatce, ale upewnij się, że wycinasz również niezdrowe jedzenie, ćwiczysz i unikasz robienia 50 małych rzeczy, które powodują, że jesteś grubszy i grubszy.

Kupujesz "Wszystkie naturalne" i ekologiczne artykuły spożywcze

Marketerzy są na nas. Wiedzą, że chcemy zdrowiej się odżywiać i dlatego biją się o twierdzenia, że ​​ich produkt jest "beztłuszczowy" lub "o zerowym dodatku cukru". Są także sprytni, bo robią to, ponieważ ludzie mają tendencję do Chyba przekąski oznaczone jako "ekologiczne" są mniej kaloryczne, bardziej pożywne i smaczniejsze niż te same przekąski bez etykiety "organicznej", jak twierdzą badacze z Cornell University. Jedyny problem? Hasła zdrowotne, takie jak "organiczne" lub "wolne od GMO", nie oznaczają, że jedzenie jest zdrowe - musisz przeczytać na ten temat etykietę wartości odżywczej. Aby dowiedzieć się, jakie przekąski wyrzucić z kuchni, przeczytaj te 25 najgorszych "zdrowych" przekąsek na odchudzanie.

Możesz popychać "dietę", "" zero kalorii "

Przepraszam, miłośników diety sody. Te opcje bez kalorii nie pomogą ci uciąć; W rzeczywistości mogą mieć przeciwny wpływ na twoje jelito. Podczas gdy oszczędzasz sobie kalorii i gramów cukru, kontynuowanie nasycania słodyczy pozostanie tylko zależne od rzeczy, dzięki czemu będzie bardziej prawdopodobne, że złamiesz swoją siłę woli, by dać sobie radę. Dodatkowo, badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą uszkadzać twoje zdrowie jelit, co może również blokować twoje szanse na sukces odchudzania. Najważniejsze: albo przestaw się na seltzer, albo jeśli masz ochotę na coś słodkiego, pomiń opcje bez cukru i wypij (lub zjesz) to, czego tak naprawdę pragniesz z umiarem.

Potrzebujesz snu snu

Dla tych z nas, którzy ledwo dostają 6 godzin na noc, może wydawać się szalonym, że jest coś takiego jak "przespać za dużo", ale jest. I zamiast tylko zapobiegać utracie wagi, może to spowodować, że zapakujesz się na funty. Badacze z Wake Forest odkryli, że dietetycy, którzy śpią pięć godzin lub krócej, wkładają o 250 procent więcej tłuszczu z brzucha, niż ci, którzy śpią od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, podczas gdy ci, którzy śpią dłużej niż osiem godzin, pakują się tylko trochę mniej niż to. Eksperci spekulują, że zwiększenie masy ciała może być spowodowane dodatkowym stanem zapalnym wywołanym zwiększonym poziomem czynników zapalnych znanych jako CRP: związek, który organizm wytwarza podczas snu.

Powinieneś być rozkoszną butelkowaną wodą

Woda pitna z plastikowej butelki jest jak podświetlanie notatki za pomocą gumki: w zasadzie usuwasz wszystkie postępy w odchudzaniu. Pobyt w stanie nawodnionym jest kluczowy dla regulacji napadów głodu i utrzymania metabolizmu, ale mamy nadzieję, że ponownie rozważysz wodę butelkowaną, którą pijesz. Plastikowe butelki zawierają związek zwany Bisfenol A, powszechnie określany jako BPA, który jest powiązany z otyłością: Badanie Harvardu wykazało, że osoby dorosłe o najwyższym stężeniu BPA w moczu miały znacznie większe talie i szanse na otyłość niż osoby z najniższy kwartyl.

Musisz przestrzegać diety

To może być szok, ale nie musisz stosować diety, aby schudnąć. Wypróbowanie Whole30 lub Paleo może być dobrym punktem wyjścia, ale nie pozwól, aby te restrykcyjne diety zmieniły się w kompletne. Kiedy czujesz, że jesteś zobowiązany do przestrzegania rygorystycznie ustrukturyzowanej diety, możesz spowodować poczucie winy lub stres, jeśli przełamiesz dietę. Raczej skup się na jedzeniu różnych zdrowych potraw i trzymaj się właściwych porcji. Może spróbuj zasady 80-20 (jedna z 47 najlepszych nowych porad dotyczących utraty wagi w roku: jesz dobrze 80 procent czasu i zostawiasz 20 procent na popisywanie się.