Marianne, dyspozytor łączności w sytuacjach nadzwyczajnych, śpi w ciągu dnia i pracuje w nocy. Stara się postępować zgodnie z radą, którą widzi w "Jedz to, nie to!". strony i w dużej mierze robi to (jak jedzenie kilkukrotnie w ciągu "dnia", aby powstrzymać ogromne ataki apetytu). "Ale nikt nie wydaje się zwracać uwagi na fakt, że tak wielu ludzi nie pracuje w konwencjonalnych godzinach", powiedziała ETNT. "Chciałbym zobaczyć, jak ktoś zwraca się do tej grupy ludzi z sugestiami, w jaki sposób powinni jeść zdrowo." Cóż, jesteśmy tu dla ciebie, Marianne. Chociaż zdrowa dieta się nie zmienia (twoje RDA nadal będą takie same!), Jest mnóstwo innych zmian masy ciała i zdrowego trybu życia dla każdego, kto nie pracuje "normalnie" na dzień.

W rzeczywistości, jeśli pracujesz na nocnej zmianie, nauka pokazała, że ​​zrzucanie wagi i jej utrzymywanie może być trudniejsze dla ciebie niż dla innych. Czemu? Cóż, na początek, badanie z 2014 roku wykazało, że nocne wzorce zmian są małpie z metabolizmem pracowników, powodując, że zużywają mniej energii niż normalnie w ciągu dnia. Niefortunny efekt był jeszcze wyraźniejszy, gdy ci nocni pracownicy w końcu dotarli do siana, gdy słońce w końcu pojawiło się: uczestnicy badania spalili od 12 procent do 16 procent mniej kalorii niż podczas snu w nocy. Rezultatem tego i podobnych wyników jest to, że pracownicy na nocnej zmianie muszą być szczególnie mądrzy w swoich wyborach, aby utrzymać zdrową wagę, a także aby uniknąć niektórych chronicznych chorób związanych z pracą w nocy. Poniższe wskazówki powinny wystarczyć, abyś mógł zacząć działać - chociaż nie będzie to biegać na świeżym powietrzu w porze lunchu. I jeszcze więcej niesamowitych sposobów na szybkie wytapianie tłuszczu, nie przegap tych 40 najlepszych uchwytów do jedzenia!

PO SWOIM ZMIANIE SIĘ ...

1

Rzuć na swoje odcienie

Jeśli Słońce już się skończyło, zanim skończy się zmiana, załóż okulary przeciwsłoneczne, zanim wyjdziesz na światło dzienne lub dojedziesz do domu około wschodu słońca. Podmuch światła będzie dalej bałagan w produkcji melatoniny, naturalnego hormonu, który sygnalizuje naszym ciałom, że nadszedł czas na łóżko.

Utwórz niektóre wyzwalacze snu

Robiąc to samo przez co najmniej godzinę przed snem, w rzeczywistości programujesz wyzwalacze snu. Z biegiem czasu twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy ze snem i szybko prześladuje cię do sycącego snu - nawet gdy wszyscy wokół ciebie wstają i zaczynają działać. Te wyzwalacze snu mogą obejmować słuchanie relaksującej muzyki, pisanie w dzienniku snu (patrz # 4), wzięcie gorącego prysznica (nr 5), wyłączenie termostatu (# 6), medytowanie (# 7) lub chowing na duża miska dobrych węglowodanów przed snem. Czekaj, co?

Tak! Jedz węglowodany przed snem

Jeśli jesteś głodny po zmianie, zjesz ciężki posiłek z węglowodanów. Czekać; czy to może być prawda? Twoje ciało pali węglowodany dla energii, ale jeśli jesz przed pójściem spać, twoje ciało po prostu je przechowuje jako grube, nie? Cóż, makarony - teoria utraty wagi nie są tak proste. Jedno z badań w European Journal of Nutrition umieściło dwie grupy mężczyzn na identycznych dietach odchudzających. Jedyna różnica? Połowa z nich jadła węglowodany przez cały dzień, podczas gdy druga grupa rezerwowała węglowodany na noc. Wynik? W czasie porodu grupa węglowodanów wykazała znacznie wyższą termogenezę dietetyczną (co oznacza, że ​​spalili więcej kalorii trawiących po ośmiu godzinach). Inne badanie w czasopiśmie Obesity przyniosło podobne wyniki. Osoby spożywające posiłki w porze nocnej traciły o 27 procent więcej tłuszczu w ciele i czuły się o 13, 7 procent pełniejsze niż na standardowej diecie. Tylko upewnij się, że to dobre węglowodany, a nie wyrafinowane i nadmiernie przetworzone bzdury. Sprawdź te 20 najgorszych nawyków węglowych wszechczasów!

Prowadź dziennik snu

Czy naprawdę masz dokładną lekturę na temat tego, ile śpisz lub nie dostajesz? Zawsze najlepiej jest pracować z danymi, nawet jeśli jesteś jedynym, który rejestruje jakość i czas trwania snu, a jeśli pracujesz w nocy, nagrywanie, jak śpisz, jest podwójnie ważne. Po prostu wypisz każdą pełną godzinę, kiedy spałeś w łóżku, i każdą częściową godzinę (w tym drzemki). Następnie zanotuj wydarzenia, które mogły mieć wpływ na twój sen. Czy ćwiczyłeś ten dzień? Pić dużo kawy? Po dwóch tygodniach przejrzyj całość, szukając wzorów. Wyniki mogą Cię zaskoczyć - i pomóc Ci w osiągnięciu celów odchudzających.

Weź gorącą kąpiel lub prysznic

W badaniu UCLA niektórych z ostatnich plemion łowców-zbieraczy na świecie zauważono, że spadki temperatury były ważną wskazówką snu dla naszych paleolitycznych przodków. Nawet jeśli idziesz do łóżka, gdy słońce zaczyna się wspinać, możesz odtworzyć podobny do zachodu słońca spadek temperatury, biorąc gorącą kąpiel lub prysznic. Zanurzenie może sprawić, że twoja funta rzuci się głębiej i sprawi, że szybciej zasypiesz.

Obniż Temp w Twoim Boudoir

Czy w inny sposób niższa temperatura może pomóc robotnikom nocnym odpierać miłosne uchwyty i problemy zdrowotne, które mogą przysporzyć? Uderzające nowe badania opublikowane w czasopiśmie " Diabetes" sugerują, że zwyczajne wystrzeliwanie klimatyzatora lub zmniejszanie temperatury w zimie może pomóc nam atakować tłuszcz z brzucha podczas snu. Zimne temperatury subtelnie podnoszą skuteczność naszych zapasów brązowego tłuszczu, czyli tłuszczu, który utrzymuje ciepło, pomagając spalić tłuszcz przechowywany w brzuchu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralnym 75 stopni, zimnym 66 stopniach i balsamicznym 81 stopniach. Po czterech tygodniach snu w temperaturze 66 stopni badani prawie podwoili swoją objętość brązowego tłuszczu. (I tak, to oznacza, że ​​stracili tłuszcz brzucha.)

Rozluźnij swój umysł

"Joga oferuje wiele korzyści, od zwiększonej elastyczności i wytrzymałości po spokojniejszy umysł" - mówi Mark Balfe-Taylor, dyrektor jogi w TruFusion. Uderzenie niektórych pozycji przed łóżkiem może mieć ogromny wpływ na jakość snu, ponieważ joga skupia się na oddychaniu i medytacji. Możesz wypróbować kilka relaksujących pozycji jogi; Balfe-Taylor poleca Pozę Głuchych. "Może uspokoić układ nerwowy, uwolnić ramiona i szyję i, co najważniejsze, pozwala skupić się w środku, zablokować stres i zrelaksować się" - mówi.

Spraw, aby czas chrupania w porze snu

Zdaniem Jeffa Andersona z Combat the Fat, nowe badania sugerują, że możesz być w stanie wykryć redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha. Przed uderzeniem w arkusze zrób szybki zestaw zgrzytów, wstecznych brzytew i zestawu noży. Idź spać bezpiecznie wiedząc, że twój szybki trening sprawił, że twoje ciało trochę pomogło w zmianie opon, gdy jesteś zonked.

KIEDY SIĘ OBUDZISZ…

9

Obudź się i nawilż

Dla dietetyk Lisa Jubilee, jednym z najlepszych i najtańszych sposobów, aby podnieść poziom metabolizmu po przebudzeniu, jest picie wody (sugeruje od 20 do 32 uncji) krótko po przebudzeniu. Czemu? Podczas snu funkcja metaboliczna organizmu uległa spowolnieniu i jeśli nie obudziłeś się w ciągu dnia, aby wypić trochę wody, nie dostał on płynów. Jubileusz sugeruje całkowite uwodnienie przed stresem swojego ciała innym pokarmem lub napojem. "Moi klienci, którzy wdrożyli ten raport, mniej wzdęcia, więcej energii i mniejszy apetyt", mówi. Jej motto, by przygotować swój wewnętrzny piec, było gotowe i gotowe: "Odśwież wodę, a następnie zażywaj kofeinę!" Bonus: Mamy 24 sposoby na powstrzymanie szybkiego rozrostu brzucha!

Wpuść Światło

Miejmy nadzieję, że nadal świeci, zanim dostaniesz 7-9 godzin snu. Idź trochę słońca, póki możesz. Kiedy hormony, które kontrolują głód, szaleją, zmuszają nas do robienia śmieciowego jedzenia. To źle, ale może się pogorszyć, jeśli nie dostaniesz trochę światła do swojego życia, kiedy obudzisz się ze snu. Badanie opublikowane w czasopiśmie International Journal of Endocrinology wykazało, że osoby po uśpieniu pozbawione snu, które były narażone na słabe światło po przebudzeniu, miały niższe stężenie leptyny w postaci hormonu lepkościowego, podczas gdy osoby w niebieskim świetle (rodzaj z energooszczędnych żarówek) miały wyższy poziom leptyny. Gdy jesteś w pionie, otwórz zasłony zaciemniające lub jeśli na zewnątrz jest już ciemno, włącz te energooszczędne światła. Wprowadzając trochę światła do swojego życia, dostaniesz trochę życia do swoich celów odchudzania.

Następnie dopasuj w niektórych Cardio

Według holistycznego trenera zdrowia, Setha Santoro, najlepsza strategia obniżania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie powinna zostać opracowana wkrótce po przebudzeniu. "Uderz w salę gimnastyczną i wykonuj sprinty na bieżni na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz" - mówi. "Twoje ciało ma już niedobór kalorii, a to rozpali twoją zdolność spalania tłuszczu w organizmie." Poziomy glikogenu są wyczerpane podczas snu, więc twoje ciało będzie wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii.

MYŚL Z WYPRZEDZENIEM…

12

Zaplanuj swoje posiłki

Pielęgniarki nie są obce w przyjmowaniu cmentarnych zmian. Na stronie internetowej dla pracujących pielęgniarek Alice Burron pisze: "Jednym z prostych sposobów na przeciwdziałanie niekorzystnej sytuacji nocnej zmiany jest upewnienie się, że przychodzisz do pracy z pożywnymi posiłkami i przekąskami zaplanowanymi wcześniej. Przygotuj także plany z wyprzedzeniem, zaraz po wyjściu z pracy, aby nie kusić się szybkim jedzeniem lub wyjściem do jedzenia. "Brzmi jak praca dla tych 20 przepisów na zdrowe posiłki z zamrażarką!

Wytnij 50-60 kalorii z codziennej diety

Badania wykazały, że ludzie spalają mniej kalorii, gdy śpią w ciągu dnia i rejestrują godziny ich przebudzenia po zachodzie słońca. Aby dojść do tego odkrycia, naukowcy z University of Colorado w Boulder przebadali 14 zdrowych osób dorosłych przez sześć dni. Przez dwa dni uczestnicy badania spali w nocy i nie spali w ciągu dnia, a następnie odwrócili swoje procedury, aby naśladować plany nocnych marków. Kiedy uczestnicy spali w ciągu dnia, naukowcy odkryli, że spalili od 52 do 59 mniej kalorii niż podczas łapania zzzów wieczorem - prawdopodobnie dlatego, że harmonogram obarczony był ich rytmem okołodobowym, wewnętrznym zegarem organizmu, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie . Jeśli nie masz wyboru, ale musisz spać w ciągu dnia, zaplanuj, aby zmniejszyć 50-60 kalorii z codziennej diety. Tak, to śmierdzi, ale powiedzieliśmy ci na samym początku, że będzie cię trudniej niż innym.

Połknij trochę witaminy D.

Wszyscy Amerykanie powinni uzupełniać swoją dietę witaminą D. Ale skoro ludzie syntetyzują witaminę D również z promieni słonecznych, szczególnie ważne jest, aby zrobić to dla tych z nas, którzy spalają olej na północy, by żyć. Witamina D jest niezbędna do zachowania tkanek mięśniowych wzmacniających metabolizm. Podczas gdy możesz wbić 90 procent zalecanej dziennej wartości (400 jm) w 3, 5-gramową porcję łososia, codzienny dodatek ma wiele sensu. Inne dobre źródła pokarmowe: tuńczyk, wzbogacone mleko i zboża oraz jajka.

Zamknij zasłony

Zanim wybierzesz się, aby rozpocząć zmianę, zamknij wszystkie zasłony w swoim domu i zainwestuj w zasłony zaciemniające do swojej sypialni. Lekko blokujące zasłony robią ogromną różnicę, jeśli chodzi o zasypianie. Światło z zewnątrz utrudnia zamknięcie twojego umysłu, nawet jeśli uważasz, że jesteś odporny na takie instynktowne sygnały. Melatonina, hormon zaangażowany w uśpienie ciała, jest zagrożony, gdy światło jest obecne.

MIEJSCE UTRATY MASY W MIEJSCU PRACY ...

16

Nie jedz w stołówce

Jasne oświetlenie sprawia, że ​​ludzie szybciej jedzą i konsumują więcej według badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Cornell University Food and Brand Lab. Naukowcy, którzy wyposażali Chicago Hardee's w przyćmione oświetlenie, stwierdzili, że klienci dłużej przebywali, ale zużyli mniej niż normalne warunki oświetleniowe zwykle występujące w restauracji. Kiedy jesz podczas zmiany, spróbuj zrobić to w środowisku, w którym czujesz się relatywnie zrelaksowany, a najprawdopodobniej zdobędziesz wskazówkę nr 13, nawet nie próbując.

Zdobądź stałe biurko

Idealnie, śpimy około ośmiu godzin na każde 24 godziny. Większość ludzi spędza kolejne siedem do dziesięciu godzin siedząc przy ich biurku. Oznacza to, że większość z nas spędza przytłaczającą większość czasu siedzącego. Nasze ciała po prostu nie są przystosowane do tego poziomu bezczynności; większość ewolucyjnej historii człowieka wymagała aktywności, poszukiwania żywności i paliwa. Dietetyk Lisa Jubilee mówi, że jednym ze sposobów spalania więcej kalorii dziennie jest stać więcej i siedzieć mniej. Cytuje brytyjskie badania, które wykazały, że stojąc w pracy spalił o 50 więcej kalorii na godzinę niż siedzi. Jeśli to nie brzmi zbyt często, pomyśl o tym: jeśli wytrzymasz zaledwie trzy godziny dziennie, w ciągu jednego roku zużyjesz ponad 30 000 dodatkowych kalorii - co stanowi około 8 funtów tłuszczu! Jeśli podczas nocnego koncertu siedzisz na czas nocnej zmiany, podnieś biurko, aby skorzystać z tego łatwego, kalorycznego hacka. Aby uzyskać więcej spalających tłuszcz hacków, obejrzyj nasz film o tym, jak stracić 10 funtów dzięki 10 łatwym sztuczkom!

Nie przesadzaj z kawą

Wypij kilka kubków java, aby zwiększyć metabolizm, ale jeśli nigdy nie widzisz, bez kubka na ustach, to może działać przeciwko tobie, mówi dietetyk Amy Shapiro. Kofeina jest naturalnym supresorem apetytu. Jeśli ciągle go spożywasz, możesz nie jeść zbyt dużo - albo nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo jesteś głodny - dopóki nie dotrzesz do domu i nie posmakujesz. "Nie jeść wystarczająco przez cały dzień może spowolnić metabolizm", mówi. "Zanim zjesz obiad, zamiast natychmiast spożywać jedzenie dla energii, twoje ciało agresywnie magazynuje je jako tłuszcz, na wypadek, gdyby znowu go pozbawiono." ZOBACZ: 7 Crazy Things Coffee to Your Body

Skradnij się w Mini Treningu

Zapomnij o bieganiu na bieżni przez wiele godzin. Badania opublikowane w czasopiśmie Physiological Reports pokazały, że osoby, które wykonały pięć 30-sekundowych serii maksymalnego wysiłku na rowerze, a następnie 4 minuty odpoczynku, spaliły w tym dniu 200 dodatkowych kalorii. To tylko 2, 5 minuty pracy na podtrzymanie metabolizmu, które potrwa 24-48 godzin! Prawdopodobnie nie masz stacjonarnego roweru pod ręką w miejscu pracy, ale podobny wynik można osiągnąć, wykonując byczki, skaczące podnośniki lub skakankę.

Zdobądź odchudzonego kumpla

Jeśli martwisz się o przybieranie na wadze podczas nocnej zmiany, jest bardzo prawdopodobne, że wielu twoich współpracowników podziela te same obawy. Wprowadzanie zmian może być łatwiejsze, gdy wiesz, że ci, którzy są w pobliżu, znajdują się w tej samej łodzi, a wiele badań wykazało, w jaki sposób styl życia ludzi wpływa na życie osób w ich otoczeniu. Spróbuj wysłać wiadomość e-mail lub umieścić coś na tablicy ogłoszeń, która potwierdza wyzwania dla zdrowia i utraty wagi, z jakimi zmagają się pracownicy nocnej zmiany, i zaproś współpracowników do przyłączenia się w celu wprowadzenia zmian, które okazały się skuteczne.