Co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że możesz schudnąć, jednocześnie kontynuując spożywanie wszystkich ulubionych potraw? Nazwałbyś nas szalonymi, ale powiedzielibyśmy ci, że to łatwiejszy sposób. Pomyśl o swojej ostatniej diecie niskowęglowodanowej; ile czasu zajęło ci, aż ugniatałeś i zamówiłeś pizzę? Założę się, że było znacznie wcześniej, niż byś chciał przyznać.

Widzisz, powodem, dla którego upuszczenie tych pierwszych kilku kilogramów jest tak trudne, jest to, że większość strategii odchudzania zaczyna się od wyeliminowania pokarmów z diety. Chociaż z pewnością ma to sens, umieszczenie dużej zmiany diety na czele ważnej zmiany diety jest nie tylko przytłaczające, ale może również sprawić, że poczujesz się pozbawiony i zniechęcony. W rezultacie możesz początkowo stracić na wadze, ale równie łatwo może wrócić z powrotem.

Tam jest ta lista jest inna. Zamiast zmieniać to, co jesz, te wskazówki skupiają się na tym, jak jesz. Zgadza się, możesz zjeść pizzę! Upewnij się, że siedzisz przy stole, że jest około 6:30, i że robisz sobie przerwy między pogryzieniem, aby porozmawiać z rodziną. Jak się wkrótce przekonasz, te drobne zmiany w twoich późnych, samotnych wypadkach na pizzę samotnych mogą się opłacić i zatrzymać na dłuższą metę. Zaimplementuj kilka z tych nawyków żywieniowych, a stracisz 10 funtów w krótkim czasie!

Nie jedz obiadu po 21.00

Nie, to nie dlatego, że twój metabolizm zwalnia po tym czasie - to powszechny mit o jedzeniu. Ale prawdą jest, że osoby jedzące późno w nocy są bardziej narażone na przybranie na wadze w porównaniu do tych, którzy korzystają ze specjalnej specjalności dla rannych ptaszków. Nie dlatego, że nie spalają tak szybko tych kalorii; dzieje się tak dlatego, że te nocne sowy są bardziej skłonne do objadania się (po głodzeniu się od obiadu), a następnie wybierania niezdrowej żywności bogatej w cukier i tłuszcz, aby szybko umieścić ich dudniące brzuszki. Te wysokoenergetyczne pokarmy nie tylko będą pakowane na funty, ale wiele z nich może utrudnić zasypianie. A jeśli jeszcze tego nie wiesz, wystarczająca ilość snu jest jedną z odpowiedzi na pytanie, jak stracić 10 funtów.

Nagroda i wygoda bez jedzenia

Wyznaczanie celów - i osiąganie ich - jest kamieniem węgielnym skutecznego planu odchudzania. I chociaż, tak, nawet strata jednego funta jest czymś, co należy uczcić, to nie znaczy, że podporządkowanie się ulubionemu, wygodnemu jedzeniu to sposób, w jaki powinieneś nagradzać siebie. Zamiast tego, staraj się pogratulować sobie w sposób niezwiązany z jedzeniem, np. Zajęcie się nowym zbiornikiem treningowym, zajęcie się zajęciami fitness lub oglądanie filmu ze znajomymi. Zastąpienie połączenia między jedzeniem a emocjami ułatwi lepsze odżywianie w przyszłości.

Wyeliminuj rozproszenia podczas jedzenia

Czas położyć kres kolacjom telewizyjnym raz na zawsze. Zgodnie z badaniem Jakości i Preferencji Żywności ludzie, którzy słuchali muzyki podczas posiłków, spożywali znacznie więcej tego samego jedzenia w porównaniu do tych, którzy nie byli zagłuszani. Eksperci wyjaśnili, że utrzymywanie umysłu zajętego podczas jedzenia może zablokować pewne sygnały o sytości, ostrzegając twój mózg, że zjadłeś swoje wypełnienie. Podczas odchudzania postępuj zgodnie z naszymi najlepszymi poradami dotyczącymi utraty wagi i naciśnij przycisk pauzy na pilocie telewizora lub na playliście Spotify podczas posiłków.

I usiądź

Jesteśmy wszyscy na chodzenie na spotkania, tak długo, jak nie są to spotkania na lunch . To dlatego, że badania wykazały, że ludzie, którzy stoją podczas mlaskania, kończą szalikiem o 30 procent więcej na następnym posiłku w porównaniu z tymi, którzy siedzą. Badacze spekulują, że dzieje się tak, ponieważ nasze ciało podświadomie odrzuca stały posiłek jako "fałszywy posiłek", który powoduje, że jemy więcej później w ciągu dnia.

Gotuj przynajmniej 51% posiłków w domu

Jest to oszczędność czasu, ale jedzenie większości twoich posiłków może ostatecznie opóźnić twój postęp w odchudzaniu. Jedzenie w restauracji jest bogate w kalorie i zawiera mnóstwo soli, które według badań mogą uwalniać dopaminę od hormonu dopingującego. Kiedy gotujesz większość własnych posiłków i przekąsek w domu, wkładasz energię kaloryczną w swoje ręce. W rzeczywistości, naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że kucharze domowi zużywają prawie 200 mniej kalorii niż ludzie, którzy jedzą częściej. Te 15 pomysłów na zdrowe śniadanie to łatwe miejsce na rozpoczęcie.

Zamów lunch z wyprzedzeniem

Jeśli musisz zamówić lunch, możesz to zrobić w sposób, który zwiększy Twoje cele odchudzania. Sprawdzaj informacje żywieniowe z wyprzedzeniem, utrzymuj dodatki do minimum i zamawiaj rano. Czekaj, co? Słyszałeś dobrze. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Pennsylvania i Carnegie Mellon University wykazało, że kiedy ludzie składali zamówienie na obiad na ponad godzinę przed jedzeniem, dietetycy wybierają posiłki ze średnią o 109 kalorii mniej niż ci, którzy zamówili tuż przed obiadem (kiedy ich dudnienie może zachmurzyły swój osąd).

Zachowaj swoją sypialnię do spania, nie jedz

Analiza opublikowana w czasopiśmie Sleep Medicine wykazała, że ​​utrzymanie telewizora w sypialni wiązało się z krótszym całkowitym czasem snu. To nie tylko telewizor uniemożliwi Ci regenerujący sen (który, jeśli jeszcze nie wiesz, jest jedną z podstawowych zasad utraty wagi); to także nos w łóżku. Kiedy rezerwujesz swoją sypialnię na drzemkę, możesz trenować swój mózg i ciało, by kojarzyć się z poślizgnięciem pod kołdrą ze snu, dzięki czemu łatwiej złapać niektóre ZZZ.

Jedz, Raczej niż pić, Twoje kalorie

Tak, to dotyczy wszystkiego, od napojów gazowanych i alkoholu po oczyszczanie soków i butelkowane herbatki. Dzieje się tak, ponieważ napoje często nie zawierają zdrowych tłuszczów i błonnika: dwa nasycające składniki odżywcze, które utrzymują głód na wodzy. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy pili więcej (i tym samym konsumowali większą liczbę kalorii), dopóki nie poczuli się usatysfakcjonowani, w porównaniu do czasu, gdy zjedli solidne jedzenie.

Istnieje wiele czynników wpływających na uczucie sytości, a eksperci uważają, że zarówno dźwięk, jak i fizyczny akt żucia pomaga w monitorowaniu konsumpcji; uważają, że żucie jeszcze bardziej wzmaga uczucie sytości niż siorbanie. Tak więc weźmy przykład z ostatnich badań opublikowanych w tym samym czasopiśmie, w których okazało się, że gęste koktajle sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi niż cienki napój z taką samą ilością kalorii - dodając do tego szufelkę jogurtu greckiego i chrupiącego orzecha do koktajli proteinowych w godzinach porannych.

Wyczyść spiżarnię

Zanim będziesz mógł wejść w "nowe", musisz wyjść "na starość!" Ponieważ naukowcy odkryli, że ludzie sięgną po którekolwiek jedzenie jest bliżej - bez względu na to, czy jest to jabłko czy popcorn - przyniesie ci to korzyści pozbyć się wszelkich przekąsek, które mogą zniweczyć twoje szczupłe wysiłki. Nie wierzcie nam? A co powiecie na to: badanie zjadaj to, nie to! Doradca ds. magazynów Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab, stwierdził, że kobiety, które mają sodę na swoich blatach, ważą średnio 26 funtów więcej, płatki mają dodatkowe 20 funtów, a ciastka o 8 funtów więcej niż te z czystymi blatami . Lekcja jest jasna: rzucaj śmieciowe śmieci do śmieci, aby dokonywać lepszych wyborów i schudnąć.

Następnie przygotuj się na sukces

Utrzymywanie zdrowych przekąsek przez cały czas sprawia, że ​​trudno jest zawieść. Pokrój warzywa i przechowuj je w lodówce, zanurz je w hummusie, trzymaj owoce w misce na kontuarze przy kluczykach i zaopatrz się w różne orzechy. Szukasz więcej pomysłów? Sprawdź te wysokobiałkowe przekąski.

Połóż swoje widelce po każdym ugryzieniu

Po około 20 minutach żołądek przekazuje wiadomość do mózgu, że jesteś pełny. To jeden z powodów, dla których fast food jest dla ciebie taki zły. Nie chodzi tylko o to, że jest pełen pustych kalorii i sztucznych dodatków; to, że możesz jeść szybciej, niż potrzeba, aby twoje ciało zrozumiało, że masz dość! Aby pomóc Ci przestać jeść, gdy poczujesz się pełny, zrób sobie spacer po posiłku. Odłóż widelec po każdym ugryzieniu, dokładnie przeżuwaj, a nawet przestań rozmawiać z przyjacielem. Przekonasz się, że zaczniesz czuć się pełny, gdy jesz wolniej, zamiast czuć, że masz zamiar wyskoczyć, gdy skończysz.

Zadaj sobie pytanie, jeśli naprawdę jesteś głodny

To, że zamierzasz zobaczyć film, nie oznacza, że ​​musisz kupić bardzo duży popcorn. To samo dotyczy pozostałości po porannym spotkaniu, które zostało umieszczone w szatni. Tylko dlatego, że jest za darmo - lub dlatego, że się nudzisz - nie oznacza, że ​​powinieneś jeść. Ilekroć widzisz jedzenie, które cię kusi, zadaj sobie pytanie: "Czy naprawdę jestem głodny?" Sprawdź się, odrzucając kubek wody i czekając 10 minut. Około 60 procent czasu, ludzie nieodpowiednio reagują na pragnienie, jedząc zamiast pić, zgodnie z badaniem Fizjologii i Zachowania . To jeden z 30 powodów, dla których zawsze jesteś głodny.

Zanim zjesz posiłek lub przekąskę, sprawdź, czy ma ono PFF

Kiedy zaczniesz myśleć o jedzeniu jako paliwie, zaczniesz sobie uświadamiać, jak niepotrzebne jest wiele przekąsek, które jesz. To prowadzi nas do pytania, które znacie zadajesz sobie: "Co to jest PFF?" To kluczowa mantra diety Dave'a Zinczenko (ponad 500 + testistów straciło 16 funtów w ciągu 14 dni!), Twórca Eat This, Not Że! Przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie: "Gdzie jest moje białko, gdzie jest moje włókno i gdzie są moje zdrowe tłuszcze?" Te trzy wolno trawiące się makroelementy zwiększą poziom sytości, dzięki czemu można uzyskać jak najwięcej z każdego posiłku, co ostatecznie pomoże aby ograniczyć przejadanie się.

Zawsze noś zdrowe przekąski i wodę

Chłopcy i dziewczęta harcerze mieli coś z motto "Zawsze się przygotuj". Kiedy nosisz satysfakcjonujące przekąski, takie jak batoniki KIND i woda chłodząca pragnienie (i głód), pomagasz swojemu ciału utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Przekłada się to na utrzymywanie pełnego żołądka, co zapobiega gromadzeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej lub przyjmowaniu pokarmów wysokoenergetycznych po tym, co organizm postrzega jako "zagrażający życiu" głód.

Śledź rytuały jedzenia

Ludzie, którzy żyją w środowisku bez wzoru, częściej padają ofiarą złych nawyków żywieniowych. Co to dokładnie oznacza? Pomyśl: jeśli musisz co tydzień podróżować do innego stanu do pracy, lub harmonogramy zajęć dzieci zmieniają się codziennie, może być trudno trzymać się restrykcyjnego harmonogramu dnia. Zamiast planować, jak wygląda każdy dzień, eksperci sugerują ustanowienie rytuałów żywieniowych. Na przykład zjedz obiad z rodziną przy kuchennym stole (zamiast przed telewizorem) i delektuj się lunchem w parku (nie biurkiem).

Przyjdź i przygotuj plan posiłków

Wszyscy tam byliśmy. Wróciłeś do domu za późno i jesteś zbyt wyczerpany, by zająć się obiadem. Dziewięć razy na dziesięć, rozwiązaniem jest zamawianie lub podgrzewanie zamrożonej pizzy. Problemy z tymi rozwiązaniami polegają na tym, że przeciętny posiłek na wynos może przekroczyć 1000 kalorii, a mrożona pizza nie jest zbilansowanym posiłkiem dietetycznym Twoich marzeń. Dlatego ważne jest, aby wymyślić plan posiłków. Możesz nawet pozwolić nam to zrobić! Nasz realistyczny plan żywieniowy na zdrowy tydzień) pokazuje, jak łatwo jest przygotować z wyprzedzeniem. W ten sposób zawsze możesz mieć gotowe do spożycia zdrowe jedzenie, do którego możesz się zwrócić, gdy czas jest napięty, głód jest wysoki, a twoja energia jest niska.

Nie pij na napoje o zerowej kaloryczności

Przepraszam, miłośników diety sody. Kontynuowanie karmienia pragnieniem słodkich smakołyków poprzez zastąpienie ich niskokalorycznymi substancjami słodzącymi nie powoduje utraty wagi podczas podróży. W badaniu opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie Cell Metabolism stwierdzono, że myszy nie mogą już prawidłowo łączyć słodyczy z gęstością energii po długotrwałym spożywaniu sztucznych słodzików, w szczególności sukralozy. Tłumaczenie: Twoje ciało normalnie kojarzy słodki smak cukru z energią (np. Kalorie), ale ponieważ sztuczne słodziki smakują słodko, ale nie oferują energii, powodują, że twój mózg rekalkalizuje swój związek między słodyczą a energią.

W rezultacie myszy spożywały o 30 procent więcej kalorii, gdy otrzymywały następnie naturalnie słodzony pokarm. Pogarsza się. Naukowcy z University of Sydney odkryli również, że sztuczne słodziki sprzyjają nadpobudliwości, bezsenności i obniżeniu jakości snu. Nie wspominając o tym, że inne badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą zmniejszać zdolność jelita do radzenia sobie z wywołującym wagę stanem zapalnym. Zdejmij soda z bąbelków, popijając seltzer, detox water lub zieloną herbatę.

Zrobić nawyk zaczynając od sałatki

Kto wiedział, że możesz odeprzeć kalorie z większą ilością kalorii? Naukowcy z Cornell University odkryli, że wstępne ładowanie posiłków sałatkami może pomóc organizmowi utrzymać równomierny poziom glukozy we krwi. Oznacza to, że nie tylko pozostaniesz pełniejszy dłużej, ale także uratujesz swoje ciało przed wywołanym stanem zapalnym wzrostem poziomu cukru we krwi.

Zamów najpierw w restauracjach

Zdrowe jedzenie podczas kolacji z grupą przyjaciół jest łatwe, o ile zamówisz pierwszy! Badanie przeprowadzone w University of Illinois wykazało, że ludzie będą mieli tendencję do podobnych zamówień w grupie - zwłaszcza wtedy, gdy wydają głośno swoje rozkazy. Naukowcy przypisują wyniki temu, że ludzie są bardziej zadowoleni z dokonywania podobnych wyborów jak ich rówieśnicy. Innymi słowy, jeśli masz skłonność do niezdecydowania i polegania na tym, co słyszą inni, sprawdź menu w domu, wybierz danie i zapytaj kelnera, czy możesz najpierw zamówić. To jedna z naszych 35 porad dotyczących bycia zdrowym w restauracjach!

Zapytaj o sosy i sosy na boku

Jeśli pozwolisz restauracji ubierać dla ciebie sałatkę, prawdopodobnie dostaniesz co najmniej cztery łyżki kalorycznego vinaigrette, które dusi twoje niegdyś odżywcze warzywa! W zależności od wybranego dressingu, możesz ustawić od 300 do 400 kalorii. Zamiast tego, zawsze pytaj o opatrunek na boku (nawet jeśli chodzi o skrzydełka bawoła) i używaj tylko połowy z nich, aby zaoszczędzić ponad 150 kalorii. Ale upewnij się, że nadal używasz niektórych; dodanie tłuszczu do sałatki pomoże twojemu ciału wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach, promujące zdrowie składniki odżywcze.

Dbaj o siebie

Nie ma nic gorszego niż bycie otoczonym przez ludzi obżerających się świeżo upieczonymi ciasteczkami, gdy jesteś na diecie. Rozumiemy. Ciężko jest to zrobić samemu. Ale jest proste rozwiązanie: otaczaj się wspierającymi ludźmi. Ponieważ niektórzy z twoich przyjaciół i rodziny nigdy wcześniej nie borykali się z utratą wagi, mogą początkowo nie traktować diety poważnie.

Dlatego ważne jest, abyś wyjaśnił im swoją misję i poprosił o wsparcie. W ten sposób będziesz mieć grupę osób, które nie tylko będą odpowiedzialne za twoje działania, ale także będą mogły ci pomóc w trudnych czasach. Jeszcze lepiej, znajdź sobie kumpla z dietą! Badanie opublikowane w Journal of Consulting and Clinical Psychology wykazało, że dietetycy, którzy mieli partnera odchudzającego, stracili znacznie więcej tłuszczu z brzucha w porównaniu do tych, którzy próbowali schudnąć sam.