Wszyscy słyszeliśmy negatywne konsekwencje siedzącego trybu życia (a jeśli nie, to otyłość, cukrzyca typu II, choroby układu krążenia i przedwczesna śmierć), ale większość z nas wciąż spędza zbyt dużo czasu siadając - i mieć niezbyt płaski brzuch, żeby to udowodnić. W rzeczywistości raport Rady Aktywności Fizycznej wykazał, że odsetek Amerykanów, którzy uczestniczyli w paleniu wysokokalorycznym, osiągnął najniższy poziom w 2015 r. Naukowcy wciąż próbują dokładnie zrozumieć, dlaczego siedzenie jest tak szkodliwe dla zdrowia, ale jedno wyjaśnienie jest to, że im mniej się poruszamy, tym mniej paliwa potrzebujemy. Tak więc, gdy nasze nawyki żywieniowe pozostają takie same, istnieje nadmiar cukru we krwi, który zalewa krwioobieg i przyczynia się do cukrzycy i innych zagrożeń związanych z wagą.

Niezależnie od tego, czy jesteś zmuszany do siedzenia przez dłuższy czas ze względu na swoje 9 do 5, czy jesteś po prostu rozleniwionym leniwcem, siedzący tryb życia może być jedną z rzeczy powstrzymujących cię przed celami ciała. Ale nie musi tak być!

Podczas gdy twoja praca, nawyki telewizyjne lub praca w szkole mogą utrudniać niektóre z twoich działań, są kroki, które możesz podjąć, by zredukować swój środek i utrzymać zdrowie - nawet podczas wciskania poduszki w poduszkę. Przyjmując zdrowe nawyki, które stymulują twój metabolizm, spalają kalorie i powstrzymują przejadanie się, możesz nadal schudnąć podczas siedzenia. I mimo że te wskazówki mogą pomóc ci w wysiłkach na utratę wagi, pamiętaj, że ćwiczenia nadal odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia, więc pamiętaj o włączeniu rutyny fitness do swojego siedzącego planu. Jeśli zdecydujesz się nie korzystać z tej porady, cały dzień posiedzenia rutynowych jest tylko jednym z 40 złych nawyków, które prowadzą do tłustego brzucha.

Zmniejszyć ciepło

Trząść swoimi belkami! Ponieważ Twoje ciało zużywa energię, aby się rozgrzać, wyłączenie termostatu może pomóc Ci spalić więcej kalorii i zaatakować magazyny tłuszczu z brzucha. Oznacza to, według badań przeprowadzonych w cukrzycy, że zimniejsze temperatury subtelnie zwiększają skuteczność naszych zapasów brązowego tłuszczu. Uczestnicy, którzy spali miesiąc w 66 stopniach, prawie podwoili objętość brązowego tłuszczu i poprawili wrażliwość na insulinę, podczas gdy w następnym miesiącu na poziomie 81 stopni rozproszyli te metaboliczne ulepszenia, a nawet zmniejszyli zapasy brązowego tłuszczu. Dlaczego to jest ważne? Brązowy tłuszcz, w przeciwieństwie do bardziej powszechnej białej tkanki tłuszczowej, jest metabolicznie aktywny, ponieważ utrzymuje ciepło, pomagając spalić tłuszcz zgromadzony w brzuchu.

Wymień krzesło

Jeśli chcesz rzucić trochę funtów i zaszaleć w tym procesie, zainwestuj w piłkę stabilności. Zamieniając krzesło na stabilną piłkę pomoże wzmocnić rdzeń, plecy i nogi i spalić więcej kalorii w tym samym czasie. Według Jill Koegel, RD, zarejestrowana przez sport dietetyka, która zastąpi krzesło, aby usiąść na jednej z tych piłek sportowych, może spalić dodatkowe 100 kalorii dziennie. Jeśli pracujesz 300 dni w roku, może to przyczynić się do wytapiania 8, 5 funta! A jeśli nie chcesz w pełni zatwierdzić, po prostu wybierz tę stymulującą alternatywę na godzinę dziennie.

Guzzle Down Glasses

Trzymanie wody w pobliżu przez cały czas jest jednym z naszych 10 najważniejszych zasad, które musisz przestrzegać każdego dnia, aby stracić 10 funtów. I na szczęście nie musisz nawet wstać, aby to zrobić! Ponieważ woda jest niezbędna dla setek procesów metabolicznych, utrzymywanie ciała w stanie nawodnienia zapewnia organizmowi funkcjonowanie na optymalnym poziomie i zwiększa energię. W rzeczywistości, małe badanie opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że picie nieco ponad 2 szklanek wody faktycznie zwiększyło tempo metabolizmu uczestników o 30 procent - w ciągu zaledwie 30 minut!

Chociaż badanie to było dość małe, inne badania wykazały również, że woda może pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zmniejszenie konsumpcji. Badanie w Otyłości odkryło, że ludzie, którzy pili 2 szklanki wody przed posiłkami, zużywają do 90 procent mniej kalorii w trakcie posiłku, niż w przeciwnym razie. Może to wynikać z faktu, że woda wypełnia, ale badacze zauważają, że dodana H2O może również wypierać kalorie typowo wydawane na napoje o wysokiej energii.

Ustaw Zdrowe Przypomnienia

Nie idź do tego sam! Badanie opublikowane w Praktyce Promocji Zdrowia ujawniło, że ci, którzy otrzymywali cotygodniowe przypomnienia tekstowe o swoich codziennych "budżetach kalorii" i e-mailach motywacyjnych, dokonywali zdrowszych przekąsek i posiłków przez cały tydzień. Jeśli chcesz, możesz wziąć sprawy w swoje ręce i skonfigurować alarmy z etykietami na telefonie, aby wyskoczyć przez cały dzień. W ten sposób, gdy godzina piętnasta się rozejdzie, zobaczysz: "Świetna robota, dziś! Nagraj się z owocową przekąską!" A jeśli usiądziesz obok innego współpracownika dietetycznego, połącz się, aby utrzymać się odpowiedzialnie. Przecież przegląd Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazał, że ludzie mają skłonność do dostosowywania się do "norm żywienia" w otoczeniu społecznym. Posiadanie innego współpracownika o zdrowym umyśle może się przydać, gdy pofruną się piątkowe pączki.

Nab Caffeine Booster

Wiemy, że kusi, by skosztować sody dietetycznej, aby przeżyć ten popołudniowy zastój - ale nie rób tego! Badanie przeprowadzone przez University of Texas Health Science Center wykazało, że dorośli, którzy pili dietetyczną dietę, doświadczyli aż o 70 procent większego obwodu masy ciała niż osoby pijące napoje bez sodu. Zamiast tego weź niskokaloryczną filiżankę czarnej kawy lub jeszcze lepiej trochę zielonej herbaty. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że herbaty - w tym zielone herbaty - zawierają pewne przeciwutleniacze znane jako katechiny, które przyspieszają utlenianie tłuszczu. Herbata jest tak potężna dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, że ​​stała się częścią naszego bestsellerowego nowego planu diety, 7-dniowego czyszczenia płasko-brzucha! Test panelistów stracił więcej niż 4 cale od ich talii!

Squeeze In Tiny Tone-Ups

To, że siedzisz, nie oznacza, że ​​musisz być siedzący. Światło rozciąga się przez cały dzień, może rozluźnić mięśnie i spalić kilka dodatkowych kalorii. Spróbuj skrzyżować rękę na swoim ciele i przyciągnij ją bliżej drugą ręką, a następnie przełącz. Sięgnij ku niebu i pochyl się po obu stronach. Możesz również wzmocnić mięśnie nóg podczas siedzenia. Ściśnij piłkę między udami, kolanami lub łydkami. Wykonuj uderzenia palcami od przodu i od zewnątrz, podnoszenie łydek i podnoszenie palców.

Snack Smart

Chłopcy i dziewczęta harcerze wiedzą najlepiej: zawsze bądź przygotowany. I tak jest z pewnością w przypadku przekąsek. Stany Zjednoczone. Departament Rolnictwa stwierdził, że około dwie trzecie dorosłych przekąsza co najmniej dwa razy dziennie. Tak więc trzymanie zdrowych przekąsek pod ręką zamiast popadać w krach z nietłukący jedzeniem z automatu lub przerwy w pracy - zapewnisz, że możesz trzymać się diety. Co więcej, wybór odpowiednich przekąsek, które pomogą Ci poczuć się dobrze (jak orzechy, grecki jogurt i hummus) może powstrzymać przejadanie się i utrzymać stały poziom energii. Kiedy zaczniesz jeść, usiądź w innym miejscu niż przed komputerem, gdy będziesz kontynuował pracę; wielozadaniowość podczas jedzenia może zaburzyć odczucia sytości przed dotarciem do mózgu w czasie.

Jam Out

Chwyć słuchawki i słuchaj muzyki. Liczne badania wykazały, że słuchanie relaksującej muzyki może zmniejszyć produkcję kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za stres, głodu węglowodanów i przechowywania tłuszczu. Nie możesz słuchać muzyki podczas pracy? Nie ma problemu; po prostu wyluzuj się na ambientowy, wolny jazz podczas przerwy. Badanie opublikowane w Psychological Reports wykazało, że delikatna muzyka skłania gości do mniejszego jedzenia i częstszego korzystania z jedzenia. Tylko pamiętaj, że nadal możesz usłyszeć swoje mlaskanie! Inne badania wykazały, że głośna muzyka lub telewizja, która blokuje zmysł słuchu, może również zapobiegać odczuwaniu sytości, informując o twoim ciele. W rzeczywistości ten błąd jest jednym z powodów, dla których zawsze jesteś głodny.

Zaplanuj swój dzień

Podnieś krzesło i zacznij burzę mózgów. Zapisz swoją listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, zaplanuj całodzienny posiłek lub napisz w dzienniku żywności. Poświęcenie trochę czasu (nawet gdy siedzisz), aby zaplanować z wyprzedzeniem, zapewni ci, że będziesz na bieżąco z dietą i złagodzi wszelkie stresy związane z decyzjami o ostatniej kolacji. Dodatkowy stres nie tylko powoduje zwiększenie masy ciała poprzez zwiększenie poziomu hormonu magazynującego tłuszcz, kortyzolu, ale także pozostawia miejsce dla ciebie, by niezdrowo wybierać jedzenie, gdy jesteś pod wpływem kryzysu czasu. Potrzebujesz inspiracji do planowania posiłków? Sprawdź nasz Realistyczny Plan Płaskich Pępków na zdrowy tydzień.

Usiądź prosto

Wiesz, że twój umysł może wpływać na twoje ciało, ale czy wiesz, że twoje ciało może również wpływać na twój umysł? Możesz nie czuć się pewnie, ale jeśli bierzesz udział w pewnych "pozach siły", takich jak siadanie prosto na krześle, psycholodzy tacy jak profesor Harvard, Amy Cuddy, wierzą, że możesz poprawić nastrój, co może zmniejszyć poziom stresu i hormon magazynujący tłuszcz, kortyzol. Plus, siadanie prosto z ramieniem w tył i ciasny brzuch - w porównaniu do pochylania się przy biurku - wymaga zaangażowania większej ilości mięśni i może spalić jeszcze kilka kalorii.

Śmiej się trochę

Podciągnij klip ulubionego komika, a twój rozdzierający żołądek śmiech może rzeczywiście pomóc ci zepsuć ci brzuch. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że prawdziwy śmiech brzucha może spowodować 10-20-procentowy wzrost podstawowej przemiany materii - co przekłada się na oszałamiającą liczbę spalań od 40 do 170 kalorii na każde 10 do 15 minut śmiechu. a-thon! Połącz tę sztuczkę z posypaniem trochę pieprzu cayenne na jedzenie, aby podwoić dawki dopingów metabolicznych.

Oddychaj głęboko

Czuć się zaszczyconym? Kilka głębokich oddechów może pomóc ci się uspokoić - i rzucić kilka. Według The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, ćwiczenia głębokiego oddychania mogą "stymulować przywspółczulny układ nerwowy, który przynosi relaks i zmniejsza stres, a także zmniejsza stres hormonu kortyzolu, który jest związany z tłuszczem brzusznym, głodem cukru i zmniejszoną beztłuszczową tkanką mięśniową, jest to bardzo ważne, ponieważ im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz. " Tak prosty i nie masz wymówki, żeby go nie spróbować! (Wszyscy muszą oddychać, prawda?)

Czytać książkę

Posłuchaj, mól książkowy! Twój nawyk pobudzania mózgu może pomóc w osiągnięciu celów odchudzających na właściwej drodze! Czytanie nie tylko pomaga ci się zrelaksować i zmniejszyć stres, dietetyk Julieanna Hever, MS, RD, CPT wyjaśnia, że ​​"używanie mózgu wymaga energii i czytania spala prawie dwa razy więcej kalorii niż spanie!" Dlaczego więc nie przeczytać tych 50 sposobów, aby stracić 10 funtów - szybko?

Szybkie przewijanie

Kto wiedział, że szczypce do cięcia drutu są na coś większego niż tylko oszczędzanie pieniędzy. Usługi przesyłania strumieniowego, takie jak Netflix, oferują sposoby oglądania telewizji bez reklam - co oznacza, że ​​nie zostaną poddane 30-sekundowym spotom obrotowego, soczystego Big Maca. I to dobra wiadomość dla twojej talii, ponieważ dwie ostatnie metaanalizy opublikowane w czasopismach American Journal of Clinical Nutrition i Otyłość Reviews odkryli oszałamiający związek między reklamą żywnościową a konsumpcją żywności; Badacze odkryli, że ekspozycja na te reklamy działa jak "wskazówka żywieniowa", co zwiększa apetyt i przyczynia się do zachowania żywieniowego (nawet jeśli twoje ciało nie jest fizycznie głodne) i przyrostu masy ciała. Nadal używasz kabla? DVR to ulubione programy, dzięki którym można szybko przewijać reklamy, aby uniknąć pokusy - lub spróbować jednego z tych 25 sposobów, aby przestać myśleć o jedzeniu.

Zagraj w grę wideo

Kiedy zaczynasz odczuwać pożądanie, szukaj rozproszenia zamiast folgować sobie. Żądze zazwyczaj trwają tylko około dziesięciu minut, więc utrzymywanie umysłu zajętego przez tak długi czas może zaoszczędzić tysiące kalorii i kolejnych kilogramów w dłuższej perspektywie. Chociaż zazwyczaj polecamy pójść na spacer, ponieważ są to najlepsze sztuczki, aby schudnąć podczas siedzenia, zaproponujemy alternatywę: granie w gry wideo. Badania wykazały, że nawiązanie kontaktu z konkurencyjnym charakterem gier może stymulować mózgowy system nagrody i zmniejszać chęć jedzenia.

Zachowaj owoc w zasięgu wzroku

Chociaż rozsądnie jest trzymać owoce pod ręką, więc masz sprytne przekąski, jest jeszcze inny - bardziej zaskakujący - powód: badania wykazały, że pachnące świeże owoce, takie jak jabłka, banany i gruszki, mogą zmniejszyć apetyt i sprawić, że słodsze desery będą mniej atrakcyjne. Naukowcy sugerują, że dzieje się tak, ponieważ produkt powoduje, że podświadomie myślisz o podejmowaniu zdrowszych wyborów. Chcesz więcej sposobów na zhakowanie mózgu w celu dokonywania lepszych wyborów? Oto 15 sposobów na przełamanie twoich złych nawyków żywieniowych - założymy, że nigdy nie myślałeś o ósmej!

Rozbierz się

Prosty wybór rano może przynieść głębokie wyniki w ciągu dnia. Wybierz nosić dżinsy i nawet jeśli będziesz siedział przy biurku, będziesz bardziej prawdopodobne, chodzić przez cały dzień. Badacze z University of Wisconsin odkryli, że ludzie, którzy nosili dżins do pracy, wykonali prawie 500 kroków - co odpowiada około ćwierci mili! - każdego dnia, niż wtedy, gdy mieli bardziej formalne stroje. Czujesz się wygodnie i wysysasz tłuszcz z brzucha? Zarejestruj nas!

Żuć gumę

Zazwyczaj staramy się nie polecać gumy do żucia, ponieważ jest to jedna z 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosi, ale guma do żucia w ciągu dnia pracy może mieć pewne zalety, które są tego warte. Poza tym, że daje ci świeży oddech (który często pomaga zmniejszyć łaknienie), badanie opublikowane w Fizjologii i Zachowaniu odkryło również, że żucia gumy były bardziej czujne i doświadczały zmniejszonego lęku, stresu i śliny kortyzolu - hormonu stresu, który zwiększa liczbę i objętość komórek tłuszczowych - szczególnie tych znajdujących się w brzuchu.

Trzymaj Sweets Out of Sight

Równie ważne, jak trzymanie zdrowej żywności pod ręką, jest zapobieganie wykruszaniu się diety. Badanie opublikowane w Journal of Marketing wykazało, że ludzie są bardziej skłonni do objadania się małymi przysmakami z przezroczystych opakowań niż z nieprzezroczystych. Więc przechowuj ten pączek, który złapałeś z szatni dziś rano w swojej szufladzie, a następnie zwiększ siłę woli dzięki tym 40 poradom na temat motywacji, które faktycznie działają!

Trzymaj się pora lunchu

Dostajemy, że ta praca czasami przeszkadza, ale nie pozwól, aby wyrzuciła twoje schematy jedzenia całkowicie poza ścieżkę. Ustaw alarm, aby zjeść lunch przed 15:00 każdego dnia. Czemu? Hiszpańscy naukowcy odkryli, że otyłe kobiety, które zjadły obiad po godzinie 15, straciły zdumiewające 25 procent mniej niż ci, którzy jedli lunch wcześniej. Fakt, że wczesne ptaszki straciły pięć funtów więcej, jest jeszcze bardziej szokujący, gdy weźmie się pod uwagę, że obie grupy zjadły te same potrawy i taką samą ilość kalorii. Naukowcy są przekonani, że pchanie obiadu do czasu, gdy głodujecie, może wywołać pragnienie większej ilości jedzenia w ciągu dnia.

Skradanie się w Nap

Usiądź wygodnie i weź drzemkę! Zgadza się, możesz przespać swoją drogę do szczuplejszego ciebie. Uzyskanie odpowiedniej jakości snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowego odchudzania: sen umożliwia organizmowi naprawę i odbudowę mięśni chudego tłuszczu, a także utrzymuje właściwą regulację hormonów regulujących głód. Bez tego naukowcy stwierdzili, że poziom hormonu sytości, leptyny, zmniejsza się, pozostawiając was głodnych i unoszących się. W rzeczywistości, ostatnie badania, które wykazały, że sen sub-par może podważyć utratę wagi nawet o 55 procent!