22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love



"O mój Boże! Kiedy zacznę jeść pizzę, makaron lub jakikolwiek inny węglowodan, nie mogę przestać go jeść ", oznajmił mój przyjaciel John, gdy przewracał się na bok, aby pielęgnować swoje dziecko po pizzy. "To tak, jakbym był uzależniony, czy coś takiego."

Podczas gdy John mógł zachowywać się melodramatycznie, istnieje bardzo duża szansa, że ​​może być na wpół uzależniony. W małym badaniu opublikowanym przez Chemical Senses w sierpniu 2016 r. Odkryto, że ludzki język może smakować nie tylko słodkie, kwaśne, słone, gorzkie i pikantne smaki, ale także smaki skrobiowe. Wiesz, smaki związane z ciężkimi węglowodanami, takimi jak chleb i makaron. Aby dojść do tego odkrycia, naukowcy udzielili ochotnikom szeregu roztworów węglowodanów. Co ciekawe, badani mogli dostrzec smaki skrobiowe nawet po podaniu im związków blokujących receptory smaku, które wykrywają słodkie smaki.

"Uważam, że właśnie dlatego ludzie wolą węglowodany złożone", powiedział Juyun Lim, naukowiec zajmujący się badaniem. "Cukru smakuje świetnie w krótkim czasie, ale jeśli dostaniesz czekoladę i chleb, możesz zjeść niewielką ilość czekolady - ale wybrałbyś chleb w większych ilościach lub jako codzienny zszywacz".

Podczas gdy skrobia nie spełnia wszystkich wymagań, aby oficjalnie uznać ją za podstawowy smak, jedno jest pewne: ludzie są odseparowani do wykrycia i mają powinowactwo do węglowodanów. Dlatego tak trudno jest jeść mniej. Ponieważ wiemy, jak prawdziwa może być ta walka, poprosiliśmy jednych z najlepszych specjalistów od diety i żywienia w kraju o ich hakowe cięcie. Niezależnie od tego, czy próbujesz nawiązać kontakt z wyrafinowanym materiałem, czy po prostu chcesz spożywać mniej składników odżywczych, mamy wiele wskazówek, które mogą Ci pomóc. Po tym, jak mentalnie pozbyłeś się kilku wskazówek, które według ciebie będą dla ciebie przydatne, uzyskaj odpowiedzi na wszystkie inne pytania dotyczące karbowania w naszym specjalnym raporcie, 50 pytań o węglowodany - odpowiedziałeś!

Spróbuj naleśników na bazie bananów

"Jeśli lubisz naleśniki na śniadanie, porzuć konwencjonalne, wypełnione ziarnem mięso, które składa się wyłącznie z jaj i przetartego banana. Po prostu połącz oba składniki i ugotuj je na patelni. Nie umknie ziarn. " - Lauren Slayton, MS RD, założyciel Foodtrainers

Aby uzyskać więcej pomysłów na nisko-węglowodany, sprawdź te 20 Niskich Carb Recipes, które pokochasz!

Uświadom sobie Sugar Is a Carb

"Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że naturalne cukry, takie jak miód i syrop klonowy zawierają tyle samo węglowodanów, co rafinowany biały cukier. Ograniczenie tych cukrów ma kluczowe znaczenie w zmniejszeniu liczby całkowitych węglowodanów w indywidualnym planie żywieniowym. " - Lori Zanini, RD, CDE, autorka książki" Eat What You Love Diabetes "

Aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszych i najgorszych słodkich rzeczy dla siebie, zapoznaj się z naszym specjalnym raportem, Każdy popularny dodany słodzik-ranking!

Kupuj naprędce

"Ciesz się islandzkim jogurtem Siggi lub zwykłym greckim jogurtem ze świeżymi owocami, aby uniknąć dodatkowego cukru w ​​jogurtach o smaku owocowym i konwencjonalnym. Jogurty greckie i islandzkie są naciągane, co powoduje, że mają mniej laktozy, naturalnie występującego cukru w ​​mleczarniach. " - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Zamień dżem na świeże owoce

"Przy robieniu kanapki PB & J należy siekać dżem i galaretkę, dwa źródła przetworzonego cukru owocowego, a zamiast tego miażdżyć owoce, takie jak maliny lub banan." -Isabel Smith, MS, RD, CDN

Skup się na czasie

"Lubię mówić klientom, aby konsumowali bogate w węglowodany pokarmy, takie jak ryż, makaron i chleb wcześniej, w dniu, w którym są najbardziej aktywni. Bliżej łóżka, radzę, aby skupili się na warzywach, białkach i zdrowych tłuszczach. W ten sposób klienci mogą jeść mniej składników odżywczych, bez odczuwania braku węglowodanów. " -Yasi Ansari, MS, RD

Bardziej się wyspać

"Pomijanie właściwego snu może spowodować obniżenie poziomu hormonu w organizmie, leptyny. To wysyła wiadomość do mózgu, że jest niedobór pożywienia i zwiększa apetyt, sprawiając, że skrobiowe, komfortowe jedzenie jest bardziej atrakcyjne. Zrób swoje ciało i talię łaską i spraw, by sen był ważną częścią twojego arsenału przeciwko bogatej w kalorie, bogatej w węglowodany wygodnej żywności. " - Jay Cardiello, ekspert w dziedzinie fitnessu i żywienia oraz gwiazda" Mojego dieta jest lepsza niż twoja "ABC

Wykorzystaj w pełni swój nocny sen z tymi 20 zaskakującymi sposobami, aby schudnąć w swoim śnie

Powiedz Ta-Ta do Toast

"Zamiast spieszyć tosty lub chleb z moim porannym omletem, wypełniam go tonami warzyw i uzupełniam je salsą." - Toby Amidor, MS, ekspert od żywienia RD i autor greckiej kuchni jogurtowej

Gotuj więcej

"Po prostu pomijanie kupionych w sklepie opłat i tworzenie własnego jedzenia może znacznie obniżyć zawartość węglowodanów w posiłkach. Przykładami mogą tu być: przygotowanie własnych sosów sałatkowych (połączenie oliwy z oliwek i cytryny z ulubionymi ziołami), przełamanie słojonej marinara z gotowanymi świeżymi pomidorami i unikanie smakowych jogurtów (chwyć prosty jogurt i górę z jagodami). " - Lori Zanini, RD, CDE, autor książki Eat What You Love Diabetes

Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka

"Zaspokojenie źródeł głodu węglowodanów może pomóc w lepszej kontroli nad tym, kiedy je zjesz. Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie fizycznych zachcianek jest spożywanie śniadania o wysokiej zawartości białka. Pomaga to poprawić sytość po posiłku i zapobiega popołudniowej awarii energii, a następnie pragnieniu cukru. " -Miriam Jacobson, MS, RD, CDN

POWIĄZANE: 50 najlepszych produktów śniadaniowych na odchudzanie-ranking

Uzyskaj alternatywny kryzys

"Kiedy jedząc w meksykańskiej restauracji, poproś o crudité z guac zamiast chipsów tortilla. Warzywa mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w błonnik i otrzymują tyle samo guac w ustach, co chip, o wiele mniej tłuszczu i kalorii. " -Amy Shapiro MS, RD, CDN

Zamów na skałach

"Kiedy zamawiam napoje alkoholowe, uciekam od wymyślnych mieszanych koktajli, które są zazwyczaj bogate w cukier i węglowodany, i trzymam się whisky na skałach lub kieliszku wina." -Toby Amidor, MS, RD, autor książki The Greek Kuchnia jogurtowa

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat pobłażania bez schodzenia z toru z planem odchudzania, sprawdź te 20 wskazówek dotyczących wyboru zdrowych napojów alkoholowych!

Wypróbuj metodę Crowding Out

"Zamiast myśleć o tym, że próbujesz jeść mniej węglowodanów, skup się na tym, jak dodać więcej warzyw - które zawierają mało węglowodanów - do Twojego talerza. Robiąc to, naturalnie zwiększasz ilość spożywanego błonnika, co zwiększa uczucie sytości i zmniejsza głód węchu . " -Yasi Ansari, MS, RD

POWIĄZANE: 20 najczęściej wypełniania owoców i warzyw-ranking

Ditch Sztuczne słodziki

"Alternatywy cukrowe i produkty, które zawierają alternatywy cukrowe (takie jak napoje dietetyczne i bezcukrowa guma), przygotowują organizm do przypływu cukru bez dostarczania go. Kiedy system hormonalny jest przygotowany na strumień cukru bez jego otrzymania, manifestuje się jako pragnienie. Nawiązanie kontaktu ze sztucznymi substancjami słodzącymi może pomóc w odwróceniu pragnienia po spożyciu węglowodanów, a z czasem pomoże spożywać mniej składników odżywczych. " - Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, dietetyk funkcjonalny

Sprawdź pasek energii

"Pomijaj batony energetyczne, które zawierają suszone owoce. Dodają ogromną dawkę węglowodanów, dzięki wszystkiemu ich cukierowi. Szukaj barów, które są wykonane głównie z orzechów i nasion, aby uzyskać całą potrzebną energię bez węglowodanów. " - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Przemyśleć resztki

"Jeśli coś ugotuję na kolację, która zazwyczaj łączy się z klopsikami podobnymi do węglowodanów i hamburgerami, zwykle wymyślę sposoby, by cieszyć się resztkami bez parowania go z czymś krochmalnym. Często uważam, że po prostu rozgrzewam mięso i wyrzucam je na dużą sałatkę na lunch następnego dnia. " - Toby Amidor, MS, ekspert od żywienia RD i autor greckiej kuchni jogurtowej

Zrób z Selerią Twojego Przyjaciela

Kiedy jestem w nastroju na coś kremowego, wkładam masło orzechowe na seler lub plasterki jabłka zamiast chleba, krakersów lub angielskich muffinek. Pomaga mi to uzyskać więcej owoców i warzyw, a także pomaga ograniczyć kalorie i proste węglowodany. " - Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios

Zamień muszle na liście

"Jednym z moich ulubionych hacków do cięcia węglowodanów jest stosowanie liści sałaty zamiast skorup taco. Napełnij je mięsem, guac, salsą i warzywami, a nigdy nie przegapisz muszli ani tortilli! " - Amy Shapiro MS, RD, CDN

Utwórz "Nicecream"

"Lubię ograniczać nocne pragnienia cukru, jedząc mały zamrożony banan wymieszany z 1 łyżką stołową masła orzechowego i łyżeczką kakao w proszku. To inteligentna alternatywa dla gęstych kalorii, cukru dodanego do lodów. " - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

Aby uzyskać więcej sposobów na stworzenie "nicecream", wypróbuj te Mouthwatering Frozen Banana Ice Cream Recipes

Zdobądź Spiralizer lub Veggetti

"Zoodle nigdy nie będzie makaronem, ale nie jest złą alternatywą. Aby zrobić zupę (makaron z cukinii) i makaron (makaron marchewkowy), lubię używać narzędzia o nazwie Veggetti, które uważam za znacznie łatwiejsze w użyciu niż spiralizer. - Lauren Slayton, MS RD, założyciel Foodtrainers

Kup tu Veggettiego!

Załaduj do kalafiora

"Próbując odciążyć węglowodany, sugeruję poszukiwanie wegetariańskich alternatyw dla twoich ulubionych zszywek węglowodanowych. Zamiast ryżu możesz na przykład zrobić kalafior kalafior. Ma taką samą konsystencję jak ryż, ale ma mniej węglowodanów i jest bardzo bogaty w błonnik. Możesz również użyć kalafiora, aby zrobić bezglutenową pizzę. Spaghetti squash jest zdrową alternatywą dla makaronu. Kiedy sparujesz te żylaste wnętrzności z domowymi klopsikami, sosem pomidorowym i mozzarellą, naprawdę czujesz, że jesz makaron. " -Yasi Ansari, MS, RD

Aby ubić obfity kolację spaghetti z dyni, sprawdź proste spaghetti Spaghetti Julianne Hough's. To naprawdę pysznie!

Idź Topless

"Kiedy jesz, zjedz kanapki lub hamburgery z otwartymi ustami. Większość restauracji serwuje białe bułeczki, które są cukrami prostymi, więc rozetniesz puste półmiski na pół i nadal będziesz cieszyć się posiłkiem. " - Torey Armul, MS, RDN, CSSD, rzecznik krajowy Akademii Dietetyki i Żywienia

Aby uzyskać więcej sposobów na zamówienie smart-and stay slim-sprawdź te 35 wskazówek, aby jeść zdrowo w restauracjach.

Lub Ditch the Bun Razem

"Uwielbiam jeść moje węglowodany, ale kiedy próbuję trochę uciąć, upuszczam bułkę z mojego hamburgera z indyka i po prostu jem burgera, sałatę i pomidor. Często to wszystko kroję i robię małą sałatkę z indyka z balsamicznym sosem vinaigrette. " - Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios

Zalecane
  • przepisy kulinarne: 25 Weird Kitchen Essentials, którego nigdy nie potrzebowałeś

    25 Weird Kitchen Essentials, którego nigdy nie potrzebowałeś

    Wszyscy znamy podstawowe narzędzia kuchenne potrzebne do każdej kuchni: miski do mieszania, duże łyżki do mieszania, kilka garnków z dopasowanymi pokrywkami, porządny zestaw noży i deska do krojenia. Ale poza tym to czyjaś gra. Różni szefowie kuchni przysięgają na różne kuchenne gadżety i wygląda na to, że istnieje nowe kulinarne urządzenie, które uruchamia się co tydzień. Więc skąd wiesz, co
  • przepisy kulinarne: S'mores Two Ways Recipe

    S'mores Two Ways Recipe

    Trzeba przyznać, że trudno jest udoskonalić sprawdzoną formułę, ale z oryginalną inspiracją i grillem jako naszą muzą, uważamy, że te dwie nowe wersje sprawią, że Girl Scouts będzie dumna. Nawet lepiej: pomogą ci utrzymać płaski brzuch i schudnąć. To jest deser. Co będziesz potrzebował Sprawia, że ​​4 porcje 8 dużych pianek 8 metalowych szpikulców lub drewnianych szaszłyków moczonych w wodzie przez 30 minut 2 łyżki dulce de leche 16 ciasteczek czekoladowych (takich jak Nabisco Famous Chocolate Wafers) 2 łyżki gładkiego masła orzechowego Czekoladowe masło orzechowe i czekoladowo-karmelowe S'
  • przepisy kulinarne: 15 pomysłów na zdrowe śniadanie: 5 minut, 5 składników!

    15 pomysłów na zdrowe śniadanie: 5 minut, 5 składników!

    Jasne, rozumiem: słowo śniadanie wywołuje myśli zimnych podłóg w kuchni, niefitoinforowaną koordynację ręka-oko, i nieuchronnie pojawia się pięć minut późno na poranne spotkanie. Ale znalezienie dodatkowych 300 sekund rano może być najmądrzejszą inwestycją, jaką robisz przez cały dzień. W rzeczywistości, os
  • przepisy kulinarne: 18 receptur brzoskwini, aby zachować Peachy-Lean

    18 receptur brzoskwini, aby zachować Peachy-Lean

    Brzoskwinie są jednym z pokarmów, które dają opaleniznę, która jest całkiem niezła - i to nie wszystkie soczyste owoce robią dla ciebie bod. Według badaczy z Texas A & M University brzoskwinie zawierają związki fenolowe, które chronią przed otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, zapaleniem i cukrzycą. Dodatkowo zawier
  • przepisy kulinarne: 11 najlepszych receptur naleśnikowych na odchudzanie

    11 najlepszych receptur naleśnikowych na odchudzanie

    A jeśli weźmiesz pod uwagę, że niektóre restauracje pakują ponad 1000 kalorii do swoich przepisów, jasne jest, dlaczego. Ale nie musisz rezygnować z odpustu flapjack, aby go przyciąć; po prostu wyjmij łopatkę i patelnię i ułóż trochę w domu! Bez względu na to, czy jesteś bezglutenowy, Paleo, wegański, czy po prostu szukasz ciekawych, zdrowych przepisów, które wstrząsną Twoim porankiem, mamy Cię w tajemnicy. Przewiń w dół, aby je s
  • przepisy kulinarne: 20 przepisów Boss Ramen

    20 przepisów Boss Ramen

    A kiedy mówimy o aktualizacji, mamy na myśli całkowite ich zrzucenie. Każda paczka (często zapowiadana jako dwie porcje, ale która je tylko połowę?) Ma prawie dobę soku sodu, 13 gramów tłuszczu, 54 gramów węglowodanów i jest zasadniczo pozbawiona składników odżywczych. Jeśli całkowicie rzucimy cień na twoje ulubione jedzenie, nie będziemy za to przepraszać - ale dostarczymy ci 20 receptur ramenu, które na dobre zakończą twój romans z przetworzoną wersją. Mogą nie spotkać się w pię
  • przepisy kulinarne: 10 Sekrety szefa kuchni, jak perfekcyjnie ugotować piersi z kurczaka

    10 Sekrety szefa kuchni, jak perfekcyjnie ugotować piersi z kurczaka

    Ptak to słowo, jeśli chodzi o utratę wagi: 3-uncjowa porcja piersi kurczaka to tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale pakuje 26 gramów białka zwiększającego mięśnie. Ale bądźmy szczerzy: kiedy ostatnio byłeś podekscytowany pojawieniem się kurczaka na talerzu? Niestety, to odchudzone białko może być trochę (w porządku, dużo!) Nudne. Dlatego zwr
  • przepisy kulinarne: Przepis na sałatkę z zielonej herbaty z zielonej herbaty

    Przepis na sałatkę z zielonej herbaty z zielonej herbaty

    Rozkoszna marynata z zielonej herbaty nadaje łososkowi niepowtarzalny smak i zwiększa spalanie tłuszczu. Szef kuchni Jason Lawless z nowojorskiej ulicy White Street pokazuje, jak zrobić ten przepis z nowej książki kucharskiej Zero Belly . Dziki łosoś jest jednym z naszych ulubionych źródeł energii. A aromaty
  • przepisy kulinarne: 20 pyszne, proste, oparte na roślinach posiłki

    20 pyszne, proste, oparte na roślinach posiłki

    Wegetarianie nie są jedynymi, którzy jedzą teraz więcej roślin. Rzuć okiem na każdą z modnych diet - Whole30, DASH, a nawet dietetyczną dietę Paleo - a zobaczysz, że wegańska koncepcja wpadła w wiele planów dotyczących posiłków. I nie bez powodu. Wykazano, że dieta roślinna (nawet ta, która obejmuje mięso przy okazji) zwiększa długość życia i zapobiega wielu chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca i otyłości. Więc na co czekasz? Jeśli c

Wybór Redakcji

Pomysły na przepis dla Zoats

Cukinia owsiana - lub jak niektórzy nazywają to danie, zoats - to genialny (i pyszny) sposób na przekupienie warzyw do porannego posiłku. Wytwarzane z rozdrobnionej cukinii, płatków owsianych, mleka lub wody, przypraw i różnych dodatków, łatwo z wyprzedzeniem przygotować zdrowe i odchudzające śniadanie w podróży. Nawet lepiej: