W ciągu godziny od przebudzenia zapewne zdecydujesz, co zjeść na śniadanie, co włożyć do kawy lub herbaty i co zapakować na lunch. I to wszystko, zanim opuścisz dom. W ciągu przeciętnego dnia każdy z nas dokonuje około 200 wyborów żywieniowych, według badaczy Cornell. Pewnie, niektóre z decyzji, które podejmujemy, są proste (czy powinienem przynieść lunch lub kupić?), Ale są też inne, które zużywają trochę energii mózgowej (czy powinienem dodać nasiona lnu lub chia do mąki owsianej?) - nawet dla nas. Biorąc pod uwagę, że każdy pracownik ETNT czyta i pisze o żywieniu przez ponad 40 godzin tygodniowo, to dużo mówi.

Aby pomóc ci przebić się przez hałas i podejmować lepsze, zdrowsze decyzje podczas podróży odchudzającej, przygotowaliśmy kolekcję trudnych do odpowiedzi codziennych pytań od pracowników i czytelników i przyniosły je do zespołu najwyższej klasy specjalistów od żywienia, aby pomóc im wyjaśnić zamieszanie! Oto, co mieli do powiedzenia ...

1

P: Czy to ważne, że jem szybkie gotowanie owsa, zamiast powolnego gotowania? Czy nie są jeszcze zdrowsze niż zboża w pudełkach?

"To zależy od zapakowanego w pudełku zboża, ale ogólnie rzecz biorąc, nieaprawiane płatki owsiane są często jeszcze zdrowsze niż płatki śniadaniowe - zwłaszcza jeśli dodamy do nich coś, co ma zdrowe tłuszcze lub białko jak migdały lub niesłodzone kawałki kokosa, aby spowolnić jego wchłanianie", mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN. Aby dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach płatków owsianych, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym raportem Wszystkie różne rodzaje mączek owsianych!

2

P: Jak mogę trzymać się mojej diety, kiedy jem kolację z przyjaciółmi, nie zwracając uwagi na siebie?

Prosty. "Po prostu nie mów o tym" - mówi Ilyse Schapiro MS, RD. "Ludzie lubią rozmawiać o najnowszych dietach i trendach, ale jeśli nie chcesz zwracać na siebie uwagi, nie rozmawiaj o tym, co robisz. Ponadto zawsze sprawdzaj menu z wyprzedzeniem i decyduj, co" Zamawiam, zaczynam od sałatki z dressingiem na boku, a potem zazwyczaj wybieram danie z kurczaka lub ryby i prosi o podwójne warzywa zamiast skrobi. Wiele osób ma obecnie ograniczenia dietetyczne, więc nie powinien podnosić żadnych czerwonych flag. " Możesz też zjeść małą, wysokobiałkową przekąskę przed pójściem na kolację, taką jak marchewka i hummus lub garść orzechów, żeby nie głodować. W ten sposób możesz odpowiednio zamówić i nie ulegać pokusie takich rzeczy jak koszyk na chleb.

3

P: Czy powinienem używać migdałów lub masła orzechowego?

"Częściej niż nie, masło migdałowe jest wolne od częściowo i całkowicie uwodornionych olejów (tłuszczów trans) i dodanych cukrów, ale gdy zarówno masło orzechowe, jak i migdałowe są wykonane z niczego więcej niż orzechów i soli dla smaku, to są one dość na równi odżywczo ", wyjaśnia Smith. Najważniejsze: idź z tym, co lubisz najbardziej i wybierz pojemnik, który jest wolny od obrzydliwych dodatków.

Zjedz to! Wskazówka

Aby uniknąć zmęczenia tastebud i zapewnić spożywanie mnóstwa składników odżywczych, kup inne masło orzechowe za każdym razem, gdy jesteś w sklepie. Masło migdałowe w tygodniu, orzeszki ziemne w następnym, a może pecan lub masło nerkowca po tym!

4

P: Czy lepiej spożywać dodatkowe kalorie z cukru lub używać sztucznego lub alternatywnego środka słodzącego?

"Najlepiej jest użyć alternatywnego środka słodzącego, takiego jak stewia lub nektar z orzecha kokosowego, ale jeśli to nie jest możliwe, sięgnij po odrobinę cukru, w ostateczności powinieneś użyć sztucznego słodziku", mówi Amy Shapiro MS, RD, CDN. Chociaż są one wolne od kalorii, niektóre badania wykazały związek między fałszywymi cukrami a przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi. Eek!

5

P: Mam tylko czas na gotowanie kilka razy w tygodniu. To powiedziawszy, który jest najzdrowszy posiłek na zamówienie? Śniadanie, obiad lub kolacja?

"Ponieważ śniadanie jest tak przystępne, że możesz samemu, obiad lub kolacja są bardziej warte twoich pieniędzy, jeśli zamawiasz. Dodatkowo, są one bardziej czasochłonne i trudne do przygotowania. Trzymaj się białka, warzyw i pełnoziarnistych produktów, i poproś o sos na boku, aby zapewnić zdrowy posiłek ", sugeruje Shapiro. Niezależnie od tego, czy jesteś stronniczy w chińskim, sushi, pizzy, czy w czymkolwiek innym, dostaliśmy podsumowanie najlepszych i najgorszych zamówień na wynos w Twojej talii w naszym ekskluzywnym raporcie Eat This, Not That! dla zdrowego jedzenia na wynos.

6

P: Które lepiej umieścić w moich koktajlach i płatkach owsianych? Nasiona Chia lub nasiona lnu?

Nasiona Chia. "Są mniej wrażliwe niż nasiona lnu, które muszą być przechowywane w zimnym ciemnym miejscu (aby zapobiec jełczeniu) i zmielone, aby nasz organizm wchłonął składniki odżywcze" - wyjaśnia Shapiro. "Nasiona Chia są bardzo stabilne i można je spożywać tak jak jest, a dodatkowo chia wchłania wodę, powodując jej wzrost w naszych brzuchach i utrzymując nas dłużej. Chia zawiera również mnóstwo składników odżywczych, w tym wapń, zdrowe tłuszcze, białka i błonnik. Niektóre z nich też, ale w mniejszych ilościach. "

7

P: Tak wiele słyszę o oszustwach rybnych. Czy można go zamówić w restauracji? Jak mogę zapewnić, że zamówione przeze mnie ryby są tym, o co prosiłem?

"Niestety, tak naprawdę nie ma żadnego sposobu, aby upewnić się, że ryba, którą wydaje się, że dostajesz, jest właściwie tym, co kończy się na twoim talerzu. Zazwyczaj zalecam ludziom kupowanie dzikich ryb w domu, więc kiedy jedzą, to mniej martwi ", mówi Smith. "Zakładając, że większość z nas je częściej w domu niż na zewnątrz, ta strategia zapewni, że większość ryb w twojej diecie jest dobra." Aby dowiedzieć się więcej o najlepszych rybach dla swojego zdrowia i talii, sprawdź nasz wyjątkowy raport, Każda popularna ryba-wartość odżywcza!

8

P: Czy powinienem wydawać pieniądze na ekologiczne jajka, organiczne mięso lub ekologiczne mleko? Nie mam gotówki, by się zdobyć dla wszystkich.

"Zaleca się ekologiczne mleko, jaja, wołowinę i produkty drobiowe, ponieważ wiele bydła i kurczaków otrzymuje hormony, jeśli są one zbyt drogie lub niedostępne w twoim sklepie spożywczym, szukajcie odmiany bez hormonów, bez klatek i antybiotyków, "sugerują Schapiro. Aby zaoszczędzić jeszcze więcej gotówki, Schapiro zaleca zakup ogólnego mleka organicznego, które jest tak samo zdrowe jak nazwa marki.

9

P: Co powinienem dodać do mojej codziennej filiżanki kawy? Krem? Całe mleko? Przejrzeć? Coś innego?

"Użyj tego, czego możesz użyć mniej", mówi Shapiro. "Wszystko, co dodasz do swojej kawy, doda kalorii, o których wiele osób zapomina. Więc jeśli lubisz światło do kawy, użyj śmietanki lub mleka, ponieważ potrzebujesz dużo mniej, aby osiągnąć pożądany kolor i smak. o wiele więcej, aby sprostać wymaganiom kolorystycznym, co w efekcie daje więcej kalorii i węglowodanów, a także polecam mleko migdałowe lub mleko kokosowe, ponieważ są one mniej kaloryczne, ale bogate w zdrowy tłuszcz (około 5 gramów na filiżankę). " I pamiętaj: zawsze pytaj o niesłodzone, aby uniknąć dodania cukru! Nie chcesz, aby twoja kawa stała się podobna do deseru, jak te 20 napojów kawowych z większą ilością cukru niż puszka coli.

10

P: Co jest zdrowsze: smoothie lub świeży sok?

"Jeśli Twój smoothie jest zrobiony z całego owocu (świeżego lub mrożonego), a nie z soku owocowego, koktajl jest zdrowszy, z rąk do rąk" - mówi Christine M. Palumbo, RDN, FAND. Powód: Służy znacznie więcej błonnika i składników odżywczych niż sok. "Z drugiej strony, jeśli koktajl jest produkowany z sokiem owocowym i dodatkiem słodzików, wtedy 100% świeży sok owocowy jest lepszy" - dodaje.

11

P: Czy lepiej zjeść coś wysoko w soli lub o wysokiej zawartości cukru? Czasami, gdy jadam na mieście, wydaje mi się, że muszę wybrać między nimi.

"Żaden z nich nie jest świetny, ale ogólnie uważam, że jedzenie o wysokiej zawartości soli może być bardziej satysfakcjonujące i łatwiejsze do spożywania z umiarem niż słodki pokarm" - mówi Smith.

12

P: Kiedy nie masz innego wyboru, czy lepiej jest pominąć posiłek lub zjeść niezdrowego?

"Jestem przekonany, że jemy regularnie, " mówi Smith. "Powiedziałbym, że spożywanie mniej idealnego posiłku jest lepsze niż przyzwyczajenie do omijania posiłków. Konsekwentne, zdrowe nawyki są kluczem do trwałych zmian. Dodatkowo, kiedy porzucasz lunch lub kolację (jeden z 26 złych nawyków, które powodują tłustość), poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co sprawia, że ​​stajesz się bardziej skłonny do przejadania i przybierania na wadze. "

13

P: Co jest dla Ciebie lepsze: beztłuszczowy sos sałatkowy lub zwykły sos sałatkowy?

"Regularne sosy sałatkowe są beztłuszczowe, pod warunkiem, że przylepisz się do kremowych odmian" - mówi Shapiro. Powód: Beztłuszczowy sos do sałatek ma mnóstwo cukru, aby nadrobić brak tłuszczu. "Użyj prawdziwego dressingu, ale nie zanurzaj zieleniny w tym, co najważniejsze" - dodaje.

14

P: Co jest dla ciebie lepsze: hamburger z indyka lub burger z polędwicy?

"Choć wielu ludzi sądzi, że hamburgery z indyka są zdrowszym wyborem, nie zawsze tak jest, szczególnie gdy jesz w restauracji" - mówi Schapiro. "Często restauracje używają zmielonej skóry i ciemnego mięsa na patties, aby zaoszczędzić pieniądze, co może dodać znaczną ilość tłuszczów nasyconych i kalorii, dzięki czemu polędwica będzie lepszym wyborem, ale jeśli robisz indycze hamburgery w domu, zarówno chude mielone mięso wołowe i chude mielone burgery z indyka są dobrym wyborem. " Oto dlaczego: oba są źródłem białka i zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak selen, niacyna, B6 i cynk - minerał, który wspomaga działanie układu odpornościowego. Pamiętaj: ogólnie najgorsze jest to, że burger nie jest pasztecikiem. To bułka i wszystkie inne rzeczy dodane pomiędzy. Niezależnie od tego, czy jest to miejsce w domu, w restauracji, czy w restauracji fast-food, trzymaj się jednego pasztecika, a do majonezu, bekonu, przetworzonego sera i smażonej cebuli. Możesz także rozważyć zdjęcie górnej bułki i zjedzenie jej stylu otwartego lub zerwanie wszystkiego razem.

15

P: Pomiędzy syropem klonowym, miodem, cukrem stołowym lub agawą, co jest najlepsze?

"Pod koniec dnia wszystko to jest cukrem, ale najbardziej lubię miód i syrop klonowy, ponieważ oferują one pewne składniki odżywcze" - mówi Smith. "Syrop klonowy jest bogaty w przeciwutleniacze, a miód ma właściwości antywirusowe i antybakteryjne, które dają więcej energii na kaloryczną kozłośc".

16

P: Niektóre badania mówią, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą powodować stany zapalne prowadzące do otyłości. Inne badania pokazują jednak, że pełnotłuste pokarmy, takie jak nabiał i jogurt, mogą zmniejszyć ryzyko otyłości. Jaki rodzaj produktów mlecznych powinniśmy jeść? Niskotłuszczowy lub pełny tłuszcz?

"Badania ciągle się zmieniają, więc musisz wiedzieć, co działa najlepiej dla twojego ciała i trzymać się tego. Zazwyczaj zalecam 2%, ponieważ jest to dobre medium" - wyjaśnia Schapiro.

17

P: Czy lepiej zamawiać mrożone posiłki w zamrażarce na pracowite noce, czy lepiej zamówić?

"Posiadanie garści mrożonych potraw schowanych w zamrażarce to" ubezpieczenie "na te wieczory, kiedy jesteś zbyt zmęczony, by gotować. Zamarznięte posiłki mogą być przedmiotami, które przygotowałeś we własnej kuchni (pomyśl zupę, chili lub którykolwiek z Te 20 zdrowych, niesamowitych potraw do schudnięcia lub przygotowanych na zamówienie mrożonych obiadów, które zawierają warzywa. Tak czy inaczej, kolacja będzie kontrolowana porcjami i dość dobrze wyważona, co nie jest gwarantowane przez jedzenie na wynos ", wyjaśnia Palumbo.

18

P: Liczenie kalorii i ważenie mojego jedzenia jest zbyt trudne i nierealistyczne. Co mogę zrobić, jeśli chcę schudnąć?

"Zgadzam się! Kiedy muszę stracić kilka funtów, zbyt dużo kłopotu sprawia mi liczyć kalorie lub mierzyć jedzenie" - mówi Palumbo. "Zamiast tego, będę starał się jeść o jedną trzecią mniej niż zwykle. (Możesz to zrobić pozostawiając kilka przekąsek z tyłu na talerzu przy każdym posiłku.) W ten sposób nadal mogę cieszyć się moimi ulubionymi potrawami, a jeśli ja jedz powoli, wciąż czuję się usatysfakcjonowany, wycinam też słodycze, takie jak ciasto, cukierki, ciasteczka i słodzone napoje. " Palumbo zaleca także utrzymywanie 12-godzinnego postu między dzisiejszą kolacją a jutrzejszym śniadaniem, jeśli chce się schudnąć. "Badania sugerują, że pomaga to zapobiegać, a nawet odwrócić przyrost masy ciała" - mówi.

19

P: Wiem, że jedzenie zdrowych produktów, takich jak owoce i warzywa, może pomóc mi schudnąć, ale często pozostawiają mnie rozdętymi. Co mogę zrobić?

"Owoce są bogate w błonnik, więc czasami jedzenie zbyt dużo może powodować wzdęcia i uczucie dyskomfortu Aby opróżnić brzuch, trzymaj się około dwóch lub trzech porcji owoców dziennie Jedno jabłko, jedna pomarańcza, pół szklanki jagód i jedna filiżanka melona wszystkie są równe porcji ", wyjaśnia Schapiro. "Jeśli chodzi o warzywa, wiedz, które z nich mają tendencje do wzdychania: typowymi przestępcami są brokuły, kalafior i brukselka, a mniej rozkwitające warzywa to fasolka szparagowa, szparagi i smażony szpinak". Wreszcie, nie spożywaj zbyt wiele naraz i nie czekaj, aż będziesz głodny jeść. Kiedy pozwalamy sobie na zbyt głodne jedzenie, mamy tendencję do jedzenia zbyt szybko, co może wywoływać gaz i wzdęcia, ponieważ podczas posiłku wsysamy więcej powietrza, dosłownie wdychając zarówno pokarm, jak i powietrze!

POWIĄZANE: 35 rzeczy, które dają ci rozdęty żołądek

20

P: Jestem samoświadomy mojego planu odżywiania się, co sprawia, że ​​naprawdę trudno mi być na bieżąco z wydarzeniami społecznymi i zawodowymi. Co ja robię?

"Społeczna presja, aby oddawać się takim, jak ludzie wokół nas, jest w naszym umyśle." Kiedy możemy wyjść poza ideę, że jesteśmy dziwnym człowiekiem, zwykle jest oczywiste, że istnieje wiele sposobów, aby pozostać na dobrej drodze "- mówi Miriam Jacobson, RD, CDN. Niektóre z jej zabawnych sztuczek: "Napij się albo coś zjedz w swoich rękach w danym czasie - nie obiema." Jedz powoli. Angażuj się w otoczenie, zamiast skupiać się na jedzeniu. Grawituj w stronę dań warzywnych i utrzymuj swoją strukturę w normalny sposób: pół warzywa, ćwiartka białka i ćwiartka zdrowych węglowodanów. "Zaufajcie mi, ludzie skupią się na zabawie, a nie na tym, co jemy" - dodaje.

21

P: Jak mogę sprawdzić, czy moja oliwa z oliwek jest legalna? Ostatnio dużo słyszałem w wiadomościach o tym, że większość rzeczy jest fałszywa lub niskiej jakości.

"Jeśli nie możesz iść do specjalistycznego sklepu z oliwą, najlepiej przeczytać etykiety i poszukać jakościowych uszczelek" - radzi Palumbo. "Program monitorowania jakości USDA, North American Olive Oil Association, California Olive Oil Council i Extra Virgin Alliance nadają swoją nazwę tylko legalnym produktom. Ostatnio kupowałem kilka różnych oliw z oliwek z pierwszego tłoczenia (jeden z 20 najlepszych pełnotłustych produktów na odchudzanie!) od Trader Joe's. "

22

P: Czy naprawdę muszę zjeść coś specjalnego przed lub po ćwiczeniach?

"To, co konsumujesz przed ćwiczeniem i po nim, zależy od czasu i intensywności treningu" - mówi Palumbo. "Jeśli ćwiczysz przez godzinę lub krócej, wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony wcześniej i wypić dużą szklankę zimnej wody. Jeśli ćwiczysz przez ponad godzinę, chcesz mieć półgodzinną złożoną ilość węglowodanów, na przykład półpłynne masło orzechowe i kanapkę z bananami, a następnie, po zakończeniu treningu, zjedz węglowodany (np. szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu), które pomogą uzupełnij wyczerpane magazyny energii mięśni. "