Przez cały czas słyszymy o "pustych kaloriach", ale zakładamy, że domyślacie się myśleć o pączkach i babeczkach - kiedy jest cały wachlarz bezużytecznych pokarmów. I przez bezużyteczny, mamy na myśli pustkę odżywiania.

Mówiąc o "gęstości składników odżywczych", chodzi przede wszystkim o witaminy, minerały i błonnik - innymi słowy, o rzeczy, które działają, aby napędzać i naprawiać ciało. Każdy posiłek i przekąska, które spożywasz, powinny być postrzegane jako okazja do odżywienia Twojego ciała i wypełnienia go jak największą ilością składników odżywczych. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę odchudzającą lub plan ćwiczeń, ponieważ pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych pomogą ci szybciej osiągnąć twoje cele.

"Sądzę, że żywność" pozbawiona pokarmu jest taka sama jak te, które mogą być wyższe lub niższe w kaloriach, ale oferują niewiele lub nie zawierają składników odżywczych "- mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. "Zasadniczo, te produkty są również dość wyrafinowane lub przetworzone." Oprzyj się przyswajaniu następujących pokarmów następnym razem, gdy jesteś w sklepie - zaufaj nam, nie robią ciału żadnych przysług. Gdy przestaniesz "wypełniać" jedzeniem, które tylko Cię zapełnia, upewnij się, że sprawdziłeś te 30 najlepszych produktów do walki z zapaleniem!

Chipsy tortilla

To klasyczne jedzenie imprezowe nie zawiera długiej listy składników, ale żaden z tych składników nie zawiera dużej dawki składników odżywczych. "Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku większości krakersów i frytek wiele wartości odżywczych ziaren zostało usuniętych podczas przetwarzania - szczególnie, gdy te produkty są białe, a nie pełnoziarniste, ponieważ usunięto łuskę i zewnętrzne warstwy ziarna. Niekoniecznie są złe, ale po prostu nie oferują zbyt wiele w odniesieniu do składników odżywczych "- mówi Smith.

Zjedz to zamiast tego: Aby uzyskać bardziej zwartą alternatywę dla składników odżywczych (która wciąż oferuje taką chrupkość), spróbuj popcornu z powietrzem z dodatkiem ziół i przypraw lub krakersów wykonanych z pełnoziarnistej pszenicy, które zawierają cztery do pięciu gramów błonnika na porcję. Oto co się dzieje, gdy nie spożywasz wystarczająco dużo błonnika, FYI!

Soda

Soda jest nie tylko pozbawiona witamin i minerałów, ale zawiera także mnóstwo składników, które mogą wyrządzić szkodę ciału. "Zwykłe i dietetyczne napoje gazowane są napełniane sztucznymi substancjami chemicznymi, takimi jak barwniki i słodziki. Należy unikać zarówno kalorii zawierających zero kalorii, jak i tych, które mogą negatywnie wpływać na uczucie pełności i sytości. Również ciemne napoje gazowane często zawierają dodatki, takie jak kwas fosforowy, który może być niebezpieczny dla zdrowia kości "- ostrzega Smith.

Pij to zamiast tego: Czasami to gazowane popowe pragnienie po prostu nie zniknie. Zamiast napoju gazowanego eksperymentuj z nie zawierającą sodu wodą sodową bez smaku z dodatkiem soku o niskiej lub zerowej zawartości cukru, świeżo wyciśniętego soku lub wyciśnięcia świeżej limonki lub cytryny. Jeśli chodzi o smak, a nie o szampan, którego szukasz, Smith zaleca również regularne podawanie wody owocom i warzywom. "Kilka z moich ulubionych to mięta i pomarańcza, ogórek na osobności lub pomarańcza i truskawka z ananasem" - mówi Smith. Cokolwiek robisz, nie upij żadnego z tych 70 popularnych napojów gazowanych według How Toxic They Are!

precelki

Precle wyglądają na stosunkowo nieszkodliwą przekąskę. Mają chrupkość i słoność, których wielu z nas pragnie, a nie są tak naprawdę wypełnione cukrem lub szkodliwymi sztucznymi składnikami. Problem? Nie zasilają ciała. Jeśli masz jakiekolwiek cele związane z utratą wagi lub kondycją, precle nie pomogą ci szybciej dostać się do mety.

Zjedz to zamiast tego: Smith zaleca żetony jarmużu jako zdrowszą alternatywę.

Biały makaron

Wygląda na to, że makaron jest zawsze skazany na listę "dieta-nie", prawda? Prawdą jest, że może oferować niektóre składniki odżywcze wtedy i tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiedni rodzaj. Bardzo ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na wielkość porcji, jeśli obserwujesz swoją wagę. "Lepiej jest wybierać pełnoziarniste, ponieważ zawiera więcej błonnika, witamin, minerałów i białka, ponieważ pozostawia się łuskę ziarna" - mówi Smith. Psst! Sparuj makaron z całego ziarna z naszym wyborem nr 1 na naszej ekskluzywnej liście 40 popularnych sosów do makaronu!

Zjedz to zamiast tego: Podczas gdy lubimy pełnoziarniste, najzdrowszym sposobem na poprawienie makaronu są substytuty, takie jak spaghetti squash i makaron z cukinii. Oba są bogate w potas i witaminy A i C!

Biała mąka

Z reguły zawsze zdrowiej jest wybierać pełnoziarniste i pełnoziarniste produkty w porównaniu do produktów wykonanych z białej mąki. Aby uzyskać białą mąkę, ziarna pszenicy są intensywnie rafinowane i przetwarzane, pozbawiając pokarm z tego włókna, które tak bardzo uwielbiają nasze ciała. Mąka pełnoziarnista wytwarzana jest z tych samych ziaren, ale zachowuje swoją zawartość błonnika, ponieważ nie została poddana intensywnej obróbce. Wystarczająca ilość błonnika jest ważna w każdej diecie, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu, pomaga eliminować odpady i zwiększa utratę wagi.

Zjedz to zamiast: Jeśli wiesz, że rzucenie białej mąki - bułeczki, płatki, krakersy, wypieki itp. - będzie dla ciebie szczególnie trudną regulacją, poszukaj 100% pełnoziarnistego chleba lub wybierz makarony lub krakersy, które zawierają mieszanka białej i pełnoziarnistej mąki

Soki poddane działaniu wysokiej temperatury

Różni się od tych tłoczonych na zimno zielonych soków, które pojawiają się wszędzie, a soki pasteryzowane termicznie nie są tak zdrowe, jak mogą się wydawać. Soki takie jak pomarańcza i żurawina często muszą być podgrzewane na bardzo wysokich poziomach, a także muszą być wyższe w cukrze - wiele zawiera dodatek cukru - w celu poddania obróbce. "Proces pasteryzacji może zabić niektóre składniki odżywcze, ponieważ temperatura jest tak wysoka", wyjaśnia Smith.

Pij to zamiast: Spróbuj wybrać soki tłoczone na zimno lub nieprzetworzone, które zawierają wyższy stosunek warzyw do owoców, aby uniknąć skoków cukru we krwi i czerpać największe korzyści zdrowotne. Pamiętaj też, że sok owocowy może dość szybko zdemontować wysiłek na odchudzanie. I nie przejmuj się nawet czyszczeniem soku; 27 rzeczy, które oczyszcza sok do twojego ciała nie są fajne!

Słodkie wino

Tak, wino ma pewne przeciwutleniacze - w szczególności resweratrol w czerwonym winie, który może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom naczyń krwionośnych, obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i zapobiegać powstawaniu zakrzepów. Ale zwykle, im słodsze wino, tym więcej kalorii. Wino wytrawne ma około 106 kalorii na kieliszek, natomiast słodkie wino deserowe może mieć około 225 lub więcej. Trzy kieliszki wina z kolacją mogą zapewnić dodatkowe 400 kalorii. Dostaniesz trochę tego resweratrolu, ale niewiele w sposobie odżywiania.

Pij to zamiast tego: "Badania sugerują, że czerwone i purpurowe soki winogronowe mogą zapewniać pewne korzyści z czerwonego wina" - mówi Katherine Zeratsky, RD, LD. Jeśli jednak jesteś tak samo porażony swoim czerwonym winem, jak my, polubisz tę listę najzdrowszych czerwonych win - i które z nich kupisz!

Napoje na bazie kawy

O rany, to jest naprawdę miejsce, w którym kalorie mogą zacząć się sumować. Chociaż sama kawa ma znikomą wartość kaloryczną, wiele napojów w menu kawiarni może dostarczyć jedną czwartą kalorii, które zwykle potrzebujesz, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Na przykład 20-uncjowy latte z dyni ze Starbucks zawiera 510 kalorii, 20 gramów tłuszczu i 62 gramów cukru.

Pij to zamiast: Czarna kawa. Poświęć trochę czasu na identyfikację banknotów pływających po twojej łodzi, a wkrótce będziesz patrzeć na te tłuste, słodkie, kalorycznie napełnione płynne desery, jak na swoją przeszłość.

Rogaliki

Wiemy, że wiemy, że ugryzienie w maślany, chrupiący rogalik może być transcendentnym doświadczeniem. Jedz jednak za dużo ich i wkrótce twój brzuch może przekroczyć twoją klamrę pasa. Rogalik maślany od Starbucks ma około 310 kalorii, z czego ponad połowa z tłuszczu.

Zjedz to: Weź trochę płatków owsianych. Owies ma dużo błonnika i jest doskonałym śniadaniem. Porcja płatków owsianych Starbucks Classic Whole Grain to zaledwie 160 kalorii. Może się okazać, że towarzysząca paczka suszonych owoców sprawia, że ​​paczka brązowego cukru jest zbędna. Możesz też szybko przygotować się do domu, wybierając nasze zatwierdzone produkty w naszym przewodniku po najlepszych i najgorszych płatkach owsianych.

Pączki

No chodź. Jak te rzeczy stały się karmą śniadaniową? Niektóre oferty w Dunkin 'Donuts są zbliżone do pakowania 500 kalorii i 0 gramów wszystkiego, co jest pożywne.

Zjedz to zamiast tego: Zaspokój swój słodycz, wykonując kilka energetycznych piłek do jedzenia z czarną kawą. Po prostu zmieszaj dowolne lub wszystkie z poniższych: suszone, niesłodzone owoce, owies, miód i mielone siemię lniane (które dodaje omega-3 do energetyzującego wzmocnienia). Masło orzechowe, posiekane orzechy, kawałki ciemnej czekolady i niesłodzone, rozdrobnione orzechy kokosowe to inne odżywcze opcje. Dodaj trochę wody, po trochu, aż mieszanina zostanie wystarczająco zwilżona, aby uformować ją w kulki 1-uncjowe. Jeśli używasz suszonych śliwek, owsa, miodu i siemię lniane, każda kula energetyczna ma około 100 kalorii, 3 gramy białka i 3 gramy błonnika.

Keczup

Spójrz na butelkę keczupu. Następnie wyobraź sobie, że jedna czwarta tej butelki jest pełna cukru - bo tak jest. Nie dajcie się zwieść myśleniu, że ta wszechobecna przyprawa ma wiele wspólnego z dobrami naturalnie zawartymi w pomidorach. Cukier i sól zastępują wszelkie zawarte w nim likopeny zwalczające raka.

Zjedz to zamiast tego: Trochę droższy, ale warto, jest ketchup ekologiczny. Badania wykazały, że organicznie hodowane pomidory produkują prawie dwa razy więcej likopenu. Zobacz nasz najlepszy wybór w naszym jedzeniu, nie tym! Edycja przypraw.

majonez

Zwykły mayo należy do najgorszych przypraw o pustej kaloryczności. Ale nawet beztłuszczowe odmiany mayo nie są dużo lepsze, biorąc pod uwagę cukier i konserwanty, które zawierają. Plus, to jest tajemnicą, jeśli mayo jest nawet pożywieniem; w końcu jest zrobiony z jaj, ale może siedzieć bez lodówki na półce w supermarkecie przez wiele miesięcy bez rozbijania się i rozdzielania. Jest w tym coś nie tak.

Zjedz to zamiast tego: Możesz stworzyć zdrowszą wersję majonezu w domu, łącząc jogurt grecki, sok z cytryny, musztardę, pieprz i przyprawy. Zaoszczędzisz ponad 200 kalorii i 20 gramów tłuszczu na jedną czwartą porcji. Dodatkowo, jogurt grecki jest bogaty w białko i wapń!

Ser topiony

Dwie łyżki zwykłego sera śmietankowego mają 100 kalorii, 9 gramów tłuszczu i 6 gramów tłuszczów nasyconych. Co dostajesz odżywczo dla tego wszystkiego? Niewiele. Ser śmietankowy nie dostarcza znaczącej ilości żadnych dobrych dla zdrowia składników odżywczych; nawet ilość wapnia jest kulawa.

Zjedz to zamiast tego: Neufchâtel to ser o kremowym serze z Francji, który zadebiutował podczas europejskich ciemnych wieków. 100 g porcji zawiera 253 kalorii - o 89 mniej niż ta sama ilość sera Philadelphia Cream. Ma również o 11 gramów tłuszczu w porównaniu do amerykańskiego kuzyna. Mon Dieu!

Pizza z grubą skórką

Ser ma białka i produkty na bazie pomidorów mają likopen. To dobra wiadomość na temat pizzy. Złe wieści są zawarte w wysokiej, skorupce o niskiej wartości odżywczej. Zwykle sporządzany z oczyszczonej białej mąki, ciasto do pizzy nie tylko będzie dostarczać organizmowi bardzo mało składników odżywczych, ale także będzie podnosić poziom insuliny, powodując pragnienie bardziej prostych węglowodanów.

Zjedz to zamiast: Nie będziemy prosić, abyś przestał jeść pizzę; nie jesteśmy potworami. Sugerujemy jednak, aby wybrać cieńszy kawałek, kiedy tylko możesz. A tutaj jest wskazówka bonusowa New Yorkera: te rzeczy, które nazywają pizzą w Chicago? To nie jest pizza. Unikaj tego.

piwo

Wiemy, że to sezon piłkarski i że nic nie idzie lepiej z twoimi skrzydłami z kurczaka niż z piwem, ale większość piw nie jest warta kalorii. 12 uncji porcji Budweiser zawiera 143 kalorii. Piwo to niewiele więcej niż płynne węglowodany - i rosnące jelito.

Pij to zamiast: jeśli masz zamiar pić piwo, wybierz Guinness. Pomimo ciężkiego, obfitego, ciemnego wyglądu, ten stout ma o 20 mniej kalorii na porcję 12 uncji niż Bud. Ale jest coś więcej. Badanie przeprowadzone w University of Wisconsin jesienią ubiegłego roku wykazało, że umiarkowana konsumpcja Guinnessa działała jak kwas acetylosalicylowy, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów krwi, które zwiększają ryzyko zawału serca. To dlatego, że zawarte w nim przeciwutleniacze są lepsze niż witaminy C i E w utrzymywaniu złego cholesterolu LDL w zatkaniu tętnic.

Sos barbecue

Tylko dwie łyżki sosu barbecue mają 100 kalorii, więcej niż 10 gramów cukru i 22 gramów węglowodanów. To wystarczy, aby zmienić kawałek kurczaka z grilla w samochód dostawczy z pustymi kaloriami.

Zjedz to zamiast tego: Będziesz robić swoje zdrowie i talię, mieszając niskosodowy sos sojowy z odrobiną miodu. Bez wychodzenia za burtę z pustych kalorii, nadal będziesz miał słodki i pikantny smak, którego pragniesz.

Przetworzone mięso

W swoim najbardziej naturalnym stanie mięso zawiera dużo białka, witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia. Ale im więcej majstrujesz przy mięsie, tym więcej złych rzeczy przesuwa dobro. Przetworzone i / lub wędzone mięso, takie jak bologna, parówki, bekon, salami i prosciutto są tłuste, słone i zawierają azotany. Według raportu WHO 50 gram przetworzonego mięsa dziennie (czyli mniej niż dwa plasterki boczku) zwiększa szansę zachorowania na raka jelita grubego o 18 procent. Yikes!

Jedz to zamiast: Gravlax. Mimo, że jest jeszcze leczona solą, cukrem i koprem, to nordyckie danie z łososia nie wymaga palenia, a proces ten jest związany z rakiem. Łosoś jest nie tylko świetnym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, ale również zawiera dużo witaminy D. Sprawdź wszystkie opcje ryb dzięki naszemu wyjątkowemu raportowi o 44 popularnych rodzajach ryb przeznaczonych do odżywiania!

Ranch Dressing

Ranczo ma dwa główne składniki: majonez i kwaśną śmietanę. Ćwierć filiżanki to 220 kalorii i 22 gramy tłuszczu. To najszybszy sposób, aby zepsuć zdrową sałatkę lub talerz crudytów.

Zjedz to zamiast: Hummus. Występuje w różnych smakach, a dwie czubate łyżki pozwolą Ci zaoszczędzić 55 kalorii i 8 gramów tłuszczu na ranczo.

naleśniki

Biała mąka, sól, cukier, masło, jajka, mleko. Jest zbyt wiele składników o niskiej zawartości składników odżywczych (a nie prawie wystarczająca ilość jaj i mleka), aby zrobić naleśniki inne niż duże, puste dyski kalorii. Dodawanie czekolady, syropu lub więcej masła zdecydowanie nie pomoże.

Zjedz to zamiast tego: Możesz uczynić to danie odrobinę bardziej pożywnym, zastępując białą mąkę i cukier mieszanką pełnoziarnistej mąki, owsa, orzechów pekan i cynamonu. Pomocne będzie dodanie bananów lub jagód jako toppingu. Jeśli używasz syropu, zdecyduj się na 100% czysty syrop klonowy, a nie na sztuczne podróbki pochodzące z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.

Frytki

Ziemniaki to warzywa. Czym jest francuski fry, ale warzywo podgrzane odrobiną oliwy? Przepraszam za pęknięcie twojej bańki, ale wiele składników odżywczych i błonnika w spud jest zawarty w skórze. W większości przypadków skóra jest usuwana podczas smażenia. Och, a potem jest tłuszcz. Frytki ziemniaczane mają znacznie więcej powierzchni niż same ziemniaki, co pozwala im wchłaniać dużo tłuszczu. Dlatego średnia kolejność frytek ma 365 kalorii, podczas gdy średni pieczony ziemniak ma tylko 161 kalorii.

Zjedz to zamiast tego: frytki ze słodkich ziemniaków będą twoim nowym najlepszym przyjacielem dla twoich francuskich smaków! Nie będziesz ich usmażyć; po prostu polej trochę oliwą z oliwek i wrzuć je do piekarnika. Zmniejszy to zawartość tłuszczu, a otrzymasz również dawkę błonnika i witaminy A. Słodkie ziemniaki są również na naszej liście 32 produktów spożywczych, które wyłączają hormon stresu, który powoduje, że jesteś gruby!

Lody

Faktem jest, że lody muszą zawierać 10% tłuszczu mleka, aby można było je nazwać lodem; niektóre odmiany mają aż 16 procent. Tłuszcz mleczny to w dużej mierze cholesterol, który jest tłuszczem nasyconym. Gdy poziom cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki, może on narastać w postaci płytki nazębnej, złogi tłuszczowej w tętnicach, która zakłóca przepływ krwi i zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Lody są również bogate w cukier, który stanowi większość jego zawartości węglowodanów. Nawet "niewinna" filiżanka lodów waniliowych nadal zawiera 267 kalorii, 32 gramy węglowodanów i 14 gramów tłuszczu. Dostaniesz niewielką dawkę wapnia, ale lody nigdy nie są warte tych kalorii, chyba że jest to jednorazowa niespodzianka dla twoich kubków smakowych.

Zjedz to: Sorbet. Jest zrobiony z soku owocowego i syropu, więc w tej lodziarni jest dużo cukru. I chociaż nie ma białka i wapnia oferowanego przez kuzyna na bazie mleka, jest niskokaloryczny i pozbawiony tłuszczu.

Krążki cebulowe

Pierścień cebulowy jest doskonałym przykładem tego, jak można zlikwidować wszystko, co jest dobre w warzywach. Niektórzy mówią, że są jeszcze gorsze od frytek, ponieważ krążki cebuli mają więcej kalorii, więcej tłuszczów nasyconych, więcej cukru i mniej potasu.

Zjedz to zamiast tego: 3-uncjowa porcja smażonych kalmarów - smaczny krążek cebulowy - zawiera około 150 kalorii, 15 gramów białka, 6 gramów tłuszczu i 6 gramów węglowodanów. Ponadto zawiera dużo witamin cynkowych i witamin z grupy B. Jeszcze lepiej jest, jeśli zamiast tego możesz robić grillowane kalmary! Mówiąc o potrawach restauracyjnych, nie przegap naszego wirusowego, hitowego artykułu, który ujawnia najgorszą opcję nr 1 w 40 popularnych restauracjach!