Ponieważ codziennie dokonujemy ponad 200 wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, łatwo zrozumieć, dlaczego często potrzebujemy obszernego, minutowego podawania poradnika i planu posiłków, aby usunąć kilka LB. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że są pewne wybory, które możesz zrobić, aby zacząć dietę, nawet jeśli nie chciałeś tego zrobić? Tak czy owak, robisz sobie przysługę, jeśli zdecydujesz się wykonać jedną z poniższych czynności!

Są to jedne z najbardziej skutecznych, wspieranych przez naukę strategii grzechotania nawyków niszczących talię i zaczynających jeść mądrzej. A jeśli jesteś mile zaskoczony, gdy dowiadujesz się, że już masz rację, to wzmacniaj rzeczy, unikając tych 50 małych rzeczy, które powodują, że jesteś grubszy i grubszy!

Jak przypadkowo jeść mniej

1

Pomiń czas telewizji dziś

Kiedy wrócisz do domu po długim dniu, naturalne jest, że chcesz się zrelaksować. Ale tylko dlatego, że jesteś zmęczony, nie oznacza to, że Twoim pierwszym instynktem powinno być kliknięcie w telewizor - szczególnie jeśli czujesz się głodny. Badania Uniwersytetu w Houston wykazały, że im więcej osób oglądało telewizję w otoczeniu, tym gorsze były ich wybory żywieniowe. Jeśli z całą pewnością zamierzasz oglądać program po powrocie do domu, zatrzymaj go na 30-minutowym limicie.

Wyłączyłem ITunes

Musisz usłyszeć jedzenie, które jesz. Tak poważnie! Badanie opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference dowiodło, że nasze postrzeganie dźwięku jedzenia wpływa na nasze nawyki żywieniowe. Nie wystarczy jeść tylko chrupiących potraw; Badacze pokazali, że ci, którzy słuchali muzyki za pomocą słuchawek, zjadali więcej tego samego jedzenia! Wyłącz telewizor i obniż muzykę podczas posiłków.

Zmień rozmiar talerza

Ten jest dość prosty: Mniejsze talerze sprawiają, że porcje jedzenia wydają się być znacznie większe, pobudzając umysł do myślenia, że ​​masz zamiar spożywać więcej kalorii niż w rzeczywistości. W jednym z badań obozowicze, którym podano większe misy, podawali sobie i konsumowali o 16 procent więcej zbóż niż te, którym podano mniejsze miski. Zamiana talerzy obiadowych na talerze sałatkowe pomoże ci jeść rozsądniejsze porcje, które mogą pomóc funtom zsunąć się z twojej ramy! Jedzenie na mniejszych talerzach jest # 5 na 50 najlepszych porad dotyczących odchudzania.

Wyczyść swoją kuchnię

Według badań opublikowanych w czasopiśmie " Środowisko i zachowanie" ludzie spożywają szokujące o 40 procent więcej pożywienia, gdy mają brudną kuchnię. Dodatkowo, naukowcy odkryli, że ci w brudnych kuchniach spożywali prawie dwa razy więcej kalorii od ciastek niż kobiety w porządnej kuchni. Jakby nie było to wystarczającą motywacją, aby przestrzeń w kuchni była czystsza, wtedy odważymy się spojrzeć na te 17 najtrudniejszych, najgrubszych rzeczy w twojej kuchni!

Użyj torebek przekąskowych

"Nabijanie bezmyślnie prosto z torby lub pudełka, gdy stoisz w spiżarni decydując o tym, co chcesz jeść, prowadzi do przejadania się" - radzą The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Planowanie, co masz zamiar zjeść i usiąść do wcześniej ustalonej części na talerzu, eliminuje ten problem." Jest to nawet naukowo udowodnione! W niedawnym eksperymencie w laboratorium spożywczym i brandingowym Uniwersytetu Cornell naukowcy przekazali uczestnikom badania jedną torbę zawierającą 100 cienkich worków pszenicy lub cztery mniejsze torby po 25 sztuk każda, czekali, aż mleczarstwo ustąpi, a następnie liczba krakersów. Tally: Ci, którym podano dużą torbę, zużyli około 20 procent więcej.

Zjedz to! Wskazówka:

Indywidualnie rozdzielaj pokarmy, które masz przejeść (a nawet te, których nie robisz!) Do zalecanej wielkości porcji. Możesz nawet napisać przypomnienie, ile kalorii jest w każdej z nich, używając sharpie do pisania bezpośrednio na torbie! Chcesz więcej wskazówek dotyczących kontroli porcji? Sprawdź nasz wyjątkowy raport, 18 łatwych sposobów kontrolowania rozmiarów porcji.

Nie obserwuj

Oto szalony pomysł: nawet jeśli nie jesteśmy głodni, po prostu oglądanie dekadenckich zdjęć w Internecie może sprawić, że będziemy chcieli jeść, ponieważ nasz hormon głodowy (ghrelina) się budzi. Przegląd opublikowany w czasopiśmie " Brain and Cognition" pokazał, że oglądanie "porno z jedzeniem" pobudza nasze pragnienie jedzenia poprzez fizyczną reakcję zwaną "wzrokowym głodem" i to, że przewijanie przez nasz kanał Instagram może ustawić nas na porażkę.

Ukryj swoje wady

Wiemy, że podjadanie jest ważne, aby utrzymać metabolizm revving, ale to nie znaczy, że raz na jakiś czas smakołyki powinny mieć stałe przestrzenie na biurku lub stoliku do kawy. Wszyscy wiemy, że zbyt łatwo jest sięgnąć po to, co jest w zasięgu wzroku. I to dotyczy również napojów! Badanie Eat This, Not That! Doradca ds. magazynów Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab, przeanalizował zdjęcia 200 kuchni i stwierdził, że kobiety, które mają sody siedzące na swoich blatach, ważą średnio 26 funtów więcej. Yikes!

Oto jak przypadkowo jeść lepiej

8

Rozpocznij hobby

Złe nawyki żywieniowe i wybory mogą być spowodowane czymś tak prostym, jak nudy. Kiedy się nudzisz, faktycznie tracisz zdolność dokonywania mądrych wyborów żywieniowych. Zamiast tego stajesz się "emocjonalnym zjadaczem", dokonując niewłaściwych wyborów żywieniowych i spożywając o wiele więcej takich tuczników niż normalnie, zgodnie z nowym badaniem w Journal of Health Psychology . W rzeczywistości "Ponieważ jestem znudzony" (w przeciwieństwie do "I'm Hungry") jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie dają, gdy są pytani o emocje, zanim jedzą. "Dorośli sięgną po" przyjemne "przyjemności, które ich zdaniem pobudzą", wyjaśnia Rebecca Lewis, RD. Jeśli rozwijasz hobby, do którego możesz się przyłączyć, gdy tylko zaczną się te "nudne" uczucia, z większym prawdopodobieństwem zapomnisz o swoim pragnieniu jedzenia emocji. Najlepszym sposobem na pokonanie nudy jest znalezienie czegoś, co jest celowe i wymagające, np. Ogrodnictwo, rysunek, scrapbooking, dziewiarstwo, pisanie, czytanie czy wędrówki.

Rozpocznij rytuał jedzenia

Jeśli nie jesteś typem, który ma rutynowy harmonogram lub wzorzec życia, łatwo pokusy i niezdrowe nawyki żywieniowe mogą wpłynąć na ciebie bardziej, niż gdybyś był, wiesz, robotem. Kiedy twoja praca wymaga od ciebie latania do innego stanu co kilka tygodni lub harmonogramy sportów dziecięcych są zawsze w powietrzu, może być trudno utrzymać stałą dietę. Dlatego eksperci uważają, że ważne jest ustanowienie rytuałów żywieniowych. Badania sugerują, że te rytuały są formą "świadomego jedzenia", które mają moc zwiększania przyjemności z jedzenia i mogą zapobiegać przejadaniu się. W jednym z badań uczestnicy, którzy zostali wyznaczeni do zjedzenia czekolady zgodnie z określonym rytuałem łamania i rozpakowywania, stwierdzili, że cukierki są o wiele bardziej przyjemne - i jeszcze bardziej aromatyczne - niż grupa, która nieformalnie zjadła bar.

Nadaj priorytet Twojemu produktowi

Po prostu reorganizacja najbardziej dostępnej żywności w twojej spiżarni lub która siedzi na twoim ladzie może przełożyć się na poważne oszczędności kalorii. Tak więc, po usunięciu śmieci z cennej przestrzeni na widoku, zastąp je miską owocową. Masz 70 procent większe prawdopodobieństwo złapania owoców i warzyw przez mniej zdrowe opcje, jeśli są one łatwo dostępne, zgodnie z większą ilością badań Wansink. Możesz nawet myć i gotować warzywa, takie jak marchewka, ogórki, papryka i groszek z wanną humusu z przodu lodówki, aby nie zostały przeoczone. Mówiąc o hummusie, dowiedz się o 22 najlepszych i najgorszych opcjach hummusowych w supermarkecie!

Zrób plan posiłków

Wiemy, że planowanie co będziesz robił każdej nocy może być uciążliwe - ale o wiele gorzej jest robić każdego dnia, niż robić wszystko od razu, powiedzmy, w niedzielne wieczory. Przygotuj sobie łatwiejszy plan obiadowy, przygotowując plan posiłków. "Ponieważ każdego dnia robimy około 200 wyborów żywnościowych, pod koniec dnia zmęczymy się" - komentuje Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Planowanie posiłków jest optymalne, aby pomóc Ci przejąć kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności." Około jedna na pięć osób twierdzi, że jeśli nie planują niczego z góry, są bardziej skłonni do powrotu na mrożoną pizzę, chipsy lub na wynos. Pomiń sabotaż i sprawdź nasz Realistyczny Plan Płaski Brzuch na zdrowy tydzień, aby rozpocząć!

Przechowywać spiżarkę ...

Nie możesz jeść rzeczy, których nie masz. A kiedy jesteś w szczypanie w pracowitą noc, to zbyt łatwo można zamówić na wynos lub podgrzać zamrożoną pizzę - to znaczy, jeśli to wszystko, co masz w kuchni. Zamiast tego poczytaj o tych 35 zdrowych ludziach, którzy zawsze pracują w spiżarni, aby mieć odpowiednie elementy do wytwarzania zdrowych, odchudzających się przekąsek i potraw, które zbliżą cię do celów twojego ciała.

... Ale nie za dużo

Podczas gdy ważne jest, abyś miał jedzenie w domu, więc nie tylko zamawiasz dostawę, eksperci zalecają trzymanie mniejszej ilości produktów w twoim domu, ponieważ twierdzą, że utrzymywanie ograniczonych opcji pomaga uniknąć objadania się lub jedzenia niewłaściwych rzeczy. Powód? Zbyt wiele opcji zabija siłę woli. Mówiąc o, nie przegap tych 22 Prawdy O Siły Woli!

Spakuj lunch

W badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kobiety, które wychodziły na lunch raz w tygodniu lub więcej, straciły pięć funtów mniej niż ci, którzy przynieśli lunch z domu. Jedzenie w restauracjach oznacza zwykle mniejszą indywidualną kontrolę nad składnikami i metodami gotowania, a także większe porcje. Z drugiej strony naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że ludzie, którzy często gotują posiłki w domu, zużywają prawie o 200 mniej kalorii niż ci, którzy gotują mniej. Aby pomóc Ci zacząć, oto 51 najpopularniejszych pozycji na lunch - w rankingu!

Idź spać

Wielu z nas, którzy ciągle pragną tych słodyczy, tłuszczów i węglowodanów, może obwiniać te późne noce w biurze. Proste przejście z biurka do wygodnego łóżka może dać ci energię i poprawić prawidłowe funkcjonowanie psychiczne, dzięki czemu możesz wywierać siłę woli, gdy zajdzie taka potrzeba, i powstrzymać łaknienie. Aby ułatwić sobie pracę, wyłącz światła w nocy. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Epidemiology, narażenie na światło w nocy nie tylko zakłóca twoje szanse na świetny sen, ale może również powodować przyrost wagi. Osoby badane, które spały w najciemniejszych pomieszczeniach, były o 21 procent rzadziej otyłe niż te, które spały w najlżejszych pokojach.

Pij tylko wodę przez jakiś czas

Alkohol, kofeina i napoje bezalkoholowe mogą powodować odwodnienie, które może zwiększyć głód i spowodować słabe krążenie. Z kolei prawdopodobnie poczujesz się nadęty i pozbawiony motywacji, aby zrobić o wiele więcej niż jeść, spać, pracować, powtarzać. Dodatkowo, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, jest przerażające! Tak więc, staraj się spożywać połowę masy ciała w uncjach przez cały dzień. I FYI: Najprostszym sposobem na uwodnienie jest wypicie filiżanki wody po przebudzeniu. Nowe badania z Journal of Human Nutrition i Dietetics wykazały, że ludzie, którzy zwiększyli swoją wodę tylko o jedną filiżankę dziennie, spożywają do 205 mniejszej ilości kalorii i codziennie o 200 miligramów sodu dziennie.

Poważnie, Ditch The Booze

Alkohol, który zawiera siedem kalorii na gram, może dostarczyć nadmiar co najmniej 100 kalorii w dziennym spożyciu. "Odcięcie tych kalorii w naturalny sposób przyspieszy utratę wagi" - wyjaśnia Leah Kaufman, MS, RD, CDN. "Plus, picie odwadnia cię i może zmniejszyć twoje zahamowania, co może prowadzić do jedzenia pokarmów, które nie są tak dietetyczne (pomyśl, pizza, hamburgery i frytki) i wykoleić twoje wysiłki. " W rzeczywistości jest to przyczyna, dla której picie alkoholu często jest jednym z 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodny. Bez względu na to, jak na to patrzysz, mówienie do butelki "sayonara" jest wygraną.

Zdecyduj się na Sushi

Sushi ma uzasadnioną rację, jeśli chodzi o zdrową opcję, jeśli chodzi o jedzenie lub zamawianie: Ryba zawiera dużo białka budującego mięśnie i kwasy tłuszczowe omega-3 o działaniu przeciwzapalnym - dwa składniki odżywcze, które pozwolą na jeszcze większą utratę wagi. Pamiętaj, aby pomijać tempuras i kremowe sosy, a zamiast tego zamówić kawałek sockeya lub różowego łososia, halibuta lub pasiastego basu. Każda z nich jest jedną z najbardziej odżywczych ryb na odchudzanie, ponieważ zawierają dużo białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie zawierają mało rtęci. Badania wykazały, że zastąpienie diety bogatej w kwasy omega-3 o wysokiej zawartości kwasów omega-6 może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, a nawet może pomóc w utracie wagi.

Odpręż się

Uzyskanie masażu, kąpiel w gorącej kąpieli lub wykonanie wszystkich paznokci może się wydawać odpustami, ale oznacza także, że cenisz sobie dbanie o swój umysł i ciało. Według naukowców z Ohio State University kobiety, które są uważane za bardziej akceptujące ich ciało, są znacznie bardziej narażone na zdrową dietę. Osoby z wysokim poziomem stresu mają również wysoki poziom hormonu kortyzolu, który magazynuje tłuszcz w jamie brzusznej, ale poświęcenie czasu na relaks i leczenie może pomóc złagodzić codzienne stresory.

Oto jak przypadkowo spalić kalorie

20

Traktuj swoje szczenię do dłuższego spaceru

Chodzenie na odchudzanie to jedna z najłatwiejszych form ćwiczeń, które możesz zrobić, aby upuścić kilka kilogramów. I zgadnij co? Robisz to już ze swoim futrzanym przyjacielem! Ale nie idź na spacer po bloku. Wzmocnij czas chodzenia swojego pupila do co najmniej 15 minut w szybkim tempie chodzenia dwa razy dziennie, a spalisz prawie 200 dodatkowych kalorii.

Zajmij się dziełem swojego podwórka

Niezależnie od tego, czy kochasz ogrodnictwo, ponieważ pomaga ożywić stocznię i złagodzić stres, czy też nie może wytrzymać rake i grabić i grabić wszystkie te chrupiące liście, praca w stoczni jest korzystna dla twojego domu i utraty wagi. Spalisz od 200 do 400 kalorii na godzinę - a jeśli zajmiesz się ogrodnictwem, będziesz miał nawet trochę świeżych produktów, które zwiększą odżywianie w następnym posiłku.

Zrób coś ze znajomymi innymi niż napój

Kieliszek vino podczas dogania z dziewczyną jest świetny. Barre klasa, a nawet spacer po parku jest lepszy. PS Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity ujawniło, że osoby z nadwagą, które spędzają więcej czasu z osobami szczuplejszymi przez cały rok, odnosiły więcej sukcesów w odchudzaniu w porównaniu do osób, które wisiały u ludzi o podobnych ciężarach.

Wyjść na zewnątrz

Zdaniem naukowców z Uniwersytetu w Mediolanie, witamina D pomaga przyspieszyć utratę wagi u osób z niedoborami i niskokaloryczną dietą. Zmniejsza również wzdęcia! Ale między świeżym powietrzem, przestrzenią do zabawy z dzieciakami lub spokojnym czasem dla siebie, czy naprawdę musisz być przekonany, aby uzyskać trochę zielonej scenerii?