Poranki są gorączkowe. Rozumiemy. Jeśli chodzi o łamanie jaj i uderzanie drzemki, to zbyt łatwo wybrać ten drugi. Właśnie dlatego jesteśmy fanem nocnego owsa.

Obsadzone z energetyzującymi węglowodanami złożonymi, wypełnianiem błonnika i 10 gramami białka budującego mięśnie na porcję pół kubka, owies jest pokarmem spalającym tłuszcz, który powinieneś jeść każdego dnia. Tworzenie owsa nocnego to pestka: przed uderzeniem w prześcieradła łączyć surowy owies z wodą cytrynową, mlekiem lub jogurtem i pozostawić na noc. Następnie dodaj wyszczuplające dodatki i masz idealne, płaskie śniadanie z brzucha. Zapoznaj się z naszymi ulubionymi dodatkami na temat owsa nocnego - a jeśli potrzebujesz odświeżającego kursu, jak przygotować porcję, zapoznaj się z 20 najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi tworzenia Overnight Oats!

kiwi

Jeden ze średnich kiwi dostarcza 100% rekomendacji USDA dla witaminy C, substancji odżywczej, która pomaga organizmowi utleniać tłuszcz podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, wynika z badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition . Dodatkowo jest doskonałym źródłem potasu, który zwalcza wzdęcia i zwiększa zdolność organizmu do metabolizowania tłuszczów i węglowodanów. Masz słodycze na AM? Pomiń pączka i wyrzuć ten zdrowy niskokaloryczny owoc na wierzch swojego owsa za jedyne 60 kalorii!

Orzechy

Nakładanie owsa na noc z orzechami to świetny sposób na dodanie sycącego błonnika i białka. Ten przykład to jedno "ciastko", którego nie musisz czuć się winny: mleko migdałowe, grecki jogurt, kakao, owies i proszek proteinowy, zwieńczone orzechami zdrowymi dla serca! Jedna uncja porcji orzechów zawiera około 135 kalorii. Dla korzyści każdej odmiany, sprawdź 6 najlepszych orzechów do utraty wagi.

Banan

Nie ma czasu na poranną przekąskę? Do góry pół szklanki owsa z ½ średniego banana na około 200 kalorii i 5 gramów sycącego błonnika. Połączenie zdrowego owsa i banana powstrzyma cię nie tylko przed obiadem, ale dostarcza wielu płaskich składników odżywczych. Oprócz tego, że są bogatym źródłem potasu, banany są dobrym źródłem błonnika prebiotycznego, niezbędnego dla zdrowego jelita i prawidłowego trawienia. A badania mówią, że banany pomagają w utracie wagi. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zjadły mały banan dwa razy dziennie jako przekąska przed posiłkiem przez dwa miesiące, zmniejszyły ich wzrost o 50 procent!

Śliwki

Nie tylko owoce z pestkami, takie jak śliwki, należą do najniższych w fruktozie (cukier owocowy), ale zawierają związki fenolowe, które mogą wyłączyć twoje geny tłuszczowe! W rzeczywistości, nowe badania przeprowadzone przez Texas AgriLife Research sugerują, że mogą one pomóc w odstąpieniu od zespołu metabolicznego, grupy czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko chorób związanych z otyłością, których głównym czynnikiem jest tłuszcz brzuszny. Jeśli walczysz z bitwą o wybrzuszenie, wybierz te najlepsze owoce na odchudzanie dla swojego nocnego owsa!

Nasiona dyni

Jedna uncja porcji dostarcza więcej niż osiem gramów białka i hojne ilości żelaza, potasu, fosforu, magnezu i cynku (ważne dla zdrowego układu odpornościowego). Posyp je na nocnym owsie, a jesteś o krok bliżej do sześciopaku!

Gruszki

Czy uważasz, że twój żołądek warczy do rana? Gruszki pomagają utrzymać głód na dystans dzięki pektynom, rodzajowi rozpuszczalnego błonnika, który przyciąga wodę po spożyciu i zamienia się w żel. To spowalnia trawienie, sprawiając, że jesteś dłużej zadowolony. Ta jesienna owoc jest również pełna witaminy C wzmacniającej odporność, a także śladów witaminy B-6 i magnezu.

Czekolada

Ciemna czekolada na śniadanie? Tak, jesteśmy poważni. Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, utratę wagi paliwa i są powiązane z niższym ciśnieniem krwi i cholesterolem. Ale bądź wybredna - wybierz baton z co najmniej 70% kakao (bogatym w przeciwutleniacze ziarnem kakaowym). Bary oznaczone jako "holenderski przetworzony" lub "alkalizowany" zostały potraktowane środkiem alkalizującym, aby zrównoważyć naturalną kwasowość kakao, znacznie zmniejszając zawartość flawonoidów i polifenoli. Aby być bezpiecznym, unikaj tych najgorszych czekoladek na odchudzanie.

Winogrona

Winogrona są kulami tłuszczu z brzucha. Naukowcy z Washington State University umieścili myszy na diecie wysokotłuszczowej i dali połowę z nich resweratrol (związek znaleziony w winogronach) w ilościach równoważnych trzem porcjom owoców dziennie dla ludzi. Naukowcy odkryli, że resweratrol przekształca nadmiar białego tłuszczu zwierzęcia w spalający spalanie kalorii beżowy tłuszcz, co sprawia, że ​​o 40 procent rzadziej stają się otyli niż grupa kontrolna. Chociaż nie zalecamy dodawania trzech porcji winogron do owsa nocnego (są one bogate w cukier), garść tej dobroczynnej zawartości tłuszczu jest świetnym początkiem!

Brzoskwinie

Możesz chronić swoje oczy i zwalczać raka, dodając brzoskwinie do śniadania. Te soczyste plastry są wypełnione luteiną i zeaksantyną, dzięki którym udowodniono, że silne karotenoidy przyczyniają się do poprawy zdrowia oczu, a także przeciwutleniacz beta-karoten, który chroni organizm przed rakotwórczymi wolnymi rodnikami. Ale badanie USA wykazało, że brzoskwinie są najbardziej obciążonymi pestycydami owocami w dziale produkcji, więc jeśli możesz pozwolić sobie na ekologiczne, idź do niego.

Cynamon

Naprawdę w wiązaniu na czas? Zraszanie cynamonu w nocnym owsie pozwala uzyskać mniejszą talię, mniej łaknienia i większą kontrolę apetytu. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że dodanie do łyżki mącznej łyżeczki cynamonu do skrobiowego posiłku może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, nasze komórki stają się głodne energii, dlatego pragniemy prostych cukrów. Jeśli chodzi o zdrowie i utratę wagi, cukry proste nie są naszymi przyjaciółmi, dlatego cynamon jest jedną z pięciu najzdrowszych przypraw na naszej planecie.

Jabłka Granny Smith

Idź i zostaw skórę na tych cierpkich jabłkach. Coraz więcej badań sugeruje, że polifenole w nieutwardzonych od skórki substancjach, zdolnych do robienia wszystkiego, od zwiększania przyjemności seksualnej do obniżania poziomu cholesterolu i walki z rakiem, nadają jabłkom swój superprodukt. Dodatkowo promują wzrost zdrowych bakterii jelitowych.

Maliny

Jeśli szukasz niskokalorycznego dodatku do owsa nocnego, maliny pakują więcej błonnika i płynu niż większość innych owoców i zwiększają uczucie sytości. Jedna filiżanka tych świeżych rubinów ma 64 kalorie i 8 gramów błonnika. Według badania Texas Women's University, odwracają się od niechcianego pęknięcia brzucha. Naukowcy odkryli, że myszy, które codziennie spożywały jagody miały o 73% mniej tłuszczu z brzucha od tych, które nie miały!

Masło orzechowe

Mmm, płatki owsiane na noc! Masło orzechowe jest jedną z naszych ulubionych potraw do odchudzania i zawsze powinieneś pominąć wersje o zmniejszonej zawartości tłuszczu i przejść do prawdziwej. "W jednej porcji są mniej więcej takie same w kaloriach, co pełno tłuszczowe odmiany, ale w celu zrekompensowania utraty smaku w usuwaniu tłuszczu, dodają różne węglowodany" - mówi Angela Lemond, RDN, rzecznik prasowy Akademii Odżywianie i dietetyka. Pełnotłuste masło orzechowe zapewnia uczucie sytości, zwalcza chorobę serca i nie powoduje spustoszenia na poziomach cukru we krwi z dodatkiem węglowodanów.

Ryc

Figi należą do potraw bogatych w potas, które utrzymują mięśnie w zdrowiu i wytrzymałości. Odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni i są doskonałym źródłem błonnika. Dodatkowo mają dużo wapnia i mają tylko 36 kalorii na owoc!

Nasiona Chia

Mogą być małe, ale nasiona chia mają ogromne korzyści zdrowotne i moc dławiania mięśni. Dostarczają dwa razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika. Omega-3 wpływają na redukcję stanu zapalnego w całym ciele i wspomagają wzrost mięśni poprzez wspomaganie syntezy białek. W międzyczasie włókno i białko nasion zapewnia stałą, długotrwałą energię. Tylko dwie łyżki nasion chia zawierają 11 gramów błonnika!

Melon

Arbuz czasami dostaje zły rap za wysoki poziom cukru, ale owoc ma imponujące korzyści dla zdrowia. Badania przeprowadzone na University of Kentucky wykazały, że jedzenie arbuza może zmniejszyć gromadzenie tłuszczu. Odrębne hiszpańskie badanie sportowców wykazało, że picie soku z arbuza po ćwiczeniach pomogło zmniejszyć bolesność mięśni - wspaniała wiadomość dla każdego, kto pracuje nad tym sześciopakiem.

Nasiona konopii

Tak, nasiona konopi pochodzą z konopi indyjskich, ale przykro mi, nie dadzą ci szumu. Czasem zwane sercami konopi, nasiona są bogate w aminokwasy, które pomagają budować mięśnie. Tylko trzy łyżki mają 11 gramów łatwego do strawienia białka mięśniowego. Co więcej, konopie mogą również zwiększyć spalanie tłuszczu dzięki magazynom kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego omega-6, który promuje zdrowy metabolizm i zwalcza stan zapalny. Zachęcają także do rozkoszowania się skórą, włosami i paznokciami, czyniąc z nich ogólny pokarm kosmetyczny.

Surowy kokos

Chociaż jest to tłuszcz, okazało się, że olej kokosowy pomaga Ci schudnąć. Badanie 30 mężczyzn opublikowane w czasopiśmie Pharmacology wykazało, że ci, którzy dziennie spożyli 2 łyżki oleju kokosowego, zmniejszyli swoje pasy o średnio 1, 1 cala w ciągu jednego miesiąca! Kokos jest również bogaty w sprzężony kwas linolowy (CLA), co sugerują badania, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jedno z badań wykazało, że szczury karmione wysokimi CLA ghee wykazały zmniejszenie o 26 procent cholesterolu całkowitego w zaledwie 21 dni! Dodaj kilka łyżek oleju kokosowego do swojego nocnego owsa, lub dodaj je z niesłodzonymi wiórkami kokosowymi.

Mango

Mango są doskonałym źródłem witamin A, B6 i C. Jeśli to możliwe, wybieraj świeże. Suszone owoce są szczególnie bogate w fruktozę, która może powodować wzdęcia. Ten tropikalny owoc jest bardzo słodki, więc trochę idzie daleko!

Marchewka

Podobnie jak w przypadku większości czerwonych, żółtych lub pomarańczowych warzyw i owoców, marchew jest wypełniona karotenoidami, związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, związanymi ze zmniejszonym ryzykiem szerokiej gamy nowotworów i stanów zapalnych, takich jak astma i reumatoidalne zapalenie stawów. A warzywa o wysokiej zawartości wody i niskiej zawartości węglowodanów pozwalają na zapełnienie bardzo mało kalorii.

Jagody

Niebiański w przeciwutleniaczach, borówki walczą uparty brzuch tłuszczu i promować funkcje poznawcze. Po 90-dniowym badaniu naukowcy z University of Michigan stwierdzili, że szczury karmione dietą wzbogaconą w borówki wykazały znacznie zmniejszoną tkankę tłuszczową brzucha niż grupę kontrolną. A długoterminowe badania opublikowane w Annals of Neurology podkreślają, że jedzenie borówek może obniżyć ogólny wskaźnik zaburzeń poznawczych aż o 2, 5 roku u dorosłych powyżej 70 lat!

Pistacje

Jeśli chodzi o orzechy, które pomagają w odchudzaniu, pistacje są szczytami. Badanie UCLA wykazało, że ludzie, którzy spożywają pistacje zamiast precli, obniżyli swoje BMI o jeden punkt i poprawili poziom cholesterolu i triglicerydów, podczas gdy grupa z precelem nie widziała żadnych zmian!

Masło nerkowca

Masło nerkowca ma poważne znaczenie odżywcze, szczególnie dzięki wysokiej zawartości magnezu, które oferuje listę korzyści zdrowotnych. "Pomaga ciału w łagodzeniu różnych stanów, takich jak zaparcia, bezsenność, bóle głowy i skurcze mięśni, a także reguluje układ odpornościowy i wspiera funkcje mózgu", mówi Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN firmy Middleberg Nutrition. Orzechy nerkowca zawierają także biotynę, która pomaga w uzyskaniu soczystych loków bez salonu. Nie fanem nerkowca? Spróbuj dodać łyżeczkę jednego z tych 16 najlepszych masła orzechowego do utraty wagi na swój nocny owies.

Persymony

Jeśli persimmons nie znajdują się na liście upuszczonych pokarmów, powinny być. Mocne pomarańczowe owoce zawierają likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Są również bogate w witaminy A i C oraz bogate w błonnik. "Persymony dostarczają także niewielką ilość manganu, który jest ważny w metabolizmie tłuszczów i białek" - mówi Jennifer Glockner, RDN i autorka serii Smartee Plate .