Niezależnie od tego, czy jesteś szczurem siłowni, czy tylko zanurzasz palce w basenie w studiach, gwarantujemy, że jest kilka rzeczy, których nie wiesz o siłowni. Istnieją sposoby skutecznego, właściwego, rozważnego (!) I strategicznego wypracowania. Istnieje etykieta na siłowni, na której można podążać, a na pewno sposoby na uzyskanie maksymalnych wyników z każdej wizyty. I jest mnóstwo mitów gimnastycznych, że jesteśmy tutaj, by zbankrutować. Oto niepisane zasady dotyczące siłowni, które sprawią, że twoje doświadczenie będzie dużo przyjemniejsze - a prawdopodobieństwo, że będziesz się z tym utrzymywał przez dłuższy czas, wzrośnie o tonę! I nie przegap naszych 40 porad dotyczących motywacji, które faktycznie działają, gdy poczujesz, że Twoja siła woli zaczyna słabnąć.

Ciężary wymagają czyszczenia, zbyt

To oczywiste, ale wszystkie sprzęty gimnastyczne wchodzą w kontakt z wieloma ludzkimi dłońmi i potem, więc upewnij się, że wyczyścisz cały sprzęt po użyciu. Wiele siłowni zapomni o antybakteryjnych sprayach i ręcznikach papierowych, które można wykorzystać do tego celu. "I wielu z nas zapomni wyczyścić ciężarki po tym, jak użyliśmy ich na siłowni" - mówi Becca Napelbaum, Cleaning Expert w Handy.com. "Im więcej ludzi dotknie ciężarów, tym więcej potu i bakterii zgromadzą. Ponadto, odważniki mogą gromadzić kurz, który może podrażniać płuca podczas treningu. Upewnij się, aby je wytrzeć przed i po każdym użyciu. "

Traktuj swoją mata do jogi jak złoto

Jeśli przyniesiesz swoją własną matę do ćwiczeń na siłowni, powinieneś ją czyścić co najmniej raz w miesiącu, szczególnie w cieplejsze miesiące. "Będziesz wiedzieć, kiedy mata wymaga czyszczenia, ponieważ zacznie pachnieć i będzie wyglądać brudno, ponieważ ma skłonność do zbierania potu i oleju", mówi Napelbaum. "Wskazane jest, aby stworzyć naturalne rozwiązanie wody i octu i wytrzeć matę, ponieważ spowoduje to jej dezynfekcję, a także przywróci odrobinę tekstury gumy. Unikaj używania mydła i suszenia maty na słońcu, ponieważ spowoduje to uszkodzenie gumy. "A jeśli nie masz własnej maty i korzystasz z tej dostępnej na siłowni, nosić ze sobą spray antybakteryjny i rozpylać mata przed i po każdym użyciu. Ludzie - i ich stopy - są obrzydliwi. To nie jest warte ryzyka. (Mówiąc o grubym, poznaj 17 najbardziej brudnych, najgrubszych rzeczy w twojej kuchni!)

Bądź ostrożny podczas wirowania

Spinning to niesamowity trening, ale wielu nie wie, że może to być niebezpieczne dla twojej szyi, jeśli nie jesteś w odpowiedniej pozycji. "Nauczyciele mówią:" Opadają na ramiona ", ale nie wszystkim pomagają - mówi certyfikowany trener fitness, Shari Portnoy. "Bardzo ważne jest, abyś powiedział instruktorowi spinningu, że jesteś nowy i pytasz o swoją szyję i ramiona. Zaoszczędzisz dużo pieniędzy na masażach lub chiropraktorach. "Jeśli jest to twój wybór ćwiczeń (lub chcesz, żeby tak było), to sprawdź te 33 pytań dotyczących Indoor Cycling, na które odpowiedziano za pomocą 5 słów lub mniej.

Nie martw się o swoje klasy

Zajęcia na sali gimnastycznej to świetny sposób, aby umówić się na spotkanie z samym sobą, aby wiedzieć, że dotrzesz tam w wyznaczonym czasie. Ale uwaga, jako że klasy, które używają ciężarów i mają szybkie ruchy, mogą zrobić dla ciebie coś innego niż grać muzykę, którą lubisz. "Zajęcia są zaprojektowane tak, aby cię wciągnąć, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś" - wyjaśnia Portnoy. "Błędne ruchy nie przynoszą żadnych korzyści. Jeśli jesteś nowy, poproś salę gimnastyczną o zajęcia, w których instruktor poradzi ci, aby ci pomóc. Oszczędź szkody i stratę czasu. "

Spraw, aby Twoja zabawa w siłowni była przyjemnością

"Najważniejszą rzeczą, której nikt nigdy nie mówi o siłowni, jest to, że chodzenie tam powinno być zabawą" - mówi Sarah Hays Coomer, autor Lekkości umysłu i ciała: radykalnego podejścia do wagi i dobrego samopoczucia . "Ludzie, którzy widzą najwięcej wyników, zazwyczaj znaleźli ujście na siłowni, które sprawia im przyjemność. Niezależnie od tego, czy jest to joga, spin, czy zumba, istnieje mnóstwo fajnych sposobów, aby schudnąć i cieszyć się ćwiczeniami!

Ustaw 3 realistyczne cele

Kiedy dołączasz do siłowni, powinieneś mieć na uwadze trzy cele. Czy to powoduje utratę tkanki tłuszczowej? Trening dla wyścigu? Nauczysz się podciągać? "Badania pokazują, że wyznaczanie celów fitness pomaga osiągnąć sukces i powstrzymać cię od rezygnacji" - mówi Sahmura Gonzalez, Master Trainer na CRUNCH Union Square. "Ustaw się na sukces i ustal realistyczną rutynę dla siebie. Zacznij od zobowiązania się trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Kiedy stanie się to nawyk po około czterech tygodniach, zwiększ go do czterech razy. Jeśli wstąpisz na siłownię i od razu złożysz obietnicę, że przyjdziesz siedem dni w tygodniu, poczujesz się źle, jeśli opuścisz dzień lub dwa i poczujesz się źle - i jak pójście na siłownię jest niemożliwe. "

Sala gimnastyczna nie jest wypełniona typami ludzi, o których myślisz

Siłownie nie są już wypełnione tylko mięsnymi głowami. "Większość sal gimnastycznych mieści się w przedziale wiekowym 18-80 lat i korzysta z różnego rodzaju ćwiczeń od Zumby, podnoszenia olimpijskiego, rehabilitacji i profilaktyki" - mówi Gonzalez. "Wszyscy myślą, że są oceniani przez odpowiednich ludzi na sali gimnastycznej. W rzeczywistości nawet ci ludzie mają własne cele - i brak poczucia bezpieczeństwa - więc nie lękajcie się i nie czujcie, że zostaliście osądzeni! "

Mniej znaczy więcej

Jeśli chodzi o pracę - zwłaszcza dla początkujących - czasami mniej znaczy więcej. Pamiętaj, że twoje wyniki nie pojawią się w ciągu jednego dnia. Bardzo często zdarza się, że pewnego dnia "zmiażdżysz" ją na siłowni, a na koniec brakuje ci dwóch kolejnych treningów, a nawet kilku tygodni, ponieważ jesteś zbyt zmęczony lub zbyt zmęczony od pierwszego! "Utrzymuj treningi na poziomie, który możesz wykonywać konsekwentnie, aby uzyskać najlepsze wyniki w czasie", poleca Tyler Spraul, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji. "Kiedy już zbudujesz stabilną bazę, możesz podjąć kroki w celu zwiększenia trudności i dalszego ulepszania."

ICYMI: 30 najbardziej efektywnych 30-sekundowych ruchów treningowych

Zorganizuj swoje prysznice

Jeśli planujesz wziąć prysznic na siłowni przed pójściem do pracy, zapoznaj się z rozkładem zajęć, aby zobaczyć, kiedy klasa wychodzi, aby nie utknąć w linii ludzi, którzy również muszą wziąć prysznic. "Około ósmej rano, kiedy ludzie kończą właśnie swój trening i przygotowują się, zaplanujcie odpowiednio!", Poleca Gonzalez.

Można go uniknąć i radzić sobie z "Noworoczną rezolucją"

Tak, to prawda, że ​​styczeń jest jednym z najruchliwszych razy w roku na siłowni - ale są sposoby na zminimalizowanie manii podczas treningów w siłowni. "Wykonaj wyszukiwanie w Google swojej siłowni i pokaż, kiedy Twoja siłownia jest najbardziej ruchliwa. Jeśli pozwala na to twój harmonogram, unikaj tych czasów. Różni się od siłowni do siłowni, ale w większości przypadków godziny szczytu spadają od poniedziałku do piątku w godzinach od 7 rano do 8:30 i od 17:30 do 20:00, a od czasu do czasu mini-pośpiech od około 12:30 po południu w weekendy, w weekendy, unikaj w każdej chwili od około 9 rano do 12:30 po południu ", mówi Blaire Massaroni, Crunch Union Square Personal Trainer.

A jeśli nie możesz pomóc, ale idź w godzinach szczytu, istnieją sposoby, aby ominąć tłumy. Jednokierunkowa? Udaj się do sali siłowej. "W świecie pełnym królów i królów cardio, skorzystaj z tej szansy, aby zostać pionierem wagi wolnej. Może nadal być trochę gorączkowo, ale nie musisz czekać na prawie tyle samo sprzętu. "Możesz również zwrócić uwagę na dodatkową przestrzeń. "Poszukaj klastra maszyn, w których dodatkowy element wyposażenia nie mieściłby się, ale gdzie możesz łatwo uzyskać rozciąganie lub wykorzystać przestrzeń do stworzenia samodzielnego, trwającego 10-15 minut treningu HIIT zamiast czekania na cardio maszyny ". I na koniec, Massaroni mówi, aby znaleźć inne sposoby robienia swoich ruchów. "Jeśli planowałeś wykonywać rzędy hantli, ale wszystkie ławki są brane, pomyśl o zakresie ruchu, który faktycznie próbujesz trenować. Następnie spróbuj odtworzyć go na TRX lub zawieszając pod bezpieczną sztangą lub kowalską maszyną. Jest to dobra okazja, aby wypróbować nowe sposoby i znaleźć nowe sposoby na kreatywność i urozmaicenie schematu treningu. "

NIE PRZEGAP: 17 łatwych sposobów na pozbycie się tłuszczu w plecach

To gra liczbowa

Wiesz, że członkostwo w siłowni wydaje się coraz niższe? I wiesz, jak niektórzy ludzie - może ty, może twoi znajomi - płacą co miesiąc, ale nigdy się nie pojawiają? "Działalność siłowni jest w istocie uzależniona od rejestracji i opłacania osób, ale w rzeczywistości się nie wyświetla" - mówi Tim Blake, właściciel i założyciel superfitdads.com. Niektóre dane sugerują, że tylko 20 procent członków regularnie korzysta z siłowni. "Tak więc, aby pomieścić wystarczająco dużą salę do obsługi tysiąca aktywnych członków, będą musieli sprzedać około 5000 członkostw. Dlatego stawki są utrzymywane na niskim poziomie, aby ludzie nie odwołali swojego członkostwa, nawet jeśli się nie pojawią. "

Twoja "życzliwość" zostanie przetestowana

Na siłowni jest niepisana kultura i obowiązują zasady. "Łączy się z ludźmi z dynamiką społeczną; jak bardzo jesteście ostrożni dla innych? Czy zajmujesz niepotrzebną przestrzeń? Czy jesteś higieniczny i wycierasz maszyny po użyciu? Czy resetujesz wagi do ich normalnej objętości po użyciu ich dla następnej osoby? ", Mówi dr Rob Silverman z NY Chiro Care. "Ćwiczenie w domu lub uprawianie innych sportów, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, jest czymś innym niż zanurzanie się w miejscu, gdzie codziennie pracuje kilkaset osób."

Zyskasz mentalną klarowność

Jeśli zależy Ci na korzystaniu z członkostwa w siłowni, zauważysz kilka innych zmian poza spadkiem rozmiaru spodni. "Będziesz lepiej radził sobie z planowaniem i przydzielaniem czasu. Możesz spać lepiej, a twój umysł będzie ostrzejszy. Zaczniesz przełamywać mentalne bariery i wymówki takie jak: "Nie mam ochoty iść", a zamiast tego po prostu to robić ", mówi Silverman. "Tak jak mówią, najtrudniejszy krok to rozpoczęcie, ale kiedy już zaczniesz, nie możesz przestać."

Nie możesz polegać na Cardio

Dostajesz się na siłownię, a ciężary wyglądają na zastraszające, a nadmiar treni i eliptycznych trenerów nazywają cię swoim imieniem - poza tym, wiesz, że masz gwarancję, że się tam potnie. Dobry film? Nie tak szybko, mówi Kathleen Trotter, osobisty trener i autor Finding Your Fit . "Nie polegaj na cardio w stanie ustalonym. Musisz zrobić coś więcej niż tylko bezmyślne ćwiczenia kardiologiczne, a zamiast tego powinny odbywać trening interwałowy dwa lub trzy razy w tygodniu "- radzi. "Trening interwałowy poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego, wrażliwość na insulinę, cholesterol HDL (dobry) i pomaga redukować zarówno tłuszcz wewnętrzny, jak i podskórny." Jednym z ulubionych treningów interwałowych Trottera są "toczne interwały". Po rozgrzewce cykl przez 30 sekund z regularną intensywnością, 20 sekundy przy nieco większej intensywności i 10 sekund przy jeszcze większej intensywności. Powtarzaj przez 10 do 15 minut. Zagorzały biegacz? Cóż, w takim razie nie przegap naszego Zjedz tego, nie to! do przewodnika dla biegaczy.

Nie bądź leniwy po sesji w siłowni

Nie popadaj w pułapkę, gdy wierzysz, że podnoszenie ciężarów i wykonywanie przerw kilka razy w tygodniu oznacza, że ​​możesz stać się lenistwem w dniach, w których nie ćwiczysz w siłowni. "Długotrwałe siedzenie negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, limfatyczny i trawienny systemy, nie wspominając już o twoim metabolizmie ", mówi Trotter. "Jest to związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i cukrzycy oraz wpływa na to, jak nasze ciała metabolizują glukozę. Ruszaj się gdziekolwiek i kiedykolwiek to możliwe. "

Musisz dbać o swoją butelkę z wodą

Zabranie ze sobą butli z wodą na siłownię jest równie potrzebne jak przyniesienie ze sobą trampek - ale jeśli robisz coś przyjaznego dla środowiska przynosząc wielokrotnego użytku (i mamy nadzieję, że jesteś), pamiętaj, aby dokładnie umyć go po każdej wizycie w siłowni . "Jeśli potem nie posprzątasz, każdy łyk, który spożyjesz, wypełni się tysiącami bakterii. Ponadto bakterie rozkwitają w ciemnych i wilgotnych środowiskach, więc jeśli twoja butelka nie ma szansy wyschnięcia, gwarantujemy, że będziesz gospodarzem wielu bakterii "- mówi Napelbaum. "Czyść butelkę po każdym użyciu; niektóre z nich można po prostu wrzucić do zmywarki, a inne można czyścić ciepłą, mydlaną wodą i pędzlem. "

Dbaj o ból mięśni

Bóle mięśni są niezwykle powszechne, jeśli ćwiczysz na siłowni, ale to nie znaczy, że jest to normalne. "Nie powinieneś cierpieć przez następne kilka dni po treningu o dużej intensywności" - mówi dr Matt Tanneberg, kręgarz sportowy i specjalista ds. Kondycji i kondycji (CSCS). "Istnieją sposoby na zapobieganie bolesności mięśni, zanim się to stanie, a także sposoby na wyleczenie go, gdy już się zapadną. Opóźniona początkowa bolesność mięśni (znana również jako DOMS) to termin, który spowodował po treningu bolesność mięśni, której doświadczyło wielu z nas. Jest to spowodowane małymi, mikro-łzami mięśnia, które występują podczas wysiłku. Kiedyś sądziliśmy, że bolesność mięśni wynika z gromadzenia się kwasu mlekowego w naszych mięśniach, ale najnowsze badania wykazały, że te mikro łzy powodują zapalenie w mięśniu, które w rzeczywistości powoduje bolesność, którą odczuwamy. Zazwyczaj zaczniemy odczuwać DOMS 12-48 godzin po treningu, z bolesnością osiągającą szczyt po około 48 godzinach i zacznie się on rozpraszać pomiędzy 48-60 godzin. "Aby temu zapobiec, należy rozgrzać się, ochłodzić, po treningu używaj wałka z pianki, a następnie rozpocznij kontrolowane, statyczne rozciąganie, a następnie poluzuj mięśnie, a następnie odpocznij. A mówiąc o odzysku, dowiedzieć się o 12 najlepszych paliwach regeneracyjnych na każdy trening.

Nie robisz postępów po prostu pokazując

Nie zakładaj, że jeśli idziesz na siłownię, automatycznie robisz postępy. "Jeśli nie zmienisz rutyny przez zmianę tempa, oporu lub rodzaju ćwiczeń, nie osiągniesz zbyt daleko", mówi Coomer. "Ćwiczenie jest zawsze lepsze niż brak ćwiczeń fizycznych, ale jeśli nie masz oddechu ani troszeczkę obolałego od czasu do czasu, prawdopodobnie nie podejmujesz wystarczających wyzwań, by robić postępy."

Uzyskaj pełny zakres ruchu

Kiedy ćwiczysz na siłowni, bardzo ważne jest uzyskanie pełnego zakresu ruchu w twoich ruchach. "Często widzę ludzi wykonujących biceps loki lub dowolny ruch z połowy zakresu ruchu potrzebnego, aby uzyskać pełne korzyści. Zmniejsz swoją wagę, jeśli potrzebujesz i sprawdź z trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz pełny ruch, nie robiąc zbyt daleko i nie raniąc siebie ", mówi Coomer. "Dotyczy to wszystkiego: od podnoszenia ciężarów po aerobik. Zawsze lepiej jest wykonywać ćwiczenia z poprawną formą, zanim dodasz opór lub dodatkowe zestawy do treningu. "

Siłownia nie pomoże Ci schudnąć

Tak, chodzenie na siłownię i trening jest świetny dla ogólnego stanu zdrowia i metabolizmu, ale nie jest to magiczne rozwiązanie dla utraty wagi. "Codziennie możesz ćwiczyć na siłowni, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz wprowadzić zmiany w swoim spożyciu" - mówi trener fitness Carol Michaels. "Liczba spalonych kalorii nie zawsze jest dokładna na maszynie. Nie daj się zwieść myśleniu, że spaliłeś 500 kalorii w ciągu 30 minut, idąc na bieżni. "

Bądź otwarty na trenerów

Trenerzy podchodzą do Ciebie i powinieneś być otwarty na ich sugestie. "Prawdopodobnie będą próbowali dostać cię na próbną sesję i może to być przydatna sesja, nawet jeśli nie chcesz kupować sesji" - mówi Gonzalez. "Jeśli są dobrymi trenerami, będą szanować twoje życzenia, poznają twoje imię i wciąż będą cię witać, kiedy cię zobaczą. Im więcej masz poczucia, że ​​masz społeczność na swojej siłowni, tym więcej pójdziesz! "

Jeśli nie czujesz się zawstydzony, nie możesz się powstrzymać

"Jeśli nie masz kłopotliwych momentów na siłowni, prawdopodobnie nie będziesz tak ciężko, jak to możliwe lub nie powinno być", mówi konkurencyjny kulturysta Joshua Petrecky. "Gdybym miał dolara za każdym razem, gdy zawodziłbym na siłowni i był nieco zakłopotany tą próbą, byłbym bogaty".

Pomyśl dwa razy, gdy dochodzi do gołych stóp

Jeśli bierzesz lekcje jogi, pamiętaj o założeniu butów lub klapek z szatni do sali do jogi. "Nikt nie lubi gołych butów na siłowni" - mówi Gonzalez. Teraz powiedziawszy, niektórzy ludzie zdejmą buty, gdy będą kucać, martwić się lub wykonywać określone ćwiczenia - więc nie bądźcie zaskoczeni! "Chociaż, naprawdę powinni po prostu zatrzymać skarpetki!"

Twoje obawy są w twojej głowie

Nie musisz się bać ani zastraszać, co jest jednym z głównych powodów, dla których nowi pracownicy siłowni nie udają się regularnie. "Wszystko jest zorganizowane dla ciebie na siłowni; nie ma jednej maszyny, stojaka na ciężarki, sztangi lub maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, z którymi nie możesz sobie poradzić. Po prostu zacznij od małych i idź do złożonych, bardziej zaawansowanych maszyn. Wszystkie twoje obawy, że zostaną osądzone, są w twojej głowie ", mówi Silverman. Nadal potrzebujesz wzmocnienia? Zapoznaj się z tymi 33 poradami, aby uzyskać całkowitą pewność, aby dać ci przewagę, której szukasz!