Wyobraź sobie, że możesz powiedzieć swoim znajomym, że korzystasz z nowej, gorącej diety, tej, którą wszyscy celebrytki robią dla szybkiej utraty wagi. Jego nazwa? Nie Atkins. Nie South Beach. Nie, to Dieta Carb.

Co ???

Tak, to prawda: możesz schudnąć, jedząc węglowodany - jeśli jesz właściwe. Dodaj te niezbędne Eat This, Not That! wyborów w codziennej diecie i pozostań zasilany i spalanie tłuszczu przez cały dzień - bez poświęcenia.

JĘCZMIEŃ

Jest nie tylko dobry dla twojego zdrowia, ale także zabójczy apetyt na łaknienie, który może pomóc utrzymać dietę sześciopaków na drodze przez cały dzień. "Jęczmień zawiera aż 6 gramów wypełniacza brzucha, w większości rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z obniżonym cholesterolem, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększonym uczuciem sytości" - mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ma również mnóstwo korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i ustabilizowany poziom cukru we krwi. I: od razu poczujesz się lżejszy. Jęczmień działa jak środek wypełniający, który może pomóc odpychać odpady przez przewód pokarmowy.

MAKARON PEŁNOZIARNISTY

Wiesz, brązowy jest lepszy, ale czy wiesz dlaczego? To dlatego, że cała pszenica zawiera trzy części ziarna, wszystkie bogate w składniki odżywcze i wypełniające włókna. Spróbuj również odmiany z soczewicą, ciecierzycą, czarną fasolą lub komosa ryżowa. Przed kolejną wyprawą na zakupy sprawdź nasz przewodnik po 9 najlepszych makaronach na odchudzanie!

AKCESORIA SQUASH

Poza serwowaniem trzeciego dnia włókna, jedna porcja tego wysoce odżywczego, naturalnie słodkiego warzywa zawiera 30 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę C. Według naukowców z Arizona State University organizm wykorzystuje składniki odżywcze do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

LEGUMY

Soczewica, ciecierzyca, groch i fasola - wszystkie są magicznymi kulami do utraty tłuszczu z brzucha. W jednym czterotygodniowym hiszpańskim badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie diety o ograniczonej kaloryczności, która obejmuje cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, wspomaga odchudzanie bardziej efektywnie niż odpowiednia dieta, która ich nie obejmuje. Osoby spożywające dietę bogatą w rośliny strączkowe odnotowały również poprawę "złego" poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby czerpać korzyści w domu, włącz je do swojej diety przez cały tydzień. Sałatka to łatwy sposób. Podrzuć je z większą ilością najlepszych składników sałatkowych do utraty wagi!

CHLEB PEŁNOZIARNISTY

Jeśli wybierasz się na ABS, już wysyłasz z powrotem kosz z restauracją. Ale nie unikaj całkowicie chleba pełnoziarnistego. Podobnie jak w przypadku pełnoziarnistego makaronu, otrzymujesz wszystkie trzy części ziarna, z błonnikiem, aby zwiększyć uczucie sytości i zapobiec przejadaniu się. Po prostu zachowaj ostrożność - większość chleba w alejce kanapkowej wypełniona jest syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy lub mieszanką całych i wzbogaconych pszenic. Warto wykosztować się na droższych rzeczach, często znajdujących się w sekcji zamrażarki.

CZARNA FASOLA

Prosta fasola jest tak naprawdę zaawansowaną maszyną do budowy mięśni, która produkuje tłuszcz. "Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik", mówi Leah Kaufman, nowojorska dietetyczka z siedzibą w Nowym Jorku. "To zapewni, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i da energię do budowy mięśni, które chcesz." Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; są również bogate w kwas foliowy, witaminę B, która wywołuje wzrost mięśni i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto hiszpańskie badania wykazały, że spożywanie czterech tygodniowych porcji fasoli lub roślin strączkowych przyspiesza utratę wagi.

OWSIANKA

Tak, owies jest obciążony złożonymi węglowodanami, ale uwolnienie tych cukrów jest spowalniane przez błonnik, a ponieważ owies ma również 10 gramów białka na porcję pół kubka, dostarczają one stałą energię przyjazna dla mięśni. I to włókno jest rozpuszczalne, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Szara rzeżączka zdrowej żywności, owies, zdobyła pierwszą pieczęć aprobaty FDA. Dla niektórych szalenie pyszne sposoby, aby dodać owsa do rutyny rano, sprawdź te 14 Overnight Oats Recipes dla Weight Loss!

KOMOSA RYŻOWA

Komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż jakiekolwiek inne ziarno i zawiera dużą dawkę nienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca. "Quinoa jest również doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B", mówi Christopher Mohr, Ph.D., RD ​​profesor żywienia na University of Louisville. Spróbuj rano komosa ryżowa. Ma dwa razy więcej białka niż większość zbóż i mniej węglowodanów. Jeśli masz trudności z robieniem czegoś interesującego z ziarnem, wypróbuj te łatwe i sycące 10 receptur Quinoa na odchudzanie!

KAMUT

Teraz quinoa, przygotuj trochę miejsca przy stole - na bloku jest nowe starożytne ziarno. Kamut pochodzi z Bliskiego Wschodu. Bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, jest również bogate w białko przy niskiej zawartości kalorii. Pół kubka porcja ma 30% więcej białka niż zwykła pszenica (sześć gramów), tylko 140 kalorii. Jedzenie Kamut redukuje cholesterol, poziom cukru we krwi i cytokiny, które powodują zapalenie w całym ciele, stwierdzono badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition . Wrzuć go do sałatek lub zjedz jako samodzielną przystawkę.

MLEKO CZEKOLADOWE

Czy chcesz poznać sekret pozostania szczupłym? Potrzebujesz więcej mięśni. To dlatego, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc dla każdego nowego włókna mięśniowego, które tworzysz, twój metabolizm spoczynkowy otrzymuje kolejny przypływ energii spalającej tłuszcz. A mleko czekoladowe może ci w tym pomóc. Naukowcy ustalili, że idealne obciążenie białkiem dla budowania mięśni wynosi 10 do 20 gramów, połowę przed i połowę po treningu. Ile białka znajdziecie w niskotłuszczowym mleku czekoladowym? Osiem gramów na filiżankę. (Oznacza to, że jedna porcja przed treningiem i jedna porcja po daje w sumie 16 gram wysoce skutecznego białka serwatki - doskonała porcja). Dodaj to do dodatkowej filiżanki, którą wypiłeś rano i patrzysz metabolizm z turbodoładowaniem, który utrzymuje spalanie kalorii przez cały dzień. (Sparuj swój przyzwyczajenie z mlekiem czekoladowym tymi 6 sposobami, aby zwiększyć swój metabolizm, aby podwoić efekty odchudzania.)

BANANY

Rozdęty brzuszek może sprawić, że nawet najbardziej stonowany brzuch wygląda nieco na brzuchu. Walcz z retencją gazu i wody za pomocą bananów. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które zjadały banana dwa razy dziennie jako przekąska przed posiłkiem przez 60 dni, zmniejszyły wzrost ich brzucha o 50 procent! Owoce nie tylko zwiększają poziom bakterii w żołądku, ale także są dobrym źródłem potasu, co może pomóc w ograniczeniu zatrzymywania wody. Banany są bogate w glukozę, wysoce strawny cukier, który zapewnia szybką energię, a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu. Każdy średni banan zawiera około 36 gram dobrych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając trzaskiem cukrowym i pobudzając proces regeneracji mięśni.

WIŚNIE

Wiśnie są pyszną przekąską bogatą w składniki odżywcze. Ale prawdziwą bombą wiśniową jest wiśniowy wiśniowy - nie taki, jakiego zwykłeś oglądać każdego lata w bukiecie w supermarkecie. W większości krajów znajdziesz je wysuszone, zamrożone lub puszkowane. Ale warto je znaleźć, ponieważ są prawdziwym supermocarstwem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazało, że szczury karmione kwaśną wiśnią wykazały 9-procentową redukcję tłuszczu z brzucha w porównaniu ze szczurami karmionymi standardową dietą. Co więcej, badacze zauważyli, że wiśnie zmieniają ekspresję genów tłuszczowych! Łatwo zrozumieć, dlaczego stworzyli naszą listę 8 najlepszych owoców dla lepszego ciała!

JABŁKA

Jabłka są jednym z najlepszych źródeł błonnika, co oznacza, że ​​należy je jeść przy każdej okazji. Ostatnie badania przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia błonnika rozpuszczalnego dziennie, zawartość tłuszczu z brzucha zmniejszono o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Zachodniej Australii wykazały, że odmiana Pink Lady ma najwyższy poziom flawonoidów przeciwutleniających - substancji spalającej tłuszcz - dowolnego jabłka. Więc zaopatrz się - wraz z tymi 11 najlepszymi wysokowłóknistymi produktami do utraty wagi!

SŁODKIE ZIEMNIAKI

Król wolnych węglowodanów (co oznacza, że ​​są trawione powoli i czujesz się pełniejszy i dłużej naenergetyzowany), słodkie ziemniaki są obciążone błonnikiem, substancjami odżywczymi i mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Magicznym składnikiem są tutaj karotenoidy, antyoksydanty, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz. A ich wysoki profil witamin (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalania na siłowni. I są niesamowicie wszechstronne - sprawdź te 10 przepisów na słodki ziemniak na odchudzanie!

BROKUŁY

Oprócz odpychania raka gruczołu krokowego, piersi, płuc i skóry, to kwiatowe warzywo może również pomóc zmniejszyć twój środek. Według ekspertów, brokuły zawierają fitosiarczan zwany sulforafanem, który zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową. Jest także bogaty w witaminę C (zwykła filiżanka rzeczy może pomóc ci w trafieniu w codzienną markę), składnik odżywczy, który może obniżyć poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, pomagając twoim abs w centrum uwagi. Jego kuzyni z rodziny roślin krzyżowo-warzywnych są również doskonałymi węglowodanami dla Twojego brzucha: kapusta pekińska, jarmuż, kalafior, rukola i inne.

JAGODY

Filiżanka borówek ma 21 gramów węglowodanów, ale nie mogą być dla ciebie lepsze. Nie tylko są one ładowane polifenolami - związkami chemicznymi, które zapobiegają tworzeniu się tłuszczu - aktywnie spalają tłuszcz brzuszny, redukując je punktowo! Badanie przeprowadzone przez University of Michigan wykazało, że szczury, które jadły proszek jagodowy w ramach posiłków, straciły tłuszcz brzuszny i miały niższy poziom cholesterolu, nawet gdy spożywały dietę wysokotłuszczową. Uważa się, że katechiny u borówek aktywują geny odpowiedzialne za spalanie tłuszczu w komórkach tłuszczu brzusznego. W innym badaniu na Uniwersytecie Tufts ludzie, którzy regularnie spożywali katechiny, zwiększyli utratę tłuszczu z brzucha o 77%. Dodatkowo borówki mogą być budowniczymi mięśni. Ich skórki są bogate w kwas ursolowy, substancję chemiczną, którą naukowcy z University of Iowa odkryli, zapobiegając rozpadowi mięśni u zwierząt laboratoryjnych.

GRYKA

Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana jest bezglutenowa i stanowi kompletne źródło białka, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, mówi zarejestrowana dietetyk Isabel Smith. Ale to, co sprawia, że ​​ten krewny rabarbaru jest tak odżywczą gwiazdą rocka, to zawartość magnezu i błonnika. "Fibre spowalnia proces trawienia, który zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi i głodu oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi - wszystkie ważne klucze do utraty wagi i zarządzania" - wyjaśnia Smith. Badania wykazały również, że kasza gryczana może poprawić krążenie i obniżyć poziom cholesterolu.

SPROUTED CHLEB

Ten gęsty odżywiacz chleb jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem i dobrymi dla Ciebie ziarnami i nasionami takimi jak jęczmień i proso. Podobnie jak komosa ryżowa, kiełkujący chleb wykazał zwiększoną biodostępność witamin i minerałów. Ma to wpływ na ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, składnik odżywczy, który przeciwdziała hormonom stresu, które wyzwalają gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej, niezbędne aminokwasy wspomagające wzrost mięśni i włókna wypełniające brzuch. Tłumaczenie: Abs dla ciebie.

ZIMNA ZIEMNIACZA SAŁATKA

Jeśli zazwyczaj jesz ciepłe ziemniaki z piekarnika, tracisz supermoce, które walczą z tłuszczem w brzuchu. Kiedy wyrzuca się ziemniaki do lodówki i je je zimno, ich strawne skrobie przekształcają się w odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją. Jak sama nazwa wskazuje, odporna skrobia, dobrze, jest odporna na trawienie, co sprzyja utlenianiu tłuszczów i zmniejsza tłuszcz w jamie brzusznej. Ponieważ jedzenie zimnych pieczonych ziemniaków nie brzmi zbyt apetycznie, użyj chłodzonych spudów, aby zamiast tego zrobić sałatkę ziemniaczaną. Więcej wskazówek dotyczących przedmuchiwania brzucha znajdziesz w naszym raporcie "Jak schudnąć Odporny na jedzenie skrobia!

TEFF

To łagodne, orzechowe pełnoziarniste ziarno jest kompletnym białkiem bogatym w witaminy i błonnik, podobnie jak komosa ryżowa, mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetyczka korporacyjna z Pensylwanii. Co sprawia, że ​​jest on lepszy pod względem odżywczym, to zawartość żelaza w żelazie i wapnie. "Teff dostarcza prawie cztery razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż komosa ryżowa" - mówi Miller. Nie lekceważ tych składników odżywczych; ich wpływ na twoje ciało jest większy niż można by się spodziewać. "Diety bogate w wapń wiążą się z mniejszą masą ciała i mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Wapń pomaga również zachować silne kości i zęby i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy "- wyjaśnia. Teff można gotować i dodawać do warzyw, sałatek, zup i zapiekanek lub można zjeść miskę na śniadanie. Więcej nie-dziennych źródeł wapnia, sprawdź te 10 sposobów, aby uzyskać wapń poza nawą mleczarską!

AMARANT

Komosa ryżowa i amarant są cudownymi bliźniaczymi ziarnami. Oba są bezglutenowymi źródłami kompletnych białek i mają prawie taką samą ilość błonnika i białka. Ale amarant ma własne supermoce: ma więcej przeciwzapalnych jednonienasyconych tłuszczów niż komosa ryżowa, czterokrotność wapnia (elektrolit promujący sytość) i 20 procent więcej magnezu, substancji odżywczej, która może pomóc w utracie wagi dzięki swojej zdolności do kontrolowania krwi cukru i odwrócenia głodu ", mówi zarejestrowana dietetyk Isabel Smith. Amarant jest idealnym substytutem porannej płatków owsianych. Alternatywnie może być stosowany jako quinoa w sałatkach i dodatkach.

JOGURT GRECKI

Pakowany z białkiem, zapchany wapniem, popping z probiotykami, jogurt ma wszystkie zalety najlepszych produktów odchudzających. Jak chcesz wziąć wszystkie wspaniałe wyniki odchudzania, o których właśnie czytałeś - i podwoić je? Tak się dzieje, gdy uzupełnisz dietę kombinacją witaminy D i wapnia, zgodnie z badaniem Nutrition Journal . Zaledwie cztery tygodnie po 12-tygodniowym eksperymencie, osoby, które wzięły te dwa składniki odżywcze - znajdujące się w obfitości w niektórych jogurtach - straciły dwa razy więcej tłuszczu niż druga grupa! Aby uzyskać podobne wyniki w domu, rozpocznij dzień od jednego z najlepszych jogurtów o wysokiej marży.

SZPINAK

Wygląda to nieprzyzwoicie, ale ulubiony warzywnik Popeye może pomóc przenieść twój potencjał spalania kalorii na wyższy poziom. Zieleń przepełniona jest białkiem (tylko jedna filiżanka parzonej odmiany zawiera tyle białka, co średnio twarde jajko na twardo), odżywka, która pomaga odzyskać mięśnie po regeneracji. I pamiętaj: Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku! Co więcej, zielony liść jest bogaty w tylakoidy, związek, który okazał się znacznie zmniejszyć apetyt i promować utratę wagi.

PSZENICY PSZENICY

Pełne błonnika, o niskiej zawartości kalorii, bogate w białko budujące mięśnie, otręby pszeniczne są z pewnością żywieniowym mistrzem. Wykonany z gęstego, zewnętrznego kadłuba ziaren pszenicy, dodaje słodkiego, orzechowego posmaku domowej roboty muffinkom, gofrom, naleśnikom i pieczywu. Jest również dobrym dodatkiem do gorących i zimnych zbóż. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć błonnik, spożywaj go w pojedynkę, w stylu owsianki, z posypką cynamonu i miodem.

PRAWDZIWE

Ta hybryda pszenicy i żyta pomoże twojemu sześciopakowi zrealizować swój pełny potencjał. Zdolny stand-in do ryżu lub komosy ryżowej, pszenżyta pakuje dwa razy więcej białka niż jajko w jedną porcję 1/2 filiżanki! Jest także bogaty w żelazo wzmacniające mózg, wzmacniający mięśnie potas i magnez oraz błonnik zdrowego serca. Użyj pszenżyta zamiast ryżu i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Możesz również użyć mąki pszenżytniej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia.