25 najlepszych porad dotyczących odżywiania



Rozpocząć nowy naród i ustanowić wolność dla wszystkich? Mamy Jeffersona, Adamsa i Franklina w pokoju, a oni pobili najbardziej rewolucyjny dokument, jaki kiedykolwiek stworzono.

Powstrzymać nazistów i zakończyć wojnę na Pacyfiku? Zrekrutowaliśmy największe umysły naukowe w kraju i stworzyliśmy Projekt Manhattan. Koniec gry.

Więc jeśli chodzi o zmierzenie się z naszym kryzysem związanym z otyłością (lub po prostu pomoc w dopasowaniu do tego stroju), jesteśmy tutaj w Eat This, Not That! doszliśmy do wniosku, że wyjdziemy z historii i zgromadzimy najbardziej wykształconych myślicieli żywieniowych w kraju, aby opowiedzieć nam o swoich absolutnych najlepszych wskazówkach dotyczących utraty wagi i uzyskania idealnie szczupłego, płaskiego brzucha. Więc nie pytaj, co abs może zrobić dla ciebie; zapytaj, co możesz zrobić z abs. Odpowiedzi są właśnie tutaj.

Ustaw godzinę policyjną w Carb

Chris Powell, trener, który pomógł setkom osób z nadwagą stracić połowę swojej masy ciała w serii rzeczywistości ABC, Extreme Weight Loss, wie, jak wydmuchać tłuszcz. Chociaż skrobiowe i słodkie węglowodanowe komosy ryżowe, ziemniaki i owoce nie są całkowicie niedostępne, uczestnicy nigdy nie spożywają ich po zmroku. Tak jak oni, ty też powinieneś. "Na kolację uczestnicy zawsze mają wysokobiałkowy, wysokotłuszczowy posiłek z dużą ilością włóknistych warzyw", Powell mówi Eat This, Not That !. "Jeśli mają przekąskę po kolacji, trzymają się bogatych w białko, wysokotłuszczowych produktów, takich jak migdały lub 2-procentowy ser tłusto-tłuszczowy", wyjaśnia. Dzieje się tak, ponieważ, dodaje, siekielne węglowodany w nocy przekręcają przełącznik spalania tłuszczu, zwiększając ilość hormonów spalających tłuszcz uwalnianych podczas snu. Aby odkryć, które węglowodany prowadzą do płaskiego brzucha, przeczytaj tę podstawową listę 9 najlepszych węglowodanów na odchudzanie!

Pij herbatę Pu-erh

Sfermentowana herbata chińska o ziemistym smaku, Pu-erh może dosłownie zmniejszyć wielkość komórek tłuszczowych. Aby odkryć zdolność browaru do kruszenia tłuszczu, chińscy naukowcy podzielili szczury na pięć grup i karmili je różnymi dietami przez okres dwóch miesięcy. Oprócz grupy kontrolnej była grupa, która otrzymywała dietę wysokotłuszczową bez dodatku herbaty i trzy dodatkowe grupy, które były karmione dietą wysokotłuszczową z różnymi dawkami pu-erowego ekstraktu herbaty. Naukowcy odkryli, że herbata znacznie obniżyła stężenia trójglicerydów (potencjalnie niebezpieczny tłuszcz znajdujący się we krwi) i tłuszczu z brzucha w grupach o wysokiej zawartości tłuszczu. To naturalny miotacz tłuszczu, berberys, rooibos i biała herbata. Kochamy Pu-erh tak bardzo, że zrobiliśmy to częścią naszego nowego planu odchudzania, 7-Day Flat-Belly Tea Diet and Cleanse! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu zaledwie jednego tygodnia!

Tłumy złych nawyków

Te twarde absydy nie zostaną zbudowane w ciągu jednego dnia - będą budowane w zastygłych czasach. Julie Odato, certyfikowana trenerka personalna i dyrektor programowy w Jump Start Retreats w Catskills, mówi, że pozostanie na diecie jest najtrudniejszą częścią i ma pewną sztuczkę do przestrzegania programu: "Alternatywne dni nowego planu diety z normalnymi nawykami żywieniowymi - radzi. "Na przykład, wykonaj nowy plan w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę i przestrzegaj swoich regularnych nawyków we wtorek, czwartek i sobotę." Możesz również zastosować tę samą zasadę, jeśli chodzi o przyjmowanie zdrowszej rutyny. "Pod koniec pierwszych siedmiu dni" - mówi - "polepszysz swoje nawyki żywieniowe przez połowę dni tygodnia i poczujesz się gotowy do rozpoczęcia w drugim tygodniu!" Wysoki wynik z utrzymywania tego kilka tygodni - nie wspominając już o lepszym wizerunku ciała - pomoże w końcu w wypieraniu złych wzorców odżywiania z jeszcze bardziej dobrymi.

Wprowadź specjalne życzenia

Powell ma kolejną niesamowitą wskazówkę: "Uczestnicy ciężko pracują, aby być na bieżąco ze swoją dietą, kiedy jedzą - zwłaszcza gdy są z przyjaciółmi, którzy nie dzielą się świeżo przyjętym zdrowiem" - mówi. Istnieje kilka różnych sposobów, w jakie Powell pomaga swoim klientom pozostać na dobrej drodze w obliczu tej przeszkody. Na początek sugeruje wypicie dużej szklanki wody przed rozpoczęciem posiłku. To głód sprawia, że ​​łatwiej zamówić inteligentne danie główne. "Unikaj wszystkiego, co smażone, smażone, panierowane lub panierowane, i zamawiaj wszystkie sosy i sosy na boku" - radzi. "Kiedy zamawiasz, pozwól kelnerowi wiedzieć, że chciałbyś iść na wynos, kiedy jedzenie się pojawi. Szybko odetnij posiłek na pół i umieść połowę w pudełku "- sugeruje. Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem wzroku - i nie zapominaj, podobne zasady obowiązują również przy wyrwaniu jedzenia.

Połącz swoje zielone

Jeśli twoim zielonym sałatką jest szpinak lub romaine, to świetnie - oboje są zapakowani w mnóstwo składników odżywczych. Ale zróżnicowana dieta to zdrowa dieta, a jest mnóstwo innych warzyw, które są równie smaczne. Jeśli lubisz lżejsze liściaste warzywa, spróbuj zamienić swój szpinak na rukolę, sałatę liściastą, rzeżuchę lub pietruszkę lub połącz kilka różnych warzyw, aby uzyskać niesamowitą mieszankę niezbędnych składników odżywczych, która zapewni Ci energię przez resztę dnia. Jeśli wolisz bardziej serdeczne zielenie lub chcesz wybierać z opcji sezonowych podczas chłodniejszych zimowych miesięcy, poszukaj ząbkowych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, boćwina, kapusta lub kapusta pekińska, zielenie buraków, a nawet wiewiórki. Ostrzejsze zielenie można lekko zblanszować we wrzącej wodzie, aby nadać im bardziej przyjemną konsystencję - i rozgrzeje się w szczególnie chłodne dni. Przeczytaj tutaj 10 Superfoods Healthier Than Kale!

Porzuć zasady jedzenia

"Odżywiając ciało pokarmem, słuchaj, czego potrzebuje", mówi instruktorka jogi Carrie Seyer, która prowadzi nadchodzące rekolekcje odnowy biologicznej CorePower Yoga w Twin Farms w Barnard w stanie Vermont. "Odrzuć dogmaty i zasady żywieniowe, i jedz za paliwo i energię, cokolwiek to może być na ten dzień." Jak tylko możesz, dodaje: "wybierz cały, nieprzetworzony pokarm, ale także pozwól na okazjonalne lub dwa utrzymywać zdrowy sposób myślenia. Nasze ciała są inteligentne i zawsze pytają o to, czego potrzebują do optymalnego funkcjonowania, bez względu na to, czy są to warzywa, czy nawet odrobina cukru; za tym pragnieniem kryje się powód. "

Bądź praktyczny, a nie idealny

O co więc, pytacie, czy powinniście jeść? "Poprawa nawyków żywieniowych jest procesem praktycznym, a nie idealnym", mówi Julie Odato, certyfikowana trenerka personalna i dyrektor programowy w Jump Start Retreats w Catskills. "Istnieją pewne specjalne produkty, które realistycznie wiedzą, że bez nich nie będziesz żyć. Pracuj z tym. Przechowuj jedzenie raz na tydzień lub raz w miesiącu, zamiast nigdy go nie jeść [spożywając je]. "Lub ułagodzić poczucie winy za pomocą 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie!

Załaduj swoją lodówkę

"Pomimo tego, w co niektórzy ludzie mogą wierzyć, zdrowe odżywianie nie wymaga skomplikowanych przepisów - ani żadnych przepisów kulinarnych. Stawiam sobie za cel gotowanie wielu chudych białek, warzyw i wysokiej jakości ziaren takich jak komosa ryżowa, więc gdy mój dzień się wymknie, zawsze mam pod ręką zdrowe, wstępnie ugotowane jedzenie, aby zjednać sobie posiłek, "mówi szef kuchni Devin Alexander, z NBC's The Biggest Loser . "Kiedy pracuję z klientem, który jest szczególnie zajęty, " dodaje Pauli Hankin, szef kuchni z Manhattanu, "zawsze sugeruję przechowywanie składników Protein Bowl pod ręką. Mogę polecić łososia i kurczaka jako zdrowe chude białka, a potem polecę im sparować wybrane mięso z liściastymi zieleniami, jajkiem na twardo, krojonymi owocami i orzechami lub nasionami. Jeśli wszystko jest przygotowane wcześniej, wszystko, co trzeba, wrzuć je do miski, zanim zjedzą. To takie proste i szybkie! "

Użyj zasady 1 na 10

Na każde 10 gramów węglowodanów wymienionych na etykiecie należy szukać co najmniej jednego grama włókna. Dlaczego 10: 1? To stosunek węglowodanów do włókien w prawdziwym, nieprzetworzonym pełnym ziarnie. Zalecenie pochodzi z badania opublikowanego w czasopiśmie Public Health Nutrition, które oceniało setki produktów zbożowych; żywność, która osiągnęła stosunek 10: 1, miała mniej cukrów, sodu i tłuszczów trans niż te, które jej nie miały. Mówiąc o magicznych proporcjach, dowiedz się, jak Maria Menonous straciła 40 funtów!

Zostań oparty na działaniu

Gdy już wejdziesz w huśtawkę zdrowszej rutyny, łatwo jest skupić się na liczbach na skali. Nie rób tego. Zamiast tego spraw, by były oparte na działaniu. David Chesworth, specjalista fitness z Hilton Head Health (H3), znanego na całym świecie ośrodka odchudzającego na wyspie Hilton Head w Południowej Karolinie, wyjaśnia: "Jesteśmy stworzeniami, które pragną natychmiastowego zaspokojenia. Słyszę "chcę stracić 20 funtów" przez cały czas. Nie jest to cel, który z łatwością przygotuje cię na sukces. "Mówiąc wprost, ustawiasz się na nieudane frytki z wiaderkiem. "[Zamiast tego zmierzaj do swoich celów] chodź na 30 minutowy spacer energetyczny lub idź na swoją ulubioną klasę Zumby po pracy w piątki. Jak tylko skończysz klasę Zumby, poczujesz się spełniony i spełniony ", mówi Chesworth.

Wzmocnij aromat do cięcia kalorii

Czy zauważyłeś, że wszystko w McDonaldzie - hamburgery, frytki, trzęsie - pachnie dokładnie tak samo? Ta identyczność zapachu jest tak naprawdę taktyką, która może zainspirować Cię do spożywania większej ilości kalorii. (Ale jeśli naprawdę masz ochotę na hamburgera, mamy również sugestie co jeść w McDonald's.) Badanie w czasopiśmie Flavor wykazało, że im mniej charakterystyczny zapach danego dania, tym więcej jesz z to. Dodawanie ziół i mieszanek przypraw nie zawierających sodu to łatwy sposób na skorzystanie z sensorycznej iluzji, że oddajesz się czymś bogatym - bez dodawania tłuszczu czy kalorii do talerza. Co więcej, ostatnie badania behawioralne, które nauczyły dorosłych przygotowywania posiłków z ziołami zamiast soli, doprowadziły do ​​zmniejszenia spożycia sodu o prawie 1000 mg dziennie (to więcej soli niż w 5 torebkach Doritos!).

Pomiń chleb w sumie

Wyjrzyj poza przejście chleba następnym razem, gdy będziesz zaopatrywać się w kanapki. Duże, chrupiące kawałki sałaty stosowane zamiast kromek chleba są idealne do pakowania dodatkowych produktów do twojego dnia bez poczucia, że ​​mieszkasz w barze sałatkowym. A ten świeży zwrot na twojej zwykłej bazie kanapek jest idealny na gorące letnie miesiące. Gdy spróbujesz tego, Cormier sugeruje, aby szukać jeszcze bardziej pomysłowego sposobu na zawinięcie ulubionych wypełnień w zapakowaną witaminą zieleń liściastą. "Jeśli chcesz wypróbować całkowicie nieoczekiwanego faworyta", mówi, "weź zielony liść z liści, napełnij go 1/2 szklanki brązowego ryżu, 1/2 filiżanki czarnej fasoli, 1/2 szklanki pieczonych warzyw i 1/4 awokado, w plasterkach. Będziesz miał burrito w nowym stylu bez tortilli. "Świetnie!

Chill Pasta do rozpuszczania tłuszczu

Możesz uzyskać mniejszą wagę dzięki podawaniu makaronu po prostu wkładając go do lodówki. Spadek temperatury zmienia naturę makaronu w coś, co nazywa się "odporną skrobią", co oznacza, że ​​twoje ciało musi ciężej pracować, aby ją strawić. Zimny ​​makaron ma strukturę zbliżoną do naturalnych, odpornych skrobi, takich jak soczewica, groch, fasola i płatki owsiane, które przechodzą przez jelita cienkie w stanie nienaruszonym i są trawione w jelicie grubym, gdzie ... no cóż, od razu robi się obrzydliwe. Badanie w czasopiśmie Nutrition & Metabolism wykazało, że dodanie skrobi odpornej na posiłek może również sprzyjać utlenianiu tłuszczu. Dość powiedzieć, że zimniejsze kluski = cieplejsze. Ale musisz jeść zimno: Po ponownym podgrzaniu makaronu, zniszczysz odporną skrobię.

Przyciemnij światła, aby się rozjaśnić

Badanie restauracji fast food opublikowane w czasopiśmie Psychological Reports wykazało, że klienci, którzy jedli kolację w miłym otoczeniu z przyciemnionymi światłami i łagodną muzyką jedli 175 kalorii na posiłek, niż gdyby byli w bardziej typowym otoczeniu restauracji. To może nie wydawać się dramatyczne oszczędności, ale cięcia 175 kalorii z kolacji każdej nocy może zaoszczędzić więcej niż 18 funtów w roku!

Zjedz tęczę

Jak zwykle mama miała rację. Im bardziej kolorowa jest twoja sałatka, tym lepiej - oznacza to, że dostajesz bardziej zróżnicowaną mieszankę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. I nie pozwól, aby Twoje typowe wybory górne blokowały twoją kreatywność. "Możesz dodać warzywa do sałatek", mówi Shapiro. "Świeże warzywa, które niedawno kupiłeś z rynku, są również świetne w użyciu. W lecie lubię golić świeże, surowe ziarna kukurydzy - są naturalnie słodkie, mają przyjemną konsystencję i nawet nie muszą być gotowane! "Dodaje. Podobnie jak stir-frys, sałatki są łatwym sposobem na wykorzystanie resztek i szybkie starzenie się produktów. Nie obawiaj się też łączenia gotowanych i surowych warzyw w tej samej sałatce. Shapiro zgadza się, dodając: "Jeśli przed kolacją zjesz resztki gotowanego warzywa z poprzedniej nocy, zrób to i wyrzuć je. Grzyby, papryka, szparagi - jakiekolwiek warzywa są w twojej lodówce i muszą być zjedzone, są wspaniałym dodatkiem do twojej sałatki. "Zredukujesz marnowanie żywności i odchudzisz ją.

Jedz, nie pij, twój owoc

Juicing może być wściekłością, ale jak pewien Mr. Simpson, niektóre soki mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku - w tym OJ. Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że osoby, które spożywały codziennie jedną lub więcej porcji soku owocowego, zwiększyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 21 procent. Odwrotnie, ci, którzy jedli co najmniej dwie porcje tygodniowo pewnych owoców - szczególnie jagód, winogron i jabłek - zmniejszyli ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 23 procent.

Ukryj swoją słabość

Jeśli to zobaczysz, zjesz to. Jeśli go nie zobaczysz, nadal będziesz go jeść, ale nie tak bardzo. Tak właśnie znalazło się badanie w biurze Google w Nowym Jorku, nazwane "Project M & M". Menedżerowie biura odkryli, że umieszczanie czekoladowych cukierków w nieprzezroczystych pojemnikach w przeciwieństwie do szklanych i dostarczanie zdrowszych przekąsek, takich jak orzechy i figi, bardziej znaczącym półce, ograniczyło spożycie M & M o 3, 1 miliona kalorii w zaledwie siedem tygodni. Podobne badanie opublikowane w Journal of Marketing wykazało, że ludzie mają większe szanse na przejadanie małych przekąsek z przezroczystych opakowań niż z nieprzezroczystych. Z widzenia, z głowy, z ust.

Jedz zanim jesz

Zjedzenie przystawki opartej na bulionie lub nawet jabłka może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w trakcie posiłku nawet o 20 procent, wynika z serii badań "Volumetrics" w Penn State. Rozważmy, że według Journal of American Medical Association średnia posiłek w restauracji zawiera 1128 kalorii. 20 procent oszczędności, tylko raz dziennie, wystarczy, aby pomóc zrzucić więcej niż 23 funty w ciągu roku.

Naucz się udostępniać

Jeśli Lady & the Tramp jest jakimś wskazaniem, to bardzo romantycznie jest dzielić danie. Chociaż może to być w twoim najlepszym interesie, aby nie sypać tym samym spandemią spaghetti, co twoja randka, masz zielone światło, by połaczyć półsony na twoich aplikacjach, przystawkach i deserach. Jeśli zamawiasz ciężkie danie, na przykład makaron, upewnij się, że drugie danie jest na lżejszej stronie - ryby lub warzywa to dobra opcja - mówi Taub-Dix. To może pomóc ci zmniejszyć ilość kalorii i zmniejszyć rozmiary porcji, mówi. Możesz też spróbować zjeść posiłek z ciężkich warzyw. Jedno zastrzeżenie? Ponieważ warzywa mogą doprowadzić do pojawienia się cukru, będziesz chciał mieć pewność, że włączysz białko i zdrowy tłuszcz - trochę mięsa lub ryb przyrządzonych na maśle - na kolację - mówi Cassie Bjork, RD, LD od Healthy Simple Life .

Zakres przed Scoop

Ta prosta sztuczka może zaoszczędzić setki kalorii: Skanuj strategicznie linię bufetową, zanim jeszcze zdejmiesz talerz. "Badania pokazują, że osoby z nadwagą mają tendencję do przechodzenia przez linię i wypełniania swojego talerza, gdy go przechodzą", mówi Marcey Rader, M.Ed, ekspert ds. Zdrowia i odnowy biologicznej Savve Travel Expert dla Extended Stay America Hotels oraz certyfikowany trener osobisty i specjalista od żywienia fitness. "Tymczasem ludzie o zalecanej wadze są bardziej strategiczni i biorą inwentarz, decydują o tym, co będą jeść, a potem złapią talerz." Jeśli wnosicie wkład w składanie bufetów: "Bądź tym, który przyniesie owoc lub danie wegetariańskie, aby zapewnić zdrowy wybór ", mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyczka z siedzibą w Nashville i autorka" Harmonogramu Me Skinny ": Planuje się schudnąć i utrzymać ją w zaledwie 30 minut w tygodniu . Sugeruje pokrojone pomidory z mżawką oliwy z oliwek i octem balsamicznym z bazylią, sałatkę owocową podaną na połówce arbuza lub szaszłyki warzywne do rzucania na grill.

Wybierz papier, nie plastik

Oto prosty sposób na poprawę stanu Twojego koszyka: seria eksperymentów przeprowadzonych przez Cornell University dotyczyła wpływu metody płatności na wybór żywności. Kiedy kupujący używali kart kredytowych, kupowali bardziej niezdrowe "wice" żywności niż "zdrową" żywność. Badacze sugerują, że mniej prawdopodobne jest, aby impulsywnie kupować śmieciowe jedzenie, jeśli oznacza to rozstanie z banknotem stu dolarów niż przesuwanie plastiku.

Woda w dół kalorii

Powiedziano ci, żeby wypijał 8 szklanek wody dziennie, ale po co zawracać sobie głowę? No cóż, co jeśli uwodniony pobyt może zrzucić ciało z ciała? Według badań z Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie spożycia wody o 1, 5 litra dziennie (około 6 filiżanek) spowoduje spalanie dodatkowych 17, 400 kalorii w ciągu roku - utrata masy ciała o około pięć funtów!

Przypomnij sobie, aby schudnąć

Niedawne badania opublikowane w Internecie w Praktykach Promocji Zdrowia wykazały, że osoby, które otrzymywały cotygodniowe przypomnienia tekstowe o dziennym "budżecie kalorii" i e-mailach motywacyjnych, dokonywały zdrowszych posiłków i przekąsek. Prosty hack, który pomoże ci schudnąć: ustaw przypomnienia na smartfonie, więc gdy 6 rano się rozniesie, to: Sprawiasz, że 1200 kalorii dziennie wygląda tak dobrze! A w porze lunchu: Sałatka dla sześciopaku, kochanie!

Zjedz więcej niż myślisz, że potrafisz

Może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale jeśli jesz sprytnie, możesz karmić. "Kluczem jest, aby upewnić się, że żywność, do której sięgasz, obejmuje awokado, jajka, łosoś, [chude] czerwone mięso i kantalupę" - mówi instruktorka jogi Lauren Imparato, założycielka i dyrektor generalna studia I.Am.You w Nowym Jorku. "Potrzebujesz tłuszczu, aby spalić tłuszcz." Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu, które sprawią, że poczujesz się rozdęty, np. Zupy w puszkach, sosu sojowego i pizzy. Dla Imparato przykładowe menu weekendu z okazji Święta Pracy może zawierać białka jajeczne ze szpinakiem na śniadanie, zupę pomidorową na obiad z chipsami kukurydzianymi i łososia z grilla na kolację ze smażonym szpinakiem. Następnie pozwoli sobie na napoje i desery według życzenia.

Odrzuć głód

"Namocz łyżeczkę nasion kozieradki w dwóch szklankach wody i zostaw na noc. Najpierw rano, wypij wodę i zjedz kozieradka. Chociaż będzie nieco gorzkie, pomaga ograniczyć apetyt i wspomaga detoksykację. Ta taktyka była używana od czasów starożytnych jako ajurwedyjska lub naturalna terapia i dopiero teraz zaczyna przyciągać uwagę głównego nurtu. "- Maneet Chauhan, stały sędzia w sprawie Siekającej Sieci Żywności

Zalecane