Nastrojowe wahania, uderzenia gorąca, słabe kości, wolniejszy czas reakcji ... starzenie się może być żmudnym procesem. Zdrowie jest jednak ostatecznym darem i powinniśmy ciężko pracować, aby je zachować. Podczas gdy większość z nas koncentruje się na tym, czego nie możemy zmienić, istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby pomóc nam zestarzeć się z gracją i zdrowo. Mając to na uwadze, skontaktowaliśmy się z czołowymi ekspertami branży wellness i zapytaliśmy ich, jakie kobiety powinny ładować nasze talerze, aby złagodzić objawy często związane z menopauzą. Podczas gdy dostosowujesz dietę, złomuj te 20 Foods That Age You 20 Years od rutyny!

Przekąski bogate w węglowodany powinny być lotami

"Ponieważ hormony fluktuują, podobnie jak chemia mózgu, w tym silna substancja chemiczna nerwu zwana serotoniną" - mówi Elizabeth Somer, MA, RD i autorka Eat Your Way to Happiness . "Kobiety w okresie okołoporodowym i po menopauzie, które borykają się z łagodną depresją, mogą mieć niższy poziom serotoniny niż inne kobiety." Somer wyjaśnia dalej, że kiedy poziom serotoniny jest niski, kobieta częściej pragnie słodyczy i czuje się zrzędliwie, podczas gdy wzrost serotonina wyłącza apetyt i przywraca przyjemniejszy nastrój. Jeśli serotonina jest źródłem kołysań nastrojów, to może to być wszystko, czego potrzeba, aby zwiększyć serotoninę. Przekąska bogata w węglowodany (na przykład pół 100% pełnoziarnistego bajgla przypieczonego i posypana dżemem lub dwiema szklankami popcornu) poziomy i nastrój. Odkryj 23 pokarmy, które zadowoleni ludzie jedzą, aby uzyskać więcej sposobów na zwiększenie swoich szczęśliwych hormonów.

Bone Up On Calcium

W okresie menopauzy i po menopauzie kobiety borykają się z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym z rosnącym ryzykiem osteoporozy. Kobiety, które spożywały duże ilości wapnia przez całe życie, wchodzą w menopauzę z silnymi kośćmi i mają mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy. Jednak według Somer większość kobiet nie ma dość. "Jedna na dwie kobiety w wieku pomenopauzalnym spożywa mniej niż połowę zalecanego przydziału wapnia od 1200 mg do 1500 mg, aby zapobiec utracie kości związanej z wiekiem i osteoporozie. Przed, podczas i po menopauzie można spowolnić utratę kości przez wapń. "Podczas gdy mleczarstwo jest często wybiegiem, istnieje wiele innych opcji, w tym ciemne liściaste warzywa, bok choy, brokuły, migdały, sardynki, łososia, sezamu i nasion chia. Dowiedz się 20 najlepszych pokarmów bogatych w wapń, które nie są teraz nabiału!

Potrzebujesz witaminy D

"Kobiety w okresie menopauzy muszą zapewnić spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę D lub suplementację, aby zapobiec utracie masy kostnej. Witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia ", mówi Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN i założyciel firmy Savorfull. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby i wzbogaconą żywność. Łosoś w puszkach jest również dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawiera małe kości bogate w wapń. "Jeśli jednak przestawisz się na napój bezmleczny w okresie menopauzy, upewnij się, że napój wyraźnie mówi, że jest wzbogacony wapniem i witaminą D", mówi Goldberg, który również ostrzega klientów, aby zdawali sobie sprawę, że wiele z tych napojów niemlecznych zawierają dodane cukry. Wybierz niesłodzone wersje napojów mlecznych, takich jak mleko migdałowe, mleko ryżowe, mleko kokosowe, a nawet mleko konopne.

Choroby serca Walka z żywnością jest ważna

"Choroba serca nie jest po prostu śmiechem po menopauzie", ostrzega Somer. "Z powodu niszczących skutków tej choroby, podczas gdy poziom estrogenu był wysoki, ryzyko chorób serca szybko wzrasta wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, powodując chorobę serca jako przyczynę śmierci po menopauzie." Dobra wiadomość? Ryzyko choroby serca można znacznie zmniejszyć, stosując dietę i ćwiczenia fizyczne. Według Somer, przyjmowanie niskotłuszczowej, wysokobłonnikowej diety opartej na szerokiej gamie kolorowych świeżych owoców i warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych i beztłuszczowych produktów mlecznych może pomóc utrzymać szczupłą sylwetkę i utrzymać poziom tłuszczu we krwi i ryzyko chorób serca w zatoce. Tymczasem omijaj te 30 najgorszych produktów dla twojego serca!

Upewnij się, że wystarczająca ilość wody

Amy Shapiro, MS, RD, CDN i założycielka Real Nutrition NYC, mówi, że jej pacjenci muszą mieć co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby uniknąć objawów suchości (wspólnych z menopauzą), a także wzdęcia (co może przyjdź ze zmianami hormonalnymi). Jeśli zwykła woda nie ma dużego uroku, pomiń kupowane w sklepach wody o smaku, które są prawie zawsze bogate w cukier i sztuczne dodatki; zamiast tego wlewaj własne owoce i zioła. Jest to szybkie i łatwe, a także wykorzystanie nadmiernie dojrzałych produktów. Ewentualnie, spożywaj pokarmy, takie jak arbuz i ogórek, które mają wysoką zawartość wody.

B Witaminy i białko są najlepszymi pąkami

Witaminy z grupy B dostarczają energii i regulują wahania nastroju, podczas gdy białko pomaga stabilizować poziom cukru we krwi (pomocne przy wahaniach nastroju u kobiet w okresie menopauzy). Dlatego Goldberg zaleca, aby wybierać produkty bogate w witaminy z grupy B i białko do przekąsek on-the-go. Do ulubionych należą: REDD Bar, Good Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky i Sunburst Trout Farms Jerky.

Załaduj na siemię lniane

Siemię lniane są pełne błonnika, co jest ważne dla zapobiegania zarówno chorobom serca, jak i zaparciom. "Siemię lniane zawierają również związki estrogenopodobne, które mogą pomóc w zmianach hormonalnych" - mówi Shapiro. Musisz jednak zmielić te siemię lniane, a następnie przechowywać je w lodówce, aby nie były toksyczne. Dowiedz się więcej dzięki naszemu wyjątkowemu artykułowi na temat 18 Foods You're Eating Wrong!

Jedz migdały

"Jedz codziennie migdały, aby uzyskać odżywcze wsparcie podczas menopauzy" - mówi dr Forman. "Migdały są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, który pomaga przeciwdziałać wysuszającym efektom niskiego poziomu estrogenu. Są także bogate w magnez, kompleks witaminy E i ryboflawinę, która jest niezbędna dla integralności naczyń. Dodatkowo mają ważne pierwiastki śladowe, takie jak mangan i miedź ".

Jajka to dobra rzecz

Shapiro jest wielkim fanem jaj, które uważa za doskonałe źródło witaminy D, a także witamin z żelaza i witamin z grupy B. "Wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy, aby poczuć energię i utrzymać nasze kości mocne, są zapakowane w jedną małą skorupę!" Kiedy to możliwe, wybieraj jajka wolne od sadzonek. Idealnie będzie też kupować jaja od wypasanych kur hodowanych lokalnie.

Spróbuj konkretnych rodzajów soi

Chociaż kontrowersyjne, soja zawiera estrogeny roślinne, które mogą zapobiegać lub łagodzić objawy menopauzy u niektórych kobiet, według Shapiro. Zaleca spożywanie minimalnie przetworzonych produktów sojowych, takich jak edamame i tempeh, aby czerpać te korzyści.

Załaduj talerz z pokarmem mózgowym

Chroń swój umysł w późniejszych latach dzięki pokarmom, które zasilają mózg! Według Somer są to tłuste ryby bogate w DHA i EPA (omega-3), które są obiecujące w poprawie pamięci i prawdopodobnie obniżeniu ryzyka demencji. Dwa związki w ciemnozielonych warzywach liściastych (luteina i zeaksantyna) również obiecują chronić zarówno wzrok, jak i pamięć wraz z wiekiem. Wreszcie, jagody (i inne jagody) zostały nazwane "jagody mózgu" ze względu na dowody łączące je z poprawą funkcji mózgu. Oprócz spożywania najmądrzejszych potraw, istnieje 15 sposobów na ćwiczenie swojego mózgu, aby zachować ostrość.

Fibra, woda i białko tworzą zwycięską kombinację

Po menopauzie kobiety łatwiej przybierają na wadze i trudniej ją zdjąć. Ponadto postmenopauzalne postacie kobiet zaczynają się zmieniać, gdy zyskują większą wagę nad pasem. "Dobrą wiadomością jest to, że kilka dodatkowych kilogramów w biodrach i udach (" w kształcie gruszki ") może zniweczyć kobiecą próżność, ale nie zaszkodzi jej zdrowiu - mówi Somer. "Z drugiej strony, przybranie na wadze i brzuchu (" w kształcie jabłka ") może sygnalizować problemy zdrowotne po menopauzie, od chorób serca i raka piersi po cukrzycę i nadciśnienie. kobiety czerpią największe korzyści z utraty wagi; nawet 10-procentowa redukcja wagi znacznie poprawia stan zdrowia kobiety.

Jak powinny to robić kobiety w okresie menopauzy? Skoncentruj się na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności, która jest bogata w trzy magiczne składniki do utraty wagi: błonnik, wodę i białko. "Napełniają Cię mniejszą ilością kalorii, więc odsuwasz się od stołu, zanim się nadmiernie spożyjesz. Gotowane suszone ziarna i groch, takie jak czarna fasola, fasola, soczewica, groch i garbanzos, zawierają wszystkie trzy. Staromodne płatki owsiane gotowane w mleku to także doskonałe produkty śniadaniowe do zarządzania wagą. "Mówiąc o, wykorzystaj w pełni te 15 sposobów na zrzucenie wagi z płatków owsianych.

Dwa porcje owoców są idealne

Te klejnoty są naturalnymi sposobami, aby uspokoić słodycze i są pełne zwalczających choroby przeciwutleniaczy, mają niską kaloryczność i są bogate w wodę i błonnik, aby wypełnić Cię bez wypełniania Cię. Shapiro ostrzega jednak, aby nie spożywać więcej niż dwie porcje dziennie, aby uniknąć dodania zbyt dużej ilości cukru do diety.

Jedz więcej warzyw

"Bardzo niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa przydają się, ponieważ zmniejszają się nasze potrzeby kaloryczne, a ryzyko przyrostu masy ciała rośnie wraz z wiekiem" - wyjaśnia Somer. Następnym razem, gdy będziesz w przejściu między produktami, załaduj te 20 najbardziej wypełniających owoców i warzyw!

Poszukaj pokarmów o wysokiej zawartości w Omega-3

Shapiro zaleca tłuste ryby, takie jak łosoś, które, jak twierdzi, mogą pomóc w walce z wahaniami nastroju, które wiele kobiet doświadcza w okresie menopauzy. Jest to możliwe dzięki zawartym w nich omega-3. Makrela, sardynki i dorsz to także dobre opcje. Tłuszcze Omega-3 są również bardzo pomocne w zapewnieniu energii i zdrowych tłuszczy dla kobiet w okresie menopauzy i pomagają obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Goldberg zaleca kobietom o podwyższonym ryzyku chorób serca po menopauzie, aby omówić z lekarzem stosowanie oleju rybnego lub suplementu omega-3. Jedno z badań, jak twierdzi, wykazało, że zażywanie EPA (jednego z tłuszczów omega-3 w oleju rybim) zmniejsza częstość uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy. Razem z łososiem są to 15 najlepszych produktów Super Omega-3s.

Jodyna związana z białkiem jest ważna

Według dr Formana, jod związany z białkami jest niezbędny do wspomagania czynności jajników i tarczycy. "Ze względu na ilość chloru, bromu i fluoru w naszym codziennym życiu, nasze ciała mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości użytecznych jodów, aby mieć zdrowe funkcje narządów. Często może to być czynnik napędowy w produkcji wyjątkowo niskiego hormonu. "Jod jest niezbędnym minerałem; do zdrowych źródeł należą dorsz, suszone śliwki, tuńczyk w puszkach, żurawina, fasolka szparagowa i fasola marynowana.

Sięgnij po jedzenie bogate w żelazo

"Żywności bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, zielone warzywa liściaste i jajka są ważne, ponieważ przyjmowanie żelaza może czasami powodować przeładowanie żelazem u kobiet w okresie menopauzy, co powoduje toksyczność" - mówi dr Forman. "Mówiąc to, kobiety w okresie menopauzy są narażone na anemię i powinny martwić się o wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo."

Dziki Yam są doskonałym dodatkiem do diety

Dzikie ignamy działają jak suplementacja estrogenu i mają tendencję do zmniejszania efektu niskiego poziomu estrogenów u kobiet w okresie menopauzy - mówi dr Forman. Można je spożywać w całości lub jako całą suplementację żywności. Wśród objawów, które pomagają leczyć, są suchość pochwy, niski popęd seksualny i słabe kości.

Surowe produkty mleczne są dobre

"Jeśli uda się je przygotować na surowo, sery, mleko i jogurty są bardzo korzystne" - mówi dr Forman. "Te wysokiej jakości produkty mleczne, w odróżnieniu od ich pasteryzowanych kuzynów, są bardzo strawne i promują zdrowe bakterie w jelitach, które są niezbędne do trawienia. Dostarczają również dobre ilości wapnia dla zdrowia kości. "

Brokuły są doskonałym źródłem wapnia

Jak wspomniano, wapń jest bardzo ważny dla poprawy zdrowia kości, a brokuły są często pomijanym źródłem użytecznego wapnia. "Niedobory wapnia są głównymi przyczynami degeneracji zdrowia kości. Dzieje się tak częściowo dlatego, że jedzenie, które tradycyjnie uważamy za bogate w wapń, nie może być użyte przez nasze ciała, ponieważ zostały one zbyt przetworzone "- wyjaśnia dr Forman. Martwisz się, że brokuły cię rozwalą? Jeśli masz wystarczająco dużo witaminy D - witaminy, która zatrzymuje wzdęcia - powinieneś być dobry, aby iść!

Rozważ wołowinę i wątrobę z kurczaka

Ten może być nabytym smakiem, ale wysłuchaj nas; warto ją nabyć! Krówka i wątroba z kurczaka oferują jedne z najlepszych źródeł śladowych minerałów i witamin z grupy B. Robiąc zakupy, upewnij się, że krowia lub wątroba z kurczaka pochodzi z naturalnej odmiany karmionej trawą, pozbawionej hormonów. "Wątroba jest fantastycznym źródłem kompleksów witaminy C, żelaza i wielu minerałów śladowych, na których opiera się nasze ciało. Kiedy są one słabo zaopatrzone, objawy takie jak te odczuwalne w menopauzie stają się coraz bardziej wyraźne ", wyjaśnia dr Forman.

Legume It Up!

Podobnie jak brokuły, rośliny strączkowe są dobrym źródłem użytecznych wapnia i dostarczają wysokiej jakości białko roślinne. Ale na tym się nie kończy. "Rośliny strączkowe doskonale nadają się do dostarczania tak potrzebnego potasu i magnezu, które mogą pomóc w objawach menopauzy" - mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Fasola, soczewica i groszek to kilka innych doskonałych opcji składników odżywczych dla kobiet.

Jedz surowe marchewki

Surowe marchewki są dobre dla kompleksu witaminy A, kompleksu witaminy C i niezbędnych składników odżywczych, które ulegają wyczerpaniu w okresie menopauzy. Dr Forman ostrzega, że ​​powinny być organiczne, ponieważ wiele pestycydów stosowanych w rolnictwie komercyjnym jest szkodliwych, a nawet może pogorszyć objawy.

Figi są korzystne

Figi są doskonałym źródłem wapnia i witamin. "Całe surowe figi, a nie suszone, są bardzo bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc odrobić straty, które powstają, gdy organizm jest pod wpływem stresu, takich jak uderzenia gorąca i wahania nastroju" - mówi dr Forman.

Bezglutenowe ziarna są świetne

Ziarna takie jak komosa ryżowa, proso, brązowy ryż, kasza gryczana i amarant są najlepszymi opcjami dla ziaren, ponieważ wszystkie są bezglutenowe, zawierają dużo błonnika i są łatwe w trawieniu. Są również pełne witamin z grupy B dla zwiększonej energii i wykazano, że pomagają złagodzić migreny. Brzmi dobrze? Następnie dowiedz się więcej o tych 20 najlepszych i najgorszych środkach na bóle głowy!