Jajka są uważane za jedne z najbardziej kompletnych pokarmów natury, wypełnione białkiem, bez węglowodanów i cukru. Żółtko było niegroźne, ponieważ było piekielnym cholesterolem, ale USDA niedawno wyszedł z badań, które dowodzą, że cholina (składnik odżywczy w żółtku jaja) jest wojownikiem tłuszczu w brzuchu, który promuje aktywność komórek, czynność wątroby i transport składników odżywczych w całym ciele. Przeprowadzono ponad 40 lat badań i odkryliśmy, że cholesterol w jajach jest niższy niż wcześniej sądzono. Niektórzy z was mogą obawiać się kalorii pochodzących z żółtka i zdecydować się na użycie wyłącznie białka jajek, ale zalecamy całkowite przylgnięcie do całego jajka, aby uzyskać pełne korzyści odżywcze!

Kiedy starasz się jeść zdrowo, jajka są niesamowitą okazją na śniadanie, lunch, obiad, a nawet jako przekąskę. Kluczem jest użycie jaj na wiele różnych sposobów poprzez dodanie przypraw lub przypraw i połączenie ich z mnóstwem zdrowych warzyw i ziaren. Wypróbuj te 25 zdrowych przepisów na jajka, aby zmienić to przeciętne śniadanie w niezbyt podstawowe potrawy z jaj, które można jeść o dowolnej porze dnia. A następnie, aby uzyskać więcej białek, które pakują wyszczuplający stempel, rozszerz te 29 najlepszych białek na odchudzanie.

Zdrowe diabelskie jaja

Służy: 6
Odżywianie: 73 kalorie, 5 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego tłuszczu), 87 mg sodu, 1, 1 g węglowodanów, 1 g cukru, 6 g białka

Diabelskie jajka są zwykle wytwarzane z mieszaniny żółtka jaja, musztardy, majonezu i przypraw. Wycinając majonez i zamieniając go na zwykły jogurt grecki, prawie tnie tłuszcz na pół i zwiększa spożycie białka. Ten łatwy przełącznik daje diabelskim jajkom taką samą konsystencję, jakiej szukasz, nie pozostawiając uczucia winy. Przy niskiej kaloryczności wynoszącej zaledwie 73 kalorie na jajko, możesz wziąć jedną na przekąskę lub dwie na mini śniadanie.

Zdobądź przepis z Fannetastic Food.

Jajka z ogoloną brukselską sałatką

Służy: 4
Odżywianie: 347 kalorii, 15, 6 g tłuszczu (5, 5 g nasyconego tłuszczu), 586 mg sodu, 33, 6 g węglowodanów, 5, 2 g błonnika, 3, 8 g cukrów, 20, 3 g białka

Brukselki mają serdeczny kęs i są pełne składników odżywczych. To super zdrowe zielone warzywo zapewnia wsparcie detoksykacji, zapobieganie zapaleniom i ma wiele właściwości walki z rakiem. Otrzymanie codziennej dawki brukselki jest łatwe dzięki temu posiłkowi! Czy wiesz, że ci zieloni i potężni faceci są jednymi z tych 27 dietetyków, którzy mają obsesję na punkcie?

Uzyskaj przepis od Seven Spoons.

Pikantne jaja i ziemniaki

Służy: 4
Odżywianie: 348 kalorii, 21, 1 g tłuszczu (7, 6 g tłuszczów nasyconych), 1169, 9 mg sodu, 22, 9 g węglowodanów, 4, 5 g błonnika, 6, 9 g cukrów, 19, 4 g białka

Pikantne śniadanie przygotowywane jest na cały ranek. Jeśli jesteś miłośnikiem ziemniaków na śniadanie, ten posiłek z pewnością przyciągnie twoją uwagę. Będziesz cieszyć się każdym kęsem chrupiącego ziemniaka połączonego z kremowym kozim serem i pikantnym sosem. Ziemniaki są często postrzegane jako żywność wygodna, ale są również wypełnione potasem, błonnikiem i witaminą B6, która pomaga budować komórki, zwiększa aktywność komórek mózgowych i układu nerwowego i jest niezbędna do rozpadu glikogenu.

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Tacos na śniadanie

Służy: 4
Odżywianie: 222 kalorii, 14, 9 g tłuszczu (3, 5 g tłuszczów nasyconych), 78 mg sodu, 16, 2 węglowodanów, 5, 2 g błonnika, 1, 1 g cukrów, 8, 1 g białka

Jeśli jesteś kimś, kto kocha swoje meksykańskie jedzenie i może zakopać ich talerz w ostrym sosie (i jestem!), To taco nie jest żartem. Dodatkowa nuta świeżej przyprawy kolendrowej sprawia, że ​​jest to idealny posiłek, dzięki któremu poczujesz się miły i lekki. Dodatkowo istnieje awokado, które ma jednonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Uzyskaj przepis od stylów Camille.

Bezkostkowy Veggie Quiche

Służy: 6
Odżywianie: 149 kalorii, 8, 6 g tłuszczu (4, 5 g tłuszczów nasyconych), 488 mg sodu, 7, 1 g węglowodanów, 1, 6 g błonnika, 4, 3 g cukru, 11, 9 g białka

Stracić skorupy i stracić funtów! To bezkształtne quiche z warzywami i przyprawami to odświeżona wersja klasycznego śniadania. Dodanie sera prawie do wszystkiego i wszystkiego jest również łatwym sposobem na wzmocnienie smaku i odzwyczajenie głodu. Możliwość zamiany mlecznego mleka na mleko migdałowe obniży spożycie cukru i jeszcze bardziej zwiększy białko!

Uzyskaj przepis od Sallys Baking Addiction.

Sunny Side Up Beet Hash

Służy: 6
Odżywianie: 346 kalorii, 16, 6 g tłuszczu (3, 2 g nasyconego tłuszczu), 267 mg sodu, 40 g węglowodanów, 4, 5 g błonnika, 6, 1 g cukru, 11, 1 g białka

Buraki są zazwyczaj głęboko różowawo fioletowe i mogą naprawdę rozjaśnić talerz. Często zielone warzywa są zapomniane podczas gotowania, ale dodają ziemistego smaku do posiłku i mają podobny chrupek do jarmużu. Buraki są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika, który pomaga w trawieniu. Jeśli chodzi o zielenie buraków, są one wypełnione tonami witamin i składników odżywczych o korzystnych właściwościach zdrowotnych - witamina B6, magnez, potas, miedź, mangan - żeby wymienić tylko kilka. Nieco zastrzeżenia: buraki są nr 21 na naszej liście 27 pokarmów, które zabijają twoją popęd seksualny. Westchnienie.

Uzyskaj przepis od Sallys Baking Addiction.

Łatwe szpinak z karczochami Quiche

Służy: 12
Odżywianie: 85 kalorii, 4 g tłuszczu (1, 8 g nasyconego tłuszczu), 198 mg sodu, 6, 2 g węglowodanów, 2, 5 g błonnika, 1, 4 g cukru, 7, 4 g białka

Być może zauważyłeś dip szpinakowo-karczochowy ze zwykłymi parami chipsów pita lub pumpernikiel, ale dlaczego nie porzucić dodatkowych węglowodanów i nie kupić pełnowartościowych składników? Oto niskokaloryczny, bogaty w błonę i białko spin na normalnie bezużytecznym dipie. Te kubki quiche są jak pikantne bułeczki, które są zabawne i łatwe do złapania w drodze lub pakowania jako przekąska w południe! Kochasz jajka? Dowiedz się, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz jajka!

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Sofrito Egg Scramble

Służy: 4
Odżywianie: 254 kalorie, 17, 6 g tłuszczu, 6, 1 g tłuszczu (.1 g nasyconego tłuszczu), 286 mg sodu, 17, 3 g węglowodanów, 6, 2 g błonnika, 7, 4 g cukru, 9, 9 g białka

Sofrito to prosty sos latynoski, który zazwyczaj składa się z wielu aromatycznych, aromatycznych składników i dodaje smakowite danie! Jest coś w mieszance przypraw, które łączą się tak doskonale, aby uczynić ten posiłek bardziej niż zwykłymi jajecznicą. Ułożona na kawałku pełnoziarnistej lub Ezekiela z kilkoma płatami awokado, te jajka zapewnią ci natychmiastowe bikini!

Pobierz przepis od " Biegania do kuchni".

Pieczone jajka z rozdrobnionym kurczakiem i salsą

Służy: 4
Odżywianie: 133 kalorii, 5, 5 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego tłuszczu) 474 mg sodu, 4, 4 g węglowodanów, 1 g błonnika, 2, 3 g cukrów, 16, 7 g białka

Pomiń zwykły ketchup na jajach i sprawdź ten przepis, który nie może być łatwiejszy! Wszystkie składniki są w nazwie. Salsę i kurczaka można zarówno kupić w sklepie (chyba że jesteś typem overachiever i chcesz zrobić pyszną domowej roboty salsę) i podzielić na cztery miski i upiec. Tylko 133 kalorii na miskę, kurczak i jaja - obładowane białkiem - sąsiadują ze świeżą salsą, która nadaje im intensywny smak. Aby uzyskać więcej zdrowych przepisów na kurczaki, sprawdź te 35 najlepszych recept na kurczaka na odchudzanie!

Uzyskaj przepis od Real Food od taty.

Proste jajko w koszulce i tosty z awokado

Służy: 1
Odżywianie: 468 kalorii, 26, 6 g tłuszczu (7, 4 g nasyconego tłuszczu), 632, 2 mg sodu, 33, 5 g węglowodanów, 9 g błonnika, 4, 9 g cukrów, 27, 2 g białka

Okay, tak, tost z awokado jest niesamowity i jak może być lepszy? A może kłusować jajko na wierzch tostów? Nie ma nic podobnego, gdy żółtko jajka w koszulce pęka i kapie po chlebie. Zabawny fakt: stwierdzono, że kłusowanie jajka jest jednym z najzdrowszych sposobów przyrządzania jajka. Dlaczego nie sparować go z odchudzającym się, bogatym w przeciwutleniacze kubkiem zielonej herbaty, aby również poprawić metabolizm?

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Testerzy stracili do 14 funtów w dwa tygodnie jedząc śniadanie. Przekonaj się o sobie dzięki naukowo udowodnionemu nowemu planowi dietetycznemu: zerowe śniadania brzucha!

Crispy Hash Breakfast Skillet

Służy: 4
Odżywianie: 275 kalorii, 13, 1 g tłuszczu (4, 8 g nasyconego tłuszczu), 612 mg sodu, 24, 2 g węglowodanów, 4 g błonnika, 14, 9 g białka

Oto szeroka wersja podstawowego danie z hash mieszania. Wyłączyć zwykły ziemniak dla ich odległych względnych słodkich ziemniaków, aby uzyskać dodatkową słodycz i dodatkowe korzyści zdrowotne. Słodkie ziemniaki mają wapń, potas i witaminy C. Są również wyjątkowo bogate w beta-karoten, antyoksydant, który jest skuteczny w podwyższaniu poziomu witaminy A we krwi. Śmiało i wystarczy na resztki, a będziesz gotowy na kilka dni.

Uzyskaj przepis od Sallys Baking Addiction.

Lekka sałatka jajeczna

Służy: 3
Odżywianie: 250 kalorii, 12, 9 g tłuszczu (4, 2 g nasyconego tłuszczu), 276 mg sodu, 10, 1 g węglowodanów, 8, 7 g cukrów, 23, 3 g białka.

Sałatka jajeczna może zazwyczaj wydawać się ciężkim daniem, zwykle z dodatkiem majonezu zawierającego dużą ilość cukru. Przepis ten zamienia nadmierny mayo i dodaje trochę greckiego jogurtu bogatego w białko i agave, aby zastąpić słodki smak, który pochodziłby z nienaturalnie dodanych cukrów. Nie tracąc nic z tego oryginalnego smaku, ta wersja klasycznej sałatki z jajkiem nie sprawi, że poczujesz, że musisz poluzować klamrę do paska.

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Łosoś Szparagi Frittata

Służy: 4
Odżywianie: 206 kalorii, 11, 2 g tłuszczu (4, 7 g nasyconego tłuszczu), 790 mg sodu, 4, 9 g węglowodanów, 1, 4 g błonnika, 2, 9 g cukrów, 22 g białka

Łosoś jest królem ryb, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie (chyba, że ​​jest to łosoś hodowlany), w którym można się kierować). Podobno zawiera taką samą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, jak przeciętny dorosły Amerykanin dostałby się w kilka dni w zaledwie 4 uncji wypieczonego łososia. Łosoś, w połączeniu z właściwościami przeciwzapalnymi szparagów i ogromnymi korzyściami płynącymi z białka, tworzy obfitą pożywkę o gęstym posiłku. Frittaty doskonale nadają się również do przechowywania resztek i podgrzewania, gdy jesteś w nastroju.

Uzyskaj przepis z Recipe Runner.

Garden Veggie Scramble ze śniadaniem Kiełbasa i pieczone jajka

Służy: 6
Odżywianie: 409 kalorii, 28, 3 g tłuszczu (8, 6 g nasyconego tłuszczu), 636 g sodu, 16, 7 g węglowodanów, 2, 7 g błonnika, 1, 6 g cukrów, 21, 6 g białka

Nie możesz zdecydować, co jeść rano? Ta mieszanka śniadaniowa może być wykonana za pomocą niemal wszystkiego w lodówce na dowolny posiłek dnia. Używaj warzyw i kiełbasy lub rzucaj w ziemię indykiem zamiast używać chudego mięsa i zmniejszaj liczbę kalorii! Ten posiłek jest w sumie nie myślenia i, och, tak pyszny. Upewnij się, że dodasz mnóstwo przypraw, aby podnieść smak na wyższy poziom.

Uzyskaj przepis od Fit Foodie Finds.

Grillowana sałatka ziemniaczana z migdałowo-bazyliowym chimichurri i 7-minutowymi jajami

Służy: 8
Odżywianie: 300 kalorii, 16, 7 g tłuszczu (2, 3 g nasyconego tłuszczu), 599 mg sodu, 30, 3 g węglowodanów, 6, 4 g błonnika, 4, 6 g cukrów, 10, 5 g białka

Zapomnij o majonezie i wypróbuj tę chimichurri z bazylią z migdałów! To ziemskie danie jest wypełnione chrupiącymi, chrupiącymi ziemniakami, szparagami i zwieńczone przyprawami, które z pewnością ucieszą. Kremowy dressing zapewnia ostateczny efekt, którego będziesz potrzebować.

Pobierz przepis z Half Baked Harvest.

Zamrażarka Burritos śniadaniowa z batatem i czarną fasolą

Służy: 8
Odżywianie: 448 kalorii, 14, 4 g tłuszczu (5, 9 g tłuszczów nasyconych), 435 mg sodu, 58, 4 g węglowodanów, 11, 8 g błonnika, 3, 8 g cukrów, 23, 5 g białka

To burrito śniadaniowe o niskiej zawartości cukru i dużej zawartości błonnika jest idealne do zamrażania i odgrzewania o każdej porze dnia. To świetny sposób, aby zastąpić burrito z fast foodem czymś zdrowym i pożywnym! Stosując pełnoziarniste lub Ezekiel tostadas obniżyć spożycie cukru i dodać niesamowity smak. Aby uzyskać więcej genialnych, przyjaznych dla zamrażarki przepisów, sprawdź te 20 posiłków przygotowanych do spożycia w zamrażarce.

Zdobądź przepis z Cookie i Kate.

Braised Kale z jajkiem

Służy: 2
Odżywianie: 394 kalorie, 21, 4 g tłuszczu (5, 4 g nasyconego tłuszczu0, 2346 mg sodu, 32, 2 g węglowodanów, 3, 2 g błonnika, 4, 2 g cukrów, 20, 2 g białka

Tutaj możesz ograniczyć tłuszcz, używając bardziej chudego mięsa, takiego jak bekon z indyka. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić etykietę; wiele marek wciąż ładuje swój bekon z indyka dodatkami. Spróbuj czegoś takiego jak Applegate Farms Natural Turkey Bacon. Kale może czasem smakować gorzko, jeśli nie ma dostatecznie go dodać lub najpierw masować, ale tutaj jest ugotowany i doprawiony wystarczająco smacznymi składnikami, aby zapomnieć, że jesz jarmuż. Ponadto, całkowicie zapomnij o toście, jeśli chcesz wyciąć węglowodany lub przełączyć się na coś takiego jak chleb Ezekiel bez cukru i wszystkich naturalnych składników. Co zrobić z tymi wszystkimi dodatkowymi jarmużami? Sprawdź te 20 świeżych wskazówek, jak gotować Kale!

Uzyskaj przepis od Inspired Taste.

Wegetariańska sałatka Cobb

Służy: 6
Odżywianie: 440 kalorii, 30, 2 g tłuszczu (6, 2 g nasyconego tłuszczu), 993 mg sodu, 33, 2 g węglowodanów, 7, 6 g błonnika, 10, 5 g cukrów, 14 g białka

Tradycyjna sałatka cobb jest podawana na prawie każdym delikatesy i restauracji, ale to nie jest twoja tradycyjna sałatka cobb. Ta bezmięsna sałatka zawierała fasolę garbanzo (znaną również jako ciecierzyca), która gotuje się w płynnym dymie do smaku jak bekon. Okay, teraz mówimy! Ziarna garbanzo, podczas gdy smaczne smakują, również dodają dużej ilości składników odżywczych i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Uzyskaj przepis od Oh My Veggies.

Tosty z jajek Easy Kale Feta

Służy: 2
Odżywianie: 327 kalorii, 19, 1 g tłuszczu (7 g nasyconego tłuszczu0, 687 mg sodu, 23, 9 g węglowodanów, 3, 5 g błonnika, 3, 2 g cukrów, 16, 9 g białka

Kale ma najwyższe zapotrzebowanie, ponieważ ten zielony pożywienie jest jednym z najbardziej odżywczych, gęstych pokarmów. Parowanie jarmużu z kremową, pikantną fetą neutralizuje gorzki smak i owocuje luksusowym posiłkiem. Roztrzepane żółtko dodaje mnóstwo smaku i tekstury, których po prostu nie da się pokonać.

Uzyskaj przepis od Well Plated.

Jajka do kawy z mikrofali do kawy

Służy: 1
Odżywianie: 215 kalorii, 15, 2 g tłuszczu (6, 5 g nasyconego tłuszczu), 242 mg sodu, 2, 5 g węglowodanów, 2, 2 g cukrów, 17, 1 g białka

To może wydawać się przeciętnym śniadaniem, ale jeśli szukasz szybkiego i łatwego sposobu na zdobycie białka rano, to jest to! Ten przepis jest tylko trzema składnikami i gotowy w niecałe pięć minut od początku do końca. Zamień ser na jakąś włoską przyprawę, aby dać temu dodatkowemu kopniakowi! Ciesz się tym, czytając te 30 Skinny Secrets z najseksowniejszych kobiet na świecie.

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Ham and Egg Tostadas with Strawberry Peach Awokado Smash

Służy: 4
Odżywianie: 277 kalorii, 17, 4 g tłuszczu, 4, 4 g nasyconego tłuszczu, 441 mg sodu, 19, 9 g węglowodanów, 5, 9 g błonnika, 3, 5 g cukrów, 12, 8 g białka

Zdobądź słodki i pikantny smak w jednym posiłku! Awatar z awokado jest w zasadzie owocowym guacamole wypełnionym żywą kombinacją smaków i kolorów. Jajka, szynka i awokado z brzoskwiniami truskawkowymi, wszystkie zawinięte w tostadę, są przeznaczone, by dać ci kęs z idealną mieszanką słony i słodki.

Uzyskaj przepis od Fit Foodie Finds.

Pikantne gofry z mąki kukurydzianej z jajkiem w koszulce, łososiem i szparagami

Służy: 4
Odżywianie: 385 kalorii, 10, 8 g tłuszczu (2, 6 g nasyconego tłuszczu), 3026 g sodu, 49, 3 gram węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 4, 8 g cukru, 23, 3 g białka

Bez względu na to, czy organizujesz brunch, czy też jesz na śniadanie na kolację, ten gofrowany waga jest zwycięzcą. Nie tylko pęka kolorami, ale także eksploduje smakiem. Najlepiej zrobić z mąki kukurydzianej w domu, używając tylko kukurydzy, więc wiesz dokładnie, co się z nią dzieje. Wędzony łosoś (niektórzy nazywają go lox) to lekkie, delikatne ryby o słodkim i słonym smaku. Zamień maślankę z mlekiem kokosowym, aby uzyskać dodatkowe minerały, takie jak żelazo, selen, sód, wapń, magnez i fosfor oraz mnóstwo witamin.

Pobierz przepis z Honey and Figs Kitchen.

Pikantne pieczone zbiory warzyw z jajkiem sadzonym

Służy: 2
Odżywianie: 427 kalorii, 23, 9 g tłuszczu (14, 7 tłuszczów nasyconych), 642 mg sodu, 40, 6 g węglowodanów, 16 g błonnika, 21, 8 g cukrów, 20, 5 g białka

Rozpoczęcie dnia od porcji warzyw pomoże ci uzyskać zalecaną ilość 2, 5 kubka dziennie, tuż przy kiju! Zbilansowany posiłek, który obejmuje warzywa i białka, zapewni Ci energię, której potrzebujesz, aby poczuć się lekkim i gotowym do działania. Ten posiłek to także dżem pełen błonnika, manganu, fosforu, potasu, ryboflawiny, selenu, witamin A, C i B6.

Pobierz przepis z In Sonnets Kitchen.

Pieczone jajka w nadziewanych paprykach

Służy: 6
Odżywianie: 301 kalorii, 16 g tłuszczu (6, 7 g tłuszczów nasyconych), 532 mg sodu, 26, 8 g węglowodanów, 5, 2 g błonnika, 12, 6 g cukrów, 11, 8 g białka

Faszerowanie papryki jest łatwym i skutecznym sposobem na dodanie większej ilości warzyw do diety, dzięki czemu danie jest jeszcze smaczniejsze (i bardziej wyszukane!). Jest to pomysłowy sposób podawania jaj, które dowodzą, że zdrowe odżywianie może również dobrze smakować. (Faszerowana papryczka Psst! To jeden z naszych pomysłów na liście 40 łatwych, błyskawicznych przekąsek DIY, które mają pozostać w cieniu).

Zdobądź przepis od A Foodie Crush.

Dwa razy upieczone słodkie ziemniaki

Służy: 4
Odżywianie: 328 kalorii, 24, 8 g tłuszczu (9 g nasyconego tłuszczu), 573 mg sodu, 13, 6 g węglowodanów, 1, 9 g błonnika, 5, 1 g cukrów, 15 g białka

Te dwukrotnie upieczone słodkie ziemniaki z pewnością zapełnią Cię rano. Są wypełnione serdeczną kiełbaską i serem, aby Twoje kubki smakowe oszalały! Jeśli chcesz ograniczyć kalorie i nabiał, zamień się na mleko z orzechów i zamiast kiełbasy używaj indyka ziemnego; jest równie smaczny i zwiększa spożycie składników odżywczych.

Uzyskaj przepis od Homemade Hooplah.