25 Zamiana zdrowej żywności na święta



Dzięki przyjęciu biurowemu, rodzinnym spotkaniom i shindigom z przyjaciółmi, okazje do ześlizgnięcia się z wakacji i zdobycia kilku kilogramów wydają się nie mieć końca, a może to być śliskie zbocze, jeśli nie przygotujesz się na świąteczne mole. Jednak, chociaż nie ma argumentów, że łatwo jest ogarnąć wybory żywieniowe w okresie świątecznym, w tylnej kieszeni jest kilka wskazówek i przekrętów, które pozwolą ci nie zboczyć z twoich celów fitness w nadchodzących tygodniach.

Niektóre zamiany są łatwe do zapamiętania - ciesząc się kieliszkiem czerwonego wina zamiast wysokotłuszczowego ajerkoniaka - podczas gdy inne, takie jak robienie równie pysznej zielonej almondine zamiast zapiekanek z zielonej fasoli, mogą wydawać się mniej oczywiste, ale są bardzo skuteczne. Zanim trafisz na świąteczny bufet i dokonasz pewnych wątpliwych wyborów, uzbrój się w zestaw wskaźników, które pomogą ci przeżyć wakacje i utrzymać cię w ulubionej parze dżinsów w 2018 roku.

A jeśli szukasz świątecznych cukierków, sprawdź naszą listę 50 najpopularniejszych świątecznych słodyczy!

Bądź mądry o swojej gorzałce

Shutterstock

"Jeśli masz tendencję do picia alkoholu na przyjęciach (lub częściej w czasie wakacji ze względu na kontakty towarzyskie), idź na kieliszek wina lub spritzer, aby utrzymać płynne kalorie w szachu", mówi Marisa Moore, zarejestrowana dietetyk Nutritionist w Atlancie i założycielka Marisa Moore Nutrition.

Oprócz mniejszej ilości kalorii niż większość napojów alkoholowych, w szczególności czerwone wino
zawiera resweratrol, przeciwutleniacz, który ma korzystne działanie na serce, ponieważ pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych i obniża "zły cholesterol". Ponieważ napoje są kluczową częścią sezonu wakacyjnego, ważne jest, aby wiedzieć, jak wchłaniać bez przybierania na wadze.

Unikaj ajerkoniaka

Shutterstock

Eggnog może być ulubionym miejscem na wakacje, ale świąteczna libacja jest także odżywczym koszmarem. Tylko jedna (bezalkoholowa) filiżanka zawiera prawie 350 kalorii, 19 gramów tłuszczu i 21 gramów cukru - prawie zalecana ilość słodkich produktów przez cały dzień. Zamiast popijać ajerkoniak, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN i prywatna praktyka zarejestrowana dietetykiem w Nowym Jorku, zaleca wybór szampana, ponieważ szampan ma o wiele mniej kalorii i dużo mniej tłuszczu.

Ponieważ szampan jest szampański, ma tendencję do spożywania go wolniej niż inne napoje alkoholowe, co oznacza, że ​​prawdopodobnie nie odrzucisz setek pustych kalorii. Pamiętaj jednak, że napoje gazowane mogą sprawić, że zaczniesz się trochę rozrastać - w takim przypadku będziesz potrzebować tego obszernego przewodnika na temat Jak szybko zatrzymać brzuch.

Załaduj na soczewicę

Shutterstock

"Jako część włoskiej rodziny spożywamy klopsiki i mięso lasagne na Boże Narodzenie. Ale jako wegetarianka, robię zdrowszą alternatywę z pulsami, soczewica AKA "wyjaśnia Natalie Rizzo, MS, RD. W przypadku Rizzo oznacza to wytwarzanie klopsików z soczewicy lub sosu z soczewicy bolońskiej zamiast mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu. "Nie tylko zmniejszasz ilość kalorii i tłuszczów nasyconych, pomijając mięso, ale także dostajesz zdrową dawkę błonnika i białka" - mówi. "Plus, smakuje naprawdę dobrze, więc mięsożercy nawet polubią tę zdrową wymianę".

Sięgnij po herbatę cynamonową

Shutterstock

Łatwo jest spożywać zbyt dużo cukru podczas wakacji, więc jeśli czujesz, że chcesz wyjść za burtę, zrób sobie filiżankę cynamonowej herbaty zamiast popijać gorącą czekoladę i bitą śmietanę. Według Nicole Anziani, RD, CDE, przytulna herbata może nawet pomóc obniżyć poziom cukru we krwi z powodu wpływu cynamonu na poziom glukozy we krwi.

Zamień słodycze

Shutterstock

"Zamień kilka cukierków lub deserów na mrożone winogrona" - mówi Moore. "Są słodkim przysmakiem i naturalnym źródłem przeciwutleniaczy i innych polifenoli. Ponieważ są zamrożone, ich zjedzenie zajmuje więcej czasu, co może pomóc w przejściu słodyczy! "

Wybierz właściwe ciasto

Shutterstock

Czas na wakacje to nic innego jak niekończąca się parada deserów, i wierzcie lub nie, nie wszystkie cukierki są sobie równe. W rzeczywistości, słodki poczęstunek, który wybierzesz, może wpłynąć na Twoją talię. Mając to na uwadze, Laura zaleca wybór ciasta dyniowego zamiast pecan, ponieważ ten pierwszy ma mniej kalorii i mniej tłuszczu.

Zrób Mocktail

Shutterstock

Wyjaśniliśmy już, dlaczego wiele napojów na wakacje znajduje się na naszej niegrzecznej liście, ale jeśli szukasz napoju bezalkoholowego, Rizzo ma sugestię. "Wypróbuj 100% soku z winogron zrobionego z winogron Concord, który jest nie dodawanym cukrem, zdrowym napojem, który zapewnia wiele takich samych polifenoli (odżywki roślinne) i korzyści zdrowotne dla serca, jak czerwone wino" - wyjaśnia. "Na te świąteczne przyjęcia, w których następnego dnia nie chcesz mieć żadnego dodanego cukru lub kaca wywołanego alkoholem, spróbuj tej Sangria z Concord Grape Virgin".

Zdobądź nowy Nog

Dzięki uprzejmości Califia Farms

Chociaż oczernialiśmy ajerkoniaka za wysoką kaloryczność, słodką katastrofę, istnieją zdrowe alternatywy dla popularnego napoju. Według Anziani warto pić Califię Almond Milk Nog zamiast tradycyjnej ajerkoniaki. Chociaż Califia Almond Milk Nog nadal zawiera 8 gramów cukru na każdą porcję 4 uncji, to jest o wiele niższy w kaloriach, cukrze i nasyconym tłuszczu niż tradycyjny ajerkoniak.

Zamień w awokado na kremowość

Shutterstock

"Świeże awokado to zdrowy owoc, który zapewnia naturalnie dobre tłuszcze" - mówi Moore. "Uwielbiam używać awokado do smażenia słodkiego puddingu czekoladowego z mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych, niż przy użyciu ciężkiego kremu".

Zanurzcie mądrze

Shutterstock

Zamiast wrzucać swoje frytki lub warzywa do miski na bazie śmietany, Lauren sugeruje, aby zamiast tego obserwować dipy oparte na jogurcie greckim, ponieważ zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu. Dodatkowo jogurt grecki jest pakowany w białko, wypełnione wapniem i popijający probiotykami.

Trzymaj się z daleka od garnka

Shutterstock

Pewne zapiekanki są zawsze zadowolone z tłumu i łatwo wepchnąć je do piekarnika, ale większość nie jest zbyt przyjazna dla twojej talii. Zamiast słodkiej zapiekanki z ziemniaków, Rizzo sugeruje gotowanie słodkich ziemniaków z posypką cynamonu i brązowego cukru. "To nie myślenia", mówi. "Słodkie ziemniaki są naładowane witaminą A i przeciwutleniaczami, ale masa masła i marshmallows w zapiekance ze słodkich ziemniaków przewyższają te korzyści zdrowotne."

Po prostu smażąc słodkie ziemniaki ze skórką (na dodatkową dawkę błonnika) i posypując cynamonem i odrobiną brązowego cukru lub syropu klonowego, można naprawdę pozwolić, by naturalna słodycz korzeniowego warzyw nabrała blasku. "Smakuje tak samo dobrze i nie wpędzi cię w śpiączkę cukrową", mówi Rizzo o zdrowszej zamianie.

Mac and Cheese Makeover

Shutterstock

Mac i ser stały się amerykańską podstawą, a dla tych, którzy obserwują ich wagę, istnieje wiele sposobów, aby stary tryb życia stał się o wiele zdrowszy. Zamiast zwykłego makaronu łokciowego, Anziani sugeruje użycie makaronu na bazie fasoli lub makaronu shirataki. Można również gotować z niskotłuszczowym serem zamiast pełnotłustym lub całkowicie zrezygnować z produktów mlecznych i użyć kurkumy i odżywczych drożdży. Obie te proste zamiany zwiększają zawartość błonnika i zmniejszają zawartość tłuszczów nasyconych, co oznacza, że ​​możesz cieszyć się macem i serem bez całej winy.

Buduj na zdrowej żywności

Shutterstock

Oczywiście nie każde święto jest niezdrowe, więc kiedy znajdziesz sensowną zamianę, która ci się podoba, trzymaj się jej. "Jeśli chcesz coś słodkiego, spróbuj orzechów pokrytych czekoladą, orzechami kakao lub cynamonem" - radzi More. Możesz zrobić je samemu lub znaleźć je w większości głównych sklepów spożywczych, sklepów specjalistycznych oraz w dużych pojemnikach w sklepach ze zdrową żywnością. "Orzechy włoskie pomogą rozpocząć sezon świąteczny od dawki zdrowego tłuszczu, błonnika i białka w sercu!"

Przywitaj się z Hummusem

Shutterstock

Spadek serowo-śmietanowy obfituje w okresie świątecznym, ale zamiast zaspokajać coś, co na przykład używa kremowego sera, Lauren sugeruje wybór hummusu. Ulubiony na Bliskim Wschodzie ma mniej kalorii i mniej tłuszczu niż dip z twarogiem.

Wybierz odpowiednie antipasto

Shutterstock

Jeśli jesteś na przyjęciu z talerzem antipasto lub na przyjęciu na wieczór, Rizzo radzi, aby sięgnąć po warzywa zamiast tłustych mięs i serów. "Lubię robić antipasto z odrobiną mięsa i sera, ale sprawić, by warzywa były gwiazdą" - mówi. "Większość talerzy antipasto może być z oliwek, papryki, karczochów, pomidorów i innych warzyw, które lubisz. W ten sposób jest to zdrowy i mniej kaloryczny początek posiłku! "

Wytnij ciasteczka

Shutterstock

Podobnie jak napoje i dipy, ciasteczka są wszędzie w tym sezonie wakacyjnym. Chociaż dobrze jest sobie pozwolić na od czasu do czasu, dobrze jest mieć na myśli wymianę plików cookie, więc nie przesadzaj. Słodki poczęstunek Anziani, który nie pozwoli ci wyskoczyć z dżinsów, to randka wypełniona łyżeczką masła migdałowego i cynamonem. "To zmniejsza rafinowany cukier i nasycony tłuszcz" - wyjaśnia. "Zamiast tego działa jak słodki upominek, który zawiera trochę błonnika i jednonienasyconego tłuszczu. Pył cynamonowy może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. "

Wybierz czekoladę Mądrze

Shutterstock

"Zamiast białej czekolady lub mlecznej czekolady wybierz ciemną czekoladę" - radzi Laura. Podczas gdy biała czekolada faktycznie nie zawiera kakao i dlatego nie zapewnia żadnych korzyści zdrowotnych, kakao w ciemnej czekoladzie ma przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu nadmiernemu przybieraniu na wadze. Ciemna czekolada jest również jednym z najlepszych środków przeciwzapalnych.

Podawać koktajl z krewetek

Shutterstock

Zamiast smażonych przekąsek Rizzo radzi serwować lub sięgać po koktajl z krewetek. "Nie ma to jak dobry puff do ziemniaków, ale kalorie w tych małych smażonych przekąskach mogą się szybko sumować" - wyjaśnia. "Goście podróżujący w celach wypoczynkowych są skłonni nosh przed posiłkiem, więc dlaczego nie podać koktajl z krewetek zamiast. Ta przystawka stawia na wystawie bogate w białko owoce morza podawane z pikantnym sosem koktajlowym. "

Zrób niskotłuszczowe danie warzywne

Sergey Gavrik

Chociaż sięganie po danie wegetariańskie może być zdrowsze niż ładowanie skrobi, nie wszystkie warzywa są takie same. Mając to na uwadze, Anziani sugeruje unikanie tłustych potraw warzywnych, takich jak zapiekanka z zielonej fasoli, zamiast tego zamiast almondiny. Nie tylko zielona migdałka jest tak samo smaczna jak odmiana zapiekanka, ale ma również znacznie mniej tłuszczów nasyconych i eliminuje rafinowaną mąkę. Zamiast tego, w rzeczywistości wprowadza zdrowy, jednonienasycony tłuszcz w sercu dzięki migdałom.

Zdecyduj się na pieczone jabłka na szarlotce

Shutterstock

"Zamiast szarlotki, wybierz pieczone jabłka" - mówi Lauren. Nie tylko pieczone jabłka są o wiele łatwiejsze do wykonania niż ciasto, ale wybór deserów ma również o wiele mniej kalorii i dużo mniej tłuszczu i cukru, co oznacza, że ​​nie musisz czuć się winny, że oddajesz się pod koniec nocy.

Wybierz puree kalafiorowe zamiast puree ziemniaczanego

Shutterstock

Zamiast tłuczonych ziemniaków podawać lub podawać zmielony kalafior. Według Anziani, ten prosty przełącznik znacznie obniża ładunek glikemiczny, ponieważ zamienia skrobię roślinną na nieskrobiowe warzywo. Mashed kalafior zawiera również więcej błonnika i ogólnych składników odżywczych niż tłuczone ziemniaki.

Preferuj pieczeń z Turcji

Shutterstock

Jeśli indyk jest podstawą przy świątecznym stole, wybierz pieczonego indyka zamiast smażonej odmiany. Lauren mówi, że pieczony indyk ma mniej kalorii i mniej tłuszczu, ale jest tak samo smaczny jak smażona wersja.

Unikaj bułek obiadowych

Shutterstock

Nie da się zaprzeczyć, że bułki z kolacją są smaczne, ale zamiast ładowania węglowodanów, tak wcześnie w posiłku, omijaj koszyk chleba i decyduj się na warzywa (w połączeniu z jednym z wcześniej omówionych zdrowszych spadków). Twoja linia talii podziękuje Ci, że nadejdzie styczeń.

Trzymaj się słodkich ziemniaków

Shutterstock

Jeśli masz taki wybór, wybierz słodkie ziemniaki nad ich białymi odpowiednikami. Chociaż białe ziemniaki oferują trochę potasu i błonnika, w dziale żywienia królują słodkie ziemniaki. Duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A. Co więcej? To mniej niż 200 kalorii.

Zjedz makaron z cukinią zamiast makaronu

Sergey Gavrik

Makaron z cukinią wygląda jak spaghetti, ale podobieństwa kończą się na tym. Jedzenie zupów nad makaronem wycina puste węglowodany, ale dodaje zawsze ważne witaminy i błonnik. Jeśli są dobrze przygotowane, zupa może być równie aromatyczna jak miska spaghetti.

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji, zerknij na te 25 Food Swap, które wycinają 2500 kalorii w tygodniu!

Zalecane
  • lepsze zdrowie: Zdrowa żywność do jedzenia dla Argininy

    Zdrowa żywność do jedzenia dla Argininy

    Ta długo ignorowana substancja odżywcza przyspiesza syntezę białek - pomagając w budowaniu mięśni - i przekształca się w tlenek azotu w organizmie. NO umożliwia otwieranie naczyń krwionośnych, co ma szereg pozytywnych efektów. Według National Institutes of Health arginina może być skuteczna w leczeniu zaburzeń erekcji, obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, poprawie gojenia się ran i łagodzeniu objawów dusznicy bolesnej. Jeśli więc zastanawi
  • lepsze zdrowie: 9 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety śródziemnomorskiej

    9 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety śródziemnomorskiej

    Najważniejszym czynnikiem, który skutecznie przestrzega diety, jest codzienne spożywanie tego, co jesz. Pikantne potrawy, takie jak pieczone na parze warzywa i łosoś z orzechami makadamia, w połączeniu z odpustami, takimi jak ciemna czekolada i pinot noir, sprawiają, że trzymanie się zdrowego odżywiania jest bryzą - i dlatego dieta śródziemnomorska została nazwana najlepszą dietą spośród 40 popularnych planów żywieniowych . Wśród osób pomagają
  • lepsze zdrowie: Najlepsze i najgorsze napoje dla twojego penisa

    Najlepsze i najgorsze napoje dla twojego penisa

    Aktualności flash: Twój penis nie działa w próżni. (Cóż, miejmy nadzieję, że nie.) Chodzi nam o to, że Twoja dieta może mieć bezpośredni wpływ na twoje zdrowie erekcji. Zidentyfikowaliśmy 50 najlepszych produktów dla twojego penisa, ale to nie wszystko. Kiedy i jak się nawadnisz, możesz odróżnić tonący w morzu miłości od bycia osamotnionym na suchym lądzie. Picie każdego z tych cz
  • lepsze zdrowie: Jesz błędy bez nawet znajomości

    Jesz błędy bez nawet znajomości

    Żywność zdrowotna i niezdrowe jedzenie, przekąski i napoje, żadna z nich nie jest bezpieczna od pewnej ilości błędów, które FDA uznała za dobre dla naszej konsumpcji. O jakich rodzajach błędów mówimy? Tylko spójrz: Dactylopius Coccus Czerwone cukierki. Wiesz, że nie powinieneś ich jeść, ale robisz to. Kręgle, szwedzkie
  • lepsze zdrowie: Jaimie Alexander's Power Food Plan

    Jaimie Alexander's Power Food Plan

    W swoim serialu NBC, Blindspot , postać Jaimie Alexander, Jane Doe, spędza dużo czasu na biciu złych facetów i pokazywaniu jej dobrze stonowanego, dobrze wytatuowanego i często niemal nagiego ciała. 32-letnia aktorka wie, że jeśli jej sylwetka jest głównym tematem całego programu telewizyjnego, powinna wyglądać cholernie dobrze. Tutaj Jaimie
  • lepsze zdrowie: 24 Wskazówki do grillowania najlepszego stek twojego życia

    24 Wskazówki do grillowania najlepszego stek twojego życia

    Gotowanie doskonałego steku z grilla jest zarówno sztuką, jak i nauką - nawet najbardziej utalentowanym kucharzom potrzeba lat, aby nauczyć się sztuczek, których potrzebują, by odnieść sukces. Aby pomóc Ci zostać mistrzem steków we własnym domu, poprosiliśmy jednych z najlepszych szefów kuchni w kraju, aby przekazali nam swoje sekrety do grillowania najdoskonalszego steku w historii - a niektóre z ich sekretów na pewno Cię zaskoczą! A jeśli chcesz poz
  • lepsze zdrowie: 8 Superfoods Musisz teraz wiedzieć

    8 Superfoods Musisz teraz wiedzieć

    W naszym krótkim filmie pokazujemy osiem najpotężniejszych pożywienie, które można łatwo dodać do codziennej diety, aby uzyskać maksymalne zdrowie i utratę wagi. I, nigdy się nie bójcie, są też pyszne. Spotykaj nasze ulubione produkty i kupuj je następnym razem w sklepie spożywczym.
  • lepsze zdrowie: 21 ekspertów ds. Fitnessu i diety ujawnia swoje rezolucje w 2017 roku

    21 ekspertów ds. Fitnessu i diety ujawnia swoje rezolucje w 2017 roku

    Od osobistych trenerów, przez ekspertów fitness, po zdrowych specjalistów od jedzenia, oczekujemy od nich inspiracji i dodatkowego wsparcia, którym musimy wyznaczyć sobie cele, zresetować dietę i uzyskać reżim fitnessu. Więc zastanawiałem się nad ich rezolucjami. W jaki sposób ci poszatkowani i zdrowi żywi guru są najlepsi rok po roku? Czytaj dalej,
  • lepsze zdrowie: 25 wskazówek, jak gotować raz, jedz przez tydzień

    25 wskazówek, jak gotować raz, jedz przez tydzień

    Kiedy po całym dniu czujesz się zupełnie pusty - brak energii, nic w żołądku, zero siły woli - ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to poświęcić czas na przygotowanie obiadu. Dlatego przygotowanie jest ostatecznie kluczem do sukcesu utraty wagi. Wykonanie teraz trochę dodatkowej pracy, aby móc później zjeść łatwy posiłek, wydaje się być niewielką ceną do zapłacenia, aby zaoszczędzić od zamawiania niedopałków na wynos. Niezależnie od tego, czy gotuj

Wybór Redakcji

25 Łatwe (i tanie!) Sposoby, aby stracić 5 funtów

Wiele się zmieniło od czasów, kiedy gruby brzuch wskazywał gruby portfel. Teraz ludzie płacą więcej za zdrowe rzeczy, podczas gdy najtańsze produkty są często pakowane w kalorie zwiększające talię. Ale tylko dlatego, że masz ograniczony budżet, nie oznacza to, że nie możesz stracić kilku funtów bez zerwania banku. Aby udowodnić, że