Zaglądanie do szklanej walizki w piekarni lub oglądanie pysznych mikstur w lokalnym sklepie z babeczkami to połowa zabawy przy smakowaniu słodkiego przysmaku. Ale jeśli pomijasz tę część i piecze swoje wyroby w domu, to naprawdę nie ma powodu, by nie dopieszczać tego, co wkładasz do swojego ciała. Premia: Lody na bazie awokado i bułeczki z kolczastą bułeczką to szaleństwo - możesz je też zindeksować!

"Kiedy jesteś tym, który robi pieczenie, to nie tylko widelec jest w twoich rękach" - mówi Tanya Zuckerbrot, RD i założyciel popularnej diety F-Factor. "Teraz trzymasz łyżkę, łopatkę i cały przepis. To ty kontrolujesz to, co wkładasz do swoich wypieków, a ty możesz sprawić, by były zdrowe i niskokaloryczne, jak chcesz! "

Czas wysypać rafinowany biały cukier i tuczące oleje do śmieci zamiast do miski. Przedstaw te zdrowe zamiany, aby wyrównać swoją grę do pieczenia i może się okazać, że Twój słodki jest jeszcze bardziej zadowolony! A jeśli jesteś fanem pieczenia miksów, przygotowaliśmy dla Ciebie raport, który jest dla Ciebie idealny: Mixy do pieczenia: Make This, Not That!

Niesłodzona Applesauce

Cukier jest podstawą wielu wypieków, ale istnieje wiele sposobów, aby ożywić swoje cukierki. Zamień w jednej filiżance niesłodzonego jabłka na jedną filiżankę cukru, aby pokroić tłuszcz i kalorie. Łeb w łeb, jabłkowy ma tylko około 100 kalorii, podczas gdy ta sama ilość cukru zawiera prawie 800! Zuckerbrot twierdzi, że ta metoda sprawdza się szczególnie dobrze w przypadku ciasteczek owsianych. Brzmi nieźle, prawda? Pokochasz te 18 wskazówek, jak zrobić mrożone płatki owsiane!

Jogurt grecki

"Jeśli chodzi o zdrowsze wypieki, celem jest obniżenie zawartości tłuszczu i węglowodanów bez uszczerbku dla smaku" - mówi Zuckerbrot. Grecki jogurt ma wyższą zawartość białka i mniej tłuszczu niż inne produkty mleczne i może być stosowany zamiast kwaśnej śmietany lub oleju. Nie zawsze jest to stosunek jeden do jednego, więc możesz spróbować zastąpić połowę i eksperymentować z różnymi przepisami.

kochanie

Trudno jest unikać wszystkich rodzajów cukru, więc przejście na bardziej odżywcze opcje, takie jak miód, może pomóc zapewnić, że nie wypychasz twarzy całkowicie pustymi kaloriami. Miód jest bogaty w witaminy i minerały i ma działanie przeciwzapalne na organizm. Co więcej? Miód nie przesyła poziomu cukru we krwi w sposób przypominający biały cukier, więc odczuwasz mniej szalonych zachcianek i zmian poziomu energii. Sprawdź nasz raport na temat każdego popularnego dodanego słodziku! dla lepszego zrozumienia twoich najlepszych opcji.

Czarna fasola

Fasola w ciasteczkach może wydawać się trochę dziwna, ale nie powalaj, dopóki ich nie spróbujesz. Puree czarna fasola dodać hit białka i błonnika, i mogą być stosowane zamiast białej mąki w receptur brownie. Idź naprzód i użyj jednej filiżanki na jedną filiżankę. Poza fasolą, sprawdź te 20 najlepszych wskazówek dla Brownies.

Mashed Bananas

Nie trzeba sięgać po cukier, gdy owoce same dostarczają naturalnej, bogatej w składniki odżywcze słodyczy. Tłuczone banany mają idealną konsystencję do użycia zamiast masła i oleju, a ich naturalny, słodki smak sprawia, że ​​są dobrym zamiennikiem dla cukru. Banany są dobrym źródłem witaminy B6 i potasu i są najlepiej stosowane w przepisach na ciastka, ciasteczka, naleśniki i babeczki.

Nasiona lnu

Niezależnie od tego, czy włożysz kilka łyżek mielonego siemienia lnianego do swoich farszów, czy zrobisz siemię lniane w miejsce prawdziwych jaj, włączenie tego pożywienia do twoich wypieków zamieni zwykłe ciasteczka w super zdrową przekąskę. Siemię lniane promuje zdrowe trawienie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy. Jednak są one również jednym z 11 zaskakujących produktów, które powinieneś przechowywać w lodówce, więc przechowuj je prawidłowo!

100% mąki pszennej

W razie wątpliwości pomiń biały i idź po całą pszenicę. "Biała mąka została pozbawiona składników odżywczych i dodaje puste kalorie i rafinowane węglowodany do wypieków. Używanie innych mąki może dostarczyć składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, i przepis bezglutenowy ", mówi Zuckerbrot. Zamień jedną szklankę mąki pełnoziarnistej na ⅞ szklanki białej mąki dla zdrowego przypalenia.

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa jest wytwarzana z suszonego, mielonego mięsa kokosowego i jest bezglutenową alternatywą dla mąki na bazie pszenicy. Dodanie mąki kokosowej do mieszanki nie tylko obniży całkowitą liczbę węglowodanów, ale także zwiększy zawartość włókien, dzięki czemu Twoje słodycze będą bardziej satysfakcjonujące.

Mąka orzechowa

Opcje są obfite, jeśli chodzi o pieczenie mąki, a mąki orzechowe są jednym z najlepszych wyborów dla ciebie. Są bezglutenowe, zawierają mniej węglowodanów i zawierają więcej białka niż biała mąka. "Jedna filiżanka mąki może być zastąpiona mąką ¼ orzechową + ¾ mąki pszennej z mąki pszennej lub mąką z kubka orzechowego + ½ łyżeczki rosnącego agenta w przepisach na ciastka, słodkie pieczywo i ciastka" - mówi Zuckerbrot. Bonus: Oto krótki samouczek, jak zrobić migdałową mąkę.

Puree z fig

"Puree z fig można stosować w przepisach zamiast margaryny lub masła, aby obniżyć zawartość tłuszczu i dodać składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina B6 i miedź" - mówi Zuckerbrot. Podczas zamiany fig w partie zwiększy wartość odżywczą żywności, należy pamiętać, że to puree jest najlepszy, gdy jest stosowany w recepturach dla ciemnych hued pieczywa jak ciasteczka, ciasteczka czekoladowe i ciastka.

Prune Puree

Wzdłuż tych samych linii purée z fig, przecier z suszonych śliwek może pobudzić zawartość błonnika pieczywa i zmniejszyć zawartość tłuszczu. Pół szklanki puree z suszonych śliwek można wykorzystać zamiast jednej szklanki margaryny. "Margaryna jest wytwarzana z nienaturalnymi, uwodornionymi tłuszczami, które są pełne kwasów tłuszczowych omega-6, które, jak wykazano, powodują stan zapalny w organizmie i mogą być powiązane z chorobami takimi jak nowotwory, choroby serca i otyłość", mówi Zuckerbrot. Aby ją ułożyć jeszcze dalej, jedna szklana margaryna ma 1627 kalorii i 183 gramy tłuszczu, podczas gdy pół szklanka puree z suszonych śliwek ma około 375 kalorii i zawiera 0 gramów tłuszczu. Aby uzyskać więcej produktów do walki z zapaleniem, nie przegap tych 30 najlepszych przeciwzapalnych produktów!

Odparowane mleko odtłuszczone

Mleko pełne i śmietana mają tendencję do gromadzenia tłuszczu i kalorii w pieczywie; zamieniając je na mniej odpowiadający tucz, np. odparowane mleko odtłuszczone, można znacznie zmniejszyć ryzyko związane z dietą. Odparowane mleko odtłuszczone można zamienić na ciężki kremowy kubek na filiżankę w celu rozjaśnienia ciast, bułeczek, bitej śmietany i ciastek.

Sproszkowane masło orzechowe

"Dodatek orzeszków ziemnych lub masła orzechowego w recepturze może szybko zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii. Sproszkowane masło orzechowe, takie jak PB2, powstaje poprzez usunięcie oleju i wody z orzeszków ziemnych, dzięki czemu ma o 85 procent mniej kalorii niż tradycyjne masło orzechowe. Proszek można mieszać z wodą, aby wytworzyć masło orzechowe lub użyć go jako smaku, jak inne proszki (w koktajlach, ciasteczkach) "- mówi Zuckerbrot. Dla porównania, dwie łyżki zwykłego masła orzechowego równe są 188 kaloriom i mają 16 gramów tłuszczu, podczas gdy 2 łyżki PB2 ma tylko 45 kalorii i 1, 5 grama tłuszczu. Mówiąc o PB2, te 20 sposobów użycia PB da ci jeszcze więcej zastosowań poza twoimi wysiłkami z pieczenia!

Nasiona Chia

Pożywienie bez względu na to, co z nimi robisz, nasiona chia ogromnie podnoszą zawartość błonnika w twoim jedzeniu. Można je stosować zamiast jajka, mieszając jedną łyżkę stołową nasion chia z trzema łyżkami wody i pozwalając im zagęścić przez 15 minut. Zuckerbrot sugeruje próbowanie tego zdrowego hacka w przepisach na babeczki, ciasta i ciasteczka.

Całe ziarna

Niezależnie od tego, czy wybierasz mąkę do pieczenia, czy kupujesz gotową mieszankę, pierwszym składnikiem, który powinieneś zbadać, jest 100% pełnoziarnista lub pełnoziarnista. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych. Zostały one zachwycone zmniejszeniem ryzyka chorób serca, a także zachęcają do większej utraty wagi. Jeśli chcesz przechowywać wypieki i pieczywo w regularnych przekąskach, zapoznaj się z tymi innymi wskazówkami dotyczącymi jedzenia chleba przy zachowaniu odpowiedniej kondycji - ponieważ tak, to jest możliwe!

Syrop klonowy

Zapomnij o bezkwasowym cukrze i zastąp go w 100% czystym syropem klonowym, aby zwiększyć współczynnik zdrowotności pieczonych smakołyków. Syrop klonowy dostarcza dodanych minerałów do mieszanki i ma mniej dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu ze zwykłymi, bardziej rafinowanymi cukrami.

Dynia w puszce

"Ludzie często nie doceniają kaloryczności oleju" - mówi Zuckerbot. "Jedna filiżanka oleju roślinnego ma 1, 927 kalorii i zawiera 218 gramów tłuszczu. Powodem, dla którego jest tak wysoka, jest fakt, że tłuszcze mają niską kaloryczność. Zamiast oleju roślinnego można w 100% posmakować dyni. "Użyj jednej szklanki dyni na jeden kubek oleju, który przyniesie 100 kalorii i zero (!) Tłuszczu.

Orzechy włoskie

Orzechy są super zdrowym dodatkiem do każdej przekąski lub posiłku i łatwo można je wrzucić do niemal każdego przepisu. W szczególności orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie mózgu, a także zwiększają uczucie sytości. Dla pobłażliwego, zdrowego doładowania, zmiażdżenia i wymieszania orzechów włoskich w jeden z twoich ulubionych przepisów na ciastka lub ciasteczka.

WIDEO: Korzyści z orzechów włoskich

Awokado

Masło może sprawić, że Twoje przysmaki będą naprawdę bogate i kremowe, ale zamieniają je w małe bomby tłuszczu i kalorii, które wysadzają brzuch. Zamieniając połowę łyżki awokado na jedną łyżkę masła, można znacznie obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii i zwiększyć współczynnik satysfakcji.

Niesłodzony proszek kakaowy

Moc czekolady zwycięża! Stwierdzono, że kakao w jego surowej postaci pomaga zmniejszyć stres, walczyć z tłuszczem z brzucha i zwalcza wolne rodniki. Kakao w proszku można łatwo dodać do ciastek, ciast i przepisów na naleśniki, aby uzyskać silne działanie antyoksydacyjne.

Pszenica organiczna

Jak już wspomniano, dostępnych jest wiele alternatywnych mąki, ale nie pomijaj swojej ekologicznej odmiany pszenicy. Konwencjonalne torby mają większą ekspozycję na pestycydy i nieprzyjemne chemikalia, które mogą zakłócać prawidłowe funkcje organizmu. Mimo że należy przeprowadzić więcej badań, rozsądnie byłoby przejść na system organiczny i zmniejszyć narażenie na działanie nienaturalnych substancji chemicznych.

Mleko beztłuszczowe

Tak, pełnotłuszczowa może pomóc Ci poczuć pełnię, a nawet wchłonąć określone składniki odżywcze. Ale mówimy o tym, co wlewasz do swojej filiżanki do kawy, a nie kubki na ciasto! Chociaż w tej chwili istnieje kilka dyskusji na temat odtłuszczonego mleka i jego skutków - niektórzy twierdzą, że może to powodować trądzik - nie ma dyskusji, że jest o wiele mniej tłuszczu. "Mleko pełne ma o wiele więcej tłuszczu i kalorii niż jego beztłuszczowe odpowiedniki. Jedna szklanka mleka beztłuszczowego zawiera 0-3 grama tłuszczu w porównaniu z 8 gramami tłuszczu w pełnym mleku (i dodatkowe 60 kalorii). Pełnotłuste produkty mleczne można wymieniać na ich beztłuszczowe odpowiedniki w równych częściach i bez kompromisu w chemii lub smaku ", mówi Zuckerbrot. Nadal nie wiesz, co chcesz zrobić ze spożyciem mleka? Zacznij od tych 22 porad ekspertów, aby odciąć produkty mleczne, aby ułatwić sobie poruszanie się.

Mąka gryczana

Gryka jest bezglutenowa i zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, mangan i magnez. Stwierdzono, że alternatywna mąka obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy z powodu zawartości błonnika. Mąka gryczana jest szczególnie dobra do ubijania zdrowej i napełniającej się partii naleśników!

Jagody

Jagody są niezwykle bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są odporne na wolne rodniki i wspierają zdrową skórę oraz silny układ odpornościowy. Zamiast sięgać po czekoladowe chipsy, aby ożywić swoje farszki, wymieszaj zdrową dawkę jagód. Maliny są w szczególności dobrym źródłem niedopałków i mogą sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.

Owies

Niezależnie od tego, czy miksujesz je w ciasteczka, czy pieczesz w muffiny, owies jest zdrowym dodatkiem do twoich słodyczy. Owsy są bogate w błonnik i zawierają niezbędne składniki odżywcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi i wspomagają odchudzanie. I naprawdę nie można kupić zbyt wielu owsa; wykorzystaj swoje dodatkowe owsa, aby ugotować pyszne płatki owsiane!