Bezpłatne przekąski służbowe i wesołe psy gończe od dawna kładą kibos na sukces w diecie, ale to nie tylko pokusy od dziewiątej do piątej mogą cię podniecić - twoje rytuały przed pójściem do łóżka są również podejrzanymi. Od zbyt dużej ilości czasu w telewizji do podstępnych nawyków, które zakłócają sen, te wieczorne zajęcia stoją między tobą a twoją utratą wagi, więc nadszedł czas na robienie notatek, przecięcie przewodu i rozpoczęcie upuszczania funtów już dziś!

Oglądanie zbyt dużej ilości telewizji

Przede wszystkim: Twój nawyk Netflix nie sprawia twoim ciału żadnych przysług. Naukowcy z University of Vermont odkryli, że osoby z nadwagą, które skracały sobie czas w lampie, doświadczyły wzrostu dziennego spalania kalorii, spalając średnio 119 kalorii dziennie. To może nie wydawać się dużo, ale w ciągu jednego roku te mogą przyczynić się do znacznej utraty wagi. Nie musisz zrywać więzi z Twoimi ulubionymi programami, ale skrócenie czasu spędzanego na ich oglądaniu z pewnością pomoże w uzyskaniu przewagi na twoją korzyść. Ograniczenie czasu oglądania telewizji to tylko jeden z 35 Najtrudniejszych wyzwań związanych z dietą, które działają!

Relaks z jedzeniem

Nic nie wydaje się topić bólów i ciężkich dni, takich jak torba z frytkami lub miską lodów na kanapie oglądając twój ulubiony program. Problem polega na tym, że jedzenie, które sprawia, że ​​czujesz się tak dobrze w nocy, może być powodem, dla którego nie osiągasz rezultatów dzięki reżimowi odchudzania. "Używanie jedzenia jako metody relaksacji jest bardzo powszechne, ponieważ dla wielu ludzi jedzenie przychodzi wraz z relaksowaniem się na kanapie w nocy.To, co musisz zrobić, to dostroić swój mózg do zwracania uwagi na to, co dzieje się w tym dniu. Dlaczego tak się dzieje? Czy nie jadłem wystarczająco dużo? Czy nie wypiłem wystarczająco dużo wody? Czasami brak wystarczającej ilości wody może sprawić, że poczujesz się głodny, kiedy będziesz naprawdę spragniony "- mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. Uświadomienie sobie, dlaczego zawsze jesteś głodny i jedzenie w nocy, jest pierwszym krokiem do ograniczenia tego zjawiska. Następnie musisz zastąpić żucie czymś innym, aby uspokoić nerwy, jak wzięcie gorącego prysznica lub uprawianie jogi.

Jedzenie dużych posiłków przed snem

Późne noce spędzone na chrupaniu mogą prowadzić do jeszcze dłuższych nocy rzucania i przewracania się w łóżku - a kiedy nie śpisz, twoje ciało cierpi. "Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jemy duże posiłki, zanim pójdziemy spać, nasze ciało ma problemy z likwidacją, ponieważ do naszego żołądka wciąż jest dużo krwi, aby trawienie było uciążliwe. W idealnym świecie, jeśli możesz oprzeć się jedzeniu 2- Na 3 godziny przed pójściem spać, to wspaniałe, o ile nie jesteś głodny, ale będąc bardziej realistycznym, chciałbym mieć mniejszy posiłek na kolację i jeść więcej w ciągu dnia, tak że jedzenie na godzinę przed łóżkiem wygrało " być tak destrukcyjnym "- mówi Smith. Będziesz także chciał odświeżyć 30 najlepszych i najgorszych produktów do spożycia przed snem!

Wybieranie niewłaściwych przekąsek

Kiedy schrupasz ten pierwszy układ, czasami nie ma odwrotu. Nie martw się jednak, ponieważ wszyscy tam byliśmy. "Jeśli ktoś naprawdę ma kłopoty i nie może powstrzymać jedzenia w nocy, sugeruję, aby wybierać żywność, która nie będzie miała znaczenia, jeśli zje tony. Coś jak popcorn jest naprawdę satysfakcjonujące dla wielu i podczas gdy warzywa nie są takie ekscytujące, zawsze są dobrym wyborem, zdecydowanie zalecam trzymanie się z daleka od jakiegokolwiek sztucznego słodzika, ponieważ to może uczynić cię bardziej głodnym ", mówi Smith. Zwróć uwagę, że popcorn mikrofalowy obciążony tłuszczem chemicznym i nasyconym tłuszczem nie kwalifikuje się! Użyj poppera powietrznego, jeśli go masz, lub po prostu wyrzuć trochę ziaren w brązową papierową torbę, przełóż na górę, mikrofala na dwie minuty i dopraw się.

Zoning Out

Nasze umysły są włączone przez cały dzień, więc naturalne jest, że chcesz całkowicie wycofać się w nocy. Jednakże, gdy nie czynimy aktywnej uwagi, zwykle nie podejmujemy najlepszych wyborów żywieniowych. "Mam wielu dziennikarzy moich klientów, aby być bardziej świadomymi innych rzeczy, które zachodzą w ich mózgu, że nie zwracają uwagi. Kiedy ludzie zaczynają zapisywać to, co myślą na papierze, to ułatwia to aby zobaczyć, co naprawdę się dzieje, być może doświadczają pewnego rodzaju niepokoju, stresu lub niezadowolenia, że ​​[nie są adresowane] Czasami samo bycie świadomym tych rzeczy może uczynić cię bardziej zdolnym do odróżnienia fizycznego głodu od emocjonalnego głodu ". mówi Smith.

Idąc do łóżka późno

Badania nadal układają się w stos, wspierając więzy między snem a ciężarem. "Kiedy nie mamy wystarczająco dużo snu, nasze hormony głodu są mocno dotknięte, [które mogą zepsuć zdolność twojego ciała do określenia, kiedy jest ono rzeczywiście głodne, kiedy powinno przestać spalać kalorie, a kiedy powinno gromadzić energię jako tłuszcz]", mówi Kowal. Nie wspominając już o tym, hormon stresu kortyzol jest zwiększany, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, co może wpływać na poziom cukru we krwi, a także prowadzić do złych wyborów żywieniowych.

Nie masz nic do roboty

Może zabrakło ci programów lub rzeczy do wyczyszczenia i nagle zaczynasz błądzić po spiżarni po coś, co pozwoli ci zająć trochę czasu. "Myślę, że ludzie odkrywają, że się nudzą i dlatego jedzą za dużo." Kiedy szukamy zajęcia, jedzenie staje się najłatwiejsze. Zazwyczaj lubię rozmawiać o nich przez znalezienie kilku czynności do zrobienia które są charakterystyczne dla wieczoru, które mogą pomóc w utrzymaniu ich w czystości, takich jak czytanie, kąpiel czy zaproszenie do przyjaciół "- mówi Smith.

Surfować po Internecie

Odwróć wzrok od ekranu, jeśli zależy ci na całym ciele. Patrzenie na telefon, ekran komputera lub telewizor zbyt blisko pora snu może przeszkadzać naturalnemu procesowi odprężania organizmu poprzez hamowanie hormonu wywołującego sen melatoniny - iw rezultacie utrudnia zasypianie. Jak już wiesz, kiedy nie masz dość snu, znacznie trudniej jest zarządzać swoją wagą. Nasza rekomendacja? Hop aborad The Sleep Diet: 7 nawyków wysoko wypoczętych ludzi.

Jedząc deser każdej nocy

Jeśli żyjesz zgodnie z mottem "treat yo-self", możesz poświęcić chwilę na zastanowienie się nad tym, jak często je wyrażasz. Deser przy okazji jest w porządku i może ci pomóc trzymać się diety. Jednak zbyt częste zjedzenie deseru z pewnością spowolni lub całkowicie zatrzyma twoje plany odchudzania. "Spróbujcie pić w nocy ziołową herbatę, która sprawia, że ​​smakują teraz różne smaki, takie jak ziołowe herbatki z czekolady, które mogą pomóc zaspokoić potrzebę jedzenia czegoś" - mówi Smith.

Przewijanie Instagrama

Faktem jest, że przewijanie pysznych i perfekcyjnie ułożonych potraw na Twoim kanale Instagram może w rzeczywistości prowadzić do zwiększenia masy ciała. Badania opublikowane w czasopiśmie Brain and Cognition wykazały, że regularna ekspozycja na wirtualną żywność może zbyt często nasilać nasz fizjologiczny głód. Tłumaczenie: Istnieje wiele Insta-Worthy Foods, których nigdy nie można jeść, więc odłóż słuchawkę!

Picie kofeiny

To powinno być proste, ale na wypadek, gdybyś zapomniał: pomiń kofeinę w nocy! To nie tylko wieczorne espresso czy herbata kofeinowa wymagają dystansu. Napoje gazowane i niektóre słodycze, takie jak czekolada, zawierają pewną ilość kofeiny i mogą sprawić, że trudno będzie Ci się z niej wydostać, gdy Twoja głowa uderzy w poduszkę. Idź ziołowy lub po prostu trzymaj zwykłą, starą wodę.

Idąc do Happy Hour

Możesz wiązać się ze swoimi współpracownikami i zdobywać dobre strony szefa - i tak, są pewne korzyści płynące z picia alkoholu - ale naprawdę nie ma nic przyjemnego w tym, co robią te napoje po funtach. "Nie picie wcale nie może być nierealne, więc mniej znaczy oczywiście więcej.Zalecam wybór najbardziej satysfakcjonującej opcji.Wybierz ten napój, który zabierze ci największą satysfakcję mądrą z najmniejszą ilością.Ogólnie również stwierdzam, że łaknienie- mądre wino jest najgorsze i może otworzyć lodówkę łatwiej niż coś w rodzaju napoju z wódką "- mówi Smith.

Nie pakować lunchu

Przygotowanie jest najlepszym kluczem, jeśli chodzi o skuteczne plany odchudzania. Jeśli zapakujesz zdrowy obiad przed pójściem spać, będziesz miał zdrowy obiad gotowy do pracy następnego dnia. Jednakże, jeśli jesteś zbyt leniwy, aby coś zrzucić, kiedy następnego dnia zacznie się południe, pozostaniesz w odpowiedzi na swoje bóle głodowe z wątpliwymi punktami obiadowymi otaczającymi twoje biuro. Są szanse, że to, co wybierzesz, nie będzie tak zdrowe jak to, co udało ci się zrzucić wczoraj wieczorem - nie wspominając już o wiele droższym.

Nie planować treningów

Zaplanowanie treningów - czy to klasa spinów, czy randka z trenerem - ustawi Cię na czas i czas na sukces. Nieprzestrzeganie tego najprawdopodobniej spowoduje, że będziesz walczył z przyciskiem drzemki dopiero rano, aby przekonać się, że opuściłeś okno treningowe i musisz udać się prosto do biura. Im mniej się ruszasz, tym bardziej rygorystyczna musi być Twoja dieta. To Twój wybór!

Jedzenie pikantnych potraw

Tak, ostre potrawy mogą zwiększyć metabolizm. Ale pomyśl dwa razy, gdy słońce zachodzi. Przyprawy takie jak Cayenne i Tabasco mogą w rzeczywistości zwiększyć przepływ krwi, co może spowodować, że Twoje ciało będzie bardziej podniecone i utrudnisz w nocy zapadnięcie w sen i zasypianie.

Prowadzenie kolacji na stole

Pójdź naprzód i poklep się po grzbiecie za robienie pysznego posiłku, ale nie zapomnij go odłożyć, gdy już się wypełnisz. Utrzymywanie jedzenia poza domem przez kilka sekund (bez względu na to, jak zdrowy) powoduje zwiększenie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia, co w konsekwencji utrudnia utratę wagi. Rzuć ucztę w jakieś Tupperware i zapisz ją na obiad lub kolację następnego dnia.

Spożywanie największego posiłku w nocy

Cokolwiek powstrzymuje cię od regularnego spożywania posiłków i przekąsek przez cały dzień, cóż, czas to zrozumieć. Podczas gdy twoje codzienne przekąski (jeśli są odpowiednio porcjowane) nie zrujnują twojej diety, intensywny głód, który trafia w nocy po utrwaleniu przez cały dzień, może spowodować wiele szkód. "Wiele razy ludzie nie jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia, więc są naprawdę głodni w nocy, [co może prowadzić do przejadania się]" - mówi Smith. Jest to również jeden z 31 sposobów, w które zmusiłeś swój metabolizm dzisiaj.

Chodzę do Sleep Hungry

Podczas jedzenia zbyt dużo w nocy przedstawia swój własny problem, chodzenie do łóżka na całkowicie pustym żołądku przynosi inny problem. Bóle głodowe mogą w rzeczywistości utrzymywać mózg w stanie wysokiej gotowości, uniemożliwiając spokojny sen, a kiedy nie śpisz, twoje ciało wytwarza zbyt dużo hormonalnej greliny, która może pobudzić apetyt i zakłócić naturalne głód.

Zamawianie w

Kiedy gotujesz dla siebie, masz pełną kontrolę nad składnikami i porcjami. Kiedy zamawiasz, kontrola porcji staje się trudniejsza i możesz tylko zgadywać, ile kalorii, tłuszczu i sodu wkładasz do ust. Ten pad thai może smakować niesamowicie, ale nieznany odżywianie ma wystarczająco duży wpływ, by po prostu całkowicie go uniknąć.

Jedząc cokolwiek masz

Jeśli masz szczęście, że ktoś gotuje dla ciebie, wtedy masz szansę zjeść porządny posiłek. Łatwo jednak zapomnieć, że nie zawsze trzeba jeść ostatni kęs tego, co jest na talerzu. Matki są znane z tego, że chcą was napełnić, więc jedzcie powoli i ćwiczcie uważność i umiar przy każdym posiłku. Wiedzieć, kiedy przestać, pochwalić szefa kuchni i zapisać resztki na inny czas.

Nie myć zębów

Zjadłeś kolację, masz zdrową przekąskę, a ty wciąż włóczysz się dookoła, nie całkiem gotowy, by trafić w worek. Zrób sobie przysługę i po prostu myj zęby! Przestań jeść do łóżka, bo masz dość. Mycie zębów wcześniej w nocy jest łatwym sposobem na zahamowanie przejadania się, co zbyt łatwo dzieje się w nocy.

Jedzenie poza dużymi talerzami

Niezależnie od tego, czy chodzi o porcelanę, czy niedopasowane plastikowe, rozmiar naczyń może i będzie wpływał na ogólną ilość spożywanego jedzenia. Im większa płyta, tym bardziej prawdopodobne jest, że ją wypełnisz i zjesz dodatkowe jedzenie. Jeśli utrzymasz talerze małe, twoje porcje pozostaną mniejsze i ułatwią ci pozostanie na dobrej drodze.

Zapominając o przepisie

Gotowanie własnych posiłków jest jednym z najlepszych sposobów, aby przejąć kontrolę nad swoją dietą i doprowadzić do swoich celów. Powszechnym błędem jest jednak brak pomiaru składników i odgadywanie, ile oleju, masła lub sera wymaga danie. Jedna dodatkowa łyżka oleju może pozostać niezauważona dla twoich kubków smakowych, ale jako kaloryczna gęsta żywność, z pewnością może się z czasem zlać. Trzymaj miarki i łyżki zawsze pod ręką, aby uniknąć podstępnych dodatków kalorycznych. Bonus: nie przegap tych 20 gadżetów Genius Healthy Cooking, które pomagają zachować zdrowy tryb życia w kuchni!

Jedz zbyt szybko

Czy twoja matka kiedykolwiek kazała ci zwolnić i żuć twoje jedzenie? Cóż, za tym kryje się jakaś logika. Zajmuje twój żołądek blisko 20 minut, aby zasygnalizować twojemu mózgowi, że jesteś pełny. W nocy szczególnie jesteśmy skłonni do bezmyślnego jedzenia, więc trudniej jest wskazać ilość spożywanego przez nas jedzenia. Jednak badania opublikowane w Journal of American Dietetic Association wykazały, że ludzie, którzy jedzą swój posiłek, spożywają średnio 66 mniej kalorii w przeliczeniu na posiłek w porównaniu do tych, którzy chusteczą swoje jedzenie. Z czasem to się składa - zaufaj nam.

Nie radzisz sobie ze stresem

Jedzenie jest silnie powiązane z naszymi emocjami, więc może być raczej trudne do umiarowania. Wieczory są szczególnie trudne dla nas wszystkich, ponieważ nasza energia jest niska i mamy więcej możliwości przez cały dzień, aby napotkać sytuacje stresujące. "Ludzie mogą zauważyć, że są szczególnie głodni w dni, kiedy są bardziej zestresowani" - mówi Smith. Znalezienie innych możliwości stresu, takich jak ćwiczenia czy słuchanie muzyki, może odwrócić twoją chęć utopienia uczuć w jedzeniu. Zajmij się tym wieczorem, aby jutro uczynić wspaniały dzień - i stań się szczęśliwszym!