25 tajemnic, aby przyspieszyć twój metabolizm



Twój metabolizm jest jedną z kluczowych różnic między dobrym samopoczuciem, dobrym samopoczuciem i doskonałym samopoczuciem. Kiedy jest spowolniony, jesteś powolny i nieudolny. Ale kiedy jest podniesiony - i na optymalnym poziomie wydajności - twój umysł i ciało będą czuć się wspaniale, będziesz ostry, skoncentrowany, a nawet pozbyć się niechcianych kilogramów. Jak wykorzystać moc najsilniejszego metabolizmu? Poszliśmy do ekspertów po 25 wypróbowanych i prawdziwych wskazówek i trików - z których wszystkie można zastosować o każdej porze dnia i każdego stylu życia! A następnie zachowaj inteligentne strategie dzięki tym 25 przepisom na owsa, które zwiększają Twój metabolizm rano.

Spraw, aby Twój pierwszy drink dnia się liczył

Iris Lami, terapeuta ajurwedyjski, zaleca wyciśnięcie połowy cytryny do ciepłej wody rano. Mówi, że zwiększa metabolizm podczas oczyszczania układu pokarmowego, zanim dodasz cokolwiek innego do twojego systemu na cały dzień. Cytryna jest jedną z 20 naturalnych diuretyków dodawanych do diety.

Poruszaj się siedząc przy biurku

Według Tima Blake'a, właściciela i założyciela superdads.com, jedyną największą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby twój wypalenie metaboliczne było zwiększenie Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). "Zasadniczo oznacza to dodanie ruchu do wszystkiego, co robisz, zawsze i wszędzie, gdzie to możliwe" - wyjaśnia. Obejmuje to proste czynności, takie jak dodawanie wiercących dłoni i stóp do pięciu godzin pracy przy biurku. "Zwiększa to dodatkowe wydatek kaloryczny do przejechania 1, 5 mil! Zasadniczo powinna to być Twoja mantra: nigdy nie chodź, kiedy możesz biegać, nigdy nie stój, kiedy możesz chodzić, nigdy nie siadaj, kiedy możesz stać, nigdy nie kładź się, gdy możesz usiąść. "Jeśli masz pracę biurkową lub inny styl życia, w którym możesz dużo siedzisz, nie przegap tych 21 sztuczek, aby schudnąć podczas siadania.

Zamień swoje otoczenie w siłownię

"Trening interwałowy" oznacza po prostu naprzemienne okresy intensywnej pracy i okresy powrotu do zdrowia. "To powoduje wysokie zapotrzebowanie metaboliczne na organizm, spala dużo kalorii w krótkim czasie, powoduje wysokie spalanie kalorii po treningu i pomaga poprawić swój poziom sprawności fizycznej" - wyjaśnia Kathleen Trotter, trenerka personalna i autorka Finding Twój krój . "Dodatkowo, interwały to fantastyczny trening niezależnie od poziomu sprawności; dostosujesz intensywność interwału, aby dopasować się do aktualnej pojemności. "

Postępuj zgodnie z dietą przeciwzapalną

Dieta przeciwzapalna - bogata w błonnik z całych ziaren, owoców i warzyw - jest najlepszym sposobem na szybkie rozpoczęcie metabolizmu według dr Barry'ego Searsa, prezesa organizacji non-profit Inflammation Research Foundation. "Harvard Medical School zademonstrowała [lata temu], że jeden posiłek przeciwzapalny ustabilizował poziom cukru we krwi, a dwa posiłki przeciwzapalne na odległość zmniejszają spożycie kalorii o 46 procent." Zwróć się do tych 20 środków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia masy ciała więc wiesz, co ułożyć na talerzu!

Zwiększ swoją Cardio

Zrób rano cardio, aby poprawić metabolizm, sugeruje Reggie Chambers, specjalista fitness z Nowego Jorku. "Zrób to przed zjedzeniem śniadania" - mówi. "Może to być nawet spacer o niskiej intensywności na bieżni."

Pij zieloną herbatę

Kiedy szukasz kofeiny lub sposobu na nawodnienie przez cały dzień, Chambers mówi, aby pić zieloną herbatę. "Kofeina dostarcza stymulant, a katechiny spalają tłuszcz" - mówi.

Ponadto badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa metabolizm o cztery procent w ciągu 24 godzin. Trzy do pięciu filiżanek dziennie może pomóc spalić dodatkowe 70 kalorii dziennie, co daje siedem funtów rocznie. Czy można się dziwić, że testerzy stracili do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia, kiedy zrobili 7-dniowe czyściutkie czyściwo ?!

Zdobądź swoje suplementy

Jeff Miller jest certyfikowanym trenerem personalnym z 20-letnim doświadczeniem w branży fitness i mówi, że bierze następujące suplementy, aby zwiększyć swój metabolizm w razie potrzeby: "Pierwszą rzeczą z rana, biorę Cayenne, aby zwiększyć krążenie. Po dużym posiłku biorę trochę wegetariańskich enzymów trawiennych. Przed snem biorę roślinną witaminę D, magnez i trochę płynnych ziół, takich jak astragalus i echinacea. Po tym, jak jestem chory, wezmę żarówkę z ekologicznego czosnku i zjedzę ją sama. Kiedy skończyłem trening, lubię pić pszenicę lub spirulinę. "

NIE PRZEGAP: 21 rzeczy, których nie wiesz o witaminach

Łatwość w sprawy

"Na dłuższą metę lepiej jest uzyskać formę i być naprawdę przygotowanym [do intensywnej aktywności]" - mówi trener osobisty trener, trener i trójboista Roberta S. Herbsta. "Na przykład, twoje ciało może nie być gotowe na duży trening rano, ponieważ jego temperatura jest niska, a mięśnie i ścięgna są sztywne. Lepiej zrobić rozciąganie - a może nawet zjeść śniadanie z białka i węglowodanów - aby metabolizm był równy. "

Podejmij wcześnie swoją aktywność

"Lepiej ćwiczyć intensywnie lub ćwiczyć na cztery godziny przed pójściem spać, aby poprawić metabolizm podczas treningu, a nie zakłócać snu" - sugeruje Herbst. Kiedy myślisz o swoich ZZZ, pamiętaj o tych 30 najlepszych i najgorszych pokarmach, które jedzą przed snem.

Zaoszczędź swoje wypracowanie przed PRZED dużym posiłkiem

Wydaje się, że trening przed dużym posiłkiem może wydawać się sprzeczny z intuicją. Czy nie chcesz później wejść do ćwiczenia, aby móc cofnąć te wszystkie kalorie? Nie, mówi Herbst, ponieważ zakłóci to trawienie. "Wykonuj ćwiczenia przed posiłkiem, aby metabolizm był wysoki."

Nie stresuj się, jeśli nie ćwiczysz

Jeśli zrobiłeś sobie dłuższą przerwę od swoich regularnych treningów, powinieneś iść powoli, gdy wrócisz do tego. "Chcecie aklimatyzować się z powrotem do ćwiczeń, mając niewielką objętość i intensywność, dopóki ciało nie wróci do formy", wyjaśnia Herbst. "Nie martwisz się metabolizmem tak bardzo, jak odzyskujesz siłę i wytrzymałość; kiedy jesteś w trakcie treningu, ćwicz trening o wysokiej intensywności i wadze, aby uzupełnić trening. "

Zawsze weź schody

"Chodzenie po schodach to najlepsza wskazówka do metabolizmu", sugeruje Shari Portnoy z foodlabelnutrition.com. "Nawet gdy jesteś na ruchomych schodach, ruszaj się! Ludzie pytają, dlaczego jestem chuda i to dlatego, że nie siedzę spokojnie. Kiedy tylko możesz, po prostu ruszaj się, wchodź po schodach, chodź gdzieś i unikaj wind, chyba że masz dużo. "Jeśli czujesz się ambitny i jesteś sam, zrób trochę przysiadów, gdy jesteś na tej windzie! Aby uzyskać więcej inspiracji, sprawdź te 30 najbardziej efektywnych 30-sekundowych ruchów treningowych.

Nigdy nie omijaj śniadania

Najlepiej będzie, jeśli zjesz posiłek w ciągu 30 minut od przebudzenia. "To uzupełni twoje ciało od snu w nocy i pozwoli mu prawidłowo funkcjonować przez cały dzień" - mówi dr Matt Tanneberg z Chiropractic Health and Wellness Arcadia. "Kiedy jesteś głodny, twoje ciało przestaje spalać kalorie. Oznacza to, że twój metabolizm gwałtownie spowolni. Musisz stale uzupełniać zapasy swojego ciała, aby mógł normalnie się palić. "(Psst! To są 26 Śniadania, które Gwiazdy kochają!)

Zbudować mięśnie

Podczas gdy ćwiczenia ogólnie zwiększają twój metabolizm, ostatnie badania pokazują, że podnoszenie ciężarów ma lepszą pracę niż po prostu cardio. "Kiedy podnosisz ciężary, budujesz mięśnie. Posiadanie większej ilości mięśni powoduje spalanie większej ilości tłuszczu "- mówi Tanneberg. "Jeśli ćwiczysz rano, twój metabolizm będzie wyższy przez cały dzień. Twój metabolizm pozostaje podniesiony po treningu przez wiele godzin. Zamiast iść na siłownię w środku dnia lub wieczorem, spróbuj iść rano i dodać więcej podnoszenia ciężarów. "Nie jest to poranna osoba? Rozumiemy - dlatego wymyśliliśmy listę 18 sposobów na zmotywowanie się do porannego treningu.

Jedz białko przy każdym posiłku

"Dodaj białka do wszystkich posiłków", sugeruje Tanneberg. "Miej jajka rano, koktajle proteinowe na przekąskę, zdrowe orzechy lub awokado w ciągu dnia i chude mięso na obiad. Białko pomoże zwiększyć twój metabolizm, szczególnie rano. Upewnij się, że masz zdrowe białko, takie jak jajka i trzymaj się z dala od nadmiaru czerwonego mięsa, ponieważ ma ono wysokie właściwości zapalne. "

Użyj magnezu

Magnez jest potrzebny organizmowi do produkcji i magazynowania energii - a jednak 75 procent Amerykanów nie otrzymuje RDA tego ważnego metabolizmu, który pobudza minerał. "Nie wszystkie formy magnezu są łatwo wchłaniane przez organizm, a nasze gleby i zapasy żywności zostały wyczerpane ze względu na nowoczesne metody uprawy i przetwórstwo żywności" - mówi Carolyn Dean, MD, ND, ekspert ds. Zdrowia i żywienia. "Proszek, który można mieszać z gorącą lub zimną wodą, można wypić w ciągu dnia."

Pocałuj swój cukier wznosi się do widzenia

Powtarzaj za nami: Trzymaj się z dala od cukru! "Cukier zmniejsza funkcję układu odpornościowego niemal w momencie, kiedy go spożywasz" - mówi Dean. "Cukier wymaga magnezu, aby go zmetabolizować - dlatego im więcej cukru zużywasz, tym więcej magnezu marnujesz." Odnieś się do innych 19 wskazówek magnezu, których nie potrzebowałeś.

Zdobądź te ZZZs

Sen jest kolejnym pomijanym czynnikiem wzmagającym metabolizm. "Jeśli twoje ciało jest bardzo zmęczone, trudniej będzie mu stworzyć energię lub zwalczyć chorobę i schudnąć" - mówi Dean. "Spójny odpoczynek zapewni ci siłę i sprawi, że twoje ciało będzie miało siłę, by być produktywnym i zwiększyć utratę wagi".

Powiedz Buh-Bye do stresu

Tak, łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale unikaj stresu, kiedy tylko możesz. Sposoby, w jakie może wpływać na twoje zdrowie, sprawiają, że nie jest to warte kłopotów. "Do 90 procent chorób i chorób ma związek ze stresem. Magnez jest znany jako minerał antystresowy. Liczne badania wykazały jego skuteczność w obniżaniu lęku i zmniejszaniu poziomu stresu "- mówi Dean. "Serotonina, dobrze czuły chemiczny związek mózgowy, również zależy od magnezu." Udowodniono, że stres eliminuje również zdrowe nawyki żywieniowe; dowiedz się więcej - i co z tym zrobić - za pomocą tych 10 sposobów, aby zniszczyć zdrowe odżywianie.

Dopraw to

"Podkreśl swoje życie! Dodając przyprawy do diety i jedząc gorące warzywa, takie jak papryka, możesz zwiększyć swój metabolizm o 20 do 25 procent" - mówi Cara Walsh, RD z Medifast w Kalifornii, Jalapeno, habanero, Cayenne i inne formy ostrej papryki metabolizm i cyrkulacja W rzeczywistości jedzenie ostrych papryczek nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także zmniejsza łaknienie - więc jest to korzystne dla wszystkich!

Woda, woda, woda

Prosty wzrost metabolizmu jest po prostu do picia w tym H2O! "Większość Amerykanów jest odwodniona. Może to być spowodowane chorobą, przetrenowaniem lub po prostu brakiem wystarczającej ilości wody "- mówi dr Scott Schreiber, chiropraktyk w Newark w stanie Delaware. "Po prostu zwiększając zużycie wody, zwiększysz swój metabolizm, a także utrzymasz pełną gotowość do walki z głodem." Jeśli wiesz, że nie pijesz wystarczającej ilości wody i nie przyzwyczaiłeś się jeszcze do dobrego nawilżenia butelki, to również spróbuj zastosować te 17 sposobów na zjedzenie swojej wody.

Wyjdź na zewnątrz

Większość Amerykanów ma niedobór witaminy D, którą organizm musi rozpaczliwie potrzebować. (Bonus: Witamina D udowodniono, że bije wzdęcie!) Najlepszą metodą generowania więcej jest ekspozycja na słońce. "Aktywność na zewnątrz zwiększy metabolizm, spalić kalorie i poprawić nastrój" - mówi dr Schreiber.

Zjedź na przekąskę

Pamiętaj, aby zapakować przekąskę, aby wrzucić torbę na później w ciągu dnia, aby utrzymać swój metabolizm w ruchu. Najlepszym sposobem na pokonanie blokady jest znalezienie się na tyle żarłoczne, że dokonujesz złych wyborów. Jeśli przyniesiesz ze sobą trochę owoców lub sera strunowego, ograniczysz swój głód zrównoważoną opcją, zanim wszystko wymknie się spod kontroli! Przygotowywanie z przekąskami jest jedną z 27 ulubionych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania się od pisarzy artykułów spożywczych; to takie proste, ale takie prawdziwe!

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Jedną z porad w 12 sposobach na zwiększenie swojego metabolizmu jako wieku, którego nie można przegapić, jest spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych pochodzących ze zdrowych źródeł, takich jak awokado, nasiona, orzechy, ryby i oliwa z oliwek. Szczególnie ważne jest, aby spożywać zdrowe tłuszcze, jeśli jesz coś bogatego w cukier, czy to gorzką czekoladę, czy banan; tłuszcz spowalnia cukier do krwioobiegu, dzięki czemu poziom cukru we krwi jest stabilny, a metabolizm w razie potrzeby może nucić. Nic dziwnego, że masło orzechowe i kanapka z bananem są tak satysfakcjonujące!

Przestań z Yo-Yo Dieting

Chociaż niektórzy ludzie sądzą, że metabolizm ma podłoże genetyczne lub może zostać wzmocniony przez robienie rzeczy takich jak wspomniane powyżej, wielu ludzi również sabotuje swój metabolizm. Jednym z najgorszych winowajców jest dieta jo-jo. Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wyjaśniły, że nie tylko dieta spowalnia metabolizm, ale czasami nigdy nie w pełni odzyskuje normalnego stanu, co sprawia, że ​​coraz trudniej jest schudnąć lub utrzymać utratę wagi. To jedna z 12 Rzeczywistości Yo-Yo Dieting, którą musisz usłyszeć.

Zalecane