25 wskazówek, jak gotować raz, jedz przez tydzień



Kiedy po całym dniu czujesz się zupełnie pusty - brak energii, nic w żołądku, zero siły woli - ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to poświęcić czas na przygotowanie obiadu. Dlatego przygotowanie jest ostatecznie kluczem do sukcesu utraty wagi. Wykonanie teraz trochę dodatkowej pracy, aby móc później zjeść łatwy posiłek, wydaje się być niewielką ceną do zapłacenia, aby zaoszczędzić od zamawiania niedopałków na wynos.

Niezależnie od tego, czy gotujesz pełne przepisy, czy przygotowujesz kilka zdrowych podstaw na bufet z posiłkami, zaopatrzenie lodówki w odpowiednie rodzaje paliwa pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu i kalorii przez cały tydzień. Co więcej, badania wykazały, że spędzanie ponad godziny dziennie na przygotowaniu posiłków wiąże się z lepszymi nawykami żywieniowymi, takimi jak jedzenie owoców i warzyw, które mogą pomóc w uzyskaniu korzyści skali.

Dzięki niewielkiemu know-how i planowaniu możesz w prosty sposób przygotować na weekend siedem dni posiłków i przekąsek o płaskich brzuchach, dzięki czemu dieta nie spadnie z toru podczas gorączkowego tygodnia pracy. Aby pomóc Ci w ustaleniu strategii, przygotowaliśmy kilka najlepszych wskazówek dotyczących niedzielnych posiłków, które pomogą Ci wydostać się z kolejek na wynos w środku i na końcu tygodnia. To podkreślił, pusty "Czwartek Ty" z pewnością będzie dziękować "Niedziela Ty" za ułaskawienie. A na przekąskę na chwilę, na wynos, sprawdź te 23 Przekąski Grab-and-Go High-Protein.

PLANOWAĆ NAPRZÓD


1

MAKE TIME

Aby przygotować posiłek do pracy, musisz znaleźć czas na gotowanie! Niedziela działa najlepiej dla większości ludzi z oczywistych powodów - jest najbliżej poniedziałku, aby utrzymać świeżość jedzenia przez cały tydzień, a weekend to czas wolny. Nawet jeśli nie masz zbyt dużo czasu w niedzielę (będziesz potrzebować 2-3 godziny), wystarczy, że zrobisz zakupy na uboczu lub pozbędziesz się prepu, dzięki czemu zaoszczędzisz czas w ciągu tygodnia. Ale jeśli nie masz czasu na weekend, w poniedziałek wieczorem zakupy i / lub noc prep. Możesz również podzielić się przygotowaniem posiłków na niedzielny wieczór i środę wieczorem. Ciekawostka: zakupy w środę to najlepsze wskazówki dotyczące zakupów w supermarketach.

CO WYGLĄDA TWÓJ TYDZIEŃ?

Musisz zrobić więcej niż zaplanować, co będziesz jeść przez cały tydzień; ważne jest również zaplanowanie, kiedy będziesz jadł zdrowe posiłki. Czy codziennie potrzebujesz śniadania, lunchu i kolacji, czy też w poniedziałek masz spotkanie w biurze z lunchem zespołowym? Wybierasz się w podróż służbową w czwartek? Czy Twoi rodzice przyjeżdżają odwiedzić? Może pewnego wieczora planowałeś spotkać się z przyjacielem? Pamiętaj, aby dokładnie określić, ile dni potrzebujesz na przygotowanie.

PODWÓJNY IT

Jeśli chcesz przygotować pełne przepisy na jedzenie przez cały tydzień, przejrzyj książki kucharskie i wybierz przepisy, które składają się na duże partie lub wybierz te, które możesz podwoić. Nawet jeśli przepis jest przeznaczony dla jednej osoby lub jednej nocy, tylko podwojenie lub potrojenie pozwoli ci go ugotować raz i zjeść przez tydzień. Zanim przejdziesz do sklepu, najpierw wykonaj obliczenia. Zwykle regułą jest podwajanie dużych przedmiotów, takich jak tłuszcze, białka i produkty, ale dostosowywanie mniejszych elementów, takich jak przyprawy i przyprawy do smaku. A jeśli chodzi o gotowanie, zwykle nie będzie podwójnego czasu. Sprawdź receptę na gotowość w czasie, o którym mowa w przepisie, a jeśli nie jest gotowy, sprawdź ponownie w około pięciominutowych odstępach.

ZNAJDŹ SKŁADNIKI INGREDIENT

Podczas zbierania przepisów na przygotowanie posiłku spróbuj zgrupować je, nakładając na siebie składniki. Jeśli musisz zrobić z ryżu jedną noc na danie z curry z kurczaka, możesz użyć go później w tygodniu na smażony ryż. Szpinak można wykorzystać do sałatki lub do nadzienia na lasagne. Masz ochotę na robienie komosy ryżowej? Zrób kilka z tych 15 pysznych pomysłów na resztki komosy ryżowej.

WYMIESZAJ TO

Jeśli nie możesz pojąć jedzenia tego samego dwa dni z rzędu, zaplanuj dwa lub trzy różne dania, które możesz naprzemiennie lub wymieszać i dopasować przez cały tydzień. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i kreatywności możesz zrobić to samo jedzenie na wiele sposobów. Po zrobieniu różnych sosów, gotowane wcześniej kurczaki i warzywa mogą być azjatycką potrawką jednego wieczoru, meksykańskim kurczakiem fajitas w następnym i włoskim kurczakiem cacciatore innym.

ZACZNIJ PRZYJACIELOM ZAMRAŻARKI

Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze receptur, jest upewnienie się, że są one przyjazne dla zamrażarki. Niektóre potrawy lepiej nadają się do zamrażania i podgrzewania niż inne: "Zupy, buliony, koktajle i sosy można zamrozić w tacach z kostkami lodu, co jest przydatne do kontroli porcji i zarządzania wagą. Warzywa na bazie Veggie, burritos z zawiniętym buforem i domowe hamburgery z indyka lub warzyw można zamrozić indywidualnie, dając członkom rodziny zdrową opcję "chwyć i idź" - wyjaśnia Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Gdy posiłek jest już gotowy i trzeba go podgrzać, mniej prawdopodobne jest, że w gorące sesje będzie można dzwonić na wynos. Aby uzyskać więcej pomysłów, zapoznaj się z naszym podsumowaniem 20 zdrowych potraw zamrażalniczych, aby schudnąć.

1 + 1 + 1

Jeśli przygotowujesz indywidualne posiłki na obiad lub kolację, pamiętaj o zasadzie trójków: jedno białko, jeden skrobiowy węglowodan i jeden świeży produkt. Podczas gdy porcje każdej z nich będą się różnić w zależności od potrzeb żywieniowych, ważne jest, aby wszystkie trzy razem z odrobiną tłuszczu. Idealne połączenie białka, tłuszczu i węglowodanów zapewnia długotrwałą energię i zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi! Stwórz miskę Buddy podobną do tej, którą widzisz powyżej, z poradami jak zrobić misę Buddy do utraty wagi.

ZROBIĆ LISTĘ

Kiedy już wiesz, ile posiłków robisz i co robisz, użyj swoich przepisów, aby napisać szczegółową listę zakupów z określonymi liczbami, wagami i pomiarami. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN wyjaśnia: "Sporządzenie listy pomoże ci uniknąć niezdrowych zakupów impulsowych, a wiedza o tym, co robisz wcześniej, uniemożliwi ci zamawianie posiłków na bazie sodu i kalorii lub objadanie się cokolwiek jest w spiżarni, kiedy kolacja się rozkręca ". Pamiętaj, żeby przejrzeć spiżarnię i lodówkę, zanim wyruszysz do drzwi, żeby sprawdzić, czy masz już jakieś rzeczy, których potrzebujesz.

KUPOWAĆ HURTOWO

Ponieważ będziesz przygotowywać się przez cały tydzień, warto kupować większość swoich produktów, by nie tylko mieć dość, ale także zaoszczędzić pieniądze! Piersi z kurczaka bez kości, jedna z najdroższych kawałków drobiu, kosztuje tylko 33, 73 USD w Costco za opakowanie 9, 14 funta, ale w lokalnych supermarketach będzie wynosić 40, 41 USD. Przeczytaj o więcej Simple Swaps, aby zaoszczędzić ponad 250 USD na swoich comiesięcznych sklepach spożywczych.

POBIERZ PRAWIDŁOWE KONTENERY

Upewnij się, że masz pojemniki wysokiej jakości! Słoiki Mason, tupperware i plastikowe torby zrobią wszystko. Możesz również odwiedzić lokalny sklep z artykułami spożywczymi, w którym znajdziesz pojemniki na wynos. Jeśli nie jesteś zadowolony z plastikowych pojemników, zutylizuj je i zastąp je pojemnikami ze stali nierdzewnej lub szkła. Jeśli zamierzasz iść na plastyk, wybierz pojemniki bez BPA z zamykanymi pokrywkami, aby zapobiec rozlaniu.

PREP & COOK


11

ZACHOWAJ CHOPPING

Myjcie, siekajcie i przygotujcie większość Waszych warzyw na tydzień - bez względu na to, czy będą surowe, czy używane w gotowanych daniach - i przechowujcie je w pojemnikach z tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD podziela jej rozumowanie: "Uwielbiam warzywa, ale częściej jem i gotuję, jeśli są przycięte i gotowe do pracy. Przechowuj każde warzywo w pojedynczym pojemniku, więc gdy przyjdzie czas na gotowanie, musisz tylko wziąć te, które chcesz i zabrać się do pracy. Są też wspaniale mieć pod ręką, aby je przekąsić, gdy jesteś głodny ". Jest jednak kilka wyjątków. Na przykład, krojenie truskawek przed czasem jest błędem, ponieważ utlenianie obniża ich wartość odżywczą, a zioło takie jak mięta najlepiej posiekać bezpośrednio przed użyciem.

PIECZEŃ

Alissa Rumsey, RD zaleca pieczenie "dużej porcji warzyw, aby były gotowe do użycia przez cały tydzień. Warzywa dodają do diety błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze i mogą z łatwością zwiększyć ilość różnych posiłków. "Zalecamy stosowanie warzyw dobrze się pieczących, takich jak marchew, szparagi, cukinia, kalafior i papryka, które można przygotować w dużej partii a następnie wykorzystaj cały tydzień w wielu posiłkach, np. w makarach, sałatkach lub na kanapkach. Możesz również wypalać zwykłe lub słodkie ziemniaki, aby użyć ich jako opcji węglowodanów.

PRZYGOTUJ SWÓJ PROTEIN

Jeśli masz ochotę na bardziej przygotowany posiłek w formie bufetu, przygotuj jedno lub dwa białka, takie jak kurczak, czarna fasola lub jajka. Możesz przechowywać je w lodówce, aby używać ich w opakowaniach, sałatkach, kanapkach lub miskach buddy. Jeśli robisz kurczaka, rozważ zakup gotowego kurczaka z rożna lub upieczenia własnego! Pomoże to zmniejszyć czas gotowania. Białka mięsne można przechowywać w lodówce od 3-4 dni. Co zrobić z kurczakiem? Wypróbuj jeden z tych 35 najlepszych na noc przepisów na odchudzanie.

POBIERZ ZIARNA

Pełnoziarniste makarony, komosa ryżowa, farro, ryż, jęczmień, cokolwiek wybierzesz, nabiorą ziarna. Ziarna te mogą być używane jako boki, podstawa miski lub w głównych naczyniach, takich jak smażony ryż. Zazwyczaj te ziarna będą trwać w lodówce przez dwa do trzech dni, więc pamiętaj o zamrożeniu porcji, jeśli planujesz je zjeść później w ciągu tygodnia.

WYKORZYSTAJ GADŻETY

Nie jest łatwo zrobić dwie lub trzy potrawy samodzielnie. Dlaczego nie wyrwać tych nieużywanych prezentów ślubnych? Powolne kuchenki, urządzenia do gotowania ryżu, szybkowary, piekarnik, kuchenka mikrofalowa, piekarnik tosterowy, wykorzystaj je wszystkie! Tak, to może oznaczać trochę dodatkowego sprzątania, ale drastycznie skróci to czas przygotowania.

GOTUJ MAŁO

Zamiast robić duże naczynia w stylu potraw, jeśli robisz coś takiego, jak pieczeń, zrób to w osobnych porcjach zamiast całego bochenka. Lub wybierz receptury, które są już wstępnie porcjowane, takie jak babeczki! W ten sposób, gdy go zamrozisz, jest już gotowy do pracy, a nie musisz rozmrozić całą porcję, a następnie zabrać to, czego potrzebujesz.

GO RAW

Pełne gotowanie paczek takich rzeczy, jak zapiekanki, zupy, enchilady lub dania z makaronu, które można podgrzać w kuchence mikrofalowej lub piekarniku, zawsze jest wspaniałe, ale "pomimo tego, co wielu ludzi myśli, nie musisz gotować z wyprzedzeniem wszystkich posiłków - to może być przytłaczająca "- mówi Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Zamiast pieczenia, po prostu przygotuj całe jedzenie w niedzielę i zatańcz je w worki. W ten sposób nie czujesz, że jesz resztki każdego dnia. Wrzuć torbę porcjowanych kurczaków i warzyw do wolnej kuchenki przed pracą lub włóż niepakowane, zamrożone naczynie do zapiekanek do piekarnika zaraz po powrocie do domu. Czasem tylko krótki skrót zaoszczędza godziny w dłuższej perspektywie.

TWORZENIE BLOKÓW BUDYNKOWYCH

Podobnie jak kostka bulionu, możesz zrobić sobie klocek do posiłku, aby rozpocząć obiad w migiem. Zamroź wstępnie porcjowaną porcję masła z kurczaka lub warzyw, pesto lub masło złożone z ziół, lub ułóż torebki własnych mieszanek przypraw - oregano, bazylię, pietruszkę i tymianek na włoskie danie; cebula, czosnek i chili w proszku, papryka, kminek i pieprz cayenne na przyprawę Fajita; i chili w proszku, kminek, kolendra, cayenne, papryka i proszek czosnkowy do każdego tarcia z grilla.

PRZECHOWYWANIE


19

ETYKIETA, ETYKIETA, ETYKIETA

Używaj znaczników suchościeralnych do plastikowych i szklanych pojemników lub użyj sharpie na kawałku taśmy lub bezpośrednio na plastikowym worku. Jeśli przygotowujesz indywidualne, wstępnie porcjowane posiłki, użyj innego kolorowego sharpie, aby wyznaczyć dzień tygodnia, w którym każdy posiłek odpowiada. Jeśli zamrażasz jedzenie, pamiętaj o dodaniu daty, w której je zrobiłeś lub daty wygaśnięcia. Zazwyczaj żywność będzie trwać trzy miesiące w zamrażarce, ale ta wskazówka dotyczy wyłącznie jakości. Zamrożone produkty powinny pozostać bezpieczne w nieskończoność.

PODEJRZENIE DO CHILL

Nie wszystkie produkty spożywcze będą przechowywane przez cały tydzień w lodówce, dlatego należy je częściowo zamrozić. Po przygotowaniu posiłku, upewnij się, że całkowicie się ochłodzi, zanim włożysz go do zamrażarki. Kiedy odkładasz żywność, która jest jeszcze ciepła, może podnieść ogólną temperaturę zamrażarki. Kiedy to nastąpi, może spowodować, że żywność wokół niego częściowo się rozmrozi i ponownie zamarznie, co zmienia smak i teksturę. Wilgoć może również odparować i skroplić się w plastikowym pojemniku, co sprawi, że twoja żywność będzie miała mulisty smak. Aby zachować bezpieczeństwo żywności, schłódź świeżo ugotowane potrawy, umieszczając je w szerokim, płytkim pojemniku i przechowuj w lodówce, bez przykrycia, aż do wystygnięcia. Do zup można wlać je do metalowej miski i ustawić w łaźni lodowej.

OPTYMALIZUJ MAGAZYNOWANIE ZAMRAŻARKI

Używaj odpornych na wilgoć woreczków i pojemników z zamkiem błyskawicznym, aby zminimalizować oparzenia zamrażarki. Przechowuj żywność w małych porcjach, aby pomóc im szybko zamrozić i pozwolić ci rozmrozić tylko to, czego potrzebujesz. Jeśli przechowujesz pojedyncze porcje czegoś, na przykład naleśniki, najpierw zamroź wszystko w jednej warstwie. Po zmarznięciu możesz wrzucić je do torby, żeby się nie skleiły. Zupy i gulasze trzymaj w plastikowej torbie, aby zaoszczędzić miejsce: wypełnij torebkę i spłaszcz ją, zamykając ją, aby usunąć powietrze z torby i umożliwić jej układanie w stosy.

ORGANIZUJ SWÓJ LODÓWKĘ

Przy tym wszystkim przygotowanym jedzeniu będziesz potrzebował trochę lodówki. Umieść żywność, która będzie używana najwcześniej w ciągu tygodnia z przodu, a żywność na koniec tygodnia w kierunku tyłu. Pamiętaj o czyszczeniu lodówki co tydzień, aby żywność była świeża. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia swoich produktów, oddzielni producenci etylenu - takie produkty jak awokado, dojrzałe banany i pomidory, które uwalniają naturalnie występujący hormon roślinny, który przyspiesza ich proces dojrzewania - od warzyw, które są zepsute przez gaz (brokuły, szpinak i słodkie ziemniaki).

DRUKUJ PLAN

Aby być na bieżąco ze wszystkim, wydrukuj harmonogram posiłków, aby wiedzieć, kiedy i który posiłek zaplanowano na dany dzień. Ustaw powiadomienie na telefonie, aby przypomnieć, że będziesz musiał odszronić coś, aby użyć go następnego dnia.

SMACZNEGO!

Teraz ta łatwa część! Przygotowałeś i ugotowałeś posiłki, więc wszystko, co musisz zrobić, to spakować je do torby, aby zapewnić dzień zdrowego odżywiania. Jeśli zamrażasz jedzenie, rozmroż je w lodówce - około 5 godzin na funt - lub w kuchence mikrofalowej.

POSIŁKI NA POTRZEBY

Te zdrowe przepisy są świetnym dodatkiem do repertuaru posiłków! Na co czekasz? Przygotuj się!

Śniadanie
Płatki owsiane namaczane przez noc
Płatki owsiane z zamrażarką
Budyń Chia
Jajka Muffiny

Obiad
Mason Jar Salads
Jajka na twardo

Przekąski
Owoce i warzywa
Trail Mix
Jogurt Parfaits

Obiad
Zapiekanki
Powolne przepisy kulinarne
Lazania
Zamrażaj posiłki z zamrażarką

Zalecane