Nie da się ukryć, że nasza kultura ma obsesję na punkcie jedzenia białka. Dlatego nie powinno dziwić, że weganie i wegetarianie są ciągle pytani o odchodzenie od mięsa - pomimo faktu, że żadna dieta z definicji nie ma składników odżywczych budujących mięśnie. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, wiesz dokładnie, o czym mówimy - i jesteś zmęczony zadawaniem pytań o źródła i ilość spożywanego białka.

Oto, co musisz wiedzieć: Niekompletne białka, takie jak pełne ziarna, orzechy i produkty, mogą łączyć się i wytwarzać kompletne białko, wypełnione wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, których organizm sam nie może produkować, tak długo, jak długo je spożywasz. źródła w ciągu dnia, wszyscy jesteście dobrzy! Aby pomóc Ci zachować zdrowie i siłę, opracowaliśmy listę najlepszych białek wegetariańskich do utraty wagi poniżej. Włączenie ich do diety pozbędzie się symptomów niedoboru białka, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie, i rozpali ten płaski brzuch! A dla jeszcze większej ilości pełnych protein, które pasują do twojej diety, koniecznie sprawdź te 25 najlepszych węglowodanów, które odkryją twoje Abs!

Nasiona Chia

Białko na łyżkę: 2, 5 grama

Chociaż nasiona chia nie zawierają tak dużej ilości białka, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Dzięki proporcji stabilizującej poziom cukru we krwi z nasycającym się białkiem, tłuszczami i błonnikiem, są doskonałym dodatkiem do diety redukującym głód i pomagają stracić cale. Ale to nie wszystko: ALA, specyficzny rodzaj kwasów omega-3 znalezionych w nasionach chia, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Pennsylvania State University.

Zjedz to! Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowej roboty smoothie wegańskim, aby utrzymywać poziom energii na wysokim poziomie przez cały ranek - lub spróbuj któregokolwiek z tych ponad 40 najlepszych przepisów na nasiona chia na odchudzanie!

Soja i produkty sojowe

Białko na 1½ filiżanki: 2-21 gramów

Tak wiele sposobów jedzenia soi, tak mało czasu! Aby uzyskać najwyższą cenę za swoją złotówkę, spraw, by tempeh, tradycyjny indonezyjski fermentowany produkt sojowy, był częścią twojego cotygodniowego składu. Tylko pół kubka pakuje się w 21 gramów białka. Kolejny solidny zakład: sucha prażona soja. Przy pół kubku serwującym aż 18 gramów białka jest to jedna z najlepszych przekąsek wokół. Gotowane na parze soja (4 g białka / 0, 5 szklanki), tofu (10 g białka / 0, 5 szklanki) i mleko sojowe (2 g białka / 0, 5 szklanki) również zapewniają solidne uderzenie w pełne białka i magnez, minerał niezbędny do rozwoju mięśni, produkcja energii i metabolizm węglowodanów.

Zjedz to! Jedz pieczoną soję solo jako przekąskę na wynos lub dodaj ją do domowych mieszanek szlaków. Pokrój i smaż na patelni tempeh i użyj go zamiast mięsa na kanapce, zamów edamame (gotowaną na parze soję) jako przystawkę następnym razem, gdy będziesz w japońskiej restauracji lub dodaj mleko sojowe do mąki żytniej.

Nasiona konopi

Białko na łyżkę stołową: 3, 3 grama

Nasiona konopi - jadalny, nie odurzający kuzyn marihuany - zyskuje uznanie jako odżywcza gwiazda rocka - i nie bez powodu. Badania sugerują, że nasiona konopi mogą zwalczać choroby serca, otyłość i zespół metaboliczny, prawdopodobnie dlatego, że są bogate w błonnik i kwasy omega-3.

Zjedz to! Po prostu posyp nasiona konopi do sałatek i płatków zbożowych lub dodaj proszek konopi proteinowy do potrząsania po treningu. Nie ma czasu na gotowanie? Sprawdź te 5 produktów z konopi, które musisz teraz poznać.

Komosa ryżowa

Białko na 1 ½ szklanki: 4 gramy

Z ponad 1400 produktami quinoa obecnie dostępnymi na rynku, można bezpiecznie powiedzieć, że starożytne ziarno pozostanie tutaj. Komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż większość innych ziaren, zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca i jest również doskonałym źródłem błonnika, substancji odżywczej, która może pomóc Ci czuć się pełniej, dłużej. Jest coraz lepiej: ziarno o łagodnym smaku jest również dobrym źródłem aminokwasu L-argininy, który, jak wykazano, promuje wzrost mięśni w stosunku do tłuszczu w badaniach na zwierzętach - wyjaśnia Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well with Gina. Chociaż nie możemy być pewni, że odkrycia będą prawdziwe w ludziach, nie zaszkodzi dodać więcej tego zdrowego ziarna do twojego talerza.

Zjedz to! Podaruj miseczki z quinoa i spróbuj starszego ziarna z warzywami, aby uzyskać wyważony posiłek, użyj ziarna, aby zrobić burgera z warzywami lub posmak i zawartość składników odżywczych w zielonej sałacie z gałką.

Chleb Ezechiela

Białko, na plasterek: 4 gramy

"Wykonany z porośniętych ziaren, pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i orkiszu, [Food for Life's] Ezekiel Chleb zawiera 18 aminokwasów - w tym wszystkie z dziewięciu niezbędnych aminokwasów", mówi Consalvo. To jest coś, czego większość innych produktów chlebowych nie może sobie rościć. Dzięki temu, że staniesz się podstawową bazą kanapkową, otrzymasz co najmniej 8 gram kompletnych białek za każdym razem, gdy będziesz usiąść na lunch.

Zjedz to! Używaj Chleba Ezechiela w dowolny sposób, w jaki używałbyś tradycyjnego chleba; jest niezwykle wszechstronny. (To tylko jeden z powodów, dla których nazwaliśmy go jednym z naszych ulubionych zdrowych chlebów.)

amarant

Białko na 1½ filiżanki: 4, 67 grama

Quinoa nie jest jedynym "pradawnym ziarnem", które jest pełne dodatków zdrowotnych. Amarant, naturalne ziarno bezglutenowe, jest dobrym źródłem błonnika wspomagającego trawienie, a także żelaza wapniowego i zbudowanego na biceps.

Zjedz to! Amaranth przybiera formę przypominającą owsiankę, co czyni go doskonałą alternatywą dla śniadania. Przygotuj porcję i upewnij się, że uzupełnisz swoją miskę kawałkami płatków owsianych o smacznym, bogatym w składniki odżywcze - działają dobrze na wszystkich rodzajach płatków zbożowych, w tym owsianki.

Jajka

Białko, za jajko: 6 gramów

Dzięki 6 gramom białka pop, jajka są idealnym jedzeniem dla wegetarian i wszystkożerców, którzy chcą pozostać w stroju kąpielowym przez cały rok. Ich białko napędza Twoje mięśnie, poprawia metabolizm i utrzymuje głód pod kontrolą, pomagając w utracie wagi. Jajka są również jednym z najbardziej odżywczych źródeł białka wegetariańskiego. "Jajka zawierają wiele składników odżywczych sprzyjających zdrowiu i płaskich brzuszków, w tym cholinę, główny składnik odżywczy spalający tłuszcze, który również odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu" - mówi Consalvo.

Zjedz to! Jajka mogą zakotwiczyć śniadanie, zjeść kanapkę w porze lunchu, wyhodować sałatkę z kolacji lub nawet jako samodzielną przekąskę z białkami.

Hummus

Białko na łyżkę stołową: 1, 1 grama

"Ziarna Garbanzo są bogate w lizynę, a tahini jest bogatym źródłem aminokwasu metioniny. Indywidualnie te pokarmy są niekompletnymi białkami, ale gdy połączymy te dwa składniki, by stworzyć hummus, tworzą kompletne białko "- wyjaśnia Consalvo. Wystarczy mieć świadomość, że nie wszystkie kupowane w sklepie marki hummus zawierają tahini. Jeden z nich: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Jest nie tylko naparowany tahini, ale również trwały w przechowywaniu, dzięki czemu idealnie nadaje się do przekąsek na wynos.

Zjedz to! Rozłóż hummus na kanapki zamiast musztardy, majonezu i innych pastylek lub użyj go jako dip dla surowych warzyw.

Gryka

Białko na 1½ filiżanki, gotowane: 3 gramy

Co pół szklanki porcji tego bezglutenowego nasionka zawiera trzy gramy białka, dwa gramy spłaszczającego brzuszek włókna (czyli więcej niż w płatkach owsianych) i półtorej dnia magnezu, minerału, który jest niezbędny do rozwoju mięśni i metabolizm węglowodanów. Co więcej, badanie z 2013 roku w Journal of Nutrition wykazało, że większe spożycie magnezu było związane z niższym poziomem glukozy na czczo i insuliny, markerów związanych z tłuszczem i przyrostem masy ciała. Napełnij swoją płytę odżywczą potęgą, aby utrzymać płaski brzuch.

Zjedz to! Dodaj japońskie makarony soba na bazie gryki, aby wymieszać frytki lub ugotuj te pikantne naleśniki z gryki - pomidorowa salsa z awokado, z którą się łączy, jest przepełniona smakami, które na pewno pokochasz.

szpinak

Białko na filiżankę, gotowane: 5 gramów

Jedna filiżanka szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co jajko na twardo - za połowę kalorii! Zmaksymalizuj swoje odżywianie poprzez gotowanie na parze szpinaku zamiast spożywania go w stanie surowym: Pomaga w zatrzymaniu witamin, ułatwia wchłanianie wapnia i zapobiega efektom wzdęcia wegetarian. Mówiąc o wzdęciu, aby zachować płaski brzuch, koniecznie sprawdź te 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz.

Zjedz to! Dodaj szpinak do sałatek, frytek i omletów. Jest super wszechstronny.

Suszone pomidory

Białko na kubek: 6 gramów

Pomidory są wypełnione likopenem, przeciwutleniaczem, którego wyniki mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Są również bogate w błonnik i zawierają ¾ twojego RDA potasu, który jest niezbędny dla zdrowia serca i naprawy tkanki.

Zjedz to! Rzuć je na kanapki i hamburgery lub dodaj do domowej salsy.

Guava

Białko na filiżankę: 4, 2 grama

Tropikalny owoc o najwyższej zawartości białka, guawa pakuje ponad 4 gramy na filiżankę, a także 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Z 600% twojego DV witaminy C na filiżankę - odpowiednik ponad siedmiu średnich pomarańczy! - powinien jak najszybciej przejść do koszyka na zakupy JAK NAJSZYBCIEJ.

Zjedz to! Dodaj guavę do porannej sałatki owocowej lub delektuj się nią jako przekąskę.

Karczochy

Białko na średnie warzywo: 4, 2 grama

Spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów głodu. Karczoch jest podwójnie zwycięzcą: ma prawie dwa razy tyle błonnika co jarmuż (10, 3 g na średni karczoch lub 40% dziennego błonnika, którego potrzebuje przeciętna kobieta) i jedną z najwyższych ilości białka wśród warzyw.

Groch

Białko na filiżankę: 8 gramów

Wystarczy, że Popeye zrobi coś na rożnie: groszek może wydawać się zawiły, ale jedna filiżanka zawiera osiem razy więcej białka niż filiżanka szpinaku. Dzięki prawie 100% dziennej wartości witaminy C w jednym naczyniu pomogą utrzymać układ odpornościowy w szczytowej formie.

Zjedz to! Dodaj groch, cebulę, czosnek i trochę kurczaków o niskiej zawartości sodu do natłuszczonej patelni saute i dopraw solą i pieprzem. Gotuj, aż warzywa zwiędną i rozgrzejeją się i będą służyć jako przystawka.

fasolki

Białko na 1/2 szklanki: 7-10 gramów

Nie tylko fasola jest bogata w białko i składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na serce, mózg i mięśnie, trawią powoli, pomagając czuć się pełniej. Są asuperfood, które powinieneś jeść codziennie.

Zjedz to! Fasola stanowi świetny dodatek do sałatek i domowych burgerów wegetariańskich.

soczewica

Białko na filiżankę: 18 gramów

Jeśli jesteś anty-mięsieńcem, powinieneś ogrzać się do soczewicy najszybciej jak to możliwe. Jedna filiżanka zawiera białko z trzech jaj, z mniej niż jednym gramem tłuszczu! Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​są niezwykle sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tłuszczu: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy tego nie robili.

Zjedz to! Wrzuć je do zupy - mamy niesamowite przepisy na wysoki poziom białka, które na pewno pokochasz.

Masło orzechowe

Białka na 2 łyżki: 7 gramów

Chociaż jedzenie zbyt dużej ilości masła orzechowego może poszerzyć talię, standardowa porcja dwóch łyżek zapewnia solidną dawkę białka budującego mięśnie i zdrowych tłuszczów. Według badań z 2014 r. Opublikowanych w " The American Journal of Clinical Nutrition", spożywanie orzeszków ziemnych może zapobiegać zarówno chorobom sercowo-naczyniowym, jak i chorobie wieńcowej - najczęstszemu typowi choroby serca. Poszukaj niesolonych, bez dodatku cukru odmian bez olejów uwodornionych, aby czerpać jak najwięcej korzyści.

Zjedz to! Dodaj PB do swoich smoothies odchudzających do kremowej uczty.

Teff

Białko na 1/4 szklanki: 7 gramów

To niejasne ziarno jest gotowe do zbliżenia, a pomoże ci ono w dotarciu do ciała na plaży. Jest bogaty w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C - składnik odżywczy, który nie występuje zwykle w ziarnach.

Zjedz to! Aby czerpać korzyści, zamień poranne płatki owsiane na owiniętą białkiem owsiankę lub ugotuj ją jako przystawkę za każdym razem, gdy zwykle wybierzesz komos ryżowy lub ryż.

Pszenica

Białko na 1/4 szklanki: 6 gramów

Chociaż może nigdy nie słyszałeś o tym obfitym pełnym ziarnie, może stać się twoim nowym ulubieńcem. Ta mieszanka pszenno-żytnia zawiera 12 gramów białka na pół szklanki i jest również bogata w żelazo wzmacniające mózg, rozrywające potrę, potas, magnez i zdrowe serce.

Zjedz to! Zamiast ryżu używaj jagód pszenżyta i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz rozpalać piekarnik do korzystania z pieca, używaj mąki pszennej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia. A mówiąc o robieniu zdrowszych smakołyków, koniecznie sprawdź te 20 zdrowych przepisów na chleb bananowy!

2% grecki jogurt

Białko na 7 uncji: 20 gramów

Jeśli chcesz schudnąć i / lub budować mięśnie, jogurt powinien być podstawą diety. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znalezione w jogurcie, pomogły otyłym kobietom stracić prawie dwa razy więcej w porównaniu do tych, które nie spożywały probiotyków. Wybieraj mądrze: przeskocz nad niskotłuszczowym i beztłuszczowym - są one przesiąknięte odżywkami i sycącą moc - oraz jogurtami o smaku, które mogą zawierać prawie tyle cukru, co deseru.

1% ekologiczne mleko z trawą

Białko na filiżankę: 8 gramów

Mleko jest jednym z produktów, które zawsze należy kupować ekologiczne. Organicznie hodowane krowy nie otrzymują takich samych hormonów i antybiotyków jak tradycyjne krowy, a krowy karmione trawą mają wyższy poziom dobrych kwasów tłuszczowych omega-3 i dwa do pięciu razy więcej CLA budujących mięśnie (sprzężony linol kwas) niż ich odpowiedniki zasilane kukurydzą i zbożem. Chociaż mleko odtłuszczone ma niską zawartość kalorii, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​oszukujesz się z ich korzyści, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

Łuskane nasiona dyni

Białko na uncję: 9 gramów

Jeśli myślisz tylko o nasionach dyni jako o wnętrzności tykwą, masz ochotę na dosłowną ucztę. Zawierają one zwiększający energię magnez, fosfor i cynk. I zaskoczenie, niespodzianka, są wypełnione białkiem.

Zjedz to! Wrzuć je do sałatek i dań z ryżu lub zjedz je na surowo. Chcesz więcej smacznych sposobów na jedzenie dyni? Sprawdź te 20 zdrowych przepisów na odchudzanie!

migdały

Białko na uncję: 6 gramów

Pomyśl o migdałach jako naturalnej pigułce odchudzającej. Badanie dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że w połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności, spożywanie nieco ponad ćwierć filiżanki orzechów może zmniejszyć wagę skuteczniej niż przekąska złożonych węglowodanów i oleju z krokosza barwierskiego - już po dwóch tygodniach! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, doświadczyli o 62% większej redukcji wagi i BMI!)

Zjedz to! Zjedz swoją codzienną porcję przed wejściem na siłownię. Ponieważ są bogate w aminokwasy L-argininę, migdały mogą pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów, wynika z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Orzechy nerkowca

Białko na uncję: 5 gramów

Prawdopodobnie wiesz, że migdały są świetną przekąską, ale powinieneś wymieszać orzechy nerkowate w rotacji. Są dobrym źródłem magnezu, który pomaga Twojemu ciału łagodzić zaparcia, wzmacnia system immunologiczny i wspomaga funkcje poznawcze oraz biotyna, która pomaga utrzymać zdrowe włosy i paznokcie.

Makaron banza

Białko za 2 uncje: 14 gramów

Ten przepyszny makaron z ciecierzycy ma dwukrotnie więcej białka i połowę węglowodanów z tradycyjnych makaronów. Ma również 8 gramów błonnika i 30% twojego żelaznego RDA na porcję.

Zjedz to! Gotuj i jedz tak, jak lubisz "zwykły" makaron.

Proszek z białka wegańskiego

Białko za gałkę: 15 do 20 gramów

Jedzenie warzyw - i suplementacja wegańskim koktajlem w proszku - jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu. Badanie w Nutrition Journal wykazało, że "spożycie białka roślinnego może odgrywać rolę w zapobieganiu otyłości". Uwielbiamy odżywcze koktajle Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein i Sunwarrior Warrior Blend.

Wypij to! Wymieszaj jeden z tych 23 najlepszych proteinowych przepisów na shake!