Pomimo konwencjonalnej mądrości, diagnoza cukrzycy nie oznacza, że musisz zaangażować się w nijaką i nudną dietę. Jest mnóstwo pysznych potraw, które są bezpieczne i zdrowe do jedzenia - możesz po prostu nie wiedzieć, jakie jeszcze są. Ale to w porządku, ponieważ jesteśmy tutaj, aby pomóc! Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze i najgorsze napoje, ziarna, białka i produkować kilofy do diety, według najlepszych dietetyków. Po przeczytaniu listy i dodaniu kilku rzeczy do swojej listy zakupów, przejdź do tych 15 porad dotyczących gotowania i żywienia, jeśli masz cukrzycę, aby dowiedzieć się, jak przekształcić jedzenie. To sprawia, że kupujesz smaczne i smaczne posiłki.
ZIARNA
Według American Diabetes Association, ważne jest, aby wybrać najbardziej pożywne pełnoziarniste możliwe. Chociaż ziarna pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapewniają włókno zdrowe dla serca, produkty oparte na białej mące nie mogą tego samego twierdzić. Ponieważ otręby, zarodki i bielmo zostały naruszone, te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi i powinny być spożywane tylko okazjonalnie.
JEŚĆ TO: Owies
"Owsy zawierają rodzaj błonnika zwanego beta-glukanem, który wydaje się mieć działanie przeciwcukrzycowe" - wyjaśnia Jackie Newgent, RDN, CDN, autor książki kucharskiej The All-Natural Diabetes., dodając: "Radzę osobom chorym na cukrzycę, by unikały dodanych cukrów, ciesząc się słodzoną, a nie słodką mąką owsianą". Aby uzyskać wskazówki dotyczące ubijania pysznej miski owsianej, przekopać się w tych 20 pikantnych przepisach na płatki owsiane na płaski brzuch.
NIE TO !: ciastka
Chociaż prawdopodobnie zakładałeś, że słodkie pączki i babeczki nie są najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia, założymy się, że nie zdawałeś sobie sprawy, jak okropne mogą być niektóre wypieki. "Na przykład bułki cynamonowe mogą zawierać więcej tłuszczów nasyconych i cukrów niż osoby chore na cukrzycę w ciągu całego dnia" - ostrzega Newgent. Yikes! Zawsze odrzucaj tego złego chłopaka z kawiarni.
JEŚĆ TO: Quinoa
To orzechowe, modne całe ziarenko jest dobrym źródłem błonnika i białka, dzięki czemu można wybrać dietę dla diabetyków, mówi Sarah Koszyk, MA, RDN. "Dzięki kombinacji włókien i białek w komosach poczujesz się pełniejszy i lepiej kontrolujesz poziom cukru we krwi. Białko pomaga również w wychwytywaniu węglowodanów, dzięki czemu organizm może je łatwiej przetwarzać. Proponuję cieszenie się quinoa w sałatce lub zapiekance. "
NIE TO !: Biały chleb
Możesz mieć chleb, ale po prostu nie biały, mówi Lori Zanini, RD, CDE, twórca planu Free Dunes Diabetes. "Biały chleb kanapkowy to wyrafinowane ziarno, a nie całe ziarno. Spożywany w takiej postaci ma wysoki indeks glikemiczny i może bezpośrednio prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi. "Zamień biały chleb na pełnoziarnisty lub chleb Ezekiel i wybierz pełnoziarnisty makaron lub makaron na bazie roślin strączkowych zamiast zwykłych składników odżywczych- pozbawiony makaronu. Lubimy makaron z ciecierzycy Banza. Możesz zszyć sześciopak na Amazon.com za 26 USD.
PROTEINY
Wybierając białka, należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów i tłuszczu. Podczas gdy mięso z grilla i pieczone są zazwyczaj mało węglowodanów, białka roślinne (takie jak fasola), a także mięso panierowane i smażone, zawierają węglowodany. Mając to na uwadze, najlepiej jest dokładnie przeczytać etykiety żywności przed zagłębieniem się w te produkty, abyś mógł prawidłowo porcjować porcje.
JEŚĆ TO: Fasola i soczewica
"Sucha fasola i soczewica stanowią znaczącą kombinację białka roślinnego i błonnika rozpuszczalnego, które mogą pomóc zwiększyć poczucie pełności i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi" - wyjaśnia Newgent. "Zastąpienie mięsa fasolą lub soczewicą może odgrywać pomocną rolę w zdrowiu serca, co ma szczególne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę." Nie wiesz, jak włączyć je do swojej diety? Koszyk mówi, że fasola garbanzo, fasola, czarna fasola, fasola mung i soczewica można zjeść w sałatkach, zupach, zapiekankach i chili. Sugeruje również, aby je oczyścić, aby powstała hummus. Te 11 wskazówek dotyczących robienia domowych Hummusów może pomóc w przygotowaniu szczególnie pysznej partii.
NIE TO !: Mięso z grilla
"Mogą być smaczne latem, ale grillowane, spalone mięso uszkadza błony komórkowe i receptory insuliny, które są związane z opornością na insulinę, ostrzega Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN of Every Body Bliss. Nieco nieuniknione jest, gdy grillujesz, ale jeśli jakakolwiek część jest bardzo poczerniała, odetnij je, zanim zaczniesz kopać, radzi American Diabetes Association.
JEŚĆ TO: Dziki łosoś
"Łosoś jest mądrym dodatkiem do każdego planu żywieniowego, ale dla osób z cukrzycą jest szczególnie korzystny" - mówi Zanini. Oto dlaczego: "To zdrowe źródło białka, które nie podniesie poziomu cukru we krwi i pomoże obniżyć" zły "poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, co jest poważnym problemem dla diabetyków."
NIE TO !: Country Fried Steak
Wykonany ze zmielonego steku z kostki i białej mąki, to smażone na południe danie to coś, co lepiej ci się podoba, ostrzega Newgent. "Połączenie wysokotłuszczowego mięsa z chrupiącą skrobią sprawia, że jest to podwójna bzdura złych wieści dla osób chorych na cukrzycę, szczególnie w odniesieniu do ich zdrowia serca." Stek z bocznej strony polędwicy z dodatkiem trawy jest najdroższym stekiem odmiany w sklepie mięsnym. Grilluj lub pieczcie kawałek i ciesz się nim zamiast smażonej alternatywy. W połączeniu ze słodkim ziemniakiem i nieskrobiowym warzywem, takim jak szpinak lub smażona papryka i cebula, będziesz miał zdrowy i satysfakcjonujący posiłek.
JEŚĆ TO: Grecki jogurt
Poszukujesz spakowanego białka sposobu na poranne paliwo? Odpowiednikiem jest grecki jogurt. "Zawiera naturalnie zarówno węglowodany, jak i białko, co jest idealną kombinacją pomagającą kontrolować poziom głodu i poziom cukru we krwi" - mówi Koszyk. "Plus, wybór jogurtu greckiego da ci więcej białka i mniej węglowodanów niż zwykły jogurt, co pomoże lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Ciesz się jogurtem w smoothie lub przekąską połączoną z jagodami i nasionami chia. "Aby uzyskać bardziej kreatywne pomysły na jogurt grecki, nie przegap tych 21 wspaniałych sposobów na odchudzanie z jogurtem.
OWOCE WARZYWA
Istnieją dwie kategorie warzyw: skrobiowych i nie-skrobiowych. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i dynia piżmowa są doskonałymi źródłami składników odżywczych, ale ponieważ zawierają więcej węglowodanów niż nie-skrobiowe warzywa, takie jak brukselka i brokuły, kontrola porcji ma ogromne znaczenie.
JEŚĆ TO: Liściaste Zieloni
Jednym z najlepszych sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi jest zastosowanie metody płytki cukrzycowej, która wymaga napełnienia połowy swojej płytki nie-skrobiowymi warzywami, ćwiartki z ziarnami lub warzywami bogatymi w skrobię i ćwiartki z chudym białkiem. "Ta metoda pomaga utrzymać poziom kalorii w szachu, porcje satysfakcjonujące i wysokie wartości odżywcze", wyjaśnia Newgent, dodając: "Zieloni, jak jarmuż i szpinak, są świetnymi nie-skrobiowymi opcjami roślinnymi, ponieważ zawierają luteinę, ważną substancję odżywczą dla zdrowia oczu. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla osób z cukrzycą, ponieważ mają większe ryzyko ślepoty niż osoby bez cukrzycy. "Aby uzyskać więcej produktów spożywczych, które utrzymają twoich peeperów w zdrowiu, przekopiuj się do tych 4 najlepszych pokarmów dla zdrowia oczu.
NIE TO !: Fries
Nie chodzi o to, że nie możesz jeść ziemniaków, musisz tylko wiedzieć, jak się je przygotowuje i ile je konsumujesz. Frytki, na przykład, nie są w ruchu. "Smażone pokarmy mają wysoką zawartość prostych węglowodanów i tłuszczu, co jest trudną kombinacją dla diabetyków. Podniesie poziom cukru we krwi szybko i utrzyma go na wysokim poziomie przez długi czas, ponieważ tłuszcz potrzebuje czasu na strawienie "wyjaśnia Zanini. Z drugiej strony, gotowane lub pieczone ziemniaki są bezpieczne do spożycia z umiarem. Trzymaj się pół kubka porcji i połącz je z białkiem i nieskrobiowym warzywem, aby utrzymać poziom cukru we krwi równomiernie.
JEŚĆ TO: Jagody
Pragniesz czegoś słodkiego? Jagody są słodyczami natury, więc zastanów się nad nimi, kiedy twój słodki ząb uderzy. "Truskawki, jagody, maliny i jeżyny mają niski indeks glikemiczny i są uważane za pożywienie dla diabetyków. Wynika to z ich zdolności do stopniowego podwyższania poziomu cukru we krwi "wyjaśnia Koszy.
NIE TO !: Koktajle owocowe
Jasne, wydaje się zdrowe, ale smoothie wykonane głównie z owoców nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą. Zamiast tego zdecyduj się na napój zrobiony z jednej porcji owoców (np. ½ szklanki jagód), jedną porcję szpinaku lub jarmużu, zdrowego tłuszczu (jak masło orzechowe) i białka takiego jak grecki jogurt lub niesłodzony proszek proteinowy.
JEŚĆ TO: warzywa kapustne
"Warzywa kapustne, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka i kapusta mają wysoką zawartość czegoś zwanego sulforafanem" - mówi Jacobson. "Związek pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i powikłania naczyniowe związane z cukrzycą, takie jak choroby serca i neuropatia, termin używany do opisania problemu z nerwami."
FATS
Jeśli chodzi o zarządzanie cukrzycą, węglowodany przyciągają całą uwagę. Ale rodzaj spożywanych tłuszczów jest tak samo ważny jak spożycie węglowodanów. Chociaż niezdrowe tłuszcze zwiększają ryzyko chorób serca (stan, w którym diabetycy mają zwiększone ryzyko rozwoju), zdrowe tłuszcze mogą pomóc chronić twój pasek sercowy i wzmocnić ogólny stan zdrowia.
JEŚĆ TO: Awokado
Avocados naprawdę żyją zgodnie z ich hype. Nie tylko są one kremowe, smaczne i wszechstronne, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. "Awokado zawiera znaczną ilość zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego, które pomagają w powolnym trawieniu i wchłanianiu węglowodanów. Włączenie awokado do posiłków to doskonały sposób na zapobieganie skokom poziomu cukru we krwi "- mówi Newgent. Chory po prostu dodając plasterki rzeczy do twoich sałatek i omletów? Te 18 sposobów, aby zaspokoić swoje pragnienia awokado może pomóc Ci bardziej kreatywnie w kuchni.
NIE TO !: Skrócenie
Według Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego osoby z cukrzycą są szczególnie narażone na atak serca i udar. Jednym z najprostszych sposobów zachowania bezpieczeństwa jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Rzeczy takie jak smalec, olej palmowy, wysokotłuszczowe mięsa i produkty mleczne powinny być spożywane z umiarem. Kupując zapakowane towary, poszukaj na etykietach składników olejów uwodornionych. Jeśli widzisz go na liście, oznacza to, że w produkcie znajduje się tłuszcz trans (nawet jeśli zawiera on "0 g tłuszczu trans") i najlepiej umieścić go z powrotem na półce.
JEŚĆ TO: Chia Seeds
"Nasiona Chia to zdrowy tłuszcz, który zawiera błonnik i omega-3" - wyjaśnia wózek. "Badania sugerują, że nasiona chia pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi. A wszystko to dzięki zawartości błonnika spowalniającej przepływ glukozy do krwi. Ponadto, włókno wypełnia nas, co zmniejsza nasz apetyt i pomaga nam jeść mniej. "Koszyk sugeruje cieszenie się nasionami chia w jogurtach, owocach i warzywach w koktajlach lub sałatkach. Budyń z Chia jest kolejnym smacznym sposobem na dopasowanie superfoodu do diety.
NIE TO !: Pieczone Orzechy
Być może słyszałeś, że orzechy są zdrowe, ale nie wszystkie orzechy nie zostały stworzone jednakowo. Na przykład prażone orzechy są wysoko zaawansowane produkty końcowe glikacji, które utrwalają uszkodzone receptory komórkowe i utrwalają insulinooporność ", ostrzega Jacobson. Wybieraj surowe orzechy, gdy tylko jest to możliwe, i unikaj tych najgorszych orzechów do odchudzania.
JEŚĆ TO: Raw Almonds
"Często polecam uncję migdałów jako przekąskę" - mówi Zanini. "Migdały nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są doskonałym źródłem magnezu, substancji odżywczej, która poprawia wrażliwość na insulinę".
JEŚĆ TO: Ground Flaxseeds
Dodaj satysfakcjonującą przekąskę do ulubionej mąki owsianej, sałatki, zupy lub smoothie za pomocą zmielonych siemię lniane, która jest silnym pożywieniem dla osób chorych na cukrzycę. "Ziemniaki siemię lniane zawierają lignany (związek pochodzenia roślinnego) i błonnik, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i kontrolę glikemii" - wyjaśnia Koszyk.
NAPOJE
Kiedy ludzie sporządzają plan posiłków na cukrzycę, większość ich zainteresowania koncentruje się na jedzeniu. Ale nie zapominaj, że to, co jest w twojej szklance, może również wpływać na twój poziom glukozy i wagę. Oto najlepsze i najgorsze opcje, które pomogą Ci pozostać nawodnionym.
Pij to: zielona herbata
Zanini jest wielkim fanem zielonej herbaty - i nie bez powodu. Nie tylko nawilża, ale także zapobiega przejadaniu i stabilizuje poziom cukru we krwi. "Zwiększa także metabolizm i ogranicza magazynowanie tłuszczu" - dodaje Zanini.
NIE TO !: Fantazyjne napoje kawowe
Pewnie, wyglądają okropnie kusząco, zwieńczone bitą śmietaną i sosem czekoladowym, ale będziesz chciał powiedzieć "nie" słodkim napojom kawowym, radzi Zanini. "Mały, czekoladowy napój kawowy z domieszką lodów może z łatwością zawierać ponad 44 g cukru, co odpowiada 11 łyżeczkom. To znacznie więcej niż rekomendacja 6 łyżeczki American Heart Association. "A mówiąc o słodkich rzeczach, pożegnaj się z dodanymi cukrami - i pożegnaj się z brzuchem - z Zero Sugar Diet ! Zamów swoją kopię już dziś!
Pij to: kawa
Ponieważ jest mało kalorii i węglowodanów, czarna kawa jest bezpiecznym wyborem dla diabetyków. Jeśli wolisz filiżankę kawy z mlekiem, wybierz 1% lub odśwież i upewnij się, że liczysz w swoim planie posiłku. Ćwierć kubka odtłuszczonego mleka - o tym, co wlałeś do 16-uncjowej kawy - dostarcza około 3 gramów węglowodanów. Pojedynczy pakiet cukru zawiera 4 gramy węglowodanów.
NIE TO !: Napoje sportowe
Napoje sportowe, takie jak Gatorade, mogą być pomocne dla bardzo aktywnych, zdrowych ludzi, ale osoby chore na cukrzycę powinny unikać wysiłku, nawet jeśli trafią na siłownię. "Mogą być niepotrzebnym źródłem kalorii, dodanych cukrów i sodu, które należy unikać u osób chorych na cukrzycę" ostrzega Newgent. Pozostań nawodniony podczas treningu z zimnym H20 - to naprawdę jest twój najlepszy zakład.
NIE TO !: Soda
Być może już wiesz, że soda nie jest najlepsza dla diabetyków, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak szkodliwy może być napój. "W ciągu pierwszych 10 minut picia sody, około 10 łyżeczek cukru trafiło w system. Jest szybko wchłaniany i sygnalizuje wydzielanie insuliny, co stanowi problem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ mają one insulinooporność ", wyjaśnia Jacobson, dodając:" Soki sodowe też nie są dużo lepsze. Słodziki są 200 do 600 razy słodsze niż cukier i sygnalizują wydzielanie insuliny z trzustki. Więc nawet jeśli nie pijesz prostego cukru, wciąż sygnalizujesz uwolnienie i utrwalasz tę dysfunkcyjną odpowiedź fizjologiczną. "