26 Pokarmy, które rozpływają się w Melt Love



Na szczęście posiadanie miłosnych uchwytów jest bardziej ryzykowne niż ryzyko dla zdrowia. W przeciwieństwie do tłuszczu z brzucha, który przenika do narządów wewnętrznych i jest powiązany ze wszystkim, od cukrzycy, przez chorobę serca, aż po uszkodzenie wątroby, ta opona zapasowa składa się z tłuszczu podskórnego, rodzaju tłuszczu znajdującego się tuż pod skórą, i które właśnie tam siedzi; w rzeczywistości niektóre badania sugerują, że podskórny tłuszcz może nawet pomóc chronić nas przed niektórymi problemami zdrowotnymi. Ale to nie znaczy, że musimy kochać sposób, w jaki wyglądają uchwyty miłości - lub żyć z nimi.

Otręby owsiane

Jeśli chcesz zacząć dzień od płatków owsianych, czas na ulepszenie. Podczas gdy płatki owsiane są wspaniałym śniadaniem, z 8 gramami błonnika i 12 gramami białka na filiżankę, otręby z owsa są zupełnie innym poziomem. Zawiera aż 18 gramów błonnika i 20 gramów białka przy takiej samej liczbie kalorii. (Jaka jest różnica między tymi dwoma? Otręby owsiane są wykonane z zewnętrznych łuski owsa, natomiast płatki owsiane są wykonane z wewnętrznej części.) Nie zepsuj go przez wyrzucanie brązowego cukru lub syropu na nim. Niskotłuszczowe mleko i cynamon są najlepszymi dodatkami pomagającymi w utracie miłosnych uchwytów. Kochasz owies? Następnie dodaj do zakładek 50 najlepszych przepisów Oatsight Oats Overnight na odchudzanie!

Słodkie ziemniaki

Król wolnych węglowodanów (co oznacza, że ​​są trawione powoli i czujesz się pełniejszy i dłużej naenergetyzowany), słodkie ziemniaki były podstawą śniadaniową dla Morgan Minor, 24-letniego strażaka z Coalingy w Kalifornii, który wrzucił do niej 7 funtów pierwszy tydzień Zero Belly. I po zaledwie 21 dniach pojawił się wyrzeźbiony brzuch - Morgan zrzucił z talii cztery cale. "Przez ponad miesiąc utrzymywałem się na poziomie 160, a Zero Belly pomógł mi stracić więcej niż dziesięć funtów w 3 tygodnie!" Wśród magicznych składników są tu karotenoidy, antyoksydanty, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega kaloriom przekształca się w tłuszcz. A ich wysoki profil witamin (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalania na siłowni. (Stracić na wadze! - z tymi 55 najlepszymi sposobami, aby przyspieszyć swój metabolizm!)

Shredded Wheat

Aby stopić swoje miłosne uchwyty, spójrz na płatki z największą ilością błonnika i najmniej cukru. Trudno jest zdobyć Shredded Wheat; z 9 gramami błonnika na porcję i zerowym cukrem to jedna z najlepszych komercyjnych marek zbóż dla osób, które szczególnie chcą stracić tłuszcz w okolicy środkowej części ciała.

Zupa Minestrone

Większość komercyjnych zup, zwłaszcza z dodatkiem bisów i innych zup gładkich, dodawała cukru lub innych niesmacznych składników, które zepsują Twój środek. Zdecyduj się na grube, masywne zupy, takie jak minestrone, które mają wyższą zawartość błonnika i zazwyczaj nie zawierają dodatkowych cukrów. Więc ciesz się miską i unikaj tych 30 złych nawyków, które prowadzą do grubego brzucha!

Czarny ryż

Znany również jako "zakazany ryż", ponieważ tylko jemu wolno było jeść, czarny ryż może być najtańszym źródłem przeciwutleniaczy. Według American Chemical Society, czarny ryż ma więcej przeciwutleniaczy niż łyżka borówek, więcej błonnika, więcej witaminy E i mniej cukru. Więcej przeciwutleniaczy oznacza mniej stanów zapalnych, co oznacza mniejsze przechowywanie tłuszczu.

SKLEP CZARNY RYŻ

Biała herbata

Biała herbata działa na trzy różne sposoby, aby pomóc usunąć tłuszcz z organizmu. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że biała herbata może jednocześnie zwiększać lipolizę (rozkład tłuszczu) i blokować adipogenezę (tworzenie komórek tłuszczowych). Inna grupa badaczy odkryła, że ​​herbata jest również bogatym źródłem przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek i pomaga przyspieszyć zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię. Kto potrzebuje Spanxa, kiedy można po prostu napić się tego mocnego naparu? Jeśli jest coś takiego jak herbata topiąca muffiny, to jest to. W rzeczywistości jesteśmy w Eat This, Not That! Uwielbiam herbatę, zrobiliśmy to częścią naszego bestsellerowego nowego planu dietetycznego, 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty! Badani panelerzy stracili do 4 cali od talii!

SKLEP BIAŁA HERBATA

Czarna fasola

Bogate w błonnik i o niskiej zawartości tłuszczu fasolki są karmą Zero Belly (i miłości!), Ponieważ są doskonałym źródłem odpornej skrobi, co oznacza, że ​​"opierają się" trawieniu, trzymają się przewodu pokarmowego i pomagają czuć się pełniej . Karmiąc zdrowe guzy jelitowe, fasola pomaga twojemu ciału wytwarzać chemiczny maślan, który zachęca organizm do spalania tłuszczu jako paliwa. Badanie przeprowadzone w Centrum Medycznym Wake Forest Baptist wykazało nawet, że ziarna mogą zmniejszyć gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Wszystkie fasole robią sztuczkę, ale im ciemniejsza fasola, tym większa koncentracja fitochemikaliów, dlatego czarny jest najlepszy.

Tortille kukurydziane

Ta prosta zamiana może zrobić różnicę: dwie tortille kukurydziane mogą dostarczyć 3 gramy błonnika na zaledwie 80 kalorii i 1 gram tłuszczu. Dwie tortille z mąki dają tylko 2 gramy błonnika, ale kosztują 260 kalorii i 10 gramów tłuszczu. A więc, z czego powinieneś zrobić następną quesadillę? W meksykańskich restauracjach poproś ich, aby zastąpili mąką tortille z kukurydzą we wszystkich naczyniach.

Jerozolimskie karczochy

W jednym z kanadyjskich badań, osoby, które zostały uzupełnione typem zdrowego jelitowo nierozpuszczalnego błonnika, zwanego oligofruktozą, nie tylko straciły na wadze w obszarze miłości, ale także zgłosiły mniejszy głód niż osoby, które otrzymały placebo. Naukowcy odkryli, że osoby, które otrzymały włókno, miały wyższy poziom greliny - hormonu kontrolującego głód - i niższego poziomu cukru we krwi. Karczochy jerozolimskie - które są faktycznie korzeniami słonecznika, stąd alternatywna nazwa "sunchoke" - są jednym z najlepszych źródeł błonnika. Ogliofruktoza występuje również w cebulach i porach, a także w żyto i jęczmieniu.

SKLEP JEROZOLIMY KRAJOWIE

guacamole

Wysoka zawartość błonnika i zdrowy jednonienasycony tłuszcz w sercu, guacamole to kolejna miłość, która zajmuje się super jedzeniem. Pół szklanki guac - zakładając, że nie pójdziesz i nie dmuchniesz przez zmieszanie ze śmietaną lub czymś innym, co nie należy - daje ci więcej niż 7 gramów błonnika. Aby uzyskać super szybki przepis, wymieszaj 1 dojrzałe awokado, sok z jednej limonki, 2 łyżki świeżego kolendry i szczyptę soli morskiej.

Tiger Nuts

Żadne zwierzęta nie zostały skrzywdzone podczas robienia tego jedzenia! Orzechy tygrysie nie są wykonane ani z tygrysów, ani z orzechów; w rzeczywistości są bulwami, co oznacza, że ​​ludzie z alergiami na orzechy mogą je bezpiecznie jeść. Wyglądają trochę jak prażone ziarna kukurydzy i smakują jak kokos. Porcja 20 orzechów tygrysich dostarcza 4 gramy błonnika na 60 kalorii.

SKLEP NUTS TIGER

Makaron z ciecierzycy

Dzięki podwójnemu białku i czterokrotności włókna makaronu pszenicznego, Banza - z ciecierzycy - zamienia tradycyjny węgiel w mięsisty wojownik budujący mięśnie. Dla każdego, kto unika glutenu, jest lepszym wyborem niż makarony z kukurydzy, ryżu lub proszku ziemniaczanego, często pozbawione prawdziwego odżywiania. I kliknij tutaj, aby zobaczyć tańszą listę 29 najlepszych białek - wiele bezsmaków!

SKLEP CHICKPEA PASTA

Pepitas

Jest to hiszpańskie określenie na nasiona dyni, a jeśli uważasz je za zwykłe orzechowe orzechy, czeka cię smakołyk. Jedna uncja nasion ma osiem gramów białka - więcej niż jajko lub migdały - i jest bogata w płaskie składniki odżywcze, takie jak błonnik, cynk i potas, które są kluczem do budowy i regeneracji mięśni. Posyp je sałatkami lub owsem.

Mrożony groszek

Szukasz zimnej, chrupiącej przekąski? Trzymaj w zamrażarce torbę z groszkiem i wlej trochę do kubka na nosh. Szklanka groszku zawiera 7 gramów białka i 6 gramów błonnika, a ponieważ wyskakujecie je po kilka, będą trzymać ręce i usta zajęte, co uniemożliwi im szukanie bardziej grzesznych smakołyków.

Maliny

Czerwone owoce są ważną częścią planu Zero Belly, ale nawet wśród tych energetycznych odżywek maliny są jedynymi najlepszymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika. Filiżanka małych rubinowych klejnotów ma 8 gramów błonnika, w porównaniu do mniej niż 3 gramów w tej samej ilości truskawek. Nierozpuszczalne włókna pomagają w odżywianiu zdrowych bakterii w jelitach, co powoduje wytwarzanie kwasu tłuszczowego, który zmniejsza stan zapalny tkanki tłuszczowej w całym ciele. W kanadyjskim badaniu naukowcy odkryli, że ci, których diety zostały uzupełnione nierozpuszczalnym błonnikiem, mają wyższy poziom greliny - hormonu kontrolującego głód. Szybko uzupełnij energię dzięki białku budującemu mięśnie w tych 50 najlepszych przekąskach na odchudzanie!

ostrygi

Postaraj się więcej wścibić. Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł żywności dla cynku, minerału, który działa z leptyną hormonalną regulującą apetyt. Badania pokazują, że osoby z nadwagą mają wyższy poziom leptyny i niższy poziom cynku niż szczuplejsze osoby. Badanie opublikowane w czasopiśmie Life Sciences wykazało, że przyjmowanie suplementów cynkowych może zwiększyć produkcję leptyny u otyłych mężczyzn o 142 procent! Pół tuzina ostryg ma tylko 43 kalorie, ale zapewnia 21 procent twojego RDA z niedoborów żelaza, które zostały powiązane ze znacznym wzrostem ekspresji genów tłuszczu.

Ciemna czekolada

Niedawne badania wykazały, że przeciwutleniacze w kakao zapobiegły nadmiernemu przybieraniu masy przez myszy laboratoryjne i faktycznie obniżały poziom cukru we krwi. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazało, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Aby wzmocnić efekty, spróbuj sparować czekoladę z kawałkami jabłka: owoc przyspiesza proces fermentacji, prowadząc do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała.

Ezekiel Sprojektowany w 100% chleb pełnoziarnisty

Unikalność pieczywa Ezekial polega na tym, że w przeciwieństwie do większości marek firma nie używa cukru w ​​swoich chlebach. Dzięki połączeniu pszenicy, jęczmienia, prosa, soczewicy i orkiszu, ta niskotłuszczowa marka pakuje 8 gramów białka i 6 gramów błonnika w każdą kanapkę.

Woda zdrojowa

Widać, że siedzi tam za każdym razem, gdy siedzisz i czekasz na masaż. Woda zdrojowa - dzban wody lodowej z pokrojonymi całymi cytrynami, pomarańczami lub grejpfrutem - jest doskonałym substytutem niemal wszystkiego, czego można chcieć wypić. Skórki owoców cytrusowych dodają związek zwany d-limonenem, silnym przeciwutleniaczem, który pobudza enzymy wątrobowe, pomaga pozbyć się toksyn i spłukać tłuszcz z organizmu. I nie zapominaj: pyszne koktajle naprawdę pomogą ci schudnąć! W przypadku ponad 150 przepisów, które sprawią, że Twój brzuch będzie płaski, kup zupełnie nową książkę od twórcy diety Abs Diet Davida Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

migdały

Aż 92 procent Amerykanów spożywa dietę z niedoborem witaminy E. Tendencja ta wydaje się najwyższa wśród osób otyłych, wynika z badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition. Migdały są jednymi z najlepszych źródeł witaminy E w diecie, pakują około 20 miligramów na pół szklanki, a także są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, co jest optymalne do eliminowania miłosnych uchwytów.

Komosa ryżowa

Jest to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera kompletny łańcuch aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. (Brązowy ryż jest niekompletnym białkiem.) W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku w Journal of Diabetes Investigation naukowcy odkryli, że pacjenci, którzy przyjmowali większe ilości białka roślinnego byli znacznie mniej podatni na zespół metaboliczny (połączenie wysokiego cholesterolu, wysokiego stężenia cukru otyłość). Jest także bogaty w aminokwasy, które pomagają spalać tłuszcz i utrzymywać zdrowe kości i skórę. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Food Chemistry, komosa ryżowa ma najwyższy poziom betainy, substancji chemicznej, która poprawia metabolizm i faktycznie zamyka geny, które zachęcają do miłości, aby zatrzymywały tłuszcz.

SKLEP KOMOSA RYŻOWA

Grejpfrut

Podobnie jak maraton rozciągający się przed dużym wybiegiem, jedzenie pół grejpfruta przed posiłkiem może zwiększyć wydajność spalania tłuszczu, szczególnie jeśli chodzi o uchwyty miłosne. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Metabolizm" wykazało, że ta taktyka "rozgrzewki" może pomóc zredukować twoje średnie - nawet o cal w ciągu zaledwie sześciu tygodni! Naukowcy przypisują potężne efekty grejpfrutowym "fitochemikaliom". Owoce mogą wchodzić w interakcje negatywnie z niektórymi lekami, więc dopóki dostaniesz zielone światło od twojego MD, planujesz mieć pół grejpfruta przed twoim porannym posiłkiem.

Orzechy włoskie

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak te występujące w orzechach włoskich, aktywują geny, które zmniejszają magazynowanie tłuszczu i poprawiają metabolizm insuliny. Około 13 gramów na jedną uncję porcji, orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł żywieniowych. Niewielkie badanie stanu Pensylwania wykazało, że dieta bogata w orzechy włoskie i olejek z orzecha włoskiego może pomóc organizmowi lepiej reagować na stres, a także może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia rozkurczowego. Aby uzyskać więcej nieocenionych wskazówek, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym 25 Best Nutrition Tips Ever.

Tuńczyk

Tuńczyk czy nie? Oto jest pytanie. Jako źródło primo kwasu dokozaheksaenowego (DHA), lekki tuńczyk w puszkach jest jedną z najlepszych i najbardziej przystępnych cenowo ryb do odchudzania, szczególnie z okolic talii i miłosnych uchwytów! Jedno z badań w Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 ma głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczowych. A podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wodzie, ryby i oleje rybne - DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) - naukowcy twierdzą, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA przy regulowaniu w dół genów tłuszczu i zapobieganiu komórkom tłuszczowym powiększający się rozmiar.

Portulaka

Czym, do cholery, jest portulaka? Chociaż nie jest to zwykła żywność w większości Stanów Zjednoczonych, ta kwaśna, lekko słona zieleń jest często używana w kuchni greckiej i tureckiej. Możesz go znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością przez cały rok, a na targach rolniczych wiosną i latem, ale najbardziej prawdopodobne miejsce, w którym go spotkasz, rośnie w pęknięciach twojego podjazdu. Najczęściej był to ziołowy składnik diety Gandhiego, a tylko pół szklanki zawiera ponad 1000 jm witaminy A, która walczy z tłuszczem. To może być najtańsza zdrowa żywność na świecie!

Jaja omega-3

Jajka to E w "ZERO BELLY" z jakiegoś powodu: są najlepszym źródłem pożywienia walczącej z tłuszczem substancji odżywczej o nazwie cholina. Ale możesz poprawić swoje siły do ​​walki z tłuszczem, wybierając jajka omega-3. Jaja wzbogacone w omega-3 są układane przez kury karmione nasionami lnu, nasionami chia i olejem rybim, dzięki czemu automatycznie poprawiają się twoje gdakanie! Przygotuj śniadanie w domu, aby czerpać korzyści i przeczytaj nasz specjalny raport: 14 sposobów na pozbycie się brzucha w 14 dni!

Zalecane
  • produkty spożywcze: To zaskakujące warzywo jest alternatywą nowej mąki

    To zaskakujące warzywo jest alternatywą nowej mąki

    Zrobione z suszonych na bębnie i zmielonych słodkich ziemniaków, nowa alternatywa smakuje trochę jak jej imiennik, a jednocześnie jest wystarczająco subtelna, by pracować zarówno w słodkich, jak i pikantnych daniach. Smakowita mąka jest również świetną opcją dla osób przestrzegających diety bezglutenowej i osób chcących ukoić dietę. Jadąc w zaledwie 10
  • produkty spożywcze: 10 konserwowanych potraw, które powinieneś zawsze przechowywać w spiżarni

    10 konserwowanych potraw, które powinieneś zawsze przechowywać w spiżarni

    Ile razy ci się to przydarzyło? Wracasz późno do domu, sprawdzasz lodówkę, a twoje oczy spotykają się z pustymi półkami. Twój żołądek narzeka głośno, przypominając ci, że się gniewa. Twój kolejny sposób działania? Obróć się i przejdź do swojej spiżarni. Rozważ swoją spiżarnię, aby stała się łodzią ratunkową na tonącym statku: zapisz ją teraz, a będziesz zawsze bezpieczny przed wysokokalorycznym, drogim na wynos - lub, co gorsza, niczym w ogóle - kiedy będziesz chrupał na czas lub na świeżo resztki. Przygotowywanie i utrzymywanie spiżarni za
  • produkty spożywcze: Nowe polewa owsiana Mamy obsesję na punkcie

    Nowe polewa owsiana Mamy obsesję na punkcie

    Tutaj w Eat This, Not That !, jesteśmy głównymi fanami owsianki pakowanej w błonnik i białko - i nie bez powodu! Jedzenie tych rzeczy może pomóc Ci schudnąć, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet obniżyć poziom cholesterolu. Ale jeśli budzisz się z miską rzeczy na reg, może to być dość nudne i szybkie. W końcu istnieje
  • produkty spożywcze: 15 najlepszych sklepów spożywczych w USA

    15 najlepszych sklepów spożywczych w USA

    Myślisz, że wszystkie sklepy spożywcze są mniej więcej takie same? To nie może być dalsze od prawdy, szczególnie w 2016 roku. Sklepy spożywcze mogą sprzedawać żywność, ale to, co je wyróżnia, to ich dobór, zaangażowanie w obsługę klienta i ogólne otoczenie. Ale który jest najlepszy? Firma badawcza Marke
  • produkty spożywcze: 10 najlepszych i najgorszych rzeczy o pucharach z masłem orzechowym

    10 najlepszych i najgorszych rzeczy o pucharach z masłem orzechowym

    Być może nie sposób złapać Reese'a, ale nie można zaprzeczyć, że niektóre sposoby są lepsze od innych - jeśli chodzi o efekt leczenia na talii. Dobrą wiadomością jest to, że można mieć ulubiony słodki i słodzony cukierek, nie zastanawiając się nawet nad konsekwencjami. Musisz tylko wiedzieć, jakie marki kupić, których unikać, i ile "kubków" do jedzenia. Właśnie dlatego nasi nau
  • produkty spożywcze: 35 najpopularniejszych ciasteczek w Ameryce!

    35 najpopularniejszych ciasteczek w Ameryce!

    Ale jak niegrzeczne jest twoje ulubione ciasteczko? Czy popełniasz wykroczenie żywieniowe, czy też odłogiem żywieniowym? A które z naszych najpopularniejszych wyborów najprawdopodobniej spowodują opróżnienie ciasteczka? Ponieważ są niczym więcej niż małą dyskietką pustych kalorii, większość ciasteczek nie ma błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które mówią naszemu organizmowi "Dzięki, jestem pełny". W rezultacie ciasteczko num
  • produkty spożywcze: Czy Tilapia jest zdrowa?  5 najlepszych ryb do zjedzenia teraz

    Czy Tilapia jest zdrowa? 5 najlepszych ryb do zjedzenia teraz

    Podczas gdy eksperci twierdzą, że regularne spożywanie owoców morza w ramach zdrowej diety może pomóc w szybkich wysiłkach na rzecz odchudzania, co jest prawdą tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiedni rodzaj ryby - a tilapia hodowlana nie jest jedną z nich. Większość ludzi kupuje, ponieważ jest przystępna, ale dostajesz to, za co płacisz. Potencjał zap
  • produkty spożywcze: Najtańsze i najdroższe supermarkety w Ameryce

    Najtańsze i najdroższe supermarkety w Ameryce

    Pewnie, czasami warto wydać trochę więcej na trudne do znalezienia przedmioty specjalistyczne, ale jeśli chodzi o codzienne zszywki, takie jak płatki owsiane, quinoa, jogurt i oleje spożywcze (żeby wymienić tylko kilka) warto szukać okazji - o ile nie oznacza to rezygnacji z wartości odżywczej. Aby pomóc
  • produkty spożywcze: 20 pokarmów w tym wieku 20 lat

    20 pokarmów w tym wieku 20 lat

    Istnieje wiele czynników, które wpływają na Twój wiek, genetykę, palenie, ekspozycję na słońce, twoje środowisko i wiele innych. Ale to, co jesz, odgrywa jedną z głównych ról w sposobie patrzenia i odczuwania wraz z wiekiem. Może czuć, że dzieje się to również z dnia na dzień. Pewnego dnia usłyszysz, że wyglądasz o pięć lat młodszy od ciebie, a po drugie, nikt nie mrugnie okiem, kiedy dzielisz swój wiek. Dobrą wiadomością jest to,

Wybór Redakcji

50 sposobów, aby poczuć się młodsi

Wszyscy znamy tych ludzi, którzy wydają się pozostawać wiecznie młodzi, nawet w latach lub dekadach. Dla ludzi z pewną radością życia, jest tak, jakby byli dosłownie oświetleni od wewnątrz, z ich zakaźną energią sprawiającą wrażenie, jakby odkryli fontannę młodości. O ile nie są Pharrellem, jest mało prawdopodobne, że odkryli, jak odeprzeć spustoszenie czasu na zawsze, ale ich przyzwyczajenia i nastawienie prawdopodobnie odgrywają ważną rolę w tym, jak młodzi wyglądają, działają i czują. Dobre wieści? Możesz być jednym z