Wiesz już, że jedzenie białka jest kluczem, jeśli chodzi o uczucie zadowolenia z posiłków i utrzymanie wysiłku odchudzania. Białko w końcu pomaga w budowaniu masy mięśniowej beztłuszczowej. Wydaje się jednak, że wielu z nas wpadło w rutynę, opierając się tylko na kilku podstawowych źródłach. Nie tylko może to powodować zmęczenie pączka smaku, ale może również odmówić twojemu ciału odżywczych składników odżywczych, które można znaleźć w bogatej w białko żywności, którą przeoczysz.

Aby pomóc Ci uwolnić się od oh-tak-nudnego kurczaka z grilla i rutyny, stworzyliśmy listę najlepszych w historii białek do odchudzania w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem ryb, nie możesz zaprzeczyć swojej miłości do mleczarstwa lub trzymać się bezmięsnego planu posiłków, mamy najlepsze opcje dla Twojej talii.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się i wybrać kilka naszych sugestii następnym razem, gdy udasz się do sklepu spożywczego.

OWOCE WARZYWA

1

szpinak

Wypłata białka: 1 filiżanka (gotowana), 41 kalorii, 5 gramów białka

Ulubiony warzywnik Popeye jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i zdrowego kwasu foliowego. Jedna szklanka zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka, co jajko na twardo - za połowę kalorii. Chcesz zdobyć największe odżywianie za swoje pieniądze? Pamiętaj, aby spienić szpinak zamiast jeść go na surowo. Ta metoda gotowania pomaga zatrzymać witaminy i ułatwia organizmowi wchłanianie zawartości wapnia w zieleni. Dodaj garść do zup, omletów, potraw z makaronu i warzywnych frytek lub po prostu ugotuj je na parze z dodatkiem pieprzu, czosnku, oliwy z oliwek i wyciśnij z cytryny. I nie myśl, że musisz podwoić zieleniny. Szpinak jest jedną z 10 zielonych zdrowszych dla ciebie niż jarmuż.

Suszone pomidory

Wypłata białka: 1 filiżanka, 139 kalorii, 6 g białka

Pomidory są wypełnione antyoksydantem likopenem, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Tylko jedna szklanka suszonej na słońcu wersji zapewni 6 gram sycącego białka, 7 gramów błonnika i ¾ twojego RDA potasu, co jest niezbędne dla zdrowia serca i naprawy tkanki. Są również bogate w witaminy A i K. Używaj ich jako dodatków do pizzy, pikantnego dodatku do sałatek lub przekąsek prosto z torebki.

Guava

Wypłata białka: 1 filiżanka, 112 kalorii, 4, 2 g białka

Najwyższej zawartości białka owoc, guawa pakuje ponad 4 gramy na filiżankę, wraz z 9 gramami błonnika i tylko 112 kalorii. Z 600% twojego DV witaminy C na filiżankę - odpowiednik ponad siedmiu średnich pomarańczy! - owoce tropikalne powinny jak najszybciej przejść do koszyka na zakupy JAK NAJSZYBCIEJ. I kiedy jesteś w sklepie, pamiętaj, aby wybrać niektóre z tych innych zaskakujących wysokobiałkowych produktów spożywczych.

Karczochy

Wypłata białka: 1 średnie warzywo, 60 kalorii, 4, 2 g białka

Ghrelina to hormon "Jestem głodny" twojego ciała, który jest tłumiony, kiedy żołądek jest pełny, więc jedzenie sycącego, wysokowłóknistego i wysokobiałkowego pokarmu jest nie myślenia. Pokorny karczoch jest zwycięzcą w obu kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż jarmuż (10, 3 g na średni karczoch lub 40 procent dziennego błonnika, którego potrzebuje przeciętna kobieta) i jedną z najwyższych ilości białka wśród warzyw. Zagotuj i zjedz cały shebang jako samodzielną sałatkę (dlaczego nie dodać trochę sera koziego i suszonych na słońcu pomidorów?), Wrzuć liście ze swoimi ulubionymi zieleniami i dressingiem lub skórki i pop serca na zdrową pizzę i chrupiące placki.

Groch

Wypłata białka: 1 filiżanka, 118 kalorii, 8 g białka

Wystarczy, że Popeye zrobi sobie cypel: pomimo ich słabej reputacji szklanka zielonego groszku zawiera osiem razy więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki prawie 100% dziennej wartości witaminy C w jednym kubku, pomogą one utrzymać system immunologiczny do zahamowania. Wrzuć je do słoika z masonem lub dodaj do omletu, aby zwiększyć siłę ssącą jajka. Mówiąc o omletach, sprawdź te inne sposoby spalania tłuszczu.

CZERWONE MIĘSO

6

Wołowina karmiona trawą

Wypłata białka: stek z 4 uncji, 133 kalorie, 26 g białka

Jeśli chodzi o steki lub hamburgery, idź na trawę. Może zdjąć twój portfel, ale przygniata twój abs. Wołowina karmiona trawą jest naturalnie szczuplejsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso: Smukły, 7-uncjowy stek z tradycyjnej taśmy ma 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Ale 7-uncjowy stek z karmionego trawą ma tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso karmione trawą zawiera również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, jak wynika z badań opublikowanych w Nutrition Journal, które okazały się zmniejszać ryzyko chorób serca.

Martwisz się o swój ticker? Utrzymaj to zdrowie, jedząc więcej tych produktów, które zmniejszają ryzyko chorób serca.

Bizon

Wypłata białka: 4 uncje, 166 kalorii, 23 g białka

Choć wołowina karmiona trawą jest doskonałym wyborem, profil żubra rośnie w ostatnich latach i nie bez powodu: ma o połowę mniej kalorii niż czerwone mięso. Zgodnie z danymi USDA, podczas gdy 90-procentowy chudy hamburger może mieć średnio 10 gramów tłuszczu, względnie wielkości bawole burgera w dwie gramy tłuszczu z 24 gramami białka, co czyni go jednym z najtańszych mięs wokół. Ale poczekaj, szansę na to nieoczekiwane mięso przyniosą ci dwa zdrowe bonusy: w jednej porcji dostaniesz całodzienny dodatek witaminy B12, która wykazała, że ​​zwiększa energię i pomaga zamknąć geny odpowiedzialne za insulinooporność i tworzenie komórek tłuszczowych; Dodatkowo, ponieważ żubry są naturalnie karmione trawą, możesz pewnie zmniejszyć swój burger, wiedząc, że jest wolny od hormonów i zanieczyszczeń, niż może przejawiać się w tłuszczu z brzucha.

Mówiąc o tłuszczu z brzucha, rozwal to za pomocą tych sześciu ruchów dla sześciopaku z osobistych trenerów.

Struś

Wypłata białka: pasztecik 4 uncje, 194 kalorie, 29 g białka

Opuść tę brew, którą podnosisz. Mięso strusia jest wschodzącą gwiazdą grilla. Choć jest technicznie czerwony i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk lub kurczak. Czteromitowa pasztecik zawiera prawie 30 gramów odżywki do budowy mięśni i zaledwie sześć gramów tłuszczu. Plus jedna porcja ma 200 procent dziennej zalecanej dawki witaminy B12. To egzotyczne mięso może również pomóc zredukować twój środek: Strusie zawiera 55 miligramów choliny, jeden z tych niezbędnych składników odżywczych dla utraty tłuszczu. I nie jest tak trudno znaleźć, jak się wydaje - strusie są coraz częściej dostępne w supermarketach w całym kraju.

Wieprzowina

Wypłata białka: 4 uncje, 124 kalorie, 24 g białka

Od dawna wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina jest coraz zdrowszą alternatywą - pod warunkiem, że wybierzesz odpowiedni krój. Najlepszym rozwiązaniem jest polędwica wieprzowa: Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin wykazało, że trzylutowa porcja polędwiczki wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pozbawiona skóry pierś z kurczaka. Ma 24 gramy białka na porcję i 83 miligramy lżejszej w talii choliny (w tym ostatnim przypadku, mniej więcej tyle samo, co średnie jajo). W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients naukowcy poprosili 144 osób z nadwagą o dietę bogatą w świeżą chudą wieprzowinę. Po trzech miesiącach grupa zauważyła znaczną redukcję wielkości talii, BMI i tłuszczu z brzucha, bez zmniejszenia masy mięśniowej! Spekulują, że profil aminokwasowy białka wieprzowego może przyczynić się do większego spalania tłuszczu.

OWOCE MORZA

10

Halibut

Wypłata białka: 3 uncje, 77 kalorii, 16 g białka

Wiedziałaś już, że ryby są bogate w białko, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że halibut zawiera bogate w błonnik płatki owsiane i warzywa w dziale sytości. Indeks Satiety of Common Foods, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, plasuje je na drugim miejscu pod względem ilości wypełnianych posiłków tylko gotowanymi ziemniakami ze względu na współczynnik pełności. Oddzielne australijskie badanie, w którym porównano nasycenie różnych białek zwierzęcych, wykazało, że podobna do pokarmu biała ryba (płatek) jest znacznie bardziej nasycona niż wołowina i kurczak; uczucie sytości po posiłku z białej ryby również zmniejszyło się znacznie wolniej. Autorzy badania przypisują współczynnik wypełnienia białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i mają wpływ na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za sygnały apetytu. Tylko upewnij się, że unikasz tilapii.

Dziki łosoś

Wypłata białka: 3 uncje, 121 kalorii, 17 g białka

Nie pozwól się zwieść twojemu stosunkowo wysokokalorycznemu zawartości tłuszczu łososia; badania sugerują, że tłuste ryby mogą być jednymi z najlepszych dla utraty wagi. (W rzeczywistości tworzy listę tłuszczowych pokarmów, które pomogą ci schudnąć.) W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i przydzielono jedną z trzech równoważnych diet odchudzających, które nie zawierały owoców morza (grupa kontrolna), chuda biel ryby lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale osoby jedzące łososia miały najniższy poziom insuliny na czczo i wyraźną redukcję stanu zapalnego. Inne badanie w International Journal of Otyłość wykazało, że spożywanie trzech 5-uncjowych porcji łososia tygodniowo przez cztery tygodnie w ramach diety niskokalorycznej powodowało utratę wagi o około 2, 2 kg więcej niż po zastosowaniu diety obejmują ryby. Dziki łosoś jest szczuplejszy od hodowlanego, który jest zwijany na mączkę rybną; i okazało się, że jest znacznie niższy w związkach nowotworowych z PCB. Więc idź na dziko - dosłownie. To ryba bogata w białko, której nie chcesz przegapić!

Lekki konserwowany tuńczyk

Wypłata białka: 3 uncje, 73 kalorie, 16 g białka

Tuńczyk czy nie? Oto jest pytanie. Jako źródło primo białka i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), lekki tuńczyk w puszkach jest jedną z najlepszych i najtańszych ryb do odchudzania, szczególnie z brzucha! Jedno z badań w czasopiśmie Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 ma głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczu brzusznego. A podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wodzie, ryby i oleje rybne - DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) - naukowcy twierdzą, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA przy regulowaniu w dół genów tłuszczu w jamie brzusznej, zapobieganie powiększaniu się komórek tłuszczowych brzucha. A co z rtęcią? Poziomy rtęci u tuńczyka różnią się w zależności od gatunku; ogólnie rzecz biorąc, im większa i szczuplejsza ryba, tym wyższy poziom rtęci. Bluefin i albacore należą do najbardziej toksycznych, według badań w Biology Letters. Lekki tuńczyk w puszkach, zbierany od najmniejszych ryb, uważany jest za "rybę o niskiej zawartości rtęci" i może - i powinien - cieszyć się od dwóch do trzech razy w tygodniu (lub do 12 uncji), zgodnie z najnowszymi wytycznymi FDA .

Pacific Cod

Wypłata białka: 3 uncje, 70 kalorii, 15 g białka

Ryby z frytkami nie pomogą ci schudnąć, przynajmniej nie z frytkownicy. Ale badania sugerują, że regularne podawanie dorszowi z Pacyfiku, ryba typowa dla pałeczek rybnych, może sprawić, że będziesz się trzymać cienko. Jedno z badań w czasopiśmie Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases wykazało, że spożywanie pięciu porcji dorsza tygodniowo w ramach niskokalorycznej diety przez osiem tygodni spowodowało dodatkowe 3, 8 funta utraty wagi w porównaniu do diety o tej samej ilości kalorii. ale bez ryb. Badacze przypisują właściwości sycące i odchudzające do wysokiej zawartości białka i profilu aminokwasów dorszy, co może pomóc w regulacji metabolizmu. Nic dziwnego, że kapitan Birdseye wygląda na zadowolonego z siebie!

DRÓB I JAJKA

14

indyk

Wypłata białka: ćwierć-funtowy burger z indyka, 140 kalorii, 16 g białka

Chude i bogate w białko, indyk nie jest już automatycznym substytutem czerwonego mięsa - ten ptak sam zasługuje na rekwizyty. Ćwiartkowy hamburger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Dodatkowo, indyk jest bogaty w kwasy omega-3 DHA - 18 mg na porcję, najwyższe na tej liście - co wykazało, że wspomaga funkcjonowanie mózgu, poprawia nastrój i wyłącza geny tłuszczowe, zapobiegając wzrostowi komórek tłuszczowych. Tylko upewnij się, że kupujesz tylko białe mięso; ciemny zawiera za dużo tłuszczu. I wiedz, że zdrowiejesz podwójnie, grillując w domu: wersje restauracji mogą być pakowane z dodatkami tłuszczowymi w celu zwiększenia smaku. Nie twój problem, ponieważ idzie prosto z grilla do twojej płyty (najlepiej z najlepszymi przyprawami do spalania tłuszczu i papryki wymieszanej).

kurczak

Wypłata białka: 3 uncje gotowana pierś, 142 kalorie, 26 g białka

3 oz. gotowana pierś z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale pakuje aż 26 gramów białka - więcej niż połowa zalecanego dziennego spożycia. Ale białko "go-to" może być porażką na czele smaku. (Nasza codzienna ankieta na temat smaku zwykłej piersi wywołała odpowiedzi od "powietrza ciętego nożem" po "mokrą skarpetkę"). Dobra wiadomość: przy odrobinie kreatywności możesz sprawić, że będzie to pikantna kolacja po treningu imponujący posiłek na randkę i noc. Sprawdź te 7 sposobów spalania tłuszczu, aby zrobić kurczaka dla niektórych kulinarnych inspiracji.

Jajka

Wypłata białka: 1 jajko, 85 kalorii, 7 g białka

Jajka mogą być po prostu najłatwiejszym, najtańszym i najbardziej wszechstronnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Poza łatwością podnoszenia dziennej ilości białek, każda 85-kaloryczna jaja pakuje solidne 7 gramów budowniczego mięśni! Jajka również zwiększają Twoje zdrowie: są naładowane aminokwasami, przeciwutleniaczami i żelazem. Ale nie sięgaj po białych; Żółcie mogą się poszczycić substancją odżywczą walczącą ze spalaniem, zwaną choliną, więc wybór całych jaj może pomóc w przycięciu. Kiedy kupujesz jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Powinieneś kupować ekologiczne, jeśli to możliwe. Są one certyfikowane przez USDA i są wolne od antybiotyków, szczepionek i hormonów. Jeśli chodzi o kolor, to twoja rozmowa. Różnica w kolorze różni się w zależności od rodzaju kurczaka - obie mają tę samą wartość odżywczą, mówi Molly Morgan, RD, specjalista dietetyk specjalizujący się w uprawianej dyscyplinie sportowej z siedzibą w północnej części stanu Nowy Jork.

FASOLA I LEGUMY

17

fasolki

Wypłata białka: 1/2 filiżanki, 109-148 kalorii, 7-10 gramów białka

Fasola jest dobra dla czegoś więcej niż tylko serca. Są obciążone białkami, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, które mogą również korzystnie wpływać na twój mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawią bardzo powoli, co może pomóc w odczuwaniu pełniejszego, dłuższego i wysiłku związanego z utratą masy ciała bez wywoływania poczucia deprywacji. Poszukaj łatwych w użyciu, wstępnie ugotowanych odmian bez BPA, które są w torebce lub pudełku. Dodaj je do zup i sałatek lub wymieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby stworzyć obfity, ale zdrowy obiad. Dużo do podjadania? Zmieszaj czarną fasolę z odrobiną salsy i kukurydzy i podawaj z krakersami pełnoziarnistymi (po prostu upewnij się, że są one jednym z naszych zdrowych krakersów do odchudzania) zamiast ulubionego zapakowanego dipu.

soczewica

Wypłata białka: 1 szklanka, 230 kalorii, 18 g białka

Oto kilka niesamowitych proporcji: Jedna szklanka soczewicy zawiera białko z trzech jaj, z mniej niż jednym gramem tłuszczu! Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​są niezwykle sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tłuszczu: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy tego nie robili. Zjedz je samodzielnie lub zrób z nich zupę.

Masło orzechowe

Wypłata białka: 2 łyżki stołowe, 191 kalorii, 7 gramów białka

Ten kremowy spread jest wręcz uzależniający. Podczas gdy jedzenie zbyt dużej ilości masła orzechowego może siać spustoszenie w talii, standardowa porcja dwóch łyżek zapewnia solidną dawkę białka budującego mięśnie i zdrowe tłuszcze. Według badań z 2014 r. Opublikowanych w " The American Journal of Clinical Nutrition", spożywanie orzeszków ziemnych może zapobiegać zarówno chorobom sercowo-naczyniowym, jak i chorobie wieńcowej - najczęstszemu typowi choroby serca. Poszukaj niesolonych, bez dodatku cukru odmian bez olejów uwodornionych, aby czerpać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość zwykłych starych kanapek PB & J, spróbuj zamieszać w gorącej mące owsianej, smarując ją świeżymi produktami lub mieszając ją z smoothie po treningu. A dla niektórych inspirujących koktajli odchudzających sprawdź te 10 receptur smoothie na odchudzanie.

ZIARNA

20

Kiełkujący chleb pełnoziarnisty

Wypłata białka: dwa plasterki, 138-220 kalorii, 8-12 g białka

Nie wszystkie pieczywo są bombami węglowymi, które czekają, aby zniszczyć twoje cele odchudzania. Ten gęsty odżywiacz chleb jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem, białkami i ziarnami dla dobrego zdrowia, takimi jak jęczmień i proso. Aby zwiększyć smak swoich plastrów, spraw, aby kanapka warzywna przepełniła się zdrowymi składnikami odżywczymi. Na dwóch kromkach porośniętych pełnoziarnistym chlebem łączymy hummus bez tahini, plasterki awokado, pieczoną paprykę czerwoną, ogórki, cebulę, szpinak i pomidory, jeden z najzdrowszych pokarmów na naszej planecie.

Teff

Wypłata białka: 1/4 szklanki, 180 kalorii, 7 gramów białka

To orzechowe ziarno bezglutenowe może być małe, ale ma potężny odżywianie. Jest obciążony błonnikiem, niezbędnymi aminokwasami, wapniem i witaminą C - substancją odżywczą, która nie występuje zazwyczaj w ziarnach. Aby czerpać korzyści, zamień poranne płatki owsiane na owiniętą białkiem owsiankę. Połącz pół szklanki teff z pół szklankami wody i szczyptą soli w średnim rondlu. Pozwól mu się zagotować, zanim podgrzejesz ogień do niskiego poziomu i pozwól mu się gotować przez 15 do 20 minut. Zdejmij z ognia i na wierzch z jabłkami, cynamonem i masłem z naturalnego masła orzechowego.

Pszenica

Wypłata białka: 1/4 szklanki, 161 kalorii, 6 gramów białka

Chociaż może nigdy nie słyszałeś o tym obfitym pełnym ziarnie, może stać się twoim nowym ulubieńcem. Ta mieszanka pszenno-żytnia zawiera 12 gramów białka na pół szklanki i jest również bogata w żelazo wzmacniające mózg, rozrywające potrę, potas, magnez i zdrowe serce. Zamiast ryżu używaj jagód pszenżyta i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz rozpalać piekarnik do korzystania z pieca, używaj mąki pszennej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia.

MLECZARNIA

23

Ser gruyere

Wypłata białka: 1 uncja, 117 kalorii, 8 g białka

Oto wytłumaczenie dla godziny "wino-godzina": schmani szwajcarski ser zawiera o 30 procent więcej białka niż jajko w jednym kawałku, plus jedna trzecia twojego dziennego spożycia witaminy A. Jeśli chcesz się poddać, zachowaj swoją porcję do rozmiaru czterech kostek i zmodernizuj swoje vino do jednego kieliszka dla kobiet, dwóch kieliszków dla mężczyzn, aby uzyskać złym cholesterolu korzyści resweratrolu przeciwutleniacza. A jeszcze lepiej, trzymaj się wina nr 1, aby szybko stracić na wadze.

2% grecki jogurt

Wypłata białka: 7 uncji, 150 kalorii, 20 g białka

Jogurt może być jednym z kluczowych sojuszników w wysiłkach na odchudzanie. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom stracić prawie dwa razy więcej w porównaniu do tych, które nie spożywały probiotyków. Oba zestawy pacjentów były na dietach niskokalorycznych, ale po 12 tygodniach poppersy probiotyczne straciły średnio 9, 7 funta, podczas gdy te na placebo straciły zaledwie 5, 7. Bonus: badani, którym podano dobre bakterie, nadal tracili na wadze nawet po dodatkowych 12 tygodniach, średnio 11, 5 funta, aby być dokładnym! Grupa, która nie otrzymała dawki probiotyku? Utrzymali początkową stratę 5, 7 funta, ale nie zmniejszyli jej wartości. Dobre bakterie w probiotykach mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu i poprawie układu odpornościowego, ale opłaca się być wybrednym o swoich źródłach. Jogurt to świetny sposób na nabycie białka i probiotyków, ale aby uzyskać najzdrowszy jogurt, musisz przeczytać etykiety; większość zawiera mnóstwo cukrów, które przekraczają poziom białka. Aby przyspieszyć ten proces, skorzystaj z naszego niezbędnego przewodnika po najlepszych jogurtach markowych dla utraty wagi.

1% ekologiczne mleko z trawą

Wypłata białka: 8 uncji, 110 kalorii, 8 g białka

Organicznie hodowane krowy nie podlegają tym samym hormonom i antybiotykom co tradycyjne krowy; brak antybiotyków oznacza dla nich brak antybiotyków. Wykazano, że krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (dobry) i dwa do pięciu razy więcej CLA (sprzężonego kwasu linolowego) niż ich odpowiedniki zasilane kukurydzą i ziarnem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, która zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu immunologicznego i zapalnego, poprawioną masę kostną, lepszą regulację cukru we krwi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zmniejszone ryzyko zawału serca i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Podczas gdy mleko odtłuszczone może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznych składników odżywczych wymienionych na pudełku zbóż, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

NASIONA ORZECHÓW

26

Nasiona Chia

Wypłata białka: 1 uncja, 138 kalorii, 5 g białka

Jedną z cech zrównoważonej diety jest dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek 4: 1 byłby idealny, ale współczesna amerykańska dieta jest bardziej podobna do 20: 1. To prowadzi do stanu zapalnego, który może powodować zwiększenie masy ciała. Ale spożywanie porcji łososia na co dzień nie jest do końca wygodne, posypanie nasion chia - jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów omega-3 w świecie żywności - koktajlami, sałatkami, płatkami zbożowymi, naleśnikami, a nawet deserami jest tak proste, jak dieta upgrade, jak możesz zdobyć.

Łuskane nasiona dyni

Wypłata białka: 1 uncja, 158 kalorii, 9 g białka

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, który pracował z Tony Dorsett i Reggie Bush, jest wielkim fanem nasion dyni. "Garść surowych pepitas lub suchych prażonych pestek dyni może dać ci naturalny wstrząs podczas treningu", mówi. "Są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny i naładowany energią, i zawierają mangan, magnez, fosfor i cynk, które zapewniają dodatkowe wsparcie dla energii, aby zmaksymalizować czas ćwiczeń." Rzuć je w sałatki i potrawy z ryżu lub jeść je na surowo. Szukasz smaczniejszych sposobów na jedzenie dyni? Sprawdź te 8 niesamowitych sposobów na jedzenie dyni tej jesieni!

migdały

Wypłata białka: 1 uncja, 164 kalorie, 6 g białka

Pomyśl o każdym migdanie jako naturalnej pigułce odchudzającej. W połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności, spożywanie nieco ponad ćwierć filiżanki orzechów może zmniejszyć wagę bardziej skutecznie niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju z krokosza balwierskiego - już po dwóch tygodniach! (W tym badaniu u pacjentów z nadwagą i otyłością, po 24 tygodniach, ci, którzy jedli orzechy, doświadczyli o 62 procent większej redukcji masy ciała i BMI!) Aby uzyskać optymalne wyniki, spożywaj swoją codzienną porcję przed wejściem na siłownię. Migdały, bogate w aminokwasy L-argininę, mogą w rzeczywistości pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów, wynika z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Orzechy nerkowca

Wypłata białka: 1 uncja, 157 kalorii, 5 g białka

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi i nie powinny być pomijane jako jeden z twoich idiotów. Magnez ma niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak pomaganie ciału w łagodzeniu różnych stanów, takich jak zaparcia, bezsenność, bóle głowy i mięśni, a także regulacja układu odpornościowego i wspomaganie funkcji mózgu. Zawierają również znaczną ilość biotyny, dzięki której Twoje zamki będą lśniące i błyszczące.