29 Porad ekspertów, aby przeżyć Whole30 podczas podróży



Kiedy musisz pożegnać się z chlebem, cukrem, alkoholem i nabiałem przez 30 dni, możesz założyć poważny tłumik (wstaw tu smutną twarz Emoji) na swoje plany wakacyjne, ale przy odrobinie planowania możesz trzymać się diety Whole30, podczas gdy chłodzenie przy basenie lub wylewanie się na międzynarodowe wypady.

Aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i przestrzegać planu żywieniowego, stuknęliśmy Melissę Hartwig, współtwórcę i współautorkę The Whole30: 30-dniowego przewodnika po zdrowie i wolność żywności, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, właściciela BZ Nutrition i Stacie Hassing, RDN, LD i Jessica Beacom, RDN, założyciele The Real Food Dietitians dla swoich profesjonalnych porad.

Google Groceries

Shutterstock

"Większość planowania robię zanim jeszcze wyruszę w drogę" - mówi Hartwig, współtwórca Whole30 ", ponieważ badanie jest o wiele łatwiejsze z komfortu własnego domu z pełnym brzuchem. Znam mój cel podróży i hotel, szukam więc lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub supermarketu i wcześniej dzwonię do hotelu, aby upewnić się, że w moim pokoju jest lodówka ".

Pack Protein

Shutterstock

"Zgodne białko jest najtrudniejsze do znalezienia w drodze, ale jest najbardziej satysfakcjonujące ze wszystkich makroelementów", mówi Hartwig, "więc jeśli naprawdę chcesz odpocząć aż do następnego pełnego posiłku, białko jest królem. Spakuj kilka przekąsek zatwierdzonych przez Whole30, mięsnych lub przekąsek; mocno gotować jajka; gotuj trochę kiełbasy z kurczaka lub wrzuć trochę deli kurczaka lub pieczonego kurczaka do lodówki.

Dodaj do białka

Shutterstock

Uzupełnij swoje zapakowane białko w paczki orzechów, nasion i owoców, które zawsze możesz znaleźć w kioskach na lotnisku lub na stacjach benzynowych - mówi Hartwig. Jeśli masz szczęście, możesz również znaleźć warzywa, które uzupełnią twój plan ataków na białko, ale zazwyczaj ograniczają się one do sklepów spożywczych, więc zaopatrz się tam, kiedy tylko możesz.

Bezpieczne przekąski

Shutterstock

"Zawsze pakuj własne przekąski, aby zabrać ze sobą wycieczkę", mówi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, właściciel firmy BZ Nutrition. "Niektóre z moich ulubionych to pojedyncze pakiety masła migdałowego, zwykłych migdałów i zatwierdzonych batonów proteinowych." Sprawdź listę wszystkich zatwierdzonych artykułów spożywczych Whole30 dla swojego planu posiłków.

Szukajcie warzyw i białka

Shutterstock

"Najważniejszą częścią planu jest pamiętanie, aby trzymać się wielu warzyw i chudych białek" - mówi Zeitlin. "Jeśli się na tym skupisz, najprawdopodobniej będziesz w stanie stworzyć posiłek z dowolnego menu opartego na poszukiwaniu pełnowartościowego białka i bezsmakowych, pozbawionych dressingu, wolnych od masła warzyw."

Opcje badań w obszarze

Shutterstock

Jeśli nie masz czasu zaplanować zgodnych miejsc w pobliżu miejsca pobytu, wybierz się na spacer po przyjeździe do hotelu, aby uzyskać dostęp do terenu Whole30. "Niezależnie od tego, czy przebywasz w mieszkaniu, czy w hotelu, zrób mały rekonesans wokół sklepów spożywczych" - mówi Zeitlin. "Kup wodę, owoce i warzywa na przekąski w pokoju i na wynos."

Załaduj do dodatków

"Pakuję kilka sosów do sałatek o pojedynczej porcji z Tessemae's, kokosowe aminokwasy z Coconut Secret, masło migdałowe z Georgia Grinders i paczki ghee od Tin Star Foods" - mówi Hartwig. "Przetrwali bezpieczeństwo i są ratownikami, kiedy potrzebna jest odrobina dodatkowej przyprawy do posiłku lub przekąski".

Bądź pewny siebie

Shutterstock

"Zrozum, że wykonywanie Whole30 na drodze staje się łatwiejsze dzięki praktyce" - mówi Hartwig - "więc nie zniechęcaj się, jeśli ta pierwsza podróż wymaga dodatkowego planowania i przygotowania. W krótkim czasie zamawianie Whole30 posiłków i pakowanie swojego bagażu podręcznego w odpowiednie przekąski będzie odczuwać drugą naturę. "

Wstępny plan podróży samochodowych

Shutterstock

"Poświęć trochę czasu przed napiwkiem, aby wstępnie wyciąć dużo owoców i warzyw na przekąski i posiłki na drodze", mówi Jessica Beacom, RDN, współzałożycielka The Real Food Dietitians. "Napełnij czyste plastikowe butelki z wodą świeżą wodą pitną i zamroź je, aby użyć ich jako okłady z lodu - a później do picia wody po rozmrożeniu."

Wybierz mądrze


Szybkie i łatwe przekąski przyjazne dla Whole30, które nie wymagają przechowywania w lodówce, to szarpane lub mięsiste paluszki [takie jak Chomps, The New Primal Beef Thins i Epic Bar], całe owoce, osobno pakowane oliwki i porcje orzechów i nasion, " mówi Hassing. "Zgodne pręty, takie jak RxBars i paski Thunderbirda, mają zostać zapisane dla opcji awaryjnej, gdy nie ma nic innego." 11

Zrób zapasy nawyków żywieniowych

Shutterstock

Podejście Whole30 jest zbyt restrykcyjne, aby używać go jako całoroczny plan żywienia, więc wykorzystaj swoje wakacje, aby dowiedzieć się, jak wykorzystać dobre części diety, które są dla Ciebie łatwe i połączyć je z prawdziwym życiem, mówi Zeitlin. Obejmuje to opracowanie inteligentnych strategii dodawania z powrotem zbóż, roślin strączkowych, deseru i alkoholu.

Stick with Better Beverages

Shutterstock

"Woda gazowana, taka jak La Croix, jest świetną alternatywą dla zwykłej wody i można ją znaleźć na najbardziej dogodnych przystankach", mówi Stacie Hassing, RDN, LD, współzałożyciel The Real Food Dietitians. "W przeciwnym razie, jeśli szukasz kubka joe, weź sobie czarną kawę. Jeśli potrzebujesz śmietanki, spakuj śmietankę zgodną z przepisami (taką jak nakrętki orzechowe) w lodówce i już możesz iść! "

Zapisz się do dostawy

Shutterstock

"Jeśli przez pewien czas przebywasz w jednym miejscu, możesz mieć także True Fare, mrożone posiłki zatwierdzone przez Whole30, dostarczane prosto do Twojego hotelu" - mówi Hartwig. "Dostarczają w całym kraju, a wszystko, czego potrzebujesz, to kuchenka mikrofalowa. Na koniec sprawdź, czy w pobliżu znajduje się usługa dostarczania posiłków lub restauracja zgodna z restrykcjami dietetycznymi Whole30. Domowe posiłki w drodze mogą być tak proste, jak zamawianie od lokalnego partnera. "

Nie daj się pokonać

Shutterstock

Jeśli przypadkowo zjesz coś, czego nie powinieneś spędzać na wakacjach, ale potem przyjmiesz mentalność "zapomnij" i obmyj się na wszystko, czego brakowało, ustawiasz się na porażkę, mówi Zeitlin. "Należy pamiętać, że zmiana nawyków jest trudna, a zmiana nawyków w strefie komfortu (np. Podczas podróży) jest jeszcze trudniejsza" - mówi. "Więc weź głęboki oddech, przypomnij sobie, że to nie jest wielka impreza, a następny posiłek lub przekąska to okazja, aby zjeść więcej warzyw."

Nie komplikuj

Shutterstock

Jeśli wszystkie zgodne wybory żywieniowe są przytłaczające, trzymaj się tych pięciu wyborów żywieniowych dla prostoty, mówi Hassing. Pakuj lub szukaj: jaja na twardo, całe owoce, surowe orzechy, sałatki (z odpowiednimi składnikami, nawet jeśli musisz je odłowić) i surowe warzywa.

Jeść śniadanie

Shutterstock

Pamiętaj, aby zacząć dzień od robienia wszystkiego, nie opuszczając śniadania, mówi Zeitlin. "Zjedz to w hotelu lub w pobliskiej kawiarni. Szukaj jaj z warzywami, aby wiedzieć, że dostajesz to, czego potrzebujesz, i że dzień jest dobry.

Idź do liofilizowanej żywności

Shutterstock

Posiłki przygotowane na wędkowanie z plecakiem lub na kemping są łatwe do gotowania, ponieważ większość z nich potrzebuje gorącej wody, dzięki czemu są one idealne do szybkiego spożywania posiłków w pokojach hotelowych z kuchenką mikrofalową lub gorącym talerzem. "Elementy właśnie wprowadzono Whole30 Zatwierdzone, liofilizowane posiłki kempingowe, które idealnie pasują do obiadu lub śniadania w pokoju hotelowym" - mówi Hartwig. "Wierzcie mi, te posiłki są obfite i smaczne!"

Pobierz książkę kucharską Whole30

Shutterstock

Jeśli zarezerwujesz hotel lub Airbnb z zapleczem kuchennym, upewnij się, że otrzymałeś The Whole30 Cookbook, zanim wyruszysz, mówi Zeitlin. Niektóre wspaniałe opcje obejmują jajka i warzywa lub omlet na śniadanie lub smażone warzywa, które można zrobić zarówno z gorącym talerzu. Aby szybko zjeść przekąskę z mikrofalówki, spróbuj upieczone słodkie ziemniaki z pokrojonym awokado.

Nie bój się porażki

Travis Yewell / Unsplash

Może być trudno ściśle przestrzegać planu na wakacjach, ale staraj się skupić na jedzeniu warzyw, chudych białek, warzyw i owoców. "Weź pod uwagę plan i spraw, aby działał on w większości przypadków, podczas podróży, a potem wracaj do Whole30, kiedy wrócisz do domu" - mówi Zeitlin. Po prostu dalej unikaj mleczarstwa, ziaren, roślin strączkowych, dodanych cukrów i tajnych cukrów, najlepiej jak potrafisz.

Oprzyj się na lunchu

Shutterstock

Nie rób lunchu posiłku, który masz w locie, zaplanuj lokalne opcje, które oferują duży wybór zatwierdzonych potraw. "Staraj się zatrzymać w prawdziwej restauracji, która ma w menu całe opcje jedzenia, a nie posiłek typu" uliczny wózek "- mówi Zeitlin. I nie bój się prosić o to, co chcesz, jak sos lub sos z boku.

Trzymaj się z dala od fast foodów

Shutterstock

"Chociaż Zoe's Kitchen oferuje dania kuchni śródziemnomorskiej typu Whole30, takie jak kebaby, sałatki, miski i wiele innych produktów, lepszym rozwiązaniem będzie szukanie restauracji typu fast-casual, która przygotowuje posiłki na zamówienie, aby można było poprosić o substytucje" - mówi Beacom.

Zrób rezerwacje na kolację

Shutterstock

Użyj Google lub Yelp, aby znaleźć odpowiednie miejsca na obiad - Hartwig sugeruje wyszukiwanie takich pojęć, jak "burger karmiony trawą" lub "bezglutenowy". "Zawsze planuj wcześniej, gdzie będzie kolacja, abyś mógł sprawdzić menu w z wyprzedzeniem i plan gry z wyprzedzeniem ", mówi Zeitlin. Koniecznie spójrz na sekcję boczną, gdzie często można znaleźć wspaniałe opcje wegetariańskie.

Zdrowe jedzenie

Shutterstock

"Wybierz restauracje oferujące białka z grilla, takie jak kurczak, ryby lub steki, a następnie dodaj kilka warzyw lub sałatek" - mówi Beacom. "Przynieś swoje sosy i sosy do małych pojemników, aby ubrać posiłek, ponieważ prawdopodobnie będziesz musiał poprosić ich, aby opuścili sosy i sosy oprócz bułeczek, makaronu, ryżu itd."

Wygłodniałe łaknienia

Shutterstock

"Przygotuj się na apetyt, nawet jeśli byłeś stosunkowo wolny od głodu" - mówi Hartwig. "Stres związany z podróżowaniem, brak snu i jetlag, podróżowanie w pojedynkę - nikt nigdy nie będzie wiedział, co zjadłeś - może oznaczać wielką pokusę, więc jeśli masz ochotę, zastanów się nad planem. Jeśli dostanę apetyt na lotnisku, zjedzę jedną z moich przekąsek lub znajdę zdrowy posiłek w restauracji z dala od Cinnabon.

BYO dla lotniska

Dzięki uprzejmości Stasher Bag

Lotniska mają niewiarygodnie straszne (i drogie) opcje dla osób, które próbują trzymać się zdrowego planu żywienia, więc jedyną drogą dookoła lotniska jest BYO (przynieść własne) jedzenie. "Zrób własną kanapkę zawiniętą w liście sałaty z owocami" - mówi Zietlin.

Wyszukaj Smart

Shutterstock

Lotniska są trudne do zarządzania, gdy szukają zdrowych opcji, ale spróbuj znaleźć kanapki w lodówkach typu "chodź i idź", które możesz dekonstruować dla białka i sałaty i warzywnych wypełniaczy, mówi Zeitlin. Mimo że są drogie, kup dwa, aby uzyskać wystarczającą ilość białka i warzyw.

Wybierz Paleo

Shutterstock

Jeśli jesteś w zacięciu i nie możesz znaleźć zbyt wielu produktów zatwierdzonych przez Whole30, wyszukaj opcje przyjazne dla Paleo. Ale pamiętaj, że to nie to samo, mówi Hassing. "Whole30 jest w 100% przyjazny dla paleo, jednak Paleo nie zawsze jest zgodny z Whole30, ponieważ może zawierać naturalne cukry, takie jak miód i syrop klonowy, a nawet produkty mleczne. Opcja paleo w menu zdecydowanie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, ale zawsze zadawaj pytania typu: Jak było przygotowane? Czy dodano jakieś środki słodzące? Jakie oleje zostały użyte? Co powiesz na masło?

Pozostań nawodniony

Shutterstock

Kiedy podróżujesz, czy to w samolocie, czy w samochodzie czy w autobusie, pamiętaj, aby pozostać nawodnionym, ponieważ może to prowadzić do głodu żywnościowego, mówi Zeitlin. "Zawsze kupuj największą wodę, która może być dobrze nawodniona. Nawodnienie jest kluczowe, więc na pewno upewnisz się, że pijesz wystarczająco dużo wody lub niesłodzonej herbaty. "

Zadzwoń przed posiłkiem

Shutterstock

Czasami internetowe menu restauracji nie są aktualne, więc podnieś telefon i daj mu dzwonek, mówi Hassing. "Zadzwoń do restauracji z wyprzedzeniem w czasie, gdy nie masz zajęte godziny, i zadawaj pytania dotyczące oferty menu - nigdy nie wiesz, może być znana z Whole30." Nie wstydź się, zapytaj ich, czy mają listę składników, jeśli nie są wskakuj do programu.

Zalecane