Inflammation działa trochę jak sportowcy w grze drużynowej. Jedną minutę wiwatują na trybunach, ale kiedy ostatni brzęczyk odezwie się, by oznaczyć swoje zwycięstwo, zalewają dwór niepowstrzymaną falą, a potem rozpalają samochody podczas zamieszek na ulicach.

I tak jak nieszkodliwy ruch może wpaść w jeden z katastrofalnymi i niebezpiecznymi skutkami, lecznicze działania zapalenia mogą również wymknąć się spod kontroli i ostatecznie przełożyć się na groźną konsekwencję choroby i przyrostu masy ciała. Zapalenie jest częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Ostrzega twoje ciało przed ranami lub urazami, jak wtedy, gdy twoja kostka zacznie pulsować i puchnie po zwichnięciu, aby twój układ odpornościowy mógł to naprawić. Jednak nie tylko obrażenia zewnętrzne powodują stan zapalny. Rzeczy takie jak brak snu, nadmierny stres, genetyka i - co może być najgorsze ze wszystkich - niewłaściwa dieta może przyczynić się do stanu zapalnego.

Przez "niewłaściwą dietę" mówimy o typowej amerykańskiej diecie, która jest pełna wywołującej stan zapalny żywności. Pomyślmy: smażone potrawy, rafinowane mąki i cukry, produkty zawierające hormony i antybiotyki, syntetyczne środki słodzące i sztuczne dodatki do żywności. Więc jeśli ciągle nosisz te przedmioty, twoje ciało zacznie przechodzić w stan chronicznego zapalenia. Ta zapalna, wysokoenergetyczna dieta wytwarza tłuszcz brzuszny, obniża poziom probiotyków zdrowych jelitowo, powoduje zwiększenie masy ciała, powoduje bóle stawów, wzdęcia i zmęczenie i jest związana z wieloma chorobami, od cukrzycy i otyłości po choroby serca i rak. I robi się coraz gorzej: kiedy dostaje się tłuszcz z brzucha, tak jak aktywny wulkan, może zacząć wypuszczać niebezpieczne substancje przez stan zwany "nieszczelnym jelitem". Te biochemikalia, zwane łącznie adipokinami, zawierają wiele prozapalnych substancji chemicznych, które będą kontynuowane. pogarszać stan zapalny, wysyłając cię do rozszerzającej się w talii spirali.

Tak więc, jeśli zmagaliście się z odchudzaniem i nadal spożywaliście te same pokarmy (tak, nawet jedząc ich mniej), nadszedł czas na zmianę. A nauka ma dla ciebie odpowiedź. Naukowcy udowadniają raz za razem, że dopasowanie pewnych pokarmów do diety może być wszystkim, czego potrzeba, aby przeciwdziałać skutkom utrzymującego się stanu zapalnego - przybierania na wadze. Te lecznicze pokarmy atakują stany zapalne, zwiększając stężenie korzystnych bakterii w jelitach, wyłączając geny zapalne i zmniejszające się poziomy biomarkerów prozapalnych - z których wiele będzie pochłaniało tłuszcz w procesie. Dopasuj te pokarmy do diety, a będziesz na najlepszej drodze do szczuplejszego, szczęśliwszego Ciebie. A żeby obniżyć jeszcze więcej funtów, weź te tłuszczu z brzucha w te 30 najlepszych w życiu, fat-Burning Foods.

Jagody

Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że codzienne jedzenie jagód może znacznie zmniejszyć stan zapalny. Inne badanie w tym samym czasopiśmie wykazało, że napoje na bazie owoców mogą neutralizować skutki zapalenia wysokotłuszczowych posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Dlaczego to dokładnie? Dobrze jagody zawierają klasę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami, ale właśnie antocyjany, które przyczyniają się do ich działania przeciwzapalnego, skutecznie wyłączając geny zapalne i immunologiczne. A jeśli chodzi o antocyjany, to borówki są królem. Ponadto, borówki są bogate w witaminę C i inny polifenol, resweratrol, które, jak stwierdzono, promują odpowiedzi przeciwzapalne poprzez zmniejszanie wolnych rodników zapalnych.

Surowe owies

Wyrzuć razem słoik z owsa nocnego wypełnionego ciemną czekoladą, jagodami, orzechami i odrobiną cynamonu, a będziesz walczyć z zapaleniem i drastycznie zmniejszając tłuszcz z brzucha. Surowy owies to odporna skrobia, rodzaj węglowodanów przechodzących przez jelita nietknięty. Zamiast karmić cię, odżywia twoje zdrowe bakterie jelitowe, które z kolei wytwarzają kwas tłuszczowy, który sprzyja bardziej wydajnemu utlenianiu tłuszczu, znanemu jako maślan. Wyższe poziomy maślanu zmniejszają stan zapalny w organizmie i pomagają również zmniejszyć oporność na insulinę. Mniej zapalenia oznacza mniej wzdęć i ciężej.

Imbir

Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi gingerolom, związkom, które są przeciwutleniaczem, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Według licznych badań, związki te blokują kilka genów i enzymów w ciele, które promują zapalenie. Kiedy naukowcy z University of Arizona podawali szczurom z doświadczalnym reumatoidalnym zapaleniem stawów surowy ekstrakt imbiru, który zawierał olejki eteryczne i inne związki występujące tylko w samym korzeniu, był w stanie hamować obrzęk stawów i stan zapalny. Świeży imbir jest najbogatszy w gingerol, więc zetrzyj korzeń, wrzuć go do worka z siatki, stromo i popijaj herbatą imbirową.

Zielona herbata

Przywitaj się ze swoim tajnym narzędziem do utraty wagi. Zielona herbata - skromny napój, który przez stulecia był ceniony jako cud zdrowia, a nawet kamień węgielny najlepiej sprzedającego się 7-dniowego płasko-brzusznego środka do czyszczenia herbaty . Korzyści te wynikają z katechin, grupy przeciwutleniaczy skoncentrowanych w liściach roślin herbaty. A najpotężniejszy ze wszystkich katechin, związek zwany galusanem epigalokatechiny lub EGCG, występuje prawie wyłącznie w zielonej herbacie. Badania naukowe, takie jak w Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, sugerują, że wysoka zawartość EGCG i polifenoli w zielonej herbacie sprawia, że ​​jest silniejszym eliksirem przeciwzapalnym niż inne herbaty, takie jak czarna herbata. Te właściwości przeciwzapalne są również zaangażowane w zapobieganie rozwojowi i wzrostowi guzów skóry.

Ciemna czekolada

Świetna wiadomość dla wszystkich chocoholików! Niedawne badania wykazały, że przeciwutleniacze w kakao zapobiegły nadmiernemu przybieraniu masy przez myszy laboratoryjne i faktycznie obniżały poziom cukru we krwi. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazało, że drobnoustroje jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Aby poprawić efekty, spróbuj sparować czekoladę z kawałkami jabłka: owoce przyspieszają proces fermentacji probiotycznej, co prowadzi do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała. Psst, upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj! Poszukaj zawartości kakao 70 procent lub więcej, ponieważ zawierają one największe ilości przeciwutleniaczy.

Dziki łosoś

Jeśli chodzi o tłuszcze, jest jedna odmiana, której zdecydowanie nie chcesz jeść: omega-3! Te zdrowe tłuszcze słyną z właściwości przeciwzapalnych. A tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł tej klasy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dziki łosoś zapewnia zarówno EPA, jak i DHA. I w przeciwieństwie do omega-3 roślin, te dwa kwasy tłuszczowe są już w aktywnej formie, co oznacza, że ​​będą skuteczniej atakować nadmiar stanu zapalnego przez zwiększenie ilości adiponektyny - hormonu, który zwiększa zdolność mięśni do korzystania z węglowodanów dla energii, zwiększa metabolizm, i spala tłuszcz - który ostatecznie zmniejsza markery stanu zapalnego.

Czerwone papryki

Papryka jest przeciwzapalnym super pożywką, ale czernieje, by czerpać najwięcej korzyści. Spośród trzech kolorów papryki czerwona ma najwyższą ilość redukującej biomarker witaminy C wraz z beta-karotenem, kwercetyną i luteoliną bioflawonoidów, wynika z badań w Journal of Food Science . Odkryto, że luteolina neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny. Beta-karoten jest karotenoidem, związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, który wiąże się z redukcją w szerokim zakresie raków, a także zmniejszonym ryzykiem i ciężkości stanów zapalnych, takich jak astma i reumatoidalne zapalenie stawów. Badania nad alergią wykazały, że kwercetyna działa jak stabilizator komórek tucznych, co zmniejsza liczbę komórek reagujących na alergen. Komórki tuczne są odpowiedzialne za uwalnianie histaminy podczas reakcji zapalnych i alergicznych.

Kurkuma

Możesz podziękować kurkuminie, że kurkuma jest pięknie jasna, pomarańczowo-pomarańczowa, ale to nie wszystko, na co ją stać. Stwierdzono, że ten związek czynny ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Badania wykazały, że kurkuminę bezpośrednio hamuje aktywację szlaków zapalnych poprzez odcięcie produkcji dwóch enzymów prozapalnych, COX-2 i 5-LOX. Z tego powodu, kurkumina jest zaangażowana w szereg korzystnych skutków dla zdrowia, od zapobiegania osłabieniu funkcji poznawczych, uszkodzenia wątroby i serca, przy jednoczesnym łagodzeniu zapalenia stawów i bólu związanego z zapaleniem stawów.

Buraki

Poza tym, że jest źródłem wielu substancji fitochemicznych, w tym kwasu askorbinowego, karotenoidów i flawonoidów, buraki są unikalnym źródłem pigmentów betalainowych, które wykazują silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i chemoprewencyjne. Jeden z tych pigmentów, betaina, jest składnikiem odżywczym, który nie tylko zwalcza stan zapalny, ale także jest znany z poprawy metabolizmu, pozytywnie wpływa na mechanizm oporności na insulinę, poprawia nastrój i zamyka geny, które zachęcają do pozostawania w tłuszczu. Recenzja czasopisma Nutrients zawiera związane z jedzeniem buraki o niższych poziomach markerów stanu zapalnego - w tym CRP, a także interleukiny-6 i czynnika martwicy nowotworów, które są uwalniane przez szkodliwy tłuszcz z brzucha - a także zmniejsza ryzyko nagromadzenia się płytki nazębnej, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca typu 2.

brokuły

Ta korzyść przeciwzapalna może być związana z zawartością glukozynolanów w pędach. Związki te pomagają zapobiegać niepożądanemu zapaleniu, gdy są przekształcane w I3C - związek, który, jak stwierdzono w badaniach, zmniejsza wytwarzanie mediatorów prozapalnych na poziomie genetycznym. Jest także bogaty w witaminę K, witaminę znajdującą się w wielu warzywach z rodziny krzyżowej i liściastych zielonych, które mogą pomóc regulować reakcje zapalne w organizmie. Po prostu nie rób tego na surowo, jeśli masz alergię na pyłki! Dowiedz się, dlaczego w naszym wyłącznym raporcie: Zjedz to, nie to! Aby walczyć z alergiami wiosennymi!

Czarna fasola

Podobnie jak w przypadku surowego owsa, czarna fasola i większość innych roślin strączkowych pakuje mocny stempel odporny na skrobię, dostarczając źródła paliwa dla zdrowych jelitowych drobnoustrojów do fermentacji w zmniejszającym stan zapalny nikiel kwasu tłuszczowego. Pół szklanki czarnej fasoli nie tylko pakuje 3, 1 grama odpornej skrobi, ale także przenosi prawie 20 gramów białka i 14 gramów włókna wypełniającego, czyniąc czarną fasolę pysznym tłustym potrójnym zagrożeniem. Nie tylko to, ale czarna fasola jest bogata w antocyjany, przeciwutleniacze, które są również związane z obniżaniem stanu zapalnego. Według ostatnich badań w magazynie Nutrients, gdy pacjenci z zespołem metabolicznym spożywają posiłek z czarną fasolą, ich poziomy insuliny poposiłkowej (tj. Mierzonej tuż po posiłku) były niższe, a stężenie przeciwutleniaczy wyższe niż u osób spożywających posiłek o podobna ilość błonnika lub podobna ilość przeciwutleniaczy. Wysoki poziom glukozy i insuliny poposiłkowej przyczynił się do wzrostu stanu zapalnego i spowodowania stresem oksydacyjnym czarnej fasoli, która jest silnym zapalnikiem zachodnio-dietetycznym.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Dodaj walki z zapaleniem do listy korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej - tuż obok zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nawiązywania połączenia z utratą wagi. Podczas gdy naukowcy początkowo wierzyli, że wiele korzyści wynika z obecności zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, odkryli także, że inne oleje z MUFA, szczególnie z kwasem oleinowym, nie mają takich samych korzyści zdrowotnych. Teraz naukowcy odkryli, że kluczowym składnikiem jest oleocanthal. Ten związek, występujący tylko w oliwie z oliwek extra virgin (ponieważ są nierafinowane i zawierają więcej związków fenolowych), ma znaczący wpływ na stan zapalny i pomaga zmniejszyć uszkodzenie stawów chrząstki, działa podobnie jak ibuprofen, ponieważ zapobiega wytwarzaniu prozapalnego COX Enzymy -1 i COX-2.

Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który chroni mózg i zwalcza stan zapalny powodujący depresję. Ponieważ likopen żyje w skórki pomidorów, dostaniesz więcej rzeczy, jeśli rzucisz garść pomidorów koktajlowych do swojej następnej sałatki zamiast kroić jednego pełnowymiarowego pomidora. A jeśli nie jesteś fanem cierpkich, surowych pomidorów, nie przejmuj się; Badania wykazały, że przetworzone pomidory mają jeszcze większą ilość likopenu niż te świeże. Niezależnie od wyboru, ciesz się nimi z odrobiną oliwy z oliwek, która, jak wykazano, zwiększa wchłanianie likopenu rozpuszczalnego w tłuszczach.

Nasiona Chia

Dzięki 9 gramom zdrowych tłuszczów (w tym stłumionym zapaleniom omega-3 ALA) oraz 11 gramom błonnika i 4 gramom białka na uncję, nasiona chia mogą ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć utratę wagi, powstrzymać apetyt, a nawet pomóc w utrzymaniu ciało nawadniane przez cały dzień. Połóż je wszystkie razem i będziesz miał superfood w walce z zapaleniem. Zgodnie z badaniem z European Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że bochenki chleba uzupełnione rosnącymi dawkami nasion chia zmniejszają skok cukru we krwi w sposób zależny od dawki. Obserwowane po posiłku skoki cukru we krwi mają wpływ na wzrost stanu zapalnego z powodu nadprodukcji wolnych rodników zapalnych zwanych reaktywnymi formami tlenu (ROS). Dopasuj nasiona chia do swojej diety w jednym z tych 45 najlepszych receptur chia na odchudzanie!

Ananas

Ananas zawiera bromelainę, enzym, który działa jak środek zmiękczający mięso, a także silne działanie przeciwzapalne. Naukowcy zauważyli, że wiele środków przeciwzapalnych nie musi koniecznie bezpośrednio redukować stany zapalne, ale łagodzi objawy, które mogą ostatecznie wywołać stan zapalny. Stwierdzono, że bromelaina jest korzystna w zmniejszaniu objawów astmatycznych poprzez zmniejszanie rozprzestrzeniania się prozapalnych metabolitów i łagodzenie po wysiłku zapalnym, pomagając w naprawie i rozwiązaniu bólu mięśni poprzez znaczny poziom potasu. Podczas gdy wszystkie części ananasa zawierają ten magiczny związek, większość bromelainy w ananasie znajduje się w łodydze. Ponieważ łodyga jest nieco twarda, możesz zmiksować lub wysuszyć rdzeń ze słodszym mięsem, aby czerpać korzyści z bicia. Spróbuj w naszej Smoothie Pina Colada, to jeden z naszych 15 zdrowych, 5-składnikowych pomysłów na śniadanie.

szpinak

Szpinak atakuje stany zapalne ze wszystkich stron. Jest bogaty w karotenoidy oraz witaminy C, E i K-wszystkie, które okazały się chronić organizm przed prozapalnymi cytokinami. Stwierdzono, że forma witaminy E zwana alfa-tokoferolem zmniejsza stan zapalny u pacjentów z chorobą wieńcową w badaniu American Journal of Clinical Nutrition . W osobnym badaniu przeprowadzonym w Canadian Journal of Surgery stwierdzono, że podawanie witaminy E powoduje odwracanie poziomów tych samych zapalnych adipokin związków uwalnianych przez tłuszcz brzucha: czynnik martwicy nowotworów-a i interleukiny-6.

Całe ziarna

Brązowy ryż, komosa ryżowa, proso i amarant są pakowane w błonnik, który pomaga wytwarzać maślan, kwas tłuszczowy, który wyłącza geny związane z zapaleniem i insulinoopornością. Wysoka zawartość witaminy B w pełnych ziarnach (która jest prawie całkowicie stracona podczas procesu rafinacji) pomaga również zmniejszyć poziom hormonu zapalnego homocysteiny w organizmie. Nie tylko to, ale również żywność bogata w błonnik, również tłumi apetyt. Według zespołu międzynarodowych naukowców, cząsteczka o nazwie octan jest naturalnie uwalniana, gdy włókno jest trawione. Octan następnie podróżuje do mózgu, gdzie informuje nas, abyśmy przestali jeść. A jeśli jesz mniej, mniej prawdopodobne jest przyjmowanie większej ilości produktów prozapalnych.

Jajka

Oprócz utrzymywania kruchej kości w zatoce, witamina D chroni przed depresją i przeziębieniem, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i, co najważniejsze, zmniejsza stan zapalny. Wcześniejsze badania wykazały związek między niedoborem witaminy D a podwyższonym poziomem markerów prozapalnych. Podczas gdy twoje ciało wytwarza D, gdy twoja skóra jest bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych, jeśli zauważyłeś, że przyklejasz się do biurka częściej niż chcesz, to może najlepiej byłoby wprowadzić trochę witaminy D do swojej diety, a całe jajka to świetne rozwiązanie. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych zwiększających zdrowie i witaminę D do cholinotłuszczowej.

czosnek

Obecnie istnieje nauka, która ma na celu wsparcie śmierdzących, zimnych korzyści czosnku. Badacze stawiają hipotezę, że moc czosnku w walce z zimnem pochodzi od związku allicyny, która blokuje enzymy, które odgrywają rolę w infekcjach bakteryjnych i wirusowych. Jeśli chodzi o odpowiedź zapalną, przegląd środków przeciwrakowych w medycynie chemicznej wyjaśnił, że stwierdzono, że dojrzewający ekstrakt czosnku korzystnie stymuluje białka przeciwzapalne, jednocześnie hamując markery stanu zapalnego w przewlekłych stanach zapalnych. Stosowanie suplementu w postaci dojrzałego czosnku zapewnia najwyższe stężenie dostępnych biologicznie związków, ale badania wykazały również, że świeży czosnek może zapewnić subtelne korzyści. Tylko pamiętaj, aby najpierw zmiażdżyć czosnek, aby rozpocząć wytwarzanie bioaktywnego związku allicyny - to tylko jeden z naszych 20 sposobów na zwiększenie zawartości składników odżywczych w Twoim jedzeniu.

ostrygi

Willow Jarosh, RD, mówi nam: "Zdrowe składniki odżywcze, takie jak miedź, pomagają w utrzymaniu odpowiedzi przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych w organizmie." To dlatego, że ten niezbędny minerał działa jako krytyczny kofaktor w odpowiedziach przeciwzapalnych. Enzym dysmutaza ponadtlenkowa (SOD) odgrywa ważną rolę przeciwutleniającą w dezaktywacji niszczących komórki wolnych rodników. Aby prawidłowo funkcjonować, wykorzystuje wsparcie trzech minerałów: miedzi, cynku, manganu. I zgadnij co? Ostrygi są pełne wszystkich trzech. Och, nie wspominając, są również doskonałym źródłem kwasów Omega-3, które hamują procesy zapalne.

Kamut

W mieście jest nowa pożywienie, a jej nazwa to pszenica kamutowa lub khorasańska. To pradawne ziarno ma więcej gramów białka niż grama na quinoa, jest naładowane energetycznie, chroniącymi mięśnie minerałami, takimi jak magnez, potas i żelazo, i jest w komplecie z niesamowitymi 7 gramami włóknika łamiącego głód na filiżankę. Rozsiewanie mięsa na wegańskie produkty roślinne doskonale nadaje się do zmniejszania stanu zapalnego, ponieważ białko zwierzęce jest jednym z głównych źródeł zapalnych tłuszczów nasyconych. Ponadto badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie kamut redukuje poziom cytokin: związków powodujących stan zapalny w całym ciele.

Jogurt

Pielęgnowanie prawidłowego ogrodu jelitowego ma zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia, szczególnie jeśli chodzi o zwalczanie stanu zapalnego. Dzieje się tak dlatego, że twoje dobre, jelitowe błędy rozkładają żywność na przeciwzapalne kwasy tłuszczowe, które nie tylko zmniejszają stan zapalny, ale mogą również pomóc w wyłączeniu twoich tłuszczowych genów. A kiedy nie są zdrowi, nie mogą tego zrobić. Dodanie do diety sfermentowanych, sfermentowanych pokarmów - znanych jako probiotyki - może rekolonizować twoje jelit za pomocą pożytecznych mikroorganizmów, które mogą następnie pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego. Jogurt o niskiej zawartości cukru (z aktywnymi żywymi kulturami) jest jednym z najbardziej dostępnych źródeł probiotyków, ale można również jeść kefir, kiszoną kapustę, pikle, kimchi i ser.

Jabłka

Aby twoje probiotyczne wysiłki odniosły sukces, musisz także włączyć do swojej diety środki spożywcze znane jako prebiotyki. Te grupy pokarmów bogatych w błonnik dostarczają twoich jelitowych plusków z paliwem, którego używają do fermentacji. Skórki jabłek są pełne pektyny, naturalnego błonnika owocowego, który według badań opublikowanych w czasopiśmie Anaerobe jest wystarczająco silny, by wspierać wzrost pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacillus . Nie wspominając już o tym, że skórki jabłek dostarczają również średnio 10 mg kwercetyny - wzmacniającego wytrzymałość, przeciwzapalnego przeciwutleniacza. Nakarm swoje robaki większymi pokarmami bogatymi w błonnik, sprawdzając te 15 Prebiotycznych pokarmów dla lepszego zdrowia jelit.

Orzechy

Chociaż nie tak silne, jak omega-3 pochodzenia zwierzęcego, DHA i EPA, orzechy (w szczególności orzechy włoskie) są doskonałym źródłem omega-3 opartym na roślinach, przeciwzapalnym znanym jako ALA. Migdały są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniającej witaminy E, która pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (produktem ubocznym zapalenia), a orzechy laskowe zawierają największą ilość immuno-ochronnego kwasu oleinowego.

Konserwy Jasny Biały Tuńczyk

Zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, najskuteczniejszym omega-3, jeśli chodzi o redukcję specyficznych markerów stanu zapalnego, jest DHA w stosunku do EPA. Jak więc zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie? Jest to łatwe (i tanie) - wystarczy złapać puszkę lekkiego tuńczyka bonito (preferujemy tę markę), która jest jednym z najlepszych źródeł bioaktywnego kwasu tłuszczowego.

rozmaryn

To nie tylko podstawa, kiedy marynujesz cytrynowego kurczaka; to aromatyczne zioło ma również silne działanie przeciwzapalne dzięki wysokiej koncentracji związków przeciwutleniających. (W rzeczywistości często widzisz "ekstrakt z rozmarynu" wymieniony na twoich naturalnych przetworzonych produktach jako konserwant przeciwutleniający.) Naukowcy uważają, że działanie przeciwzapalne pochodzi z obecności kwasu karnozowego i karnozolu, dwóch związków polifenolowych w rozmarynie, które to badanie opublikowane w czasopiśmie BMC Complementary and Alternative Medicine można skutecznie hamować produkcję prozapalnych cytokin.

Bone Broth

Nie należy lekceważyć bulionu kostnego, ponieważ jest to kolejny przypadek zdrowia - istnieją solidne dowody potwierdzające jego właściwe miejsce w diecie. Aby to zrobić, kości pozostawia się na wolnym ogniu w wodzie przez dłuższy czas, ekstrahując i rozkładając ich kolagen i inne składniki odżywcze. Niektóre z tego zepsutego materiału z chrząstki i ścięgien to glukozamina (która może być sprzedana jako dodatek do zapalenia stawów i bólu stawów). Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLoS One, gdy osoby dorosłe w średnim wieku, z nadwagą, przyjmowały suplementy glukozaminy, były w stanie obniżyć poziom CRP (biomarker zapalenia) w surowicy o 23 procent więcej niż osoby, które nie przyjmowały suplementu. Stado jest również pełne przeciwzapalnych aminokwasów (glicyna i prolina), a wystarczająca ilość żelatyny pomoże odbudować twoją podszewkę jelita, aby jeszcze bardziej wspomóc mikroby przeciwzapalne jelit.

Olej kokosowy

Jedną z mniej znanych korzyści płynących z oleju kokosowego jest jego silne działanie przeciwzapalne. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Pharmaceutical Biology tłuszcze znalezione w tłoczonym na zimno oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia obfitują w właściwości przeciwzapalne. Inne badanie, opublikowane w Medical Principles and Practice, sugeruje, że olej kokosowy jest prawdopodobnie skuteczny w leczeniu ostrych stanów zapalnych, takich jak miejsce infekcji lub urazu, a nie w przewlekłym zapaleniu związanym z przyrostem masy ciała i innymi chorobami.

Surowy miód

Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na niestrawność po jedzeniu, znasz znaczenie enzymów trawiennych. Ale jest też inna grupa enzymów, które są również ważne dla twojego zdrowia: enzymy proteolityczne. Enzymy te są niezbędne, jeśli chodzi o modulowanie reakcji zapalnej. Robią to, pomagając rozbić białka i resztki komórkowe i usuwając je, aby zmniejszyć odporność organizmu i reakcję zapalną. Surowy miód jest jednym z najlepszych źródeł tych enzymów, ponieważ - opatrz się - miód wytwarzany jest przez bogatą w enzymy ślinę. W wielu badaniach na zwierzętach stwierdzono, że miód jest skuteczny w łagodzeniu objawów chorób zapalnych, takich jak IBS. Bonus: słodzik jest również pełen przeciwzapalnych polifenoli, karotenoidów, przeciwutleniaczy i witamin.

Miso

Miso pakuje przeciwzapalne uderzenie dwa razy. Nie tylko jest to sfermentowany pokarm, co oznacza, że ​​jest bogaty w związki probiotyczne, które fermentują włókna w związki przeciwzapalne, ale jest również wytwarzany z soi. Co jest takiego specjalnego w soi? Kilka badań sugerowało, że sojowe związki izoflawonów-związki naśladujące estrogeny mogą być silnymi środkami przeciwzapalnymi. W rzeczywistości przegląd izoflawonów opublikowany w wydaniu czasopisma " Nutrients" z 2016 r. Wykazał, że izoflawony zmniejszają stan zapalny poprzez zmniejszanie aktywności prozapalnej i aktywności cytokin. Wyjaśnimy, dlaczego podajemy sfermentowaną soję A-Ok w naszym ekskluzywnym raporcie: 14 rzeczy, które zdarzyły się Twojemu ciału, kiedy jesz soję.