30 najlepszych nawyków śniadaniowych do spadku 5 funtów



"Po prostu nie mogę schudnąć", powiedziała mi moja przyjaciółka, Cassie pewnego ranka przy śniadaniu. Wypijała kawę i jadła miskę granoli, pędząc do pracy po trzykrotnym naciśnięciu przycisku drzemki.

"Oto twój problem, " odpowiedziałem, "i twoje rozwiązanie: zamień kawę na herbatę, zastąp muesnię jajkami i obudź 10 minut wcześniej. Bum: W tym tygodniu straciłeś tylko 10 funtów. "

"To wszystko, co muszę zrobić?" Zapytała.

To wszystko. Skąd mam wiedzieć, że to działa? Ponieważ badania z nowej książki

BONUS: Kliknij tutaj, aby odkryć najlepszy smooth-loss smooth ever!

Przygotuj śniadanie w nocy

"Coś jak nocne płatki owsiane są świetnym wyborem, a przygotowanie nocy poprzedza zmniejszenie szansy, że pominiesz śniadanie lub zdecydujesz się na niezdrowe i łatwe opcje" - mówi Jim White RD, właściciel Health ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Niezależnie od tego, czy podgrzejesz go rano, czy nie, ale ciepłe lub zimne, możesz delektować się je owocami, orzechami lub tłustym cynamonem! Owies jest bogaty w błonnik, który pomoże ci poczuć się sytym - i mniej łatwo zjadać te pączki, które pracownik przyniósł do pracy. Gotowy do przygotowania? Wypróbuj jeden z tych 25 Overnight Oats, które zwiększają Twój metabolizm rano!

Roztopić tłuszcz z pyszną herbatą

Herbata i utrata wagi to naturalna para, wynika z badań przeprowadzonych przez nowego bestsellera Kelly Choi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . To, co sprawia, że ​​zielona herbata jest szczególnie przyjazna w talii, to związki zwane katechinami, krzyżowcami tłuszczu brzucha, które niszczą tkankę tłuszczową, zwiększając metabolizm, zwiększając uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych (szczególnie w brzuchu), a następnie przyspieszając spalanie tłuszczu w wątrobie . W niedawnym badaniu uczestnicy, którzy łączyli codzienny nawyk 4-5 filiżanek zielonej herbaty z 25-minutową sesją potu (lub 180 minut tygodniowo), stracili dwa funty więcej niż osoby nie pijące herbaty. Tymczasem zespół badawczy w Waszyngtonie odkrył, że taka sama ilość kawy (ponad 5 filiżanek dziennie) podwoiła trzewny tłuszcz brzuszny. Dla całego planu nie przegap 7-dniowego czyszczenia płasko-brzucha! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Złapać robaka

Wczesny ptak może złapać robaki, ale też ich nie przejadać. Niedawne badania przeprowadzone przez Northwestern Medicine wykazały, że osoby śpiące z opóźnieniem - te, które budziły się około godziny 10:45 - spożywały 248 kalorii dziennie, zjadały połowę tylu owoców i warzyw oraz dwa razy szybciej niż ci, którzy nastawili budzik wcześniej. Drugie badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Roehampton wykazało, że "ludzie poranna" - ci, którzy wstawali z łóżka o 6:58 rano - byli ogólnie zdrowsi, szczuplejsi i szczęśliwsi niż nocne sowy, które zaczynały dzień o 8:54. Poprowadź się do wczesnego wstawania, stopniowo ustawiając alarm 15 minut wcześniej każdego tygodnia.

Nadaj swojemu alarmowi etykietę

Ostatnie badanie opublikowane w Internecie w Praktykach Promocji Zdrowia wykazało, że ludzie, którzy otrzymywali regularne przypomnienia tekstowe o dziennym "budżecie kalorii", podejmowali zdrowsze wybory żywieniowe. Użytkownicy smartfonów mogą dostosowywać poranne alarmy za pomocą etykiet, ale dobra staromodna karteczka może załatwić sprawę! Opublikuj przypomnienia o swoich celach związanych ze zdrowiem i fitnessem w miejscach, w których będziesz je widzieć rano, np. Lustrze w łazience.

Wpuść trochę światła

Po wstaniu z łóżka natychmiast otwórz wszystkie rolety. Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS ONE, ludzie, którzy mieli większość codziennej ekspozycji na jasne światło rano mieli znacznie niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy mieli większość ekspozycji na światło późno w ciągu dnia ... ile zjedli. Naukowcy twierdzą, że od 20 do 30 minut porannego światła wystarcza, aby wpłynąć na BMI, a nawet przyćmić światło przy zaledwie połowie intensywności światła słonecznego w pochmurny dzień. Według autorów badań, promienie poranne pomagają zsynchronizować wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje rytmy dobowe i metabolizm. Po prostu najpierw ubierz ubrania.

Kliknij tutaj, aby uzyskać 7-dniowe czyszczenie płasko-brzuszne! Testerzy stracili do 10 funtów w jednym tygodniu!


6

Wypij szklankę wody

Po prostu picie większej ilości wody może zwiększyć tempo, w którym zdrowi ludzie spalają kalorie, wynika z badania w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie poboru wody o 1, 5 litra dziennie (około 6 filiżanek) spowoduje spalanie dodatkowych 17, 400 kalorii w ciągu roku. To utrata wagi około 5 funtów! "Utrzymywanie nawodnienia jest niezbędne dla Twojego zdrowia i celów odchudzających, ale czasami może się zagubić w szaleństwie ciężkiego dnia", mówi Amy Shapiro MS, RD, CDN z RealNutritionNYC. Sugeruje, że masz zwyczaj pić przynajmniej jedną szklankę przed wyjściem do pracy.

Użyj skali

Ważenie się regularnie może naprawdę pomóc ci pozostać szczupłym, mówią naukowcy z University of Minnesota. Odkryli, że ludzie, którzy codziennie dostali się na wagę, stracili dwa razy tyle, co ci, którzy rzadziej się ważyli. Założenie: Monitorowanie masy ciała utrzymuje umysł w zdrowiu i zapobiega negowaniu wagi. W rzeczywistości zbyt długie opuszczanie skali może być jednym z 8 powodów, dla których zyskujesz na wadze.

Medytować

Rozpoczęcie dnia od 20 minut skupionego oddechu i kontemplacji ma pewne udowodnione korzyści zdrowotne, w tym obniżony poziom hormonów stresu w organizmie. Trzymaj się tego przez dwa miesiące, a możesz w rzeczywistości przeprogramować swój mózg! Zespół badawczy pod kierownictwem Massachusetts General Hospital odkrył, że osiem tygodni codziennej medytacji spowodowało znaczące zmiany w strukturze mózgu, w tym zmniejszenie gęstości istoty szarej w regulowanym stresem jądrze migdałowatym.

Wykonaj szybki trening

Według holistycznego trenera zdrowia, Setha Santoro, najlepsza strategia obniżania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest dość krótko po przebudzeniu. "Uderz w salę gimnastyczną i wykonuj sprinty na bieżni na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz" - mówi. "Twoje ciało ma już niedobór kalorii, a to rozpali twoją zdolność spalania tłuszczu w organizmie." Poziomy glikogenu są wyczerpane podczas snu, więc twoje ciało będzie wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii.

Ubierz się na śniadanie

Psycholog kliniczny Katie Rickel powiedziała Grandparents.com, że ubieranie się w rolę może być dobrym przypomnieniem twoich celów. "Noszenie eleganckiej odzieży, która sprawia, że ​​czujesz się atrakcyjna - w przeciwieństwie do wygodnych potów i leniwek, które ukrywają twoje ciało - zachęci Cię do jedzenia w sposób, który pokazuje, że dbasz o swój wygląd i swoje ciało" - powiedziała.

Zjedz coś

Nie jeść śniadanie okazało się zwiększyć przejadanie się w dalszej części dnia, ponieważ jesteś głodny. "Rozpocznij swój głód rano, nie jedząc niczego na dwie godziny przed snem" - mówi Jim White. "I kupuj mądrze w sklepie spożywczym; poznać siebie i wiedzieć, do czego jesteś zdolny w godzinach porannych. "

Rozpocznij swój dzień Węższy na 7-dniowym czyszczeniu płasko-brzucha! Testerzy stracili do 10 funtów w jednym tygodniu!


12

Ale usiądź pierwszy

Poranki mogą być tak gorączkowe, że nie lubimy siedzieć lub przestać się ruszać podczas szaszłyka na śniadanie. To źle, ponieważ jedzenie bez siedzenia jest związane z bezmyślnym jedzeniem, wynika z badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Zdejmij ładunek, a będziesz wolał jeść wolniej.

Zmień rzeczy w górę

"Zmień trochę, żeby się nie nudzić i przestać jeść śniadanie" - mówi Leah Kaufman MS, RD, założycielka CDN Leah Kaufman Nutrition. Spróbuj burrito na śniadanie z jajecznicą, avocado, pomidorem, posiekanym kurczakiem i owocami z boku jednego dnia i płatkami owsianymi następnego za odmianę.

Chuck Out Your Sugary Cereals

Nie ma tu powłoki cukrowej: cukier sieje spustoszenie na ciele. Spożywanie zbyt dużej ilości białego może prowadzić do otyłości, która często powoduje inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i choroby serca. Wiele zbóż pakuje więcej cukru do jednej miski, niż znajdziesz w Boston Kreme Doughnut! Co gorsza, wiele popularnych odmian, takich jak Frosted Flakes i Fruity Pebbles, zawiera również butylowany hydroksytoluen (BHT) lub BHA (butylowany hydroksyanizol), składniki zakazane w Wielkiej Brytanii, Australii, Nowej Zelandii, Japonii i znacznej części Europy, ponieważ są zabronione. są uważane za rakotwórcze. Mówiąc o przerażających składnikach, sprawdź te 40 najbardziej przerażających rzeczy znalezionych w żywności.

Obejmują białko

Po poszczeniu przez całą noc i spaleniu kalorii w tym stanie, ważne jest, aby karmić mięśnie białkiem, aby zapobiec uszkodzeniu. Shapiro przypomina nam, że białko wypełnia się i może pomóc odeprzeć ból porannego głodu, nawet jeśli masz małe coś podczas podróży.

Ale Wybierz odpowiednie białko

Jasne, boczek i kiełbasa sprawiają, że twoje kubki smakowe śpiewają, ale powinny być smacznym oszustem, a nie brać udziału w regularnym obrocie AM. Powód: Wiele marek wędlin jest obciążonych potencjalnie szkodliwymi azotynami i tłuszczami nasyconymi - złą wiadomością dla serca i talii. Aby zachować bezpieczeństwo i zacząć odchudzanie, wybierz Naturalną Klasyczną Kiełbasa Wieprzowa Applegate Naturals. Wykonane z humanitarnie hodowanych zwierząt i minimalnych składników, wersja klasycznej strony śniadaniowej Applegate zapewnia stały stosunek białka do tłuszczu. Albo jeszcze lepiej, pobierz poranne białko ze źródła, takiego jak jajka, dziki łosoś w puszkach (jeden z najlepszych ryb na odchudzanie) lub grecki jogurt.

Stracić do 4 cali ze swojej talii, dzięki 7-dniowemu czyszczeniu płasko-brzucha! Wypróbuj już dziś!


17

Zrównoważyć to białkiem z dobrymi węglowodanami i włóknem

"Białko i włókno są tym, co was wypełnia, a tłuszcze pomagają w sytości" - mówi Kaufman. Dodaje, że zarówno tłuszcze jak i białko rozkładają się wolniej w organizmie, utrzymując Cię dłużej. Węglowodany są tym, co daje energię, aby przetrwać dzień, ponieważ są przechowywane jako glikogen, nasza pierwsza linia energii. "Możesz je znaleźć w żywności, takiej jak banany lub pełne ziarna" - mówi.

Wejdź na YouTube

Obserwując dwie hiperkinetyczne kozy niemowlęce w pidżamach, skacz przez pięć minut, można łatwo uznać za stratę czasu, wszystko, co łaskocze twoją zabawną kość, może spopularyzować bona fide. Myślisz, że żartujemy? To nie żart: Prawdziwy śmiech może spowodować 10-20 procentowy wzrost podstawowej energii i spoczynkowego rytmu serca, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość. Oznacza to, że 10-15 minutowy chichot może spalić od 40 do 170 kalorii. Łączenie śniadania z czymś, co sprawia, że ​​LOL może wypłacać dywidendy.

Posyp pieprz

Co mają wspólnego tosty z awokado, omlety, kanapki z jajkiem i frittaty? Wszystkie smakują wspaniale z posypką pieprzu. Piperyna, związek, który nadaje swojemu charakterystycznemu smakowi czarny pieprz, powstrzymuje adipogenezę, tworzenie nowych komórek tłuszczowych. Pomoże to zmniejszyć talię, obniży poziom cholesterolu i sprawi, że będziesz wyglądać tak, jak chcesz.

Mieć paski białka w pobliżu

"Czasami (a może cały czas), wystarczy pięć dodatkowych minut snu, a śniadanie nie pasuje do porannej rutyny" - mówi Shapiro. Sugeruje, żeby wydać przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą na wyjście. W ten sposób nie ominiesz całkowicie śniadania; lub jeśli jadłeś śniadanie, masz przekąskę na później tego dnia, na wypadek, gdybyś potrzebował czegoś zdrowego.

I trzymaj dużo jabłek w pobliżu

Spożywanie jabłka w ramach śniadania może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, zaburzeniu związanemu z tłuszczem brzusznym, chorobom sercowo-naczyniowym i cukrzycy. Będą trzymać lekarza z daleka, a blaty z muffinami na plecach, ponieważ jabłka są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze źródłem błonnika, którego badania okazały się integralną częścią redukcji tłuszczu trzewnego. Niedawne badania w Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika dziennie trzewny tłuszcz został zmniejszony o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat! To tylko jeden z powodów, dla których jabłka są jednymi z najlepszych owoców na odchudzanie!

Tłuszcz wielkopiecowy za Pennies a day on the 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testerzy stracili do 10 funtów w jednym tygodniu!


22

Wrzucaj Bagels

Bagietki są ulubionym produktem śniadaniowym, ale te skrobiowe ziarna nie są zdrowe. Wykonane ze wzbogaconej mąki zamiast zdrowych pełnych ziaren, są pozbawione włókna wypełniającego brzuch, co zwiększa uczucie sytości i utrzymuje stabilność cukru we krwi. Co gorsza, rafinowane produkty z białej mąki, takie jak te, są powiązane z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i przyrostem masy ciała. Aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie smukłego ciała, czego pragniesz, sprawdź te 50 sposobów, aby stracić 10 funtów - szybko.

Pył na cynamonie

Najnowsze wiadomości na temat tej przyprawy są takie, że cynamon poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Zgodnie z ustaleniami American Journal of Clinical Nutrition, cynamon pomaga zapewnić, że przychodzące kalorie są zamieniane na energię, a nie na tłuszcz. Wcześniejsze badania wykazały, że cynamon wzmaga procesy poznawcze i funkcjonowanie mózgu. (Nic dziwnego, że to jedna z najzdrowszych przypraw na planecie). Pył łyżkę owsa i jogurtu greckiego lub wymieszaj go w shake białka.

Rozważ warzywa

Jeśli masz co najmniej pięć minut na ugotowanie sobie śniadania, dodaj warzywa jako bok lub część głównego dania. Taka jest rada Amy Shapiro, MS, RD, CDN z RealNutritionNYC: "Zbyt często myślimy o soku pomarańczowym z jajkami i boczkiem, naleśnikach z syropem lub płatkach owsianych z owocami jako kompletnym śniadaniem, ale w rzeczywistości ważne jest, aby zwiększyć nasze jedzenie wegetariańskie, kiedy tylko jest to możliwe, w tym na śniadanie. "Shapiro dodaje, że warzywa dodają mnóstwo składników odżywczych, w tym błonnika i obniżą nadmierną zawartość węglowodanów lub tłuszczu, jeśli zastąpią coś innego, jak białe ziemniaki lub bekon.

Nie rezygnuj z żółtka

Chociaż prawdą jest, że białko ma niską kaloryczność, beztłuszczową i zawiera większość białka znajdującego się w jajku, spożywanie całego jaja jest korzystne dla metabolizmu. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych metabolizujących, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i - co najważniejsze - cholinę, silny związek, który atakuje mechanizm genowy, który powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz w wątrobie. Martwisz się o cholesterol? Nowe badania wykazały, że umiarkowane spożycie dwóch całych jaj dziennie nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy (tłuszczowy) danej osoby i może faktycznie go poprawić.

Ścigaj go szklanką pełnotłustego mleka

Badania przeprowadzone w The Nutrition Institute na University of Tennessee sugerują, że spożywanie wapnia - którego mleko ma dużo - może pomóc twojemu organizmowi w bardziej efektywnym metabolizmie tłuszczu. Inne badania wykazały, że zwiększone spożycie wapnia z produktów mlecznych (choć nie z dodatkowego węglanu wapnia) spowodowało, że uczestnicy badania zbierali więcej tłuszczu w przeciwieństwie do przyklejania się do organizmu.

Ciesz się pysznymi posiłkami i koktajlami na 7-dniowym czyszczeniu płasko-brzucha! Testerzy stracili do 10 funtów w jednym tygodniu!


27

Pić kawę

Jednym z powodów, dla których szczupli ludzie są szczupli, jest unikanie "Frappuccino", egzotycznego sposobu na powiedzenie, że pijesz dwa lody o wartości kalorii przy złowieniu kofeiny. Jeśli koniecznie musisz mieć swój poranny szum, zamiast tego daj się nabrać na beztłuszczową, niesłodzoną kawę. A jeśli twój słodki szał szaleje, poproś baristę, by dodał do swojej filiżanki dwie pompy ulubionego syropu smakowego zamiast czwórki Frap. (Lubimy karmel.) Ta prosta zamiana pozwoli ci zaoszczędzić ponad 400 kalorii i aż 53 g słodyczy.

Ale nie pij zbyt dużo

Wiele badań wskazuje, że kofeina może zwiększyć swój metabolizm rano. Ale Shapiro mówi, że zżerająca kawa i inne napoje zawierające kofeinę przez cały dzień mogą działać przeciwko tobie. Kofeina jest naturalnym supresorem apetytu. Jeśli ciągle je spożywasz, możesz nie jeść dużo (lub nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo jesteś głodny), dopóki nie wrócisz do domu na obiad. "Nie jeść wystarczająco przez cały dzień może spowolnić metabolizm", mówi. "Zanim zjesz kolację, zamiast natychmiast użyć tego pożywienia dla energii, twoje ciało agresywnie magazynuje je jako tłuszcz, na wypadek, gdyby znowu zostało pozbawione".

A potem śpij w Dobrą Noc

Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, nie zdziw się, jeśli zdobędziesz kilka funtów bez jedzenia kęsa dodatkowego jedzenia. "Brak snu może powodować wiele problemów z metabolizmem", mówi dietetyk Seth Santoro. "Może to spowodować spalanie mniejszej ilości kalorii, brak kontroli apetytu i wzrost poziomu kortyzolu, który magazynuje tłuszcz." Brak wystarczającej ilości snu - który zdaniem ekspertów wynosi 7 do 9 godzin na dobę dla większości ludzi - również prowadzi do upośledzenia glukozy tolerancja, czyli zdolność twojego organizmu do wykorzystania cukru na paliwo. "Wszyscy mamy te mniej, niż adekwatne noce snu", mówi dietetyk Lisa Jubilee. "Ale jeśli to normalne, lepiej wydłużyć nocny sen niż ćwiczyć."

Zdobądź to Zanim wstaniesz

Trochę seksownego czasu przed godziną szczytu może wyzwalać uwalnianie oksytocyny, hormonu, który pokazują badania mogą zminimalizować hormony stresu i tłumić apetyt. Inne badania sugerują, że oksytocyna i kortyzol - główny hormon stresu - są odwrotnie skorelowane. Kiedy jeden idzie w górę, drugi spada. To dobra wiadomość dla twojej talii, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu może zwiększyć twój apetyt i spowodować przyrost wagi. Jeśli jesteś mamą lub tatą, masz jeszcze więcej powodów, aby zdobyć oksytocynę, póki możesz: Badanie w czasopiśmie Psychoneuroendocrinology pokazało, że poziom stresu rodziców jest o 30 procent wyższy w porównaniu do wczesnego porannego śniadania przed szkolnym autobusem pośpiech.

Zalecane