30 Best Foods for All-Day Energy



Jeśli ledwo możesz utrzymać oczy otwarte podczas dnia pracy lub ciężko przeżyć tę straszną popołudniową zapaść, to powinienem przemyśleć twoją dietę. Zamiast otwierać słodki, energetyzujący napój z brzuchem lub nalewać kolejną filiżankę kawy, należy załadować te bogate w składniki odżywcze, podtrzymujące energię, aby utrzymać się przez cały dzień.

Żywność, która jest bogata w węglowodany i białko złożone, jest najlepszym wyborem dla całodziennej energii, według zarejestrowanych dietetyków i ekspertów od żywienia, z którymi rozmawialiśmy. Celem jest utrzymanie stabilności stężenia cukru we krwi i unikanie drastycznych skoków i spadków, które spowodują uczucie głodu i ospałości. Więc zaopatrz się w te potężne pokarmy i utrzymuj swoją energię ze śniadania poprzez deser. Aby utrzymać poziom energii i spalić tłuszcz, zapoznaj się z 55 najlepszymi sposobami na zwiększenie swojego metabolizmu.

Twarożek

"Jedna filiżanka sera topionego zawiera 25 gramów białka, a badania opublikowane w czasopiśmie Appetite pokazują, że nasycające działanie sera twarogowego jest podobne do efektów sytujących dostarczanych przez jaja. Uwielbiam to, że twarożek jest bezobsługowym sposobem dodawania białka do różnych potraw i przekąsek. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

łosoś

"Jedną z moich ulubionych potraw energetycznych jest łosoś. Pełna składników odżywczych, łosoś jest pokarmem, który przyczynia się do wielu pozytywnych korzyści zdrowotnych, w tym poziomów energetycznych, dzięki witaminom z grupy B, szczególnie witaminą B12, które mogą pomóc w zwiększeniu energii i walce ze zmęczeniem w naturalny sposób. Dodatkowo łosoś jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, która może również pomóc w walce ze zmęczeniem, co powoduje, że czujesz się bardziej pobudzony. "- Rima Kleiner, MS, RD

Steel Cut Oats

"Stalowy kromka owsa podnosi poziom cukru we krwi mniej niż płatki owsiane i ma więcej korzyści zdrowotnych ze względu na sposób, w jaki są przetwarzane. Płatki owsiane ze stali nigdy nie są ugotowane i zaczynają się od całego ziarna, które przechodzi przez ostre, stalowe ostrza, które wycinają owies w cienkie plasterki. Pomaga to owadom w zachowaniu większej ilości błonnika i białka oraz zapewnia gęstą i serdeczną teksturę, dzięki czemu uważam je za bardziej satysfakcjonujące niż miska błyskawicznego lub tradycyjnego owsa. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Dla łatwiejszego śniadania na wynos, sprawdź nasze 50 Overnight Oats Recipes dla Weight Loss.

Jogurt grecki

"Mój ulubiony to prosty, grecki jogurt, ponieważ ma 18 gramów białka na porcję 6 uncji. Lubię dodawać świeże owoce na wierzchu i łyżkę posiekanych migdałów. To wspaniała popołudniowa przekąska, która może również służyć jako śniadanie na wynos. Dodatkową korzyścią jest to, że grecki jogurt dostarcza wapnia, aby pomóc wzmocnić kości - niezwykle ważne dla każdego, kto może nie mieć wystarczającej ilości wapnia w ciągu dnia lub dla osób zagrożonych osteoporozą. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Aby uzyskać najlepsze opcje, sprawdź nasz 20 najlepszy i najgorszy grecki jogurt

migdały

"Migdały to świetna przekąska do szybkiego zaspokojenia mnie, aby dać ci energię. Są pełne białek, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczy, abyś był zadowolony z minerałów i witamin, takich jak mangan, miedź, ryboflawina i magnez, aby wspomóc produkcję energii. "- Jen Flachbart MS, RDN

Pieczone ciecierzyca

"Zamiast krakersów, frytek lub precli lubię pieczoną ciecierzycę w kulinarnym oleju z alg Thrive. Pół szklanki ciecierzycy dostarcza 15 gramów białka, które pomaga utrzymać mnie do następnego posiłku, a olej z alg dostarcza zdrowym sercu tłuszcze jednonienasycone. Możesz też dodać pieczoną ciecierzycę do sałatki zamiast grzankami, aby uzyskać dodatkową przekąskę. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Tuńczyk z krakersami pełnoziarnistymi

"Chociaż ważne jest, aby jeść proste i łatwe do strawienia węglowodany, nie chcesz tego robić bez uzupełniania ich małą ilością białka i tłuszczu. To zapobiegnie skokowi cukru, a następnie zderzy się, co powoduje, że jesteśmy zmęczeni i nastrojowi. "- Rebecca Lewis, MS, RD, Head Dietitian at HelloFresh

Matcha

"Jestem praktykiem w prywatnej praktyce. Na całodniową energię, kocham moją matcha latte. Matcha zawiera znaczną ilość kofeiny i jest świetną alternatywą dla ludzi, którzy nienawidzą kawy lub umieszczają tam okropne rzeczy (śmietanki!). Wziąć 1 łyżeczkę proszku matcha o smaku szefa kuchni i zamieszać w spienionym / podgrzanym niesłodzonym mleku nerkowca. Mnóstwo EGCG, przeciwutleniacza odpowiedzialnego za utratę wagi i kontrolę raka. "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, założycielka Essence Nutrition

Ciemna czekolada

"Każdy potrzebuje trochę czekolady naprawić! Celuj w ciemną czekoladę o zawartości kakao 75% lub więcej, ponieważ wskazuje to na większą zawartość flawanoli. Połącz się z filiżanką herbaty, aby uzyskać pożywny, satysfakcjonujący posiłek, który zapewni ci dodatkowy zastrzyk energii, który musisz przeznaczyć na cały dzień. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Pieczywo pełnoziarniste z ricottą

Judy Barbe, RDN, lubi łączyć białka i błonnik, aby czuć się pełniej, dłużej. Lubi jej pełnoziarniste tosty z ricottą i dżemem lub pokrojonymi owocami. "Ricotta ma 14 gramów białka w 1/2 szklanki" - mówi. Dodatkowo włókno z chleba pełnoziarnistego wypełnia i utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny.

Awokado

"Awokado jest pełne błonnika i zdrowych tłuszczów, które są trawione wolniej niż węglowodany proste i zapewniają bardziej zrównoważoną energię." - Chelsey Amer, MS, RDN

Jajka

"Jaja, całe jajko, z żółtkiem, to mój najlepszy wybór. Rozpoczęcie dnia od jaj lub wybór jajka na twardo jako przekąski to dwa proste sposoby na uzyskanie trwałej energii. Białko i zdrowe tłuszcze w całym jaju pomagają utrzymać poziom cukru we krwi stabilny. Jest to absolutnie kluczowe w zapobieganiu popołudniowym spadkom i pragnieniom cukru, które pojawiają się po zjedzeniu gęstych pokarmów zawierających węglowodany. Jajka są tak wszechstronne i mogą być naprawdę zjedzone o każdej porze dnia. Ludzie nie powinni przegapić tej odżywczej potęgi ani korzyści energetycznych, jakie mogą uzyskać. "- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Słodkie ziemniaki

"Jedną z moich ulubionych potraw, które zapewniają trwałą energię, są słodkie ziemniaki, ponieważ zawierają błonnik i złożone węglowodany. Plus, słodkie ziemniaki zawierają witaminy A i C, aby uzyskać również odporność immunologiczną. "- Chelsey Amer, MS, RDN

Komosa ryżowa

Quinoa ma więcej białka niż jakiekolwiek inne ziarno, które ładnie łączy się z naturalnymi węglowodanami dla trwałej energii. Ten superfood jest również wypełniony folianem, magnezem i manganem, co daje bardzo potrzebne doładowanie. Aby uzyskać inspirację, jak zrobić to potężne ziarno, sprawdź nasze 30 receptur Quinoa na odchudzanie.

Orzechy włoskie


"Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zapewnią Ci zadowolenie i energię" - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Wysoki błonnik z mlekiem

Andy De Santis, RD, MPH, zaleca połączenie zboża o dużej zawartości błonnika, takiego jak otręby zbożowe, z białkiem, takim jak mleko. "Kiedy szukasz zrównoważonej energii, to, czego naprawdę chcesz szukać, to żywność bogata w błonnik pokarmowy i bogata w wolno trawione węglowodany" - mówi. "Węglowodan jest podstawowym źródłem paliwa dla twojego mózgu i ciała."

woda

"Uważam, że odwodnienie może szybko wyssać osobę z energii i spowodować, że sięgniemy po jedzenie i często napoje zawierające kofeinę. Wybór żywności, takiej jak cytrusy, mrożone jagody, ogórki i świeże zioła, może dodać przypływ smaku wodzie i uwolnić część odżywczych korzyści z tych produktów, zapewniając jednocześnie nawodnienie, a tym samym zrównoważoną energię. "- Liz Blom, RD

Melon

"Arbuz i kantalupa mają wysoką zawartość wody (około 90%), co może pomóc ci zachować nawodnienie i dobre samopoczucie. Kiedy jesteśmy odwodni, możemy czuć się zmęczeni lub zmęczeni. "- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Homemade Trail Mix

"Jednym z moich ulubionych materiałów eksploatacyjnych, które pomagają podtrzymać energię, jest domowy mix. Potrafię kontrolować to, co się w nim dzieje, zachowując gęstość składników odżywczych, a także równowagę w węglowodanach, białkach i tłuszczach makroskładników. Jest również przyjazny w podróży. Moja ulubiona mieszanka obejmuje surowe migdały, suszoną żurawinę lub czereśnie i ciemne czekoladowe chipsy. Jeśli mam ochotę na bardziej pikantną mieszankę, wybiorę lekko osolone nasiona dyni, orzechy sojowe i nasiona słonecznika i ewentualnie wrzucę szczyptę czosnku w proszku, cebulę w proszku i pieprz cayenne. "- Liz Blom, RD

Koktajl

Jednym z szybkich sposobów na uzyskanie idealnej mieszanki białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest koktajl. Wybierz składniki podtrzymujące energię, takie jak masło migdałowe, liściaste warzywa, niskotłuszczowe mleko, owoce, a nawet ulubiony proszek proteinowy. Dla zdrowych opcji, sprawdź nasze 56 Smoothies na odchudzanie.

Brązowy ryż

"Wszechstronny składnik, brązowy ryż jest świetnym jedzeniem, jeśli masz mało energii. Jest bogaty w mangan, minerał, który pomaga twojemu ciału wytwarzać energię z węglowodanów i białek, które spożywasz, pozostawiając uczucie energii na dłużej. "- Frida Harju, dietetyk

Hummus i Pita z całej pszenicy

"Włączając białko ze źródłem węglowodanów, dodaje energii i sytości" - mówi Sara Colman z RD. "Dłuższe działające węglowodany z włóknem są trawione wolniej, zwiększając energię." Zaleca porcję pita z całych pszenicy dla błonnika i hummusa dla dodatkowego włókna i złożonych węglowodanów.

Banany

"Banany są świetne, jeśli potrzebujesz zwiększenia energii. Banany składają się z trzech różnych rodzajów cukru (fruktozy, glukozy i sacharozy), które wchłaniają się do krwi z różnymi prędkościami, co oznacza, że ​​otrzymasz szybki zastrzyk energii i nie doznasz spadku, ponieważ sacharoza utrzyma się twoje poziomy krwi są stabilne. "- Frida Harju, dietetyk

szpinak

"Bogaty w żelazo, szpinak jest niezbędny, jeśli masz ochotę na zwiększenie energii. Brak żelaza w ciele może zmniejszyć przepływ tlenu do mózgu, pozostawiając uczucie zmęczenia. Aby uniknąć kryzysu energetycznego dodaj trochę szpinaku do lunchu lub, alternatywnie, jeśli nie jesteś fanem sałatki, dodaj kilka liści szpinaku do porannego smoothie. "- Frida Harju, dietetyk

fasolki

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN zaleca suszoną fasolę ze względu na wysoką zawartość błonnika, która stabilizuje poziom cukru we krwi. "Wysoka reakcja na insulinę może prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi. Ta kropla prowadzi do zmęczenia i utraty energii "- mówi. "Rozpuszczalne błonnik zwiększa przemijający czas w jelitach, zmniejszając w ten sposób czas trawienia i wchłaniania i prowadząc do dłuższego poczucia sytości".

Ser sznurkowy i jabłko

Michelle Stewart, RD, MPH i CDE lubi połączenie białka z sera strunowego oraz błonnika i węglowodanów z jabłka. "Chcesz wybrać przekąski, które zaspokoją Twój głód i dostarczą ważnych składników odżywczych. W tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona mogą pomóc uzupełnić brakujące witaminy, minerały, składniki odżywcze i błonnik, które możesz przegapić w czasie posiłku "- mówi. "Gdy są starannie dobrane, pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm, stały poziom cukru we krwi i najwyższą energię".

soczewica

"Częstą przyczyną zmęczenia związanego z dietą jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Żelazo jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Żelazo pomaga również organizmowi wytwarzać energię; jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości żelaza, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony i ospały. Suszone fasole, groch i soczewica są dobrym źródłem żelaza, podobnie jak chude mięso, zboża wzbogacone w żelazo, wątroba, zielone warzywa liściaste, drób, ryby, produkty pełnoziarniste i suszone owoce. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo z niektórych pokarmów. "- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

"Maca jest rodzimą rośliną peruwiańską, rosnącą w Andach przypominającą mały szorstki kamień wielkości orzecha włoskiego. Maca ma pozytywny wpływ na energię i nastrój, ponieważ badania wykazały, że może on wspierać dalsze ćwiczenia, ponieważ zwiększa poziom glukozy we krwi. Podczas gdy bogate w aminokwasy, składniki odżywcze i różnorodne witaminy i minerały, maca działa jak adaptogen, wspomagając w ten sposób funkcję nadnerczy, aby zwiększyć energię, zmniejszyć stres i stworzyć ogólny efekt rewitalizujący. Zwykle biorę macę w moje wstrząsy przed ćwiczeniem lub jako strzał zmieszany z kawą po południu, zanim kontynuuję pracę. "- Manuel Villacorta, MS, autor RD i założyciel Whole Body Reboot

Edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN i dyrektor odżywiania w Pritikin Longevity Center and Spa lubią edamame dla białka roślinnego, które według niej utrzymuje ją pełną energii. Dodatkowo, posiada doskonałe połączenie białka, węglowodanów i tłuszczu, aby utrzymać poziom cukru we krwi stabilny i daje zwiększenie energii.

Ryżowy tort z Pokrojonym Turcja

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE lubi łączyć białko i węgiel, aby podtrzymać energię przez cały dzień, a brązowy ryż z dodatkiem deli indyczy jest jednym z jej ulubionych sposobów na uzyskanie obydwu makroskładników. "Bardzo ważne jest, aby zawsze zawierać trochę białka podczas jedzenia węglowodanów" - mówi. "To [także] pomaga jeść co trzy lub cztery godziny, aby zapewnić odpowiednią energię."

Zalecane