Czy podczas lunchu wydajesz sobie nawet 50 $ za tydzień? Czy jesteś ofiarą smutnych biurkowych sałatek i kanapek? Czy myśl o przygotowaniu pysznego, zdrowego lunchu sprawia, że ​​czujesz się przytłoczony? Następnie nie szukaj dalej.

Wiemy, jak kuszące jest kupowanie lunchu każdego dnia. To jest smaczne! Jest świeży! To łatwe! Ale kiedy zdrowy, sycący posiłek zrobiony przez kogoś innego kosztuje 10 dolarów za posiłek, jest to nawyk, który staje się dość drogi. Nawet jedzenie poza domem dwa razy w tygodniu może kosztować cię do 1040 dolarów rocznie - yikes!

Ale nie ma potrzeby codziennie cierpieć z powodu syndromu #saddesklunch. Pomimo porażki w postaci pieczęci żywnościowej Gwyneth Paltrow, nadal można zjeść posiłek, który jest tani i nadal rywalizuje z każdą sałatką Chop't. Od porad dotyczących zakupów spożywczych po hacki na lunch - oto nasze ulubione porady, które pomogą Ci zaoszczędzić trochę gotówki. I chociaż mamy pieniądze na nasze umysły, nie zapomnijcie znaleźć 14 restauracji utkniętych w mrocznych czasach, które nie zasługują na wasze pieniądze!

O zakupach spożywczych

Nieodpowiedzialne wydatki w supermarkecie pokonują cel taniego obiadu. Oto, co musisz wiedzieć, aby zrobić zakupy w smartfonie i przygotować posiłki z wyprzedzeniem, aby uzyskać wysokiej jakości obiady.

Czy Twoje zakupy w środę

Większość osób decyduje się na zakupy w sobotnie lub niedzielne poranki, kiedy supermarket wygląda bardziej jak spustoszone pole bitwy niż centrum handlowe. Zastanów się, czy zamiast tego zrobić wieczorne biegi w środku tygodnia. Według Progressive Grocer, tylko 11 procent Amerykanów robi zakupy w środy, a każdego dnia, tylko 4 procent robi zakupy po 21:00. Więc jeśli robisz zakupy na przykład w poniedziałek o 21:00, jesteś w stanie szybko wchodzić i wychodzić, co oznacza, że ​​będziesz spędzać mniej czasu na walce z produktami impulsowymi zarówno w przejściach, jak i przy kasie. Jako bonus, zwolnisz swój sobotni poranek na coś bardziej przyjemnego, np. Gotowanie zdrowego śniadania.

Poznaj swoje marki

W wielu przypadkach generyczne marki są wytwarzane przez tych samych producentów, przy użyciu tych samych składników, co marki głównych marek. Prawie zawsze smakują równie dobrze, zapewniają porównywalną zawartość odżywczą i kosztują ułamek. Weźmy na przykład masło orzechowe. Podczas gdy marka Whole Foods w domu 365 sprzedaje swój 16-uncjowy pojemnik z kremowym niesłodzonym masłem orzechowym za 4, 99 USD, ten sam rozmiar słoika z Maranatha Organic Creamy Peanut Butter kosztuje 8, 99 $! Dla "taniego" białka jest to dość stroma cena. Dopóki nie rezygnujesz z jakości odżywczej, wymieniaj marki, aby obniżyć wydatki.

Wybierz te tanie przekąski

Nie mówimy o worku z frytkami znajdującym się w środku nawy supermarketu. Zamiast tego kup 27 najzdrowszych przekąsek poniżej 1 USD, aby ukryć się w pracy. W ten sposób zawsze będziesz mieć pożywne jedzenie i nie będziesz musiał poddawać się automatowi, gdy o 15 po południu uderzysz.

Planuj wokół sprzedaży

Zanim przetrząśniesz Pinterest pod kątem przepisów, które chcesz przygotować, sprawdź na lokalnym rynku, co jest w sprzedaży, sugeruje zarejestrowana dietetyk Ilyse Schapiro. "Po tym, jak wiesz, jakie są najlepsze oferty, zaplanuj posiłki na cały tydzień. Zarejestruj się również, aby otrzymać kartę bonusową na lokalnym rynku. Programy nagradzania mogą w dłuższej perspektywie zaoszczędzić sporo pieniędzy. "

Kupować hurtowo

Zakupy w sklepach takich jak Costco mogą uratować ci poważne ciasto; wszystko, co musisz zrobić, to być mądrym o tym, co kupujesz. Wewnątrz tych sklepów dyskontowych członkostwa, często można znaleźć duże ilości jagód, quinoa, orzechów, a nawet chudego mięsa w tej samej cenie co zwykły supermarket! Kupuj luzem, a będziesz mieć wystarczającą ilość składników na tygodniowy lunch.

Nie zapomnij o mrożonkach

Jeśli denerwujesz się szybkim więdnięciem świeżych produktów, wybierz owoce i warzywa znajdujące się w przejściu zamrażarki. Te produkty są zamrożone w godzinach szczytu, dzięki czemu nie tracisz żadnych składników odżywczych. A ponieważ psują się, możesz ich używać w swoim czasie - idealne dla ludzi, którzy znudzą się jedzeniem tego samego każdego dnia. Na przykład mrożone brokuły, które są o 0, 59 taniejsze niż świeże odmiany na Fairway, można łatwo wrzucić na patelnię z kawałkami kurczaka, czosnkiem, suszonymi ziołami, solą i pieprzem i podawać na łożu z prosa lub brązowego ryżu. Sprawdź te 17 prostych transakcji, które pozwalają zaoszczędzić 255 USD miesięcznie na zakupach spożywczych.

Porzuć gotowe posiłki

Przygotowane wcześniej posiłki mogą zaoszczędzić czas, ale niekoniecznie są najzdrowszymi wyborem i poważnie ograniczą budżet. "Ograniczając wcześniej przygotowywane posiłki, pakowane i przetworzone przekąski, otrzymasz dużo miejsca w budżecie na jedzenie dla odżywczych, prawdziwych produktów, które zasilają Twoje ciało składnikami odżywczymi potrzebnymi do utraty wagi" - mówi Cassie Bjork, RD, LD zdrowego prostego życia.

Stock Up On Lots of Produce

Ponieważ jedzenie tych samych ol 'zielonych codziennie staje się stare szybko. Jeśli będziesz zaopatrzony w szereg zdrowych składników, w tym mięsożerne, takie jak chard i rukiew wodna, które są zdrowsze od kale, nie będziesz się nudzić. A jeśli obawiasz się połowy w środku tygodnia, odmierz porcje i włóż połowę z nich do zamrażarki, przerzucając je do lodówki na dzień przed ich potrzebą. Włączenie resztek zeszłej nocy jeszcze bardziej wydłuży dolara. Jeśli twoja pewność co do wybierania produktów jest trochę niska, skorzystaj z naszego przewodnika po 35 prostych metodach wybierania doskonałej jakości produktu za każdym razem.

Porady dotyczące pakowania na lunch

Pomysł pakowania w brązowe torebki każdego dnia brzmi zniechęcająco, ale te wskazówki pomogą ci jak najlepiej wykorzystać resztki i ostatnio kupiłeś produkty spożywcze, by przygotować obłędnie smaczny posiłek, który jest zdrowszy i tańszy niż ta zaokrąglona miska z burrito.

Planowanie mistrzowskiego posiłku

Bez zastanowienia, ale najłatwiej zagwarantować zrównoważony lunch to gotować z góry. Ale jeśli myśl o planowaniu z wyprzedzeniem wydaje się stresująca, oto pomysły na przygotowanie posiłków dla każdej diety odchudzającej, które pomogą ci pokonać twój strach.

Użyj Quinoa jako swojej bazy

Komosa ryżowa jest jednym z tych ziaren, które są tak wszechstronne - można je ugotować w dowolny sposób. Dodatkowo, wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że ​​ziarno to jest doskonałym wyborem na czas, gdy lunch się pojawia. Za 8 funtów za funt, komiks wydaje się drogi, ale trochę za dużo. Potrzebujesz tylko jednej czwartej kubka z tymi rzeczami, żebyś był zaspokojony. Wypróbuj te 30 receptur Quinoa na odchudzanie. A jeśli quinoa nie jest twoją sprawą, ryż i proso również stanowią świetne opłacalne podstawy.

Zrób te DIY Protein Snacks

Chociaż mogą być małe, są dzikie - gwałtowne z białkiem, które jest! Ukąszenia białek (jak te 25 przepisów na energię, które podnoszą się do szaleństwa) to wspaniałe przekąski, które pozwolą ci się rozkoszować, gdy jest to jedno z nich: "Jestem zbyt zajęty, aby złapać odpowiedni lunch".

Zjedz trochę owsa

Owsy są na ogół śniadaniem, ale pracują również w porze lunchu! W dwufuntowym pojemniku Old Fashioned Quaker Oats (opakowanie w kształcie silosu, a nie paczki błyskawiczne) jest 30 porcji, które wynoszą poniżej 4 USD. Owies ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika i związków przeciwzapalnych, które zwiększają uczucie sytości i wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Posyp kiszkę cynamonem (jedną z najlepszych przypraw spalających tłuszcz), doprawiaj ją owocami lub ugotuj mrożone filiżanki owsiane z wyprzedzeniem.

Spraw, by Twój zamrażalnik był Twoim przyjacielem

Widzisz już jakiś wzór? Zamrażarki na ratunek! Szczerze mówiąc, niektóre potrawy lepiej nadają się do zamrażania i podgrzewania niż inne: "Zupy, buliony, koktajle i sosy można zamrozić w tacach z kostkami lodu, co jest przydatne do kontroli porcji i zarządzania wagą. Potrawy na bazie Veggie, burritos z całych ziaren oraz domowe hamburgery z indyka lub warzyw można zamrozić indywidualnie, dając członkom rodziny zdrową opcję "chwyć i idź", wyjaśnia Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Gdy posiłek jest już gotowy i trzeba go podgrzać, mniej prawdopodobne jest, że w gorące sesje będzie można dzwonić na wynos.

Owiń to, albo skacz

Jeśli nie jesteś fanem jedzenia resztek, weź ze sobą białko z ostatniej nocy (kurczak, wołowina) i użyj go jako podstawy do kanapki lub owinięcia. Obiecujemy, że smakować będzie równie dobrze jak te delikatesowe kanapki.

Zdobądź Crafty za pomocą urządzeń

Jeśli masz za sobą smutną sałatkę biurową, zastanów się nad rozwaleniem powolnego pieca - lub nawet przy kawie orzechowej - aby przygotować obfity posiłek. Przygotuj porcję ulubionego chili i zamrozić je na wiele dni. Najlepsze jest to, że z przepisami na crockpot, możesz zostawić go na cały dzień i zjeść obiad i lunch przez wiele dni!

Wykorzystaj w pełni swoje resztki

Możesz nie mieć wystarczająco dużo resztek, aby wycisnąć drugi posiłek, ale to nie znaczy, że powinieneś wyrzucić jedzenie! "Zmarnowane jedzenie to zmarnowane pieniądze, mówi Schapiro. "Pozostałe owoce i warzywa można zawsze dodawać do koktajli koktajlowych lub proteinowych, a resztki warzyw i ziaren można dodawać do zupy, frytek lub omletów."

Zrób własny wstrząs proteinowy

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, czy pomiędzy przerwą na lunch, chwytanie koktajlu proteinowego zaraz po tym jest łatwiejsze do powiedzenia niż zrobić. Ale za 8 USD pop, ten nawyk wkrótce staje się drogi. "Handlowe bary i napoje treningowe mogą być bardzo drogie. Co gorsza, oferują niewiele więcej niż podstawowe owoce, warzywa i orzechy "- mówi Wells. "Uncja za uncję, domowe koktajle lub przekąski będą nie tylko tańsze, ale i zdrowsze dla ciebie".

Kup Mięso i Ryba w Deli

Zamiast płacić 11 USD za fantazyjną białkową sałatkę, przygotuj sałatkę w domu, a następnie kup sobie ulubione świeże źródło białka w delikatesach w porze obiadowej.

Zakupy spożywcze + Planowanie posiłków = Gotowy do gotowania

Teraz, gdy masz już wszystkie wskazówki, które możesz potrzebować, by przygotować się na tydzień pakowanych lunchów, nadszedł czas, aby przekazać swoją wiedzę do ostatecznego testu - czas na gotowanie! Czasami 9-5-latek zniechęca się do pakowania, ponieważ wiedzą, że nie są w stanie przygotować tego rodzaju smakołyków, które otrzymają w modnych restauracjach. Ale jeśli próbujesz zaoszczędzić pieniądze, czas rzucić wyzwanie sobie i zdobyć kreatywność dzięki przepisom z komosy ryżowej! Uwolnij swojego szefa kuchni i pozostań przy rozsądnym budżecie dzięki 12 pomysłom na lunch. Tajemnica? Zrób te dania na wieczór i przechowuj je w lodówce do rana!

Teff-Faszerowana Czerwona Papryka

Jeśli nie słyszałeś o teff, może być w twoim najlepszym interesie, aby się z nim zapoznać. Uformowany jako tradycyjne ziarno Etiopii, ten orzechowy pełnoziarnisty jest nie tylko bogaty w białko, ale także wapń. Wygląda niemal identycznie jak czerwona komosa ryżowa, ale zawiera aż 10 gramów białka na porcję pół filiżanki i zapewnia prawie czterokrotność ilości wapnia jako komosy ryżowej! Wypełnij bogatą w witaminę C paprykę z tym bezglutenowym ziarnem i masz niedrogi obiad. Jedna funtowa torba z Bob's Red Mill Teff zawiera się między 5-6 $ i zawiera 22 porcje! Sparuj to z 1 dolarową papryką i jednym z tych złych chłopców zegarów w wysokości zaledwie 1, 24 USD. Posiekaj świeżą kolendrę i wrzuć wybrane orzechy, aby uzyskać dodatkowy aromat!

Masło orzechowe i bananowe Roll-up

Składniki tego posiłku można znaleźć niemal wszędzie, ale linia produktów Trader Joe spotyka się, tworząc połączenie killer. I taniej w tej sprawie; poważnie, jeden wrap waży zaledwie 0, 70 USD . Zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, mówisz? Przeprowadzimy cię przez matematykę. Pakiet pełnoziarnistych tortilli Trader Joe kosztuje 2, 49 $ i zawiera 10 tortilli. Następnie ich masło orzechowe z nasionami lnu i chia kosztuje 2, 99 USD z 15 porcjami na słoik. W końcu, jeden banan organiczny kosztuje około 0, 29 USD, więc jeśli wszystko podzielisz poprawnie i zsumujesz pozostały produkt, zobaczysz, że Twój posiłek jest poniżej 1 USD. Ludzie mówią, że zdrowe odżywianie się kosztuje! Nie; chodzi o robienie swoich badań.

Czerwona Quinoa i sałatka z feta

Jeśli szukasz pikantnej miseczki do quinoa, to ta, którą chcesz dodać do swojego menu w tym tygodniu. Torba z quinoa od Trader Joe kosztuje 3, 99 $ i zawiera 11 porcji, podczas gdy 4-uncjowy pojemnik z serem feta Athenos kosztuje około 3, 99 $ i zawiera cztery porcje. Ponownie, gdy wykonasz matematykę, zobaczysz, że tylko jedna porcja dochodzi do 1, 36 $. To także bardzo łatwe do zrobienia.

Czarna fasola i awokado sałatka

Kto nie lubi dobrego przepisu z awokado? Ten jest kłujący odżywiania i nie sprawi, że będziesz nosić dziecko z jedzeniem przez resztę dnia. Puszka bogatej w żelazo czarnej fasoli i ekologicznego awokado kosztuje około 1, 99 USD za sztukę. W przypadku tej sałatki zużyjesz tylko połowę każdego (co najwyżej), aby dostać posiłek, co oznacza, że ​​twój posiłek osiąga wartość 1, 99 USD. Wrzuć pokrojone w kostkę pomidory i ogórek, aby uzyskać dodatkowy smak i nawilżenie; będzie to tylko dodatkowy dolara.

Tuńczyk Panini na Kiełku Ziarna

Klasyczna kanapka z sałatką z tuńczyka ma właśnie ten smakoszy. Porzuć cały bochenek konserwantów, który wcześniej nazwałeś chlebem i zamień w bochenku chleba zbożowego Ezechiela 4: 9! Co za różnica? Unikasz kilku dodatków i składników syntetycznych, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop słodowy, wodorowęglan sodu, lista jest długa! Aha, i trzeba go przechowywać w zamrażarce, ponieważ nie zawiera żadnych konserwantów. Jeden bochenek kosztuje około 4, 99 USD, ale zawiera 12 plasterków. Następnie czteronożna puszka tuńczyka (w wodzie, a nie w oleju) kosztuje około 1, 50 USD, prawdopodobnie wykorzystasz całą puszkę do napełnienia posiłku. Teraz, zamiast mayo, wymieszasz grecką bazę jogurtową, która wymaga standardowego 5, 3-uncji miseczki zwykłej odmiany Chobani. To kolejne 1, 50 $, a żeby to zakończyć, pamiętajcie o drugiej połowie tego awokado, które zostawiliście w sałatce z czarnej fasoli? Cóż, używasz tego tutaj. Całkowity koszt tego posiłku wynosi 3, 83 USD, co nie jest zbyt nędzne. Możesz również wrzucić niektóre przyprawy, jeśli je masz, takie jak czosnek w proszku, czarny pieprz i koperek.

Jogurt Parfait

Probiotyki w tym lunchu z pewnością utrzymają twój brzuszek szczęśliwy. Nie wspominając, że przyniesienie go w słoiku z masonem pełnym owoców, owsa, orzechów i jogurtu jest niczym urocze. Ilość i kombinacja składników, które możesz tu umieścić, są nieograniczone, ale niezależnie od tego, co wybierzesz, twoje pieniądze zostaną wykorzystane.

Spiralized Zucchini i Squash

Zoodles to wściekłość w tych dniach, niedrogie, żeby się bić, a ty nie musisz mieć wymyślnej maszyny. Wszystko, czego potrzebujesz, to obieraczka julienne, cukinia i squash, aby zrobić ten makaron o niskiej zawartości węglowodanów! Mała wersja każdego warzywa powinna kosztować tylko 1 $, więc masz trochę pieniędzy na dodatkowe nakładki. Rozważ podrzucenie dwóch jajek bezklatkowych gotowanych w oleju kokosowym na dawkę zdrowych tłuszczów i białka. Wrzucić makaron z pół łyżką oliwy z oliwek i posypać serem, jeśli chcesz uzyskać nieodparty smak.

Sałatka z kurczakiem i buraczkami

Buraki mogą znaleźć się na liście pożywienia, ale to nie znaczy, że ich koszt jest bardzo drogi! Pakiet ekologicznych buraków (z 3-4 cebulkami) kosztuje około 2, 99 USD. Zagotujcie je poprzedniej nocy i wrzućcie je na wierzch zieleniny z filetem z kurczaka i zjedzcie zrównoważony posiłek. Jednak ta sałatka smakuje naprawdę pysznie, jeśli dopełnisz ją mżawką oliwy z oliwek i łyżką octu balsamicznego.

Kanapka Salmon Salad

Dziko żyjący łosoś jest obciążony pożywieniem, ale kiedy jest świeży, może kosztować nawet 14, 99 USD za funt. Yikes! Na szczęście wersja puszkowa jest prawie identyczna w odżywianiu, a 13-uncja kosztuje tylko 3, 19 USD. Użyj tego samego substytutu mayo i chleba z kanapki z sałatką z tuńczyka powyżej i zjesz smaczny posiłek.

Curry Chicken Pitas

Podczas gdy pita jest autentyczna i, cóż, po prostu puszysta i pyszna, jeśli starasz się zachować ten przepływ pieniężny, możesz po prostu zdecydować się na użycie tortilli używanych do zawijania masła orzechowego. W końcu nadal masz 9! Smażcie piersi kurczaka lub dwa w ½ kubka puszkowanego mleka kokosowego (jeden kosztuje 1, 50 USD) i jedną łyżkę sproszkowanego curry. Wrzuć kilka ciecierzycy (1 $ za puszkę) i altówkę - masz lunch o wysokiej zawartości białka!

Kalafiorowa pizza z warzywami

Będziesz potrzebował swojej niedzielnej nocy na przygotowanie posiłku, więc zachowaj ten posiłek na poniedziałkowy lunch. Jedna główka kalafiora kosztuje 1, 99 USD w sklepie Trader Joe's, czyli wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić pizzę o niskiej zawartości węglowodanów. Jest to doskonała opcja dla osób stosujących dietę bezglutenową! Jeśli zdecydujesz się na zakup szparagów, będziesz musiał kupić od jednej czwartej do pół funta, aby wykonać pracę, która kosztuje od 1 do 2 USD. Jeśli chodzi o ser, możesz wykorzystać resztę fetwy Ateny, której użyłeś do sałatki z czerwonej quinoi.

Edamame Hummus Wrap

Jeśli jesteś zagorzałym fanem hummusu, to jest lunch dla ciebie! Jest również niezwykle prosty w wykonaniu. 8-uncjowy pojemnik Cedrowego Hummusa kosztuje 1, 99 USD w większości sklepów spożywczych, a torba edamame w Trader Joe's kosztuje około 1, 79 USD. I, oczywiście, wciąż masz do dyspozycji całe tortille z pełnego ziarna. Rzucaj innymi warzywami, takimi jak szpinak i marchew, aby uzyskać dodatkowe żywienie. Mówiąc o hummusie, nie przegap naszego ekskluzywnego raportu o najlepszym i najgorszym supermarkecie Hummus!