Jak gdyby utrata wagi nie była już wystarczająco trudna, nauka mówi, że im starszym, tym trudniej jest nie tylko utrzymać i budować mięśnie, ale także wypalić tłuszcz. Jeszcze trudniejszy jest powódź nowych i większych obowiązków wraz z rosnącymi rodzinami i awansami zawodowymi, które stają na drodze waszych rutynowych zajęć spinowych i tygodniowych przygotowań do obiadu.

Myśl o rozpoczęciu kolejnej diety może być poważnie zniechęcająca, ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz - ani nie powinieneś. Przetworzone pokarmy dietetyczne i zwariowane oczyszczanie soku były rzeczą waszej młodości, więc teraz nadszedł czas, by przerwać mądrego siebie i zacząć wprowadzać te łatwe zmiany, aby oderwać się od funta po wielkim 3-0. I nie zapomnij uniknąć tych 30 produktów, których nie powinieneś jeść po 30 roku życia!

Zjedz więcej białka przy śniadaniu

"Wszyscy mamy wolniejszy metabolizm, ponieważ starzejemy się, więc to, co możemy zrobić, aby walczyć z tym, to upewnienie się, że masa mięśniowa jest tam. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest tankowanie naszych ciał pokarmem i odżywianiem - szczególnie białkiem. Staraj się uzyskać 20-30 gramów białka na posiłek. Uważam, że większość kobiet szczególnie nie robi tego przy śniadaniu ", mówi Jessica Crandall z Denver RD, Certified Diabetes Educator i rzeczniczka prasowa w Akademii Dietetyki i Żywienia. Zaleca zamienianie na jajka lub ubijacze jajek, masło orzechowe na okładce z pełnego ziarna, wędliny, takie jak chuda niska szynka lub indyk, i jogurt grecki zmieszany z orzechami i owocami jako parfait śniadaniowy, aby zmieścił się w tych gramach na początku dnia. Przeczytaj o 20 najgorszych nawykach śniadaniowych na swoją talię, aby nie cofnąć wysiłków.

Ditch Sztuczne słodziki

Według Harvard School of Public Health, spożywanie sztucznych słodzików może rzeczywiście zwiększyć słodki apetyt i doprowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Kiedy jesz coś, co smakuje słodko, twój mózg myśli, że dostaje coś wysokokalorycznego. Gdy nie podaje się kalorii, powoduje, że twoje ciało szuka ich gdzie indziej. Typowe marki, takie jak Sweet N 'Low i Splenda, są w rzeczywistości 300 do 600 razy słodsze niż prawdziwy cukier, aw rezultacie wysyłają mózg i ciało w szał słodko-poszukujący i mogą w rzeczywistości później doprowadzić do przejadania się. Słodziki są tak gorącym tematem, że Eat This, Not That! opublikował ten ekskluzywny raport na temat wszystkich popularnych słodzików.

Zjedz co kilka godzin

Aby skutecznie spalać kalorie, ważne jest, aby co kilka godzin zużywać więcej energii. "Nasz metabolizm spada o 1-2 procent na dekadę po 25 roku życia, więc zalecam jedzenie mini posiłków przez cały dzień, aby walczyć. Kiedy jemy nasz metabolizm wzrasta, ponieważ musimy strawić i wchłonąć jedzenie, więc jedząc sześć małych posiłków dziennie zamiast jednego dużego posiłku dziennie, możesz utrzymywać metabolizm nuci "- mówi Jim White, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios w Virginia Beach.

Podnoszenie cięższych ciężarów

"Badania pokazują, że fizycznie nieaktywni ludzie tracą około 3-5 procent masy mięśniowej na dekadę. Jestem pewien, że jest to znacznie mniej u ludzi, którzy są treningiem siłowym, ale pamiętają, że mamy fizycznie nieaktywne społeczeństwo ", mówi White. Utrata mięśni jest jedną z największych przeszkód napotykanych w miarę starzenia się, ale jednym z najlepszych sposobów na pokonanie tego jest podnoszenie cięższych ciężarów. Według badań przeprowadzonych przez University of Alabama w Birmingham, dietetycy, którzy podnosili ciężary, tracili tłuszcz, ale zachowali mięśnie, podczas gdy ci, którzy właśnie robili cardio, tracili tłuszcz i mięśnie. Ci ciężcy zawodnicy również doświadczyli spadku wielkości odzieży. Pamiętaj: Większe ciężary, mniejsze spodnie.

Podnieś częściej

Musisz ciężko dźwigać, ale musisz też podnosić konsekwentnie, aby zobaczyć wyniki. "Trening siłowy i trening sercowo-naczyniowy są koniecznością. Musimy kontynuować odbudowę mięśni, spalanie kalorii i pracę nad naszymi sercami. W przypadku treningu siłowego należy dążyć do co najmniej 2 dni w tygodniu ", mówi White. Podnoszenie pomoże spalić kalorie, nawet gdy wyjdziesz z siłowni. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, kobiety, które ukończyły trening siłowy, spalały średnio około 100 kalorii w ciągu 24 godzin od sesji potu. Nie ma czasu na trening? Wciśnij w tym treningu Quick No Equipment Ab!

Podtrzymaj Cardio

Nawet jeśli zwiększyłeś swój trening siłowy, nadal ważne jest utrzymywanie cardio w miksie, ponieważ ćwiczenia zwiększają nasz metabolizm. "W treningu sercowo-naczyniowym trzeba zmieścić się co najmniej 150 minut w tygodniu, ale zalecamy próbować uzyskać 220 minut tygodniowo na podstawie wytycznych aktywności fizycznej w Ameryce" - mówi White.

Odciąć się od alkoholu

Od randek i radosnych godzin po wieczory, w których kieliszkiem lub dwoma kieliszkami wina i alkoholu zawsze udaje się wkraść w nasze codzienne czynności, a co za tym idzie, na nasze obwody. "Jest to również czas, kiedy widzę, jak wielu 30-latków jest zestresowanych. Są w pracy przez cały dzień i piją alkohol w nocy, żeby sobie z nimi poradzić - i nie widzimy tylko jednego szkła. Wiele kobiet pije 3-4 kieliszki w nocy, a wielu mężczyzn pije 4-6 piw w nocy, co może być jednym z największych stymulatorów kalorii w diecie. Jeśli nie pijesz, nie zaczynaj. Jeśli to zrobisz, spróbuję zmniejszyć zużycie o połowę, a potem, gdy już opanujesz tę próbę, odłóż trochę więcej lub wypij w weekendy - mówi White. Nie kochasz tej rady? Następnie przynajmniej sprawdź te 20 zjadaj to, nie to! Wskazówki dla osób pijących.

Pij więcej wody

Mniej alkoholu i więcej wody to jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie wyników odchudzania w każdym wieku i może być szczególnie pomocny wraz z wiekiem. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity, picie 16 uncji wody przed posiłkami może prowadzić do większej utraty wagi. Przesłanką tego jest to, że woda napełnia cię i pomaga zwiększyć poczucie pełności, powodując, że mniej jesz i ograniczasz apetyt.

Embrace Fitness Tech

Jeśli po prostu nie możesz dostać się na siłownię, musisz zabrać ze sobą siłownię. Upstick w technologii noszenia i przydatności do noszenia rozdrabnia zawsze popularną wymówkę "Nie mam czasu" na strzępy. "Czas jest najważniejszy, więc zawsze polecam technologię" - mówi White. "Ludzie przeskakują teraz z siłowni i pracują przez cały dzień. Poręczny, taki jak Fitbit, Jawbone lub Nike Fuelband pozwalają na trening w ciągu dnia. Wszystko to na dłuższą metę daje dodatkowe 3-5 funtów rocznie, które można stracić "- dodaje. Jednakże, chociaż te kroki z pewnością się sumują, White nie zaleca zastąpienia żadnego z twoich bardziej skupionych treningów.

Nie eliminuj całych grup żywności

Możliwe, że w młodości odetniesz wszystkie węglowodany lub zbankrutowaną mleczarnię jako szybką próbę zrzucenia kilku funtów, ale teraz, gdy jesteś trochę starszy i mądrzejszy, nadszedł czas, aby spocząć w tych dziecięcych zabawach. Po usunięciu całych grup żywności z diety - lub wykonaniu dowolnego z tych 15 najgorszych błędów w detoksykacji dla twojego ciała - tworzysz niedobory składników odżywczych i faktycznie utrudniasz organizmowi utratę wagi i utrzymanie utraty wagi w długim okresie, ponieważ nie jest ona trwała. Jeśli nie masz alergii na niektóre rodzaje pożywienia, zrównoważona dieta i stała kontrola porcji przyniosą Ci najdłuższy sukces.

Zjedz duże śniadanie

Jeśli pominiesz śniadanie, nie jesteś sam. Ponad 30 milionów Amerykanów każdego dnia rezygnuje z porannego paliwa, wynika z badania przeprowadzonego przez grupę NPD. Złą wiadomością jest to, że pomijanie wczesnego posiłku może uniemożliwić osiągnięcie pożądanej utraty wagi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Tel Awiwie wykazało, że uczestnicy badania, którzy zrobili śniadanie swoim największym posiłkiem dnia, stracili prawie dwa razy tyle, co ci, którzy zjedli więcej na kolacji. Mama miała rację - śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia.

Przechowuj jedzenie dla dzieci poza zasięgiem wzroku

Poza zasięgiem wzroku, bezmyślnie i naprawdę z ust. Z kilkoma maluchami biegającymi w kółko masz jeszcze kilka przekąsek zaopatrzonych w zapas niż kiedyś. Bez względu na to, czy jest to Złota Rybka, czy kanapkowy chleb, nie jecie tych produktów, zanim dzieci nie pojawią się na zdjęciu (mamy nadzieję) i nie ma powodu, aby teraz dodawać je do dziennego limitu. Zrób sobie więc wielką przysługę i ukryj gadżety, unikając chrupania podczas składania szkolnych lunchów, aby uniknąć zbędnych nadprogramowych kalorii.

Utrzymaj spójne spożycie kalorii

Ustalono, że im jesteś starszy, tym trudniej jest schudnąć. Chociaż może wydawać się kuszące podejmowanie drastycznych środków i ograniczanie kalorii, nie jest ono trwałe ani skuteczne w dłuższej perspektywie. W raporcie opublikowanym w American Psychologist przeanalizowano 31 odrębnych długoterminowych badań, w których badano uczestników na temat niskokalorycznych diet (około 1200 kalorii dziennie) i odkryto, że w ciągu czterech do pięciu lat większość dietetyków w tych badaniach odzyskała wagę, którą utracili. Jeśli masz dość zaczynania od początku, to staraj się, aby spożycie kalorii utrzymywało się na zdrowym poziomie. PS - Oto 20 sposobów na utratę wagi na zawsze.

Postaw premię na wapń

Łatwo jest zapomnieć, że składniki odżywcze inne niż białko odgrywają rolę w utracie wagi i wzroście mięśni. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, zwiększone spożycie wapnia u uczestników, którzy wcześniej nie otrzymywali wystarczającej ilości składników odżywczych, prowadzi do większej utraty wagi niż samo ograniczanie kalorii. Badacze spekulują, że jest tak, ponieważ suplement wapnia pomógł w ograniczeniu apetytu kobiet na bardziej tłuste potrawy.

Wypróbuj trening interwałowy

Możesz pobiegać po bloku, jak tylko chcesz, ale jeśli naprawdę chcesz zwiększyć wyniki, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest drogą do zrobienia. Trening interwałowy nie tylko spala więcej tłuszczu, ale także poprawia ogólną kondycję szybciej w porównaniu do stałej, ale umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej, wynika z badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology .

Jedz tłuszcz, ale nie za dużo

Nie powinieneś bać się tłuszczu, ale raczej podejdź do niego z rozwagą. Stwierdzono, że zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado i orzechach, pomagają w utracie wagi, ale w szczególności gdy są spożywane z umiarem. "Tłuszcz nie jest czymś, co powinniśmy całkowicie wyciąć, ale ważne jest, aby upewnić się, że w ciągu dnia nie używamy zbyt dużej ilości wysokotłuszczowej żywności. Tłuszcz ma pewne działanie sygnalizujące sytość, co może być korzystne, ale po raz kolejny więcej nie jest lepsze ", mówi Crandall.

Sprawdź niedociągnięcia

Jeśli robisz wszystko, co trzeba - jesz dobrze zbilansowane posiłki, regularnie ćwiczysz i robisz osiem godzin każdej nocy - i wciąż nie widzisz rezultatów, to może istnieć ukryty niedobór powstrzymujący cię. "Myślę, że niedobory składników odżywczych można naprawdę sprawdzić, dlaczego ludzie nie tracą na wadze, dlatego tak ważna jest praca z dietetykiem lub lekarzem. Niedobór witaminy D jest dość powszechny. To naprawdę tylko upewniając się, że nie brakuje Ci żadnych składników odżywczych, które Twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać prawidłową wagę "- mówi Crandall.

Medytować

Na tym etapie życia niewątpliwie nabrałeś większej odpowiedzialności, ale nadal masz tylko 24 godziny na dobę. W rezultacie stres staje się głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie i wagę w tym momencie życia. "Widzimy ogromny wzrost stresu związany z większą pracą i odpowiedzialnością rodzinną, więc zdecydowanie zaczynamy medytować. Jest wiele dobrych aplikacji, które mogą pomóc - Headspace jest jednym z nich. Prowadzi cię przez naprawdę szybką medytację trwającą 10 minut i jest naprawdę łatwa do zrobienia "- mówi White. Rozwiąż stres i szybko zobaczysz, że funty podążają za nim.

Zjedz Spicy Foods

"Pikantne potrawy mają termiczny wpływ na organizm i mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm. Włączenie do diety gorącej, ostrej salsy i / lub papryki może mieć wpływ na metabolizm. Jednak to nie koniec - wszystko na metabolizm i utratę wagi. Otrzymasz bardzo łagodne wyniki, ale każdy z nich może ci pomóc ", mówi White. Podobnie jak w przypadku trackerów krok po kroku, każdy drobny kawałek dodaje się w końcu, więc nie zaszkodzi zachować kilka ognistych pokarmów pod ręką.

Baw się dobrze

Jeśli ci się nie spodoba, prawdopodobnie nie zrobisz tego. Treningi zbyt często czują się jak kolejny przedmiot na liście spraw, który po prostu ciągle się odsuwa. "Ludzie mogą wejść w koleinę po trzydziestce, jeśli chodzi o treningi. Pracują przez całe życie (jeśli pracują), wpadają w te same schematy i brakuje im gorliwości, którą mieli, kiedy mieli dużo siły i energii, gdy byli młodsi. Myślę, że kluczem do tej grupy jest znalezienie ciekawych zajęć, takich jak Flywheel czy Zumba. Poszukując fajnych sposobów na zrzucenie wagi, łatwiej jesteśmy odpowiedzialni, "mówi White. Nie wspominając o tym, że badanie opublikowane w czasopiśmie Marketing Letters, okazało się, że jeśli uważasz pracę za dobrą zabawę, mniej lubisz jeść więcej po posiłku.

Zdobądź partnera

Aby kontynuować zabawę, co jest bardziej przyjemne niż trafienie w SoulCycle ze swoim najlepszym przyjacielem? Badania opublikowane w Journal of Consulting i Clinical Psychology wykazały, że osoby, które rozpoczęły program odchudzania lub ćwiczeń z przyjaciółmi, były w stanie utrzymać utratę wagi sześć miesięcy później w porównaniu z uczestnikami badania, którzy odbyli podróż samodzielnie.

Wynajmij osobistego trenera

Czasami musisz zatrudnić specjalistów, a zatrudnienie osobistego trenera jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, mówi White. Jeśli możesz zmienić rachunek, pozyskanie osobistego trenera nie tylko zapewni ci odpowiedzialność, ale może też spersonalizować programy według własnego ciała i celów, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki szybciej. Nie masz czasu (ani pieniędzy?) Na trenera? Nadal możesz zdobyć najlepszy sześciopak w ciągu sześciu tygodni dzięki nowemu e-bookowi Eat This, Not That! Dla Abs !

Stwórz domową siłownię

Często w tym czasie Twój harmonogram nie należy do Ciebie. Kiedy dostaniesz się na siłownię, po prostu nie jest to możliwe, kolejną najlepszą rzeczą jest doprowadzenie twojej siłowni do domu. "Widzimy wielu ludzi budujących domowe siłownie i warsztaty garażowe, więc jeśli nie mogą wydostać się z domu, mogą to robić, gdy obserwują swoje dzieci" - mówi White. Nie potrzebujesz też żadnego ozdobnego sprzętu. Wagi, liny do skakania, maty do jogi i bieżnia lub eliptyczne wszystko załatwią.

Uważaj na urazy

Wraz z wiekiem nasze ciała znoszą więcej zużycia i niestety prowadzi to do większego występowania urazów. "Zaczynamy walczyć z urazami, a także widzimy nadchodzące stany chorobowe. Rzeczy takie jak wysoki poziom cholesterolu lub może niektóre urazy kręgosłupa. Może to uniemożliwić nam pójście na siłownię i ćwiczenia "- mówi White. Ważne jest, aby być bardziej świadomym swoich ograniczeń, a także skonsultować się z profesjonalistą, jak bezpiecznie kontynuować pracę pomimo tego.

Trening w godzinach porannych

Wznieś się, zabłyśnij i weź swój tyłek na siłownię. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal Physiology ujawniły, że ćwiczenia w stanie na czczo (tj. Rano przed zjedzeniem czegokolwiek) powodują, że nasze ciała spalają więcej tłuszczu i zapobiegają przybieraniu na wadze. Przygotowanie nawyku trwa kilka tygodni, więc ustaw alarm i zacznij działać. Utrzymuj spalanie tłuszczu dzięki tym 30 najlepszym produktom spalającym tłuszcze.

Keep it Light at Night

Zjedzenie dużego posiłku przed uderzeniem w siano nie jest zalecane, jeśli masz zamiar dobrze się wyspać. "Sen jest duży, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli chodzi o uzyskanie wysokiej jakości snu, nie należy jeść zbyt dużo przed pójściem do łóżka, ponieważ może to [utrudniać organizmowi zawieszenie się], a także nie należy ćwiczyć tuż przed pójściem do łóżka. łóżko, ponieważ podnosi temperaturę naszego ciała, a co za tym idzie zakłóca sen ", mówi White.

Wyłączyć telewizor

Istnieje ogromna lista rzeczy, które przeszkadzają w zasypianiu, ale obecnie czas na ekranie jest na szczycie listy. "Wierzę, że twój metabolizm może zostać spowolniony przez nieodpowiedni sen. Większość ludzi ma 6, 5 ​​godziny snu max, kiedy naprawdę potrzebujemy 8 godzin snu, aby nie tylko odmłodzić samych siebie, ale także pomóc naszemu metabolizmowi w pełni funkcjonować ", mówi Crandall. Zbyt długi czas tabletkowania może zahamować naturalną produkcję melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za zasypianie), co utrudnia zasypianie. Odkryj 7 nawyków osób o wysokich wymaganiach, aby móc stracić podczas drzemki!

Wypróbuj usługę dostarczania posiłków

Wspaniałą rzeczą w zmieniającej się scenie zdrowia i fitnessu jest to, że jeśli nie masz czasu na wykonanie pewnych rzeczy - na przykład zrobienie obiadu - jest mnóstwo ludzi, którzy mogą wejść i zrobić to za Ciebie. "Istnieje wiele świetnych usług dostarczania posiłków, takich jak Hello Fresh czy Blue Apron, które są dostępne w rozsądnej cenie dla osób, które nie mają czasu i nie mogą gotować", mówi White. Z dietą mającą tak duży wpływ na wagę, takie usługi eliminują stres związany z przygotowywaniem posiłków i sprawiają, że osiąganie celów jest znacznie łatwiejsze.

Nie skąp wiosenne porządki

Zrównoważona dieta nie może się zdarzyć bez zrównoważonego życia, ale po trzydziestce ta żonglerka staje się coraz trudniejsza. "Organizowanie twojego życia może mieć naprawdę pozytywny wpływ na twoje wysiłki odchudzania. Naprawdę bardzo mi zależy na ustalaniu harmonogramu, przygotowywaniu posiłków, organizowaniu i deklamacji. Niezależnie od tego, czy chodzi o dom, czy o życie - [podejmowanie skoordynowanego wysiłku, aby wszystko było w porządku] pomoże ci utrzymać przewagę nad grą, pomoże zmniejszyć stres w twoim życiu i ułatwi ci przestrzeganie zasad "- mówi White. Czy masz zdrowy dom? Dowiedz się, czy twój dom robi się gruby.

Zaplanuj swoje sesje z wyprzedzeniem

Jeśli już zarezerwowałeś swój rower i zapłaciłeś za lekcje, istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że dostaniesz swój tyłek w tym miejscu. Wraz z organizowaniem różnych aspektów twojego życia, rezerwacja zajęć treningowych i treningi personalne lub sesje żywieniowe z wyprzedzeniem zapewnią, że faktycznie przejdziesz z nimi, bez względu na to, jak długo twój dzień był w pracy. Sprawdź te 25 łatwych sposobów, aby stracić 10 funtów za plan "wybierz trzy, zgubić dziesięć"!