Zastanawiasz się, kiedy następnym razem zjesz w ciągu kilku minut po zakończeniu posiłku? A może jeszcze zanim skończysz? Oto jak manipulować ciałem i mózgiem, aby uwierzyć, że wszystko jest w porządku i nie potrzebuje więcej paliwa.

Pomiędzy napakowaniem śniadania z siedzenia kierowcy i chowaniem się na lunch w fotelu biurowym, nie dziwi nas, że jesteśmy głodniejsi niż kiedykolwiek i przejadamy się, kiedy w końcu usiądziemy na odpowiedni posiłek. Wypróbuj te nieudane strategie ekspertów, aby przechytrzyć swoje pragnienia - i oszukuj się w pełni. Aby uzyskać więcej wskazówek eksperckich, jak osiągnąć cel lepszego ciała, dowiedz się, jakie są 25 powodów, dla których zyskujesz wagę (inne niż Twoja dieta)!

Przed grą Posiłek z jabłkiem

Shutterstock

Wyraźne, soczyste i niskokaloryczne - naprawdę nie można się pomylić z pysznym, ekologicznym jabłkiem. "Badania pokazują [zjedzenie jabłka przed posiłkiem] zmniejszy spożycie kalorii podczas posiłku. Działa to również z innymi owocami, z niskokaloryczną i wysokowartościową zupą lub sałatką z niskokalorycznym i beztłuszczowym dressingiem "- wyjaśnia Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny i autorka Dieta wegetariańska i Kompletny poradnik Idioty do odżywiania roślinnego . Aby uzyskać zdrowe odżywianie inspiracją dla posiłków, które również jest szalone łatwe, wypróbuj te 20 zdrowych, 5-składnikowych obiadów!

Zjedz trochę orzechów

Shutterstock

"Idealne połączenie błonnika, białka i tłuszczu w orzechach sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony, a kończysz jedząc mniej kalorii w ciągu dnia", komentuje dietetyk sławna Lisa DeFazio, MS, RDN. "Zjedz garść po południu. Migdały są świetne, ale jeśli kochasz orzechy nerkowca lub orzeszki ziemne, idź na to! "Oprócz jedzenia orzechów jako przekąski, możesz również dodać je do swoich sałatek węglowodanowych, aby uzyskać sycące zwiększenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Pobierz Crunching

Shutterstock

Przykro mi, ludzie, ale precle i chipsy się nie liczą. "Chrupiące warzywa, takie jak marchewka i kapusta, potrzebują czasu, by je przeżuć. Ponadto niosą wodę, co sprawia, że ​​mają niskokaloryczny wybór "- mówi Lisa Hayim z RD i założycielka The WellNecessities. "Kiedy przeżuwamy, dajemy więcej czasu naszemu mózgowi, aby zasygnalizować naszemu organizmowi, że jedzenie nadchodzi. Kiedy ten proces się rozpocznie, jesteśmy bliżej osiągnięcia naszego" pełnego "punktu. Spożywanie pokarmów, które wymagają dłuższego czasu do żucia, zapewnia, że ​​jesteśmy bardziej świadomi naszych oznak sytości ".

Pij dużo płynów bez kalorii pomiędzy posiłkami

Sesje Morgan / Unsplash

Subtelne pragnienie może oszukać twoje ciało, myśląc, że jesteś głodny, kiedy wszystko, czego potrzebujesz, jest płynne, mówi Hever. "Staraj się codziennie pić połowę kilogramów w uncji wody" - mówi Hever. "Na przykład osoba o wadze 150 funtów powinna spożywać co najmniej 75 uncji wody dziennie plus więcej na ćwiczenia i gorącą pogodę." Inną dobrą opcją jest wyraźna herbata, taka jak zielona, ​​czarna, biała, oolong lub ziołowa, z których wszystkie zapewniają walczące z chorobami fitoskładniki, które nie mają kalorii. "Czy można się dziwić, że niektórzy testerzy stracili nawet 10 funtów tygodniowo?" - pyta Kelly Choi, autorka 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty . "Herbata to napój, na który przeklinają ludzie!"

Przestań używać dużych płyt

Shutterstock

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie i pozostanie na bieżąco z celami odchudzania, to jak prezentowane jest twoje jedzenie może odegrać ogromną rolę. "Porcjujemy ilość jedzenia, które spożywamy na podstawie wielkości talerza. Dlatego naturalnie mniejsza płytka doprowadzi do mniejszej ilości jedzenia ", mówi Hayim. "Kiedy płyta jest czysta, możemy uważnie ocenić poziom głodu przed podjęciem decyzji, czy musimy zanurzyć się na kilka sekund."

Uczyń wszystko mniejszym

Shutterstock

Podczas ponownej oceny, jeśli Twój kredens potrzebuje mniejszych rozmiarów talerzy wielkości sałatki, zajrzyj też gdzie indziej. "Używaj małych naczyń i pij napoje zawierające kalorie w mniejszych filiżankach. Daje to poczucie, że konsumujesz więcej niż jesteś w rzeczywistości ", mówi Hever.

Skoncentruj się na włóknie

Shutterstock

"Fibra plus woda to masa" - mówi Hever. "Obecne w twoim żołądku sygnały do ​​mózgu, że jesteś pełny. W ten sposób można spożywać o wiele więcej żywności bogatej w błonnik, przy mniejszej ilości kalorii. Włókno występuje wyłącznie w roślinach: wszystkie warzywa, owoce, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy są pełne nasycającego błonnika. "

Zjedz to! Wskazówka

Łatwym sposobem na zjedzenie większej ilości błonnika jest dodanie prawdziwych jagód lub owoców do PB & J zamiast galaretki bez zawartości błonnika. Aby uzyskać dostęp do bogatych w błonnik produktów spożywczych, sprawdź te 30 produktów o większej zawartości błonnika niż jabłko!

Spacer po bloku

Shutterstock

Byłoby miło dać przerwę na monitor komputera i wszyscy wiemy, że świeże powietrze działa cuda dla umysłu! "Idź na szybki spacer lub próbę ćwiczeń. Spowoduje to przepływ krwi do mięśni i może przez pewien czas powstrzymywać głód "- sugeruje Hever.

Kup wstępnie pocięte owoce i warzywa

Shutterstock

Czasami, gdy pomysł gotowania wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, jesteśmy gotowi, aby po prostu naprawić fast-food. Wybierz najkorzystniejszy dla zdrowia wybór: "Kupuję gotowe do spożycia umyte, pokrojone warzywa i półmiski owocowe" - dzieli się DeFazio. "Trzymam je w lodówce, a mój syn i ja jemy na surowe warzywa i świeże owoce podczas obiadu".

Napij się szklanki wody przed każdym posiłkiem

Shutterstock

"Często jesteśmy spragnieni, gdy wydaje nam się, że potrzebujemy wody" - mówi Hayim. "Ponadto, gdy pijemy wodę, nasz żołądek rozszerza się. Czujemy, że to się dzieje i sprawia, że ​​mniej jemy. "Możesz napełniać swoją wodą takimi rzeczami, jak wyciskanie cytryny, jeśli potrzebujesz odrobiny smaku; każda z tych wód detoksowych jest świetną opcją.

Zacznij od sałaty sałatowej

Shutterstock

Począwszy od lekkiej przystawki, możesz zmniejszyć ogólne uczucie głodu, o ile nie jest to coś w rodzaju chleba (co może sprawić, że poczujesz się głodniejsza. "Często, gdy przyjeżdżamy do stołu, zamawiamy największą i najlepszą rzecz" ostrzega Hayima. "Zanim to zrobię, zachęcam cię do spróbowania zielonej sałatki i używania jej, by poziom cukru we krwi był równomierny.Jeśli poziom jest mniej prawdopodobny, przejadania się." Należy unikać tych 25 produktów, które sprawiają, że Hungrier, gdy myślisz o tym, co nosa w domu lub co zamówić jako aplikację.

Weź ten test na głód

Shutterstock

Dietetycy przysięgają: "Jeśli nie jesteś głodny, by zjeść jabłko lub seler, nie jesteś naprawdę głodny. Prawdziwy głód sprawia, że ​​wszystkie dobre wybory brzmią wyśmienicie. Wypróbuj test "jabłkowy" przed podjęciem decyzji, czy jeść, czy nie - radzi Hever. To może dać ci tylko siłę woli, by rozpoznać, że jesteś pełniejszy niż myślisz.

Eat Your Protein First

Gabriel Garcia Marengo / Unsplash

"Niektóre badania pokazują, że energia z białka jest bardziej nasycona niż ta, która pochodzi z węglowodanów lub tłuszczu" - komentuje Hayim. "Spróbuj zjeść swojego kurczaka lub rybę przed dotknięciem węglowodanów na talerzu!" Jeśli jesteś kucharzem, dlaczego nie wybrać jednej z tych 20 pełnoziarnistych potraw wegetariańskich?

Wytnij jedzenie

Shutterstock

Pełna satysfakcja nie dotyczy tylko tego, jak się czujesz - może również dotyczyć tego, co widzisz. Wizualne wskazówki są powiązane z naszym apetytem, ​​dlatego może pomóc w przycinaniu jedzenia na kawałki wielkości kęsa naraz, zanim zaczniesz kopać. Naukowcy z Arizona State University odkryli, że kiedy jedzenie jest pokrojone na wiele kawałków wielkości, Percepcyjnie wygląda na więcej jedzenia, ponieważ zajmuje przestrzeń. W rezultacie naukowcy odkryli, że ta wizualna wskazówka może w rzeczywistości wywołać większe nasycenie niż ta sama część przedstawiona jako pojedynczy, duży fragment.

"Pomoże to powiedzieć mózgowi, kiedy zacząć i przestać jeść", mówi.

Jeśli masz wątpliwości, trzymaj się zasady "SSFV"

Zjedz to, nie to!

SSFV oznacza "zupę, sałatkę, owoce i warzywa". Zasada: Zjedz jedną z nich przed rozpoczęciem posiłku lub na końcu, jeśli uważasz, że wciąż jesteś głodny. "Wysoka zawartość wody pomoże Ci wypełnić", mówi DeFazio. Tego typu produkty często pojawiają się na listach takich jak The 25 Best Foods for Instant Detox, więc wydaje się, że jest to reguła do życia!

Wypij filiżankę herbaty przed posiłkiem

Shutterstock

"Ciepła herbata uspokoi cię, ponieważ będziesz musiała go pić powoli, a to zmniejszy głód, gdy wypełni twój żołądek", zaproponowali The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT i autorzy The Nutrition Twins "Veggie Cure . "Plus zawiera aminokwas, teaninę, która przynosi spokój psychiczny, a jednocześnie czujność, dzięki czemu możesz czuć się bardziej racjonalnie i kontrolować jedzenie." Sprawdź 23 niesamowite sposoby na rozpuszczenie tłuszczu w herbacie!

Zjedz więcej ziaren

Shutterstock

Łatwe do przygotowania i zawierające składniki odżywcze, naprawdę nie ma wymówki, aby nie dodawać ich do następnego posiłku. "Fasola to wspaniałe źródło białka roślinnego, a także błonnika, które stabilizują poziom cukru we krwi, aby pomóc Ci zachować pełną satysfakcję" - mówi Rebecca Lewis, RD z HelloFresh, wiodącej firmy zajmującej się dostarczaniem zdrowych posiłków dostępnej w całym kraju.

Zjedz to! Wskazówka

Zamiast sięgać po pico de gallo lub guacamole za każdym razem, gdy pożądasz chipsów tortilla, włącz go i weź zamiast niego salsę opartą na fasoli!

Keep Your Meal Simple

Shutterstock

Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie "KISS?" Oznacza ono "Keep It Simple, Stupid" i działa również po zastosowaniu do reżimu utraty wagi. "Zamiast spożywać posiłki w formie bufetu do wyboru podczas posiłków, posiłki powinny być proste z jednym lub dwoma przedmiotami. Widzenie większej ilości jedzenia i smacznych opcji może często wywoływać emocjonalny głód, a będziesz czuć się usatysfakcjonowany i pełniejszy szybciej dzięki jednej rzeczy "- radzi The Nutrition Twins.

Zjedz to! Wskazówka

Jednym z naszych ulubionych dań KISS jest mączka z blachy. Wystarczy rzucić białkiem z wyboru - kurczakiem, wieprzowiną lub kiełbasą - na blaszkę z mieszanką warzyw, wrzucić do piekarnika i upiec, aż ugotuje się!

Załaduj na całe ziarna

Denise Johnson / Unsplash

"Całe ziarna są przetwarzane w minimalnym stopniu (co oznacza, że ​​nie zostały pozbawione otrąb i zarodków z każdego z nich) i dlatego zachowują wszystkie korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy i minerały" - mówi Lewis. I warto zauważyć: "Stwierdzono, że spożywanie mniejszej ilości oczyszczonych ziaren pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych i pomaga w kontrolowaniu wagi, utrzymując Cię w pełni i ograniczając apetyt." Niektóre dobre miejsca na początek to proso, owies, komosa ryżowa, jagody pszenicy, brązowy ryż i bulgur. Pro-tip: "Robiąc zakupy, ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie jest uważane za" całe ziarno ", jeśli pierwszy składnik na opakowaniu mówi" całe ziarno ", dodaje Lewis. Sugerujemy zabranie paczki wysokiej jakości płatków owsianych i ubicie niektórych z tych 50 najlepszych przepisów Overnight na odchudzanie!

Wrzuć łyżeczkę nasion Chia do posiłku

Shutterstock

Ledwie zmieni smak twojego smoothie, vinaigrette lub owsianki, ale może poważnie wzmocnić korzyści zdrowotne z posiłku. "Te zapakowane w składniki odżywcze nasiona zawierają tłuszcze omega-3 i białko, a także są bogate w błonnik, który rozszerza się i tworzy żel w wodzie. Rozszerzą się w twoim żołądku - zwłaszcza gdy pijesz wodę - i pomogą ci czuć się pełniejszym - podziel się "Bliźniakami żywieniowymi".

Rozpocznij posiłek od zupy na bazie rosołu

Shutterstock

"Badania pokazują, że robienie tego może pomóc ci zjeść mniej posiłku, ponieważ zupa na bazie bulionu ma wysoką koncentrację wody, dzięki czemu możesz czuć się pełniej" - mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition. Spróbuj opcji niskokalorycznych, takich jak zupa pomidorowa lub minestrone, i poszukaj tych o niskiej zawartości sodu, jeśli nie robisz tego od zera. Jeśli jesteś? Zacznij od tych 20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania.

Jedz gorący posiłek zamiast zimnego jedzenia

Shutterstock

Porozmawiaj o prostym, ale zmieniającym gry wyćwiczeniu! "Kiedy jesz ciepłe jedzenie, jesteś zmuszony zwolnić, ponieważ spalisz usta, jeśli jesz szybko. Kiedy jesz wolniej, pozwalasz swojemu mózgowi na otrzymanie wiadomości, że faktycznie otrzymałeś pokarm "- mówią The Nutrition Twins. FYI: Potrzeba około 20 minut, aby mózg odebrał sygnał, że zatankowałeś.

Zjedz to! Wskazówka

Opierając się na tym samym założeniu, że dłuższe spożywanie pomaga czuć się całemu ciału, istnieją inne sztuczki, które pomagają spowolnić posiłek. Możesz odłożyć widelec pomiędzy każdy kęs i poświęcić czas na przeżuwanie. Możesz także oddzielić się od oglądania telewizji i zjeść posiłek z przyjaciółmi lub rodziną! Kiedy przestaniesz rozmawiać między ukąszeniami, wydłużysz czas potrzebny na ukończenie talerza.

Przekąść jak guru uważności

Shutterstock

Lub, wiesz, po prostu bardziej uważnie. "Uwielbiam przekąsić pistacje w skorupach, ponieważ łuskanie pistacji pomaga mi w powolniejszym zjadaniu - a muszle służą za wizualną wskazówkę, ile zjadłem" - mówi Gorin. "Być może mniej prawdopodobne jest to, że użyjesz dodatkowych porcji; ludzie, którzy zjadali pistacje w skorupach, spożywają o 41 procent mniej kalorii niż ludzie podjadający w łuskanej wersji, pokazują wstępne badania w Appetite . "

Włącz więcej przyprawy do twoich potraw

Shutterstock

Potrzebujesz inspekcji gotowania? Nie szukaj dalej niż kilka świetnych pikantnych przepisów, które rozpalają twój metabolizm. "Żywność o smaku przypraw jest bardziej smaczna i satysfakcjonująca. Kiedy jesteś zadowolony, czujesz się bardziej pełny i zadowolony "- mówią The Nutrition Twins. "Jeśli wybierzesz kajenę, może to pomóc zwiększyć uczucie sytości i pełni i sprawić, że będziesz mniej skłonny do przejadania się; tak było w przypadku uczestników badania klinicznego opublikowanego w 2014 r. w Appetite . "

Zachowaj swoje owoce widoczne

Shutterstock

Prosty, ale genialny pomysł: "Lubię trzymać ładną tacę na blacie kuchennym i wypełniać ją moimi ulubionymi owocami, takimi jak pomarańcze i gruszki" - mówi Gorin. "Badania pokazują, że utrzymywanie owoców w zasięgu wzroku może sprawić, że będziesz bardziej skłonny wybierać je w oparciu o mniej zdrowe wybory. Owoce to duży procent wody, który pomoże ci utrzymać pełnię. "

Załaduj się na pożywienie

Shutterstock

"Większość ekspertów definiuje pożywienie jako naturalną żywność o wyjątkowo wysokiej gęstości składników odżywczych. Podczas gdy większość ludzi myśli o odżywianiu w kategoriach kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów, pożywienie przedstawia szerszy obraz, który zawiera inne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki fitochemiczne "- mówi Lewis. "Na przykład, czy wiesz, że tylko jedna szklanka posiekanej kapusty zawiera tylko 33 kalorie, ale zapewnia 354 procent naszego dziennego zalecanego spożycia witaminy A? Albo, że jedna szklanka pokrojonej czerwonej papryki zawiera tylko 48 kalorii, ale zapewnia 134 procent naszego dziennego zalecanego spożycia witaminy C, która jest czymś więcej niż pomarańcze?! "Przeładuj swój posiłek tymi rodzajami kilogramów, a brzuch stanie się pełniejszy szybciej!

Przejdź do miski

Shutterstock

Czy zauważyłeś trend w restauracjach typu fast food i wyśmienitych potrawach, oferujących miski z ziarnami, miski Buddy i prawie wszystkie miski pod słońcem? "Miski wyraźnie miały chwilę w 2016 r., A my nie widzimy, aby ten trend odchodził w najbliższym czasie" - mówi Lewis. "Dzięki warstwom złożonych węglowodanów, kolorowych warzyw, zdrowych tłuszczy, białek, zieleni i sosów, kolacje podawane w misach są nie tylko zabawne w przygotowaniu, ale są wręcz godne pochwały, Instagrammable i mogą oszukać twój umysł bardziej zadowolony. Aby zmieścić więcej misek w swojej diecie, nie przegap tych 30 najlepszych przepisów na zdrowe miseczki na śniadanie, lunch i kolację - które nie są zupami!

Rozlej odrobinę octu na sałatkach

Shutterstock

"Ocet wydaje się pomagać w utrzymaniu poziomu cukru we krwi stabilnie, co zapobiegnie awariom energetycznym i kolejnym pragnieniom jedzenia, ponieważ twoje ciało rozpaczliwie próbuje zdobyć więcej energii" - mówią The Nutrition Twins.

Wybierz trochę cynamonu w dość dużo wszystkiego

Shutterstock

"Posyp cynamonem płatki owsiane, jabłka, słodkie ziemniaki, gorące kakao i wiele więcej!", Wykrzykują Bliźnięta. "[Podobny do octu] cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, co może pomóc utrzymać głód na dystans i więcej pragnienia".

Jedz ręką nie-dominującą

Shutterstock

"To nie jest tak proste, jak się wydaje, a zakłócenie naszego normalnego zachowania powoduje, że uważamy na to, ile jemy" - radzi Lewis. Pamiętając = dobrze; spowolni to i pomoże Twojemu mózgowi i żołądkowi mieć czas na przetworzenie tego, ile jesz. Dowiedz się więcej sprytnych ruchów dzięki tym fascynującym sztuczkom z utratą wagi, których nie próbowałeś!