30 prostych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru



Zmniejsz spożycie słodkich rzeczy za pomocą naszych łatwych do zredukowania cukru hacków!

"Jedz mniej cukru". Może to być krótka i słodka sugestia (kalambur przeznaczony), ale najnowsze wytyczne dietetyczne USDA otrzymały dość długo oczekiwane odpowiedzi od dietetyków, smakoszy i ekspertów od zdrowia - i nie bez powodu. Po raz pierwszy nasz rząd wydał dodatkowe wytyczne dotyczące cukru, zalecając, abyśmy nie zużyli więcej niż 10 procent całkowitej ilości kalorii. To równa około 180 kalorii lub 45 gramów dziennie dla kobiet i 200 kalorii lub 50 gramów dla mężczyzn. Patrząc na to z perspektywy, przeciętny Amerykanin spożywa aż 82 gramy dodanego cukru dziennie, według CDC.

Czy myślisz, że nie ma możliwości, aby statystyka zawierała osobę dbającą o zdrowie, taką jak ty? Możesz przyjrzeć się swojej płycie. Nawet jeśli nie wkładasz tu ciastek ani puszek po Fantzie, nie oznacza to, że jesteś czysty. W rzeczywistości dodany cukier często czai się w miejscach, w których najmniej się go spodziewasz - w "zdrowym" pieczywie, "zdrowym" barze z przekąskami i koktajlu po treningu - i może to być właśnie powód, dla którego możesz " Dostań ten płaski brzuch, nad którym pracujesz.

Dobrą wiadomością jest to, że można w 100 procentach ograniczyć! Aby Ci w tym pomóc (i zapobiegać próchnicy, cukrzycy i nadciśnieniu), przygotowaliśmy listę prostych sposobów na obniżenie spożycia cukru - bez poświęcania smakowitości wszystkich ulubionych potraw! Tak poważnie! Kiedy już zaczniesz ograniczać spożycie cukru, unikaj tych 50 niezdrowych pokarmów na planecie!

Kształcić się

Zanim zadziwisz się i wyrzucisz wszystko w swojej kuchni, poświęć chwilę, aby w pełni zrozumieć oficjalne zalecenie cukru i różnicę między dodanym cukrem i naturalnie występującym cukrem. Owoce, warzywa i zwykłe produkty mleczne mają naturalnie występujący cukier, którego nie powinno się niepokoić. Ponieważ owoce i warzywa zawierają inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i zdrowe tłuszcze, wątroba nie przetwarza cukru w ​​taki sam sposób jak ciastko lub pasek Twix. Innymi słowy, cukier w jabłkach i paprykach nie przyczyni się do przyrostu masy ciała, a cukrzyca jak woda sodowa.

Niestety, nasze przepisy dotyczące etykietowania niezupełnie odpowiadają naszym wskazówkom żywieniowym, a produkty spożywcze nie mają jeszcze kolumny poświęconej dodanym cukrom. Zamiast tego, naturalnie występujące cukry i dodatkowe składniki są połączone razem pod "cukrem". Jest to szczególnie mylące, gdy kupujesz rzeczy takie jak jogurt o smaku, które zawierają oba rodzaje słodkich rzeczy. W razie wątpliwości przeczytaj listę składników. Jeśli widzisz słowa takie jak cukier, miód, agawa, a nawet organiczny sok z trzciny, wiedz, że w twoim jedzeniu jest dodany cukier. Aby dowiedzieć się jak dużo, spójrz na podobną, niesmakowaną wersję produktu, który chcesz kupić i zobacz, jak się różnią. Na przykład, jeśli porcja zwykłej mąki owsianej ma 1 gram cukru, a wersja smakowa ma 16, można bezpiecznie założyć, że konsumujesz 15 gramów dodanego cukru. Jeśli chodzi o cukierki i słodycze, załóżcie, że to wszystko jest dodatkową różnorodnością.

Szukaj aliasów

Skoro już wiesz, jakich składników szukać, nie zatrzymuj się. Istnieje ponad 56 różnych nazw dla dodanego cukru, w tym syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, suszonego syropu z trzciny cukrowej, melasy, agawy, syropu z brązowego ryżu, syropu klonowego i sacharozy - lub dowolnego słowa kończącego się na "ose". Jeśli kilka postaci cukrów pojawi się na etykieta, zastanów się dwa razy nad tym, czy jest to regularny dodatek do diety - prawdopodobnie jest o wiele mniej zdrowy niż masz nadzieję. Teraz posprzątaj resztę swojej diety, korzystając z naszego przewodnika Ultimate Guide for Eating Clean!

Przemyśleć swój napój

Według National Institutes of Health, trzecie największe źródło kalorii żywności w amerykańskiej diecie pochodzi z sody, która jest również jednym z największych źródeł cukru. "Jedna 12-uncjowa puszka Mountain Dew dostarcza 52 gramów cukru, co jest warte więcej niż jeden dzień, mówi ekspert od żywności i autorka 7-dniowego czyszczenia płasko-brzucha, Kelly Choi. "Porzuć wodę z cukrem i zadbaj o to, aby kubki smakowe były szczęśliwe dzięki niesłodzonej herbacie lub wodzie z dodatkiem świeżych owoców. Ta prosta wymiana może pomóc stracić dziesięć funtów rocznie! "

Kup Unsweetened

Niezależnie od tego, czy kupujesz mus jabłkowy, mleko migdałowe, masło orzechowe czy owoce w puszkach, poszukaj niesłodzonej odmiany. Tworząc produkty z etykietami "bez dodatku cukru" i "niesłodzone" Twoje BFF pozwolą Ci zaoszczędzić mnóstwo cukru i kalorii w ciągu roku. I przechodząc przez rynek szuka zdrowych kilofów, pamiętaj, aby zaopatrzyć się w te 40 rzeczy, które zdrowi kucharze zawsze mają w swojej kuchni!

Kupuj na pełnym brzuchu

To prawda, co mówią: poza domem, z ust. Wydaje się to dość proste - dopóki w rzeczywistości nie jesteś w sklepie spożywczym. Aby mieć pewność, że będziesz trzymał słodki, grzeszny smak z koszyka, zjedz małą przekąskę przed wyjściem z domu. Eksperci twierdzą, że kiedy jesteśmy głodni, znacznie częściej tracimy z oczu nasze cele żywieniowe i ładujemy niezdrowe, pełne cukrów jedzenie.

Stock Up On Nature's Candy

Więc co powinieneś kupić zamiast tych wszystkich słodkich przekąsek? Naturalne cukierki, oczywiście pozbawione wszystkich dodanych cukrów. W rzeczywistości dietetycy twierdzą, że jedzenie owoców jest jednym z najzdrowszych sposobów zaspokojenia słodkiego głodu. Aby upewnić się, że Twój owocowy nosh pozostawi Cię pełną i zadowoloną, połącz go ze zdrowym tłuszczem, jak orzechy lub masło orzechowe (które powoli się trawi), zapewniając pełnię dłużej.

Uważaj na suszone owoce

Chociaż nigdy nie spotkaliśmy surowego owocu, którego nie kochaliśmy, suszone i puszkowane owoce to zupełnie inne historie. Producenci żywności często dodają cukier, koncentraty soków i syropy, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić smak. Unikaj szczupłej sylwetki!

Żuć nasiona kopru włoskiego

Nie możesz wstrząsnąć tymi apetytami na deser po kolacji? Carolyn Brown, MS RD of Foodtrainers na Upper West Side na Manhattanie zaleca przeżuwanie nasion kopru włoskiego, aby zdjąć krawędź. Czemu? Są naturalnie słodkie, ale nie zawierają żadnych cukrów, więc pomogą zaspokoić twoje pragnienia bez rozdęcia brzucha. I, jako bonus, nasiona kopru są znane z tego, że powstrzymują wzdęcia brzucha i działają jako środek tłumiący apetyt, co daje podwójną dawkę korzyści z przycinania brzucha.

Podrób swoje Tastebuds

Następnym razem, gdy będziesz miał trudny do zignorowania atak słodyczy, załatw sobie herbatę z filiżanką. Herbaty miętowe, imbirowe, cynamonowe i Chai pomogą ci odeprzeć te tęsknoty, uderzając w "słodki punkt" bez przeciążenia cukrem - wyjaśnia Brown. A przy tak wielu odmianach trudno się nudzić. Jeśli chcesz ją posmakować, dodaj tylko łyżeczkę miodu (wymieszaj, aby się nie przesadzić), co jest nieco zdrowsze dla ciebie niż cukier czy słodziki. Aby odkryć więcej sposobów na zrzucenie wagi z herbatą, nie przegap plan hit, 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse.

Zrównoważyć to

Zazwyczaj weź torebkę M & M lub tabliczkę czekolady jako popołudniową przekąskę? Zmniejsz swoją porcję do połowy, zachowaj resztki na jutro i dopisz do swojej płyty coś świeżego i zdrowego, na przykład orzechy, owoce, stalowe płatki owsiane lub jedną z naszych przekąsek wysokobiałkowych. Dostaniesz mniejszą dawkę cukru, nie tracąc słodkiego smaku, którego pragniesz.

Zjedz śniadanie pikantne

Weź to: o słodkim śniadaniu przygotuje cię na cały dzień głód cukru, mówi Brown. Tak, to znaczy mówić sayonara do słodzonej cukrem kawy i słodkich płatków. Przepraszam! Choć może to zabrzmieć okropnie, nie musi tak być. Posyp cynamonem do kawy lub słodzić niskocukrowe płatki z kawałkami owoców. Jeszcze lepiej, wybierz pikantny poranny posiłek: ugotuj omlet wegetariański lub ułóż owies z mielonym pieprzem, cheddarem, szalotkami i smażonym jajkiem zamiast owoców i miodu. Wypełnienie, satysfakcjonujące posiłki pomogą ci pozostać na drodze do sukcesu o niskiej zawartości cukru!

Być nudnym

Jasne, że kluczowy jogurt o smaku jogurtu wygląda pysznie, ale jest też wypełniony cukrem i nadmiernymi kaloriami. Zamiast tego kup prosty jogurt grecki i posmakuj go owocami i przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa. Oprócz niebieskiego zapachu, badania pokazują, że cynamon może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększyć przemianę materii, co sprawia, że ​​jest to korzystne dla twoich płaskich celów brzucha.

Idź na ciemność

Czekoladoholik? Sięgnij po ciemną czekoladę zamiast mleka, które ma prawie dwukrotną zawartość cukru. Ciemna czekolada ma również czterokrotnie więcej włókien żelaznych i wypełniających brzuch, niż jest to odpowiednik.

Dodaj Applesauce

Jeśli domowe wypieki są twoim dietetycznym kryptonitem, otrzymujemy go. Ciepłe, lepkie ciasteczka trudno powiedzieć "nie", a jeszcze trudniej przestać jeść, gdy już zaczniesz. Dobra wiadomość to, po prostu zamień cukier na niesłodzone jabłko, które może zaoszczędzić setki kalorii! Podczas gdy jedna filiżanka białego produktu ma ponad 770 kalorii, ta sama ilość jabłka ma około 100. W zależności od tego, jak duże są twoje ciasteczka, możesz łatwo zaoszczędzić od 20 do 80 kalorii! Podczas gdy nie popieramy jedzenia ciastek w nadmiarze, jeśli twoje cukierki zostały poprawione, jedzenie jednego lub dwóch dodatkowych prawdopodobnie nie spowoduje zbyt dużego uszkodzenia talii.

Uwaga: Jeśli wymieniasz cukier na jabłka, stosunek 1: 1 działa dobrze; ale za każdą filiżankę sosu jabłkowego, którego używasz, zmniejsz ilość płynu w recepturze o 1/4 filiżanki.

Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów na zmniejszenie swojego jelita, sprawdź te 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi.

Zamień czerwony sos na świeże pomidory

Naprawdę nie ma potrzeby dodawania cukru do sosu pomidorowego, ponieważ, cóż, owoc jest naturalnie słodki. Ale to nie powstrzymuje producentów żywności przed ładowaniem swoich puszek po brzegi. Ponieważ sklep kupiony sos pomidorowy jest często robiony z takimi rzeczami jak odwodnione pomidory i tanie olejki, polegają na słodkich rzeczach, które wzmacniają smak. Twój najlepszy zakład? Przełóż się na opcję bez cukru, taką jak bez dodatku bazylii Ragu, lub połącz pokrojone świeże pomidory z oliwą z oliwek i przyprawami (lubimy czosnek i bazylię) w patelni, aby stworzyć szybki makaron na Twojej płycie kuchennej.

Oglądaj alternatywne mleko

Kiedy sięgasz po mleko, upewnij się, że wybierasz niesłodzoną odmianę. Niektóre z tych słodko pachnących cukierków pakują tyle słodkich rzeczy, co dwa ciasteczka z rodzynkami owsianymi Keebler! A to tylko w małej porcji jednej porcji. Aby zachować trymowanie, trzymaj się zwykłych, niesłodzonych pojemników lub zwykłego mleka krowiego, które zawiera tylko naturalnie występujące cukry.

Zamów mniej gorzki napar

Przenieś się przez zimny napar, przyleciała nowa wizyta w serwisie Java i może pomóc w zrzuceniu wagi. Nazywany jest zaparzaczem azotowym - lub krótkim naparem nitro - i żyje na blatach barista w urządzeniu przypominającym kran z piwem. Beczkę wypełnioną zimną kawą przykleja się do ciśnieniowego kranu, który naparza gazem azotowym, co powoduje, że kawa się kurczy, nadając mu kremowy, czekoladowy smak, który został opisany jako podobny do czekoladowego mleka. Piana na górze dodaje również przyjemnej konsystencji i wydaje się pomagać przeciąć naturalnie gorzki smak kawy. A ponieważ jest naturalnie bogaty, prawdopodobnie będziesz mógł go wypić bez cukru. Dla tych z Was, którzy nie mają nitro tap w lokalnej kawiarni, wybierz lżejszą pieczeń. Im lżejsza fasola, tym mniej gorzki napar.

Zamień Ketchup na Salsę

Dwie łyżki keczupu mają nieco ponad 7 gramów cukru, podczas gdy ta sama porcja salsy niesie zaledwie 1, 4 grama, według USDA. Na szczęście hamburgery i jajka smakują tak samo smacznie, bez względu na to, z której opcji skorzystasz. Jeśli twoim celem jest oszczędzanie cukru, idź z tym ostatnim.

Uważaj na bary z posiłkami i przekąskami

O ile nie trenujesz do maratonu, ten baton energetyczny schowany w torbie może nie być najlepszą opcją na przekąskę. Na przykład PowerBar's Performance Energy Bar zawiera 26 gramów słodyczy, podczas gdy popularna batonik Peanut Butter Balance Bar zawiera 17 gramów, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanego spożycia. Sprawdź nasz wyjątkowy raport Every KIND Bar-Ranked! odkryć mnóstwo lepszych dla ciebie przenośnych przekąsek.

Go Au Natural

Konwencjonalne środki do smarowania masła orzechowego polegają na cukrze i tłuszczach trans, aby nadać im atrakcyjny wygląd. Aby zaoszczędzić cukier i zwiększyć współczynnik zdrowotności twojego posiłku, trzymaj się całkowicie naturalnej odmiany orzechów i odrobiny soli.

Użyj dodatków do kawiarni

Użyj kakao i waniliowego proszku w niesłodzonej latte lub kawie zamiast cukru stołowego. Zaoszczędzisz 15 kalorii i 4 gramy cukru za każdy pakiet, który trzymasz z dala od filiżanki.

Sprawdź się

Czy twoja obsesja na punkcie Reese i M & M jest jednym z największych źródeł cukru w ​​diecie? Korzystanie z kiosków samoobsługowych w sklepie spożywczym może pomóc w utrzymaniu tych przedmiotów poza koszykiem i poza biustem. Według badań przeprowadzonych przez IHL Consulting Group, zakupy impulsowe spadły o 32, 1 procent dla kobiet - i 16, 7 procent dla mężczyzn - kiedy to oni skanowali swoje przedmioty i machali kartą kredytową. Chociaż nie wszystkie kupowane impulsy są szkodliwe dla twojego brzucha, aż 80 procent zakupów cukierków jest nieplanowanych. Zmiana rutynowych ćwiczeń może pomóc ci w wyciśnięciu cukru z diety i może być tylko przepustką do odchudzania.

Dokonaj zmian

Nie bój się w restauracjach robić specjalnych życzeń - poproś o koktajl bez agawy lub połóż marinarę kurczaka na boku. To proste pytanie może odciąć setki kalorii z posiłku i zachować nadmiar cukru z ust. Jeśli to możliwe, zeskanuj liczbę dań z restauracji w Internecie przed posiłkiem, a jeśli liczba cukru jest wyższa, sprawdź, jak serwer może zmienić twoje zamówienie. I kiedy już to robisz, koniecznie sprawdź te 23 restauracje z szalonymi wysokimi ilościami cukru - i sprawdź dokładnie!

Rzuć zboże

Nawet zdrowo brzmiące zboża są pełne cukru. Na przykład Otręby owsiane Kellogg's Cracklin mają 19 gramów w filiżance! To więcej niż można znaleźć w torbie Pretzel M & M's! Następnym razem, gdy trafisz do supermarketu, poszukaj pudełka z mniej niż 6 gramami cukru na porcję, która zapewnia mocną dawkę błonnika. Niektóre z naszych produktów to: Fibre One Original Bran Cereal (0 g cukru, 28 g błonnika) i Shredded Wheat Spoon Size Pszenica 'n Bran (0 g cukru, 7 g błonnika). Dodaj do swojej miski naturalną słodycz i smak, wlewając świeże jagody lub rozdrobnione, niesłodzone orzechy kokosowe. Aby uzyskać więcej zdrowych inspiracji śniadaniowych, sprawdź te 50 najlepszych produktów śniadaniowych na odchudzanie-ranking!

Odłóż więcej

Nie, to nie twoja wyobraźnia, im mniej drzemki, tym bardziej apetyczne, słodkie przekąski i posiłki stają się przedmiotem badań UC Berkeley. Brak snu również pokazuje, że zwiększa apetyt, więc wokół Zzz's są złe wieści. Nawet skręcenie w 30 minut wcześniej może coś zmienić. Tak więc wczuj się w swoje jammies i wczepiaj się pod kołdrę raczej wcześniej niż później. I aby stracić jeszcze większą wagę podczas drzemki, sprawdź te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem, aby schudnąć.

Zamroź konkurencję

Czy lody są dietetyczne? To nie musi być. W sekcji zamrażarki znajduje się mnóstwo mniejszych ilości cukru, które zaspokoją Twoje zadowolenie, jednocześnie spłaszczając brzuch. Wymień Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 szklanki, 300 kalorii, 17 g cukru) lub swoją ulubioną imprezę urodzinową Blue Bunny Premium (1/2 szklanki, 140 kalorii, 16 g cukru) na Snickers Minis Ice Cream Bar (90 kalorii), 8 g cukru) lub miarka artic Zero Cookie Dough Chip (1/2 szklanki, 75 kalorii, 8 g cukru). Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów robienia zakupów na swój sposób, zapoznaj się z tymi 50 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi zakupów w supermarketach.

Wybierz lepszy chleb

Biały chleb może być kojący, ponieważ przypomina ci młodość, ale jest również podstępnym źródłem słodkich rzeczy. W rzeczywistości każdy kawałek Wonder Classic White Bread zawiera dwie gramy cukru. Oznacza to, że jeśli masz na stole kawałek tostu ze śniadaniem i kanapkę, dostajesz 6 gramów lub 13 procent cukru dziennie z szuflady na chleb. Aby zaoszczędzić cukier i spłaszczyć brzuch, przełącz na chleb pełnoziarnisty Ezekiel Bread, zero cukru, który uwielbiamy.

DIY Dressing

Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz z sosów sałatkowych, zastępują go cukrem i solą. Wynik? Rozszerzająca talię wyściółka do sałatek, która nie ma zdrowych tłuszczy potrzebnych do wchłonięcia ważnych witamin z pożywienia w Twojej misce. Trzymaj kalorie i cukier w szachu, przyklejając dwie łyżki sosu na bazie oliwy z oliwek, jak np. Winegret z balsamicznego oleju z oliwy Bolthouse Farms i unikaj odmian, które wykorzystują miód, cukier, skoncentrowaną soję z soków owocowych lub oleje roślinne. Nie robią waszym ciału żadnych łask. Albo jeszcze lepiej, sam przygotuj sos o niskiej zawartości cukru!

Wybierz dla zwykłego owsa

Pomiń torebki smakowych płatków owsianych - wiele to tylko bomby cukru i chemikaliów w opakowaniach wprowadzających w błąd - i używaj zszywek kuchennych, takich jak owoce, gałka muszkatołowa, cynamon, ekstrakt waniliowy i przyprawa do dyni, aby dodać smaku do swojej miski. Brak kreatywności kulinarnej? Sprawdź te 50 najlepszych przepisów na owsa Overnight!

Never Go Fake

Choć przejście na sztuczne słodziki może wydawać się, że jesteś w ruchu, kiedy cofasz się do prawdziwych rzeczy, nie daj się zwieść! Splenda, Sweet n 'Low, soda dietetyczna i cukierki bez cukru nie są lepsze od prawdziwej oferty. Co gorsza, niektóre badania wykazały nawet związek między fałszywymi cukrami a przyrostem masy ciała, a nie stratą. Yikes!

Zalecane