Oprócz węglowodanów o wysokiej energii, antyoksydantów sprzyjających zdrowiu i odporności na witaminy C, magia jabłek pochodzi również z innego źródła: z błonnika. Co jest takiego specjalnego w tym makroelementach? Poza tym, że pomagamy nam pozostać "regularnym", błonnik pokarmowy jest również potężnym zapperem dla głodu. Wypełniając Cię, spowalniając tempo trawienia resztek jedzenia i utrzymując stabilny poziom cukru we krwi - co zapewnia bardziej równomierny poziom energii - opłata za wypełnienie światłowodu sprawia, że ​​napady głodu są coraz częstsze, co może znacznie pomoc w odchudzaniu.

Dodatkową korzyścią jest to, że niektóre włókna mogą przylgnąć do toksyn żywieniowych, w tym cholesterolu, i pomóc je wyeliminować z organizmu. Wynik? Niższe ryzyko chorób serca i dłuższe życie! Chociaż jabłka są niezwykle korzystne, nie są jedynym sposobem na poprawę regularności i uczucia sytości, aby pomóc w wydmuchiwaniu tłuszczu. W rzeczywistości znaleźliśmy wiele niedożywionych pożywienia, które pakują jeszcze więcej tego spłaszczającego brzuch składnika odżywczego niż jabłko.

Aby porównać jabłka z jabłkami, wyrównaliśmy szanse, utrzymując każde jedzenie w standardowym rozmiarze jednej porcji. Poniżej znajdziesz jedne z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, uszeregowanych w kolejności od najmniejszej do najsilniejszej pożywki. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, zaopatrz się w te przedmioty, aby pomóc Ci utrzymać cele na odpowiednim poziomie. I tylko dlatego, że te produkty są bogate w błonnik, nie oznacza to, że są one jedynymi produktami, które są dobre dla ciebie. Te 15 Prebiotycznych Pokarmów Na Twoje Probiotyczne Wysiłki nie pochwalić się niebotycznymi poziomami włókien, ale ich rodzaj - prebiotyczny, rozpuszczalny błonnik - okazał się pomocny w poprawie zdrowia jelit, co było związane z ułatwieniem odchudzania .

Standard: jabłko

Wypłata błonnika: 4, 4 grama na średnie jabłko, ze skórą

Jabłka to nie tylko przenośna przekąska, ale także potężne tłuszcze. Isabel Smith, MS, RD, CDN mówi nam, że są świetną przekąską dla osób z cukrzycą i opornością na insulinę ze względu na wysoką zawartość błonnika, co pomoże spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Och, pamiętaj, aby zostawić skórę. Bez tego zużyjesz jedynie 2, 1 g błonnika pokarmowego dla tego samego rozmiaru jabłka.

Russet Potato

Wypalanie błonnika: 4, 5 grama na średnie pieczone ziemniaki Russet, miąższ i skórkę

Te nieczyste spudy są w nieuzasadniony sposób wyróżniane przez krytyków karnych. Mogą być białe - co często utożsamiająśmy z niedoborem węglowodanów - ale ziemniaczane ziemniaki mają dla nich kilka rzeczy. Na początek pakują w przyzwoitą ilość nasycającego błonnika. Wystarczająco, aby australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition oceniło ziemniaki jako najbardziej napełniającą żywność na planecie. Jeśli to ci nie pomoże, ziemniaki są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, a elektrolity potasu i miedzi. Mówiąc o potas, czy sprawdziłeś te 21 niesamowitych rzeczy, które zdarzają się Twojemu ciału, kiedy jesz banany?

Słodki ziemniak

Wypalanie błonnika: 4, 5 grama na średnio upieczone ziemniaki, miąższ i skórkę

Dlaczego warto zatrzymać się w Russets? Chcesz tej samej ilości błonnika - co obejmuje jedzenie dokładnie oczyszczonej skóry! - z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi? Chwyć słodkie ziemniaki. Ich pomarańczowy odcień oznacza ich niesamowite źródło karotenoidów, przeciwutleniaczy, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, obniżają insulinooporność i pomagają nadać skórze naturalny blask.

Serca Karczocha

Wypłata błonnika: 4, 8 grama na ½ filiżanki serca, ugotowane

Jeśli czujesz się ambitny, za wszelką cenę, przygotuj to bogate w antyoksydanty wege świeże, ale jeśli potrzebujesz szybkiej dawki błonnika w czasie, który wystarczy, aby odkręcić pokrywkę, sugerujemy wybór słojowej odmiany karczocha kiery. Dostaniesz mniej niż 5 gramów błonnika na pół filiżanki, służąc, gdy dodasz te serca do sałatek, makaronów lub dań z kurczaka, aby utrzymać swój głód na dystans.

Ciecierzyca

Wypłata błonnika: 4, 8 grama na ½ filiżanki, ugotowane

Może nie jest to superbohater, którego oczekiwaliśmy, ale ciecierzyca wciąż jest jednym z najzdrowszych, najbardziej wszechstronnych pulsów. Posyp je do miski komosy ryżowej, zalej puszkę curry lub zmieszaj z hummusem lub falafelem. Jednak podoba ci się, po prostu pamiętaj, aby zachować swoją porcję poniżej pół filiżanki, aby nie przeładować kalorii. I nie przegap tych 20 niesamowitych, zaskakujących sposobów na spożycie ciecierzycy, aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie włókna od tych garbanzo facetów.

Makaron pełnoziarnisty

Wypłata błonnika: 4, 9 grama na filiżankę, rotini, gotowane

Wypłata błonnika: 6, 8 grama na filiżankę, spaghetti, gotowane

Jak widać, liczba włókien zmienia się w zależności od kształtu makaronu. Aby zdobyć jeszcze kilka korzyści, ugotuj spaghetti carbonara z pełnego ziarna, zamiast wlewać trochę sosu marinara na trochę rotini. Tak czy inaczej, makarony pełnoziarniste zawierają co najmniej 3 dodatkowe składniki odżywcze w stosunku do talii niż ich odpowiedniki w postaci białej mąki.

Pieczywo pełnoziarniste

Wypłata włókien: 4-5 gramów na plasterek

Nie martw się. Bycie na diecie nie oznacza, że ​​nie możesz już mieć kromki chleba. To dlatego, że nie wszystkie pieczywo są wyrafinowanymi, białymi bombami węglowymi, które częściej niż zdają się rozbijać twoje cele. Podniesienie chleba z pełnego ziarna, jak każdy w linii [Dave's Killer Bread, będzie podawać zdrową dawkę chroniącej mózg B witaminy, kwasu foliowego i dobrych dla ciebie ziaren i nasion, takich jak jęczmień i proso.

Walcowane owies

Wypłata włókien: 5 gramów na ¼ filiżanki suchej

Szybsze gotowanie niż ich stalowe odpowiedniki, płatki owsiane są wciąż solidnym źródłem błonnika. Po prostu odejść od tej odmiany, która jest nie tylko bardziej zwarta niż ta odmiana, ale jest również wstępnie przygotowana do rozbicia węglowodanów przed spożyciem. Są idealnym dodatkiem do nocnego owsa!

Owies ze stali

Wypłata włókien: 5 gramów na ¼ filiżanki, suche

Gruby, gruboziarnisty, cięty na stalowo owies to najmniej przetworzona forma owsa - wykonana z całych owsianych kaszek zgrubnie posiekanych na małe kawałki. Oznacza to, że są one najbardziej zbliżone do całego ziarna, które również pozostawia ten konkretny owies z najwyższą ilością białka i liczby włókien. Owsy mogą pochwalić się nierozpuszczalnym i rozpuszczalnym błonnikiem, ale rozpuszczalny jest szczególnie korzystny. Ponieważ nasz organizm nie rozkłada rozpuszczalnego błonnika, zajmuje miejsce w twoim brzuchu bez wchłaniania przez twoją krew, pozostawiając cię pełniejszym bez kalorii. Zamiast tego działa jak prebiotyk, karmiąc swoje pomocne bakterie jelitowe, aby mogły je fermentować w związki przeciwzapalne.

Nasiona Chia

Wypłata błonnika: 5, 1 grama za sztukę piwa

Wystarczy rzucić okiem na to, co dzieje się z nasionami chia, gdy je posypiemy w puddingu lub miskach smoothies, co daje wgląd w to, co dzieje się w naszych brzuchach. Te bogate w błonnik pokarmy rozwijają się w naszych jelitach, pomagając nam czuć się pełnią przez kilka kalorii.

brokuły

Wypłata błonnika: 5, 1 grama na filiżankę, gotowane, posiekane

Zawartość błonnika w brokułach nie tylko pomoże ci wypełnić i oczyści cię, ale także ten krzyżowiec ma inny potężny związek: sulforafan. Choć może to być trudne do wymówienia, korzyści są oczywiste - substancja chemiczna działa na poziomie genetycznym, aby skutecznie "wyłączyć" geny raka, prowadząc do celowanej śmierci komórek nowotworowych i spowolnienia postępu choroby. Aby czerpać korzyści, należy połączyć brokuły z pokarmem zawierającym enzym aktywujący sulforafan, mirozynę: musztardę, chrzan, wasabi lub pieprzoną rukolę.

Komosa ryżowa

Wypłata błonnika: 5, 2 grama na filiżankę, gotowane

Wiemy, że najprawdopodobniej zjadłeś to starożytne ziarno w misach z quinoa, ale czy wiesz, ile białka i błonnika zostało zapakowanych do tych małych granulek? Oczywiście widać włókno wymienione powyżej, ale zrozum: quinoa jest również jednym z 26 pokarmów zawierających więcej białka niż jaj.

Gruszka

Wypłata błonnika: 5, 5 grama na średnie owoce, ze skórą

Tylko jeden średni owoc ze skórą wystarcza, aby zaspokoić jedną czwartą codziennych potrzeb błonnika. Włókno to nie jedyny powód, dla którego nucenie na gruszy powstrzymuje twój apetyt; Ta owocowa jesień pomaga również utrzymać głód na dystans dzięki pektynie "rozpuszczalnego błonnika, który przyciąga wodę i zamienia się w żel, spowalniając trawienie", mówi Jennifer Glockner, RDN, "co może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko choroby serca i raka jelita grubego. "

Pasternak

Wypłata błonnika: 5, 6 grama na filiżankę, ugotowane, plastry

Znajdziesz to warzywo korzeniowe obok marchewki w twoim sklepie spożywczym - i wykorzystaj to umieszczenie na rynku jako wskazówkę, jak je jeść: zupę z marchwi pasternakowej! Bielsza wersja ulubionej przekąski Bug's Bunny ma znacznie większą ilość błonnika, osiągając stałą 5, 6 g na filiżankę. Albo jesz w zupie, albo pieczesz pasternak, tak jak z ziemniakami.

Granat

Wypłata błonnika: 5, 6 g na nasiona w ½ granatu

Może pochwalić się jednymi z najwyższych ilości włókien (i poziomami antyoksydantów) spośród wszystkich owoców, ale być znużonym zawartością cukru granatu. W tym ½ owocu, jest też prawie 20 gramów rzeczy. Pamiętaj, aby sparować z jogurtem lub górą wieprzowinę, aby uzyskać dodatkową korzyść z białka spowalniającego trawienie. Dowiedz się więcej o połączeniu owoców i cukru z naszym ekskluzywnym rankingiem 25 popularnych owoców-liczba według cukru!

Pearled Barley

Wypłata błonnika: 6, 0 gramów na kubek, ugotowane

Dodaj to zdrowe ziarenko do ulubionych zup i gulaszu, a nawet umieść je jako przystawkę z dodatkiem włókna. Według Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6 gramów jęczmienia jęczmienia jest "głównie rozpuszczalnym błonnikiem, które zostało powiązane z obniżonym cholesterolem, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększonym uczuciem sytości". Ma także wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i ustabilizowany poziom cukru we krwi . Zjedz to podczas lunchu, aby utrzymać dietę na właściwej drodze, próbując katastrofy po południu.

Otręby pszenne

Wypłata włókien: 6, 2 grama za ¼ filiżanki

Często uważana za potęgę włóknistą, otręby pszenne mają niską kaloryczność, są bogate w białko budujące mięśnie i przelewają się przez błonnik. Wykonany z gęstego, zewnętrznego kadłuba ziaren pszenicy, ten odchudzający się proszek można dodać do muffinek, gofrów, koktajli, naleśników lub domowego chleba, aby dodać słodkiego, orzechowego posmaku. Jeśli puffy brzuch jest Twoim motywem, aby oddać się pokruszonym ziarnom, sprawdź, jak pozbyć się wzdęć.

Dynia piżmowa

Wypłata błonnika: 6, 6 grama na filiżankę, upieczone, pokrojone w kostkę

Chcesz poprawić swój wzrok? Podnieś tę jesienną wegetariańską piżmę butternut. Jest to potęga witamin, chlubiąca się dużą ilością witaminy A, C i E - wszystkie te trzy są silnymi przeciwutleniaczami, które są ważne dla zdrowych oczu. Upiecz go i wrzuć do rukoli, quinoi, orzechów włoskich i jabłkowego cydru, lub zmiksuj z zupą z kilkoma pieczonymi jabłkami. Jednak lubisz to, dynia piżmowa to uniwersalny składnik, który nie zawiedzie - szczególnie na froncie z włókna.

Awokado

Wypłata błonnika: 6, 7 grama na ½ owoców

Poza bogactwem zdrowych tłuszczy, takich jak zdrowe jednonienasycone serce, awokado pakują również dobrą dawkę błonnika. Bardziej mało znanym faktem jest to, że zawierają więcej potasu niż bananów! Ten dobrze zaokrąglony owoc (tak, to owoc!) Jest także jednym z najlepiej wykorzystanych źródeł witaminy K, mikroelementu, który pomaga budować silne kości. Czerp korzyści z płaskiego brzucha poprzez wrzucenie kilku plasterków na popołudniową sałatkę, zetrzyj na grzance lub ugotuj czekoladowy pudding z awokado. Połączenie błonnika, białka i tłuszczy pomoże Ci skoncentrować się na zadaniu, zamiast rozpraszać się przez dudniący brzuch.

Teff

Wypłata błonnika: 7, 1 grama na filiżankę, gotowane

Lisa Moskovitz, RD, mówi Eat This, Not That! że teff z pewnością zdobywa miejsce na mapie pożywienia i może nawet wyprzedzić quinoa na pierwsze miejsce: "To jest bardziej kompletne białko upakowane aminokwasami niż sama komosa ryżowa" - mówi. "To sprawia, że ​​jest to świetne rozwiązanie dla każdego, kto chce utrzymać niską kaloryczność i wysoki poziom białka". A korzyści nie kończą się na tym. Teff jest "również dobrym źródłem błonnika, oprócz tego, że zawiera 30% dziennej wartości żelaza pompującego krew". Dzięki większej ilości błonnika i większej ilości białka zapewnia doskonałą kontrolę apetytu. Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, możesz użyć teff do zrobienia owsianki lub ugotować ją jak risotto.

Zielony groszek

Wypalanie błonnika: 7, 2 grama na filiżankę, gotowane

Możesz je kupować tylko wtedy, gdy chcesz zrobić smażony ryż lub placek z kurczaka, ale może świadomość, że zawierają 7 gram włókien wzmacniających trawienie, może zmienić twoje zdanie. Łatwo jest zrobić pea-sy, aby ten zielony groszek stał się gwiazdą potrawy. Dodaj je do risotto z odrobiną skórki z cytryny, lub usmaż je na bulionie z kurczaka, świeżo startym parmezanem i chrupiącej prosciutto, a następnie połącz z jednym z tych zdrowych przepisów na kurczaka.

Jeżyny

Wypłata włókien: 7, 6 grama na filiżankę

Dzięki większej ilości gramów błonnika niż gramów cukru, możesz przekarmić te bogate w przeciwutleniacze jeżyny, wiedząc, że będą one wspierać twoje cele związane z utratą wagi. Mówiąc o przeciwutleniaczach, jeżyny są szczególnie wysokie w szczególności w jednej grupie - antocyjaniny, które nadają jagodom ciemną barwę. Stwierdzono, że te związki zwalczające wolne rodniki pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworom, jak również poprawiają funkcje poznawcze. Dodaj sałatki, płatki owsiane lub zmiksuj w koktajle, aby czerpać korzyści.

Collard Greens

Wypłata błonnika: 7, 6 grama na filiżankę, gotowane

Możesz znać tę zieloną liściastą roślinę, która jest podstawową potrawą kuchni południowoamerykańskiej, ale warzywa z collardu oferują więcej korzyści zdrowotnych, niż przypuszczałbyś, że to naczynie z oblepionymi szynką. Niedawne badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research potwierdziły skuteczność leku na receptę - cholestyraminy do parówek typu collard. Niewiarygodne, collards poprawiły proces blokowania cholesterolu w organizmie o 13 procent więcej niż lek! Eksperci przypisują część tej zdolności obniżania cholesterolu do ich wysokiej zawartości błonnika, która wiąże się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym, wydalając je z organizmu.

soczewica

Wypalanie błonnika: 7, 6 grama na ½ filiżanki, gotowane

Jeśli jeszcze nie przyłapałeś się na tym, rośliny strączkowe są całkiem wyjątkowe jeśli chodzi o błonnik. Soczewica, w szczególności, jest jedną z najbardziej dopracowanych w gronie. Eksperci donoszą o maleńkim pulsie za jego zdolność do promowania metabolizmu tłuszczów, zmniejszenia stanów zapalnych, osłabienia apetytu i obniżenia poziomu cholesterolu. Ponadto, soczewica jest źródłem odpornej skrobi - wolno trawionego błonnika, który wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść. Lubimy jeść nasze mięso przez smażenie miodoboku z cebuli, marchwi i selera, dodając odrobinę pomidorowej pasty, wrzucając do naszej zielonej soczewicy, i dopełniając całość kawałkiem osmalonego dzikiego łososia.

Maliny

Wypłata włókien: 8, 0 gramów na filiżankę

Nie zapomnij o mocy tych jagód, ponieważ są małe i wręcz pyszne. Oprócz tego, że jest jednym z najniższych owoców cukrowych, maliny również pakują się w najwyższą zawartość włókien wszystkich popularnych owoców, aby zwiększyć uczucie sytości, nie uszkadzając talii. Zjedz je solo, wrzuć do greckiego jogurtu lub połącz z ciemną czekoladą - ta kombinacja owoców i kakao przyspiesza uwalnianie maślanu, związku wytwarzanego w twoim jelicie grubym, które mówi, że twoje geny magazynujące tłuszcz są zamknięte.

Edamame

Wypłata włókien: 8, 1 grama na filiżankę

Nie pozwól, by niesmak na głupie tofu lub plotki o soi, które dają ci męskie cycki, odwracają cię od tego białka i spakowanych włókien roślin strączkowych. Wypróbuj pakiet edamame bez GMO! Oprócz wysokiej zawartości błonnika, te fasole są bogate w witaminy B, które zwiększają energię, wszystkie niezbędne aminokwasy (to kompletne białko) i białko budujące mięśnie. Eksperci zalecają munching na lekko osolonej edamame po ciężkim treningu; Ich unikalny profil odżywczy pomaga uzupełnić zapasy energii i budować masę mięśniową, podczas gdy sód pomoże zastąpić utracone elektrolity.

Groch łuskany

Wypłata błonnika: 8, 1 grama na ½ filiżanki, ugotowane

Wysuszona i połową wersji tych małych zielonych facetów, które można popychać dookoła talerza jako dziecko, groszek podzielony jest jeszcze lepszym źródłem błonnika na porcję. Użyj ich w starodawnej klasycznej zupie grochowej lub wypróbuj je w jednym z naszych 25 nowych receptur na impuls!

Bulgur

Wypłata błonnika: 8, 2 grama na filiżankę, gotowane

Chory z komosy ryżowej, makaronu i ryżu? Zintegruj bulgur z dietą. Używaj go w prostym tabbouleh - podstawowym przepisie kuchni śródziemnomorskiej - po prostu łącząc porcję bulgur z dużą ilością pokrojonej pietruszki, czosnku, pokrojonych w kostkę pomidorów i odrobiny oliwy z oliwek i soku z cytryny. To zboże jest jednym z najbardziej włóknistych produktów spożywczych, które można przechowywać w spiżarni, aby zebrać pożywne danie w locie.

Czarna fasola

Wypalanie błonnika: 8, 3 grama na ½ filiżanki ugotowanej

Dlaczego "fasola, fasola!" Są tak dobre dla twojego serca? Są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego: klasy węglowodanów, które mogą wiązać się z cholesterolem i jego prekursorami w układzie trawiennym i wydalać je zanim dostaną się do krążenia krwi, gdzie mogą tworzyć skrzepy krwi, które prowadzą do zawałów serca i udar. Dodaj czarną fasolę do burrito na śniadanie, sałatkę na lunch, serową quesadillę lub danie wegetariańskie z enchilady. Są też na liście trenerów celebryty Marka Langowskiego z 30 tanimi jedzeniami dla płaskich Abs i komponentem jego nowej książki Eat This, Not That! Dla Abs .

Acorn Squash

Wypłata błonnika: 9, 0 gramów na filiżankę, pokrojone w kostkę, upieczone

Ta naturalnie słodka zimowa kabaczka zrobi coś więcej, niż tylko napełni cię sytym włóknem; Jest także doskonałym źródłem witaminy C - jeden kubek zapewnia około 37 procent codziennych potrzeb. Twój organizm używa tego mikroelementu do metabolizowania białka, tworzenia silnych włókien mięśniowych, a nawet do zwiększenia spalających tłuszcz efektów ćwiczeń, według naukowców z Arizona State University. Dodaj go do swojej diety poprzez pieczenie przekrojonej i wypatroszonej kabaczki skropionej oliwą z oliwek i cynamonem w temperaturze 400 stopni F przez jedną godzinę.

Granatowa Fasola

Wypalanie błonnika: 9, 6 grama na ½ filiżanki, gotowane

Podstawa wielu receptur z zup, fasola granatowa jest pyszna, tania i zawiera jedną z najwyższych zawartości błonnika na porcję całej żywności. Jeśli włókno przyjazne dla jelit nie było dla ciebie wystarczające, ta sama pół szklanki fasoli również rozdaje 7 gramów białka - składnika odżywczego, który pomoże ci odegrać mięśnie i odeprzeć nagromadzenie tłuszczu z brzucha. Oprócz dodania ich do zupy lub chili, podawaj je na plasterku porośniętego grzanką z całych ziaren zmieszanego z oliwą z oliwek, rozmarynem i czosnkiem jako obfitą przekąską.