Myśl o zdrowym, domowym posiłku może sprawić, że porysujesz głowę, gdy wiesz, że jesteś już zbyt zajęty, by dotrzeć do szkoły na czas, uczyć się do egzaminu końcowego lub wyróżniać się w pracy, także próbując uzyskać trening w chaosie tego wszystkiego. Ale pomijanie domowego posiłku i chodzenie na wynos to po prostu prośba o przybieranie na wadze. Posiłki przygotowywane w całości z domu zawierają tylko składniki, które znasz, jesz i pomagają uniknąć przetworzonych, sztucznych rzeczy, które pojawiają się przez okno lub z tego zamrożonego pudełka!

Tak więc, jeśli nie bierzesz udziału w przygotowywaniu posiłków w niedzielę, weź 10 minut z dnia na dzień, aby przygotować te bogate w składniki odżywcze i pełne białka, błonnika i witaminy, aby dostać się do najlepszego organizmu! A jeśli podoba ci się te proste pomysły, uwielbiasz te 15 zdrowych pomysłów na śniadanie: 5 minut, 5 składników!

ŚNIADANIE

1

JABŁKO OLEJKI

Szarlotka na śniadanie? Tak proszę! Zrób szybki i łatwy faux szarlotkę poprzez podgrzewanie szybkiego owsa w kuchence mikrofalowej z pokrojonym w kostkę jabłkiem i cynamonem. Dla odrobiny słodyczy dodaj łyżeczkę miodu lub syropu klonowego. Ten ciepły poczęstunek jest ładowany z powodu [tłuszczu z brzucha] (//www.eatthis.com/14-ways-lose-your-belly-14-days) składników, które cię uzupełniają, obniżając poziom cholesterolu i cholesterolu.

TOST Z AWOKADO

Oh-tak-modne tosty z awokado nie tylko smakuje niesamowicie i pakuje w tonach niezbędnych składników odżywczych, można go również wyprodukować w niecałe 10 minut. Po prostu wznieś toast za kawałek porośniętego lub pełnoziarnistego chleba i zetrzyj na wierzch dojrzałe, zdrowe, wypełnione tłuszczem awokado. Posyp lekko solą, pieprzem, kajennem i nasionami chia. Jest to zdrowe śniadanie, które z pewnością zadowoli Cię do lunchu!

PUSZKI 3-SKŁADOWE

Wszystko, czego potrzeba, to banan, jajko i olej kokosowy, aby uzyskać puszyste naleśniki w kilka minut! Mash 2 banany z 4 jajkami i posmaruj patelnię olejem kokosowym przed nalaniem ciasta, tak jak w klasycznym rodzaju. Dodaj więcej składników do mieszanki, takich jak cynamon, ekstrakt waniliowy lub jagody i mżawka z syropem klonowym, aby uzyskać weekendowe śniadanie w każdy dzień tygodnia!

OEGETEK WEGETOWY W KUBKU

Kto by pomyślał, że pyszne śniadanie można zrobić w kilka minut za pomocą kubka? Połącz dwa jajka, pokrojoną w kostkę paprykę, pomidory, szpinak i przyprawy do wysmarowanego kubka i kuchenki mikrofalowej przez około dwie minuty. Dostaniesz obfite śniadanie wypełnione białkiem, które zapewni Ci energię i gotowość do wzięcia w ciągu dnia!

PROTEIN PAKOWANE SMOOTHIE

Koktajle są niezbędne w tych chaotycznych porankach. Wymieszaj składniki, takie jak szpinak, białko w proszku, awokado, banan z lodem i mlekiem migdałowym, aby uzyskać gęsty i satysfakcjonujący koktajl, który nie pozostawi cię z brzuchem porannym w środku ranka. Upewnij się, że używasz czystego proszku białkowego, czytając o najlepszych i najgorszych proszkach białkowych!

SUPERFOOD ŚNIADANIE ŚNIADANIE

Borówki, szpinak, jajko w koszulce i pokrojone orzechy włoskie z miodem octu balsamicznego to idealne połączenie pożywienia, aby rozpocząć poranek. Ta sałatka jest pełna przeciwutleniaczy i składników odżywczych zwiększających odporność. Ten posiłek krzyczy zdrowo, nie tracąc pysznego smaku!

ENGLISH MUFFIN RICOTTA, OWOCE I MIÓD

Przenieś toast avocado, w mieście jest nowy rodzaj tosta! Rozłóż ricottę lekko na pół całej angielskiej bułeczki z kawałkami fig lub truskawek i miodem. Ta uczta z pewnością przypadnie do gustu wszystkim słodkim kochankom i nie musisz się martwić, że przejdziesz od razu do miłości!

PB BANANA WRAP

Masło orzechowe jest gęstym składnikiem odżywczym, zawierającym około 2 gramów błonnika i 8 gramów białka na porcję. Połączenie ciężkiego i kremowego PB z słodkim bananem zawiniętym w tortillę z pełnego ziarna jest trudne do zaprzeczenia. Pamiętaj, aby wziąć masło orzechowe, które ma tylko jeden składnik i pomija wszelkie niepotrzebne soli i cukru!

KAWAŁEK ŚNIADANIE OPEN-FACED

Pomiń fast food McGriddle, który jest wypełniony smarem i załadowany przetworzonymi składnikami. Zamiast tego przygotuj szybkie śniadanie z jednym słonym jajkiem, dwoma kawałkami naturalnego boczku i kawałkiem sera. Zostaw z góry kanapkę, aby odciąć węglowodany skrobiowe i powstrzymać cię od tego nadmiernego uczucia.

YOGURT, GRANOLA I JAGODY

Klasyczna kombinacja śniadaniowa jogurtu, muesli i jagód nie bez powodu powstała na zawsze. To proste śniadanie zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, aby rozpocząć dzień i daje energię do utrzymania go. Użyj nie smakującego jogurtu greckiego i muesli o niskiej zawartości cukru.

OBIAD

11

SZYBKI WEGETARIAN CHILI

W dużym naczyniu do sosów połączyć jedną puszkę czerwonej fasoli, jedną puszkę pieczonych pokrojonych w kostkę pomidorów, mrożoną kukurydzę i zieloną fasolę oraz zaprawę warzywną z proszkiem czosnkowym, cebulą w proszku, solą i pieprzem. Podgrzej go do końca i spakuj na filiżankę na lunch. Resztę można przechowywać w lodówce i zachować na zdrowe posiłki przez cały tydzień.

GOŁĄBKI Z INDYKA

Potrzeba tylko trzech składników, żeby ten lunch był warty chrupania. Z delikatesowym mięsem z indyka (lub resztkami z poprzedniej nocy), hummusem i dużymi liśćmi sałaty lodowej, możesz delektować się lekkim posiłkiem, który nadal jest super wypełnieniem! Wystarczy rzucić trzy lub cztery w górę i zapakować je na idealny lunch w biurze.

ŁADOWANA SŁODKA ZIEMNIAKA

Powolne trawienie węglowodanów, które pochodzą ze słodkich ziemniaków, może pomóc ci pozostać pełniejszym i dać ci energię, aby poprowadzić Cię przez popołudnie. Są nie tylko mało kaloryczne i bogate w witaminy, ale zawsze promieniują wspaniałym smakiem. Mikrofale jeden średni słodki ziemniak w dowolnym miejscu od 5 do 8 minut lub do momentu, gdy jest to widelec. Wypełnij go rozdrobnionym kurczakiem z rotisserie, szpinakiem i opcjonalnym serem.

SAŁATKA Z TUŃCZYKA

Przygotuj sałatkę z tuńczyka przy użyciu greckiego jogurtu zamiast majonezu. Połóż go na szpinaku i żurawinie z wyciskaniem soku z cytryny. Grecki jogurt doda doładowania paczek proteinowych i szpinaku w dużej ilości witaminy K, A, B2, B6, C i innych!

CHEESY QUESADILLA

Ser nie zawsze musi znajdować się na liście diet nie-nos. Dopóki ser jest spożywany z umiarem, może znacznie ułatwić zdrowy obiad. Napełnij całą pszenicę lub porośniętą tortillę prowolonem lub mozzarellą, które łatwo uzyskają dziennie wartość wapnia na porcję. Możesz użyć kuchenki, kuchenki mikrofalowej lub prasy panini, aby zrobić to danie, wszystkie w mniej niż dziesięciu!

STUFFED AVOCADO

Jeśli nie masz obsesji na punkcie awokado, ten lunch to zmieni! Rozłóż awokado na pół, wyjmij pestkę i wylej niewielką ilość avo (oczywiście zjedz to). Możesz go obsypać czymś od pomidorów i mozzarelli z balsamiczną mżawką do szybkiego brązowego ryżu z fasolą i salsą.

OBIAD

17

KREWETKI KREWETOWE Z ZOODLAMI

Zapomnij o ciężkim linguini, wystarczy tylko jedno proste narzędzie i kilka minut, aby zrobić makaron z cukinii (zupy). Te makarony to nisko węglowodanowe zamiany na te gęste makarony, które odetną kalorie i wciąż dostaną pyszne danie. Marynowane krewetki w czosnku, oliwie z oliwek, soku z cytryny, pieprzu i soli gotować przez około dwie minuty z każdej strony. Jest to posiłek dla smakoszy minus jakikolwiek dodatkowy tłuszcz i węglowodany.

KUCHNIONY RYŻ I KURCZAK

Kurczak pozostały znajduje swój dom w tym przepisie! Połóż kalafiorowe kwiatuszki w maszynce i mieszaj, aż dojdzie do konsystencji przypominającej ryż. Umieść wszystko na patelni z olejem sezamowym, czosnkiem, mrożonymi warzywami i ¼ szklanki wody. Przykryj, aż kalafior zmięknie i warzywa rozmrożą się w pełni. Wrzuć resztki kurczaka, aby dodać trochę białka, które pomoże zbudować szczupły mięsień!

SAŁATKA Z SAŁATY CYTRUSOWEJ

Dziki łosoś jest odżywczą potęgą z metabolizmem zwiększającym ilość kwasów tłuszczowych omega-3, który może pomóc spalić kalorie. Zrób to za pomocą świeżego soku pomarańczowego lub cytrynowego z olejem i pokrój owoce na plasterki i ułóż na wierzchu. Piec w temperaturze 400 stopni, aż łosoś będzie jasno różowy przez cały czas.

JEDEN KURCZAK I WARZYWA PAN

Używając cienko pokrojonych piersi z kurczaka i cienko pokrojonej cukinii i fasolki szparagowej, możesz przygotować jedno danie w mgnieniu oka! Posypać włoską przyprawą i gotować w piekarniku o temperaturze 375 stopni przez 8 do 10 minut lub do momentu, aż kurczak będzie w pełni ugotowany, a warzywa delikatne.

LOADED MUSHROOM PIZZA

Kiedy jednak pojawi się cotygodniowe pragnienie pizzy, zamiast tego idźcie! Weź jeden większy okrągły grzybek portobello i zgarnij wnętrze. Wymień na pomidory, ser, bazylię, sól i pieprz. Gotuj w piekarniku, aż ser się roztopi, a grzyb zmięknie. Jest to świetny sposób, aby zaspokoić apetyt, bez poczucia winy na tłuszczu na wynos.

PESTO PULSE PASTA

Poszukaj kupionego w sklepie pesto, który zawiera tylko składniki, które możesz wymieniać lub tworzyć w domu, łącząc bazylię, czosnek, szpinak, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechy włoskie. Orzechy włoskie dodają zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą zmniejszyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Nakrywając makaron z impulsem, jak jeden z tych 10 pulsowych pastasów, których potrzebujesz w swoim życiu.

RAW TACOS

Czas na taco! W niecałe 10 minut możesz połączyć surowe taco w stylu meksykańskim, ładując całą skorupę taco z salsą, rozdrobnionym kurczakiem z rotisserie, awokado i kolendrą. Daj mu wyciskanie limonki lub soku z cytryny na tę dodatkową potencję.

STIR FRY

Czasami trudno jest zmienić swoje warzywa na codzienne. Smażenie to fajny sposób na czerpanie maksymalnego smaku za pomocą imbiru, czosnku, oleju sezamowego, soi i sosu teriyaki, aby uzyskać smak umami, który z pewnością zaspokoi Twój apetyt. Użyj warzyw, takich jak brokuły, marchew, kalafior i papryka, i dodaj białko, takie jak kurczak lub tofu, aby uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze dla zdrowego ciała.

ŚNIADANIE DLA DINNER FRITTATA

Jajka są nie tylko na śniadanie, ale mogą też przygotować danie na kolację! Zrób frittatę z jajkami, lox, kaparami i cebulą. Jajka mają niską kaloryczność i są naładowane białkiem, zdrowymi tłuszczami i witaminami, aby zachować radość z brzucha. Jest to posiłek warty obiadu, który prawie nie wymaga przygotowania i jest gotowany w ciągu kilku minut.

MISKI BURRITO

Zapomnij o tortilli i wrzuć wszystkie swoje ulubione składniki burrito do miski. Dodawaj pokarmy, takie jak czarna fasola, która zapewnia węglowodanom bogate w błonnik, równoważące cukier i dostarczają energii oraz dobrego źródła białka, takiego jak kurczak lub sofrita. Obejmują warzywa, które dodają błonnik i masę do posiłku jak papryka i cebula. Aby zrównoważyć potrawę ze zdrowymi tłuszczami, dodaj kilka plasterków awokado.

SŁODYCZE

27

CZEKOLADA AVOCADO MOUSSE

Mus czekoladowy może być idealnym zakończeniem każdego dnia! Dzięki kremowej awokado i bogatemu smakowi czekolady, nie można tego przegapić. Nie potrzeba żadnych narzędzi oprócz widelca i własnej ręki. Połączyć proszek kakaowy (lub kakao), awokado i łyżkę stołową syropu klonowego. To eliminuje całe zamieszanie prawdziwej pianki o tym samym żywym smaku i fakturze!

NO BAKE ALMOND BUTTER BALLS

Kule energetyczne to prosty i zdrowszy sposób na poprawienie plików cookie. Owies, masło migdałowe, chipsy z ciemnej czekolady, mączka z lnu i płatek kokosowy łączą się, tworząc te małe kuleczki z nieba, które można wbijać do ust o każdej porze dnia.

BANAN SOFT SERVE

Dla wszystkich fanów fro-yo, którzy nie mogą się oprzeć podróży do krainy jogurtów - spróbuj tego! Fro-yo może być zdrowszą opcją niż lody, ale wciąż jest przeciążeniem cukru. Z bananowym mięsem podawaj tylko jeden składnik, aby zrobić coś bardziej wartościowego - banany! Połącz dwa zamrożone banany i górę z czymś, od płatków kokosowych po stopioną czekoladę i maliny.

URODZINOWE URODZINOWE MIKROFALOWE

Świętuj swoje urodziny każdego dnia z osobistym tortem urodzinowym w kubku! Wymieszaj 1 łyżkę mąki kokosowej, 1 łyżkę mąki migdałowej, 1 białko jajka, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia, ½ miarki ulubionego proszku waniliowego, 1 łyżka syropu klonowego, ¼ szklanki mleka migdałowego i łyżeczkę posypki w oleju z oleju kokosowego . Kuchenka mikrofalowa w dowolnym miejscu od 1 do 2 minut w zależności od mikrofalówki. Ta zdrowa wersja ciasta B-day sprawi, że poczujesz się wyjątkowo bez żadnych resztek, prosząc cię o zjedzenie! Nie masz pewności, którą białko w proszku użyć w swoim przepisie? Nie przegap naszej listy 15 najlepszych i najgorszych proszków proteinowych!